Red vodoravnog bloka do pojasa, prsa, trbuha, ramena, leđa uskim, širokim hvatom dok sjedite, stojite. Tehnike izvršenja

Snažni mišići leđa Nije samo lijepa figura, već i jamstvo dobrog zdravlja. Razvijena muskulatura pomaže u održavanju trupa uspravno i smanjuje cjelokupno opterećenje kralježnice.

Jedna od glavnih vježbi za jačanje mišića leđa kod djevojčica je dizanje tereta u vodoravnom bloku. Ne opterećuje donji dio leđa i omogućava ženama s početnom razinom treninga da u potpunosti treniraju.

Vodoravna meta potiska bloka

Dizanje u horizontalnom bloku atletska je vježba kojom se postižu sljedeći ciljevi:

• Povećajte snagu i izdržljivost mišića leđa. Red donjeg bloka u simulatoru potpuna je osnovna vježba. U procesu njegove provedbe dolazi do kretanja u 2 uparena zgloba (lakat i rame). Prikladan položaj na klupi stroja olakšava opterećenje donjeg dijela leđa i omogućuje upotrebu velikih radnih utega.
• Rehabilitacija i oporavak. Sportske aktivnosti pomoću vodoravnog bloka izoliraju gornji dio tijela. Za razliku od savijenih redova ili redova bučica, opterećenje lumbalne kralježnice je značajno smanjeno. Tijekom vježbanja s blok trenerom postaje moguće bolje kontrolirati težinu utega i koncentrirati se na kontrakciju mišića. To omogućuje nastavak treninga čak i s laganim uganućima i ozljedama.
• Davanje dubine i olakšanja leđnim mišićima... Zbog osobitosti hormonske pozadine ženskog tijela, nemoguće je izgraditi velike količine mišića kod djevojčica bez upotrebe posebnih sredstava. Stoga je oblikovanje dubine muskulature stražnjeg dijela tijela jedan od rijetkih načina da se stvori izgled skladno razvijenih i snažnih leđa.

Pri izvođenju vuče vodoravnog bloka u rad su uključene sljedeće velike i male mišićne skupine:

Da bi učinkovito trenirale sve ove mišićne skupine, djevojke moraju slijediti brojne preporuke:

• Za uključivanje u rad mišića odgovornih za ispravan položaj kralježnice i držanja tijela potrebno je što je moguće potpunije dovesti lopatice i laktove vratiti natrag. U tom slučaju trapezni i romboidni mišići leđa dobivaju dovoljan podražaj za rast i jačanje.
• Svi atletski pokreti u teretani moraju biti fluidni. To se posebno odnosi na vježbe s simulatorima blokova i posebno na horizontalnu vuču.
• Pratite položaj nogu. Donji udovi trebaju biti sigurno fiksirani i blago savijeni u zglobu koljena. Ravne noge pretjerano će naprezati koljenice. Zbog toga će vježba biti neugodna. Prekomjerno savijeni donji udovi ometat će kretanje ručke simulatora.
• Ljuljanje tijela. Djevojke se ne bi trebale koristiti ovom tehnikom. Zahvaljujući ljuljanju, postaje moguće nositi se s velikim radnim utezima. To nije potrebno za izgradnju skladno razvijenih leđa.
• Položaj lakta. Ruke učenika trebaju se kretati uz tijelo. Pri povlačenju vodoravnog bloka ne smiju se povlačiti u bokove. To će smanjiti učinkovitost vježbe.

Vuča vodoravnog bloka zahtijeva poštivanje pravila tehnike vježbanja. Njihanje tijela ili zaobljenje prsne kralježnice može prouzročiti ozljedu. Takvi poremećaji sprečavaju leđne mišiće u obavljanju njihovih funkcija. Opterećenje se prenosi na druge mišiće (ekstenzore i biceps).

Odabir težine

Pogrešan odabir težine prilikom izvođenja potiska donjeg bloka može dovesti do:

• Ozljeda mišića ili ozljeda kralježnice. To se događa kada se koriste prekomjerna opterećenja. Djevojka ili žena pogrešno izračunavaju snage i postavljaju previše radne težine na sportsku opremu. Karakterističan znak takve pogreške je kršenje tehnike izvođenja atletskog pokreta. Tijelo se počinje njihati, a leđa se počinju zaokruživati.
• Nedostatak napretka u treningu. Utezi male težine nisu u stanju opteretiti mišiće i stvoriti preduvjete za rast. Kao rezultat toga, djevojka ne postiže željeni rezultat i razočarana je u vježbi.

Kako bi vuča vodoravnog bloka dala maksimalan učinak od treninga, potrebno je odabrati pravu količinu utega.

Da biste pravilno odredili veličinu opterećenja, treba se voditi sljedećim pravilom: vježbe u bodybuildingu i kondiciji izvode se ne na granici fizioloških mogućnosti osobe. Glavno načelo treninga je održavanje ispravne tehnike.

Kad se radi deadlift, samo bi posljednja 3-4 ponavljanja u setu trebala biti teška.

Stoga se takvo opterećenje smatra ispravnim kada je moguće izvesti zadani broj ponavljanja ispravnom tehnikom, a zadnja 3 ponavljanja u svakom pristupu uzrokuju lagano peckanje u mišićima.

Na sljedeći način možete odrediti koja je težina:

• Postavite proizvoljnu težinu i napravite 5-7 ponavljanja. Ako to možete lako, dodajte 2,5 kg.
• Napravite još 4-5 ponavljanja i dodajte težinu po potrebi.
• Ponavljajte ovaj algoritam sve dok se 3-5 ponavljanja ne počnu davati s poteškoćama.
• Odmarajte se 2-4 minute i pokušajte napraviti 12-15 ponavljanja.

Opcije prianjanja

Leđa su jedna od najvećih mišićnih skupina u ljudskom tijelu. Stoga je teško pronaći univerzalnu vježbu koja bi podjednako uključivala sve mišiće stražnjeg dijela tijela.Čak i povlačenje vodoravnog bloka različito utječe na radne mišiće, ovisno o širini hvata i položaju ruku na ručki simulatora.

Široki način

Dobiva se upotrebom duge šipke okomitog bloka kao ručke. U tom slučaju, ruke na njemu mogu biti u stanju pronacije (okrenute dlanovima prema dolje) i supinacije (okrenute dlanovima prema gore). U procesu izvođenja vježbe, širokim položajem ruku na šipki simulatora, zahvaćeni su vanjski dijelovi najširih mišića leđa.

Na početnoj točki puta ramena se pomiču dalje prema naprijed i pri povlačenju bloka prema sebi dolazi do maksimalne kontrakcije mišića vanjskog leđa. Ako su ruke okrenute dlanovima prema dolje, tada su u rad uključeni gornji dijelovi lata. Ako su dlanovi ruku okrenuti prema gore (supinirani), tada se u većoj mjeri koristi donji dio ovih mišića.

Uski put

Usko prianjanje postiže se korištenjem kratke dvostruke V-ručke. U ovom su slučaju ruke paralelne jedna drugoj, a palčevi usmjereni prema gore. Kada se na ovaj način izvodi vodoravna vuča, u rad su uključeni trapezi, romboidni mišići i unutarnji dio lata.

Tijekom treninga s uskim stavom ruku važno je posvetiti veliku pažnju lopaticama. Inače, uporaba kratke trake je besmislena. Glavna pažnja posvećuje se cjelovitosti amplitude kontrakcija trapezijskih mišića.

Povucite u različitim smjerovima

Dizanje se može izvesti u nekoliko glavnih smjerova:

• Do donjeg dijela trbuha. Ovom su opcijom mišići leđa uključeni u rad. Glavni naglasak tereta pomaknut je prema dnu letve. Također, značajan dio tereta pada na stražnji snop deltoidnih mišića. To je zbog većeg opsega pokreta lakta. Ruka ide dalje od linije tijela. U tom se slučaju stražnja delta intenzivnije skuplja i isteže.
• Do škrinje. Deadlift uključuje mišiće cijelog stražnjeg dijela tijela. Glavno opterećenje raspoređeno je između velikih kružnih mišića i gornjih latova. Ovisno o odabranoj širini hvata i vrsti ručke, u rad se mogu uključiti i romboidni i trapezni mišići. Stražnje delte rade manje.
• U glavu. Ova opcija vježbe izvodi se dok sjedite ili stojite u crossoveru. U rad su uključeni svi mišići gornjeg dijela leđa. Povlačenjem vodoravnog bloka prema glavi omogućuje da se rameni zglob rotira prema van. To jača unutarnju rotatornu manšetu ramena.

Kad ne možeš učiniti žudnju

Horizontalni red blokova relativno je sigurna vježba. Unatoč činjenici da su u procesu njegove provedbe uključeni svi mišići stražnje gornje površine tijela, a kretanje se provodi odjednom u nekoliko uparenih zglobova, rizik od ozljeda je minimalan.

Donja remenica često se vježba za lakše ozljede ciljne skupine mišića. Niska opterećenja i sposobnost izolirane upotrebe snopova mišića leđa omogućuju korištenje ove vježbe kao oporavka i pripremnog kompleksa pokreta za početak sportskih aktivnosti nakon ozljeda.

Međutim, postoji niz kontraindikacija za koje se mrtvo dizanje ne smije izvoditi. To uključuje ozljede kralježnice, iščašenja i subluksacije ramena, puknuće mišića gornje polovice tijela.

Trening je kontraindiciran za sve djevojke i žene kojima ljekar ne smije raditi u teretani.

Tehnika izvođenja vježbi s vodoravnim blok sjedenjem, stajanjem za djevojčice

Vježbe u teretani za djevojčice razlikuju se od sličnih treninga za muškarce samo po količini utega i broju pristupa i ponavljanja.

Funkcije i mjesta vezivanja mišića kod žena i muškaraca su identični. Stoga je tehnika opisana u nastavku za izvođenje vježbi uz upotrebu vodoravnog bloka relevantna i za prve i za druge.

Povucite za remen

Povlačenje donjeg bloka na remen izvodi se pomoću kratke dvostruke ručke u obliku slova V. Pokret se izvodi uskim hvatom. Prije početka vježbanja trebate se pravilno zagrijati. Za to se koristi zglobna gimnastika.

Nakon zagrijavanja trebali biste zauzeti početni položaj:

• Stražnja strana treba biti dovedena do vertikale i malo položena unatrag.
• Donji udovi su savijeni u zglobu koljena. Noge se oslanjaju na valjke ili platformu stroja.
• Ramena se pomiču lagano prema naprijed, ruke su ispružene.
• Gledaj ispred sebe.

Pokret je gladak, bez trzanja. Djevojke ne bi trebale pribjegavati zamahu tijelom kad vuku blok prema sebi. Kralježnica bi trebala biti u statičnom položaju. Uteg se povlači kontrakcijom mišića leđa. Važno je nastaviti se kretati sve dok ručka ne dodirne tijelo.

Žudnja za želucem

Potisak vodoravnog bloka na trbuh može se izvesti pomoću uske drške ili duge šipke sa širokim postavljenim rukama. Izvodeći ovu vrstu vježbe, trebali biste u potpunosti ponoviti izvorni položaj zauzet pri povlačenju donjeg bloka za pojas.

Glavna značajka potisnog bloka za trbuh je otmica lakta od tijela pod kutom od 15 do 30 stupnjeva. Naglasak tereta je pomaknut na vanjsku stranu leđa. Povlačenje struka intenzivno zahvaća donji i srednji lats.

Povuci natrag

Prilikom izvođenja ove vrste vježbe koristi se ručka za kabel ili ručica za križanje.

Početni položaj potpuno je identičan 2. prethodnoj verziji potiska donjeg bloka.

Glavna razlika u mrtvom dizanju leđa je ta to kretanje izvodi svaka ruka naizmjence.

Prvo, djevojka ili žena treba jednom rukom uhvatiti za dršku i povući do želuca potreban broj puta.

Tada dolazi do promjene vlasnika. Slobodna ruka se može staviti na remen. To će vam pomoći održati razinu šasije.

Prednost ove vrste horizontalne blok-vuče je sposobnost maksimiziranja opsega pokreta i izolirane vježbe svake polovice leđnih mišića.

Da bi se povećala amplituda prilikom povlačenja bloka na želudac, potrebno je ne zaustavljati se kad ručka dodiruje tijelo, već nastaviti dalje kretanje, stavljajući ruku iza ravnine leđa. U tom je slučaju dopušteno blago okretanje tijela. Asimetrični trening uparenih mišića neophodan je za uklanjanje neravnoteže u njihovom razvoju.

Povlačenje glave

Red bloka do glave koristi se za treniranje rotacijske manšete, stražnjih delta i mišića gornjeg dijela leđa. Konkretno, trapezni i romboidni mišići. Vježba se može raditi sjedeći na stroju ili stojeći pomoću crossovera. Potonja je opcija poželjnija, jer je u ovom slučaju lakše održavati ravnotežu.

Za povlačenje vodoravnog bloka na glavu koristi se ručka konopa ili bilo koja druga fleksibilna veza, poput lanca.

Početna pozicija izgleda ovako:

• Postavite blok u križanje u razini čela.
• Idite na simulator, uhvatite krajeve kabela objema rukama. U tom bi slučaju palčevi ruku trebali gledati prema učeniku.
• Napravite 1,5-2 koraka unatrag.
• Podignite ruke na čelo i počnite vući.

Pokret "prema sebi" nastavlja se sve do trenutka kada su ruke žene koja je angažirana u teretani u istoj razini s ušima.

Triceps Crossover Red

Da biste izveli povlačenje bloka za triceps, trebat će vam crossover trener i klupa s podesivim naslonom:

• Potrebno je postaviti klupu u ravninu simulatora tako da je prilagodljivi dio usmjeren prema radnoj jedinici i ručki.
• Podignite stražnji dio klupe za 40-45 stupnjeva (kut između poda i leđa).
• Na kabel ugradite kratki ravni štap.
• Uhvati se za kvaku simulatora i legni na klupu.
• Podignite ruke ravno gore.

S označenog položaja trebali biste početi spuštati ručku simulatora dolje iza glave.U tom bi slučaju ruke trebale biti savijene, a laktovi ostati nepokretni. Vježba je analogna klasičnom francuskom tisku sa šipkom. Stoga se sve preporuke u vezi s ovim atletskim pokretima odnose na red tricepsa u krosoveru.

Žudnja za prsima

Horizontalno se izvlačenje izvodi pomoću duge vodoravne trake. Početni položaj identičan je položaju pri kretanju prema donjem dijelu trbuha i struku.

Ključna razlika su radni mišići. U ovoj izvedbi, glavni naglasak tereta je pomaknut prema vrhu letve.

Kako dodati deadlift svom treningu

Horizontalni blok red djevojke i žene mogu koristiti kao osnovnu vježbu za stražnji dio tijela. Povlačenje donjeg bloka koristi se i za dodatni umor mišića leđa nakon teških osnovnih pokreta sa slobodnim utezima. U tom biste slučaju trebali smanjiti količinu otpora i povećati broj ponavljanja izvedenih u svakom pristupu.

Tako se vodoravna blok povlačenja mogu dodati i na početku treninga i u sredini. Jedini uvjet je da se ova vježba mora izvoditi na dan treninga mišića leđa.

Glavne pogreške tijekom izvođenja

Unatoč jednostavnosti tehnike mrtvog dizanja prema tijelu, mnoge djevojke i žene tijekom treninga čine brojne pogreške. To je zbog nedostatka iskustva u sportskim aktivnostima i nedostatka osnovnog teorijskog obrazovanja iz anatomije i fiziologije.

Glavne pogreške:

• Zaokruživanje leđa. Prevelika težina utega dovodi do činjenice da djevojka nije u mogućnosti kontrolirati sportsku opremu. Tijelo se počinje zaokruživati ​​i nastaje traumatična situacija.
• Spustivši bradu prema dolje... Djevojke i žene gledaju dolje, pokušavajući kontrolirati putanju drške. Međutim, ovo opušta vratne mišiće i povećava rizik od njihovog povlačenja.
• Uključivanje neciljanih mišića. Povlačenje bloka rukama, zamahivanje tijelom i odgurivanje nogu s platforme simulatora najčešće su pogreške. Strogo je zabranjeno priznati takva kršenja tehnologije.

Kako zamijeniti vuču vodoravnog bloka

Donja blok šipka može se zamijeniti:

• Sagnuta preko mrene.
• T-stup.
• Veslajte bučice do donjeg dijela trbuha, pojasa i prsa.

Donji blok je višenamjenski alat. Pomoću nje možete raditi vježbe za mišićne skupine ruku i ramena. Deadlift je jedna od osnovnih vježbi za razvoj mišića na stražnjem dijelu tijela.

Razne mogućnosti hvatanja i smjerovi kretanja simulatora vodoravnog bloka omogućuju vam vježbanje svih velikih i malih mišića leđa.

Video na temu: vodoravna blok vuča - tehnika izvođenja

Horizontalna vuča bloka: tehnika i nijanse: