Trikovi s vodoravnim trakama za djevojčice početnice: istezanje, vježbe, natezanje

Trikovi s vodoravnim šipkama za djevojčice koje su početnice u gimnastičkoj traci zahtijevat će redoviti trening tijekom dužeg vremenskog razdoblja.

Za to je potrebno osigurati kvalitetan tjelesni razvoj bicepsa, leđni mišići, trbušnjaci, rameni pojas, triceps. Prilikom izvođenja trikova na vodoravnoj traci uključeni su mišići cijelog tijela. Što je mišićni sustav jače razvijen u djevojčici, to je lakša tjelesna aktivnost.

Pravila i značajke

Za sportaše početnike koji upravo svladavaju najjednostavnije trikove na vodoravnoj traci, morate upamtiti sljedeća pravila za organizaciju trenažnog procesa:

• Prije početka redovitih vježbi na vodoravnoj traci morate posjetiti kardiologa, kirurga i terapeuta kako biste prošli sveobuhvatan pregled tijela.
• Izvođenje vježbi na šanku moguće je u teretani ili teretani, kao i na svježem zraku. U potonjem slučaju, krv je zasićena velikom količinom kisika, a sam proces treninga korisniji je za kardiovaskularni i imunološki sustav.
• Napredak u svladavanju trikova s ​​vodoravnim šipkama trebao bi biti postupan uz umjerenu tjelesnu aktivnost.
• Svaki trening na šipci treba započeti preliminarnim zagrijavanjem svih zglobova, leđa, vrata, čije trajanje traje od 10 do 15 minuta.
• Postupak savladavanja trikova na vodoravnoj traci trebao bi se odvijati na temelju unaprijed sastavljenog programa, u kojem nema mjesta za improvizaciju. Tjedni raspored nastave razvija djevojčica sama ili uz sudjelovanje instruktora.
• U prvim fazama dovoljno je svladati osnovne vježbe i trikove na prečki, koji ne uključuju izvođenje složenih gimnastičkih kombinacija, pa tek onda prijeći na složenije tjelesne aktivnosti.
• Nikada se ne biste trebali baviti sportom, raditi vježbe na prečki, ako postoje jaki bolovi u strukturi mišićnog tkiva ili zglobova. Takvi simptomi mogu ukazivati ​​na upalni proces, koji će se pojačati samo pod utjecajem fizičkog napora.
• Pri izvođenju trikova na vodoravnoj traci potrebna je maksimalna koncentracija isključivo na trenažnom procesu bez odvlačenja misli na osobne ili svakodnevne probleme.
• Idete na trening, trebali biste uzeti najmanje 1,5 litre vode za piće bez plinova, koju morate popiti kako biste spriječili dehidraciju.
• Posljednji obrok trebao bi se održati najkasnije 1 sat prije početka vježbi za savladavanje trikova na vodoravnoj traci. Istodobno, ne možete se prejesti, jesti pretešku hranu.
• Tijekom jednog treninga ne biste trebali izvoditi previše ponavljanja, jer će to dovesti do prekomjernog rada još uvijek ne ojačanog mišićnog sustava tijela.
• Intenzivna tjelesna aktivnost na prečki mora se nužno izmjenjivati ​​s dobrim odmorom, bez kojeg je nemoguć daljnji sportski napredak.
• Za brzi razvoj mišića, povećanje tjelesne snage i brže savladavanje novih trikova na vodoravnoj traci morate dobro jesti, prehranu zasititi mesom, ribom, pilećim jajima, lako probavljivim ugljikohidratima, svježim voćem i povrćem.
• Podaci o broju izvedenih trikova, vježbi za razvoj određene mišićne skupine, trebaju se unijeti u posebnu bilježnicu koja će omogućiti učinkovitu kontrolu procesa treninga.
• Djevojke koje vježbaju na šanku u teretani ili teretani trebaju odbiti upotrebu parfema i druge kozmetike oštrog mirisa, jer se njegov učinak pojačava kako se znojenje povećava.
• Kada izvodite trikove na vodoravnoj traci, morate pratiti brzinu disanja. Snažni trzaji izvode se nakon oštrog i dubokog udisaja, a opuštanje mišića provodi se na izdisaju uz istodobni povratak tijela u prvobitni položaj.

Prije početka postupka treninga trebali biste provjeriti čvrstoću prečke, pregledati nosače i pričvrsne elemente radi mogućih nedostataka, kao i drugih oštećenja.

Kontraindikacije i moguća šteta

Trikovi s vodoravnim šipkama za početnike uključuju redovite teške tjelesne aktivnosti. Stoga je od djevojke koja želi svladati ovaj smjer u sportu potreban kvalitetan trening.

Treba imati na umu da je trening na šanku kategorički kontraindiciran u sljedećim slučajevima:

• zaostajanje u tjelesnom razvoju, popraćeno mišićnom distrofijom;
• nerazmjerni poremećaji između duljine gornjih i donjih ekstremiteta, kao i trupa;
• deformacijske promjene u prsima, koje se mogu pogoršati u procesu sportskih opterećenja;
• urođene ili stečene patologije gornjih ekstremiteta, u kojima je nemoguće u potpunosti uhvatiti prečku;
• epileptični napadaji;
• oštećenje središnjeg živčanog sustava parazitskim i zaraznim bolestima, čije su posljedice poremećena koordinacija pokreta i druge disfunkcije tijela;
• prethodne ozljede leđne moždine i mozga;
• bolesti srca povezane s kršenjem njegove ritmičke aktivnosti;
• arterijska hipertenzija, kao i tendencija periodične pojave hipertenzivnih kriza;
• dijabetes melitus tipa 1 i 2;
• prolazna ishemija krvnih žila mozga;
• periodična nesvjestica nepoznatog podrijetla;
• prethodni moždani infarkt;
• zloćudni tumori, bez obzira u kojem dijelu tijela je lokalizirana sužnja novotvorina;
• oštećenje perifernih živaca, čije su posljedice kršenje inervacije mišićnih tkiva;
• stečene i urođene srčane greške;
• kardiopsihoneuroza;
• napadi bronhijalne astme;
• koronarna bolest srca;
• ulcerativna lezija želučane sluznice, kao i zidovi duodenuma;
• ciroza jetre i benigni oblik hiperbilirubinemije;
• kronični pijelonefritis i druge upalne i degenerativne bolesti bubrega;
• artritis i artroza zglobova gornjih ekstremiteta, rameni pojas;
• hematološke bolesti i patologije hematopoetskog sustava;
• tireotoksikoza štitnjače;
• patologija kore nadbubrežne žlijezde;
• pretilost 2 i 3 stupnja ozbiljnosti;
• akromegalija;
• prethodno pretrpljeni prijelom kralježnice;
• bolesti aorte, kod kojih postoji značajan rizik od oštećenja zidova krvne žile;
• izraženi nedostaci ili potpuno odsutnost velikog broja prstiju, u kojima djevojka neće moći u potpunosti popraviti udove na vodoravnoj traci;
• kila trbušne šupljine;
• hemoroidna bolest, popraćena periodičnim pogoršanjima, kao i gubitak čvorova.

Trikovi na vodoravnoj traci za početnike svladavaju se postupno, ali podložni redovnom treningu. Prije početka nastave na šanku, trebali biste proći sveobuhvatan pregled kardiologa.

U prisutnosti jedne ili više bolesti unutarnjih organa, mišićno-koštanog sustava, djevojčica treba potražiti liječničku pomoć liječnika odgovarajućeg profila. Inače, intenzivna tjelesna aktivnost na vodoravnoj traci može dovesti do trave i lošeg zdravlja.

Glavni kompleks

Trikovi na vodoravnoj traci za djevojčice početnice ne uključuju izvođenje previše složenih gimnastičkih elemenata. Većina akcija usmjerena je na savladavanje osnovnih pokreta. Kako se mišići razvijaju, djevojčica dobiva priliku izvoditi složenije i energetski intenzivnije vježbe.

Održavanje ravnoteže dok ležite na prečki

Održavanje ravnoteže dok leži na šanku jednostavan je trik koji zahtijeva od djevojke sjajan osjećaj za ravnotežu i također nema straha od visine.

Ovaj trik izvodi se na sljedeći način:

1. Djevojka fiksira ruke na šipku izvodeći ravno stiskanje.
2. Gornji udovi nalaze se na vodoravnoj traci u razini ramenih zglobova.
3. Nakon toga se djevojka uz pomoć popne na vodoravnu letvicu tako da sportska oprema bude u razini kukova.
4. Zatim trebate leći potrbuške na površini prečke, držeći se za ruke.
5. U ovom trenutku zglobovi koljena na nogama su ispravljeni, a leđa su što je moguće uspravnija.

Princip ove vježbe je da je zapravo djevojčino tijelo u vodoravnom položaju. Kontakt s prečkom izvodi samo površina zglobova kuka i prednji zid trbušne šupljine. Držanje i održavanje ravnoteže provodi se uz pomoć ruku.

Viseći s jedne strane uz istovremeno snimanje vremena

Viseći samo o gornji ud teška je i energetski intenzivna vježba koja je savršena za sportaše početnike.

Ovladavanje ovim trikom uključuje izvođenje sljedećeg algoritma radnji:

1. Djevojčica vrši visokokvalitetno zagrijavanje ramenih zglobova, ruku, vratne i prsne kralježnice.
2. Nakon toga prilazi vodoravnoj šipki, a zatim je desna ruka učvršćena na površini prečke.
3. Pri udisanju trebali biste visjeti na prečki, koristeći fizičku snagu samo jednog gornjeg uda.
4. Vješanje s jedne strane događa se neko vrijeme.
5. Slični koraci mogu se izvesti i za lijevi ud.

Ovaj se trik često koristi u natjecateljske svrhe kada se momci i djevojke koji se bave sportom natječu u fizičkoj snazi, mišićnoj izdržljivosti.

Viseći odvojeno

Objesiti na pola već je teži trik za čiju provedbu je potreban dovoljan trening ruku.

Da biste savladali ovu vježbu na vodoravnoj traci, morat ćete izvesti sljedeći algoritam radnji:

1. Ispravite stisak rukama za šipku.
2. Tijekom udisanja povucite koljena na prsa, a zatim podignite donje udove prema gore.
3. Trenutno su noge postavljene na takav način da je šipka između njih u području prepona.
4. Zbog broja 1 donji udovi su rašireni, kao tijekom sjedenja na poprečnom kanapu.
5. Koljena se drže uspravno, a leđa što više savijaju.

Objesiti na pola smatra se teškim, ali istodobno i lijepim trikom. Vizualno se čini da se činilo da je djevojka zaleđena u zraku, izvodeći piruetu. Povratak u početni položaj izvodi se na sličan način, s nogama koje se polako spuštaju prema tlu.

Izlaz na obje ruke

Izlaz na obje ruke vježba je koja zahtijeva dobro razvijene mišiće trbuha, podlaktice i ramenog pojasa.

Princip ovog trika je sljedeći:

1. Potrebno je fiksirati ruke na površini šipke pomoću ravnog hvata.
2. Tabani su zatvoreni zajedno, koljena su uspravna.
3. Na nadahnuće se donji udovi podižu kako bi zamahnuli cijelim tijelom.
4. Tada se djevojčica trgne prema gore istodobno aktivirajući mišiće prednjeg trbušnog zida, ramenog pojasa i podlaktice.
5. Tijelo izlazi iznad prečke vodoravne šipke.
6. Tijekom 5-10 sekundi tijelo se drži na ravnim rukama, koje se ne savijaju u lakatnim zglobovima, a leđa ostaju što ravnomjernija.
7. Nakon toga djevojka se vraća u prvobitni položaj.

Izvedba ovog trika nije samo prilično spektakularna, već također doprinosi složenom razvoju mišića gornjeg dijela tijela. Ova vježba ne zahtijeva puno fizičke snage za savladavanje. Dovoljno je razumjeti tehniku ​​sinkronog izvođenja trzaja od strane mišića tiska i gornjih udova.

Kut iznad prečke

Izvođenje kuta iznad prečke fizička je vježba koja zahtijeva dobro razvijen vestibularni aparat. U tom će slučaju biti potrebne vještine ravnoteže.

Algoritam radnji za savladavanje ovog trika na vodoravnoj traci je sljedeći:

1. Djevojčica prilazi šanku, a zatim ravno stiska.
2. Na inspiraciji se izvodi povlačenje uz istodobni izlazak gornjih udova i tijela iznad vodoravne šipke.
3. Tada, dok izdiše, djevojka prebacuje jednu nogu preko prečke, sjedajući na njezinu površinu.
4. Nakon toga tijelo drže mišići ruku koji su učvršćeni na vodoravnoj šipki ispred tijela, stražnjica se otkida s prečke, a noge rašire prema principu škara.

U tom položaju djevojčica drži tijelo sljedećih 5-10 sekundi. Tada dolazi do glatkog vraćanja tijela u prvobitni položaj. Vrlo je važno da se ovaj trik izvede bez naglih pokreta, jer u slučaju gubitka ravnoteže može doći do pada s visine šipke.

Povlačenje koljena na površinu prsa

Ovaj trik zahtijeva dobro razvijene trbušne mišiće, slabinski dio leđa i podlakticu.

Algoritam za izvlačenje koljena na površinu prsa je sljedeći:

1. Potrebno je fiksirati ruke na površini vodoravne šipke koristeći obrnuti zahvat.
2. Stopala su zatvorena zajedno.
3. Nakon toga, tijekom udisanja, djevojčica izvodi istodobno savijanje koljena uz njihovo podizanje do razine prsa.
4. Pri izdahu se donji udovi vraćaju u prvobitni položaj.

Ova se vježba može uključiti u opći tijek treninga mišića tiska ili se može koristiti kao trik na prečki. Izvođenje ove jednostavne vježbe u budućnosti omogućuje vam prelazak na fazu savladavanja složenijih trikova koji zahtijevaju više fizičke snage.

Tjedni raspored

Trikovi s vodoravnim trakama za početnike mogu biti prilično teški. Zato vrlo je važno poštivati ​​načelo kontinuiteta treninga... Za učinkovitiju organizaciju sporta na vodoravnoj traci preporuča se sastaviti individualni raspored svladavanja trikova koji će se izvoditi određenim danima u tjednu.

U ponedjeljak se nastavlja sljedeći ciklus treninga o svladavanju trikova na vodoravnoj traci. Kako se tjelesna snaga razvija u rukama, ramenom pojasu i prednjem trbušnom zidu, u tečaj mogu biti uključene i druge vrste vježbi u šipkama.

Gornji raspored treninga pogodan je za djevojke koje vode aktivan životni stil, rade, ali istodobno žele vježbati na vodoravnoj traci, kombinirajući sport s dobrim odmorom i oporavkom tijela.

Kada očekivati ​​rezultate

Praksa pokazuje da je za djevojke koje tek počinju izvoditi vježbe na vodoravnoj traci neovisno savladavanje trikova vrlo teško. Prvi pozitivni rezultati mogu se primijetiti nakon 3-4 mjeseca. redovita tjelovježba. To je pod uvjetom da se sve vježbe na šipci izvode tehnički ispravno.

Više trikova različitih poteškoća može se savladati tijekom 1 godine kontinuiranog treninga. Dobiveni rezultat trajat će dugo vremena čak i ako djevojka zaustavi daljnji sport.

To je zbog činjenice da je muskulatura koja se razvija na vodoravnoj traci jača, elastičnija i postojanija pod fizičkim stresom.

Trikovi koji nisu vodoravne poluge vrsta su fizičke vježbe koja uključuje elemente umjetničke gimnastike i akrobacije. Za početnike su takve vježbe na šipci prilično teške.

Djevojke koje se odluče svladati tehniku ​​izvođenja trikova na šipci moraju se pridržavati načela pravilnosti tjelesnih vježbi bez ometanja rasporeda treninga. Te se vježbe mogu raditi na otvorenom, kod kuće ili u teretani.

Tijekom vježbanja trebali biste unositi dovoljno čiste vode bez plina kako biste spriječili dehidraciju. U prosjeku bi trebali biti najmanje 3 dana treninga tijekom tjedna s dnevnim pauzama za odmor.

Video tutorial o trikovima s vodoravnim trakama za početnike

10 najlakših elemenata na vodoravnoj traci: