Triceps. Gdje je, fotografija, anatomija, vježbe pumpanja

Jedna od glavnih mišićnih skupina ruke koja zauzima 2/3 mišićnog volumena je triceps. Djeluje zajedno s bicepsom i nalazi se neposredno iznad njega. Tricepsni mišić presudan je za izgled i snagu gornjeg ekstremiteta, što potvrđuju i fotografije sportaša.

Gdje se nalazi triceps?

Mišićna skupina nalazi se na dorzumu podlaktice i nadlaktice. Protezao se do samog lakatnog zgloba. Triceps je u obliku slova U. U blizini zavoja lakta, snopovi mišićne skupine spajaju se zajedno i prelaze u elastičnu tvorbu tetiva.

Triceps se nalazi (fotografija moćnog mišića može se vidjeti u ilustriranom anatomskom atlasu) na stražnjoj ravnini ruke i igra važnu ulogu u njegovom savijanju / ekstenziji. Ovisno o ustavnim karakteristikama tijela, predstavljeno je u 2 varijante anatomske građe: skraćenoj i standardnoj duljini.

Prva je uglavnom karakteristična za ljude s mezomorfnim ili endomorfnim tipom građe. Triceps standardne duljine tipičan je za vlasnike ektomorfnog anatomskog modela. Skraćena mišićna skupina izgleda masivnije. Mjesto na površini šake ostaje nepromijenjeno.

Anatomija triceps brachii

Mišićni sustav ima strukturu u obliku potkove i sastoji se od 3 funkcionalna dijela:

• Duga mišićava glava. Pričvršćen je za subartikularnu tvorbu lopatice. Isteže se uz unutarnju površinu ruke.
• Bočna glava. Element je zapravo 2/3 volumena mišićne skupine. Počinje od snopa tetive ramena i proteže se duž vanjske ravnine gornjeg uda.
• Medijalna glava, koji se nalazi na dorzumu debele kosti ramena i proteže se do savijanja lakta. Ovo je najmanji dio mišića tricepsa, odvajajući druga 2 segmenta u nadlaktici i povezujući ih u donjoj ruci.

Mišićna skupina formirana kombinacijom 3 elementa u području lakta pretvara se u ravnu i elastičnu strukturu tetiva pričvršćenu za zglobni proces. Stražnja arterija regije ramena, duboko u mišićnim slojevima, odgovorna je za isporuku kisika i hranjivih tvari u tkivo tricepsa.

Broj mišićnih vlakana razlikuje se ovisno o ustavnoj strukturi tijela. Njihov broj utječe na izgled gornjeg uda i njegove karakteristike snage.

Mišično tkivo tricepsa morfološki je predstavljeno višjedrnim stanicama, uključujući:

• plazma omotač zvan sarkolema, koji se sastoji od kolagenskih vlakana i živčanih sinapsi;
• unutarćelijski prostor ispunjen sarkoplazmom - tekućim biološkim materijalom zasićenim glikolitičkim enzimima i drugim proteinskim spojevima globularne kategorije;
• miofibrile - tanke nitaste organele mišićnih vlakana koje pružaju kontraktilnu funkciju;
• mitohondriji su unutarćelijski elementi odgovorni za proizvodnju energije.

Broj miofibrila nije stalan, mijenja se pod utjecajem tjelesne aktivnosti ili treninga snage.

Funkcije tricepsa

Tricepsni mišić je antipod bicepsa. Njegova glavna funkcionalna svrha je produženje ruke. Triceps zbog svoje anatomske snage štiti tetive i zglobne zglobove od oštećenja, zauzimajući značajan dio mehaničkog opterećenja i fizičkog stresa.

Za tu funkciju odgovoran je medijalni element mišićne skupine. Važna je i uloga tricepsa. Tricepsni mišić pomaže ramenom zglobu da ud dovede do trupa. Innervacija (komunikacija sa središnjim živčanim sustavom i izvršavanje cerebralnih naredbi) provodi se kroz radijalni živac.

Kako i zašto žene i muškarci trebaju njihati triceps?

Posebna pažnja posvećuje se mišićnoj skupini u raznim sportovima. Razvijeni tricepsni mišić važan je za odbojkaše, sportaše, dizače utega. Žene koje žele smršavjeti često se suočavaju s estetskim problemom mlohavosti i opuštenosti kože na području podlaktice.

Triceps se nalazi (fotografije atletskih djevojaka pokazuju atraktivno stanje ovog područja tijela) na takvom mjestu ruku koje privlači povećanu pažnju, posebno u ljetnoj sezoni. Da bi se uklonili estetski nedostaci u obliku mlitavosti i ptoze, potrebno je intenzivno trenirati mišić tricepsa.

Ovaj je mišić uvijek zasjenjen izražajnijim bicepsima. Potpuno pumpanje mišića gornjih udova nemoguće je bez izvođenja vježbi za razvoj tricepsa. Sportisti početnici koji ne obraćaju dovoljno pažnje na jačanje tricepsa neće moći postići svoj cilj.

Najbolje vježbe

Popis kompleksa za trening i tehnika za pumpanje mišića tricepsa je ogroman. Što su tjelesne aktivnosti intenzivnije, brži napredak postaje uočljiv i stvara se više preduvjeta za brzo nakupljanje mišićne mase.

Tijekom procesa treninga hranjive tvari potrebne za hipertrofiju ulaze u mišićna vlakna. Osnovne vježbe usmjerene su na sveobuhvatno proučavanje nekoliko mišićnih skupina. Takve tehnike omogućit će vam brzo povećanje radne težine i aktiviranje svih vrsta mišićnih vlakana.

Osnovne vježbe

Kada se izvode trenažni kompleksi u ovoj kategoriji, uključen je samo mišić tricepsa, ali i druge skupine. Ovdje se prije svega radi o mišićima prsa, ramenog pojasa i leđa.

Osnovne vježbe za triceps predstavljene su u donjoj tablici:

Dobro razvijen uz svakodnevno izvođenje osnovnog kompleksa za treniranje, triceps izgleda impresivno i daje volumen muškim rukama, povećava snagu i izdržljivost.

Izolacijske vježbe

Ova kategorija tehnika izgradnje mišića uključuje one u kojima su zahvaćena samo područja mišića tricepsa. Delta, leđa i prsa nisu uključeni u proces izrade.

Glavni zadatak takvih kompleksa je fino podesiti mišićnu skupinu nakon izvođenja osnovnih vježbi. Tehnike izolacije omogućuju vam stvaranje impresivnog reljefa, čine mišiće "reznijima" i izražajnijima.

Jedna od ovih uzornih vježbi je ekstenzija lakta na gornjem bloku. Izvodi se u stojećem položaju sa široko razmaknutim nogama. Tehnika uključuje sva područja mišića tricepsa.

Glavno opterećenje percipiraju bočni i medijalni segmenti skupine. Vježbu treba izvoditi s opuštenim mišićima kralježnice. To čini rizik od ozljeda blizu nule. Vježba se izvodi na blok okviru.

U kategoriju tehnika izoliranja ubrajamo ispruženost ruku otežanog bučicama iza glave. Vježba značajno opterećuje izduženi dio tricepsa, koji se rijetko u potpunosti koristi prilikom izvođenja osnovnog kompleksa.

Gornjim blokom se može upravljati jednom rukom ili objema. Zahvaljujući ovoj vježbi stvara se dodatni volumen i impresivan reljef tricepsa.

Savijeni nastavak je još jedna učinkovita tehnika izolacije. Vježba se izvodi s bučicama i namijenjena je sportašima s neravnotežom mišića u obje ruke.

Trening glave za triceps

Za razvoj parametara snage važno je ravnomjerno i skladno pumpati sve elemente mišića tricepsa. Brzi napredak olakšavaju specijalizirani trenažni kompleksi koji tjeraju jednu ili drugu glavu da preuzme glavninu tereta.

To uključuje produženje obrnutog zahvata na gornjem bloku. Tehnika se mora izvoditi jednom rukom. Preporučljivo je napraviti 3 serije od 12 ciklusa fleksije / ekstenzije. Francuski bench press s neutralnim držanjem u ležećem položaju nije ništa manje učinkovit.

Predviđa izvođenje 3 serije od 12, 10 i 8 ponavljanja tijekom treninga. Ravnomjerno jača glavu ekstenzije mišića tricepsa na gornjem bloku drškom konopa u klečećem položaju. Preporuča se napraviti 3 serije po 15 ciklusa.

Tehnika izvođenja vježbi u teretani

Unatoč brzom oporavku tricepsa, ne smije se preopteretiti. U teretani se za jednoliko pumpanje svih greda koriste različite vrste hvataljki i vrsta opreme.

Preporuča se kombinirati rad na uređajima za vježbanje s vježbama u kojima je uključena samo vaša vlastita tjelesna težina. Tehnika korištenja slobodnih utega i uređaja za uže omogućuje vam učinkovit rad na svim snopovima mišića.

Da biste to učinili, kombinirajte osnovne vježbe s izolacijskim vježbama u jednakim omjerima. Za oboje je poželjno izvesti 3-4 serije po 8-12 ponavljanja. U teretani se preporučuje izvoditi najviše 2 treninga tjedno.

Dugi dio tricepsa jedini je element mišićne skupine koji prelazi preko ramenog zgloba. Može se učinkovito pumpati u teretani širenjem ruku u nagibu pomoću specijaliziranog stroja.

Triceps je uključen u sve pokrete snage mišića gornjih ekstremiteta. Uključen je u aktivnosti snage i privlačenja. Tricepsni se mišić nalazi iznad bicepsa i smatra se njegovim antipodom. Brojne fotografije pokazuju idealno olakšanje kod sportaša koji pravilno izvode tehniku ​​pumpanja ovog mišića u teretani.

Proširenje krakova u crossoveru

Vježba kvalitativno opterećuje sve odjeljke tricepsa i ulnarnog mišića koji se nalaze ispod. Tehnika pruža razne mogućnosti izvođenja - redoviti hvat, uski, naličje.

Možete ispružiti ruke iza glave. U svakom slučaju, glavno opterećenje pada na različite dijelove mišića tricepsa.Upotreba užeta omogućuje vam stvaranje usmjerene napetosti na bočnom snopu.

U manjoj mjeri, koncentriranom vježbom sudjeluju i druge glave mišića.

Tehnika rastezanja užadima iz gornjeg bloka predviđa sljedeći redoslijed radnji:

1. Trebate stati u okvir okrenut prema ručkama i objema rukama uhvatiti užad. Laktovi su čvrsto pritisnuti uz tijelo.
2. Na izdisaju se ruke ispružuju, šireći ih od početne točke pokreta do bočnih površina bedara.
3. Na kraju amplitude ruke se podlakticama dovode u ravnu liniju.
4. Triceps bi trebao biti stegnut što je više moguće na dnu napora da biste osjetili intenzivnu napetost.
5. Pri udisanju se užad vraća u prvobitni položaj.

Tijekom jednog treninga trebate napraviti 4 serije od 8-12 ponavljanja. Da biste razradili mišić tricepsa, možete koristiti posebnu zakrivljenu ručku. Ova opcija u istoj mjeri koristi snopove mišića, ali uvelike olakšava hvat i istezanje na najnižoj točki opsega pokreta.

Sjedeći francuski tisak s bučicama

Vježba se izvodi na vodoravnoj klupi. Tehnika je usmjerena na razvijanje bočnih i izduženih segmenata mišića tricepsa i ulnarnog mišića.

Standardni algoritam:

1. Dlan jedne ruke i koljeno oslonjeni su na površinu klupe. Druga noga ostaje na podu. Slobodnom rukom morate zgrabiti bučicu.
2. Podlaktica treba biti paralelna s podom. Lakat ruke s atletskom opremom pritisnut je o tijelo.
3. Na izdisaju slijedi pokret ekstenzije. Ruku treba dovesti u ravninu s trupom. Mišić tricepsa smanjuje se za 1-2 sekunde. smrznuta na vrhu opsega pokreta.
4. Pri udisanju bučica se polako spušta u početni položaj, opuštajući sve snopove tricepsa.

Za svaku ruku trebate odraditi 4 serije u jednom procesu treninga. Broj ciklusa fleksije / ekstenzije je 8-12.

Francuski bench press

Najpopularnija vježba za jačanje i hipertrofiju tricepsa. Maksimalno se koristi bočni segment mišićnog sustava. Preporučuje se da za ovu vježbu odaberete EZ šipku koja lagano proširuje podlaktice.

Tamo se nalazi najveća glava mišića tricepsa. Vježba brzo razvija podlaktice. Povremeno možete koristiti francuski bench press s običnom šipkom. Promjena kutova i vektora opterećenja omogućit će vam ciljani rad na različitim dijelovima mišićnog sustava.

Pri radu sa standardnom šipkom glavno opterećenje pada na medijalnu glavu koja se nalazi na unutarnjoj strani podlaktice. Da biste izveli vježbu, trebate se vertikalno ispružiti na klupi, potpuno ispravljajući ruke ravno gore. Šipka se spušta prema glavi i vraća u prvobitni položaj.

Istezanje ruku u nagibu s bučicama

Triceps se nalazi (fotografije sportaša to jasno ilustriraju) u sjeni razvijenijeg mišića bicepsa. Tehnika pružanja ruku u nagibu s bučicama usmjerena je na poboljšanje karakteristika snage donjeg dijela svih segmenata mišićnog sustava.

Pogotovo takvu vježbu moraju izvoditi sportaši s disproporcijom mišića tricepsa.

Standardna tehnika je sljedeća:

1. Morate zauzeti položaj sa strane klupe za vježbanje, osloniti dlan slobodne ruke na površinu i okrenuti ga prema sebi.
2. Jedno od koljena može se postaviti na klupu. U slobodnu ruku trebate uzeti bučicu.
3. Zglob lakta savijen je pod pravim kutom, kontrolirajući njegovo mjesto malo iznad razine leđa u gornjoj točki opsega pokreta.
4. Dok izdišete, zadržite dah i potpuno ispružite ruku zbog mišićne snage mišića tricepsa.
5. Podlaktica tijekom vježbe treba ostati nepomična.

U procesu sportskog rada trebate pokušati održavati lagan tempo i ne raditi nagle trzaje. Najmanja odstupanja od tehnike uključuju ostale mišićne skupine u proces, što smanjuje učinkovitost treninga.

Istezanje ruke u nagibu s potporom

Ova se vježba mora izvoditi u jasnoj izmjeni kako ne bi došlo do neravnoteže. Broj setova za obje ruke trebao bi biti jednak. Preporuča se nastavak treninga ne više od 45-50 minuta. Ovo trajanje ima znanstvenu osnovu.

Za to vrijeme troši se sav nakupljeni glikogen - polisaharid na bazi glukoze koji ulazi u tijelo s hranom. Daljnje pumpanje mišića tricepsa produženjem ruke u nagibu s potporom ili na drugi način dovest će do uništenja mišićnog tkiva.

Tehnika vježbanja:

1. Bučica se uzima u radnu ruku neutralnim hvatom. U tom slučaju dlan treba okrenuti prema tijelu. Tijelo treba biti nagnuto prema naprijed gotovo paralelno s podom. Slobodnom rukom morate se odmoriti uz klupu.
2. Iz početnog položaja ruka sa sportskom opremom povlači se natrag dok se potpuno ne ispruži.
3. Na vrhu raspona pokreta, zastanite na sekundu kako biste stvorili maksimalnu napetost na tricepsu.
4. Povratnim pokretom zglob lakta je savijen sve dok podlaktica ne bude okomita na pod.

Posao nije težak ni sportašima početnicima. Glavna stvar je da se produženje ruku u padini ne pretvori u mahanje. Stoga morate napraviti minimalne stanke na vrhu i na dnu pokreta.

Padovi na neravnim šipkama

Ova provjerena gimnastička vježba gradi mišićnu masu i daje elastičnost tetivama. Ova se tehnika rijetko uključuje u program treninga za jačanje i razvoj mišića tricepsa, iako su sve 3 glave dobro izvedene kada se izvodi.

Tehnika uključuje rukovanje vlastitom težinom. Učinkovitost vježbe znanstveno potvrđuju rezultati elektromiografije. U određenom trenutku, prilikom vježbanja na neravnim šipkama, rast mišića tricepsa se zaustavlja. Za daljnju hipertrofiju moraju se koristiti utezi.

Glavni pokretački čimbenik napretka je postupno i sustavno povećanje radne težine. Vježba na neravnim šipkama razvija ne samo triceps, već i mišiće prsa. Teret je vezan za remen. U mnogim teretanama gimnastičke šipke zamjenjuju se posebnim uređajem - gravitonom.

Istezanje ruke s bučicom iza glave

Vježba opterećuje izduženi dio tricepsa i omogućuje vam sigurnu upotrebu teške opreme za trening. Može se stojeći ili sjedeći. Ova tehnika omogućuje simetrični razvoj oba tricepsa i omogućuje više pažnje na zaostalu ruku.

Algoritam izvršenja:

1. Početni položaj - stojeći uspravnih leđa ili sjedeći na klupi.
2. Radna ruka s opremom za trening trebala bi biti lagano savijena u laktu i povučena prema gore.
3. Slobodni ud može podržavati podlakticu radi stabilnosti.
4. Radna ruka polako se savija i vraća u prvobitni položaj.

Triceps se nalazi (fotografije prikazuju simetriju mišića s redovitim izvođenjem ove vježbe) na mjestu koje je dobro pumpano protežući ruku bučicom iza glave.

Kućne vježbe

Trening mišića tricepsa koristan je ne samo za bodybuildere, već i za djevojke koje žele imati lijepu figuru. Žene imaju genetsku predispoziciju za nakupljanje masnih naslaga u nadlakticama i pazuhu.

Kod kuće možete raditi iste iste vježbe kao i u teretani. Guraju se s potpore, koriste različite mogućnosti za pumpanje tricepsa bučicama. Ključ brzog napretka je pridržavanje ispravne tehnike i redoviti trening.

Sklekovi uskog hvata

Ciljani mišić vježbe je triceps.

Proces uključuje:

• veliki pektoralni mišić;
• prednji delta snopovi;
• biceps;
• rektus i kosi trbušni mišići;
• kvadricepsa.

Vježba je složena.Njegova jedina razlika u odnosu na redoviti sklek je neposredna blizina palca.

Obrnuti sklekovi

Ključna vježba za razvoj tricepsa. Izvrsno za sportaše kojima je teško raditi sklekove na neravnim šipkama ili koji istodobno osjećaju bol. Postoji nekoliko mogućnosti za ovu tehniku, namijenjenu sportašima s različitim razinama treninga.

Postoji mogućnost korištenja utega kako rast mišića ne bi prestao. U tom procesu, zajedno s tricepsom, sudjeluju prsni i deltoidni mišići. Obrnuti sklekovi mogu se izvoditi s poda ili klupe.

Ruke smještene iza leđa savijene su pri udisanju sve do karakterističnog osjećaja trnaca u ramenskim zglobovima. Ovo je signal da ne smijete ići niže. Tijekom vježbe potrebno je držati leđa poravnatima.

Na izdisaju se tijelo lagano uspravlja udovima prema gore. Na krajnjoj točki opsega pokreta, laktovi bi trebali ostati blago savijeni. Kada vježbanje s tjelesnom težinom ne donosi željeni rezultat, dodaju se utega.

Vježbe za triceps u tjelesnoj težini

Takve se tehnike uglavnom svode na sklekove. Pogodni su za sportaše početnike ili za održavanje kondicije kod kuće. Među njima su sklekovi s uskim postavljenim rukama, leđima, na laktovima i mnogi drugi.

Mišić triceps ekstenzor štiti lakatni zglob od svakodnevnog stresa i koncentrirane napetosti tijekom procesa treninga. Ovaj važan mišić nalazi se iznad bicepsa i inferioran je u volumenu. Fotografije jasno dokazuju da je mišić triceps važan za estetski izgled i karakteristike snage gornjeg uda.

Triceps Video

3 jednostavne vježbe za triceps kod kuće: