Trening trbušnih mišića za žene. Vježbe za donji tisak

Donji je trbuh puno teže izravnati i zategnuti od gornjeg. Na ovom mjestu žene najčešće skupljaju tjelesne masnoće, a glavnina fitness kompleksa osmišljena je za rad s gornjim tiskom.

Stoga je važno odabrati nekoliko prikladnih vježbi za trbuh i redovito vježbati, na primjer kod kuće.

Kako vježba djeluje

Treninzi usmjereni na donji dio tiska korisni su, prije svega, time što vam omogućuju uklanjanje masnog sloja, rješavanje nabora i uz odgovarajuću upornost stječu reljefni trbuh.

Ojačani korzet za mišiće pozitivno utječe na držanje tijela: leđa postaju ravna, saginjanja nestaju.

Također ovakva vježba dobra je za vaše zdravlje: povećavaju opskrbu krvlju trbušnih organa i pozitivno djeluju na ženski reproduktivni sustav.

Vježbe za donji dio trbuha

Da biste vježbali vlastitu figuru, ne morate posjećivati ​​fitnes centre. Vježbe se mogu udobno izvoditi kod kuće u prikladno vrijeme.

Uvijanje

Postoje 2 vrste: ravne i obrnute kovrče. Potonji imaju podvrstu - "koso" uvijanje.

Tehnika izvođenja ravnih uvijanja je sljedeća:

• potrebno je zauzeti vodoravni položaj, noge su ravne;
• tada biste trebali sjesti, protežući ruke do stropa;
• kada tijelo zauzme položaj okomit na pod, trebate ispružiti ruke do čarapa;
• zavrtanje završava povratkom u prvobitni položaj.

Da biste ispravno izvrnuli obrnute zavoje, trebate:

• ležite vodoravno, ispružite ruke paralelno s tijelom;
• ispravite noge u koljenima i podignite;
• dalje otkinuti stražnjicu s poda i posegnuti za prsima; važno je kontrolirati da se svi pokreti događaju samo zahvaljujući mišićima tiska (nemojte spajati vratnu kralježnicu);
• ponovno stavite stopala uspravno.

Drugi način izvođenja ove vježbe je izvođenje elemenata savijenih koljena. Kod kuće (bez nadzora trenera), poželjno je ponoviti sve uvijanje od 10 do 20 puta, radeći 2-3 pristupa.

Kosi zaokreti izvode se na sljedeći način:

• početni položaj je isti kao u prethodnim verzijama;
• trebate podići lijevu nogu i prstima desne ruke dohvatiti stopalo;
• dodirnite stopalo i pričekajte nekoliko sekundi;
• ponovno lezite i sve ponovite u ogledalu.

Kose kovrče bit će učinkovite ako se izvrše ukupno 20-30 puta.

"Škare"

Postoje 2 vrste ove vježbe.

Prva vrsta vježbe treba se izvoditi na sljedeći način:

• trebate leći;
• ruke u bravici stavljaju se ispod stražnjeg dijela glave ili se pružaju duž tijela;
• noge se malo odmaču od poda;
• izvode se križni zamahi (prvo lijevom potkoljenicom preko desne, a zatim obrnuto);
• pokreti se izvode u vodoravnoj ravnini i nalikuju postupku korištenja škara.

Druga opcija je "Vertikalne škare". Način izvršenja:

• trebate zauzeti vodoravni položaj, staviti ruke ispod bokova, pritisnuti donji dio leđa u pod;
• ravne noge moraju biti podignute pod pravim kutom;
• polako vodite niz lijevu nogu;
• bez dodirivanja poda, počnite ga podizati, dok spuštate desni;
• do kraja vježbe ne dodirujte pod.

Fitness treneri preporučuju ponavljanje pokreta najmanje 20 puta u setu, što bi trebalo biti 2 ili 3.

"Bicikl"

Vježbu "Bicikl" treba izvoditi na sljedeći način:

• zauzevši vodoravni položaj, sklopite prste i stavite ispod vrata;
• malo podignite noge i držite ih vodoravno;
• podignite savijeno lijevo koljeno, dok ga pokušavate dosegnuti desnim laktom;
• izvršiti stavku u zrcalnoj slici.

Za postizanje pozitivnih rezultata važno je odraditi 2-3 seta s dvadeset ponavljanja pokreta.

"Penjači na stijene"

Ispravna provedba sastoji se od sljedećih radnji:

• zauzmite položaje kao za sklekove: stopala prstima dodiruju pod, dlanovi su u razini ramena;
• s savijenim lijevim koljenom, trebate doći do dijafragme;
• vratite se u prvobitni položaj;
• učinite isto za desnu nogu;
• u tom procesu potrebno je kontrolirati položaj tijela: stražnjica se ne smije spuštati, a leđa trebaju biti zaobljena.

Učinkovitost se ne određuje brojem ponavljanja, već vremenom.

Svakodnevno povećavajte trajanje treninga., bilo bi idealno potrošiti 35-40 sekundi na vježbu.

"Preklopi"

Da biste pravilno izveli "Fold", trebali biste:

• sjednite, naslonite ruke na pod iza leđa;
• povucite koljena na prsa;
• istodobno posegnite za tijelom za nogama;
• izvodite pokrete koristeći samo trbušne mišiće.

Preporuča se izvršiti 5-15 ponavljanja u 2-3 dodavanja.

Podiže noge i bokove

Niz vježbi za koje se smatra da su vrlo učinkovite u ispravljanju donjeg dijela trbuha. Sva podizanja nogu mogu se izvoditi kod kuće ili na najbližem sportskom terenu s vodoravnom šipkom.

Ležeći na podu podiže nogu:

• iz početnog položaja pritisnite donji dio leđa u pod, stavite ruke pod bokove;
• podignite apsolutno ravne noge okomito na tijelo;
• boravak;
• polako spustite obje noge ne dodirujući pod;
• ponovite pokret.

Ova će vježba biti učinkovita ako se radi 10-15 puta.

Minimalni broj pristupa je 1. Možete stisnuti malu bučicu između teladi kako biste povećali opterećenje

Podizanje nogu na stolici:

• potrebno je sjediti na stolici s jakim sjedalom;
• ispravite leđa, podignite trbuh i uhvatite se za rubove sjedala;
• savijena koljena treba podići na dijafragmu;
• tijekom vježbe tijelo bi trebalo biti nepomično.

Preporuča se napraviti 20 dizanja. Broj putovanja je 1-2.

Da biste izveli podizanje nogu na vodoravnoj traci, morate:

• objesiti se na šipku, naprežući mišiće;
• podignite ravne noge tako da budu paralelne s tlom.
• u budućnosti biste trebali osigurati da čarape stopala budu u struku, a kasnije - na prsima.

Ako je početnicima teško svladati ovu vježbu, tada se preporučuje da to prvo napravite savijanjem nogu. Rezultat će biti vidljiv deseterostrukim ponavljanjem u jednom pristupu (potrebna su samo 2-3).

Podizanje bokova:

• ležeći na vodoravnoj površini, trebate saviti koljena;
• ruke trebaju slobodno ležati uz tijelo;
• potrebno je koljenima posegnuti za solarnim pleksusom;
• zauzmi izvorni položaj.

Ponovite 10-15 puta. Dozvoljen je 1 pristup.

Visokokutna Sed

Načelo ispravnog izvršenja je sljedeće:

• dok sjedite na podu, vratite ruke i odmorite dlanove;
• savijene noge treba povući do prsa;
• tada se trebate nagnuti unazad, povlačeći sve udove naprijed;
• vraćanje u početni položaj, ponovite;
• tijekom treninga, ne dopustite da pete dodiruju pod, mišići tiska trebaju biti napeti.

1 set - 10 ponavljanja. Instruktori vjeruju da će rezultat biti s 2-3 seta.

Puna daska s uvijanjem

Izvođenje "cijele daske s okretom" je kako slijedi:

• potrebno je zauzeti položaj "klasične daske": licem prema dolje, noge oslonjene na nožne prste, podlaktice su u dodiru s podom;
• tada trebate povući lijevo koljeno u desni pazuh, dok uvijate tijelo;
• vratite se u prvobitni položaj i ponovite pokrete unatrag.

Da biste postigli rezultat, morat ćete napraviti 3 pristupa. Broj ponavljanja je 10.

Navasana - poza za brod

Vježba za donji dio trbuha, posuđena iz joge. Kod kuće se to radi ovako:

• trebali biste sjesti;
• trebate se saviti unatrag, držeći leđa ravno;
• potrebno je podići potpuno ispravljene noge prema gore, stopala trebaju biti u razini očiju;
• otkinuti ruke s površine, ispružiti se naprijed i popraviti, okrenuti dlanove prema unutra;
• vrat treba biti u ravnini s kralježnicom;
• važno je držati pozu najmanje pola minute.

Ponavlja se pet puta.

Krug s dvije noge

Za ispravno izvršavanje kruga trebate:

• ležeći na bilo kojoj površini, podignite noge tako da tvore kut od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo;
• vršite kružne pokrete objema nogama, prvo malog radijusa, a zatim veće amplitude, kako biste kukove uključili u rad;
• krugove treba "nacrtati" u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru;
• važno je kontrolirati da su noge strogo povezane, ne mogu se saviti.

Trajanje - 30-40 ponavljanja u oba smjera.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Savjeti za postizanje najboljeg učinka vježbe

Kućne vježbe za donji dio trbuha bit će učinkovitije ako slijedite preporuke koje su razvili poznati treneri.

Prije svega, važno je ne zaustavljati se tijekom nastave. Predah je moguć tek po završetku planiranog kompleksa. Zamahujući prešom u položaju "ležeći", povucite nožne prste prema gore (položaj "željeza"). Treba paziti na vrat.

Ako vas sljedeći dan nakon treninga zaboli, to ukazuje na to da je većina tereta pala na vratne mišiće. Treba osigurati da su u rad uključeni samo trbušni mišići.

Potrebno je da pokreti budu uglađeni i odmjereni, bez trzaja. Teže je to učiniti, ali rezultat će se pojaviti puno ranije. Učestalost i redovitost treninga također imaju važnu ulogu.

Učinkovitost sporta bit će veća ako se uz to budete pridržavali općih pravila za mršavljenje:

1. Vježbe za donji dio trbuha kod kuće preporuča se to raditi ujutro, prije jela.
2. Doručak bi trebao biti 2 sata nakon treninga, u jelovnik se preporučuje uključiti lagane i zdrave proizvode: jogurt, kefir, jabuke.
3. Morate pratiti svoje disanje dok se bavio sportom. Ako pravilno i redovito dišete, osjećat ćete se manje umorno.
4. Nakon završetka lekcije poželjno je raditi samo-masažu. Omogućuje vam opuštanje, a također povećava učinkovitost.
5. Kada kod kuće radite vježbe za donji dio trbuha, važno je zapamtiti postupno povećavanje opterećenja. Pokušaj prvog dana napraviti što više serija i ponavljanja povećava rizik od istezanja ligamenta ili preopterećenja trbušnih mišića. Stalno povećanje trajanja treninga omogućuje vam vježbanje s udobnošću.

Jačanje donjeg dijela trbuha treba kombinirati s treningom za ostale mišićne skupine.

Posebno, preporuča se uključiti mišiće nogu i leđa. Međutim, morate zapamtiti da je iscrpljivanje treningom bez dijeta besmisleno. Da biste stekli ravan trbuh, tanak struk i lijepe noge, važno je kombinirati sport s pravilnom prehranom i brigom za svoju dobrobit.

Korisni videozapisi o izvođenju vježbi

Vježbe za trbuh kod kuće:

Kako pravilno izvoditi vježbe za donji dio trbuha: