Trening prsnih mišića u teretani za djevojčice za težinu, za mršavljenje

S godinama ili nakon naglog pada i debljanja prsni mišići mogu oslabiti i izgubiti čvrstoću i elastičnost. Da bi im se vratio tonus, potrebno je izvesti određeni set vježbi za trening.

To možete učiniti kod kuće, ali posjet teretani povećat će učinkovitost tjelesnih aktivnosti zahvaljujući dostupnosti razne opreme i pomoći profesionalnog trenera.

Zbog onoga što je prilagodba oblika mliječnih žlijezda

Prilagođavanje oblika mliječnih žlijezda vježbanjem je moguće zbog svojstava mišićnih vlakana koja okružuju dojku. Tijekom treninga usmjerenog na poboljšanje oblika prsa, mišićna vlakna se trgaju, čineći mikrotraume.

Nakon određenog vremena takve ozljede zacjeljuju, stvarajući nove spojeve proteinskih mišića, koji se nazivaju miofibrili. Istodobno, novi mišići imaju veću veličinu i drugačiji oblik. To je zbog aktivne sinteze proteinskih spojeva, koja mora premašiti njihovu razgradnju.

Taj se učinak naziva superkompenzacija. Njegova je bit u činjenici da novonastala vlakna ne samo da obnavljaju prethodni volumen mišića, već ga i premašuju.

Postoji i drugo stajalište prema kojem se promjena oblika dojke događa ne zbog povećanja volumena vlakana, već zbog povećanja broja mišićnih stanica. Trenutno ne postoji jedinstveno dokazano mišljenje, ali većina sportaša i trenera naginje prvoj opciji.

Međutim, kako bi se korigirao oblik dojke, sljedbenici obje teorije uvjereni su u to osim vježbanja, morate se pravilno hraniti i slijediti režime treninga, naizmjenično s odmorom. Budući da se rast i prilagodba mišićne mase događa tijekom razdoblja odmora.

Prednosti prsnih vježbi za djevojčice

Izvođenje prsnih vježbi za djevojčice u teretani ima nekoliko prednosti:

• najučinkovitije proučavanje prsnih mišića, kao i mišića ruku;
• poboljšanje izgleda grudi;
• usklađivanje držanja;
• smanjenje rizika od razvoja bolesti leđa, uključujući osteohondrozo;
• poboljšanje tjelesne izdržljivosti;
• vizualno zatezanje kože na rukama i poboljšanje tonusa mišića;
• smanjenje masnoće na prsima i ukupni gubitak težine.

Također, vježbe koje su dio kompleksa za prsne mišiće mogu poboljšati rad srca i krvnih žila, ojačati ligamente i izgraditi mišićnu masu na rukama, ramenom pojasu i prsima.

Postizanje takvih rezultata moguće je samo zahvaljujući integriranom pristupu, koji uključuje prilagođavanje prehrane, uvođenje dnevnog režima i dodavanje vježbi usmjerenih na razvijanje ostalih mišićnih skupina.

Vježbe skleka za djevojčice u teretani

Trening prsnih mišića u teretani nužno uključuje sklekove. Mogu se izvoditi na različite načine: od poda, od zida, od koljena, s utezima.

Bez obzira na modifikaciju vježbe, preporuča se započeti s 1 pristupom, koji uključuje 7 do 9 dizača trupa. Istodobno, sa svakim danom treninga, broj sklekova treba povećati za 1 ili 2, dosežući 15 puta, preporuča se povećati broj pristupa na 3, tada se mogu koristiti utezi.

Prilikom sklekova moraju se poštivati ​​sljedeće preporuke:

• za početnike, podizanje tijela s koljena smatra se najboljom opcijom za sklekove, zahvaljujući ovom položaju smanjuje se ukupno opterećenje kralježnice;
• dok radite sklekove, trebate uvući trbuh i držati leđa uspravna bez savijanja donjeg dijela leđa;
• vraćajući se izvornoj vježbi, ne možete ispraviti lakatni zglob do kraja;
• prsne mišiće treba držati u napetom stanju dok podižete trup.

U slučaju da postoje kontraindikacije za izvođenje ove vrste vježbi, trebate se posavjetovati s trenerom.

Zagrijati se

Zagrijavanje je važan korak u bilo kojem treningu jer u tijelu stvara dodatnu energiju potrebnu za osnovne vježbe. Zagrijavanje također pomaže smanjiti rizik od ozljeda zbog činjenice da će se mišići i ligamenti zagrijati.

Sadrži 5 glavnih faza:

Ukupno vrijeme zagrijavanja prije treninga je približno 7 do 10 minuta.

Bench press bodybar na ravnoj klupi

Trening prsnih mišića u teretani izvodi se pritiskom na bodybar u različitim položajima. Jedna od najučinkovitijih opcija je ležanje. Ova vježba spada u kategoriju snage i vrlo je pogodna za izgradnju mišićne mase.

Tehnika izvršenja:

1. Da biste zauzeli izvorni položaj, trebate leći na ravnu klupu i nasloniti noge na pod;
2. Zatim trebate podići bodybar gore, držeći ga iznad prsa;
3. Dalje, bodybar se mora spustiti do točke u kojoj dodiruje prsa. U ovom položaju trebate se zadržati 1-2 sekunde;
4. Tada biste trebali vratiti karoseriju u prvobitni položaj i popraviti je na nekoliko sekundi.

Trajanje vježbe je od 8 do 12 puta unutar 3 pristupa. Možete postupno povećavati broj pristupa ili ponavljanja.

Opcija bučica

Pritisak bučicama iz sklonog položaja za treniranje mišića prsa trebao bi se izvoditi u širokoj amplitudi, slično luku.To je neophodno kako bi prsni mišići postigli svoje maksimalno istezanje i najučinkovitije se smanjili.

Tehnika izvođenja bench pressa s bučicama:

1. Potrebno je zauzeti početni položaj, za to trebate sjesti na klupu, uzeti bučice i staviti ih na koljena.
2. Zatim lezite na klupu tako da je donji dio leđa blago savijen, a istovremeno podignite ruke paralelno s ramenima, bez da savijate lakat do kraja;
3. Iz početnog položaja ruke s bučicama trebate podići do točke na kojoj je lakatni zglob nesavijen i fiksirati tako 1-2 s.
4. Zatim se trebate vratiti u početni položaj i zadržati se u njemu nekoliko sekundi.

Ova putanja kretanja smatra se najtežom jer predstavlja dodatni stres na rameni zglob zbog neprirodnog položaja tijekom treninga.

Klupa na klupi s nagibom leđa

Trening prsnih mišića u teretani ne može bez pritiska na šipku. Jedna od mogućnosti vježbe je izvođenje na klupi s nagnutim leđima. Pogodno je za one koji su tek počeli ići u teretanu.

Takav bench press postoji kao varijacija sklekova s ​​vodoravne površine. U ovom položaju gornji dio prsa zahvaćen je ako se stražnji dio klupe podigne prema gore, a donji dio prsa ako su leđa spuštena. Glavni zadatak bench bench-a je izgradnja mišićne mase.

Tehnika izvršenja:

1. Lezite na klupu i pritisnite tijelo na klupu, malo se savijte u donjem dijelu leđa i naslonite noge na površinu poda.
2. Širokim hvatom uhvatite uteg, maknite ga s graničnika i tijekom udisanja spustite na donju graničnu točku.
3. Fiksirajte dah i uteg na nekoliko sekundi.
4. Na izdisaju podignite projektil do krajnje gornje točke.
5. Zaključajte se u ovom položaju na nekoliko sekundi.

Prilikom izvođenja vježbe, optimalan broj ponavljanja je od 8 do 14 puta u svakom od 3 pristupa.

Padovi na neravnim šipkama

Ova je vježba uglavnom usmjerena na razradu mišićnih vlakana, jer uključuje gotovo sve mišićne skupine, a također se razlikuje od ostalih po tome što su pokreti tijekom njezine provedbe što prirodniji.

S ovom vrstom sklekova uključeni su:

• oružje;
• ramena;
• leđni mišići;
• mišići odgovorni za stabilizaciju;
• trbušni mišići.

Tehnika vježbanja:

1. Ispravite ruke kao potporu na neravnim šipkama (početni položaj).
2. Lagano nagnite trup prema naprijed i tijekom izdisaja spustite tijelo, savijajući ruke u laktovima.
3. Zaključajte se u ovom položaju na nekoliko sekundi.
4. Izdišući, podignite trup u početni položaj.
5. Učvrstite se u ovom položaju nekoliko sekundi.

Kada radite ovu vježbu, važno je da su šipke malo šire od ramenog pojasa kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Radnje s ovom vrstom sklekova potrebno je izvoditi polako, bez nepotrebnih trzaja. Broj ponavljanja od 10 do 15 svaka 3 seta. Utezi se mogu koristiti nakon što je postavljena maksimalna amplituda.

Pritisak s bučica na fitball

Ležeća klupa za bučice jedna je od najtežih vježbi jer za njezino izvođenje trebate i držati tijelo. Ne koristi samo prsne mišiće, već i kralježnične mišiće, trbušnjake i noge. Za vježbanje je potrebna i ravnoteža koja prisiljava velik broj mišićnih skupina na rad.

Da biste zauzeli početni položaj za bench press, morate:

1. Lezite leđima na fitballu, oslonite noge na pod i stavite ih u širini ramena i savijene pod pravim kutom.
2. Poravnajte tijelo u jednoj ravnoj liniji, za to podižite zdjelicu na razinu tijela.
3. Podignite bučice iznad glave.

Tehnika vježbanja:

1. Iz početnog položaja, tijekom udisaja, potrebno je spustiti ruke s lakatnim zglobom dolje na maksimalnu moguću točku.
2. Tada biste trebali, bez zadržavanja stanke, podići ruke do početne točke.
3. Nakon što ruke dosegnu najvišu točku, mišiće prsa treba zategnuti.

Ovu vrstu bench pressa vrlo je teško izvesti i pogodna je samo za iskusne ljude. Početnici bi to trebali raditi pod nadzorom trenera.

Pritisnite čekić

U teretani se čekić za hummer često koristi kao vježba za treniranje prsnih mišića. Omogućuje izolirano pumpanje samo prsnih mišića. Opterećenja koja mišići primaju vrlo su slična onima koja prima kada izvodi bench press. Međutim, hamer isključuje rad nazubljenih, trapeznih i latissimusnih mišića.

Tehnika izvođenja preše u hameru:

1. Prije početka vježbe morate postaviti optimalnu težinu.
2. Dalje, trebate leći na klupu, tako da između nje i donjeg dijela leđa postoji razmak od prirodnog savijanja tijela. Poluge stroja trebaju biti u razini prsa.
3. Noge treba postaviti na suprotne strane klupe i nasloniti se na pod.
4. Držeći ručke čekića dok izdišete, trebate stisnuti poluge do najveće moguće točke.
5. Pri udisanju trebate vratiti ruke u prvobitni položaj.

Pritisak u hameru treba izvoditi u 3 serije po 15 ponavljanja.

Polaganje ruku koje leže iz donjeg bloka

Ova vrsta širenja ruku izolirana je vježba i češće je od ostalih uključena u programe treninga zbog svoje učinkovitosti. Tijekom njegovog izvođenja, rameni zglob je uključen, dok pumpa prsne mišiće.

Tehnika izvršenja:

1. Potrebno je zauzeti izvorni položaj: sjednite i lagano savijte koljena.
2. Bučice trebate okomito postaviti na koljena, a zatim leći.
3. Podignite ruke gore iznad glave, ostavljajući ruke blago savijene u laktovima, tako da se bučice nalaze iznad ramena.
4. Tada biste trebali duboko udahnuti i raširiti ruke što je dalje moguće te ih tako popraviti nekoliko sekundi.
5. Izdišući, potrebno je spojiti ruke tako da se bučice dodiruju i popraviti položaj 1-2 s.

Prilikom izvođenja vježbe nemojte potpuno ispraviti ruke jer se u tom slučaju povećava rizik od ozljeda zgloba u laktu. U tom bi slučaju leđa trebala ostati ravna kako bi se spriječila preraspodjela tereta na donjem dijelu leđa.

Vježbe s loptom

Za treniranje prsnih mišića fitball se koristi u 2 glavne vježbe: sklekovima i pritiskom bučica.

Da biste izvodili sklekove, ruke morate postaviti malo šire od ramena, a noge staviti na fitball. U tom bi slučaju tijelo trebalo činiti ravnu liniju i biti paralelno s podom. Izvođenjem sklekova iz ovog položaja možete prilagoditi kut tijela, dok će biti uključeni različiti mišići.

Oni koji su tek počeli izvoditi takvu vježbu mogu se osloniti na fitball ne potkoljenicom, već ga staviti pod trbuh. To će smanjiti opterećenje.

Da biste izveli pritisak na bučicu, na fitballu morate postaviti gornji dio tijela, ramena i prsa, noge savijene u koljenima, odmoriti se na podu i poravnati tijelo. Iz ovog položaja trebali biste podići ruke s bučicama. Projektil se može zamijeniti šipkom ili karoserijom.

Vježbe gumene petlje

Gumena traka može se koristiti prilikom treninga prsnih mišića za povećanje opterećenja kako bi se povećala učinkovitost treninga... Dakle, može se koristiti za sklekove od poda, omatanje leđa i držanje krajeva rukama. Takve mjere prisilit će vas da uložite više napora, jer ćete morati podići ne samo tjelesnu težinu, već i rastezati traku.

Također, gumica se može koristiti kao neovisni projektil. Da biste to učinili, morate ga omotati oko leđa i ispružiti ruke prema naprijed, držeći krajeve trake. Ova vježba naziva se uspravni tisak. Pored toga, remen se može učvrstiti i razvući ručno pod različitim kutovima, koristeći različite mišićne skupine.

Kako brzo izgraditi prsni mišići. Programi treninga za tjedan

Trening prsnih mišića u teretani omogućuje vam ispravljanje prsnih mišića u kratkom vremenu. Međutim, to može zahtijevati različite programe koji uključuju sagorijevanje masti, izgradnju mišića ili gubitak kilograma. Također, trening se može kombinirati, što uključuje različite vrste vježbi.

Aktivno sagorijevanje masti

Program vježbanja sagorijevanja masti sastoji se od 3 seta vježbi, koji uključuju:

Povećana mišićna masa

Preporučuje se izvođenje vježbi za povećanje mišićne mase manje intenzivno nego za mršavljenje, u ponavljanjima od 6 do 8 puta u roku od 3-5 pristupa.

Gubitak težine

Treninzi za mršavljenje trebali bi sadržavati vježbe kojima se postiže ravnoteža između gubitka tjelesne masti i izgradnje mišića. Pogodno za početnike neiskusne sportaše.

Kombinirani trening

Kombinirani trening usmjeren je na održavanje općeg tonusa i uključuje elemente snage i kardio vježbe.

Preporuke za djevojke za trening

Da bi se maksimalizirala učinkovitost treninga za ispravljanje oblika prsnih mišića i žlijezda, moraju se slijediti sljedeće preporuke:

• Vježbe treninga ne možete započeti bez zagrijavanja. Stoga, prije glavnih vježbi, vrijedi obaviti nekoliko jednostavnih, na primjer, okrete ili nagibe glave i trupa. Također možete uzeti oko 10-15 minuta. držite se elipsoida ili trake za trčanje kako biste pripremili tijelo.

• Složene vježbe koje zahtijevaju puno energije, na primjer, bench press, treba izvoditi na početku treninga, dok ima snage.
• Izvodeći vježbu bench pressa, morate pravilno postaviti visinu na kojoj će se šipka nalaziti. Preporučljivo je postaviti ga tako da se tijekom hvatanja kamenje savije, tvoreći kut od 20 °. To je neophodno kako bi, kad bude zarobljeno i pripremljeno za vježbu, bilo poteškoća s njegovim uklanjanjem.
• Šipku treba uhvatiti ravnim hvatom, dok ruke treba držati na takvoj širini da se kažiprst nalazi s unutarnje strane krajnjeg rizika. Ova je udaljenost obično šira od ženskih ramena.
• Prilikom podizanja šipke, ruke bi se trebale lagano pomicati dijagonalno. Kad se šipka spusti, šipka se nalazi ispred očiju, a kada se podigne - između prsa i vrata.
• Najbolje je svaki trening započeti s pristupom treningu s nižom težinom nego inače. Broj ponavljanja je 15. Svakim pristupom postupno povećavajte težinu glave dok ne dosegne radnu vrijednost.

Pridržavajući se svih pravila i preporuka za trening usmjeren na održavanje tonusa prsnih mišića u teretani, ne samo da možete značajno poboljšati izgled grudi, već i održavati dobru tjelesnu formu i zdravlje.

Video za trening za jačanje prsnih mišića

Vježbe za jačanje prsnih mišića: