Trening za djevojčice u teretani za sagorijevanje masnoća na nogama, stražnjici, rukama, leđima, kružno. Vježbe, tjedni program

Sadržaj

Treninzi u teretani, namijenjeni djevojkama, su kardio ili snage, kružni ili funkcionalni, kondicijski ili grupni. Specifičnu orijentaciju lekcije odabire sportašica, ovisno o njezinoj fizičkoj spremnosti, početnim parametrima i prisutnosti kontraindikacija za brojne vježbe.

Ispravno sastavljen kompleks donijet će vidljive rezultate nakon 1-2 mjeseca redovitog treninga u teretani.

Treninzi u teretani za djevojke za mršavljenje

Trening za djevojčice u teretani, usmjeren na smanjenje količine potkožnog masnog tkiva u stražnjici, bedrima, udovima i leđima, može biti različitog intenziteta i ukupnog opterećenja na ženskom tijelu.

Kružni

Kružni trening smatra se visokim intenzitetom i namijenjen je dobro treniranim sportašima u dobi od 20-30 godina koji nemaju ozbiljne bolesti zglobova i kardiovaskularnog sustava. Osnovno pravilo ove vrste treninga je kontinuirano vježbanje unutar jednog kruga, nakon čega slijedi odmor od 1 minute. i daljnje ponavljanje ciklusa.

Treninzi za djevojke u teretani za sagorijevanje masnoća. Vježbe, tjedni program — Primjer kružnog treninga za sagorijevanje masti za djevojčice, koji se može raditi ne u teretani, već kod kuće

Jedna od najučinkovitijih opcija kružnog treninga u teretani je:

Vježbajte	Algoritam izvršenja opterećenja
Uvijanje na trbušnim mišićima	Ležeći na podu, stavite ruke iza glave. Koristeći isključivo trbušne mišiće, podignite trup što je više moguće od poda. Zastanite 3-5 sekundi, a zatim pustite tijelo u izvorni stav.
Hiperekstenzija	Smjestivši se u strukturu simulatora, popravite noge ispod valjaka. Držeći ruke iza glave, izvedite potreban broj podizanja tijela bez fiksiranja položaja tijela na gornjoj točki.
Čučanj s dodatnim utezima	Podignite i stavite na ramena dodatni uteg (na primjer, mrena s palačinkama). Stavite noge u širinu ramena. Izbjegavajući stvaranje zavoja, izvedite potreban broj čučnjeva, spuštajući stražnjicu što bliže podu.
Šipka okomitog bloka	Sjednite okrenuti prema pokretnim blokovima, dovedite mišiće leđa do maksimalne napetosti. Čvrsto držeći ručku simulatora, izvedite potreban broj savijanja gornjih udova, istodobno povlačeći blok na područje prsa.

Fitness

Fitnes set vježbi za sagorijevanje masti trebao bi započeti zagrijavanjem, a završiti istezanjem razrađenih mišićnih skupina.

Prikladno za zagrijavanje:

trčanje na licu mjesta (preporuča se izvođenje najmanje 10 minuta);
konop za skakanje (optimalni broj ponavljanja je 75 - 100 puta);
hodajući u mjestu brzim tempom najmanje 20 minuta. (preporučuje se osobama s invaliditetom);
skakanje (najmanje 100 ponavljanja);
10-15 minuta vježba na kardio simulatoru.

Ovaj pristup omogućit će ne samo postizanje rezultata u najkraćem mogućem roku, već i zaštitu sportaša od ozljeda tijekom izvođenja zadane razine opterećenja.Vrsta programa koji se razmatraju ne predviđa upotrebu sportske opreme velike težine.

Bez obzira na fizičku spremnost, kondicijski treneri preporučuju da se njihovi štićenici ograniče na minimalnu težinu, dok s njom izvode maksimalan broj ponavljanja.

Jedna od najučinkovitijih opcija za fitness program za mršavljenje i toniziranje mišića je:

Čučnjevi "sumo" s bučicom ili kotlićem - 3 ponavljanja 20 puta (3 * 20).
Iskoraci s dodatnim utezima u rukama - 4 * 10. Ako nije moguće koristiti dodatnu težinu, dopušteno je izvesti alternativnu vježbu - čučanj na jednoj nozi (ruke moraju biti stavljene na pojas).
Povlačenjem utega na prsa jednom rukom - 3 * 15 za svaki ud.
Povlačenja na nagibu - 20 puta.
Deadlift - 2 * 25.
Podizanje ravnih nogu iz sklonog položaja - 3 * 15.

Kompleks sagorijevanja masti

Trening za djevojke u teretani čija je svrha sagorijevanje masnoća trebao bi se sastojati od kompetentne kombinacije snage i kardio opterećenja.

Izmjena višesmjernih vježbi sportašu će omogućiti ne samo da se riješi 3-7 kg za 4 tjedna, već i značajno poboljšati njezino ukupno zdravlje povećanjem potrebne brzine metaboličkih procesa. Da biste postigli učinkovito sagorijevanje masti, morate se uključiti u određeni program, koji podrazumijeva strogo pridržavanje tehnike vježbanja.

Program treninga:

1. ponedjeljak:

trčanje na traci za trčanje - 30 minuta;
podizanje ravnih nogu tijekom vješanja - 3 * 20;
duboki čučnjevi u brzom tempu bez utega - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
uzgoj savijenih ruku držeći bučice - 4 * 20;
trčanje na traci - 30 min.

2. srijeda:

vožnja sobnim biciklom - 30 minuta;
preša za noge u posebnom dizajnu - 3 * 30;
skakanje na mjestu –3 * 100;
hiperekstenzija s držanjem metalne palačinke u području prsa - 2 * 40;
smanjenje ruku u simulatoru - 2 * 25;
vožnja biciklom - 30 min.

3. petak:

brzo hodanje u koraku - 30 minuta;
savijanje nogu u simulatoru - 2 * 40;
produženje nogu u simulatoru - 2 * 40;
sklekovi u brzom ritmu - 3 * 15;
obrnuti sklekovi brzim tempom - 3 * 15;
burpee - 50 puta;
uvijanje iz ležećeg položaja - 3 * 30;
brzo hodanje u steperu - 30 min.

Gornji program treninga pogodan je isključivo za djevojke koje nemaju ozbiljnih zdravstvenih problema koji ometaju potpuno izvođenje tjelesnih aktivnosti.

Snažna opterećenja

Snažna opterećenja koriste se u treningu za uklanjanje tjelesne masnoće uz nakupljanje mišićne mase. Ova vrsta vježbanja bit će učinkovita samo pod uvjetom redovitih sportskih aktivnosti, kao i pridržavanja posebne prehrane usmjerene na povećanje količine bjelančevina u prehrani sportaša.

Vježbe snage uključuju upotrebu sportske opreme velike težine, što objašnjava brojne kontraindikacije za izvođenje takvih vježbi.

Kontraindikacije:

bolesti zglobova i koštanog sustava;
arterijska hipertenzija 2 i 3 stupnja;
dijagnosticirana pretilost 3. stupnja (zbog prekomjernog opterećenja zglobova tijekom vježbanja s teškim školjkama);
flebeurizma;
epilepsija;
mentalni poremećaji;
neuralgija;
migrena;
upalni procesi u tijelu u akutnoj fazi;
respiratorne bolesti (na primjer, bronhijalna astma).

Najučinkovitija energetska opterećenja su:

deadlift (noge + stražnjica);
preša za noge (noge + stražnjica);
ispadi (noge + stražnjica);
čučanj (noge + stražnjica);
bench press (rameni pojas);
vuča vertikalnih ili vodoravnih blokova (ruke i rameni pojas);
uvijanje (trbušna muskulatura).

Kako bi se izbjegle ozljede tijekom izvođenja energetskih opterećenja, sportaš bi trebao započeti svoj trening uz upotrebu sportske opreme minimalne težine.Nakon 2-3 tjedna, dok se mišićni steznik prilagođava stresu, težina upotrijebljenog utega može se postupno povećavati.

Kardio trening

Glavni cilj kardio treninga je ojačati kardiovaskularni sustav, razviti izdržljivost i razviti dišni sustav. Vježbe ove vrste pogodne su za ljude svih dobnih skupina, bez obzira na njihovo zdravstveno stanje (tempo vježbanja određuje se pojedinačno).

Prednosti kardio treninga uključuju:

sposobnost izvođenja vježbi s ili bez dodatnih utega;
učinak istodobne vanjske transformacije i poboljšanja zdravstvenog stanja sportaša;
svestranost;
jednostavnost tehnike vježbanja;
sposobnost kombiniranja kardio opterećenja s drugim vrstama vježbi kako bi se što prije postigao željeni rezultat (do 3 tjedna).

Najčešće korištene kardio vježbe su:

trčanje na mjestu s visokim podizanjem kukova (ruke su smještene na pojasu, noge se u vrijeme vježbe savijaju u koljenima i podižu se što je više moguće od poda ispred vas, tijelo ostaje nepomično);
trčanje na mjestu s preklapanjem (ruke su pritisnute na rebra, donji udovi u vrijeme vježbe su savijeni u koljenima i vraćeni natrag tako da pete dodiruju stražnjicu svaki put kad noge podignu s poda);
klasično trčanje na mjestu;
vožnja sobnim biciklom (kao dodatni teret preporučuje se izvođenje dizanja ili zamaha rukama u trenutku okretanja pedala);
trčanje na traci za trčanje (u trenutku pomicanja nogu uz traku preporučuje se držanje bučica od 3-4 kg u rukama, radi dodatnog opterećenja na tijelu sportaša);
hodanje na steperu (osim učinka zacjeljivanja i gubitka kilograma, redovito izvođenje ove vježbe omogućuje vam povećanje reljefa stražnje površine donjih ekstremiteta i stražnjice).

Osnovne vježbe

Trening u teretani, namijenjen gubljenju kilograma za djevojku, mora nužno uključivati niz osnovnih vježbi. Uobičajeno je nazivati osnovna opterećenja koja, kada se izvode, mogu istovremeno uključiti nekoliko mišićnih skupina u rad. Maksimalna učinkovitost izvođenja takvih vježbi može se postići samo ako se strogo poštuje općeprihvaćena tehnika.

Zagrijati se

Za zagrijavanje prikladni su kardio opterećenja ili osnovne vježbe s minimalnim utezima:

Vježbajte	Način izvršenja
Padovi brzim tempom	Stanite u stalak, naslonivši stražnja strana dlanova na neravne šipke. Prsti bi trebali biti usmjereni jedan prema drugome. Zavucite noge ispod sebe. Uz izdah savijte gornje udove sve dok se u zglobu lakta ne stvori pravi kut, a zatim se vratite u prvobitni stav.
Sklekovi (klasični)	Naglasite dok ležite na podu. Četke moraju biti postavljene paralelno jedna s drugom, ispravljene ruke. Mišići cijelog tijela dovedeni su do maksimalne napetosti. Spustite lice na pod, čineći vrat izravnim nastavkom tijela. Savijte ruke u laktovima, a zatim dodirnite prsima potpornu površinu ili strani predmet koji se nalazi na njoj (na primjer, lopta). Bez zaustavljanja, popnite se na vrh.
Paradni korak	Uzmite bučice maksimalne radne mase u svoje ruke (ukupno bi težine trebale biti približno ½ tjelesne težine sportaša). Ispravite leđa, spojite lopatice, stavite noge jednu uz drugu. Pomičući noge što je brže moguće, krećite se prema zadanoj putanji, bez mijenjanja položaja tijela i njegovih udova.

Noge

Učinkovita osnovna opterećenja za rad na donjim ekstremitetima su:

Vježbajte	Način izvršenja
Polučučnjevi s bučicama	Uzevši u ruke bučice radne mase (najmanje 10 kg svakog projektila), stanite u izvorni stav. Spojite lopatice, stavite stopala u širini ramena. Uz izdah polako spuštajte stražnjicu na pod dok se u zglobovima koljena ne stvori pravi kut. Bez promjene položaja tijela, vratite se na stalak na gornjoj točki.
Uteženi usponi na prstima	Uzimajući u ruke utege maksimalne radne težine, stavite gornje udove uz tijelo. Stopala stavite što bliže jedno drugome. Bez pomicanja tijela, podignite pete što je više moguće od poda, dovodeći mišiće listova do maksimalne napetosti. Pauza, duga 30 sekundi. Povratak na izvorni stav.
Čučanj sprijeda	Ispreplićući gornje udove jedan s drugim, učvrstite materijal za ponderiranje u području prsa. Noge moraju biti razmaknute na udaljenosti od 20-30 cm. Izbjegavajući stvaranje otklona u donjem dijelu leđa, izvedite klasični čučanj, dok koristite mišićne skupine donjih ekstremiteta. Zadržavši se u donjem položaju 3 sekunde, polako stišćući mišiće, vratite se u prvobitni stav.

Zadnjica

Trening za djevojčice u teretani, koji se sastoji od osnovnih vježbi, uključuje zasebno proučavanje mišića stražnjice.

Da bi glutealnim mišićima pružili olakšanje i volumen, fitnes treneri preporučuju da se u kompleks uvrsti:

Vježbajte	Način izvršenja
Veslajte na ravnim nogama	Uzimajući buke ili uteg s potrebnim brojem metalnih palačinki u rukama, stavite noge u širinu ramena. Nakon što provjerite je li leđa u ravnom položaju, savijte se naprijed bez savijanja nogu i izbjegavajući deformacije kralježničkog stupa. Bez zaustavljanja, povucite materijal za ponderiranje iz donjeg položaja, izbjegavajući nagle pokrete i trzaje.
Čučnjevi iz stojećeg položaja na jednoj nozi	Stavite uteg na ramena i držite ga rukama. Stavite jedan od donjih udova ispred druge noge, prenoseći tako glavninu tijela na stražnju nogu. Izvedite klasični čučanj, balansirajući na jednoj nozi. Bez zaustavljanja u donjem položaju, vratite se na gornju točku.
Preša za metalne noge	Lezite na potpornu površinu simulatora. Stavite stopala što bliže jedni drugima na pokretni dio konstrukcije. Uhvatite ručke na bokovima simulatora. Uklonite pokretni blok s potporne kuke i naporima mišića nogu stisnite do kraja. Spustite pokretnu platformu prema tijelu, lagano opuštajući mišiće donjih ekstremiteta. Vratite blok na gornju točku, izbjegavajući upotrebu mišićnih skupina leđa.

Oružje

Učinkovite osnovne vježbe za ruke su:

Vježbajte	Način izvršenja
Bench press iz ležećeg položaja na klupi	Uzevši uteg u ruke, sjednite na potpornu površinu klupe. Naslonite noge na pod, a što je moguće jače pritisnite donji dio leđa. Ispravite ruke i sportsku opremu dovedite iznad razine prsa. Savijte ruke, a zatim spustite šipku iza glave, bez mijenjanja položaja laktova. Izbjegavajte mijenjati položaj tijela, vratite gornje udove u gornji stav.
Uvojci s bučicama	Uzimajući buke u rukama, zauzmite početni stav, dovodeći u napetost sve mišićne skupine tijela. Okrenite četke unatrag od sebe. Uz izdah savijte desnu ruku, a zatim materijal za ponder približite prsima. Ispravite desnu ruku savijajući lijevu. Ponovite korake 2 - 3 onoliko puta koliko je potrebno.
Obrnuti sklekovi s dodatnim utezima	Okrenite se leđima prema klupi. Stavite ruke na nju okrećući prste prema sebi. Ispružite noge ispred sebe, držeći ih zajedno. Spustite stražnjicu na pod, izbjegavajući oštro savijanje zglobova lakta. Ispravite ruke podižući tijelo u izvorni stav.

leđa

Jačanje mišića leđa neophodno je ne samo za promjenu izgleda sportaša, već i za održavanje njezinog zdravlja. Sve skupine mišića smještene u razmatranom području sudjeluju u podupiranju kičmenog stuba određujući držanje djevojčice.

Stalnim pumpanjem mišića kralježnice sportaš će moći izbjeći dobne bolove u leđima, stezanje živčanih završetaka, kao i zakrivljenost kralježnice.

Vježbajte	Način izvršenja
Povucite teg dok ste u padini	Podignite sportsku opremu; noge postavite u širini ramena; smanjite lopatice, osiguravajući tako najravnomjerniji položaj leđa. Nagnite tijelo prema naprijed, lagano savijajući koljena. Povucite uteg na pojas potreban broj puta, bez mijenjanja položaja tijela.
Podizanje ramena	Podignite utege ili bučice maksimalne radne težine (ukupno bi obje težine trebale biti otprilike ½ ukupne tjelesne težine sportaša). Ispravite leđa, ruke položite uz tijelo. Podignite ramena do granice, izbjegavajući pomicanje utega iz prvobitnog položaja. Spustite ramena prema dolje. Ponovite korake 2 - 3 onoliko puta koliko je potrebno.
Red vertikalnog bloka prema prsima	Uhvatite rukama pokretnu ručku simulatora; stavite noge jednu uz drugu; ispravite leđa. Uz izdah spustite ruke na prsa. Bez zaustavljanja, vratite gornje udove u gornji stav.

Trbuh i strane

Trening za djevojčice u teretani, koji podrazumijeva sveobuhvatnu transformaciju sportaša, nemoguć je bez vježbi na trbuhu i bokovima.

Najučinkovitiji među njima su:

Vježbajte	Način izvršenja
Podizanje nogu od kettlebella	Pričvrstite ručicu za kettlebell nogama (alternativno možete koristiti bučicu). Lezite na pod tako da donji udovi budu u ispruženom položaju. Stavite ruke iza glave. Bez savijanja donjih udova, podignite težinu što je više moguće iznad poda, koristeći isključivo mišiće donjeg dijela trbuha. Spustite noge u donji stav.
Kružna rotacija tijela iz sklonog položaja	Lezite na pod, stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima, a noge naslonite na pod. Podignite kućište s poda. Bez rasklapanja tijela, izvodite potreban broj kružnih pokreta.
Horizontalno hodanje	Kad izvodite šipku, stanite u stalak sličan originalnom. Polako podižite desnu i lijevu nogu naizmjence, izbjegavajući promjenu položaja tijela.

Program mršavljenja na tjedan dana

U nedostatku mogućnosti korištenja usluga profesionalnog kondicijskog trenera prilikom izrade programa vježbanja za mršavljenje, djevojčici se preporučuje da kao osnovu za svoj kompleks koristi sljedeću verziju lekcije o sagorijevanju masti, namijenjenu 2 treninga tjedno.

Program treninga:

1. utorak:

bilo koja kardio vježba - 40 minuta;
podizanje nogu kettlebellom iz položaja sklonog - 3 * 25;
vuča utega u nagibu - 2 * 40;
bench press iz ležećeg položaja na klupi - 3 * 20;
prednji čučanj - 4 * 30;
bilo koja kardio vježba - 30 min.

2. četvrtak:

bilo koja kardio vježba - 40 minuta;
polučučnjevi s bučicama - 3 * 30;
preša za noge u simulatoru - 2 * 40;
vertikalni potisak bloka - 3 * 10;
potisak vodoravnog bloka - 3 * 10;
hiperekstenzija - maksimalan broj ponavljanja;
kružna rotacija tijela iz položaja sklonog - 50 za svaku stranu;
bilo koja kardio vježba - 30 min.

Za djevojčice se redoviti treninzi u teretani smatraju najučinkovitijim načinom transformacije vlastitog tijela.

Nakon što je pravilno odabrao radnu težinu, pravilno sastavio niz vježbi, kao i promatrajući tehniku njihove provedbe, sportaš će moći postići prve vidljive rezultate već nakon 3-4 tjedna.

Tijelo će postati fit, čvrsto i vitko, ukupna dobrobit će se poboljšati, a imunitet će ojačati.

Video na temu: kako trenirati djevojku u teretani

Kako trenirati djevojku u teretani:

Treninzi za djevojke u teretani za sagorijevanje masnoća. Vježbe, tjedni program