Mašine za vježbanje stražnjice u teretani za djevojčice. Imena, kako to učiniti, video tutoriali

Na oblik stražnjice utječu genetski podaci koji određuju tip tijela i omjer težine i visine. Raditi na simulatori u teretani ili kod kuće omogućuje vam da modificirate reljef glutealnog mišića, učinite ga elastičnijim, ispravite njegov oblik.

Vrste

Mišić ima nekoliko važnih funkcija. Motorička funkcija osigurava kretanje ljudskog tijela u svemiru, funkcija oblikovanja određuje oblik lika.Gluteusni mišić jedan je od najvećih mišića u ljudskom tijelu.

Ukupni volumen stražnjice čine tri uparena mišića, od kojih svaki ima određeno značenje:

Nedovoljna tjelesna aktivnost dovodi do toga da se mišići gluteus maximus opuštaju, koža bedara i stražnjice postaje mlitava i pojavljuju se tragovi celulita.

Treneri za stražnjicu u teretani pomažu vam da sustavnim treningom postignete vidljive rezultate:

• povećati mišićnu masu;
• prilagodite glasnoću stražnjice;
• poboljšati reljef glutealne mišićne skupine.

Kompetentni instruktor pomaže vam da razvijete plan treninga i prilagodite svoj prehrambeni sustav. Kada se koriste simulatori snage za pumpanje glutealnog mišića, fragmentacija prehrane, uključivanje proteina i lako probavljivih ugljikohidrata u prehranu je od posebne važnosti.

Instruktori savjetuju da ne zaboravite na kontrolu količine vode koju pijete, što pomaže vratiti tjelesnu ravnotežu vode.

Uređaji za vježbanje stražnjice u teretani klasificirani su prema glavnoj namjeni:

• Kardio oprema... Ovo je skupina simulatora koji stvaraju iluziju prirodnog ljudskog kretanja. Takvi pokreti uključuju trčanje, hodanje, biciklizam. Vježbe na kardiovaskularnoj opremi ne uključuju određenu mišićnu skupinu, već čitav sustav koji vas tjera da kontrolirate ravnotežu disanja, aktivnost kardiovaskularnog sustava. Neke vrste simulatora ove vrste usmjerene su na razradu mišića donjeg dijela trupa, ali istodobno koriste mišiće ruku, prsne mišiće, kao i ekstenzore i fleksore kralježnice.
• Power trenažeri. Ovo je skupina uređaja s užim fokusom. Za pumpanje stražnjice koristi se mehanizam koji uključuje utjecaj na glutealne mišiće ponderiranjem tijekom pokreta. Rade pod slobodnim ili ugrađenim utezima. Pumpanje određene mišićne skupine na trenažere snage je učinkovitije, postaje uočljivo u kratkom vremenu.

Treneri za stražnjicu u teretani mogu biti vrlo raznoliki. Rezultat se postiže kompetentnim planiranjem nastave na svim vrstama simulatora. Kombinacija kardio treninga s treningom snage može povećati mišićnu masu i svakom gluteu dati željeni oblik.

Smith simulator

Ovu je konstrukciju kreirao dizač utega, bodybuilder, Jack Lalanne. Ime "Smith" dao je stroju menadžer dizača utega jer se sportaš nije želio baviti autorskim pravima.Simulator su tražili ne samo profesionalni sportaši, već i ljudi koji žele napumpati određene mišićne skupine.

Svestrani je uređaj koji pomaže pumpati sve mišićne skupine. Za pumpanje gluteusnog mišića koriste se određene vježbe koje treniraju stražnjicu, kao i mišiće nogu.

Okvir Smith stroja ponavljanje je slova "P". Unutra se nalazi ravna šipka koja se slobodno kreće u uzorku unutar oba stalka. Kako bi se spriječila izobličenja unutar okvira, struktura je nadopunjena posebnim ograničiteljima.

Pros Smith-ovog dizajna:

• prisutnost točaka zaključavanja;
• isključivanje ozljeda čak i s povećanjem težine tereta;
• sposobnost rada na određenoj mišićnoj skupini;
• sposobnost rada duž zadate putanje kretanja;
• povećanje funkcionalnosti tereta dodavanjem utega i projektila.

Smith uređaj je kontraindiciran onima koji su u prošlosti imali ozljede ramena. Zbog značajki dizajna ovaj dio tijela ima maksimalno opterećenje.

Na temelju Smithovog uređaja za pumpanje gluteusnih i bedrnih mišića rade se čučnjevi koji su analogni slobodnim čučanjima s opterećenjem.

Korištenje Smith stroja ima nekoliko prednosti u odnosu na slobodne čučnjeve:

• putanja postavljena dizajnom pomaže u usklađivanju s potrebnom tehnikom za izvođenje vježbe;
• nema opterećenja na lumbalnoj kralježnici;
• promjena stava nogu pomaže olakšati položaj zgloba koljena;
• sposobnost kvalitativne obrade glutealne mišićne skupine.

Detaljne upute za izvođenje čučnja na Smith stroju:

1. Stanite ispod šipke, postavite je duž linije podlaktice. U ovom su slučaju noge postavljene u širini ramena.
2. Iz ovog položaja čučnite tako da trbušni mišići budu u punoj napetosti, a leđa ostanu ravna. Prilikom čučanja bedra bi trebala biti paralelna s podom.
3. Nakon dubokog čučnja polako se vraćaju u svoj prethodni položaj.

Maksimalan broj ponavljanja je 8-12 čučnjeva s 3-4 seta. Za maksimalne rezultate trebate raditi vježbe na Smith stroju 3 puta tjedno s pauzom od jednog dana i vikenda. Odmor između setova trebao bi biti 2-3 minute.

Pod uvjetom redovitog vježbanja, kao i dijelom prehrane za brzi oporavak nakon opterećenja snage, možete postići poboljšanje olakšanja nakon 2 tjedna.

Instalacija Gackenschmidta

Uređaj je dizajnirao hrvač i cirkuski sportaš Georg Gackenschmidt. Struktura je platforma instalirana pod kutom od 30-40 °. Klizanje platforme na ugrađenom okviru kombinira se s istodobnom fiksacijom položaja nogu i ramenog pojasa.

Da bi se stvorila snažna vuča, unaprijed odabrana težina stavlja se na ramena. Čučnjevi pri klizanju platforme pomažu pumpanju glutealnih mišića kao i mišića nogu.

Stupanj razvijenosti mišićnih zona ovisi o položaju nogu na platformi. Pri postavljanju nogu pumpa se skupina mišića koja čini vanjsku zonu bedara, pri postavljanju nogu na daljinu razrađuje se unutarnji dio bedra.

Detaljne upute za izvođenje čučnja:

1. Noge su postavljene na platformu, leđa su čvrsto pritisnuta na platformu, ramena su ispravljena, stopala su raširena ili spojena, paralelno jedno s drugim.
2. Odabrani teret zamotan je u ruke.
3. Počnite potpuno ispraviti trup zadržavajući težinu.
4. Čučanje se provodi sve dok se ne stvori pravi kut između bedra i potkoljenice.

Broj ponavljanja na Gackenschmidtovoj instalaciji je 5-10 vježbi. Za maksimalne rezultate dovoljno je raditi 3 serije 3 puta tjedno.

Rimska stolica

Ovo je uređaj za vježbanje dizajniran za izgradnju vašeg srednjeg trupa i gluteusa u teretani. Ovaj dizajn je klupa s metalnim nosačima nogu.Pouzdanost konstrukcije osigurava se upotrebom trajnih metalnih cijevi koje se koriste za pričvršćivanje klupe.

Značajke rada na rimskoj stolici:

• pumpanje određenih mišićnih skupina;
• podesivi naslon omogućuje ljudima vježbanja na simulatoru različite građe;
• podesivi nosači nemaju ograničenja za visoke ljude;
• zbog karakteristika uređaja, držanje se postupno poboljšava.

Rimska stolica se ne preporučuje onima koji imaju ozljede donjeg dijela leđa.

Detaljne upute za izvođenje vježbi na rimskoj stolici za izradu različitih odjeljaka gluteus maximusa:

1. Gornji dio bedra oslonjen je na glavni dio simulatora, noge su čvrsto učvršćene valjkom.
2. Počnite raditi vježbu savijanja trupa, spuštajući se što niže na pod.
3. U tom su slučaju ruke prekrižene na prsima ili stavljene na stražnjicu radi kontrole stupnja napetosti.
4. Tada se polako ispravljaju, vježbe se ponavljaju.

Napravite 3 serije po 12 puta, dok leđa ostavljate zaobljenim kako biste smanjili opterećenje na kralježnici. Prilikom podizanja i spuštanja uključeni su samo glutealni mišići. Maksimalni rezultat može se postići uključivanjem vježbi na rimskoj stolici u tjedni trening ne više od 3 puta s pauzama po jedan dan i vikendima između sesija.

Reljef stražnjice postaje primjetan nakon 2-3 tjedna intenzivnog treninga, uzimajući u obzir planiranje frakcijskih obroka i pravilan oporavak nakon vježbi snage.

Bicikl za vježbu

Uređaji za vježbanje stražnjice u teretani klasična su kardiovaskularna oprema. Pomažu u ciljanju mišićnih skupina u donjem dijelu trupa. U teretanama se koriste bicikli s drškom za cipele. Ovi uređaji izbjegavaju neravnomjernu raspodjelu opterećenja.

Glavne funkcije nosača za bicikle:

• pomaže izgubiti višak kilograma;
• povećava ukupnu izdržljivost;
• poboljšava protok krvi;
• jača mišiće nogu i stražnjice.

Prilikom izvođenja vježbi važno je poštivati ​​osnovna pravila:

• prilikom izvođenja vježbe, koljena se ne smiju zbližavati;
• teret ne treba nositi na rukama;
• leđa bi trebala biti ravna;
• stopala trebaju ostati paralelna s podom.

Vježbu na sobnom biciklu preporuča se kombinirati s vježbama snage. Izbor programa ovisi o zdravstvenom stanju, karakteristikama organizma. Za pumpanje glutealnog mišića dovoljno je provesti 20 minuta na nosaču za bicikle. tri puta tjedno. Rezultat postaje primjetan nakon 1 -1,5 mjeseci. podvrgnuta pravilima prehrane i oporavka od redovite tjelesne aktivnosti.

Ergometar

Ovo je sportski trener koji simulira kontinuirano kretanje pojasa. Trčanje ili hodanje po traci. Aerobni simulator prvi je put prikazan javnosti na medicinskoj izložbi. Stvoritelji su ga opisali kao uređaj koji pomaže u brzoj rehabilitaciji nakon ozljeda udova, raznih ozljeda.

Moderna traka za trčanje jedna je od vrsta kardio vježbanja. Redovito vježbanje pomaže u jačanju mišića donjeg dijela trupa. Za pumpanje svih skupina glutealnog mišića koriste se razne vježbe, jer klasično trčanje nije dovoljno.

Skup vježbi za rad na zadnjici:

• Čučnjevi... Stoje bočno na platnu, čučnu, a zatim se podižu, pomiču naprijed i ponavljaju kompleks. Te vježbe započinju malom brzinom, a zatim se brzina pojasa postupno povećava.
• Iskorak... Ruke se stavljaju na ručke, naizmjenično se vraćaju objema nogama. Glavni zadatak u ovom slučaju leži u napetosti gluteusnog mišića i kontroli nad stabilizacijom položaja tijela.
• Hodajući postrance. Stoje bočno na platnu i pomiču se praveći bočne stepenice. Zatim se okreću u drugom smjeru i ponavljaju set vježbi.
• Trčanje unatrag... Ova vježba zahtijeva posebnu spretnost. Počinje malom brzinom, a zatim se povećava.

Za svaku vrstu vježbe radite 15-20 puta u 3 seta. Na pokretnoj traci možete vježbati svaki dan, praveći pauze dva slobodna dana. Traka za trčanje poboljšava tonus mišića, zateže mlitavu kožu, poboljšava oblik, ali rezultat se ne primjećuje odmah. Redovitim vježbanjem oblik stražnjice se poboljšava nakon 3-5 mjeseci.

Stol tonusa

Ovo je višenamjenski trener koji se nedavno pojavio u teretanama. To je kauč s pomičnim dijelovima. Iz daljine se ovaj simulator može zamijeniti s masažnom stolicom, jer je glavni dio uređaja prekriven mekom kožom ili izdržljivim tekstilom.

Tonik stol je dizajn, čiji je prototip skupina aparata dizajniranih za terapijsku gimnastiku. Glavna vrijednost simulatora leži u činjenici da sat vremena treninga na njemu može zamijeniti 5 sati kombiniranog treninga.

Funkcije uređaja:

• dolazi do poboljšanja pokretljivosti zglobova;
• vraća se elastičnost kože;
• tonus mišića se povećava;
• događa se stvaranje mišićnog steznika;
• tijekom rada pumpaju se različite mišićne skupine.

Nastava na toničnom stolu kategorički je kontraindicirana onima kojima je dijagnosticirana urolitijaza.

Simulator pretpostavlja pasivni trening. Od praktičara se traži napor da se odupre instalacijskom mehanizmu.

Za pumpanje gluteusnog mišića koristi se tonički stol čiji mehanizam raširi noge... U ovom slučaju, onaj tko radi vježbe trebao bi biti u polusjedećem položaju i maksimalno naprezati mišiće bedra, opirući se pokretu platforme.

Učinak vježbi postiže se ponovljenim ponavljanjem istih vježbi. Pasivnost osobe koja vježba na simulatoru omogućuje vam povećanje broja pristupa, neovisno reguliranje stupnja opterećenja i raspodjelu intenziteta treninga.

Rezultat je primjetan nakon 5-6 mjeseci. redoviti posjeti dvorani. Ovaj uređaj neće pomoći u brzom oblikovanju stražnjice, ali istovremeno s zatezanjem mišića ojačat će obrambene snage tijela, postupno i glatko povećati izdržljivost i povećati tonus mišića.

Gravitron

Višenamjenski sportski trener koji se sastoji od paralelnih šipki, prečke i platforme. Najčešće se koristi za natezanje i sklekove, ali pumpanje glutealnih mišića, pod uvjetom da se vježbe pravilno izvode, ne može biti ništa manje učinkovito.

Detaljne upute za izvođenje vježbe za pumpanje stražnjice:

1. Jedna noga postavljena je na platformu, druga noga ostaje ispod. Istodobno se rukama čvrsto držite za rukohvate smještene na udobnoj razini.
2. Težina nogu počinje se spuštati na platformu, vodeći je tako prema dolje.
3. Zatim se vježba ponavlja s promjenom nogu.

Nastava na gravitronu je poput penjanja stepenicama. Da biste postigli maksimalan rezultat, trebate odraditi 30 vježbi u 3 seta s pauzom između njih za 2 minute. Nastava se održava 3 puta tjedno, uz predah od dana i vikenda.

Gotovo da nema kontraindikacija za trening na gravitronu za pumpanje stražnjice, značajka dizajna isključuje mogućnost ozljeda. Težina platforme može se prilagoditi nakon prve sesije.

Gravitron pomaže u bržem stezanju gluteusnog mišića, rezultat je pod uvjetom redovitog treninga vidljiv nakon 2 tjedna.

Treneri za zadnjicu daju različite rezultate. Instruktor u teretani pomaže u planiranju sheme treninga, uključujući nastavu na raznim vrstama uređaja za postizanje maksimalnih rezultata.

Istodobno je važno poštivati ​​pravila prehrane i uvjete za oporavak nakon nastave.

Video na temu: kako napumpati stražnjicu u teretani

Trening za stražnjicu u teretani: