Izvođenje vježbe za razvoj mišića leđa važno ne samo za izgradnju lijepog tijela, već i za poboljšanje zdravlja.
Međutim, zbog brojnih ograničenja povezanih s prošlim ozljedama, ozljedama i nedostatkom trenažnog iskustva, trening s utegom za stražnji dio tijela može biti kontraindiciran u teretani. U ovom slučaju, za razvoj mišića leđa, moguće je pribjeći pomoći specijaliziranih simulatora.
Vrste
Po svojoj učinkovitosti, simulatori za jačanje i razvoj mišića leđa nisu inferiorni od mrena i bučica. Tijekom izvođenja atletskih pokreta na simulatorima u rad je uključen velik broj mišićnih vlakana. Vježbe poput mrtvog dizanja uglavnom su punopravni osnovni pokret. Mogu zamijeniti klasične pull-upove.
Uređaji za vježbanje za razvoj mišića leđa idealni su za upotrebu u procesu treninga kod djevojčica i žena. Različite vrste struktura omogućuju optimalan izbor opreme, ovisno o građi tijela i razini tjelesne spremnosti. Po tipu dizajna, leđni trenažeri u teretani konvencionalno su podijeljeni u 3 glavne kategorije.
Poluga ili zglobna
Sportska oprema ove vrste je kruti okvir na koji su pomične poluge pričvršćene kroz zglobni zglob. Okvir je opremljen sjedištem i okomito orijentiranim naslonom. Najčešće sjedalo ima niz prilagodbi. To vam omogućuje prilagodbu simulatora visini i građi uključene osobe.
Glavna značajka polužnih trenažera je potpuno odsustvo prijenosnog mehanizma od utega do ručke sportske opreme. Operativna težina postavlja se izravno na zglobne ruke.
To je i prednost i nedostatak ove vrste simulatora. S jedne strane, kruta fiksacija i jasna putanja kretanja ruku zaručene djevojke smanjuje rizik od ozljeda. To igra važnu ulogu pri odabiru opreme za sportaše početnike.
S druge strane, nemogućnost promjene putanje ručice tijekom treninga nameće niz ograničenja u korištenju polužnih trenažera. Prije početka svakog treninga, ova oprema zahtijeva pažljivo i precizno podešavanje.
Može potrajati i do 10-15 minuta. Što nije baš zgodno u prepunoj teretani. Gdje se za svaki simulator može skupiti red od 2-3 osobe. U tom će slučaju kontinuirano prilagođavanje opreme značajno smanjiti učinkovitost treninga.
Međutim, polužni strojevi imaju još jednu nespornu prednost u odnosu na blok uređaje (razmotreno u nastavku). Atletske palačinke s mrenom koriste se kao utezi. To vam omogućuje odabir količine tereta s točnošću od pola kilograma. Blok treneri, zbog osobitosti svog dizajna, nisu u mogućnosti ponuditi takvu funkcionalnost.
Postoje sljedeće vrste ručnih strojeva koji šipkom oponašaju atletski pokret:
- Povucite poluge u okomitoj ravnini. Vježba je analogna povlačenju na šipci.
- Povucite poluge u vodoravnoj ravnini. Široko se koristi kao analog za savijeni red mrene. Pokret se može izvoditi jednom rukom ili objema rukama odjednom.
T-šipka se često naziva trenažerom poluge. To je kosa platforma s potpornim nogama i fiksnom šipkom s ručkom.
Blokirajte trenere za razvoj mišića leđa
Blok uređaji za vježbanje mišića leđa u teretani su gotova konstrukcija.
Uključuje:
- Horizontalno orijentirani okvir. Ima sjedala i sigurnosne valjke koji pomažu sportašima da sigurno fiksiraju tijelo tijekom vježbanja. U modernim spravama za vježbanje naslon i jastuk sjedala imaju širok raspon prilagodbi. Zahvaljujući tome, muškarci i žene imaju priliku sjediti na sportskoj opremi uz maksimalnu udobnost.
- Okomito orijentirani okvir. Sadrži opterećenje i sustav blokova simulatora. Kroz blokove uz pomoć kabela ili elastične trake težina tereta prenosi se na ručku simulatora.
Ovisno o vrsti vježbe koja se izvodi, ponderirani kabel se može povući prema dolje ili prema gore.
Postoje i kombinirane opcije koje vam omogućuju promjenu visine krajnjeg bloka u simulatoru. U tom se slučaju ručka simulatora može izravno prilagoditi antropometrijskim parametrima uključene djevojke. Kada se promijeni početna visina drške, mijenja se i kut napada na ciljnu skupinu mišića.
Ova se tehnika može koristiti kada postoji potreba za diverzifikacijom procesa treninga, a nema tehničke ili fiziološke mogućnosti za dodavanje novih vježbi u plan treninga.
Glavna prednost blokovske opreme u odnosu na polužne trenažere je relativna sloboda izvedenih pokreta. Uže ili elastična traka ne ograničavaju osobu koja vježba. Sportaš ima više prilika osjetiti kako ciljani mišići rade. To je vrlo važno, posebno na početku trenažnog procesa.
No, što više sportske opreme pruža slobodu, to je veći rizik od ozljeda prilikom uporabe. Ispravno podešeni stroj za povezivanje može pružiti istu razinu mišićnog odgovora kao i blok strojevi.
Treneri koji vam omogućuju treniranje mišića leđa koristeći vlastitu težinu
Treneri za leđa u teretani mogu raditi na ciljanoj skupini mišića s više od dodatnih težina. Naširoko korištena i korištena sportska oprema koja uključuje donji dio leđa, aktivnosti za koje nije potrebna obvezna uporaba dodatne težine. Jedan od njih je hiperekstenzija.
Trener za produženje tijela (ispravljanje) sastoji se od dva glavna elementa:
- Fiksni okvir, koji je osnova opreme.
- Nagnuto ili paralelno s podnom rampom. U prednjem dijelu na njega su postavljeni jastuci kojima se popravlja tijelo zaručene djevojke. Na suprotnom kraju platforme nalazi se platforma za podupiranje nogu i potporni valjak. Kada se tijekom vježbe pomakne težište, valjak sprječava naginjanje tijela prema naprijed i štiti sportaša od pada.
Unatoč jednostavnosti dizajna, trener za hiperekstenziju omogućuje vam treniranje dugih ekstenzora leđa (lumbalne kralježnice). Jačanje ovih mišića pozitivno utječe na držanje tijela i zdravlje cjelokupnog mišićno-koštanog sustava.
Indikacije za početak primjene
Jačanje i razvoj mišića stražnjeg dijela tijela neophodno je za sve djevojke i žene koje vode sjedilački način života. Vertebralni stup je potpora leđnoj moždini.Živčane niti prolaze između kralješaka i šalju se u sve sustave tijela. Pri najmanjem pomicanju kralješaka ili grču mišića, osoba može imati problema s unutarnjim organima.
Dakle, zakrivljenost prsne kralježnice i začepljenje odgovarajućih živčanih završetaka kod djevojčica može uzrokovati želučane probleme, a zatim i gastritis. Stoga je jačanje pastoralnog lanca (koji uključuje i leđne mišiće) izuzetno važno za sve ljude koji žive u modernoj metropoli.
Kontraindikacije za uporabu
Unatoč očitim prednostima vježbi za razvoj mišića leđa, postoje brojne kontraindikacije, u čijem prisustvu trening može štetiti zdravlju.
| Kontraindikacija | Priroda ograničenja |
| Trudnoća | Tijekom trudnoće možete raditi vježbe za leđa koristeći opremu za vježbanje. Međutim, treba se pridržavati savjeta nadzornog liječnika. |
| Kronične bolesti zglobova | Bolesti kod kojih se javljaju nepovratne promjene u degenerativnim svojstvima (artritis i artroza) nameću potpuno ograničenje vježbanja u teretani. |
| Neliječene ozljede i ozljede | Rad s remenicama i polužnim trenažerima može pomoći ubrzati proces oporavka. Ali prije početka treninga, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom. |
Ako je prisutna barem jedna od naznačenih kontraindikacija, trebali biste ograničiti aktivnost treninga i potražiti savjet trenera ili medicinskog radnika.
Ocjena fitnes opreme
Treneri za leđa u teretani zauzimaju značajan dio ukupne površine fitnes kluba. Među širokim izborom sportske opreme za razne namjene i dizajna, postoje 3 najpopularnija i najtraženija simulatora za razvoj mišića stražnjeg dijela tijela.
Red gornjeg bloka prema prsima
Povlačenje gornjeg bloka u prsa jedan je od osnovnih atletskih pokreta.
Tijekom njegove provedbe zahvaćeni su sljedeći upareni zglobovi:
- lakat;
- brahijalni.
Prilikom izvlačenja gornjeg bloka u rad su uključeni svi leđni mišići.
Ovisno o širini hvata i položaju ruku na vodoravnoj traci simulatora, naglasak opterećenja može se prebaciti s jedne mišićne skupine na drugu.
| Opcija gripa | Radni mišići |
| Ruke su u širini ramena. Stisak je ravan (ruke, dlanovi, kopča prečke izvana). | Glavni teret pomaknut je prema vrhu i sredini latissimus dorsi. U ovom je slučaju važno pratiti položaj laktova u najnižoj točki putanje. Trebali bi se kretati duž tijela i nadilaziti virtualnu ravninu koja prolazi stranama uključene djevojke. Drugim riječima, u krajnjoj točki amplitude, laktovi bi trebali ići iza leđa. |
| Ruke su mnogo šire od ramena. Ravan stisak. | Ovom se varijantom postavljanja ruku na prečku naglasak tereta prebacuje prema velikom okruglom mišiću leđa. Ovo je upareni mišić koji se nalazi na vanjskoj strani stražnjeg dijela tijela. Ona je odgovorna za hranjenje (izbočenje) prsa prema naprijed. Kada izvodite red gornjeg bloka sa širokim stavom ruku, potrebno je dobro paziti na putanju kretanja laktova. Na najnižoj točki amplitude trebali bi se okretati prema stranama. Ne biste ih trebali odvesti dalje od linije trupa. |
| Ruke su nešto uže od ramena. Obrnuti stisak (ruke se hvataju za šipku odozdo). | Izvođenje ove opcije vježbe omogućuje vam angažiranje mišića unutarnjih leđa. Glavno opterećenje preusmjereno je prema trapeznom i romboidnom mišiću. Te su mišićne skupine pastoralna vlakna i odgovorne su za održavanje pravilnog držanja. |
Tehnika povlačenja okomitog bloka na prsa:
- Na klupi simulatora potrebno je sjediti na takav način da je zdjelica čvrsto pritisnuta na sjedalo. Koljena su pod posebnim valjkom. U tom slučaju, stopala treba cijelom površinom pritisnuti na pod.Stabilan položaj na klupi sprječava pojavu trenutaka inercijskog kretanja kada se tijelo djevojke počne pomicati prema gore iza rastuće prečke. Tijelo sportaša mora biti sigurno učvršćeno za sjedalo.
- Izbor hvatanja treba provesti u skladu s preporukama opisanim u tablici.
- Povlačenje šipke za prsa izvodi se na izdisaju. Prije početka pokreta, trebali biste se lagano saviti u donjem dijelu leđa i gurnuti prsa naprijed. To će stvoriti najudobnije i najsigurnije uvjete za istezanje i stezanje ciljanih mišićnih vlakana.
Povucite donji blok za remen
Red donjeg bloka jedan je od najčešćih strojeva za trening mišića leđa. Ovaj atletski pokret naširoko koriste i muškarci i žene. Rizik od ozljeda tijekom izvođenja ove vježbe minimalan je.
Povlačenje bloka na remen može se izvesti s tri vrste izmjenjivih ručki:
- Široka s paralelnim hvatom. Kada se izvodi vježba s takvom prečkom, u rad su uključeni vanjski dijelovi srednjeg i donjeg letva leđa.
- Uski stisak s paralelnim zglobom. Koristi zakrivljenu ručku u obliku slova V. Kada radite s njom, važno je obratiti pažnju na cjelovitost opsega pokreta. Djevojke uključene u teretanu trebaju se usredotočiti na istezanje mišića leđa u negativnoj fazi i njihovo potpuno smanjenje u pozitivnoj.
- Široke ruke. Za to se koristi duga, ujednačena prečka. U tom se slučaju potisak bloka izvodi na gornji dio trbuha. Ova putanja kretanja omogućuje vam pomicanje naglaska opterećenja na gornji dio latissimus mišića i veliki okrugli mišić. Također, u rad su uključeni biceps i zadnja delta ramena.
Tehnika povlačenja bloka za remen:
- Nakon što ste utvrdili vrijednost opterećenja na simulatoru na takav način da vam težina utega omogućuje izvođenje 12-15 ponavljanja u pristupu, morate zauzeti početni položaj. Da biste to učinili, objema rukama uhvatite za ručku simulatora, povucite kabel i sjednite na klupu. U tom bi slučaju leđa trebala biti ravna, a noge bi se trebale nasloniti na poseban valjak.
- Povlačenje bloka izvodi se na izdisaju. Važno je usredotočiti se na napetost i stezanje ciljanih mišićnih vlakana. Potisak bloka mora se kontrolirati. Trzaji i njihanje tijela nisu dopušteni. Pokret se izvodi dok se trbuh i prečka ne dodirnu.
- Negativna faza pokreta provodi se na nadahnuću. Kada koristite usku V-ručku, malo nagnite tijelo prema naprijed kako biste maksimalno iskoristili svoj trening. To će vam dodatno istegnuti mišiće leđa.
Hiperekstenzija
Gore navedeni uređaji za teretanu, koji su gore razmatrani, koriste se za obradu gornjeg dijela leđa. Uz njihovu pomoć prilično je teško ojačati lumbalnu kralježnicu. Slabi mišići jezgre prisiljavaju sportaše početnike da u svojim treninzima koriste simulatore i ne dopuštaju upotrebu mrene.
Da bi se ojačali dugi ekstenzori leđa, postoji simulator hiperekstenzije. Na njemu se izvodi ekstenzija tijela. Ova vježba ne podrazumijeva upotrebu dodatnih utega, posebno na početnoj razini treninga.
Posebnu pozornost tijekom njegove provedbe treba obratiti na visinu dizanja. Hiperekstenzija je ispravljanje tijela. Ne povlačite rameni pojas natrag izvan linije tijela. To može rezultirati ozljedom.
Kada očekivati učinak
Vidljivi rezultati za djevojke koje su došle u teretanu bit će primjetni tijekom 2-3 mjeseca treninga. Da biste ubrzali postupak za 1-3 tjedna, trebali biste se odgovorno zagrijati i ohladiti prije i nakon treninga. Za to je prikladan set vježbi istezanja i zajedničke gimnastike.
Treneri za leđa sastavni su dio trenažnog procesa ne samo među amaterima, već i među profesionalcima.Teretane nude širok spektar opreme koja pomaže djevojčicama da ojačaju i razviju mišiće leđa, a istovremeno smanjuju rizik od ozljeda.
Video za trenere na leđima
Stražnji trening na simulatorima u teretani: