Simulatori dizajnirani za razradu prsnih mišića, zahtijevaju od sportaša da se pridržava tehnike izvođenja vježbi. Posebno je važno razumjeti rad mišića u ženskom tijelu, jer njihova struktura ima složeniju strukturu u odnosu na muške mišiće.
Pravilnom pripremom programa treninga, kao i slijeđenjem algoritma za izvođenje energetskih opterećenja u teretani, djevojčica će za 1-2 mjeseca redovitog treninga moći zategnuti područje prsa.
Građa prsnih mišića u žena
Uređaji za vježbanje za prsne mišiće koje djevojke koriste u treningu trebaju biti odabrani uzimajući u obzir anatomsku strukturu ženskog tijela.
Prsni mišići u lijepoj polovici čovječanstva svrstani su u 2 glavne skupine:
- veliki mišići (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltoid);
- mali mišići (sternokleidomastoidni mišići, skaleni mišići, trapezijski mišići, korakohumeralni mišići).
Pored glavnih nakupina mišićnih vlakana, ženska prsa su oblikovana:
- masno tkivo;
- žljezdano tkivo (od kojeg nastaju mliječne žlijezde).
Poznavajući fiziološku strukturu vlastitog tijela, vjerojatnije je da će žena svoj trening usmjeriti na povećanje tona prsnih mišića, istovremeno shvaćajući da je nemoguće povećati volumen mišića u ovoj zoni. Ako mišići prsa poprime toniran izgled, djevojčin dekolte automatski će se transformirati - postat će zaobljeniji i bujniji.
Učinak simulatora na prsne mišiće
Uređaji za vježbanje za jačanje prsnih mišića, pod uvjetom da se vježbe pravilno izvode, pomažu djevojčicama da vizualno podignu dekolte, povećaju elastičnost prsa i povećaju tonus mišića. Uz unutarnje promjene koje sportašica može otkriti nakon 2-3 tjedna redovitog treninga, bit će primjetno i kako se njezina koža u području dekoltea mijenja u pozitivnom smislu.
Zahvaljujući poboljšanju lokalnog krvotoka i limfnog protoka, koža postaje glađa, poprima ujednačenu boju i smanjuje se broj vidljivih nedostataka koji već postoje na koži.
Glavna pravila kojih se djevojke preporučuju pri radu s prsnim mišićima u teretani su:
- pridržavanje režima aerobne snage, koji doprinosi ne samo učinkovitom pumpanju prsnih mišića, već i očuvanju izvornog oblika poprsja (u okviru ove tehnike sportaši trebaju izvesti 4-5 pristupa s velikim brojem ponavljanja - najmanje 12);
- ne izvodite vježbe povezane sa stezanjem mišića prsa, bez obzira na početni položaj, češće od 1 puta u 5 dana (opterećenja koja se razmatraju, s pretjeranom učestalošću njihovog izvođenja, iscrpljuju mišiće i tetive prsa, deformiraju mliječne žlijezde);
- preporuča se kombinirati opterećenje prsnih mišića s proučavanjem mišića ramena (ova preporuka je zbog činjenice da nedovoljan razvoj mišića ramena sprječava kvalitativno jačanje mišića prsa sportaša).
Vrste simulatora za pumpanje područja prsa
Uređaji za vježbanje prsnih mišića koji se preporučuju za uključivanje u program treninga za djevojčice različitih su vrsta.
Vrsta / naziv simulatora | kratki opis |
Blokiran | Konstrukcija blok trenažera stabilna je fiksna baza, nekoliko zamjenjivih ručica i kabel s nanizanim metalnim blokovima. Kad sportaš primijeni silu i povuče ručku prema sebi, unaprijed zadani broj metalnih blokova pomiče se odozdo prema gore. Kad se ručka vrati u prvobitni položaj, blokovi se također pomiču prema dolje. |
Opruženo | Opružni mehanizmi simulatora smatraju se modernijima od blokovskih. Njihov princip rada sličan je principu dizajna "stare generacije". Kad se sportaš potrudi, povuče ručku prema sebi, dok se kabel simulatora rasteže, što uzrokuje rastezanje opruge. Kada se opusti, opruga se vraća u prvobitni položaj, sabijajući se unutar strukture simulatora. |
"Leptir" | Ovaj simulator koristi se za oblikovanje reljefa prsnih mišića. Konstrukcija Leptir sastoji se od stabilnog sjedala blizu vertikalnog naslona. Pokretne platforme nalaze se u razini ramena, uz koje se sportašica mora nasloniti stražnjim dijelom podlaktice. Na napor - platforme su srušene ispred njih; na opuštanju - vraćaju se u prvobitni položaj. |
Hummer | Ovaj simulator je analogan klasičnom prešu šipkom ili bučicama. Njegova je struktura predstavljena klupom ili sjedištem s dvije pomične platforme sa strane. Razlika u Hammeru je u tome što sportašica, radeći na prsnim mišićima, u svakom slučaju može izolirano ojačati svaku stranu tijela, budući da se pokretne ruke pomiču neovisno jedna o drugoj. |
Crossover | Ovaj je trener jedan od najsvestranijih, s kojim možete pumpati i gornji i donji dio tijela. Njegov dizajn predstavljen je metalnim okvirom, čija je veličina približno 2 m (širina) i 4 m (visina), s posebnim naslagama na bokovima dizajniranim za podešavanje tereta. |
Značajke i učinkovitost treninga na simulatorima za žene
Prsni strojevi trebaju se koristiti u skladu s glavnim značajkama ženskog treninga:
- broj predavanja u teretani trebao bi biti najmanje 3-4 puta tjedno (inače će se stopa metaboličkih procesa i lokalna cirkulacija krvi usporiti prirodno, što će smanjiti brzinu postizanja rezultata sportaša);
- preporuča se izmjenjivanje energetskih opterećenja s laganim kardio treningom, ne samo da bi se povećala učinkovitost nastave, već i pružilo psihološko olakšanje djevojčici;
- trajanje treninga na jednoj sportskoj opremi ne bi trebalo prelaziti 30-35 dana (inače se tijelo prilagođava, jer mišići više neće dobivati odgovarajuću razinu tjelesne aktivnosti).
Podložno osnovnim preporukama, sportaš će moći postići prvi vidljivi rezultat nakon 4-6 tjedana redovitog vježbanja u teretani. Izraženiji reljef i tonus prsnih mišića, pod sličnim uvjetima, obično se postiže nakon 4-6 mjeseci intenzivnog treninga.
Kontraindikacije za nastavu
Među glavnim kontraindikacijama za vježbanje djevojčica u teretani, liječnici nazivaju:
- dobroćudne ili zloćudne novotvorine (sport stimulira lokalni protok krvi i protok limfe, što s vremenom može dovesti do rasta tumora ili njegovog prelaska iz "benignog" u "maligni" tip);
- hipertenzija 2 i 3 stupnja;
- pogoršanje kroničnih bolesti, bez obzira na njihov tip;
- nedavne ozljede (razdoblje rehabilitacije, manje od 4-5 mjeseci);
- nedavne kirurške intervencije (trebalo je proći najmanje 6-7 mjeseci od operacije);
- oštećenje integriteta kralježnice;
- akutne bolesti organa gastrointestinalnog trakta;
- teške faze skolioze;
- nestabilnost psihe;
- bolesti praćene porastom tjelesne temperature;
- akutne respiratorne i virusne bolesti (treba proći najmanje 7-10 dana od trenutka kada se pojave prvi simptomi).
Preporuke prije početka treninga, zagrijavanja
Uređaji za vježbanje prsnih mišića preporučuju se tek nakon kompleksa zagrijavanja.
Trajanje je obično 5-10 minuta, a popis vježbi izgleda ovako (5-10 ponavljanja za svaku vježbu):
- Skakanje u mjestu.
- Glava se naginje udesno i ulijevo.
- Okretanje glave lijevo i desno.
- Rotacija glavom lijevo i desno.
- Rotacija ramenima naprijed-natrag.
- Kružni pokreti ruku naprijed-natrag.
- Rotacija rukama naprijed-natrag.
- Kružna rotacija zdjelice udesno i ulijevo.
- Čučnjevi u brzom ritmu.
- Rotacija koljena.
- Trčanje u mjestu s visokim podizanjem bokova.
Ne preporučuje se jesti prije vježbanja u teretani (zadnji obrok trebao bi biti 2 sata prije početka treninga), a nakon treninga treba pričekati 30-60 minuta, a tek nakon toga jesti.
Inače, ovaj način života može negativno utjecati na rad probavnih organa sportaša, a željeni rezultat morat će se postići 2-3 puta duže.
Provjerene vježbe za grudi u teretani
Da biste razradili prsne mišiće u teretani, možete koristiti ne samo masivne strukture simulatora, već i malu sportsku opremu, što povećava opterećenje tijekom vježbanja.
Osnovni pogledi
Uz pomoć osnovnih vrsta opterećenja, sportaši će moći tonirati triceps, deltoidne mišiće prsa i velike prsne mišiće.
Najučinkovitije vježbe u ovom slučaju su:
Vježbajte | Algoritam izvršenja |
Pritisnite iz vodoravnog položaja |
|
Razrjeđivanje utega |
|
Izolirane vrste
Najučinkovitije vježbe za izolirane mišiće prsa su:
Vježbajte | Algoritam za njegovu provedbu |
"Leptir" |
|
Smanjenje ruku u crossoveru |
|
Uzgojne ruke
Klasična verzija vježbe, koja uključuje podizanje ruku u simulatoru, izgleda ovako:
- Postavite držač metalnog bloka u željeni položaj, podešavajući tako opterećenje mišića prsa.
- Sjednite na fiksni dio strukture simulatora tako da ne samo leđa, već i zdjelica budu pritisnuti na naslon leđa.
- Noge treba osigurati pod mekanim, nepokretnim valjcima. Ravne ruke treba smjestiti u pokretne blokove, stežući ručke rukama.
- Na izdisaju raširite gornje udove na strane, kontrolirajući da se kretanje ruku vrši sinkrono.
- Raširivši ruke prsnim mišićima u najširi mogući položaj, polako vratite udove u prvobitni položaj ispred sebe. Prilikom opterećenja položaj tijela trebao bi ostati nepromijenjen.
- Optimalan broj pristupa pri izvođenju ove vježbe je 3-4; ponavljanja - 15.
Smanjenje ruku
Ispravna tehnika izvođenja konvergencije gornjih udova u simulatoru s dodatnim utezima izgleda ovako:
- Postavite potrebnu razinu opterećenja pomicanjem držača bloka u željeni položaj (u apsolutnoj većini slučajeva težina jednog metalnog bloka je 5 kg).
- Sjednite na stabilnu platformu s leđima pritisnutim što je više moguće uz stražnju stranu konstrukcije. Ruke treba staviti u pokretne platforme, stežući ručke blokova rukama. Preporučljivo je pričvrstiti noge u statičke valjke (ako postoje) ili ih čvrsto pritisnuti na pod.
- Pri izdisaju spojite ruke, koristeći isključivo prsne mišiće. Tijekom udisanja opustite ruke, glatko ih šireći u strane.
- Optimalan broj ponavljanja ove vježbe je 12 - 15; pristupi - 3-4.
Puloveri
Općenito prihvaćena tehnika izvođenja pulovera u simulatoru izgleda ovako:
- Postavite potrebno opterećenje pomicanjem brave metalnog bloka u željeni položaj.
- Okrenuvši lice prema boku konstrukcije simulatora, odmaknite se 1 m od pomičnog kabela, prvo podignuvši ručku. Noge moraju biti postavljene u širini ramena i savijene u polučučnju, leđa malo savijena u donjem dijelu leđa, prsa postavljena naprijed.
- Dok izdišete, povucite ručicu prema dolje bez savijanja ruku ili mijenjanja položaja tijela. Kretanje blokova trebaju izvoditi isključivo mišići prsa.
- Došavši do izuzetno niskog položaja, bez trzanja, vratite ruke u prvobitni položaj, svladavajući otpor mišića.
- Optimalan broj ponavljanja je 10-12; pristupi - 5.
Pulover se također može izvoditi sa slobodnim utezima, koristeći bučicu ili kotlić:
- Težina potrebne mase mora se uzeti objema rukama, stavljajući je iznad vas u područje prsa. Leđa treba što više pritisnuti na klupu, noge postaviti u ugodan položaj.
- Dok izdišete, vratite ruke unazad bez savijanja i bez mijenjanja položaja tijela.
- Duboko udahnuvši vratite udove u prvobitni položaj.
- Optimalan broj ponavljanja je 15; pristupi - 3-4.
Programi za tjedan
Vježbe za razvijanje mišića prsa u većini su slučajeva kompleksa koji ima jedno od tri glavna smjera:
- smanjenje tjelesne težine ili smanjenje količine potkožne masti;
- izgradnja mišićne mase;
- održavanje fizičke spremnosti sportaša.
Brzo pumpanje prsnih mišića
Možete brzo povećati volumen mišića djevojčice radeći sljedeći program najmanje 3 puta tjedno:
- Zagrijavanje, koje se sastoji od 5-10 vježbi, u trajanju od najmanje 10 minuta.
- Čučnjevi - 80 ponavljanja
- Sklekovi s poda (radi smanjenja opterećenja dopušteni su sklekovi s koljena) - 3 serije po 10 ponavljanja.
- Pulover s klupe - 3 serije po 15 ponavljanja
- Skakanje u mjestu - 100 puta.
- Strojni pulover - 4 serije od 10 ponavljanja
- Leptir - 3 serije po 20 ponavljanja.
- Hodanje brzim tempom na traci - 10 min.
- Ohladite se, sastoji se od 5-10 vježbi, koje traju najmanje 10 minuta.
Gubitak težine
Sljedeći kompleks, usmjeren na smanjenje tjelesne težine, preporučuje se djevojkama u dobi od 20 do 30 godina koje nemaju ozbiljna zdravstvena ograničenja.
Vježbe treba izvoditi s minimalnom težinom u prosječnom ili brzom ritmu:
- Zagrijavanje, koje se sastoji od 5-10 vježbi, u trajanju od najmanje 10 minuta.
- Trčanje na traci s bučicama u ruci - 30 min.
- Crossover Reduction - 3 serije od 15 ponavljanja.
- Bench Press - 3 serije od 10 ponavljanja
- Uzgoj ruku u simulatoru - 4 serije od 12 ponavljanja.
- Hodanje brzim tempom na steperu s bučicama u ruci - 20 min.
- Ohladite se, sastoji se od 5-10 vježbi, koje traju najmanje 10 minuta.
Kombinirani trening
Učinkovita opcija kombiniranog treninga je lekcija prema shemi:
- Zagrijavanje, koje se sastoji od 5-10 vježbi, u trajanju od najmanje 10 minuta.
- Uže za skakanje - 100 ponavljanja
- Leptir - 4 serije po 15 ponavljanja.
- Smanjivanje ruku u simulatoru - 3 serije od 12 ponavljanja.
- Uzgoj ruku u simulatoru - 3 serije od 12 ponavljanja.
- Strojni pulover - 4 serije po 10 ponavljanja
- Vožnja sobnim biciklom - 20 min.
- Ohladite se, sastoji se od 5-10 vježbi, u trajanju od najmanje 10 minuta.
Da bi se ojačali prsni mišići, preporuča se kombinirati vježbu na simulatoru i trening s utezima.
Takav trening, podložan tehnici izvođenja opterećenja, pomoći će djevojci za 2-3 mjeseca ne samo da kvalitativno poveća svoje pokazatelje snage, već i vizualno transformirati područje dekoltea, čineći ga obimnijim i zategnutijim.
Video trening za prsne mišiće na simulatorima
Trening prsnih mišića u teretani: