Koliko kalorija treba osobi dnevno? Tablica za mršavljenje, debljanje. Norme za djecu i odrasle

Navika održavanja zdrave težine zahtijeva odgovornost i znanje o metaboličkim procesima. Savjesna osoba treba shvatiti koliko kalorija i hranjivih sastojaka tijelu treba dnevno da bi bilo zdravo. Tablica za izračunavanje dnevnog sadržaja kalorija i omjera BJU proizvoda pojednostavit će ovaj zadatak.

Što su kilokalorije i BJU, njihovi glavni zadaci

Kilokalorija mjeri količinu topline koja se oslobađa iz hrane tijekom probave. Jedna kalorija jednaka je 4.2 džula, mjera razine energije. Tijelo troši ovu komponentu na održavanje vitalnih funkcija.

Jedna mjerna jedinica za toplinu daje jednaku količinu energije. Proizvodi se razlikuju u omjeru BJU, a različita količina energije troši se na probavu svake od ovih komponenti. Stoga se iz izvornog sadržaja kalorija oduzima onaj dio topline koji tijelo gubi tijekom razgradnje hrane.

Svaki element tijela BJU troši na svoj način:

• Ugljikohidrati daju 4 kcal. Jednom u metabolizmu pretvaraju se u glukozu i podižu razinu šećera u krvi, što tijelu daje energiju za rad. Većina ovog resursa izvlači se iz hrane i odmah se konzumira. Ostalo tijelo skladišti u obliku masti.
• Proteini daju 4 kcal i razgrađuju se na aminokiseline, koje djeluju kao graditelji tkiva i mišića, a također dostavljaju kisik stanicama. Tijelo samostalno stvara neke sastojke ove tvari. Tijelo ne skladišti proteine ​​i prima ih samo hranom, ostaci se izlučuju prirodnim putem.
• Masti daju 9 kcalkoriste se za zaštitu organa, osiguravanje energije i drugih tjelesnih funkcija. Tijelo neprestano skladišti lipide i te rezerve troši posljednje.

Koliko kalorija treba osobi dnevno, tablica s volumenom prehrane prikazuje približno, ali ne uzima u obzir energetsku vrijednost hrane. Kako bi se energija koju tijelo prima pravilno potrošila, vrijedi se pridržavati se KBZHU.

Sadržaj kalorija ili ravnoteža BJU: što je važnije:

Zdrave i nezdrave kalorije

Kalorije nisu štetne ili korisne, jer su jednostavno izvor topline. To svojstvo nose nosači energije: masti, proteini i ugljikohidrati.

Svaki od ovih spojeva različitog je podrijetla i stoga posebno utječe na tijelo:

• Ugljikohidrati su klasificirani kao brzi ili spori. Prvi dramatično podižu šećer u krvi, što provocira tijelo da skladišti višak energije u zalihama masti. Potonji se dugo probavljaju zbog svog složenog sastava i tijelo ih postupno troši. Brzi ugljikohidrati su rafinirana hrana, dok su spori ugljikohidrati hrana bogata vlaknima.
• Proteini nisu štetni, međutim, njihov višak je štetan. Neke namirnice koje sadrže aminokiseline sadrže štetne lipide i antibiotike. Nije prikladno za jesti masno meso.Biljni proteini imaju inferiorni aminokiselinski sastav, pa je vrijedno nadopuniti jelovnik kompleksom mahunarki i orašastih plodova.
• Masti se dijele na zasićene i nezasićene. Prva vrsta korisna je za tijelo samo uvjetno, stoga igra ulogu izvora energije koji posljednji troši, pa se zato taloži u rezervi. Tijelo aktivno koristi nezasićene masti za regulaciju mozga, nadoknađivanje hormona, zaštitnih funkcija kože i drugih sredstava.

Omjer BZHU izračunava se pojedinačno za određene svrhe. Ako je cilj povećati postotak mišićne mase i smanjiti rezervu masti, odabire se izbornik u kojem proteini zauzimaju glavno mjesto, a masti se ne konzumiraju istodobno s ugljikohidratima.

Standardi za žene, muškarce i djecu

Tablica može jasnije pokazati koliko kilokalorija treba čovjeku dnevno. Treba uzeti u obzir da tjelesna aktivnost zahtijeva nadoknadu dodatne energije potrošene tijekom treninga. Uz to, više kalorija troši se na opskrbu mišića u svakodnevnoj rutini.

Ova razlika između određenih skupina ljudi opravdana je različitom tjelesnom aktivnošću. Uz to, trudnice i dojilje trebaju povećati prehranu kako bi djetetu dodatno osigurale potrebne spojeve, kao i da bi nadoknadile resurse potrošene na to.

Kalorija žena je nešto manja od količine muškaraca. Starost i radno okruženje također utječu na količinu potrošene energije:

Unos kalorija određen je mnogim čimbenicima, kao i omjerom BJU. Za točniji izračun trebate upotrijebiti jednu od posebnih formula. A na temelju dobivenih rezultata možete naknadno prilagoditi unos kalorija.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Modna frizura za kratku kosu. Fotografije, prednji i stražnji pogled.

Zašto se držati dnevnog unosa kalorija

Ograničavanje količine hrane glavno je pravilo mršavljenja ljudi. Međutim, većina onih koji žele smršavjeti, nakon nekog vremena vraćaju se svom prijašnjem obliku, dok izgledaju punije.

Snažno smanjenje kalorija tijelo doživljava kao način gladi, pa počinje paliti mišiće i usporavati metabolizam.

Kad se vratite uobičajenoj prehrani, tijelo brzo nadoknađuje izgubljene resurse i rezervira masnoće u slučaju gladi. Kada se premaše kalorije, tijelo također neizbježno nabacuje višak kilograma.

Stoga je jedino stabilno stanje u kojem tijelo ne stvara rezerve masti i osigurava sve svoje funkcije da se pridržava dnevnog unosa kalorija i ravnoteže BJU.

Donje granice norme

Koliko kilokalorija treba čovjeku dnevno, može se prikazati u tablici ne uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike koje utječu na metabolizam. Nakon izračunavanja pomoću posebnih formula, možete saznati svoj dnevni koeficijent kalorije. Dobivenom rezultatu dodajte 200 kilokalorija, a zatim oduzmite 400.

Te su vrijednosti gornja i donja granica norme. Drugi način izračunavanja ovih podataka je oduzimanje ili dodavanje 10-15% kalorija osnovnom metabolizmu.

Raspon unutar ovih brojeva naziva se kalorijski koridor. To znači da promjene dnevnog unosa kalorija ne bi trebale prelaziti normalne vrijednosti. Inače, tijelo će početi usporavati svoj metabolizam i težina će prestati opadati, a energija će se vaditi zbog uništavanja mišićnih vlakana.

Posljedice nedovoljnog i prekomjernog unosa kalorija

U početku se nedovoljni ili prekomjerni unos kalorija možda neće očitovati.

Međutim, takav način života sustavno šteti tijelu, zbog čega nakupljena navika može dovesti do takvih negativnih posljedica:

• smanjen imunitet;
• poremećaji prehrane poput poremećaja prehrane;
• poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta;
• onkologija;
• poremećaji u mentalnom i tjelesnom razvoju.

Uz nedostatak kalorija u prehrani, njihov višak dovodi do mnogih problema koji dovode do pretilosti i pratećih bolesti:

• dijabetes;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• ateroskleroza;
• poremećaji u radu mišićno-koštanog sustava.

Treba razumjeti da se stopa unosa kalorija za jednu osobu može precijeniti ili podcijeniti za drugu. Samo količina rezervne masti može utvrditi je li prehrana ispravna.

Muffin-Geor formula za izračunavanje dnevnih kalorija

Broj kalorija potrošenih tijekom dana odabire se za svakog pojedinačno, jer dob, visina i težina ovdje igraju ulogu. Da bi to učinili, 2005. znanstvenici Muffin i Geor zajednički su razvili formulu koja uzima u obzir ove čimbenike. Još jednu metodu odobrava Američko dijetetsko udruženje.

Uz to, formuli se dodaje pokazatelj redovite tjelesne aktivnosti, što dodaje točnost rezultirajućim kalorijama.

Možete izračunati dnevnu vrijednost za žene:

OOB = 9,9 * težina (kg) + visina (cm) * 6,3 - 4,9 * dob - 161,

a za muškarce:

OOB = 9,9 * težina (kg) + visina (cm) * 6,3 - 4,9 * dob + 5.

Tako se može dobiti izračun za ženu u dobi od 23 godine, tešku 50 kg i visinu od 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Isto tako, 26-godišnjaku, teškom 70 kg, visokom 180 cm, trebat će 1535 kcal.

U tom slučaju mora se uzeti u obzir komponenta tjelesne aktivnosti. Dobivena vrijednost množi se s koeficijentom aktivnosti.

Minimalna vrijednost za sjedeći rad je 1,2, a za velika opterećenja s treningom 2 puta dnevno, 1,9. Razina tjelesne aktivnosti u ovom rasponu mijenja se u koracima od 0,1.

Harris-Benedictova formula

Formula uobičajena za izračune izumljena je 1991. godine. Međutim, metoda je inferiorna u primjeni u odnosu na druge metode. U pozadini drugih formula, ovdje se koristi nedovoljan broj pojedinačnih karakteristika, što daje snažnu pogrešku u izračunima - više od 5%. Metoda u izračunima ne uzima u obzir pokazatelj dnevne tjelesne aktivnosti.

Formula izgleda ovako:

Ženski spol: 655 + (9,5 * težina u kg) + (1,86 * visina u cm) - (4,67 * dob).

Muški spol: 66,48 + (13,74 * težina u kg) + (5 * visina u cm) - (6,75 * dob).

Dakle, žena s pokazateljima 50 kg, 23 godine i 165 cm morat će potrošiti 1332 kcal. Čovjek s početnom linijom od 70 kg, star 26 godina, 180 cm, treba 1703 kcal da ostane na težini.

Ketch-McArdleova formula

Ova tehnika u proračunima ne uzima u obzir tjelesnu težinu, broj godina i brzinu rasta. U izražavanje je uključen samo pojedinačni postotak tjelesne masti. Pogreška u izračunima na temelju ovog koeficijenta velika je.

Međutim, točna mjerenja tjelesne masti, zajedno s upotrebom rezultata Harris-Benedictove formule u izračunima, dat će pokazatelj s minimalnom pogreškom.

Ketch - McArdleova formula ne zahtijeva složene izračune i izgleda ovako:

• BM = 371 + 20,59 * a

Posljednja varijabla odnosi se na postotak tjelesne masti. Može se izmjeriti pomoću posebne opreme koja se nalazi u bolnicama i teretanama.

Također, ovaj se pokazatelj može približno izračunati dijeljenjem težine u kilogramima s visinom u kvadratima metra:

• indeks tjelesne mase (% masti) = težina (kg) / visina (cm)².

Koliko kilokalorija treba osobi dnevno, tablica podataka za određene skupine može predvidjeti s istom velikom pogreškom. Međutim, množenjem koeficijenta dobivenog iz Ketch-McArdleove formule rezultatom izračuna uporabom Harris-Benedictove metode povećat će se točnost mjerenja.

Za žene s parametrima 50 kg, 165 cm i prehranom od 1332 kcal, izračunato prema prethodnoj formuli, osnovni metabolizam bit će jednak:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

Za muškarce težine 70 kg, visine 170 cm i dnevne norme od 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Takav je rezultat točniji, međutim, tjelesna težina bez masti, izračunata prema formuli, znatno je inferiorna u pogrešci u odnosu na mjerenja pomoću posebne opreme.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Modna frizura za srednju kosu. Fotografije, prednji i stražnji pogled.

TKO formula

Formula kalorija Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) temelji se na istom principu kao i metoda Muffin-Geor. Međutim, ovdje se dob stavlja u raspone i za svaki od njih provodi se pojedinačni izračun pomoću koeficijenta tjelesne aktivnosti (CFA).

Koliko kilokalorija treba čovjeku dnevno, određuje se pomoću dodatne tablice, uzimajući u obzir stupanj opterećenja, gdje je 1 malo, 1,3 je srednje, 1,5 je velika tjelesna aktivnost.

Muškarac s parametrima starim 27 godina, 70 kg i CFA - 1,3 prema formuli ima koeficijent:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formula za područje tijela

Drugi naziv za ovu metodu izračunavanja kalorija je Harris-Benedictova formula. Uz pomoć takvih izračuna možete dobiti rezultat što bliži stvarnosti. Izraz sadrži pokazatelje težine, visine i dobi, a za žene i muškarce u izračunima se koriste različiti početni brojevi.

Postotak tjelesne masti nije uključen u izračun. Stoga ova metoda neće pokazati točan rezultat za ljude koji se redovito bave sportom i imaju veliku mišićnu masu. U tom će slučaju bazalna brzina metabolizma biti niža od stvarne. Za pretile osobe ta će vrijednost biti precijenjena.

Za muškarce se dnevni unos kalorija izračunava pomoću formule:

OOB = 66 + (13.699 * težina u kg) + (5 * visina u cm) - (6.809 * starost u godinama).

A za žene:

OOB = 65 + (9,599 * težina u kg) + (1,799 * visina u cm) - (4,8 * starost u godinama).

Koeficijent dnevnog unosa kalorija za muškarca s pokazateljima 70 kg, 170 cm i 27 godina je:

OOB = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 kcal.

Za ženu s početnim podacima 23 godine, težinu 50 kg i visinu 165 cm, ovaj je pokazatelj jednak:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Uz to, dobiveni rezultat može se pomnožiti s pokazateljem tjelesne aktivnosti. Za njega se nudi raspon u kojem je 1,2 slaba pokretljivost, 1,729 težak fizički rad.

Koliko kalorija biste trebali pojesti da biste smršavili ili se udebljali

Značajno pretjerivanje ili podcjenjivanje volumena uvijek je štetno za tijelo. Prisiljava tijelo da uništi one resurse koji su neophodni za zdrav život i akumulira one koji ometaju ovaj proces.

Za zdravu transformaciju, maksimalni izlaz izvan kalorijskog raspona prehrane je 10-20%.

Kada mijenjate način prehrane, trebate se izvagati na početku i na kraju tjedna i procijeniti dobiveni rezultat. Ako izgubljena težina dosegne više od 1-1,5 kg, tada tijelo gubi na težini zbog dehidracije i uništavanja mišićnih stanica u većoj mjeri od masti.

Stopa gubitka kilograma

Gubitak kilograma za 2-3% vaše trenutne tjelesne težine tjedno nutricionisti smatraju sigurnim. Uz velike gubitke mase, tijelo će se početi uništavati i izvlačiti energiju iz tih tvari. Najveći pad se opaža na početku dijete, a potom se njegov gubitak usporava.

Važno je razumjeti da nadopunjavanje prehrane snažnom tjelesnom aktivnošću može uzrokovati gubitak kilograma. To je zbog nakupljanja tekućine u mišićima, kao i njihovog rasta. U tom slučaju morate primijetiti vizualno smanjenje volumena.

Stopa debljanja

Razlika je između namjernog debljanja i nekontroliranog jedenja. U prvom je slučaju ovaj postupak sustavan i koristi se i za vizualni efekt i kao uvodna faza u metodi izračuna kalorija. U tim će slučajevima dobivanje mišića biti puno sporije.

Uz oštra odstupanja od norme kalorija u smjeru povećanja, rezervne masnoće će se taložiti gotovo trenutno.

Međutim, postupnim povećanjem volumena prehrane do vlastite norme u koracima od 50 kcal, tjedno debljanje uopće neće biti primijećeno.

To je zbog činjenice da tijelo postupno obnavlja svoj rad za novu prehranu. Međutim, s deficitom kalorija, oštar prijelaz na novu prehranu dovest će do suvišnih kilograma.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Modne šiške nove sezone za srednju, kratku, dugu kosu. Fotografija.

Savjeti liječnika i nutricionista za održavanje uravnoteženog jelovnika

Medicinski stručnjaci procjenjuju metodu brojanja kalorija kao sveobuhvatan, sustavan pristup postizanju željene težine. Preporučuju da ne prelaze granice kalorijskog koridora, a također ga podržavaju zamjenom načina kuhanja.

Uz to, smeću s hranom na kojoj se broje kalorije treba zamijeniti zdravim kolegama i sadržaj kalorija u prehrani u obrocima treba smanjiti do kraja dana.

Trudnice i dojilje trebale bi se suzdržati od takve prehrane, jer ograničenja u prehrani mogu negativno utjecati na njihovu dobrobit. Osobe s dijabetesom, hipertenzijom i problemima s gastrointestinalnim traktom trebaju ući u takvu prehranu samo pod nadzorom liječnika.

Glavno pravilo pridržavanja prehrane temeljene na kalorijama je izbjegavanje velikih razmaka između obroka.

U početku se takvi izračuni mogu činiti složenima, međutim s vremenom se metoda odabira može koristiti za izračunavanje optimalne količine obroka. Mora se imati na umu da je bez znanja o tome koliko kalorija čovjeku treba dnevno i tablice optimalnog omjera BJU proizvoda nemoguće pravilno održavati težinu. Ova metoda također će vam pomoći poboljšati zdravlje i izgled.

Dizajn članka: Svetlana Ovsyanikova

Video na temu: koliko kalorija treba osobi dnevno, stol

Koliko kalorija treba osobi dnevno:

Koliko kalorija dnevno trebate za mršavljenje: