Klupa Larryja Scotta učinkovit je alat za razvoj i oblikovanje biceps brachii. Stvoren od strane profesionalnog bodybuildera i dvostrukog prvaka u natjecanju, gospodina Olympia, klupa je postala raširena ne samo među muškarcima, već i vježbanje u teretani djevojke i žene.
Dizajn i svrha Scott klupe
Scottova klupa za bicep je konstrukcija izrađena od čelične ili kompozitne profilirane cijevi, potporne platforme i sjedala:
- Okvir simulatora Larryja Scotta izrađen je od oblikovane cijevi. Njegov presjek i oblik mogu se razlikovati ovisno o modelu proizvoda. Dizajn se sastoji od dva glavna dijela. Prva i najvažnija je kosa ravnina. Na njega je pričvršćen jastuk za ruke. Ovisno o proizvođaču opreme, to mogu biti dva okomita postolja koja se protežu od poda do vrha stroja ili kratki, mali pravokutni okvir koji se proteže do sredine pune visine. Bez obzira na izgled konstrukcije, ovaj element Scottovog simulatora služi za davanje čvrstoće opremi i pričvršćivanje potpornih nosača za šipku. Drugi dio aparata za bicep koristi se za pričvršćivanje sjedala. Postoje sorte Scott klupe, u kojima se uvojci ruku izvode iz stojećeg položaja. U ovom slučaju nedostaje ovaj dio strukture.
- Potporna platforma izvedena je kao kosa površina... Da bi se povećala razina udobnosti i smanjile ozljede prilikom podizanja šipke za biceps pomoću Scottovog stroja, ovaj je dio simulatora prekriven tankim slojem meke pjenaste gume. Punilo štiti od mehaničkih oštećenja sintetičkom kožom otpornom na habanje.
- Sjedalo simulatora može biti raznih oblika... U jeftinim modelima opreme izrađen je u obliku pravokutne klupe orijentirane duž osi simulatora. Kvalitetniji proizvodi opremljeni su anatomski oblikovanim sjedalom.
Klupa L. Scotta može imati niz prilagodbi. Ovisno o modelu, mogu se izvršiti sljedeće prilagodbe: visina klupe i ravnina nosača, kut nagiba površine nosača i visina šipke.
Prednosti Scott Bench treninga
Izvođenje uvijanja bicepsa pomoću klupe Larryja Scotta omogućuje vam izoliranje mišića bicepsa tijekom cijelog pokreta šipke. Stabilan položaj laktova na potpornom jastuku simulatora omogućuje izometrijsko opterećenje svakog snopa mišića ramena.
Kruta fiksacija tijela na klupi i kosa ravnina simulatora isključuje mogućnost varanja. Dok održava ispravan položaj, tijekom izvođenja pokreta vježbač nema priliku uključiti snage inercije u rad.
To istodobno smanjuje rizik od ozljeda mišića stabilizatora tijela (donjeg dijela leđa i gornjeg dijela leđa) te pruža mogućnost podizanja i spuštanja letve duž najduže i najsigurnije putanje.
Izvođenje biceps kovrča u L.Scott vam omogućuje potpuno rasterećenje mišića leđa i nogu... To je posebno važno za djevojke koje kombiniraju treninge za ruke s vježbama za donji dio tijela. Kada se savijate na Scott klupi, postaje moguće smanjiti količinu utega bez značajnih oštećenja konačnog rezultata.
Rad s manjom težinom dodatno smanjuje vjerojatnost povećanja volumena gornjih udova kod djevojčica. Istodobno, intenzivnije uključivanje mišića brachioradialis i duga glava bicepsa u posao pomaže sagorijevanju potkožnog masnog tkiva i daje ramenim mišićima jasne obrise.
Tko odgovara
Scottova klupa za biceps pogodna je za djevojke i žene koje su si postavile zadatak ojačati mišiće ruku... Uvijanje utegom, u kombinaciji s pravom prehranom, može pomoći u sagorijevanju masti u ljudskom tijelu.
Korištenje simulatora Larryja Scotta u vašem treningu dopušteno je samo nakon savjetovanja s liječnikom. Za djevojke koje uzimaju lijekove koji utječu na rad kardiovaskularnog sustava, razinu kolesterola i krvni tlak potrebno je specijalističko savjetovanje prije početka vježbi otpora.
Scottova klupa za biceps pogodna je za žene svih dobnih skupina. Međutim, osobe koje su navršile trideset i pet godina trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka nastave.
Što daje prisilno savijanje ruku
Snažne kovrče na Scott klupi za djevojčice u stanju su tonirati biceps bez značajnog povećanja volumena ruku. Ova je vježba prikladna za djevojke koje vježbaju u teretani s slabo izraženim mišićima prednje površine ramena. Kada izvodite kovrče na Scott klupi, postaje moguće oblikovati vrh bicepsa.
Labavost kože na gornjem ramenu pojavljuje se u sredovječnih i starijih žena. Vježbanje mišića tricepsa (tricepsa) možda neće uvijek pomoći u rješavanju problema. U ovom slučaju, kod treninga ovog dijela tijela treba koristiti kombinirani pristup.
Naizmjenični nastavci na bloku s podizanjem šipke za biceps u Scottovom stroju omogućuju da se problem riješi u kratkom vremenu i daje elastičnost koži ruku
Koji mišići rade
Fleksija ruku na Scottovoj klupi ne razlikuje se anatomski od analognog kretanja mrenom iz stojećeg položaja. U procesu njegove provedbe uključene su iste mišićne skupine kao i kod klasične fleksije bicepsa.
| Ime | Značajke: | Funkcije |
| Biceps brachialis mišić - glavna ciljana mišićna skupina | Kombinira 2 snopa mišićnih vlakana. Duga potječe od tuberkula lopatice, koji se nalazi iznad samog zgloba. Tetiva na koju je pričvršćen biceps prodire u rameni zglob i sjeda u udubinu nadlaktične kosti. Kratki snop mišića s jednim rubom fiksiran je na korakoidni odljevak lopatice. Obje se glave spajaju na humerusu i spajaju tuberkulus u radijusu. Ravni mišićni snop napušta tetivu na donjoj točki vezanja, koja je utkana u mišiće podlaktice. | Na temelju osobitosti vezanosti mišića, očituje se njegova glavna funkcija - fleksija ramena i podlaktice. |
| Mišić brachialis ili brachialis drugi je najvažniji mišić ramena. | Brachialis se nalazi ispod biceps brachii. Njegov gornji rub pričvršćen je za vanjsku površinu nadlaktične kosti. Na najnižoj točki spaja se s gomoljem na ulni. | Brachialis izvodi funkcije slične funkcijama bicepsa. Pomaže u savijanju ruke u zglobu lakta. Ali i prilikom savijanja ruke približava podlakticu ramenu, povlačeći zglobnu vreću lakta. |
| Mišić brachioradialis je bočni mišić podlaktice. | Potječe od bočnog ruba nadlaktične kosti i između mišićnog septuma ramena. Donji je rub pričvršćen na unutarnju površinu radijusa. Na maloj udaljenosti od spinoznog procesa. | Mišić brachioradialis pomaže u savijanju ruke u zglobu lakta. Kada je gornji ud u opuštenom položaju, fiksira ruku u srednjem stanju između pronacije i supinacije (palac gleda prema naprijed). |
Projektili i vrste hvatanja
Scott Bicep klupa koristi se za izvođenje uvijanja ruku:
- S ravnom šipkom. Ovisno o položaju ruku na prečki, svi mišići koji sudjeluju u vježbi uključeni su u rad s različitim stupnjevima intenziteta. Širokim postavljanjem dlanova na šipku, glavno opterećenje prebacuje se na unutarnji dio bicepsa. Kratka glava bicepsa postiže maksimalno moguće istezanje. Uz usko postavljanje ruku, naglasak tereta kreće se prema vanjskom ili dugom snopu biceps mišića. Upravo je on odgovoran za stvaranje izražajnog vrha. Izvođenje ove mogućnosti vježbanja ne može potaknuti povećanje volumena ruku djevojčica. Zbog osobitosti hormonske pozadine ženskog tijela, značajna hipertrofija mišića gornjeg dijela tijela kod žena je nemoguća. Neutralno do srednje uvijanje utegom prilikom kovrčanja Scott Bencha ravnomjerno zahvaća obje glave bicepsa. Unatoč širokom rasponu primjena, ravna se šipka rijetko koristi prilikom izvođenja ove vježbe. To je zbog činjenice da položaj ruku u jednoj liniji može stvoriti nelagodu pri kretanju prema dolje. Čvrsto fiksirani laktovi prisiljeni su okretati se, odlazeći prema van. To može uzrokovati bol.
- EZ traka je zakrivljeni vrat. Oblik nalikuje slovu W engleske abecede. Svaka strana vrata nalazi se pod određenim kutom u odnosu na prethodnu, ali sve zajedno nalaze se u istoj ravnini. Ovaj dizajn omogućuje vam da se riješite problema prekomjernog okretanja laktova prilikom pružanja ruku na Scottovoj klupi. Postoje 3 glavne mogućnosti za postavljanje ruku na EZ vrat. To su slične opcijama pozicioniranja ruku za vježbu ravne šipke. Međutim, uporaba zakrivljene sportske opreme omogućuje intenzivnije uključivanje brahijalnog i brahioradijalnog mišića u rad. To se događa zbog rotacije četke. Ovisno o širini hvata i raznolikosti šipke, to može biti od djelomične supinacije do srednjeg stanja između supinacije i pronacije podlaktice. Kao rezultat, opterećenje se može prebaciti s duge glave bicepsa na mišić brachialisa.
- Utezi za vježbanje su najbolja opcija za trening bicepsa na Scott klupi za djevojčice. Omogućuju vam odabir udobne težine i, bez mijenjanja sportske opreme, kombiniraju mogućnosti vježbanja. Istodobno se smanjuje opterećenje zgloba, a biceps kovrče dobivaju najsigurniji oblik.
Iznad su opcije za izvođenje vježbi na klupi za stoku ravnim hvatom. Odnosno, ruke kopčaju šipku šipke odozdo, a dlanovi gledaju prema učeniku. Međutim, uvojci na klupi mogu se izvoditi i obrnutim zahvatom. U ovom slučaju, brahijalis je uključen u rad, a biceps vrši pomoćnu funkciju.
Ovu osobinu treninga moraju uzeti u obzir djevojke tankih neproporcionalnih ruku. Razvoj mišića ramena riješit će ovaj problem.
Tehnika izvođenja vježbi za biceps
Tehnika izvođenja kovrča na klupi Larryja Scotta ne ovisi o vrsti korištene težine. Opće smjernice ostaju iste bez obzira koristi li djevojka šipku ili ravnu mrenu u svom EZ treningu.
Pri izvođenju vježbi treba uzeti u obzir brojne nijanse:
- Početni položaj.Postavite se na simulator tako da vam stopala budu čvrsto na podu, a šipka u ugodnoj visini. To je neophodno za udobno uklanjanje sportske opreme sa nosača.
- Šipku je potrebno uhvatiti objema rukama ravnim (dlanovima prema gore) ili obrnutim hvatom. Podignite uteg i laktove postavite na potpornu površinu. Da biste uklonili šipku s nosača, ima smisla angažirati pomoćnika. Također će biti potrebno vratiti mrenu natrag.
- U početnom položaju ruke su blago savijene u laktovima. Gruba tehnička pogreška potpuno je proširiti gornje udove na najnižoj točki putanje. To može dovesti do oštećenja, pa čak i ozbiljne ozljede lakatnog zgloba. Četke trebaju biti čvrsto učvršćene na vratu. Palčevi su povezani s kažiprstima i čine neku vrstu brave.
- Fleksija ruku izvodi se na izdisaju. To vam omogućuje rasterećenje kardiovaskularnog sustava i razvijanje maksimalnog napora.
- Na krajnjoj točki putanje, naslon za glavu ne smije presijecati ravninu okomitu na pod i prolazeći kroz laktove zahvaćene djevojke. U bicepsu i ostalim mišićima koji sudjeluju u vježbi treba održavati stalnu napetost. Po postizanju gornje točke putanje preporučuje se dodatno izometričko naprezanje mišića bicepsa.
- Nakon toga, polako udahnuvši, vratite šipku u prvobitni položaj
Srednje prianjanje ravna kovrča
Tijekom vježbe s ravnom šipkom, veliku pozornost treba obratiti na stanje zglobova lakta. Oblik sportske opreme nije sposoban pružiti anatomski ispravan položaj ovog dijela tijela. Da bi povećale razinu sigurnosti, djevojke bi trebale dodatno ograničiti putanju kretanja i ne dovoditi uteg u najnižoj točki u prvobitni položaj.
EZ uvojak s uskim gripom
Klupa Scotta Bicepa povezana je s EZ trakom. Udobno je i relativno sigurno vježbati s ovom sportskom opremom. Tehnika izvođenja pokreta potpuno je identična onoj opisanoj ranije u članku. Vrijedno je napomenuti da se najveći učinak može postići izmjenom zakrivljenih šipki različitih oblika.
Uvijanje bučice
Uvojke s bučicama prikladnije su za djevojke. Te se biceps kovrče mogu izvoditi naizmjence sa svakom rukom. Pri izvođenju ove vrste vježbe koristi se manja težina.
Pokret u zglobu lakta nije ograničen oblikom šipke, a tijekom treninga sudjeluju mali mišići koji nisu uključeni u savijanje ruku šipkom.
Preporuke i upozorenja za djevojčice
Glavna preporuka je strogo poštivanje zahtjeva pravila tehnike vježbanja. Ne koristite previše utega. To učenika neće približiti konačnom cilju. Također, prije početka vježbanja u teretani, trebali biste uzeti vremena za zagrijavanje.
Klupa Larryja Scotta ublažava stres na leđima i nogama, ali izlaže zglobove lakata i šake dodatnom riziku. Stoga zglobnu gimnastiku treba izvoditi prije početka atletskog treninga bicepsa.
Posebna pažnja mora se obratiti na gornji dio tijela. Zagrijavanje ubrzava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. To pridonosi boljoj opskrbi mišića hranjivim tvarima i energijom.
Vježbe za zagrijavanje:
- Bočni zavoji... Potrebno je jednu ruku podići prema gore, a drugu spustiti uz tijelo. Nagibi se izvode prema spuštenom ud. U tom biste slučaju trebali povući podignutu ruku što dalje prema naprijed, osjećajući istezanje sa istoimene strane. Nakon 3-5 ponavljanja promijenite ruku.
- Ljuljački pokreti u ramenom zglobu... Potrebno je naizmjenično vršiti glatke dizanja gornjih udova. Ovom pokretu mogu se dodati rotacijske ruke.
- Fleksija i rotacija u zglobu lakta... Uz to trebate dodati rotaciju četkama.
- Naginje tijelo prema naprijed dok dlanovi ne dodirnu pod... Vježba se izvodi bez naglih pokreta.
Uključivanje Scottove klupe u program vježbanja
Scott Biceps klupa može poslužiti i kao primarna vježba i kao dopunska vježba. U stanju je u potpunosti zadovoljiti sve potrebe djevojke u vezi s treningom mišića ruku. Međutim, da bi se postigle bolje sportske performanse, ovaj bi pokret trebao biti kombiniran sa šipkom ili produžetkom klupe s utegom ili bučicama.
Scott Bench Curl učinkovita je vježba za stvaranje izoliranog opterećenja u bicepu.
Klupa opremljena mekom kosom policom široko se koristi u teretanama i fitnes centrima, što znači da je lako dostupna za upotrebu. Njegove značajke dizajna osiguravaju siguran položaj ramena i tijela. To omogućava vježbaču da se koncentrira na trening biceps brachii.
Video na temu: razrada bicepa na Scottovoj klupi
Vježbe za vježbanje bicepa na Scottovoj klupi: