Kako struk učiniti tanjim, uklonite trbuh i bočne stranice za tjedan dana. Skup vježbi kod kuće

Stvaranje masnih naslaga na tijelu muškarca ili žene olakšavaju razni čimbenici svakodnevnog života. U pravilu se radi o sjedilačkom radu, nedostatku redovite tjelesne aktivnosti i nezdravoj prehrani. Sasvim je moguće kod kuće učiniti tanki struk i ukloniti trbuh ako pravilno pristupite procesu mršavljenja.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Načini mršavljenja u struku i trbuhu

Prije nego što počnete postizati svoj cilj i počnete gubiti kilograme, morate pronaći željeni način:

1. Tjelesna aktivnost u teretani. Trener će odabrati pojedinačni program vježbanja koji će učinkovito djelovati na problematična područja.
2. Vježbajte kod kuće. Važno je odabrati program koji uključuje elemente aerobika, kardio treninga i treninga snage.
3. Uravnotežena prehrana.

   

4. Alternativne tehnike. To uključuje masaže, razne obloge za problematična područja, tjedne izlete u kupalište, pilinge i pojaseve za mršavljenje.

Svaka od metoda ima prednosti i nedostatke. Kombinacijom svih tehnika mogu se postići značajni rezultati u kratkom vremenu.

Kako smanjiti struk i trbuh bez gubitka volumena u bokovima

Da bi figura imala lijepe obline, potrebno je smanjiti struk, a pritom zadržati zaobljenost bokova. Moguće je nositi se s tim zadatkom. Suženje struka posljedica je smanjenja količine masti u ovom području.

Neizostavna je samo tjelovježba:

1. Odbijanje upotrebe štetnih proizvoda.
2. Jedite manje, postupno smanjujući obrok na 80% njegove uobičajene veličine.
3. Morate izračunati potreban broj kalorija i pridržavati se ove prehrane.
4. Povećajte količinu proteinske hrane.
5. Jedite više svježeg voća i povrća.
6. Uključite u prehranu morsku ribu, orašaste plodove, laneno ulje.
7. Popijte čašu vode prije jela kako biste smanjili glad.

Kardio vježbe mogu vam pomoći smanjiti struk i trbuh:

• ples;
• aerobik;
• plivanje;
• vožnja biciklom.

Dovoljno je vježbati nekoliko puta tjedno po 30-40 minuta.

Principi treninga za smanjenje trbuha i struka

Dijeta neće biti učinkovita ako se ne vježbaju trbušni mišići.

Da biste smanjili struk, postoje određena načela koja se moraju poštivati:

• fizičke vježbe izvode se u kompleksu ne više od 4 puta tjedno;
• korištenje kardio treninga;
• poštivanje režima pijenja;
• prisutnost plana obroka;
• poštivanje dnevne rutine.

Vježbe poput "daske", uvijanja i sklekova s ​​poda pomoći će ukloniti trbuh i učiniti struk tanjim.

Vježba u teretani: Tjedni raspored

Vježbe u teretani pružaju priliku za pumpanje svih mišića.

Žene koje žele ravan trbuh i osin struk zainteresirane su za trening mišića trbuha:

1. Trebat će vam projektil "klupa za nagib". Podesite nagib simulatora za 30 stupnjeva, lezite, položite ruke na prsa. Izvršite nepotpune zavoje bez podizanja donjeg dijela leđa. Za obje strane napravite 20 ponavljanja.
2. Trening na neravnim šipkama. Početno držanje je spuštenih nogu, oslonjenih na podlaktice. Savijte noge, podignite ih do trupa dok se ne stvori pravi kut. Poza je fiksirana 20-25 sekundi. Izvedite 15 ponavljanja u 3 kruga.
3. Izvršite uvijanje na aparatu "nagnuta klupa". Ruke su iza glave. Lakat mora dodirivati ​​suprotno koljeno.
4. Potreban je simulator križanja. Kleknite lijevom stranom na simulator. Uzmi gornji blok u lijevu ruku. Povucite blok silom dok lagano savijate trup. Skrenite desno. Morate ispuniti 4 kruga od 20 ponavljanja.
5. Radi se pomoću crossovera. Odmaknite se metar od projektila. Postanite postrance. Raširi noge. Uhvatite se za donji blok simulatora rukama. Čučeći, spustite ga i podižite ruke da povučete u suprotnom smjeru od projektila dijagonalno prema gore. Promijenite stranu. 4 kruga od 20 ponavljanja.

Kompleks se preporučuje izvoditi jednom u 7 dana. U suprotnom, možete dobiti suprotan učinak - napumpati trbušne mišiće, što će struk učiniti debljim.

Prije treninga morate napraviti zagrijavanje kako biste izbjegli uganuća i uganuća mišića.

Top 5 vježbi za opremu za teretanu

Kako smanjiti struk i ukloniti trbuh sportskom opremom zanimljivo je za mnoge posjetitelje teretane.

Da biste oslabili vježbe, možete koristiti bučice, elastičnu traku, uteg i drugu opremu:

1. HPotrebna oprema - bučice. Vježba se izvodi na rimskom aparatu za stolice. Zauzmite pravilan položaj nogama ispod valjaka. Bučice za podizanje razine glave. Napravite pokrete gore-dolje tijelom. 3 kruga 12 puta.
2. Ponderirane padine. Raširi noge. Stavite jednu ruku iza glave. U drugom držite bučicu. Sagni se. Napravite zavoje ulijevo i udesno 17 puta. 3 kruga.
3. Podignite koljena na prsa gumicom. Noga je u sredini elastične trake, rubovi su u rukama. Prilikom dizanja noga je u dodiru s rukama; pri spuštanju ruke se uvlače u suprotnom smjeru. Napetost bi trebala biti maksimalna. 4 kruga 15 puta.
4. Bench press lažljiv. Zauzmite ležeći položaj na klupi. Stavite noge na pod, oni djeluju kao potpora. Pri udisanju se šipka uklanja s držača i spušta na prsa; pri izdisaju se podiže. Napravite 15 ponavljanja.
5. Deadlift. Stavi uteg na pod. Tijekom izvođenja leđa bi trebala biti ravna, noge razdvojene. Pri udisanju, projektil se podiže, pri izdahu se spušta sve dok ne udari u površinu poda.

Kako ukloniti trbuh kod kuće: raspored za tjedan dana

Oni koji nemaju priliku posjetiti fitnes klubove ili teretane, žele znati kako struk učiniti tanjim i ukloniti trbuh kod kuće. Dovoljno je posvetiti nastavi 30-40 minuta da biste postigli rezultat.

Nastavu treba započeti zagrijavanjem:

1. Uže za skakanje. 5 minuta skakanja, 1 minuta odmora. Ponovite tri puta.
2. Trčanje u mjestu. Savijte ruke u laktovima, stavite ih u razinu struka. Trčanje je simulirano. Pokreti su brzi, ritmični. Radite pola minute, odmorite se isto toliko. Trčite 7 puta.
3. Boks. Zauzmite položaj boksača - raširite noge, držite ruke dlanovima stisnutim u šaku u predjelu prsa. Izvodite ritmičke pokrete rukama prema naprijed, kao kad udarate boksersku vreću. Vježba traje 30 sekundi, a zatim se odmorite 15-20 sekundi. Ponovite 5 puta.
4. Bicikl ravnih nogu. Izvodite ležeći. Prekrižite ruke iza glave. Simulirajte vožnju bicikla, ispravljanje nogu, dok podižete tijelo i pokušavate laktom doći do suprotne noge. Izvedite 40 sekundi, 20 - odmorite se. Napravite 3 ponavljanja.
5. Horizontalno trčanje. Lezi na pod.Podignite torzo raširenim rukama. Pomaknite noge, kao dok trčite. Radite 30 sekundi, odmorite isto toliko. Ponovite 7 puta.
6. Podizanje nogu i ruku... Zauzmite položaj na sve četiri. Istodobno podignite suprotnu ruku i nogu. Zatim promijenite stranu. Ponovite 30 sekundi za svaku stranu, odmorite 15 sekundi. Ponovite još jednom.
7. Bočno skakanje. Stavite noge zajedno. Stavite ruke na pojas. Skočite na strane. Lekcija traje 30 sekundi, a zatim se odmorite 15-20 sekundi. Ponovite tri puta.
8. Otmica nogu u pozi daske. Zauzmite položaj daske. Oslonac na rukama savijenim u laktovima. Naizmjence radite pokrete sa svakom nogom u stranu. 45 sekundi za završetak, 15 sekundi za odmor. Ponovite najmanje 5 puta.
9. Rotacija ruke u položaju daske... Početni položaj je daska raširenih ruku. Podignite svaku ruku zauzvrat, praveći kružnim pokretima ud. 45 sekundi do posla, 15 sekundi za odmor.
10. Bicikl... Lezite na leđa. Stavite ruke iza glave. Podignite noge, radite pokrete kao kad vozite bicikl. U tom se slučaju izvodi zaokret tijelom u smjeru suprotnom od podignute noge.

Da biste razradili problematična područja, dovoljno je izvoditi vježbe 3-4 puta tjedno. Svakodnevno izvođenje cijelog niza vježbi može dovesti do napuhavanja mišića trbuha i struka, što ga čini još širim.

Učinkovite vježbe za tanki struk kod kuće

Struk kod kuće možete smanjiti uz pomoć vježbi koje pomažu pumpati kose mišiće trbuha:

1. Okreće tijelo u polusjedećem položaju. Sjediti na podu. Podignite noge i savijte se u koljenima, stavite stopala na pod. Zatvorite ruke u "bravu" na prsima. Okrenite tijelo na strane, dodirujući pod laktovima. Ponovite 15 puta u 3 kruga.
2. Savija se prema naprijed i sa strane. Široko raširite noge, podignite ruke. Napravite nagib ulijevo, naprijed, udesno. Možete koristiti bučice za težinu. Ponovite tri puta 15 puta.

Kako ukloniti strane vježbanja kod kuće?

Višak centimetara na bokovima smeta mnogim ženama.

Možete ih se riješiti uz pomoć jednostavnih vježbi:

1. Bočni zavoji s bučicama. Široko raširite noge, stavite jednu ruku iza glave, u drugu uzmite bučicu. Savijte se u stranu. Izvedite 15 puta za svaku stranu u 3 kruga.
2. Mlin. Široko raširite noge. Podignite desnu ruku prema gore, savijte se, dosežući lijevom rukom do prstiju lijeve noge. Promijenite položaj. Ponovite 15 puta za svaku stranu u 3 seta.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Najbolje vježbe za sveobuhvatan trening

Sveobuhvatan trening ne samo da će ukloniti dodatne centimetre sa struka i trbuha, već će ojačati i ostale mišićne skupine:

1. Daska. Da biste to učinili, morate leći na trbuhu, oslonivši se na ispružene ruke i nožne prste. Trbušni mišići moraju biti stegnuti. Držite se u položaju - za početnike 15-20 sekundi s naknadnim povećanjem vremena. Opustite se 15-20 sekundi. Ponovite vježbu najmanje 3 puta. Vježbu možete otežati, poput dodavanja bočnih otmica ili privlačenja koljena na prsa.
2. Uvijanje... Lezite na trbuhu, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Za podizanje tijela - posegnite lijevim laktom u desno koljeno i obrnuto. Napravite 15 puta za svaku stranu u 3 dodavanja.
3. Zamahnite nogama. Noge su malo razmaknute, ruke su podignute iznad glave. Podignite svaku nogu što je više moguće, dok spuštate ruke, pokušavajući dodirnuti nogu. Pokreti trebaju biti ritmični. 15-20 ponavljanja za svaku nogu. 3 seta.
4. Pritisnite... Lezi na pod. Početnici mogu saviti koljena. Držite ruke iza glave. Podignite torzo prema gore, pokušavajući doći do koljena. Prešu možete njihati ravno ili naizmjence s uvijanjem. Izvedite 20 puta u 2 serije.

Koliko je učinkovito predenje hula hoop?

Učinkovit lijek za borbu protiv masnih naslaga na struku i trbuhu je uvijanje obruča. Da biste primijetili rezultat, morate svakodnevno uvijati hula hoop. Trebate započeti nastavu od 5 minuta. Svakog tjedna vrijeme treninga se povećava, nakon 2-3 mjeseca trajanje kontinuiranog treninga treba biti 40-45 minuta.

Predavanja se mogu podijeliti u 2 dijela - ujutro i navečer, iako stručnjaci vjeruju da je ova metoda manje učinkovita. Kad se hula hoop okrene, smjer se mijenja svakih 5 minuta. To trebate raditi svakodnevno. Tijekom menstruacije treba koristiti lagani obruč.

Uz pravilno odabrani obruč, rezultat treninga vidljiv je nakon 2 tjedna.

Kirurške metode za smanjenje trbuha u struku

Kako smanjiti struk i brzo ukloniti trbuh, bez iscrpljujućih treninga i odbijanja jesti, brine mnoge žene koje paze na svoj izgled. Djevojke koje se često mršave suočavaju se s još jednim problemom - opuštenom kožom trbuha nakon ostavljanja suvišnih kilograma.

Metode plastične kirurgije pomoći će u rješavanju ovog problema:

1. Liposukcija - uklanjanje potkožne masti. Metoda je pogodna za mlade ili ljude srednje dobi čiji mišići nisu izgubili elastičnost. Koristi se kada sport i dijeta ne donose rezultate.
2. Abdominoplastika - odsijecanje viška opuštene kože na trbuhu. Pogodno za ljude koji su odjednom izgubili puno kilograma, a koža nije dovoljno elastična.
3. Uklanjanje 11 i 12 parova rebara... Složena i skupa operacija s nizom komplikacija opasnih po život. Koristi se izuzetno rijetko.

Ne vrijedi se nadati da će rezultat ostati nepromijenjen nakon liposukcije ili abdominoplastike. Ako ne slijedite figuru i prehranu, možete se vratiti u stanje prije operacije.

Principi prehrane prilikom bavljenja sportom

Tjelesna aktivnost učinkovita je samo u kombinaciji sa zdravom prehranom. Ne biste se trebali pribjegavati krutim dijetama.

Kada gubite kilograme, ne možete:

• pečenje;
• slatkiši i pekarski proizvodi;
• sol i šećer;
• neprirodni proizvodi - čips, brza hrana, majoneza i drugi;
• masni;
• crni čaj i kava;
• alkohol.

Kada mršavite trebate:

• jesti više povrća i voća;
• kuhati na pari ili pirjati;
• jesti pureće i pileće meso;
• dodajte kašu na jelovnik;
• pijte 2 litre čiste vode dnevno.

Važno je slijediti prehranu, isključiti grickalice. Posljednji obrok trebao bi biti 2 sata prije spavanja.

Savjet stručnjaka: kako zadržati postignuti rezultat

Postignuti rezultat možete spasiti ako slijedite neke savjete:

• jesti svježe pripremljena jela;
• ne kršite režim pijenja;
• pauza između obroka trebala bi biti najmanje 4 sata;
• naspavaj se dovoljno;
• obavezno doručkujte;
• ne zanemarujte sport barem 2 puta tjedno.

Možete napraviti tanki struk i ukloniti trbuh i kod kuće i u fitnes klubu ili teretani. Ne zaboravite na principe PP, bez kojih će sagorijevanje masti biti neučinkovito.

Da bi figura bila vitka, uvijek trebate kontrolirati prehranu i baviti se sportom.

Video o tome kako smanjiti struk i ukloniti trbuh

Kako brzo ukloniti trbuh:

Ravan trbuh za 2 i pol tjedna: