Pritisnite valjak. Koji odabrati, vježbe za muškarce i žene. Kako to učiniti ispravno

Valjak za tisak spada u kategoriju gimnastičkih aparata koji jačaju mišiće trupa, nogu, leđa, ruku. Također, vježbanje na stroju može vam pomoći da izgubite kilograme.

Što je valjak za prešanje, kako to radi

Trbušni valjak opisan u nastavku svestrani je stroj pogodan za početnike i profesionalne sportaše. Dizajn projektila smatra se nekompliciranim. Simulator izgleda poput kotača s ručkama na bokovima, za koji se morate držati tijekom izvođenja vježbi.

Takvim projektilom možete postići brze rezultate u postizanju idealne figure. Trebat će samo 20-30 minuta treninga dnevno i malo novca, jer cijena trenera za tisak nije velika. U tehnici izvođenja vježbi postoje neke važne nijanse (ispravan pokret valjka, točan odabir stupnja težine vježbi, kao i najbolje vrijeme za trening).

Vrste prešanih valjaka

Može se kupiti nekoliko vrsta školjki:

1. Jednokotačni ili dvokotačni. Takav valjak nema povratni mehanizam, sastoji se od 1 ili 2 kotača s ručkama. Kada izvršava zadatke na simulatoru na dva kotača, osoba koja vježba ne mora samostalno održavati ravnotežu.
2. S povratnim mehanizmom. Mehanizam povratka omogućuje vam izbjegavanje neželjenog povećanja napetosti svih mišića, jer uz njegovu pomoć sportaš glatko zauzima početni položaj, smanjujući opterećenje u lumbalnoj zoni. Ova je ljuska savršena za početnike.
3. S pedalama. Simulator, u čiji su dizajn umetnuti elementi pedale, omogućuje sportašu izvođenje različitih vježbi pomoću donjih udova.
4. Trimer stil sa zatezačima. Dizajn ove vrste gimnastičkih sprava ima dvostruki kotačić s fiksnim savitljivim kabelom. Pri izvršavanju zadataka, kraj kabela je na donjim udovima, što pomaže povećati opterećenje zbog svoje napetosti.
5. S pomaknutim težištem. Stupanj složenosti zadataka je visok. Pomicanje kotača s pomaknutim težištem zahtjeva puno truda, što nije prikladno za početnike.

   

Početnicima se preporučuje vježbanje nabavke projektila s povratnim mehanizmom. Za održavanje fizičke spremnosti savršen je posljednji od navedenih simulatora, kao i valjak na čiju je strukturu pričvršćen kabel.

Kriteriji za odabir gimnastičkog simulatora za muškarce i žene

Valjak za tisak, vježbe s kojima su opisane u nastavku, treba odabrati prema slijedećim preporukama:

1. Za sportaše početnike valjak koji ima povratni mehanizam savršen je. Pomoću nje osoba se najglađe i najlakše vraća u prvobitni položaj, smanjujući tako vjerojatnost ozljede.
2. Provjerite broj kotača u stroju. Što je više detalja dato, praktičaru je lakše održati ravnotežu.Prilikom izvođenja zadataka na monociklu, opterećenje svih mišića značajno se povećava.
3. Ako želite u potpunosti razraditi mišiće nogu, trebali biste odabrati projektil koji na sebi ima dodatne elemente u obliku pedala i rešetki.
4. Promjer kotača igra važnu ulogu (trening s projektilom malog promjera zahtijevat će više napora).
5. Strojevi za vježbanje s pomaknutim težištem preporučuju se osobama s visokom razinom fizičke spremnosti, jer takvi modeli povećavaju razinu poteškoće u izvršavanju zadataka na aparatima.
6. Uz to se mora provjeriti težina valjka. Što je stroj teži, to će biti teže vježbati.
7. Ručke projektila moraju biti izdržljive, s gumiranim premazom (tako da se ne skliznu tijekom treninga), dizajn i svi nastavci moraju biti što pouzdaniji, izrađeni od visokokvalitetnih materijala.
8. Preporučuje se kupnja robe od pouzdanih proizvođača u specijaliziranim sportskim trgovinama.
9. Ako želite povećati opterećenje, možete odabrati simulator koji ima zatezne kabele, a za istezanje će vam trebati puno truda.

Redovito vježbanje može poboljšati fizičku spremnost i zategnuti tijelo bilo koje osobe.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Cijene za najbolju opremu za vježbanje

Ispod su cijene za valjke za prešanje:

Vježbe s valjkom za tisak: popis najučinkovitijih

Početnicima je teško raditi zadatke na aparatima, jer je za njihovu provedbu potrebno imati snažne mišiće kako bi podnijeli težinu trupa. Kada se koristi projektil, trup se pomiče, istežući kralježnicu.

Preporuča se polako raditi sve pokrete. Ako postoji otklon na leđima, tada trebate proizvesti kraći raspon pokreta pri kotrljanju ili ga izvoditi s koljena.

Valjak za tisak pomoći će istodobno ojačati skupine prsnih mišića, leđa i tiska, preporuča se zagrijavanje prije vježbanja. Po završetku nastave poželjno je izvesti kompleks istezanja.

Daska

Daska pomaže ojačati mišiće koji se stabiliziraju i osjetiti ispravan položaj držanja projektila i održavanja ravnoteže.

Radnje:

1. Prvo trebate stati na sve četiri ispred simulatora.
2. Zatim stavite dlanove oba gornja udova na držače projektila.
3. Zatim trebate zauzeti položaj daske, potpuno ispravljajući tijelo. Između glave i donjih udova trebala bi postojati jedna ravna crta.

Tijekom izvršavanja zadatka, mišići tijela moraju biti napeti. Preporuča se stajanje u baru ½ - 1 minutu. Tada biste trebali napraviti 2 - 3 ponavljanja.

Smotano s koljena

Ova se vježba smatra sljedećim korakom u treningu s gimnastičkim spravama. Za praktičnije izvršavanje zadataka, dopušteno je položiti mali tanki jastuk ili debeli ručnik ispod koljena.

Radnje:

1. Za početak se preporučuje kleknuti, a zatim gornje udove ispružene naprijed staviti na ručke projektila.
2. Dalje, trebali biste zategnuti trbušne mišiće. To će vam pomoći izbjeći savijanje donjeg dijela leđa.
3. Tada trebate polako "voziti" naprijed, koliko god snage dopuštaju. Idealnim položajem smatraju se ravni gornji udovi, područje prsa je malo podignuto od poda.
4. Nakon toga zauzmite izvorni položaj (na koljenima).

Ponavljanje ove vježbe je 4 - 9 puta.

Preporuča se započinjanje provedbe zadataka s malim rasponima napretka na projektilu, postupno ga povećavajući do maksimuma.

Smotano u zid

Valjanje u zid još je jedna mogućnost za početničke vježbe u trbuhu.Zid se u ovom slučaju koristi kao žarišna točka.

Radnje:

1. Preporuča se zauzeti klečeći položaj. Udaljenost između osobe i zida trebala bi biti oko 1 m.
2. Tada biste trebali izvesti kotrljanje s koljena, čiji bi kraj trebao biti kontakt valjka sa zidom.
3. Zatim zauzmite izvorni položaj.

Ovu vježbu preporuča se izvoditi vrlo polako, ponovite još 4-9 puta.

Prednje kotrljanje širokim i uskim nosačima

Stupanj težine punog najma na simulatoru smatra se visokim. Široki stav može malo smanjiti opterećenje. Kako napredujete, trebali biste suziti noge dok ne budete mogli u potpunosti izvršiti zadatak.

Radnje:

1. Prvo donje udove morate staviti malo šire od ramena, nakon čega biste trebali saviti tijelo u struku i unutarnju stranu dlanova staviti na držače na projektilu.
2. Stražnji i gornji udovi moraju biti ispravljeni. Dalje, trebali biste kotrljati tijelo naprijed dok ne zauzme vodoravni položaj. U to se vrijeme preporučuje oslanjanje na prste donjih ekstremiteta. Ovaj je položaj sličan redovitim sklekovima.
3. Tada biste trebali okrenuti projektil do nogu, savijajući trup u struku, odnosno vratiti se u prvobitni položaj.

Nakon toga treba napraviti još 4 do 9 ponavljanja.

Kosi najam

Nakon učenja kako izvoditi prethodne vježbe, preporučuje se dodavanje sati s kosim kotrljanjem, što razrađuje kose mišiće trbuha.

Radnje:

1. Za početak se preporučuje kleknuti, a zatim uhvatiti ručke simulatora.
2. Dalje, trebate se malo zakotrljati prema naprijed i okrenuti tijelo ulijevo za 45 stupnjeva, dovršavajući ovu vježbu.
3. Tada biste se trebali vratiti u početni položaj i učiniti isto kao što je gore opisano, ali skrenuti udesno, a zatim također zauzeti početni položaj.

Potrebno je ponoviti valjanje kosa još 4 - 9 puta.

Jednom rukom

Iznajmljivanje jednom rukom ima visoku razinu poteškoće. Prilikom izvođenja ovog zadatka težina cijelog tijela pada na jedan od gornjih udova. Dopušteno je vježbati kotrljanje jednim od gornjih udova, počevši od klečećeg postolja.

Radnje:

1. Prvo trebate stati ispred projektila ili zauzeti položaj na koljenima (u slučaju da se izvodi lagana verzija treninga).
2. Nakon toga, trebali biste saviti trup u struku i uhvatiti jedan od gornjih udova za ručku valjka.
3. Tada možete početi postupno kretati naprijed, koncentrirajući svoju pažnju na mišiće jezgre. U ovom trenutku potrebno je pratiti ravnotežu. Dopušteno je lagano dodirivati ​​pod slobodnom rukom.
4. Nakon toga se vratite u početni položaj. Zatim učinite ove korake s drugim udom.

Ponovite ovu vježbu još 2 - 4 puta na svakom od gornjih udova.

Na jednoj nozi

Valjanje na valjku za prešu na jednoj nozi još je jedna teška opcija za izvođenje vježbe, koja zahtijeva puno snage mišića za stabiliziranje. Na takav se trening preporučuje nastaviti nakon potpunog savladavanja kotrljanja na obje donje ekstremitete.

Radnje:

1. Za početak se preporučuje stati ispred projektila, a zatim saviti trup u struku i gornjim udovima uhvatiti ručke simulatora.
2. Leđa bi trebala biti ravna, ruke ispružene prema naprijed. Zatim krenite naprijed s valjkom.
3. Zatim podignite nogu koliko dopuštaju snaga i mišići, a zatim je istegnite.
4. Dalje, trebali biste zauzeti početni položaj, ne spuštajući nogu, već savijajući tijelo.
5. Nakon toga, učinite isto s drugim udom.

Napravite još 4 do 9 ponavljanja za svaki donji ud.

Presavijte

Za nabor će vam trebati projektil s pedalama za donje ekstremitete. Ova se vježba izvodi s nogama, tako da su uključeni mišići donjeg dijela trbuha, kao i mišići koji stabiliziraju.

Radnje:

1. Prvo morate fiksirati noge na pedale, a zatim zauzeti položaj daske.Ruke treba ispružiti u ravnoj liniji ispod ramena.
2. Zatim kotrljajte valjak donjim udovima, savijajući koljena i podupirući ih prsima. U ovom bi slučaju gornji dio tijela u ovom trenutku trebao biti nepomičan.
3. Zatim se vratite u početni položaj.

Preporučuje se ponoviti preklop još 7 - 11 puta.

Kosi nabor

Kosi nabor uključuje kose mišiće trbuha i mišiće stabilizatore.

Radnje:

1. Za početak fiksirajte noge na elemente papučice i stanite u položaj redovite daske. Ruke trebaju biti potpuno ispružene i ravne u ravnoj liniji s ramenima.
2. Zatim pomaknite valjak donjim udovima, dovodeći koljena do lakta s desne strane.
3. Zatim zauzmite položaj uobičajene daske i premjestite koljena u drugi lakat.

Napravite još 7 do 11 ponavljanja.

Vrh

Ova je vježba slična normalnom naboru, ali donji udovi trebaju se ispraviti kad se valjak pomakne.

Radnje:

1. Za početak također trebate učvrstiti noge u dodacima za pedale i zauzeti položaj redovite šipke. Gornji udovi trebaju biti u potpunosti ispruženi preko ramena.
2. Potrebno je uključiti osnovne mišiće i polako pomicati stroj do gornjeg dijela tijela.
3. Zatim se savijte u bokovima, podižući stražnjicu prema gore.
4. Zatim zauzmite početni položaj.

Preporučuje se ponoviti vrh još 7 - 11 puta.

Sigurnosne mjere

Svrha vježbe je aktiviranje mišića cijelog tijela. Ako se trening izvodi pogrešno, povećano opterećenje nameće se mišićima kralježnice i bedara, uslijed čega se vjerojatnost ozljeda povećava.

U prisutnosti bolesti leđa, ne preporučuje se uporaba aparata.

Prije vježbanja trebali biste pročitati sljedeće smjernice:

• prilikom izvođenja zadataka trbušni mišići trebaju biti u napetosti, a svi udovi i leđa trebaju biti ispravljeni;
• trebate provjeriti kreće li se valjak, a ne gimnastička prostirka ispod njega (ili jastuk);
• u slučaju bolova u predjelu ramena potrebno je smanjiti opseg najma;

Također se strogo ne preporučuje savijanje leđa (u području donjeg dijela leđa, koljena i tijela) tijekom vježbanja, tijelo treba oblikovati čvrstu ravnu liniju.

Broj pristupa i ponavljanja vježbi

Gore opisani trbušni valjak treba koristiti 1 do 2 puta tjedno. Ova količina treninga dovoljna je za sportaše početnike. Postupno se ovaj broj može povećavati do 4 - 5 puta tjedno. Preporuča se započeti nastavu s 2 ponavljanja dnevno, postupno povećavajući njihov broj.

Korisni savjeti

Trbušni valjak, vježbe s kojima pozitivno utječu na mišiće cijelog tijela, smatra se prilično lakim za učenje.

Rad sa simulatorom zahtijeva poznavanje nekih pravila:

1. Radeći s ovim projektilom, morate pratiti svoje disanje. Preporučuje se udisati dok se naginjete simulatorom, a izdahnuti kada zauzimate početni položaj. Preša se napreže tijekom kretanja unatrag, a izdah pomaže smanjiti opterećenje.
2. Preporučuje se da napravite najmanje 10 ponavljanja svake vježbe kako biste poboljšali učinkovitost vježbanja.
3. Nastavu treba izvoditi na posebnom gimnastičkom tepihu, koji je najbolje kupiti s protukliznom površinom. To je neophodno kako se stopala ne bi skliznula prilikom ispravljanja donjih udova, što će izbjeći pad i pojavu raznih ozljeda.
4. Sportiste početnike potiče da započnu s najlakšim vježbama, postupno povećavajući složenost treninga, kao i povećavajući broj pristupa.
5. Pri izvođenju složenih elemenata trebali biste se pridržavati sporog tempa kretanja.

Valjak za prešu se ne preporučuje za upotrebu u prisutnosti bolesti mišićno-koštanog sustava.Također, kontraindikacije za izvođenje vježbi na dotičnom simulatoru uključuju: bolesti kardiovaskularnog sustava, postoperativno razdoblje, kao i trudnoću.

Dizajn članka: Mila Friedan

Pritisnite video

Prednosti i nedostaci gimnastičkog valjka: