Vježbe za brzo uklanjanje trbuha za žene. Kako učinkovito izgubiti kilograme kod kuće

Samo niz mjera može pomoći u uklanjanju masnih naslaga na trbuhu i bokovima žena, tonizirati trbušne mišiće i dobiti vitku figuru.

Kardio treninzi smatraju se najučinkovitijima u tu svrhu. To uključuje trčanje, plivanje, aerobik i trening snage u teretani ili kod kuće.

Vježbe za trbuh Da biste postigli veći učinak, brze rezultate i ne ozlijedili se, morate znati ne samo tehniku, već i pravila za njihovu provedbu.

Što je važno znati o trbušnim mišićima

Postoje 4 vrste trbušnih mišića:

• ravno;
• poprečni;
• unutarnja kosa;
• vanjska kosa.

Također se dijele na površinske i duboke. Rektusni mišić je najveći po veličini. Uparen je i sastoji se od okomito smještenih uzdužnih snopova mišića.

Poprečni mišić je najdublji od svih. Snopovi vanjskih mišića spuštaju se u radijusu. Unutarnji kosi mišići smješteni su izvana prema unutra.

Trbušni mišići omogućuju vam naginjanje tijela u različitim smjerovima, utječu na unutarnji pritisak u trbušnoj šupljini. Duboki mišići pružaju potporu kralježnici i unutarnjim organima.

Zagrijati se

Prije glavnih vježbi neophodno je potpuno zagrijavanje. Kao zagrijavanje, kao i istezanje, koriste se samo jednostavne vježbe.

Trajanje zagrijavanja za žene trebalo bi biti oko 15 minuta, ako je soba hladna, tada treba povećati vrijeme zagrijavanja.

Za zagrijavanje trbušnih mišića prikladni su:

• rotacija trupa;
• uvijanje;
• padine.

Lagano trčanje sjajan je način za zagrijavanje mišića. Morate ga započeti hodajući laganim korakom, neprestano povećavajući tempo, a zatim prijeći na trčanje prosječnom brzinom.

To će uzrokovati pravilno zagrijavanje mišića, poboljšat će cirkulaciju krvi i srce će raditi jače.

Uže za skakanje također je pogodno kao zagrijavanje. Također možete uviti obruč.

Top 10 vježbi: Program vježbanja s ravnim trbuhom

Sljedeće su najbolje, prema mišljenju kondicijskih trenera, vježbe koje su dizajnirane i za muškarce i za žene koji žele ukloniti želudac i zategnuti trbušne mišiće.

Sve vježbe preporuča se izvoditi na posebnom gimnastičkom tepihu.

Vježba "škare"

Da biste izveli vježbu, morate sjesti na strunjaču i, dok izdišete ležeći na leđima, obje noge moraju biti podignute okomito na pod. Izvodite pokrete križanja s ravnim nogama, poput "škara", a na izdisaju ih spustite na visinu od najmanje 30 stupnjeva od poda.

U procesu izvođenja ne možete otkinuti donji dio leđa s poda. Da biste olakšali vježbu, možete uhvatiti bilo koji teški predmet, poput noge za namještaj.

Vježba "breza"

Zauzmite vodoravni položaj, dok ruke trebate ispružiti duž duljine tijela.Dalje, ruke morate nasloniti na donji dio leđa, otkinuti zdjelicu od poda i saviti noge u koljenima te ih pritisnuti na prsa. Bez uklanjanja ruku s donjeg dijela leđa, polako podignite zdjelicu i ispružite noge ravno prema gore.

Zadržite se u pozi najmanje 2 minute. Liječnici ovu vježbu ne preporučuju onima koji pate od bolesti vrata.

Jednostavno uvijanje

Ova se vježba izvodi i na leđima, a ruke savijamo ispred prsa ili iza glave, noge u koljenima i potiskujemo pete na pod. Na izdisaju morate skinuti ramena i lopatice, raditi uvijanje. Opustite mišiće dok udišete.

Vježba se pravilno izvodi ako se tijekom postupka osjeti peckanje u trbušnim mišićima. To možete postići tako da ramena ne spustite skroz do poda.

Komplicirano (bočno) uvijanje

Da biste je izveli, također trebate leći vodoravno, raširiti bokove u stranu i staviti ruke iza glave. Potrebno je naizmjenično povući svako rame do koljena suprotne noge.

Ovu vježbu morate započeti s 15-20 ponavljanja za svaku nogu, povećavajući broj ponavljanja sa svakim treningom.

Uvijanje udarcem

Potrebno je započeti vježbu ležeći na leđima savijenih nogu, obje noge pritisnute na pod, ruke u razini stražnjeg dijela glave, a lakti odvojeni u stranu. Prilikom izvođenja ove vježbe glava, vrat, ramena i lopatice otkidaju se od poda, a noge se bez savijanja naizmjenično povlače do prsa.

Svaka noga nije povučena do suprotne ruke.

Podizanje nogu

Zauzmite vodoravni položaj, dok jednu nogu podižete za 45 stupnjeva. U ovom položaju trebali biste ostati 3 sekunde, opustite se. Podignite drugu nogu, spustite je, važno je da noga ne dodiruje pod, dok se u to vrijeme i druga noga diže za 45 stupnjeva i odgađa se 3 sekunde.

Poza bočne daske

Stojimo u položaju daske. Dalje, tijelo morate okrenuti bočno i ispružiti ruku okomito na pod. Noge u ovoj vježbi mogu se postaviti poprečno jednu za drugom ili staviti potkoljenicu na bočnu stranu stopala, a gornju staviti na nju.

Cijelo tijelo treba biti u jednoj ravnoj, ravnoj liniji. U naprednoj vježbi natkoljenica se može ispružiti prema gore.

Bočna daska trenira ravnotežu.

Gurajte tisak

Zauzmite vodoravni položaj, dok savijte noge u koljenima, prekrižite i podižite bez podizanja donjeg dijela leđa od poda. Na izdisaju savijte savijene noge prema pregibu tako da koljena budu iznad prsa, a donji dio leđa otrgnut od poda.

Bicikl

Da biste dovršili vježbu, trebate sjediti na podu na isti način kao u prethodnoj vježbi, ali nemojte prekrižiti noge. Dalje, svaka noga zauzvrat mora se povući do prsa, a zatim ispraviti, bez pada na kraj na podu.

U procesu povlačenja nogu laktom morate dodirnuti njezinu suprotnu ruku. Ova se vježba radi bez trzavih pokreta.

Wiggle čarape

Zauzmite vodoravni položaj. Zatim naizmjence podižite svaku nogu tako da potkoljenica bude paralelna s podom, a koljena smještena iznad trbuha. Stavite ruke iza glave.

Dalje, trebate zategnuti trbušne mišiće, podići lopatice i ramena i naizmjence prstima dodirivati ​​pod, prvo jednom, zatim drugom nogom.Pri udisanju trebate podići noge, a pri izdisaju spustiti.

Vježba se ponavlja najmanje 20 puta, prvo na jednoj, a zatim na drugoj nozi.

Kružne rotacije

Zauzmite vodoravni položaj. Dalje, trebate zategnuti trbušne mišiće i povući noge savijene u koljenima do trbuha, a tijelom raditi kružne pokrete naizmjence u jednom, pa u drugom smjeru, a pritom ne podizati zdjelicu s poda.

Naslon savijenih koljena

Trebate kleknuti i nasloniti dlanove na pod. Za veću udobnost možete staviti pokrivač ispod dlanova.Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je zategnuti trbušne mišiće i podići koljena s poda.

Podizanje nogu iz potpornog položaja

Vježba se izvodi iz poze daske lakta. Potrebno je zategnuti trbušne mišiće i glutealne mišiće, podignite ravnu nogu do razine malo veće od razine zdjelice i držite 20 sekundi, dok to rade i ostali goli.

Preporučuje se vježbu izvoditi 15-20 puta na obje noge i povećavati broj ponavljanja sa svakim treningom.

Ravno istezanje

Početni položaj: legnemo na sag, ispružimo ruke, a dlanovi naslonimo na pod. Potrebno je stegnuti glutealne mišiće i postupno, otkidajući leđa i donji dio leđa, podići se, dosežući prstima do čarapa.

Što su gluteusi napetiji, to je manje opterećenja na leđima, što može dovesti do ozljeda ako su mišići donjeg dijela leđa slabi.

Vakuum

Učinkovitom se također smatra poznata vježba "vakuum", koja je prikladna za žene s vrlo obješenom kožom na trbuhu. Poseban valjak koji se može kupiti u posebnoj sportskoj trgovini pomoći će ukloniti trbuh.

Vježba s valjkom izvodi se na sljedeći način: dok ste na koljenima, valjate valjak naprijed-natrag, dok mišiće maksimalno istežete nekoliko sekundi.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Joga vam pomaže da izgubite masnoće

Za mnoge žene koje ne žele vježbati do iscrpljenosti u teretani, joga je postala prava blagodat. Nije ništa manje učinkovit od gore opisanih vježbi i pomaže ne samo uklanjanju dodatnih centimetara u struku, već i stezanju želuca.

Pomoći će vam da postanete fleksibilniji, a na kraju radnog dana smirite se i riješite se nepotrebnih misli u glavi.

Salamba Sarvangasana

Inače, to se naziva stalak na lopaticama ili poza breze. Ova je vježba kontraindicirana onima koji imaju bolna leđa, cervikalnu osteokondrozo, herniju ili su operirali kralježnicu.

1. Početna pozicija: preklopite pokrivač tako da kada su postavljeni na njega, glava i vrat budu iznad razine ramena i lopatica, to će vam olakšati rasterećenje vratne kralježnice.
2. Ispružite ruke duž duljine tijela. Izdahnite, podignite koljena na prsa i stavite stopala iza glave.
3. Unaprijediti trebate pritisnuti koljena na čelo i bez naglih pokreta, oslanjajući se rukama na donji dio leđa, ispružite noge prema gore.
4. Bradu dodirnite prsima.

Tijekom prvih treninga položaj se mora držati oko 3 minute, s narednim treninzima vrijeme se mora postupno povećavati. Iz ovog je položaja potrebno postupno napustiti: prvo savijte savijene noge na čelo, a zatim spustite kralježak iza kralješka na pod.

Uttanasana

Asane se izvode stojeći.

1. Početni položaj: noge su zajedno, ruke u razini prsa, dlanovi spojeni, a laktovi odvojeni.
2. Nakon što zauzmete početni položaj, opustite leđa i sagnite se.
3. Podlaktice su prekrižene na stražnjem dijelu glave, a ruke slobodno vise.

Ako redovito izvodite asane, tada će zbog činjenice da mišići postaju elastičniji dlanove moguće postaviti iza stopala. Potrebno je držati pozu najmanje 1 minutu, postupno povećavajući vrijeme.

Janu Shirshasana

1. Sjednite na ishijalne kosti, ispravite noge i leđa.
2. Jedna noga je savijena u koljenu, zatim se mora premjestiti na područje prepona i potpuno staviti stopalo na unutarnju stranu bedra.
3. Batak savijene noge potpuno postavite na pod.
4. Dok izdišete, morate ishijalne kosti pritisnuti na pod, dok udišete, povucite leđa prema gore.
5. Okrenite se malo ulijevo, pomaknite jednu ruku prema vanjskoj strani suprotne noge, dlanom dohvativši gležanj.
6. Nagnite tijelo prema nozi, potpuno se istežući prema naprijed.
7. Pritisnite trbuh i prsa uz nogu i uhvatite stopalo objema rukama, pokušavajući pritom staviti čelo na koljeno.

Iz poze je potrebno napustiti postupno.

Urdhva Prasarita Padasana

Ova se asana izvodi na leđima.

1. Dok izdišete, noge bi trebale biti podignute na visinu od oko 30 stupnjeva, ruke bi trebale biti iza glave, a lakti odvojeni.
2. U tom položaju morate ostati najmanje 15 sekundi.
3. Na sljedećem izdisaju podignite noge za 60 stupnjeva i također se zadržite pola minute. Zatim polako spustite noge na pod.

U toj vježbi važno je osigurati da je donji dio leđa pritisnut na pod.

Poza Navasana ili topa

Redovito izvođenje ove asane pomoći će ojačati vaše trbušne mišiće, mišiće leđa i postići dobro istezanje.

1. Da biste započeli izvoditi asanu, morate sjesti na strunjaču, pritisnuti koljena i pritisnuti obje noge na pod.
2. Dalje, leđa su ispravljena i nagnuta za 60 stupnjeva, a ravne ruke ispružene su paralelno s podom.
3. U ovom položaju morate ostati pola minute.

Bilo koja vježba za muškarce i žene koji odluče ukloniti želudac i zategnuti trbušne mišiće neučinkovita je ako ne preispitate prehranu u korist zdravije hrane.

7 jednostavnih savjeta za lijep struk

1. Izbjegavajte stres. Kad je osoba nervozna, ne pati samo psiha, već i zdravlje. Tijelo se osjeća neugodno i ne radi pravilno.
2. Ograničite svoje piće. Alkoholna pića nisu samo visokokalorična, već i aperitiv za povećanje apetita.
3. Izbacite iz prehrane visokokaloričnu hranu. To uključuje: šećer, jela od brašna, dimljeno meso, brzu hranu. Ujutro možete jesti ugljikohidrate, ali popodne biste u prehrani trebali imati proteine.
4. Manje škroba, više vlakana. Za doručak je korisno kuhati kašu od neoguljene valjane zobi. Zbog visokog sadržaja vlakana pomoći će u čišćenju crijeva i smanjenju veličine struka.
5. Nisu svi plodovi jednaki. Na primjer, banane i grožđe imaju visoku kaloriju i preporučuje se konzumacija u prvoj polovici dana. Najučinkovitije voće za mršavljenje su agrumi.
6. Pij puno vode. Dnevno biste trebali piti oko 2,5 litre čiste vode. To će zasititi tijelo i bit će potpuno spremno za stres.

Da biste brzo uklonili trbuh, potrebno je ne samo racionalizirati prehranu, redovito izvoditi treninge u trbuhu za žene i muškarce, već i pridržavati se zdravog načina života, napustiti loše navike i dovoljno spavati.

Vježbe se mogu izvoditi uz bilo koju prikladnu glazbu, a za veću motivaciju to možete raditi u društvu bliskih prijatelja i djevojaka koji su također skloni mršavljenju i jačanju trbušnih mišića.

Video o uklanjanju želuca i bočnih strana za tjedan dana

Video za vježbu za gubljenje trbuha