Istezanje nogu u simulatoru dok sjedite, na kvadricepsu, ležeći. Blagodati, tehnika, koji mišići rade

Istezanje nogu pomoću stroja izolirana je praksa usmjerena na razvoj kvadricepsa. Zahvaljujući takvim tehnikama moguće je ciljno djelovanje na određene mišiće u tijelu. Često tijekom sporta mišići rastu neravnomjerno i asimetrija je vrlo primjetna.

Izolacijske vježbe pomoći će u stvaranju idealnih proporcija, omogućujući vam da razradite određeno područje tijela. Iskusni treneri napominju da ako redovito koristite produženje noge na simulatoru kao zagrijavanje na početku vježbanja, a zatim na kraju treninga razradite mišićna vlakna, tada će rezultat uskoro iznenaditi svakoga.

Vrlo je važno odmah započeti s minimalnom težinom, a zatim je povećavati svake 3-4 minute. Glatki pokreti, jednolična opterećenja omogućuju vam da razradite sve mišiće bedara.

Suština i osnovni principi

Proširenje nogu u simulatoru omogućuje vam stvaranje opterećenja na kvadricepsu, a ovo je jedan od najvećih mišića u ljudskom tijelu i glavna mu je funkcija produžiti zglob koljena i ispraviti ud. Djelomično je taj mišić također uključen u fleksiju kuka. Simulator je obična vodoravna klupa, podijeljena u dva dijela.

Jedan od njih je stolica, a drugi naslon. Najkorisniji element u ovom dizajnu je kut koji je fiksiran s vodoravnog ruba klupe. Konstrukcijski dijelovi s bočnim zatvaračima (lijevo i desno), prekriveni mekanim materijalom, izravno su pričvršćeni na njega. Ovaj se stroj može koristiti za savijanje i izvlačenje nogu dok sjedite i ležite.

Prednosti produženja nogu pomoću stroja:

1. Moguće je ciljano i izolirano potpuno razraditi sve dijelove kvadricepsa.
2. Moguće je postići ozbiljno povećanje pokazatelja snage mišića trske.
3. Reljef je značajno poboljšan, mišići postaju izraženiji na tijelu.
4. Ligamenti su ojačani.
5. Izdržljivost se povećava.
6. Izvedba se poboljšava prilikom izvođenja osnovnih vježbi.

Profesionalni sportaši kažu da bez produženja noge na mašini trening ne bi bio potpun. Ovaj set vježbi pomaže zagrijavanju prije glavnog treninga, a nakon napora pomaže i usavršavanju, dobro radeći svaki mišić s maksimalnom težinom. Glavna stvar je da ne budete lijeni, napravite 3-4 serije po 20 puta, početnici mogu 10 puta i povećavaju se sa svakim treningom.

Indikacije za vježbanje

Mišić kvadricepsa nogu sastoji se od 4 mala mišića:

Podizanje nogu na simulatoru dok sjedite, pomaže u razradi svih 4 vrste mišića odjednom, pomaže u boljem crtanju reljefa i poboljšanju oblika nogu. Izvođenjem ove vježbe poboljšavaju se i druge performanse u osnovnim pokretima, poput čučnjeva ili sklekova u nogama.

Istezanje nogu u simulatoru preporučuje se kao zagrijavanje prije započinjanja intenzivnog treninga mišića nogu kako bi se prethodno umarali udovi ili dokrajčili kvadricepsi nakon izvođenja osnovnih vježbi. Ovakva vježba mogla bi biti prikladna za početnike koji žele ojačati mišiće ako su im osnovni čučnjevi i dalje teški.

Također, upravo ti ekstenzije imaju pozitivan učinak na zglobove koljena. Kada su noge savijene i savijene pod teretom, teret ide izravno na križni ligament. Može biti opasno i postoji opasnost od ozljeda. Stoga je važno tijekom vježbanja strogo se pridržavati tehnike i umjerene težine.

Produžetak nogu u stroju pogodan je za početnike ili iskusne sportaše.

Na ovom simulatoru često možete vidjeti djevojke. Takve će vježbe biti od posebne koristi predstavnicima lijepog spola mršave tjelesne građe. Tijekom čučnjeva takve vježbe mogu pripremiti zglob koljena, zaštititi ga od ozljeda i poboljšati izvedbu osnovnih vježbi.

Ali za djevojke koje se profesionalno bave sportom i imaju dobro uhranjene forme, takav će kompleks biti suvišan. Stvar je u tome što mišići na nogama aktivno rade i u osnovnim vježbama te im nije potrebno dodatno opterećenje. Ako ih još uvijek uključujete u trening, tada možete uvelike povećati volumen bokova.

Ovaj set vježbi savršen je za muškarce koji žele poboljšati svoje performanse, izgraditi mišićnu masu i učiniti svoje mišiće istaknutijim i simetričnijim. Vježbanje aparata za produženje noge izvrsna je metoda rehabilitacije nakon ozljede noge.

Kontraindikacije za vježbanje

Istezanje nogu na simulatoru se ne događa u svakodnevnom životu, jer nije fiziološki čimbenik. Zato zglob koljena nije predviđen za takva opterećenja bez dodatne pripreme. Čak i mala težina može jako opteretiti gležanj. Zato bez pripreme postoji opasnost od ozbiljnog oštećenja zgloba koljena.

Za ljude koji su prethodno imali problema sa zglobovima, bolje je vježbati na simulatoru, odabirom manje traumatičnog seta vježbi. Produženje nogu pomoću stroja ne smiju koristiti osobe koje su pretrpjele ozljedu kralježnice. A također i za one koji imaju artrozu.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Korisni savjeti

Da biste imali koristi od produženja nogu, važno je slijediti neke smjernice:

1. Da biste započeli s nizom vježbi, simulator morate prilagoditi sebi. Ispravno podesite naslon kao i jastuk za noge. Naslon treba postaviti tako da se cijelo bedro nasloni na sjedalo. Postavite valjak tako da donji dio potkoljenice prisloni uz njega.
2. Sve vježbe treba izvoditi polaganim tempom, bez naglih intenzivnih pokreta, kako ne bi ozlijedili nepripremljene mišiće i zglobove. Vrijedno je usredotočiti se na rad mišića smještenih na prednjem dijelu bedra.
3. Pazite da pravilno dišete, ni u kojem slučaju ne zadržavajte dah. Dok ispružate noge, udahnite i savijte izdah.
   
4. Ako lagano okrenete nožne prste na strane, na taj način možete lagano pomaknuti teret na unutarnjoj strani bedara. A ako okrenete stupe u suprotnom smjeru, tada će se opterećenje pomaknuti i bit će moguće razraditi vanjske mišiće.
5. Noge je potrebno držati na gornjoj točki amplitude 2-3 sekunde, u ovom će slučaju biti moguće postići vršnu kontrakciju svih mišića bedara.
6. Bolje je raditi ekstenziju nogu na kraju treninga, nakon što se izrade čučnjevi i preše za noge.
7. Težinu na stroju treba postupno povećavati kako bi se mišići mogli pripremiti za ozbiljnija opterećenja i zaštitili od ozljeda.
8. Obavezno koristite ručke simulatora.Pomoći će vam da zadržite gluteus i bedra na klupi, sprječavajući ih da se skinu tijekom setova.
9. Profesionalni sportaši često izmjenjuju produžetak na svakoj nozi. To vam omogućuje koncentraciju na rad mišića svake noge odvojeno. No, za početnike ovaj pristup neće donijeti pozitivne rezultate.
10. Produžetak stroja idealan je za početnike. Ovaj je kompleks pogodan za pripremu za intenzivan trening. Na kraju treninga, sličan set vježbi može se koristiti za potpuno razrađivanje mišićnih vlakana.
11. Držite kut savijanja koljena točno tijekom vježbe.
12. Da biste smanjili stres na zglobovima, ne morate potkoljenicu staviti iza sjedala stroja.
13. Ne morate se zaustaviti na donjoj oznaci, potpuno ispružite noge.
14. Tijekom podizanja nožni prst treba povući prema sebi kako bi što bolje stisnuo medijalni mišić.

Vrijedno je spomenuti da stroj za produženje nogu može izgledati drugačije:

1. To može biti pojednostavljenog dizajna poput uobičajene stolice s naslonom za noge. Težina takve opreme regulira se dodavanjem posebnih palačinki.
2. Skuplji model je udobna stolica, također dopunjena posebnim blokom s palačinkama za praktično podešavanje težine.

Danas postoji mnogo vrsta simulatora, ali svi imaju isti princip izvođenja vježbi.

Glavni skup vježbi

Početnici u sportu, na pogled simulatora, mogu pomisliti da prvo izvođenje svih vježbi sigurno neće uspjeti. Ali to nije sasvim točno. Ako slijedite upute, nakon prve vježbe možete osjetiti da su svi mišići nogu dobro razvijeni. Kao što je ranije spomenuto, prije početka rada s njim, simulator mora biti postavljen na vaše osobne parametre.

Podesite naslon, položaj jastuka i težinu:

1. Naslon je postavljen tako da se bedro potpuno nasloni na sjedalo. Koljena leže na njegovom rubu, a križnica je pritisnuta na leđa.
2. Drugi valjak, iza kojeg će biti namotane noge, mora biti postavljen tako da donji dio potkoljenice prisloni uz njega. Koljeno bi trebalo biti savijeno za 90 stupnjeva.
3. Postavite težinu. Ovisi o razini treninga. Morate postaviti takvu težinu tako da je prikladno s njom napraviti 3-4 pristupa, svaki 15-20 puta. Postupno će biti moguće povećavati težinu sa svakim novim treningom, ali samo polako.

Kada je simulator postavljen, možete početi izvoditi niz vježbi:

1. Sjednite na simulator, leđa trebaju biti čvrsto pritisnuta na simulator, noge trebaju biti iza valjka. Uhvatite rukama posebne ručke na bokovima simulatora. Podignite čarape na stopalima.
2. Izdahnite kako biste ispravili koljena. U ovom trenutku, što je više moguće, naprežite bedrene mišiće u njihovoj najvišoj točki, zadržavajte se 2 sekunde.
3. Tijekom izdisaja spustite noge prema dolje, ali nemojte se saviti do kraja. Mišići na donjem dijelu bedra trebaju biti napeti. Nužno je nadgledati osjećaje u zglobu koljena, nemojte naglo spustiti noge.
4. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

Vježbu također možete raditi točno, ali samo sa svakom nogom zasebno. Ovaj vam pristup omogućuje da bolje osjetite rad mišića. Mogu ga koristiti i sportaši s asimetrijom. Možete izvoditi istu vježbu, ali samo prilikom ispravljanja nogu, čarape se mogu okretati u različitim smjerovima, naprežući pritom unutarnje ili vanjske mišiće bedara.

Postoje i simulatori koji vam omogućuju ekstenziju noge dok ležite na trbuhu. Ovaj kompleks omogućuje pumpanje gornjeg i donjeg dijela bedara. Da bi pojačali učinak, iskusni treneri savjetuju širenje nožnih prstiju na strane.

Vježbu trebate izvoditi ovako:

1. Stražnja strana simulatora mora se preklopiti natrag do krajnjih granica, tako da možete udobno sjediti na njemu ležeći, licem prema dolje. Struk bi trebao biti u liniji koja odvaja vrh sjedala od dna.
2. Stavite potkoljenice iza valjaka, rukama uhvatite ručke sa strane.
3. Pomoću bicepsa savijte koljena i prinesite utege na stražnjicu. U najkritičnijoj točki zadržite se 2 sekunde i polako spustite noge u prvobitni položaj.
4. Tijekom vježbe, u ležećem položaju, koljena ne smiju biti potpuno ispravljena, valjci trebaju biti na težini tijekom cijelog treninga.

Vježbe sa strojem možete raditi i stojeći:

1. Morate se suočiti sa simulatorom, prisloniti gležanj jedne noge na valjak, a drugu na pod. Pazite da bedra držite blizu stražnjeg dijela stroja.
2. Uhvatite ručke, duboko izdahnuvši, savijte radnu nogu i podignite stopalo što je više moguće dok valjak ne dodirne bedro.
3. Na izdisaju se morate vratiti u prvobitni položaj, ali istodobno, ud ne smije biti potpuno ispružen, prelazeći u pozitivnu fazu.

Ako teretana nema poseban simulator dizajniran za produženje nogu, tada možete diverzificirati program i izvesti poseban kompleks na križanju na donjem bloku.

A to možete učiniti ovako:

1. Stavite manžetnu na gležanj, koja je fiksirana na kabelu donjeg bloka.
2. Ustanite uspravno, uhvatite se za ručke za skretnicu ako su, naravno, predviđene u njoj.
3. Nakon izdaha savijte nogu koja je manžetom pričvršćena na opremu. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde.
4. Vratite udisanje u početni položaj, ali činite to polako, kontrolirajući svoje pokrete i osjećajući koliko su mišići smješteni na stražnjoj strani bedra napeti. Koljeno u ovom trenutku ostaje nepomično, ni u kojem slučaju ga ne trebate pomicati na strane, naprijed ili unatrag.

Ako nema trenera, onda ga je lako zamijeniti običnom klupom i bučicom.

Vježba se u ovom slučaju izvodi na sljedeći način:

1. Lezite na klupu s lagano spuštenim koljenima.
2. Stegnite bučicu između stopala.
3. Uhvatite rukama rub klupe.
4. Izdišući, savijte noge u zglobu koljena, dok bi biceps trebao biti vrlo napet.
5. Nakon toga se vratite u početni položaj, ali nemojte potpuno saviti noge.

Kad već osjetite da su mišići jako umorni, s ekstenzijom potkoljenice do pune amplitude, možete izvesti drugi pristup s nekoliko ponavljanja s djelomičnom amplitudom. Glavna stvar je ne ispustiti težinu, već učiniti sve glatko.

Kako bi mišići radili skladno, nacrtano je prekrasno olakšanje, nužno je nadopuniti vježbu produženja nogu drugim vježbama namijenjenim treniranju mišića stražnjeg dijela bedra. Ako zglobovi koljena bole kao rezultat vježbe koja aktivno utječe na ligamente i tetive, tada će u ovom slučaju biti potrebno pronaći alternativu.

Za jaku polovicu čovječanstva prikladna je opcija - deadlift, čučnjevi s utegom, preše za noge. Što se tiče lijepe polovice, oni ne mogu uzeti mrenu, već šipku, tešku 5-10 kg. Vrlo dobra alternativa su jednostavno ispadi ili čučnjevi, zahvaljujući kojima ne samo da možete savršeno razraditi sva 4 mišića bedara, već i glutealne mišiće.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Učvršćivanje rezultata

Da bi sport imao maksimalnu korist, a rezultat je bio dobar, svakako biste trebali izvoditi osnovne, dodatne i nekoliko izolacijskih vježbi. Osnovne vježbe trebale bi biti na prvom mjestu.

Da bi trening donio maksimalan učinak, morate s tijelom raditi ovako:

1. Zagrijte se bez upotrebe utega.
   
2. Nakon što je odradio nekoliko čučnjeva, naoružan utegom.
3. Dalje se izvodi preša za noge.
4. Tada možete početi pružati noge dok sjedite na simulatoru.
5. Deadlift.

Nužno je koristiti linearni sustav povećanja težine - započnite s manje i postupno povećavajte.Ako je sve pravilno raspoređeno, uzimajući u obzir slijed vježbe, tada se rezultati mogu postići vrlo brzo.

Kada očekivati ​​učinak

Ako slijedite sve preporuke: pravilno postavite simulator, započnite s manjom težinom, neprestano ga povećavajući, nemojte raditi nagle pokrete, tada rezultat neće dugo čekati. Početnici kažu da su nakon 2 tjedna nastave, a to je 3 puta tjedno najmanje sat vremena, primjetni prvi pozitivni rezultati.

Maksimalni rezultati mogu se postići samo ako redovito posjećujete teretanu i ispravljate prehranu. U osnovi, trebao bi sadržavati proteinsku hranu.

Početnici trebaju upamtiti:

• nema naglih pokreta, trzaji dovode do ozbiljnih ozljeda;
• netočni parametri simulatora, trebalo bi biti ugodno i prikladno vježbati u njemu;
• prvo se trebate zagrijati, na primjer, možete hodati na simulatoru.

Početnici, koji su tek odlučili uljepšati svoje tijelo, napominju da ekstenzija pomaže ukloniti asimetriju mišića bedara, dobro jača zglob koljena i čini noge izdržljivijima. Glavno je izvesti prvi kompleks s trenerom tako da on ukazuje na pogreške, a početnici ih puno rade, a nakon toga, korak po korak, samostalno poboljšavaju forme.

Istezanje nogu u simulatoru s improviziranim sredstvima univerzalna je vježba koju tijekom treninga mogu koristiti i muškarci i žene. Uz pomoć takvih vježbi moguće je reljef bokova učiniti izraženijim i estetskim.

Sušenje se može provesti i ciljanjem izolacije kvadricepsa. Ako je glavni cilj povećati mišićnu masu, tada morate raditi teže osnovne vježbe, na primjer, čučnjeve. Početnici bi trebali potražiti savjet iskusnog trenera. kako ne bi pogriješio i ne bio ozlijeđen.

Dizajn članka:Ilčenko Oksana

Video o produženju nogu u simulatoru

Istezanje nogu u simulatoru. Video tutorial: