Proteini za dobivanje mišićne mase. Prednosti i štete, što je bolje za djevojke početnice, kako uzimati

Odluka koji je protein najbolji za intenzivno dobivanje mišića nije lak zadatak. Upoznavanje s različitim vrstama proteinskih dodataka, njihovim sastavom i pravilima upotrebe pomoći će vam da se s tim uspješno nosite.

Vrste proteinskih dodataka

Posebni proteinski dodaci koriste se za nadopunu dnevne potrebe za proteinima. Postoje različite vrste aditiva koji se međusobno razlikuju u podrijetlu, stupnju pročišćavanja i učinku.

Kazein

Kazein je višekomponentni proteinski dodatak koji se dobiva kao rezultat enzimskog sirenja mlijeka. Dugo pruža tijelu aminokiseline zbog činjenice da se polako probavlja. Kazein protein prigušuje glad, stoga ga se preporučuje koristiti tijekom faze sušenja.

Kazein vam omogućuje očuvanje mišića bez trošenja suvišnih kalorija.

Stručnjaci kažu da ovaj dodatak nije prikladan za aktivno dobivanje mišića, jer ima lošiju izvedbu od ostalih vrsta proteina.

Jedina kontraindikacija za upotrebu kazeina je individualna netolerancija. Alergijsku reakciju na proizvod obično prate znakovi trovanja hranom: mučnina, povraćanje, glavobolja, opća slabost. Ako se ne poštuje doza navedena na pakiranju, mogu se pojaviti neugodne nuspojave.

Spojevi proteina kolagena

Kolagen osigurava normalnu pokretljivost ligamentnog i zglobnog aparata, povećava elastičnost mišićnog tkiva i odgovoran je za rast novih stanica. Njegova upotreba smanjuje rizik od ozljeda tijekom teških fizičkih napora, pomaže ubrzati metabolizam i proces oporavka mišića oštećenih tijekom treninga.

U čistom obliku, ova se tvar ne apsorbira, stoga se hidrolizirani kolagen ili želatina koristi kao dodatak prehrani. Njihova jedina razlika je brzina djelovanja. Hidrolizat kolagena počinje raditi brže, jer tijelo ne mora trošiti dodatno vrijeme i energiju da bi ga razgradilo na aminokiseline.

Spojevi proteina soje

Kao što pretpostavljate iz imena, sojini se proteini proizvode pomoću soje... Po svojim svojstvima nije inferioran dodacima na osnovi mliječnih bjelančevina, ali ne sadrži laktozu i kolesterol.

Glavni nedostatak sojinog proteinskog spoja je taj što ga probavni trakt teško obrađuje. Štoviše, njegovo sastav je bogat lecitinom, koji sprečava nakupljanje masnih naslaga u jetri, ubrzava povlačenje žuči i jača živčani sustav.

U nekim slučajevima analize pokazuju da proteini soje smanjuju razinu kolesterola u krvi, zbog čega se savjetuje onima koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu.

Za aktivni skup mišićne mase bolje je dati prednost ostalim vrstama proteina, jer ova vrsta dodataka ima najnižu vrijednost za tijelo.

Sojini proteini dobra su opcija za vegetarijance i ljude s intolerancijom na laktozu.

Spojevi proteina sirutke

Proteini sirutke trenutno su najpopularniji dodatak sportašima svih veličina. Podrijetlom je filtrirana sirutka.

Proteini sirutke su prirodni proizvodkoji su se riješili masnoće i viška ugljikohidrata. Sadrži gotovo sve aminokiseline potrebne za potpuno funkcioniranje tijela. Potiče proizvodnju inzulina i povećava tjelesnu obranu. Apsorbira se u kratkom vremenskom razdoblju, stoga potiče aktivni rast mišića.

Spojevi proteina sirutke su četiri vrste:

• koncentrat - 55-89% proteina, ostalo su peptidi, masti, laktoza. Troškovno najjeftiniji;
• izolirati - 90% proteina, masti, laktoze;
• hidrolizat - 99% proteina, neugodnog je okusa. Najskuplji dodatak bjelančevinama;
• sirutka višekomponentni protein - proizvedeno kombiniranjem koncentrata i izolata, dodatno obogaćenog vitaminima i mikroelementima.

Karakteristike unosa ovise o vrsti spoja proteina sirutke. Koncentrat se preporučuje uzimati pola sata prije vježbanja. Izolat se pije 30-60 minuta nakon završetka treninga, hidrolizat - odmah.

Proteini sirutke ne preporučuju se osobama koje pate od bolesti jetre i bubrega bez dopuštenja liječnika. Također je potrebno zapamtiti da njegova pretjerana upotreba može izazvati pojavu mučnine, nadimanja, bolova u crijevima.

Nedvosmislena kontraindikacija za primjenu dodatka je intolerancija na laktozu.

Spojevi bjelančevina jaja

Proteini jaja sadrže sve aminokiseline koje su čovjeku potrebne. Izrađen je od prirodnih dehidriranih proteina samljevenih u fini prah, obrađen prije pakiranja kako bi se proizvod zaštitio od salmonele.

Spojevi bjelančevina jaja apsorbiraju se u prosjeku, tako da ne samo da doprinose rastu mišićne mase, već i sprječavaju razgradnju mišića tijekom procesa sušenja.

Kao i soja, protein jaja je najbolja opcija za ljude koji pate od intolerancije na laktozu, a praktički nema masti i ugljikohidrata. Čisti proizvod neće se svidjeti svima, pa mu se često dodaju aromatični i aromatični aditivi.

Koji protein treba odabrati početnici?

Izbor proteina zahtijeva individualni pristup. Razumijevanje što je najbolje za dobivanje mišićne mase, pomoći će upoznavanju različitih marki i savjetima za odabir od iskusnih bodybuildera.

Weider Protein 80 Plus

Protein 80 plus iz Weidera namijenjen je osobama koje redovito imaju teške tjelesne aktivnosti. Zahvaljujući svom višekomponentnom sastavu, pruža tijelu sve vitamine, minerale i elemente u tragovima neophodne za brzi rast mišićne mase.

Temelj sastava temelji se na 4 komponente:

1. Kazein.
2. Izolirajte protein sirutke.
3. Proteini jaja.
4. Proteini sirutke.

Profesionalni sportaši preporučuju uzimanje Weider Protein 80 Plus nakon treninga ili 30 minuta unaprijed za doručak. Njegova je glavna zadaća obnoviti mišiće, ligamente i tetive.

Dymatize Elite proteini od 12 sati

Glavna značajka Dymatize Elite 12-satnog proteina je aktivan učinak na tijelo tijekom 12 sati, pružajući intenzivan rast mišića. Taj je učinak proizvođač uspio postići kombinacijom u jednom proizvodu komponenata koje se apsorbiraju različitim brzinama: sirutke, jaja i kazeina.

Sastav je obogaćen enzimom Zytrix koji pomaže ubrzati proces razgradnje proteina, kao i masnim biljnim kiselinama dobivenim iz lanenog ulja, noćurka i boražine.

Optimum Nutrition Platinum HydroWhey

Platinum HydroWhey američke robne marke Optimum Nutrition poznat je na ruskom tržištu sportske prehrane kao jedan od najučinkovitijih i najkvalitetnijih proteina sirutke. Slavu je stekao zahvaljujući sposobnosti da ga tijelo brzo apsorbira.

Temelj sastava su mliječni proteini koji se tijekom hidrolize razgrađuju na male molekule.

Platinum HydroWhey ubrzava rast mišića, povećava snagu i izdržljivost te potiče razgradnju potkožnog masnog tkiva. Koriste ga u dane treninga, dijeleći dnevnu dozu u tri doze: prije doručka, prije i nakon treninga.

Dymatize Nutrition ISO-100

Dymatize Nutrition ISO-100 poznat je po visoko pročišćenom sadržaju proteina. Kao osnova tvrtka je odabrala izolat proteina sirutke dobiven metodom hidrolize i nadopunila ga minimalnim brojem komponenata: aroma, soli, ekstrakta stevije.

Proizvod je bez masnoće, lako se miješa u bilo kojoj tekućini.

ISO-100 preporučuje se uzimati ujutro i neposredno nakon tjelesne aktivnosti, jer rezultat uzimanja u drugo vrijeme ne opravdava visoku cijenu. Ovaj dodatak bit će dobra kupnja za ljude koji nadgledaju sadržaj kalorija u svojoj svakodnevnoj prehrani i strogo kontroliraju sadržaj masti u hrani.

Izotop RedCon1

RedCon1 Isotope mješavina je izolata proteina sirutke dobivenih na različite načine: izmjena iona, hladna obrada, hidroliza. Pogodno za dobivanje čiste mišićne mase. Smatra se hipoalergenim jer ne sadrži laktozu.

Stručnjaci preporučuju upotrebu dva puta dnevno: ujutro i nakon treninga. Takva shema osigurava maksimalan rast i oporavak oštećenih mišića. No, broj recepcija, ako je potrebno, može doseći i do 5.

Syntha - 6 BSN-a

BSN je jedan od svjetskih lidera u proizvodnji sportske prehrane. Ih proteinski dodatak Syntha-6 uključuje 6 vrsta proteina, koji se razlikuju u brzini obrade u tijelu. Ova formula omogućuje dugotrajno opskrbljivanje mišićnog tkiva hranjivim tvarima potrebnim za njegov puni razvoj.

Sastav uključuje:

• koncentrirani protein sirutke;
• ovalbumin (protein jaja);
• Izolat proteina sirutke
• kazein dvije vrste (kalcij i micelarni);
• izolirani mliječni protein.

Kombinacija nekoliko vrsta bjelančevina osigurava unos hranjivih sastojaka u tijelo odmah nakon konzumiranja proizvoda. Alat djeluje još 4-6 sati. Formula je dodatno obogaćena vitaminima i mikroelementima koji će pomoći u podupiranju tjelesne snage tijekom razdoblja stroge prehrambene kontrole. Dodatak se konzumira 2-3 puta dnevno.

Stopa se izračunava uzimajući u obzir individualne karakteristike sportaša.

Micelarna krema tvrtke Syntrax

Micelarna krema tvrtke Syntrax dodatak je proteinu kazein. Proizvodi se bez izlaganja visokim temperaturama i kaustičnim kemijskim komponentama, stoga sadrži najviše korisnih tvari.

Temelj sastava je micelarni kazein koji se od svojih jeftinijih kolega razlikuje po cjelovitom sastavu i produljenom djelovanju. Pomaže u prigušivanju gladi, stoga je učinkovit tijekom niskokalorične dijete. Preporučuje se za upotrebu prije spavanja.

Suvremeni proteinski dodaci djeluju na mnogo načina.Većina tvrtki nudi složene proizvode koji kombiniraju nekoliko vrsta proteina odjednom.

U tom smislu, prilično je teško samostalno dokučiti koji je protein bolje koristiti za aktivno dobivanje mišićne mase. Savjetnik za sportsku prehranu ili osobni trener pomoći će vam da pronađete najbolju opciju.

Što su proteinske pločice?

Proteinske pločice brzi su međuobrok koji vam pomaže da izgradite dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata. Posebno su popularni među ljudima koji nemaju vremena za puni obrok tijekom dana.

Proteinska pločica pravilnog sastava pomaže u povećanju volumena mišićne mase, pomaže u sagorijevanju tjelesnih masti i pruža tijelu korisne tvari.

Pri odabiru pločice imajte na umu da bi ona trebala sadržavati 2-3 puta više ugljikohidrata nego proteina. Komponente sastava ne smiju sadržavati šećer, kukuruzni sirup, glukozu, kemijska sladila. Prednost treba dati pločicama na bazi sirutke, kazeina ili proteina soje. Sadržaj masti u proizvodu ne smije prelaziti 5 g na 200 kalorija.

Recepti od prirodnih proteina

Kada se pitate koji je protein najbolji za dobivanje mišićne mase, treba imati na umu da se cjeloviti proteinski međuobrok može pripremiti samostalno, od hrane bogate ovom tvari.

Keksi sa cokoladnim komadima

Sastojci:

• proteinski prah s okusom čokolade - 25 g;
• oguljene sjemenke suncokreta - 10 g;
• bjelanjak - 1 kom;
• biljno ulje - 0,5 žlice;
• cimet;
• kakao - 0,5 žličice

Recept

Sjeme suncokreta prži se na suhoj tavi dok ne porumeni. Kombinirajte sve sastojke u dubokoj posudi. Po ukusu se dodaje cimet, dovoljna je četvrtina žličice. Smjesu žlicom stavljajte na lim obložen papirom za pečenje. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 ° C 15 minuta.

Muffini od proteina borovnice

Sastojci:

• 200 g svježeg sira;
• 100 g zobenih pahuljica;
• 100 g zobenih mekinja;
• 3 pileća jaja;
• 125 ml kefira;
• 25 g bjelančevina
• Borovnice (svježe ili smrznute) - po ukusu
• cimet - po ukusu;
• stevija po ukusu.

Recept

Istucite jaja, steviju i cimet do lagane pjene. Preostale komponente dodaju se i miješaju dok ne postanu homogene. Složeni su u kalupe i pečeni u pećnici na 200 ° C 20 minuta.

Mafini od čokoladnih banana

Sastojci:

• 60 g kokosovih pahuljica;
• 25-30 g proteinskog praha s okusom čokolade;
• 4 bjelanjka;
• 1 banana.

Recept:

Umutiti bjelanjke i kokos dok se ne dobije gusta pjena. Zgnječite bananu vilicom ili prekinite miješalicom i dodajte proteinima. Pomiješajte dok ne postane glatko i dodajte proteinski prah. Rasporediti u kalupe (bolje je koristiti silikonske) i staviti u pećnicu zagrijanu na 180 ° C na 12 minuta. Za ukras možete koristiti svježe bobice ili voćne kriške.

Kako napraviti proteine ​​kod kuće?

Možete pripremiti ne samo proteinski snack, već i punopravni koktel. Ova je opcija savršena za one koji razmišljaju koji protein odabrati za dobivanje mišićne mase, ali istodobno se većina proteina dobiva uravnoteženom dnevnom prehranom.

Proteini jaja

Za pripremu proteina od jaja možete koristiti i svježa jaja i suhi koncentrat. Koncentrat može značajno smanjiti vrijeme potrebno za pripremu koktela.

Najlakši način: umiješajte 4 žlice jaja u prahu u čašu obranog mlijeka. Za okus možete dodati malo soli i ne previše ljutu papriku.Takav koktel također se može učiniti slatkim ako u njega dodate polovicu banane, naribane ili nasjeckane miješalicom.

Proteinski shake od kefira

Korištenje kefira kao osnove za proteinski shake daje prostor za maštu. 250 ml je dovoljno za jednu porciju. Možete mu dodati: banana, zobene pahuljice, med, orašasti plodovi, zobene mekinje, sokovi od povrća i voća, suho voće.

Jednostavan i učinkovit recept: uzmite 200 ml kefira s malim postotkom masti, jednu bananu, 50 g bilo kojeg svježeg ili sušenog voća, 1 žličicu. dušo, pomiješajte sve sastojke kuhačom.

Koktel od sirutke od sirutke

Ovaj je recept pogodan za one koji kuhaju svježi sir kod kuće. Sirutka je bogata proteinima, vitaminima i elementima u tragovima, stoga je savršen kao osnova za proteinski shake. Može se jesti u čistom obliku ili uz dodatak meda. Niskokalorična je, stoga je pogodna za obogaćivanje prehrane tijekom faze sušenja.

Domaći proteinski šejkovi kontraindicirani su za osobe koje pate od alergijske reakcije na laktozu ili bjelanjak. U svojim su svojstvima inferiorni u odnosu na kupljene proizvode, ali omogućuju vam da recept razlikujete ovisno o željama.

Kako i kada uzimati proteine ​​za dobivanje mišićne mase?

Kad ste već odabrali protein za dobivanje mišićne mase, morate odlučiti kako ga pravilno uzimati. Prva stvar je izračunati dnevnu stopu.

Znanstvenici su izračunali da za normalno funkcioniranje tijela čovjeku treba 1,5 g proteina na 1 kg težine. Da biste počeli dobivati ​​mišićnu masu, unos proteina morate povećati na 2 g. Da bi se točno izračunala dnevna doza, postoje posebni internetski kalkulatori koji uzimaju u obzir ne samo težinu, već i postotak proteina u određenom proizvodu.

Preporučuje se dnevnu dozu podijeliti u nekoliko doza. Obično se sportaši zaustave na dva. Prva - prije doručka, druga - 20 minuta nakon treninga. Ova se shema može razlikovati ovisno o vrsti odabranog proteina.

Prašak možete razrijediti u bilo kojoj tekućini. No prednost treba dati obranom mlijeku ili kefiru, jer su bogati kalcijem i pravim ugljikohidratima. Prašak se prelije toplom tekućinom i temeljito promiješa tako da ne ostanu grudice.

Domaće proteinske pločice, muffini, kolačići i smoothieji jedu se ujutro ako sadrže slatke sastojke. Navečer se preporučuje zadržavanje na proizvodima bez zaslađivača.

Za mnoge sportaše najbolji protein za dobivanje mišićne mase su proteini iz jednostavne i pristupačne hrane koja se redovito može jesti, pripremajući omiljena jela kod kuće.

Proteinski video za dobivanje mišićne mase

Koji je najbolji protein za djevojke početnice:

Za sve što djevojke trebaju znati o proteinima, pogledajte ovaj video: