Proteini za ljudsko tijelo u sportu. Kako koristiti

Proteini su vrlo traženi vrsta sportske prehrane među sportašima koji se bave treningom snage. Potrebno je za obnavljanje i povećanje mišića, održavanje tjelesne građe, sagorijevanje masti i povećanje snage. Da bi se postigli pozitivni rezultati, potrebno je uzeti ispravan dodatak prehrani i pridržavati se doziranja.

Što je sastav proteina

Proteini (ono što je tijelu potrebno i kako ga uzimati predstavljeno je u članku u informativne svrhe) koncentrirana je struktura proteina koja je potrebna za izgradnju mišića i razvoj snage.

Dodatak tijelo apsorbira u pravilu, uzimajući proteinski obrok. Proteini se smatraju analogom prirodnih proizvoda zbog svoje cijene, jednostavnosti upotrebe i količine masti s ugljikohidratima.

Prednosti uzimanja proteina navedene su u nastavku:

• Konzumiranjem proteina štedite značajan dio vremena kuhanja i smanjujete troškove kako biste osigurali raznoliku prehranu. Komponenta omogućuje zamjenu nekoliko obroka konzumiranjem nekoliko shakeova, što pomaže u rješavanju gore navedenog problema.
• Ovaj se sastojak koristi kao međuobrok za uklanjanje gladi nekoliko sati.
• Uz potrošnju dodatka, snaga, izdržljivost se značajno povećavaju, a također dolazi do brzog povećanja mišićne mase.
• Prikladno je uzimati koktele za treninge. Izbor uključuje razne proteinske pudinge, juhe i sladolede.

Proteini su protein koji ubrzava povećanje mišićne mase, ali ne i kemiju... To je zbog činjenice da je najvažnija komponenta muskulature. Sastojak bi trebali konzumirati oni koji proteine ​​ne dobivaju redovitim obrokom, na primjer s malim unosom mesa, mase od skute, ribe.

Norma bjelančevina na 1 kg težine dnevno u prosjeku bi trebala biti između 1,6 i 2 g. Ponekad osoba ne primi potrebnu količinu sastojka, zbog čega se preporučuje dodavanje proteina prilikom jela. Okusom je poput mliječnog šejka, što mu omogućuje zamjenu uobičajene slastice.

Sastoji se od proteinskog praha izrađenog od pročišćenog i osušenog proteina, čiji volumen za 1 porciju može biti od 60 do 98%. Sportski dodaci proizvode se od proizvoda poput sirutke, jaja, govedine, soje. Postoje suplementi koji sadrže nekoliko vrsta proteina.

Proizvođači proteina glavnoj komponenti dodaju razne tvari koje poboljšavaju boju, teksturu, okus i hranjivu vrijednost proizvoda. Ti su sastojci vitamini, zaslađivači, arome i enzimi za normalnu apsorpciju.

Neki aditivi uključeni u smjesu nisu uvijek korisni. Na primjer, zaslađivač može usporiti proces mršavljenja. Stoga se onima koji trebaju stopostotne rezultate preporučuje kupnja čistog proteinskog praha bez nečistoća. Smjesa nema okus, pa se od nje mogu praviti redoviti obroci.

Proteinske sorte

Naporni bodybuilderi proteine ​​uzimaju putem oglasa ili savjeta iskusnih sportaša. Ali to ne dovodi uvijek do očekivanog učinka, jer im u većini slučajeva odabrani proizvod jednostavno ne odgovara.

Da biste dobili čiste proteine ​​i sirovine potrebne za proizvodnju proteina, morat ćete ukloniti masti, balastne tvari i ugljikohidrate.

Bilo koja vrsta proteina dobiva se zahvaljujući metodi filtracije koja se koristi u proizvodnji:

• Hidrolizat... Ima nekoliko stupnjeva pročišćavanja, a dodatno se obrađuje enzimima kako bi razbio aminokiselinske lance. Zahvaljujući ovoj tehnologiji, konačni proizvod nema strane nečistoće, tijelo ga apsorbira u rekordnih 25 minuta, a volumen bjelančevina može doseći 98%.
• Izolirati... Prolaze najmanje 2 razine pročišćavanja, zbog čega smjesa dobiva visoku hranjivu vrijednost, a volumen bjelančevina kreće se od 80 do 95%. Sastav tijelo može apsorbirati za samo 40 minuta.
• Koncentrat... Ima minimalnu brzinu filtracije, što utječe na količinu proteina u prahu. Njegova količina u smjesi nije veća od 80%, tijelo ga apsorbira u roku od 2 sata.Prednost praha je relativno niska cijena.

Koncentrat kupuju studenti i ljudi koji si ne mogu priuštiti skupu vrstu bjelančevina. Iskusnim sportašima koji žele kupiti čisti proizvod koji će tijelo brzo apsorbirati, preporuča se kupnja hidrolizata ili izolata.

Postoje 3 oblika proteina, od kojih svaki ima pozitivne i negativne osobine:

• Najčešći oblik je prah koji se nalazi u vrećicama i limenkama. Prednost ovog proteina je njegova izvrsna hranjiva vrijednost, a nedostatak potreba za miješanjem.
• Tekući protein smatra se manje poželjnim među sportašima. Prodaje se u malim bočicama, lako se topi u vodi, ali ima visoku cijenu.
• Proteinske pločice mogu zamijeniti puni međuobrok. Mogu se zasititi, ali sadrže puno ugljikohidrata.

Izolati u prahu preporučuju se sportašima koji započinju karijeru. Ovi dodaci sadrže puno proteina i relativno su jeftini.

Iskusni sportaši koriste tekuće proteine, koji su izvrsni za hranjenje mišića tijekom dugotrajnog treninga snage. Šipke mogu koristiti i početnici i profesionalni sportaši. Možete ih koristiti kada nema mogućnosti za ručkom.

Na limenkama sportske prehrane postoje takvi natpisi kao kazein, sirutka, soja, govedina i drugi, oni ukazuju na sirovine, na temelju kojih je stvoren sportski dodatak:

• Govedina... Sirovina je govedina. Prednost smjese je visoka nutritivna vrijednost. Pozitivni aspekti su visoka probavljivost proizvoda, a negativni visoki troškovi.
• Kazein... Glavna sirovina je mlijeko. S obzirom na odabranu tehnologiju pročišćavanja proizvode se 2 vrste aditiva: micelarni kazein i kalcijev kazeinat. Sastav na bazi kazeina vrlo je tražen, jer se za njegovo stvaranje ne koriste kemijski reagensi. Glavna je prednost spora apsorpcija, koja omogućava uzimanje dodatka prije spavanja.
• Višekomponentno (više)... Sadrži razne vrste proteina, kako životinjskih tako i biljnih. Prašak ima aminokiselinski profil koji je zbog svog složenog sastava blizu idealnog. Njena hranjiva vrijednost poboljšava se različitim proteinima i aditivima koji povoljno utječu na stvaranje mišića. Sastojak se može konzumirati prije spavanja jer se prilično sporo razgrađuje.
• Soja... Osnova je soja. Prah ima izvrsnu hranjivu vrijednost, ali nisku probavljivost. To je zbog činjenice da je proizvod izrađen od biljnih materijala bez laktoze i kolesterola. Za želudac je komponenta teška, stoga se dugotrajnom uporabom sastojka probava može poremetiti.
• Sirutka... Smjesa se pravi od sirutke koja ostaje nakon izrade maslaca i sira.Prednost praha su aminokiseline, BCAA i imunoglobulini uključeni u sastav.
• Jaje (jaje)... Bjelanjci se koriste kao sirovina. Dodatak ne sadrži ugljikohidrate, kolesterol i balastne tvari. Takva prehrana pogodna je za sportaše koji su alergični na mliječne proizvode. Visoki trošak jedini je nedostatak praha koji je povezan sa složenošću njegove proizvodne tehnologije.

Čemu služi u sportu

Proteini (ono što je potrebno u sportu - svaka osoba koja je odlučila dovesti svoje tijelo u normalu treba znati) mora nadopuniti opskrbu proteinima u tijelu. To je posebno potrebno prilikom regrutiranja volumena mišića i tjelesnog treninga. Također, sastav se koristi za mršavljenje. Kada se pravilno koristi, tjelesna težina se smanjuje, a potkožna masnoća nestaje s problematičnih područja.

Razlozi zbog kojih se preporučuje unos proteina u prehranu:

• Za razliku od konvencionalnih proteinskih sastojaka, sportski se protein tijelo apsorbira mnogo brže i bolje (zahvaljujući tome, volumen mišića može se povećati u kratkom vremenskom razdoblju i bez pomoćnih dodataka);
• protein sadrži dodatne sastojke koji pomažu smršaviti i povećati volumen mišića;
• aditiv je prikladan za upotrebu kao međuobrok;
• proteinske pločice ne treba kuhati, a dobre su za utaživanje gladi.

Oporavak i rast mišića

Pogrešno je vjerovati da mišići dobivaju tijekom treninga snage. Pri izvođenju teških tjelesnih aktivnosti sportaš samo ozljeđuje mišićna vlakna.

Po završetku treninga, tijekom sljedeća 2 dana, tijelo će raditi na obnavljanju deformiranih tkiva, formirajući nove stanice na mjestima gdje se dogodila mikrotrauma. Kao rezultat, volumen mišića počinje se postupno povećavati.

Međutim, tijelo nije u stanju stvoriti nova mišićna vlakna ni iz čega. Kao rezultat, sportaš mora unositi prilično veliku količinu proteina i visokokvalitetne hrane. Ako je prehrana uravnotežena, sportaš ne treba u prehranu uvrštavati sportske dodatke. Međutim, ako tijelo nema dovoljno proteinske hrane, morat ćete upotrijebiti dodatni proteinski prah.

Rast snage

Proteini su bitni ne samo za popravak i rast mišićnih vlakana, već i za jačanje ligamenata zajedno s tetivama. To povećava klijavost živčanih završetaka u stanice. Zahvaljujući tome, sportaševa se neuromuskularna veza povećava, a pokazatelji snage poboljšavaju.

Održavanje forme

Zbog činjenice da mišićnom tkivu treba ogromna količina energije, ljudsko tijelo nema tendenciju dobivanja viška mišićne mase. Stoga će tijelo uvijek pokušati razgraditi mišiće.

Kako bi spriječio ovaj problem, tijelu su potrebni viškovi hranjivih sastojaka, posebno bjelančevina. U ovom je slučaju najbolje koristiti visokokvalitetne proteine.

Spaljivanje potkožne masti

Proteinski dodaci pridonose zasićenju cijelog tijela. Da biste to učinili, ne trebate kuhati tešku hranu koja sadrži puno ugljikohidrata.

Kao rezultat, sportaš smanjuje ukupan dnevni unos kalorija, što aktivira početak procesa mršavljenja. Da bi se bjelančevine razgradile na aminokiseline, tijelo će trebati potrošiti puno energije. Također utječe na nestajanje tjelesne masti u problematičnim dijelovima trupa.

Koji je protein bolji

Proteini (za što je potrebno i koji je bolji, treneri znaju) preporuča se odabrati na temelju svrhe njegove upotrebe. Koncentrat sirutke smatra se najoptimalnijom opcijom, prema omjeru troškova i koristi.

Za provedbu postupka sušenja tijela preporuča se uporaba izolata. Navečer prije spavanja najbolje je koristiti kazein, jer će noću njegovo djelovanje biti usmjereno na obnavljanje deformiranih stanica.

Međutim, koncentrat kazeina vrlo se polako apsorbira, pa neće biti koristan prije i nakon treninga.

Izolati sirutke preporučuju se sportašima koji započinju karijeru, jer ti dodaci imaju visoku hranjivu vrijednost i tijelo ih brzo apsorbira. Za profesionalne bodybuildere dostupni su prašci na bazi govedine i jaja koji će im pomoći da dobiju anabolički odgovor mišića.

Sojin protein dobar je za žene jer sadrži tvari koje podržavaju žensko zdravlje. Kazein i višekomponentni puderi odgovarat će apsolutno svima. Može se koristiti kao međuobrok prije spavanja za održavanje mišića tijekom noći.

Slijedeći popis pravila u nastavku možete pronaći najbolji dodatak proteinima za vas:

• Izbor bi trebao ovisiti o cilju sportaša: smršaviti, održati formu ili dobiti mišićnu masu.
• Nužno je uzeti u obzir tjelesnu osjetljivost i osobne sklonosti određenom proteinu. Da biste to učinili, preporučuje se isprobavanje sastava različitih proizvođača i traženje prikladnih proizvoda.
• Preporučljivo je kupiti sportski dodatak od pouzdanih proizvođača.
• Pri odabiru sastava, imperativ se voditi prema dobu dana kada će sportaš uzimati proteine.
• Preporuča se pregledavanje aminokiselinskog profila.
• U početku se preporučuje uzeti mali paket i probati. Vremenom se može pronaći optimalan proizvod.

Kako pravilno uzimati proteine ​​za sportaše

Za ljude koji ne prakticiraju trening snage, ali kojima u prehrani nedostaje bjelančevina, preporučuje se unos do 2 porcije sastava sirutke ujutro i navečer između međuobroka.

Proteine ​​(ono što sportašima treba u sportskoj prehrani opisano je u nastavku) treba pravilno uzimati na ovaj način:

• Ujutro nakon buđenja. Možete odabrati i sirutku i višekomponentne vrste. Prijem je potreban da bi se usporili katabolički procesi koji se javljaju noću. Uz to, morat ćete napuniti tijelo energijom korištenjem ugljikohidrata.
• Za 40 minuta prije treninga. Vrsta je odabrana sirutka, jaje ili govedina. Jelo je neophodno da bi se tijelo zasitilo proteinima, koji će podržavati mišiće tijekom razdoblja treninga. U ovom slučaju trebat će vam i dodatna porcija ugljikohidrata.
• Nema smisla piti proteinski prah u fazi treninga, jer ga tijelo dugo apsorbira. Bolje je zamijeniti porcijom aminokiselina ili BCAA kompleksom.
• Nakon treninga trebali biste konzumirati smjesu sirutke, jaja ili govedine, koja će vam pomoći zaustaviti kataboličke procese, kao i obnoviti i zasititi mišiće energijom.
• Prije spavanja najbolje je uzeti protein kazein ili višekomponentni protein, koji će noću blokirati procese katabolizma i polako zasititi mišiće probavljivom hranom.
• Dodatak će trebati uzimati između zalogaja tijekom odmora i oporavka.

Za miješanje vašeg proteinskog dodatka možete koristiti različite vrste tekućina:

• Čista kuhana voda... Djeluje kao najjednostavnija metoda otapanja praha. Prednost ovog napitka je nedostatak suvišnih kalorija. Međutim, okus koktela nije baš dobar.
• Mlijeko... Protein, pomiješan s mlijekom, ima izvrstan okus. Međutim, to povećava broj kalorija. S tim u vezi, mliječni proteinski šejkovi su nepoželjni za one sportaše koji su na strogom sušenju tijela prije natjecanja.
• Voćni sok... Proteinski prah pomiješan u soku ima ugodan aftertaste. Ali napitak će sadržavati prilično visoku količinu brzih ugljikohidrata. Ako se sportaš ne suši, mogu popiti ovaj koktel na kraju treninga kako bi dovršili prozor s ugljikohidratima.

Dnevna doza

Standardna norma proteina je 1 g na 1 kg tjelesne težine.... Tijekom izvođenja treninga snage, žene i muškarci zahtijevaju visoku količinu cjelovitih proteina, kao i esencijalnih aminokiselina životinjskog i biljnog podrijetla. Normalna razina dodavanja proteina dnevno može u potpunosti pokriti metaboličke i energetske troškove.

Da bi se povećao volumen mišića, unos proteina mora biti veći od unosa proteina.

Ispod je tablica koja prikazuje unos proteina dnevno po 1 kg tjelesne težine:

Muškarcima se savjetuje da prvu porciju proteinskog dodatka uzimaju ujutro natašte. Drugo posluživanje treba uzeti prije ili nakon treninga. Treći dio treba uzeti umjesto međuobroka, a zadnji jesti navečer prije spavanja.

Djevojkama se savjetuje da dodatak proteina podijele na jednake dijelove. Kako bi aminokiseline ravnomjerno ušle u stanice, preporučuje se upotreba lijeka od 3 do 4 puta dnevno.

Da biste izračunali tjelesnu aktivnost i izbor proteina, trebate se posavjetovati s trenerom koji može objektivno procijeniti sportske performanse i fiziološke karakteristike sportaša. Kao rezultat toga, bit će moguće postići željeni učinak bez štete za tijelo i zdravlje općenito.

Proteinski videozapisi

Čemu služe proteini: