U teretani, podložno ispravno osmišljenom programu treninga, osoba će moći ne samo normalizirati svoju težinu, već i ojačati mišićni korzet koji drži kralježnični stup u ispravnom položaju.
Pumpanje leđa, kako bi se izbjegle ozljede sportaša, treba provoditi pod nadzorom iskusnog kondicijskog trenera koji može kontrolirati tehnika vježbanja, njihov redoslijed, kao i točan odabir radne težine.
Što se podrazumijeva pod pumpanjem natrag
Povratno pumpanje u teretani u velikoj većini slučajeva usmjereno je na:
- Vizualni nastavak leđa... Ovaj je cilj relevantan i za muškarce i za žene. Široka leđa dodaju brutalnost muškoj slici, čine osobu većom, masivnijom i žilavijom. Vizualno povećanje površine leđa pomaže djevojčicama da dobiju oblik pješčanog sata, a istovremeno struk sužava, a stražnjica obimnija.
- Povećana definicija mišića na leđima... Povećanje reljefa, snage i snage mišićnih vlakana na leđima potrebno je ne samo za vizualnu transformaciju čovjekove figure, već i za održavanje njegovog zdravlja. Imajući samo jake mišiće, osoba može izbjeći probleme s leđima, stisnute živce, upale, stezanja, iščašenja kralješaka, popraćene napadima akutne boli.
Ispravno osmišljen program treninga leđa podrazumijeva izmjenu osnovnih i izolirajućih vježbi. Osnovna opterećenja povećavaju ukupnu masu mišićnih vlakana, a istovremeno zahtijevaju upotrebu dodatnih utega (bučica, mrena, utega i tako dalje).
Kada se izvode izolacijske ili posebne vježbe, studija je usmjerena na određenu mišićnu skupinu. U ovom slučaju uporaba vage nije obavezna.
Važnost činjenja ispravne stvari
Pravilnom pripremom programa treninga za ispumpavanje leđa, sportaš će moći postići zadani rezultat u najkraćem mogućem roku (u prosjeku za 1-2 mjeseca redovitog treninga, pod uvjetom da je početni indeks tjelesne mase optimalan).
Također će moći izbjeći ozbiljne ozljede, za oporavak od kojih će biti potrebno potpuno odbijanje vježbanja u teretani nekoliko mjeseci ili čak godina.
Pri izradi sheme lekcije preporučuje se pridržavanje osnovnih načela:
- započeti vježbanje zagrijavanjem (vježbe za pripremu kardiovaskularnog sustava za daljnji trening, zagrijavanje mišića i zglobova), a završiti trzajem (vježbe istezanja i vraćanja otkucaja srca);
- pri sastavljanju programa treninga prema "split" sustavu, leđa treba pumpati ne više od 1 puta tjedno, a kada se koristi pristup "cijelog tijela" (složene vježbe koje uključuju mišiće cijelog tijela unutar 1 treninga) taj se iznos može povećati do 4 puta po tjedan;
- u odsutnosti nedavnih ozljeda kralježnice (manje od 6 mjeseci.od trenutka ozljede) i ozbiljnih bolesti leđa, veći dio treninga sportaša trebao bi biti zauzet osnovnim vježbama koje istodobno jačaju nekoliko skupina leđnih mišića.
Po čemu se ženski trening leđa razlikuje od muškog
Povratno pumpanje u teretani za muškarce i žene ima niz značajnih razlika:
- Ženski treninzi trebali bi uključivati više kardio treninga, za razliku od muških, što zahtijeva što više treninga snage. Ova je okolnost posljedica tendencije ženskog tijela da skladišti masno tkivo kako bi u bilo kojem trenutku moglo roditi i roditi zdravo dijete;
- izvođenje ponavljanja u okviru muškog treninga za pumpanje leđa treba podrazumijevati dostizanje sportaša do granice njegovih fizičkih mogućnosti, dok će žensko tijelo unaprijed zaustaviti djevojku, čime će se sačuvati snaga u slučaju iznenadne potrebe za sudjelovanjem u oplodnji jajne stanice;
- zbog činjenice da mišići leđa muškarca sadrže veći broj vlakana, preporuča se trenirati ih vježbama s maksimalnom težinom, s ponavljanjima u količini ne većoj od 6. Djevojke bi trebale izvoditi opterećenja prema shemi od 3-4 seta od 12-15 ponavljanja u svakoj;
- ženama je puno teže napumpati vrh nego muškarcima, zbog veće koncentracije snažnih mišićnih vlakana u donjem dijelu ženskog tijela. Da bi postigle minimalno jačanje mišića kralježnice, djevojkama će trebati najmanje 2 mjeseca redovitih treninga za leđa.
Broj ponavljanja i pristupa u vježbama za leđa
Točan broj ponavljanja i pristupa u vježbama za leđa ključ je učinkovitosti treninga. Te bi pokazatelje kondicijski trener trebao izračunati pojedinačno, uzimajući u obzir početne podatke sportaša, njegovo zdravstveno stanje, fizičku spremnost, kao i redovitost bavljenja sportom.
Profesionalci u ovom pitanju koriste se osnovnim pravilima:
- ako shema treninga sportaša podrazumijeva postupno povećanje radne težine, unutar 1 treninga ne smije biti više od 14 pristupa. Potrebno je izračunati ukupan broj pristupa, bez obzira na to na koje mišiće je bilo usmjereno opterećenje. U tom slučaju trajanje odmora između njih ne bi trebalo biti duže od 3 minute. Preporučljivo je ograničiti broj ponavljanja na 9;
- ako se shema treninga sportaša temelji na progresivnom povećanju maksimalne kontrakcije mišića, broj ponavljanja unutar jednog treninga može doseći 20. Da bi se povećala učinkovitost treninga, vrijeme odmora između ponavljanja trebalo bi biti najviše 2 minute. Optimalni broj ponavljanja u ovom slučaju je 5-7.
Pogrešno određen broj ponavljanja i pristupa može dovesti do činjenice da će se sportaš brzo umoriti, pogrešno rasporediti opterećenje na mišiće kralježnice, što će povećati rizik od ozljeda.
Zagrijati se
Optimalno trajanje zagrijavanja je 5 - 7 minuta. Za to vrijeme sportaš će moći zagrijati mišiće, ligamente i zglobove, kao i ubrzati cirkulaciju krvi i protok limfe.
Najučinkovitije vježbe za pripremu tijela za naknadno opterećenje su:
Učitaj ime | Ispravna tehnika izvršenja |
Rotacija glavom |
|
Zamah savijenim rukama unatrag |
|
Kružni pokreti tijela |
|
Kružno kretanje donjeg dijela tijela |
|
Učinkovite vježbe za djevojčice za pumpanje leđnih mišića u teretani
Pumpanje leđa u teretani bit će najučinkovitije ako program treninga uključuje vježbe kao što su:
Učitaj ime | Ispravna tehnika izvršenja |
Red gornje ručke u simulatoru do prsa |
|
Red donje ručke u simulatoru do trbuha |
|
Dijagonalna povlačenja |
|
Klasična povlačenja na rukama, smještena ravnim hvatom |
|
Povlačenje šipke za prsa dok je tijelo savijeno |
|
Potezanje utega do brade |
|
Zamahnite bučicama iz sklonog položaja |
|
Kružno postavljanje bučica iz ležećeg položaja |
|
Programi vježbanja u teretani za pumpanje leđa
Povratno pumpanje razlikovat će se ovisno o kondiciji sportaša. U teretani početnici i profesionalni sportaši mogu koristiti istu opremu uz istovremeno opterećenje.
To postaje moguće zahvaljujući upotrebi različitih utega, kao i postojanju nekoliko varijacija u izvedbi tradicionalnih opterećenja.
Za djevojke početnice
Za djevojčice - početnice, optimalno je vježbati u teretani 3 puta tjedno po 45-80 minuta.
Program treninga za pumpanje leđa uz minimalni fizički trening može izgledati ovako:
1. ponedjeljak:
- hodanje brzim tempom na traci za trčanje - 30 minuta;
- deadlift s bučicama ili utegom - 3 serije od 20 ponavljanja (3 * 20);
- dijagonalna izvlačenja - 4 * 15;
- klasična verzija vježbe "Plank" - 3 serije po 1,5 min;
- istodobno podizanje ruku i nogu iz sklonog položaja - 4 * 17;
- hiperekstenzija - 3 * 10;
- obrnuta hiperekstenzija - 3 * 10 (nema stanke između ove i prethodne vježbe).
- čučnjevi bez utega - 100 puta.
2. srijeda:
- laganim tempom skakanje konopa - 50 ponavljanja;
- izvlačenje utega do brade - 3 * 20;
- povlačenje gornje ručke u simulatoru za prsa - 4 * 18;
- klasični sklekovi - 3 * 20;
- vuča donje ručke u simulatoru do želuca - 4 * 18;
- vježbe u simulatoru Leptira - 3 * 20;
- vuča utega na ravnim nogama - 3 * 25;
- skakanje u mjestu - 100 puta.
3. petak:
- povlačenje gornjeg bloka širokim hvatom - 4 * 20;
- povlačenje bučice na prsa u nagibu - 3 * 18 (za svaku ruku);
- potisak nagibne šipke - 4 * 25;
- klasični pull-up s obrnutim zahvatom - 4 * 15;
- kružno ožičenje bučica iz sklonog položaja - 3 * 20;
- povlačenje šipke na prsa dok je tijelo u padini - 4 * 20;
- trčanje u mjestu s visokim podizanjem kuka - 1 min.
Za srednju razinu
Nakon 3 mjeseca redovitog treninga u teretani, sportaš može prijeći na sljedeću razinu težine. U ovom slučaju, broj posjeta teretani preporučuje se smanjiti na 2 dana u tjednu zbog povećanog opterećenja. Inače, ne smanjuje se samo učinkovitost treninga, već se povećava i rizik od gubitka mišića.
Povratno pumpanje u teretani za ljude s prosječnom fizičkom spremom može ići ovako:
1. ponedjeljak:
- kardio opterećenje (ovisno o željama sportaša i opremi određene teretane) - 30 minuta;
- mrtvo dizanje - 5 * 15;
- sliježe ramenima s utegom odgovarajuće mase (da biste povećali opterećenje, možete koristiti i bučice i uteg ili utege) - 3 * 15;
- njihanje ruku s bučicama na strane - 4 * 20;
- ožičenje bučica iz sklonog položaja - 4 * 20;
- klasična izvlačenja izravnim hvatom - 5 * 10.
2. četvrtak:
- kardio opterećenje (ovisno o željama sportaša i opremi određene teretane) - 30 minuta;
- klasični pull-up s obrnutim hvatom s rukama blizu - 4 * 20;
- kružno ožičenje bučica iz sklonog položaja - 4 * 20;
- hiperekstenzija - 4 * 20;
- reverzna hiperekstenzija - 5 * 10;
- potisak gornjeg bloka s miješanjem lopatica - 4 * 15.
Za iskusne sportaše
Iskusnim sportašima savjetuje se da odrede optimalan broj treninga tjedno, na temelju specifične razine stresa primljenog tijekom treninga, kao i njihove dobrobiti.
Imajući dobru fizičku spremnost, sportaš se može uključiti u program:
1.Ponedjeljak:
- kompleks za zagrijavanje - 7 minuta;
- mrtvo dizanje - 4 * 10;
- povlačenje utega jednom rukom oslonjenom na klupu - 3 * 20 (za svaku ruku);
- kružna rotacija ramenima uz paralelno držanje utega - 4 * 15;
- sklekovi unazad - 5 * 10;
- Francuski bench press - 4 * 15;
- kardio opterećenje - 20 min;
- trzaj.
2. četvrtak:
- kompleks za zagrijavanje - 7 minuta;
- klasični pull-up sa širokim hvatom - 4 * 20;
- vuča utega, stoji na ravnim nogama - 3 * 25;
- ljuljačke s bučicama iz sklonog položaja - 4 * 20;
- preša s bučicama iz sjedećeg položaja - 3 * 25;
- povlačenja s uskim hvatom - 4 * 15;
- kardio opterećenje - 20 min;
- trzaj.
Povratno pumpanje neophodno je svakoj osobi, bez obzira na njezinu fizičku spremnost, zdravlje i način života. U teretani jačanje mišića kralježnice treba biti samo pod nadzorom fitnes instruktora koji može pratiti ispravnost vježbi.
Redovitim vježbanjem mišići koji podupiru kralježnicu postat će elastičniji, što će značajno poboljšati držanje čovjeka, smanjiti "štetno" opterećenje kralježnice, a također poboljšati i opću dobrobit sportaša.
Video na temu: pumpanje leđa u teretani
Skup vježbi za leđa u teretani: