Program za pumpanje preše kod kuće i u teretani za djevojke i muškarce. Tablica vježbanja za vježbanje

Program koji je posebno dizajniran za pumpanje preše za djevojke ili muškarce pomoći će da se trbuh izravna. Ako redovito posjećivanje teretane nije moguće, možete organizirati nastavu i vježbati kod kuće.

Značajke kućnih aktivnosti

Kod kuće nema trenerske kontrole, ne postoji profesionalni raspored nastave. stoga brzina rezultata izravno ovisi o želji i naporima, kao i o nekim drugim točkama:

  1. Ako postoji poticaj za samo-poboljšanje, trebate postaviti cilj i planirati faze njegovog postizanja, tada će se pozitivan učinak osjetiti nakon nekoliko sesija.
  2. Treninzi kod kuće izvode se bez simulatora. Pri sastavljanju programa trebali biste uključiti vježbe s bučicama, loptom, valjkom za tisak. Ako ti predmeti nisu dostupni, tada ih je moguće kupiti. Neće zauzimati puno prostora.
  3. Kardio treninzi su najbolji sagorijevači masti. Sat vremena trčanja može potrošiti do 900 kalorija iz tijela. To možete učiniti kod kuće hodajući, skačući.

Program za pumpanje preše kod kuće i u teretani za djevojke i muškarce. Tablica vježbanja za vježbanje

Sati vježbanja neće vam pomoći ako unaprijed ne uklonite prekomjernu težinu, jer napuhani trbušnjaci neće biti vidljivi ispod sloja masti. U takvoj situaciji odabire se integrirani pristup koji uključuje:

  • pravilna prehrana;
  • trening kardiovaskularnog sustava.

Pravilno se hraniti znači konzumirati niskokaloričnu hranu. Frakcijska prehrana dobro je funkcionirala. Ako sagorite više kalorija nego što potrošite, tijelo će sagorijevati masnoće.

Kad se izvrši potrebna priprema tijela, prelazi se na treniranje tiska. Poprečni trbušni mišić zaslužuje posebnu pažnju, zadržava unutarnje organe. Vježba "vakuum" redovito se izvodi, udiše i zadržava zrak uvlačeći želudac.

Pravila prehrane prije i polje treninga

Program treninga za pumpanje reljefne preše uključuje uravnotežen sustav prehrane. Ubrzavanjem metabolizma možete smanjiti količinu masti u tijelu.

Postoji nekoliko načina za ubrzavanje metabolizma:

  • trening snage;
  • obroci 5 puta dnevno u malim obrocima;
  • visok unos tekućine;
  • uključivanje proteinskih proizvoda u jelovnik;
  • konzumacija crne kave bez šećera;
  • satovi gimnastike ujutro.

Da biste došli do pozitivnog rezultata, odaberite jedan put ili kombinirajte nekoliko. Kao nužni dodatak, preporučuje se ići na dijetu prema jednoj od mogućnosti:

  1. Protein;
  2. Niska razina ugljikohidrata.

Za veću učinkovitost izmjenjuju se. Ženska polovica stanovništva preferira prvu mogućnost. Jednostavan je, učinkovit i sastoji se isključivo od proteinskih proizvoda. Treba često jesti, piti vodu, dobro spavati.

Druga opcija odmah prekriži slatkiše, začine, prženo, masno. Prijelaz na prehranu s malo ugljikohidrata treba činiti postupno. Sljedeći je korak izbjegavanje voća. Kao rezultat toga ostaju žitarice i hrana koja sadrži bjelančevine. Treba jesti često, puno.

Izmjena proteinskih i ugljikohidratnih dana pomaže u aktivnom sagorijevanju masti.Bilo koja od njihovih dijeta dobro se slaže s tjelesnom aktivnošću. Treba ih pažljivo odabrati uzimajući u obzir individualne karakteristike.

Razvijanje plana i rasporeda treninga za muškarce i žene

Tijelo se brzo navikne na monotoniju. Treninge treba diverzificirati, promijeniti set vježbi, broj ponavljanja, redoslijed. Potrebno je dogovoriti odmor između setova. Program uključuje vježbe tijekom kojih osjećate kontrakciju, istezanje treniranih mišića.

Program za pumpanje preše kod kuće i u teretani za djevojke i muškarce. Tablica vježbanja za vježbanje

Da biste sastavili raspored treninga, morate odrediti dan pumpanja preše. Ako je ab trening u srijedu, četvrtak i petak nisu prikladni za energičan trening. Ovih dana treniraju prsne mišiće ili se odmaraju od sporta.

Djevojčicama se preporučuje izmjena glavnog treninga sa laganog na trbušni.

Povećano sagorijevanje masti javlja se zbog trajanja sesije. Procesi lipoze aktiviraju se samo 40 minuta nakon početka rada. Stoga će za tjedan dana biti moguće izvršiti 3 lagana pumpanja preše. Da bi ih stavila na početak ili kraj vježbanja, djevojka mora sama odlučiti na temelju svoje dobrobiti.

Program za pumpanje preše kod kuće i u teretani za djevojke i muškarce. Tablica vježbanja za vježbanje

Program pumpanja preše za muškarce izgrađen je na osnovi snage. Da bi se dobio učinkovit rezultat, dovoljno je organizirati jedan volumetrijski teški trening. Započnite zagrijavanjem ruku, leđa, ramena, prsa. Zatim se presa pumpa. Lekcija završava treningom donjih udova. Ako vam ovaj pristup nije po volji, razmislite o crossfit stilu. Trbušni mišići opterećeni su svakim treningom.

Moguće pogreške prilikom izvođenja vježbi

Ljudsko tijelo je jedan dobro koordiniran mehanizam. Da bi satovi bili učinkoviti, trebate poraditi na svim mišićima. U mnogim teretanama struktura treninga je standardna:

  • zagrijati se;
  • čučnjevi;
  • sklekovi;
  • vježbe za leđa, stražnjicu;
  • tisak;
  • lako istezanje.

Ovisno o orijentaciji, na tijek lekcije unose se različite izmjene, ali vježbe za tisak gotovo su uvijek na kraju. Pomicanje ih u sredinu smatra se pogrešnim postupkom. Neželjeno je konstruktivno mijenjati sam trening.

Uobičajene početničke pogreške:

  • Zanemarivanje složenih vježbi.
  • Na početak stavite pumpanje preše.
  • Nepoštivanje prehrane.
  • Cjelokupni program treninga trebao bi biti napravljen samo za pumpanje preše.
  • Vježbajte svakodnevno.
  • Radite samo preokrete.
  • Neispravno izvršenje.
  • Zanemarujući mišiće donjeg dijela leđa.
  • Složenost starih vježbi se ne povećava, nove se ne uvode.
  • Koristeći posebne alate iz TV trgovine.

Ako želite dobiti savršene trbušnjake, morate biti sigurni da gore navedene pogreške nisu počinjene. Pogrešno poduzete radnje mogu biti štetne. Morate se držati svog plana i ne preskakati treninge.

Osnovne vježbe za početnike

Početnički program za pumpanje preše temelji se na proučavanju svih dijelova mišića, razvoju ispravne tehnike. Prije nego što prijeđete na "napredne" vježbe s dodatnom težinom, trebali biste naučiti kako zamahnuti tiskom, osjetiti svoje tijelo.

Počnite učiti kod kuće: bit će dovoljno 2-4 puta tjedno. Vježbe se izvode polako. Pokazatelj ispravnosti radnji bit će osjećaj pečenja u trbušnim mišićima.

Vježbe:

  1. Radite bočne trbuhe, laktirajući suprotno koljeno.
  2. Izvrsna gimnastika je tradicionalno uvijanje s rukama iza glave.
  3. Podignite istovremeno ruke i noge. Vraćajući se u početni položaj, ne dodirujte pod.
  4. Podignite samo noge, pokušavajući ih gurnuti prema gore.
  5. Stvorite dodatnu napetost u tisku, privucite koljena na prsa, ne dodirujte pod petama.
  6. Kompleks možete završiti "daskom". Istežu trup, spuštaju lice, pokušavaju ne podizati stražnjicu. Trbuh je uvučen stvarajući napetost.

Program za pumpanje preše kod kuće i u teretani za djevojke i muškarce. Tablica vježbanja za vježbanje

Da bi se održao interes za aktivnosti, treba ih postupno otežavati. Kad se mišići naviknu na stvoreno opterećenje, dodaju se nove radnje.Ustrajnost, disciplina, pravilnost omogućit će vam da kod kuće napumpate lijepo olakšanje.

Kako ukloniti trbuh

Višak kilograma dobiva se zbog nezdrave prehrane, pušenja, stresa.

Program za pumpanje preše kod kuće i u teretani za djevojke i muškarce. Tablica vježbanja za vježbanje Sa tjelesne masnoće možete ukloniti slijedeći sljedećih 7 pravila:

  1. Potrebno je revidirati prehranu. Odbijte proizvode s brzim ugljikohidratima. To uključuje bijeli kruh, šećer, pekarske proizvode, krumpir. Jela se peku u pećnici, kuhaju na pari. Jedu više proizvoda od voća i povrća.
  2. Svakog mjeseca postave sebi cilj i nastoje ga postići.
  3. Počinju s jednostavnom prehranom, a kasnije prelaze na tešku.
  4. Pažljivo pristupaju sportu. Počinju s planinarenjem. Izvode se svakodnevno 30 minuta. Tada u program uključuju svaku večer jogging, biciklizam.
  5. Naučite teoriju sagorijevanja masti.
  6. Bave se nadomještanjem masne mase mišićima.
  7. Jača mišiće.

Lakše je doći do pozitivnog rezultata ako se trbuh počnete boriti odmah nakon što se pojavi. Prisutnost čak i malog trbuha pokreće mehanizam za daljnje debljanje.

Vježbe za sagorijevanje trbušne masti

Kardio je važan dio vježbe za gubitak masnoće na trbuhu. Za muškarce se podizanje nogu i čučnjevi smatraju učinkovitima. Ženama se preporučuje da svakodnevno posvećuju 15 minuta neprekidnog hodanja.

Mnogo kalorija se sagorijeva:

  • hodanje;
  • trčanje;
  • skakanje;
  • vožnje biciklom.

Ljudi s puno viška kilograma moraju se puno kretati. Hodajući sat vremena sagorijeva 400 kcal. Trebali biste trenirati tri puta tjedno niskim tempom.

Program za pumpanje preše kod kuće i u teretani za djevojke i muškarce. Tablica vježbanja za vježbanje

600 kcal na sat nestaje uslijed trčanja. Međutim, takve aktivnosti nisu prikladne za ljude koji imaju prekomjernu težinu. To trebate raditi 3 puta tjedno po 30 minuta. Ako je teško trčati bez zaustavljanja, dopušteno je izmjenjivati ​​trčanje i hodanje.

Konop za skakanje smatra se učinkovitom vježbom. Ovo je najteža aktivnost. Dovoljno je 10 minuta vježbanja da izgubite 200 kcal.

Vožnja biciklom sagorijeva 600 kcal na sat. Opterećenje na koljenima nije veliko, pa je ova vrsta aktivnosti pogodna za ljude s prekomjernom težinom. Za trening je dovoljno izdvojiti 3 dana u tjednu po 30–45 minuta.

Stručnjaci preporučuju izvođenje 3 jednostavne vježbe jednu za drugom:

  1. Trebate ležati na podu s leđima. Noge su ispravljene, polako podignute pod kut od 30 stupnjeva. U tom se položaju drže 20 sekundi. Polako se spuštajte. Napravite 10 ponavljanja.
  2. Podignite tijelo, ostavite noge na podu. Ne pomažu si rukama. Pokušavaju držati leđa uspravna.
  3. Istodobno podignite donje udove i tijelo. Održavaju ravnotežu, napeti. Teškoća izvršenja leži u održavanju ravnoteže.

Ako posljednja vježba ne uzrokuje poteškoće u izvođenju, mišići se mogu smatrati dovoljno treniranima. Pokušajte se ne pretjerivati. Puls se neprestano mjeri. Gore opisane vježbe, plus kardio trening, pomoći će lišiti tijela masnih naslaga i ubrzati metabolizam.

Vježbe za reljefni tisak

Da biste imali 6 jasnih blokova, morate redovito vježbati. Nastava za isticanje reljefa traje dulje. Ako nema dovoljno vremena, napravite jednostavno trčanje.

Program za pumpanje preše kod kuće i u teretani za djevojke i muškarce. Tablica vježbanja za vježbanje

Vježbe:

  1. Zauzmite ležeći položaj. Savijte donje udove. Ruke su sklopljene u "bravu" iza glave. Polako podignite trup. Leđa se drže uspravno. Napravite 3 serije od 10 dizala.
  2. Gornji udovi pomaknuti su ispod stražnjice. Podignite i spustite noge. Broj ponavljanja je isti kao u prethodnoj vježbi.
  3. Komplicirajte prvu vježbu. Izvode ga na isti način, dodajući zaokrete na tijelu, laktima izbacivši suprotno koljeno.
  4. Noge ravne, laktovi iza glave u bravi. Podignite, savijte, donje udove. Torzo je podignut s poda, laktovi dodiruju koljena. U trenutku kontakta tisak je napet.
  5. Sljedeća se vježba izvodi ako postoji vodoravna traka. Trebate objesiti, podići noge i privući ih na prsa. Ako je moguće, donji udovi su podignuti ravno.

Svaka vježba izvodi se 10-12 puta u 3 seta. Ako imaju poteškoća, napravite minutnu pauzu. Kad se naviknu na teret, povećavaju ga. Glavna tajna reljefnog trbuha je sposobnost stezanja trbušnih mišića. Potrebno ih je svjesno uključiti u rad.

Program kućnih treninga

Mišići preše pumpaju se i kod kuće, ali ne postižu svi pozitivan rezultat, jer većina ljudi vježba svaki dan, ne sluteći da rasterećenje mišića ovisi o složenim aktivnostima.

Kućni kompleks:

  1. Bočna daska. Trebate ležati na boku, tijelo uz pod. Oslonac za lakat. Zategnite trbušne mišiće. Koljena bi trebala biti s poda. U tom položaju potrebno je izdržati 30 sekundi, a zatim okrenuti s druge strane.
  2. Bočno ležeće kovrče. Desna noga počiva na podu, lijeva noga počiva na njezinu koljenu. Otkini jedno rame s poda, naprežući mišiće, glava ostaje na mjestu. Nakon 10 smaknuća promijenite stranu.
  3. Bočna drobljenja sa strane. Oni se podižu, potiskujući snagom mišića. Zadržite se na najvišoj točki 5 sekundi. Nakon 7 ponavljanja promijenite stranu.
  4. Stalak za lakat. Držeći tijelo u ravnom položaju 30 sekundi, pogledajte dolje. Stražnjica nije izbočena.
  5. "Škare". Ispruženi donji udovi su podignuti prema gore. Premještaju ih lijevo - desno, prelazeći. Ne treba žuriti, trebali biste osjetiti svoju težinu. Napravite 3 serije po 10 puta.
  6. Okreće se u stranu dok sjedi. Ruke su pričvršćene u bravu. Odvode se u stranu, povlačeći suprotnu nogu prema sebi. Odgađaju se 5 sekundi, vraćaju se u prvobitni položaj.
  7. Savladavši ovaj kompleks, možete prijeći na složenije radnje. Vježbe za trbuh razvijaju trbušne mišiće, poboljšavaju oblik kockica, ne sagorijevaju masnoće. Ako je teško izvesti sve predložene radnje, odaberite nekoliko najprikladnijih.

Savladavši ovaj kompleks, možete prijeći na složenije radnje. Vježbe za trbuh razvijaju trbušne mišiće, poboljšavaju oblik kockica, ne sagorijevaju masnoće. Ako je teško dovršiti sve predložene radnje, odaberite nekoliko najprikladnijih.

Program vježbanja u teretani

Idealnom se opcijom smatra 3 puta posjet teretani tjedno. Pumpanje trbuha daje 30 minuta. Početnici svaku vježbu rade 10 puta. Sve su brojke relativne i prosječne. Tijekom treninga prilagođavaju se ovisno o lakoći / složenosti tereta.

Program:

  1. Smještaju se na nagnutu dasku, obnavljaju disanje. Izdišite dizače tijela. Kut između klupe i tijela trebao bi biti 90 stupnjeva. Izbjegavaju nagle pokrete, ne pojačavaju tempo.
  2. Sjednu na fitball tako da kada se položaj promijeni, lopta je u lumbalnoj razini. Donji udovi su savijeni, rašireni. Stopala se ne podižu s poda. Ruke su iza glave. Ako je teško izvoditi vježbu u ovom položaju, premjestite ih na prsa. Glatko izdišući, podignite trup bez podizanja donjeg dijela leđa. Na nadahnuću zauzimaju svoj izvorni položaj.
  3. Idite na simulator. Zauzmite sjedeći položaj. Popravite mjesta, držite ručke rukama. Izdišući zrak, povlače gornje i donje udove prema sebi, savijajući se u kuglu. Stanite 2 sekunde, vratite se.
  4. Trebate visjeti na simulatoru. Savijajući noge, privucite ih na prsa. Tijelo se ne njiše. Sljedeću vježbu izvodite na isti način, ali ravnih nogu.
  5. Složeni na klupi. Držite se za to rukama u visini kukova. Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva. Na izdahu se stražnjica otkine, stopala se povuku do stropa. Pri udisanju se vraćaju. Ne možete se ljuljati, oni sve rade glatko, polako.

Trenutni program vježbi za pumpanje reljefne preše omogućuje vam postizanje pozitivnog rezultata ako ne pogriješite. Kocke će se pojaviti, ali će ih sakriti masni sloj. Da biste je izgorjeli, dodajte kardio trening i prilagodite prehranu.

Trening za mjesec: stol za 30 dana

Možete izgraditi program koji se sastoji od nekoliko vježbi. Uče kod kuće. Dovoljno 3 puta tjedno. Mjesečni trening uključuje:

  • uvijanje;
  • obrnuti obrat;
  • bar.
DanaUvijanjeObrnuti drobljenjeDaska (sek)
110510
215812
3201114
4251416
5301718
6352020
7402322
8452624
9502926
10553228
11603530
12653832
13704134
14754436
15804738
16855040
17905342
18955644
191005946
201056248
211106550
221156852
231207154
241257456
251307758
261358060
271408362
281458664
291508966
301559268

Da biste se zagrijali, morate trčati laganim tempom. Istežu se, zagrijavajući tijelo. Nakupljanje se odvija postupno. Pokreti se izvode glatko. Njima se ne žuri, promatrajte tehniku ​​disanja. Kada se mišići uvježbaju i lako će se nositi s opterećenjem, trebate ga povećati. Možete učinkovito pumpati prešu pomoću kružnih setova.

Program ispumpavanja:

  • u "ležećem" položaju podignite noge;
  • uvijanje;
  • bar;
  • uvijanje okretanjem.

Kružni princip je izvođenje vježbi jednu za drugom. Odmarajte se između setova ne više od minute. Tijekom jednog treninga rade se 3 serije.

Program izrade mjesec dana za pumpanje preše smatra se jedinstvenom metodom. Lakše je napumpati prešu ako se pridržavate dnevnog režima: ujutro trčite, vježbajte, uravnotežite prehranu. Čimbenici koji utječu na postizanje rezultata također uključuju disciplinu i organizaciju.

Video savjeti profesionalaca o tome kako učinkovito trenirati

Program pumpanja preše za djevojčice:

Program pumpanja preše za muškarce:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

  1. Vasilij

    Ako vam je stalo do vašeg zdravlja, potreban vam je pravilno osmišljen program treninga.

    Odgovoriti

Lice

Noge

Dlaka