Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Tehnika izvršenja, blagodati, koji mišići rade

Čučnjevi za žene s utegom na ramenima jedna je od kontroverznih vježbi. Stručnjaci ne mogu doći do istog zaključka da ženskom tijelu donose više - štete ili koristi. Sve ovisi o tehnici izvođenja, broju ponavljanja. Ako pristupite pripremi treninga odgovorno, uzimajući u obzir individualne karakteristike djevojke, oni će biti učinkoviti.

Koji su mišići uključeni tijekom čučnja utegom

Morate razumjeti koje su mišićne skupine uključene tijekom njegovog izvođenja. Zahvaljujući tome, osoba će moći obratiti pažnju na svoj rad, što je važno za učinkovitost treninga.

Dijelovi tijelaMišićne skupine
RamenaRamena su oslonac, pa se gornje skupine mišića ramenog pojasa ne pumpaju.
NogeČetverokuti, tetivi, glutezu, aduktori, soleus. Mišići koji stabiliziraju rade: teladi, mišići trbušne šupljine i donjeg dijela leđa.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Tehnika izvršenja, blagodati, koji mišići rade

Unatoč činjenici da su ponderirani čučnjevi usmjereni na razradu nogu, vrijedi uključiti zadatke za jačanje ramena u skup vježbi. To će vam omogućiti da zadržite veliku težinu tijekom treninga.

Koliko je korisno čučanje sa šipkom za djevojke

Većina žena brine da će im ponderirani čučnjevi puno napumpati noge. Mišići će biti reljefni, što možda neće izgledati estetski. Ali u ženskom tijelu dominira hormon estradiaol. A testosteron je odgovoran za aktivan rast mišićne mase.

Stoga su čučnjevi s utezima korisniji za djevojke nego štete ako slijedite sve preporuke za njihovu provedbu:

  • tijekom nastave, glavni naglasak je na vježbanju nogu i donjeg dijela leđa. Pojačava se tonus mišića. Kako bi se opterećenje mišića ravnomjerno rasporedilo, izmjenjuju se različite vrste čučnjeva sa šipkom na ramenima;
  • blagotvoran učinak na držanje tijela: tijekom izvođenja vježbi leđa se drže u ravnom položaju;
  • osim glavnih skupina, uključeni su i stabilizacijski mišići, pokazatelji uspješnosti se poboljšavaju tijekom izvođenja drugih vježbi;
  • možete se usredotočiti na sagorijevanje dodatnih kalorija ili jačanje mišića odabirom prave težine i broja ponavljanja.

Tijekom čučnjeva s utegom na ramenima troši se velika količina energije, a ako je djevojka na dijeti, to onda postaje učinkovita vježba koja doprinosi gubitku kilograma.

Protiv vježbanja za žene

Čučnjevi sa šipkom imaju neke nedostatke, posebno za početnike:

  • ako se opterećenje ne raspodijeli pravilno, povećavaju se kvadricepsi, a ne zadnjica. Stoga trebate raditi duboke čučnjeve sa široko razmaknutim nogama. Izvodeći vježbu, trebate se usredotočiti na rad ciljanog mišića;
  • ako ima viška masnih naslaga na trbuhu i struku, struk se može povećati u volumenu.To je zbog činjenice da su zahvaćeni trbušni mišići i koristi se velika težina.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Tehnika izvršenja, blagodati, koji mišići rade

Čučnjevi sa šipkom na ramenima učinkovita su vježba ako se slijedi tehnika. Važna je točka koncentracija na uključene mišiće, što vam omogućuje da kontrolirate njihov rad.

Kontraindikacije za čučanj sa šipkom

Ova vježba ima niz kontraindikacija, zbog kojih je bolje da je ne uključujete u kompleks ili da joj pristupite s oprezom.

To:

  • bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • problemi s kralježnicom i zglobovima;
  • trauma;
  • provođenje operacija na trbuhu;
  • bolesti koje se javljaju u akutnom obliku.

Prije početka nastave, bolje je potražiti savjet od stručnjaka koji će dati preporuke za trening na temelju zdravstvenih karakteristika.

Tehnika čučnja

Početnici smatraju da je ova vježba lagana. Ali zbog nepravilne tehnike izvođenja, čučnjevi su neučinkoviti. Ponekad se površni pristup treningu može ozlijediti. Počnite čučati s pripremom mišića.

  • Obavezno napravite zagrijavanje - ovo će zagrijati mišiće i zglobove, što će izbjeći ozljede.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Tehnika izvršenja, blagodati, koji mišići rade

  • Šipka sa mrenom može se uzeti samo sa nosača. Najbolje je ako je na visini od 8-10 cm ispod razine ramena, tako da je prikladnije čučati i dizati se ispod njega.
  • Šipku možete uzeti bilo kojim drškom.
  • Šipka bi trebala biti na napetim trapezijskim mišićima, a ne preopteretiti vrat i deltoide.

Pored pravilnog uzimanja šipke, tijelo mora biti u ispravnom položaju kako bi se ispravno razradile prave mišićne skupine i kako bi se uklonio rizik od ozljeda.

Na primjer:

  1. IP - ravna leđa, blagi otklon u donjem dijelu leđa. Ne možete se saviti prema naprijed - lagano možete saviti prsa. Lopatice treba spojiti - bit će prikladnije držati šipku.
  2. Raspodjela tereta ovisi o položaju nogu. Što je uži, to će se kvadriceps više raditi, a glutealni mišići će biti širi.
  3. Stopala su malo okrenuta prema van, tako da je položaj stabilan.
  4. Glava se drži uspravno, pogled usmjeren prema naprijed.

Nakon što se zauzme pravilan položaj tijela i zauzme štap, počinju izvoditi čučanj:

  1. Istodobno se savijaju koljena, a zdjelica se povlači unatrag.
  2. Radite čučanj dok se ne dobije pravi kut između teladi i bedara (bedro je paralelno s podom). Ako je glavni cilj maksimizirati proučavanje stražnjice, trebate čučati što dublje.
  3. Pokret se vrši dok udišete, a dižete se dok izdišete. Trebate se brzo ispraviti, bez zaustavljanja na donjoj točki. Tijekom čučnja svi mišići trebaju biti napeti što je više moguće, a dah treba duboko udahnuti.
  4. Potpora pada na pete. Oni podnose najveći teret.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Tehnika izvršenja, blagodati, koji mišići rade

Važno je ne samo pravilno čučati, već i ispraviti se.

Ako se to učini pogrešno, možete ozlijediti noge ili kralježnicu:

  1. Trebate ustati, odgurujući noge s poda.
  2. Koraknite naprijed i stavite uteg na stalak.

Nakon što ste savladali osnovnu tehniku ​​izvođenja ove vježbe, možete isprobati razne varijacije. Ali za one koji tek počinju trenirati, bolje je to izvoditi pod vodstvom trenera tako da on kontrolira tehniku, a postupak čučanja s utezima je siguran. Započnite trening s malom težinom ili praznom šipkom.

Za razliku od muškog čučnja, ženski je čučanj više usmjeren na sagorijevanje viška tjelesne masnoće.

Ali ova vježba pripada snazi. Pogrešno odabrana težina jedna je od čestih pogrešaka koja utječe na učinkovitost vježbe. Trening snage na nogama možete raditi jednom tjedno, jer ih djevojke razvijaju bolje od trupa.

Ali ako se mišićna masa prebrzo nakuplja, trebate pauzu između treninga povećati do 1 puta u 2 tjedna. Tada brojka neće biti neproporcionalna, a noge će postati vitke i zategnute.

Vrste vježbi i tehnike za njihovo provođenje

Čučnjevi s ramenom s utegom imaju različite varijacije. Razlikuju se u širini nogu, kutu i dubini čučnja, što vam omogućuje drugačiji učinak na mišiće. Trening morate započeti svladavanjem klasične tehnike, a zatim prijeći na druge vrste vježbi.

Sumo čučne

Usmjereni su na pumpanje unutarnje strane bedara.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Tehnika izvršenja, blagodati, koji mišići rade
Čučnjevi s utegom na ramenima poboljšavaju dobar rezultat u figuri.

Čineći to, djevojke će moći stegnuti stražnjicu, učiniti noge tanjim:

  1. IP - ravna leđa s blagim otklonom u donjem dijelu leđa. Noge su široko postavljene, nožni prsti usmjereni su na strane. Šipka počiva na leđnim mišićima.
  2. Na udisaju trebate čučati dok kukovi ne budu paralelni s podom. Koljena nisu ravna i ne protežu se dalje od prstiju. Zdjelica je povučena što je više moguće (koliko fleksibilnost dopušta).
  3. Dok izdišete, polako se ispravljaju.

Ako čučnete ispod paralelne crte, gluteusi će se više raditi. Ali ovo je veliko opterećenje na koljenima, pa se ne savjetuje to raditi. Potkoljenice moraju biti paralelne sa stopalima, inače postoji opasnost od ozljede koljena. Sumo čučnjevima se preporučuje da započnu s manjom težinom od standardne verzije ili s praznom šipkom.

Čučnjevi prednji

Ova se vježba razlikuje u položaju štapa:

  1. IP - ravna leđa s otklonom u lumbalnoj regiji. Širina nogu ovisi o tome koje skupine djevojka želi više vježbati - četverokute ili stražnjicu.
  2. Šipka se postavlja na prsa, drži se hvataljkom u obliku kuke - podlaktice su paralelne jedna s drugom, šipka je na ramenima. Ili prekriže ruke.
  3. Na udisaju čine čučanj - na izdahu se polako ispravljaju.

Kao rezultat, četverocikli imaju velik stres. Za razliku od standardnih čučnjeva sa šipkom, lumbalni dio je dodatno razrađen. Uključeni su tele i glutealni mišići i stabilizatori. To morate početi raditi s malom težinom ili praznom šipkom.

Čučnjevi uskog stava

Ova se vježba rijetko uključuje u rutinu vježbanja, iako jednako učinkovito djeluje i na četveronoške.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Tehnika izvršenja, blagodati, koji mišići rade

Kao rezultat, ovi će mišići povećati volumen, a noge će postati vitke:

  1. Šipka je uzeta širokim hvatom, postavljena na lopatice. Noge su postavljene nešto uže od širine ramena. Stopala su blago okrenuta sa strane. Trbušni mišići su napeti, leđa ravna.
  2. Udahnuvši, trebate polako čučati, savijajući zglobove koljena, dok ne bude kut od 90º između bedara i teladi.
  3. Dok izdišete, oni se uspravljaju, prenoseći težinu na pete.

Čučnjevi s utegom na ramenima uskog stava nogu usmjereni su na pumpanje kvadricepsa, pa je tijekom njihovog izvođenja potrebno usredotočiti se na rad ovih određenih mišića. Koljena ne smiju prelaziti liniju nožnih prstiju, jer u protivnom mogu nastati ozljede.

Lunge čučnjevi

Pripadaju povećanoj složenosti, pa ih ne trebate odmah dodavati u kompleks. Većinu tereta primaju kvadricepsi i stražnjica. Uz to su zahvaćeni mišići aduktor-abduktor i kralježnica. Lunge čučanj poboljšava koordinaciju.

Također je vrlo učinkovit u stezanju svih mišića nogu, čineći ih vitkijima:

  1. Šipka je postavljena na ramena.
  2. Odmičući se od nosača, trebate zakoračiti naprijed desnom nogom. Dolazi do fleksije mišića bedara.
  3. Tijelo se drži uspravno, počinju čučati dok udišu. Čučanj između bedara i koljena trebao bi biti pravi kut.
  4. Na izdisaju se vraćaju na I. str. Tada isto ponavljaju i s drugom nogom.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima u iskoku dodatno "iskrcavaju" kralježnicu - glavna razlika između ove verzije i standardne verzije. Ne koračajte preširoko ili usko.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Tehnika izvršenja, blagodati, koji mišići rade

Njegova širina varira ovisno o tome na koje mišićne skupine je rad usmjeren. Koljeno ne smije dodirivati ​​pod, a leđa moraju ostati ravna. Iskoraci ne samo da učinkovito pumpaju mišiće, već i poboljšavaju koordinaciju.

Hackenschmidt čučne

Mnogi ljudi vjeruju da samo muškarci mogu raditi hack čučnjeve. Ali praksa dokazuje da ih i djevojke mogu uključiti u svoje treninge.

Uz pumpanje mišića donjeg dijela tijela, ova se vježba preporučuje osobama s problemima mišićno-koštanog sustava:

  1. Noge su široko postavljene. Stopala su postavljena paralelno jedno s drugim. Ako trebate pažljivije razraditi unutarnju stranu bedara, čarape su malo okrenute sa strane. A da bi razradili vanjštinu, raširili su pete u strane. Šipka je paralelna iza nogu.
  2. S lagano savijenim koljenima, šipka se uzima ravnim hvatom.
  3. Bez ikakvih naglih pokreta, podižu se ravnih leđa, držeći uteg.
  4. Kad čučnite na dnu, bedra bi trebala biti paralelna s podom.
  5. Izvršivši prijenos težine na pete, oni se podižu u I. str.

Koljena ne smiju biti iza linije prstiju - to će ih spriječiti da dobiju nepotreban stres. Neophodno je težinu prebaciti na pete, inače možete ozlijediti kralježnicu. Čučanj s hackom s mrenom učinkovita je vježba koja sagorijeva višak tjelesne masnoće.

Tipične pogreške

Čučnjevi nisu najteža vježba, ali mrena na ramenima čini ih energetski intenzivnijima i učinkovitijima. Ali ako ne primijetite sve suptilnosti tehnike za njihovu provedbu, one mogu biti ne samo manje učinkovite, već čak i štetne. Bit će uključene pogrešne mišićne skupine, mogu se pojaviti nelagoda i ozljede.

Pogrešan opseg pokreta

Ako ne čučite dovoljno duboko, tada neće biti rezultata. Za željeni učinak trebate spuštati dok bedra ne budu paralelna s podom. Ne može to sve učiniti odmah zbog nedovoljnog istezanja. Stoga se nužno protezati nakon vježbanja, obraćajući posebnu pažnju na kvadriceps i aduktore bedra.

Zaokruživanje leđa tijekom podizanja

To je najčešća pogreška pri radu s velikim utezima.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Tehnika izvršenja, blagodati, koji mišići rade

Ako mišići leđa nisu dovoljno jaki da bi ih držali ravnima, vrijedi uzeti manje težine, dodajući vježbe za treniranje ekstenzora kralježnice.

Kretanje u lumbosakralnoj regiji

Neki se sportaši, kako bi olakšali dizanje, "povezuju" s radom repne kosti. Ali to se ne može učiniti - može dovesti do ozljeda. Stoga vrijedi odabrati pravu težinu i dubinu čučnja.

Pokret koljena

Kad radite čučnjeve, koljena ne smiju biti ispred stopala. Nemojte uvrtati koljena prema unutra, jer ovaj pokret može ozlijediti meniskus.

Nepravilan položaj stopala

Dubina čučnja ovisi o njihovom položaju. Da bi bio dubok, trebalo bi ih malo okrenuti i postaviti malo šire od ramena. Zahvaljujući tome, djevojčica će se moći spustiti na najnižu moguću točku bez opterećenja zgloba koljena.

Pogrešna tehnika disanja

Glavno pravilo: uvijek trebate izdahnuti s naporom. Ako ne slijedite tehniku ​​disanja, mišići neće dobivati ​​dovoljno kisika, što može utjecati na ukupnu dobrobit i kvalitetu vježbe.

Alternativa čučnju za djevojku

Ako postoje kontraindikacije ili djevojka zbog svojih uvjerenja ne želi uključiti takve čučnjeve u trening, možete odabrati alternativne vježbe.

Ali da biste postigli sličan učinak, u kompleks ćete morati uključiti 2-3 zadatka iz navedenih opcija:

  • deadlift s kettlebellom na jednoj nozi;
  • čučnjevi s utezima na pojasu;

Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Tehnika izvršenja, blagodati, koji mišići rade

  • izvođenje čučnjeva na jednoj nozi;
  • čučnjevi s bučicama;
  • ispadi s bučicama;
  • podizanje zadnjice utegom.

Sve gore navedene vježbe su vježbe snage pa njihova učinkovitost ovisi i o odabranoj težini. Tada će se ispostaviti da razrađuju potrebne mišićne skupine bez davanja previše opterećenja.

Svaki se trening može kombinirati tako da nisu uključene samo noge, već i donji dio leđa i kralježnica. Tada će djevojčica moći koristiti veću težinu i povećati broj ponavljanja i pristupa.

Čučnjevi su jedna od osnovnih vježbi za vježbanje nogu i stražnjice, a uteg na ramenima pomaže u njihovoj učinkovitijoj vježbi.

Najbolje je započeti vježbanje pod vodstvom trenera koji će postaviti ispravnu tehniku, odabrati optimalnu težinu, broj pristupa i ponavljanja. Tada će trening biti učinkovit, figura će postati zategnutija i vitka bez pretjeranog olakšanja, što je važno za djevojke i žene.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video o ispravnom čučnju sa šipkom

Osnovne tehnike čučanja utegom:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

Lice

Noge

Dlaka