Čučnjevi za napuhavanje stražnjice za djevojku. Kako to učiniti, tablica s pristupima, program treninga za 30 dana, pregledi i rezultati

Glavna mišićna masa stražnjice je romboidni upareni mišić, koji treba razraditi kako bi se postigla atraktivna zaobljenost, a ovaj se mišić prilično učinkovito obrađuje kroz vježbu čučanj i njegove varijacije.

Vrste čučnjeva

U 30-dnevnoj rutini za čučanj na zadnjici mogu se koristiti različite vrste čučnjeva. Konačni rezultat treninga ovisi o tome koja je vrsta čučnja izabrana.

Ispod su glavne vrste čučnjeva i njihove karakteristike:

• Klasični čučnjevi su najjednostavniji i najčešći. Pogodni su za početnike. Tijekom vježbe ravnomjerno se izrađuju leđni i prednji mišići bedara, leđni mišići, kao i njegovani gluteusni mišić. Za ispravno izvršenje: Stopala su postavljena u širini zdjelice, dok se udiše, noge su savijene pod pravim kutom, kao da trebate sjesti na stolicu, dok izdahnete, zauzima se izvorni položaj.
• Čučanj širokog stava izvrsno djeluje na četverokut, gluteus i unutarnja bedra. Štoviše, što je dublji čučanj, to je zadnjica bolje razrađena. Algoritam izvođenja: Noga je nešto šira od širine ramena. Dubina čučnja dok pupoljci ne budu paralelni s podom. Zadržite se u ovom položaju 3-5 sekundi. Polako zauzmite početni položaj. Opterećenje se može povećati utegom na ramenima.
• Čučnjevi u uskom stavu pomoći će u većoj mjeri oblikovati bokove i razraditi stražnjicu. Kako to pravilno učiniti: Noge bi trebale biti postavljene već u širini ramena, ali nožni prsti trebaju biti rašireni. Pri udisanju savijte noge pod kutom od 90 °. Fiksiranje položaja na nekoliko sekundi i podizanje u standardni položaj.

Te su vježbe standardne i većina ih instruktora fitnesa preporučuje kao osnovne i svestrane. Međutim, da biste razvili individualno prikladan program, trebali biste obratiti pažnju na nestandardne varijacije čučnjeva.

Prilagođeni čučnjevi

Nestandardne vježbe, ali ne manje učinkovite, uključuju:

• Pištolj. Vježba koju su mnogi znali s lekcija tjelesnog. U stojećem položaju na lijevoj nozi, desna noga je postavljena naprijed paralelno s podom, na lijevoj nozi se događa čučanj. Dalje, noge mijenjaju mjesta. Ova vrsta čučnja daje izvrsne rezultate u kratkom razdoblju, ali ima prilično ozbiljnu razinu težine i ne preporučuje se za vježbanje bez prethodne pripreme.

  

• Curtsy- još jedna učinkovita vježba koja vam omogućuje da savršeno razradite mišiće stražnjice. Kako to učiniti: Noge su prekrižene, čučeći iz ovog položaja dok se svaka od nogu ne postavi u položaj pod pravim kutom. Tjelesna se težina drži na prednjoj nozi tri sekunde. Dalje se vratite u prvobitni položaj.
• Skočni čučanj se ponekad naziva i žaba. Izvođenje ove vježbe najmanje 5 puta potaknut će rad kardiovaskularnog sustava teladi i bokova nogu i stražnjice.Izvodi se iz stojećeg položaja, raširenih nogu u širini ramena. Prema uobičajenoj shemi čučanja, kukovi su paralelni s podom, a zatim se iz ovog položaja, odgurujući se petama, potpuno uspravi s odbijanjem.
• Kick čučanj leđa je slična klasičnom čučnju, samo što se nakon svakog čučnja jedna noga povuče unatrag, oponašajući udarac. Noge se naizmjence izbacuju. Ova vježba stvorit će atraktivan gornji dio bedra i zategnuti glutealnu regiju.
• Ponderirani čučanj postat će relevantni za one kojima je potreban velik teret. S takvom vježbom važno je pravilno izračunati prirodu i težinu tereta.
• Čučanj s otmicom noge. Vježba: Iz standardnog položaja jedna se noga uvlači u stranu, dok se tjelesna težina prebacuje na drugu nogu koja se pak savija pod pravim kutom, zatim se zauzima početni položaj i vježba se ponavlja s drugom nogom. Pritom se obrađuju unutarnja i vanjska površina bedara, stražnjice i kosi mišići preše.

Kako izbjeći ozljede?

Često nepravilno izvedena vježba može dovesti do traumatičnih posljedica. Tako da su čučnjevi za zadnjicu svih 30 dana bili radosni i u nastavku nisu imali neugodnih posljedica Evo popisa savjeta profesionalnih bodybuildera:

1. Preporučuje se zagrijavanje prije početka niza vježbi, čak i ako je zagrijavanje već provedeno ujutro, neće biti suvišno zagrijati mišiće prije večernjeg treninga.
2. Prilikom čučanja važno je osigurati da koljena tijekom vježbe ne budu složena, inače se ozljede ne mogu izbjeći. Dok čuče, koljena bi trebala biti paralelna sa stopalima.
3. Ispravan odabir utega za ponderiranje, ako osoba osjeća vježbu tijekom vježbanja ili jaku bol nakon vježbanja, tada se preporučuje smanjenje težine. Za početnike je uputno vježbu izvoditi bez utega.
4. Tijekom čučnja donji dio leđa trebao bi biti ravan, inače su ozljede mišića leđa neizbježne.

Postoje li kontraindikacije?

Čučnjevi će vam pružiti zdravlje, dobro raspoloženje i poboljšati figuru, ali kada gradite glutealne mišiće, ne biste trebali zaboraviti na kontraindikacije, čiji je popis naveden u nastavku:

• Bolesti zglobova i skolioza. U procesu čučnja zglobovi nogu i leđa dobivaju značajno opterećenje, vježbe mogu pogoršati situaciju i pokrenuti neugodne procese. Ako osoba boli u zglobovima tijekom dugotrajnog hodanja, trčanja ili "po vremenu", tada se prije početka nastave preporuča posjetiti liječnika.
• Pretežak. Višak kilograma sam po sebi već predstavlja ozbiljno opterećenje za kardiovaskularni sustav, a tjelesna aktivnost uz to može ozbiljno pogoršati zdravstveno stanje. Stoga, za posebno pretile osobe, kondicijski treneri preporučuju započeti s malom količinom čučnjeva, omogućujući tijelu da se navikne na teret, a tek onda postupno kretati kako bi povećao obujam vježbanja.
• Posljednje tromjesečje trudnoće. Ovdje su mišljenja stručnjaka podijeljena, mnogi tvrde da opterećenje nogu i zdjelične regije mogu negativno utjecati na razvoj fetusa i dovesti do neugodnih posljedica, međutim, postoje i branitelji sportske aktivnosti u kasnim fazama prenatalnog razdoblja. Odlučujući uvjet bit će dobrobit trudnice i poseban program laganih treninga.
• Proširene vene. Uz ovu bolest, prekomjerna opterećenja na nogama su kontraindicirana, pa biste se možda trebali suzdržati od čučnja.

Odabir prave težine za utege

Jedan od glavnih sastojaka za uspjeh 30-dnevnog sustava čučnja je optimalan izbor težine i težine.

Fitness instruktori početnicima savjetuju da započnu s težinom od 1-2 kilograma. Najprikladniji materijali za ponderiranje početnika bit će male bučice u rukama ili proračunska opcija - boce od jedne i pol litre napunjene vodom.

Stručnjaci preporučuju kupnju remena za ponderiranje ploče.U takvom remenu mogu se dodati ili ukloniti pločice, ovisno o željenom opterećenju, osim toga, pojas se može podići tijekom čučnja, što će također koristiti mišiće ruku.

Napredniji sportaši mogu koristiti utege od 3-6 kilograma, takvo sredstvo za ponderiranje omogućit će rad ne samo glutealnih mišića, već i stvaranje atraktivnog reljefa podlaktica, kao i jačanje mišića leđa.

Kako pravilno povećati opterećenje?

Ljudsko se tijelo sposobno prilagoditi ogromnim opterećenjima, a nakon određenog broja vježbi neizbježno postoji potreba za povećanjem opterećenja kako bi se postigao učinak treninga.

Glavni uvjet za povećanje opterećenja je njegova postupnost.Postoji pravilo prema kojem se opterećenje povećava za 10% tjedno. Ovaj algoritam omogućit će da se ne pretjeruje na treningu, a istovremeno neće smanjiti razinu napretka polaznika.

Ova će preporuka postati relevantna kako s povećanjem opterećenja, tako i s povećanjem broja odrađenih vježbi. Međutim, ako osoba osjeća da je opterećenje od 10% preintenzivno, tada ne biste trebali skakati preko glave i bolje je slušati svoje tijelo.

Program čučnja za stražnjicu tijekom 30 dana: stol

Tablica daje primjer kako se čučnjevi za stražnjicu trebaju rasporediti tijekom 30 dana:

Broj čučnjeva može se podijeliti u 3 ili 4 serije, ali vremenski interval između serija ne smije biti duži od 1 minute.

Korisni savjeti fitness gurua za bolje rezultate:

• Ne biste trebali započeti više od jedne lekcije bez zagrijavanja. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda, osim toga, samo zagrijani mišići rade se prilično učinkovito.
• Ako se nakon prvog dana treninga primijete nepodnošljiva bol i nelagoda, sustav vježbanja treba revidirati.

Učinkovitost čučnja

Rad na lijepoj zadnjici zahtijeva velike voljne i fizičke napore.

Evo nekoliko osnovnih smjernica koje će vam pomoći poboljšati performanse u čučnju:

• Učinkovitost izravno ovisi o redovitosti, samo svakodnevni trening omogućit će vam da vidite pozitivan rezultat.
• Ne bismo trebali zaboraviti na prehranu, jer ako tijelo ne dobije odgovarajuću količinu hranjivih sastojaka, tada će rezultati vježbi biti beznačajni.
• Također, povećanje opterećenja korištenjem težine ili povećanjem broja pristupa pomoći će učiniti čučnjeve učinkovitijima.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Koliko treba napumpati lijepe stražnjice?

Da biste saznali učinkovitost 30-dnevnog kompleksa čučnja za stražnjicu, važno je uzeti u obzir nekoliko glavnih čimbenika:

1. Za početak se preporučuje odrediti vrstu tjelesne građe. Tri su glavne vrste: mezomorf, ektomorf i endomorf. Vidljivi učinak goth treninga za tako kratko razdoblje treninga bit će očito primjetan kod mezomorfa. Ti ljudi prirodno imaju razvijen mišićni sustav, pa će učinak treninga kod takvih ljudi biti puno veći. Teže je izgraditi mišićnu masu kod ljudi s endomorfnim tjelesnim tipom; da biste postigli uočljiv rezultat, zajedno s nizom vježbi, morate se riješiti viška masnih naslaga koje su kod takvih ljudi neizbježno prisutne. Ektomorfi postižu loše rezultate, jer njihov tjelesni tip u početku podrazumijeva manju količinu mišićnog tkiva, pa će, čak i uz povećani fizički napor, rezultati biti usporedno manji od rezultata istih mezomorfa.
2. Važan zahtjev je priroda prehrane; za izgradnju mišićne mase prehrana treba sadržavati više proteina, a manje ugljikohidrata i masti. Također, u prisutnosti prekomjerne tjelesne težine, rezultati će biti vizualno manje uočljivi, jer će pumpani mišići biti skriveni masnim slojem. U takvim slučajevima, zajedno s nizom vježbi, trebali biste početi "sušiti".
3. Važan kriterij za predviđanje rezultata je početna tjelesna spremnost osobe. S odgovarajućom razinom treninga moguće je započeti set vježbi s najvećim brojem pristupa i, u skladu s tim, rezultat kod takvih ljudi nakon mjesec dana treninga bit će puno uočljiviji kod onih koji su prije početka nastave imali nisku razinu treninga.

Ako 30-dnevni tečaj čučnjeva za stražnjicu nije dao željeni učinak, tada se s nastave ne smije odustati, već se postupno povećava opterećenje, čineći više pristupa i cilj će se postići.

Video o čučnjevima 30 dana za djevojku

Maraton za zadnjicu. 30 dana:

Kako napumpati stražnjicu za 1 mjesec: