Čučnjevi za mršavljenje trbuha i bokova, nogu, bokova. Program za žene. Fotografije, rezultati

Čučnjevi su jedna od najosnovnijih i najučinkovitijih vježbi snage, koja se temelji na ustrajnosti i samopouzdanju. Žene najčešće izvode čučnjeve kako bi smršavile na trbuhu i bokovima, muškarci - kako bi općenito ojačale mišiće leđa, bokova i trbuha.

Bit i osnovni principi čučnjeva za mršavljenje

Čučnjevi su uključeni u sve osnovne programe tjelesnog treninga s kojima se svaka osoba susreće na ovaj ili onaj način - gimnastika u sportskim krugovima u djetinjstvu, jutarnje vježbe, treninzi u teretani.

Ispravna tehnika čučnja omogućuje vam da zategnete mišiće stražnjice, trbuha, leđa i nogu, istodobno se ubrzava metabolizam, troše kalorije i krv zasićuje kisikom zbog povećanja broja otkucaja srca.

Čučnjevi za mršavljenje trbuha i bokova kako bi se postigao maksimalan učinak moraju se izvoditi u skladu s sastavljenim programom, koji bi trebao uključivati ​​redovite vježbe s raznim kompleksima vježbanja.

Treneri preporučuju vježbe u nekoliko pristupa s razmakom od 3 do 5 minuta, počevši od 15-20 čučnjeva i postupno povećavajući njihov broj. Da ne biste naštetili svom zdravlju, ne biste smjeli odmah početi s 90 puta. Najbolja opcija je povećati broj čučnjeva za 5 puta dnevno, ali ako se vježbe ne osjećaju teško, figura se može povećati.

Kao rezultat svakog seta treba osjetiti napetost u nogama, stražnjici i svim uključenim mišićima. Kada se pojave jaki bolovi, trebali biste obratiti pažnju na tehniku ​​izvođenja vježbi i volumen tereta - možda se odvija nepismeni program.

Osnovni principi ispravnih čučnjeva:

  1. U početnom položaju noge su postavljene ravno, pete pritisnute na pod, ruke se mogu saviti u laktovima, spustiti na bokove ili ispružiti prema naprijed. Glava se ne smije spustiti, već pogled juri prema naprijed.Čučnjevi za mršavljenje trbuha i bokova, nogu, bokova. Program za žene. Fotografije, rezultati
  2. Prilikom spuštanja kukovi trebaju biti paralelni s podom, kao da sjede na nevidljivoj stolici. Kut između potkoljenice i bedra trebao bi biti pravi.
  3. Čučanj se izvodi polako, treba osjetiti težinu vlastitog tijela i rad svakog mišića. Potrebno se zadržati 2-4 sekunde i također se postupno dizati. Tijekom vježbe leđa trebaju biti ravna i ravna, koljena se ne smiju razilaziti u različitim smjerovima, a pete cijelo vrijeme trebaju biti pritisnute na pod.
  4. Disanje u čučnju mora biti u skladu s pokretima - ovaj princip djeluje kod bilo koje tjelesne aktivnosti. Kada se spuštate, udahnite, dok se dižete, izdahnite. Duboko, odmjereno disanje pomoći će vam smiriti srce.

Indikacije za čučnjeve za mršavljenje

Kao rezultat godina promatranja i znanstvenih istraživanja, medicinska je zajednica zaključila da izvođenje čučnjeva, uključujući i preventivnu mjeru, bit će korisno:

  1. U slučaju srčanih bolesti (ishemija, aritmija) - jer se tijekom fizioterapijskih vježbi trenira srčani mišić.Međutim, s obzirom na težinu bolesti, čučnjevi se ne smiju izvoditi bez liječničkog nadzora.
  2. Kod artroze koljenskog zgloba, rehabilitacija nakon ozljede koljena - zbog poboljšane opskrbe krvlju mišića bedara, poboljšava se prehrana zgloba koljena, obnavljaju se unutarnja tkiva. Čučnjevi za ovu bolest također se trebaju raditi pod nadzorom stručnjaka.
  3. Za prevenciju umora, bolova u nogama, proširenih vena - budući da se povećava brzina protoka krvi u cirkulaciji krvi od srca do nogu, raste elastičnost krvnih žila.

Kontraindikacije za izvođenje čučnja

Izvođenje čučnjeva utječe na mnoge tjelesne sustave. Stoga, u slučaju kvara bilo kojeg od ovih sustava, trebali biste ograničiti opterećenje od ove vrste vježbanja ili ih čak potpuno napustiti, jer postoji rizik od daljnjeg pogoršanja situacije.

Čučnjevi su zabranjeni u sljedećim slučajevima:

  • prisutnost ozljede, prijeloma;
  • upala mišića;
  • s bolestima zglobova, posebno koljena i mišićno-koštanog sustava;
  • bolovi u leđima, ozljede kralježnice, skolioza ili druge deformacije kralježnice;
  • povećani intrakranijalni tlak;
  • kila.

Ograničenje dubokog čučnja ili intenzivnog opterećenja odnosi se na:

  • trudna žena;Čučnjevi za mršavljenje trbuha i bokova, nogu, bokova. Program za žene. Fotografije, rezultati
  • ljudi s pogoršanjem bilo koje bolesti, na povišenoj tjelesnoj temperaturi;
  • osobe prekomjerne težine preko 30 kg;
  • s menstruacijom, menopauza;
  • s nedovoljnom fleksibilnošću.

Ako postoje sumnje u neškodljivost izvođenja čučnjeva, trebate se posavjetovati s terapeutom ili sa stručnjakom uskog profila kad je registriran.

Korisni savjeti

Najsposobniji i najtočniji savjet o provedbi bilo koje vježbe može dati kvalificirani trener ili liječnik, jer oni svaku osobu (pacijenta) razmatraju pojedinačno i pomažu u odabiru najprikladnijih i najučinkovitijih opcija za čučnjeve i druge vježbe.

Ako je moguće, poželjno je početi se baviti sportom pod vodstvom trenera koji će vam pomoći u sastavljanju individualnog programa treninga, kontrolirati ispravnost tehnike i ispraviti pogreške.

Prije početka lekcije trebali biste se pobrinuti za opremu. Odjeća bi trebala biti udobna i ne ograničavati kretanje. Najbolje se odlučiti za prirodne tkanine koje omogućavaju koži da diše.

Izbor obuće također je strateški važan, jer položaj cijelog gornjeg dijela trupa ovisi o potplatu i udobnosti stopala. Umjesto tenisica, bolje je nositi sportske tenisice namijenjene trčanju i drugim tjelesnim aktivnostima.

U nedostatku kontraindikacija i ako je moguće, mogu se koristiti utezi. Dodatna težina u obliku bučica, mrena ili uobičajenih boca s vodom povećat će opterećenje na leđima i nogama, ali imajte na umu osjećaj proporcije.Čučnjevi za mršavljenje trbuha i bokova, nogu, bokova. Program za žene. Fotografije, rezultati

Nedavno je popularan trend upotreba posebnih uređaja koji prate izgubljene kalorije, broj otkucaja srca. Ovi će uređaji pomoći u kontroli cjelokupne dobrobiti, ali njihovo odsustvo ni na koji način neće utjecati na učinkovitost treninga, tako da možete vježbati bez dodatnih financijskih troškova.

Kako bi se tijelo izravno pripremilo za intenzivne i energetski intenzivne pokrete, potrebno je napraviti zagrijavanje. Savijanje, okretanje trupa, glave, zamahivanje rukama, okretanje koljena, trčanje u mjestu, držanje nekoliko sekundi u plitkom čučnju pomoći će povećati cirkulaciju krvi u udovima, zagrijati mišiće i spriječiti moguće ozljede.

Nastavu kod kuće treba započeti tek nakon proučavanja teoretske tehnike čučanja, gledanja video lekcija i treninga ispred ogledala. Da biste razvili ispravnu tehniku, možete vježbati čučanj na stolici, ali bez dodirivanja njegove površine.

U fazi pripreme za nastavu trebali biste unaprijed odlučiti o programu osposobljavanja.Gotove tablice koje označavaju određene dane u mjesecu, broj pristupa i prirodu vježbi koje se u njima moraju izvoditi mogu se naći na Internetu.

Ako se tijekom programa osjećate prenapregnuto, možete smanjiti broj čučnjeva. Također je potrebno osigurati nekoliko dana slobodnih od nastave.

Tablica prikazuje primjer mjesečnog programa:

MuškarciŽeneMuškarciŽene
1. dan403016. dan110100
2. dan554517. dan9080
3. dan655518. dan120110
4. danrekreacijarekreacija19. dan130120
5. dan857520. dan130120
6. dan958521. dan10090
7. dan1059522. dan120110
8. dan10511523. dan120110
9. dan12511524. dan140130
10. dan1009025. dan10595
11. dan12011026. danrekreacijarekreacija
12. dan15014027. dan140130
13. dan1059528. dan110100
14. dan11010029. dan140130
15. danrekreacijarekreacija30. dan155145

Čučnjevi za mršavljenje trbuha i bokova, nogu, bokova. Program za žene. Fotografije, rezultati

Intervale odmora možete postupno smanjivati ​​na 1-2 minute i povećavati broj čučnjeva. Najoptimalnija opcija je napraviti više čučnjeva u prvom pristupu nego u drugom, a svaki broj smanjiti taj broj. Vrijedno je zapamtiti da najvažnija stvar nije broj čučnjeva, već kvaliteta, tj. ispravnost njihove provedbe.

Ukupno bi lekcija trebala trajati oko pola sata. Da bi sesija bila pozitivnija i energičnija, preporuča se uključiti ritmičnu glazbu, koja ne samo da će vam pružiti moralnu potporu tijekom intenzivnog treninga, već vam omogućuje da se usredotočite na disanje.

Glavni skup vježbi

Postoje različite vrste čučnjeva, koji se razlikuju u težini izvođenja i specifičnom dijelu tijela na koji otpada veći dio tereta. Da biste tonirali cijelo tijelo, trebali biste kombinirati različite vrste čučnjeva.

Klasična

Početni položaj - stojeći, noge u razini ramena, ruke savijene u laktovima ispred sebe, pogled je usmjeren ravno, trbuh je uvučen. Potrebno je polako početi čučati, povlačeći repnu kost natrag, koljena ne prelaze liniju prstiju, a pete - da se odmaknu od tla, ostanu u donjem položaju 2-4 sekunde i usprave se. Trening bi trebao započeti s 15-20 ponavljanja od 3 seta.Čučnjevi za mršavljenje trbuha i bokova, nogu, bokova. Program za žene. Fotografije, rezultati

Naglasak u ovoj vježbi je na bokovima, na stražnjici, a kalorije se također sagorijevaju. Početnici bi trebali početi s njima.

Plie

Čučnjevi za mršavljenje na trbuhu i bokovima, kao i za obradu unutarnje strane bedara, moraju se izvoditi na sljedeći način - u ovom utjelovljenju noge moraju biti šire raširene, stopala gledati u bokove. Čučanj se izvodi u najniži mogući položaj kada je kut između bedra i potkoljenice ispravan. Ruke se nalaze na pojasu, možete ih saviti u laktovima ili preklopiti na stražnjem dijelu glave.

Curtsy

Početni položaj je s jednom nogom prekriženom ispred druge. Ruke se mogu spustiti ili ostaviti na pojasu. Prilikom čučanja tijelo se pomiče unatrag, noge se savijaju pod pravim kutom, a pete podižu s tla.Čučnjevi za mršavljenje trbuha i bokova, nogu, bokova. Program za žene. Fotografije, rezultati Glavna tjelesna težina pada na prednju nogu. Potrebno je zamrznuti 2-3 sekunde u donjem položaju i podići se u prvobitni položaj.

Ponderirano

Dodatna težina (bučice, uteg) prilikom izvođenja bilo kojeg od predloženih čučnjeva pomoći će učinkovitijem stezanju mišića. Kad se koristi mrena, ruke su fiksirane u razini prsa ili iza vrata.

Leđa treba ispraviti, jer nepravilno držanje tijela može oštetiti kralježnicu. Međutim, prije povećanja opterećenja, provjerite je li tijelo spremno za to, težinu bučica treba postupno povećavati.

Gutljaj

Početni položaj - stojeći na jednoj nozi pored stabilnog predmeta (stolica, stol), oslonjeni na njega rukama. Prilikom čučanja druga se noga polako i ravnomjerno povlači unazad, podizanjem se vraća u prvobitni položaj. Ovaj čučanj dobro povlači unutarnju stranu bedara.

Škare

Morate ustati uspravno, spustiti ruke prema dolje.Morate vratiti jednu nogu natrag tako da prednja noga tvori pravi kut, zadržati se sekundu kako bi se održala ravnoteža, a zatim spustiti koljeno stražnje noge na pod, ali tako da nema kontakta.Čučnjevi za mršavljenje trbuha i bokova, nogu, bokova. Program za žene. Fotografije, rezultati

Peta se podiže s tla, a glavnina tjelesne težine pada na prednju nogu. Potrebno je zadržati se u ovom položaju, a zatim se jednim pritiskom vratiti u prvobitni položaj.

Hinduistički

Početni položaj - noge široko raširene. Čučeći, trebate se podići na prstima, a zatim brzo ustati, opet spuštajući pete. Ruke pomažu vježbi, održavaju ravnotežu.Čučnjevi za mršavljenje trbuha i bokova, nogu, bokova. Program za žene. Fotografije, rezultati Ova vrsta čučnja dodatno opterećuje mišiće potkoljenice.

«1000»

Ovaj sustav pretpostavlja da trebate napraviti 1000 čučnjeva dnevno. Dan se može podijeliti u bilo koji broj intervala i čučati u bilo koje prikladno vrijeme ne više od 10 puta po setu.

1000 je uvjetni broj, nije potrebno raditi vježbe zadnjim naporom da bi se postigla ova oznaka, već joj se treba približiti što je više moguće. Takav intenzivan kompleks ne smije se raditi više od 2 puta tjedno.

Da biste povećali učinak vježbi u dnevnom kompleksu, možete uključiti čučnjeve s poskakivanjima, čučnjeve na jednoj nozi, sa zaokretom tijela, spojenim stopalima, s gimnastičkom loptom i mnogim drugim elementima zbog kojih radi više mišića.

Najbolji rezultat postići će se kombiniranjem nekih vrsta čučnjeva s cjelovitim treningom.

Učvršćivanje rezultata

Da biste sačuvali rezultate dobivene vježbom i dodatno poboljšali opću dobrobit, trebali biste nastaviti čučati, čak i ako je željeni rezultat već postignut.

Ovisno o glavnom cilju izvođenja čučnjeva, potrebno je u svakodnevnu rutinu uključiti dodatne navike:

  1. Ako je glavni cilj čučnjeva zatezanje glutealnih mišića, tada biste, između ostalog, trebali raditi zamahe nogama, podižući noge iz sklonog položaja te trebali raditi s utezima.Čučnjevi za mršavljenje trbuha i bokova, nogu, bokova. Program za žene. Fotografije, rezultati
  2. Da biste tonirali cijelo tijelo, preporučljivije je izvoditi punopravne treninge na svim dijelovima tijela.
  3. Poželjno je čučnjeve za mršavljenje trbuha i bokova kombinirati s kardio opterećenjima uz pravilnu prehranu koja minimizira konzumaciju masnih, dimljenih proizvoda od brašna. Istodobno, ne treba iscrpljivati ​​tijelo strogim dijetama, čiji se učinak pojavljuje uglavnom zbog uklanjanja vode iz tijela i zbog gubitka mišićne mase, a štoviše, brzo prolazi. Brojanje kalorija jedna je od mogućnosti za ograničavanje unosa hrane. Pojedinačni unos kalorija može se izračunati na mreži putem posebnog kalkulatora.
  4. U slučaju da je čučanj liječnik propisao kao jedan od oblika fizioterapijskih vježbi, potrebno je slijediti preporuke stručnjaka, uzimati potrebne lijekove i pridržavati se propisane prehrane.

Mišljenja o metodologiji nastavnika i žena

Blagodati čučnjeva primijetili su i profesionalni instruktori i treneri i liječnici. 15 minuta čučnja u intenzivnom ritmu sagorjet će oko 130 kalorija za osobu od 60 kg, a bavljenje utezima može udvostručiti rezultat. Ova vrsta vježbanja omogućuje vam održavanje cijelog tijela u dobroj formi, jačajući mišiće leđa, nogu, srčani mišić i blagotvorno utječe na stanje koljena.

Prema ženama koje se bave individualnim programima čučanja, učinak složenih programa ne čeka se za 2-3 tjedna. Djevojke koje izmjenjuju dnevne čučnjeve ciljajući različite mišićne skupine, kao i dodatne vježbe za srce, uspijevaju izgubiti do 15 kg u 6 mjeseci, što je optimalna stopa mršavljenja.

Čučnjevi za mršavljenje trbuha i bokova bez rada dodatnih mišića (triceps, biceps, mišići potkoljenice), bez kardio opterećenja, prema ženama, imaju lokalni učinak.Prema njihovim riječima, od takvih vježbi stražnjica je zategnuta, ali brojka u cjelini ostaje ista.

Također se napominje da je nakon stanke u treningu puno lakše nego na početku. Dakle, mišići se brzo naviknu na već poznate pokrete.

Kada očekivati ​​čučnjeve za mršavljenje

Prvi rezultati klasičnih čučnjeva bit će primjetni nakon 2-3 tjedna od početka seanse. Ovisno o početnom stanju tijela, o postotku mišićnog tkiva i ukupnoj izdržljivosti, ovo razdoblje može biti manje ili više.

Vizualniji rezultat ne treba očekivati ​​prije 1-2 mjeseca nastave. Istodobno, rad s bučicama, dodatno poskakivanje tijekom vježbanja povećat će učinak. Također ne biste trebali zaboraviti na redovitost, a ako je moguće, poželjno je program čučnja nadopuniti vježbama za druge dijelove tijela.

Čučnjevi nisu samo izvrsna prevencija bolesti srca, bolova u koljenima i umora u nogama, već i način da poboljšate svoju figuru i opću dobrobit.

Doprinose mršavljenju sa strane, razrađujući različite mišićne skupine, uključujući ravne, poprečne i kose mišiće trbuha, omogućuju tijelu da troši puno energije i poboljšavaju reljef figure u cjelini. Istodobno, ako je glavni cilj treninga složeno jačanje mišića, u trening biste trebali uključiti kardio opterećenje (trčanje, skakanje itd.) Kako biste ubrzali učinak.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video za čučanje za mršavljenje

Što se događa ako dnevno napravite 100 čučnjeva:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

Lice

Noge

Dlaka