Trbuh nežnog spola najproblematičniji je. Da bi dobila lijepe trbušnjake, djevojci treba više od puke dijete. Također je potrebna tjelesna aktivnostšto će pomoći u jačanju mišića i prilagoditi želudac. Pozitivan učinak može se postići vježbanjem i u teretani i kod kuće. O tome svjedoče fotografije prije i poslije djevojaka koje redovito vježbaju.
Značajke mišića tiska u djevojčica, pravila za njihovo jačanje
Da biste dobili željeni rezultat, prvo morate proučiti anatomiju trbušnih mišića djevojčica, što će vam omogućiti da pravilno rasporedite opterećenje tijekom nastave.
Trbuh se sastoji od:
- rektusni mišić, koji se nalazi između xiphoidnog procesa i stidne kosti. Pomaže savijati tijelo i održavati ravnotežu, zadržavati unutarnje organe. Proučavanje ove određene zone omogućuje vam stvaranje kockica na trbuhu;
- kosi mišići smješteni na bočnim stranama tijela. Potrebni su za održavanje ravnoteže i pomoć u rotaciji trupa;
- poprečni mišići, koji se nalaze duboko ispod rektusnog mišića i sprečavaju izbočenje trbuha.
Nježniji spol u donjem dijelu trbuha nakuplja veliku količinu masnih naslaga, što otežava "sušenje" donjeg tiska. Stoga bi se djevojke trebale usredotočiti na vježbe koje im omogućavaju da razrade ovo područje.
Da bi satovi bili učinkoviti, morate:
- redovito mijenjajte vježbe, izmjenjujući rad različitih mišića i radeći donji i gornji tisak. To će spriječiti da se trbušni mišići naviknu na teret. Ako smatrate da je vježba postala prelaka, možete promijeniti broj pristupa ili ga zamijeniti težim. Umjerena napetost potiče rast mišića;
- nadgledajte svoje disanje opskrbljujući mišiće s dovoljno kisika;
- pravilno jesti. Masna, brašna i slatka jela treba odbaciti. Također je važno piti dovoljno vode;
- trenirajte ne samo problematično područje, već i cijelo tijelo. Stručnjaci preporučuju trčanje više. To pomaže u jačanju mišića cijelog tijela, pomaže u uklanjanju viška potkožne masnoće koja ometa gledanje rezultata;
- nadgledajte svoje držanje tijela. Nepravilan položaj leđa pridonosi izbočenju trbuha;
- koristite vlastitu težinu. Vježbe s vlastitom težinom pomažu u izradi trbušnih mišića, stvaraju jednoliko olakšanje;
- ako hrana i vježbanje ne pomažu ukloniti trbuh, provjerite hormonalni sustav, možda je razlog hormonalna neravnoteža.
Koliko često trebate trenirati kako biste napravili lijepe trbušnjake s kockama
Tijekom treninga, mišićna vlakna su malo oštećena pod utjecajem stresa. Kao rezultat, nastaje superkompenzacija - grade se nova, jaka vlakna koja mogu izdržati povećana opterećenja. Treba imati na umu da se oporavak ne odvija tijekom nastave, već nakon njih.Trening neće biti učinkovit ako se tijelu ne dozvoli odmor.
Djevojke koje se odluče na jačanje trbuha trebaju imati na umu da je za oporavak mišića u prosjeku potrebno 48 sati.... Stoga trenirate ne više od 2-3 puta tjedno. Takva učestalost nastave omogućuje vam postizanje pozitivnog učinka, što dokazuju fotografije prije i poslije.
Ako vježbate svakodnevno, mišićna vlakna neće imati vremena za oporavak.
Bez odmora, mišićna masa na leđima i trbuhu neravnomjerno je raspoređena. Uz to, sve veći stres dovest će do stanjivanja mišića oko kralježnice, koji neće moći pravilno podupirati trup. A to prijeti saginjanjem, pojavom intervertebralnih kila i pomicanjem kralješaka.
Najbolje vježbe, tehnika njihove provedbe
Trbušni mišići djevojčica (prije i nakon fotografija omogućuju vam procjenu rezultata) ojačavaju se prilikom izvođenja nekih vježbi.
Da bi vaši treninzi bili učinkovitiji, morate ih nadopuniti kardio vježbama.
Naizmjenično podizanje ravnih nogu
Tjelovježba pomaže ojačati donji dio trbuha i održati tonus mišića. Izvodi se ležeći na leđima. Glava, ramena i donji dio leđa trebaju biti čvrsto pritisnuti na površinu. Rad se izvodi na štetu trbušnih mišića.
Nužno je:
- Ispružite ruke uz tijelo.
- Podignite jednu nogu okomito i spustite, ali ne dodirujte pod.
- Ponovite vježbu za drugu nogu.
Potrebno je 10-12 ponavljanja za svaki ud. Kako bi pojednostavili zadatak, noge se mogu lagano saviti u koljenima.
Rotacija s ravnim nogama
Ova vježba također jača donji trbuh i unutarnju stranu bedara. Prilično je složen, pa broj ponavljanja treba postupno povećavati.
Izvođenje:
- Ležeći na leđima, sklopite ruke na zatiljku, podignite glavu.
- Ispravite noge i podignite ih 50 cm od poda.
- Radite kružne pokrete s oba udova, dok gornji dio tijela treba čvrsto pritisnuti na pod.
Torzo se okreće
Trebate leći na leđima, ruke staviti iza glave. Napinjući trbušne mišiće, trebali biste okrenuti gornji dio tijela udesno, a zatim ulijevo. Zahtijeva 15 ponavljanja za svaku stranu. Leđa se ne smiju odvajati od poda.
Fitball drobljenje
Za dovršenje vježbe trebat će vam fitball. Trebate ležati leđima na lopti, stopala bi trebala biti malo šira od ramena, koljena savijena pod pravim kutom.
Spajajući dlanove iza glave, tijelo se podiže prema bokovima. Nakon 20 uvijanja, odmorite se oko minute i napravite novi pristup.
"Vakuum"
Redovitim vježbanjem vježbanje može smanjiti volumen trbušne šupljine, trbuh učiniti ravnim. Aktivno djeluje na duboke trbušne mišiće i pomaže uklanjanju visceralne masti. Poboljšava se rad probavnog sustava, normalizira se proces probave hrane, što ublažava zatvor i nadutost.
Važan uvjet je da vježbate samo na prazan želudac. Najbolje je ovu vježbu raditi ujutro.
Kako to učiniti:
- Sjedeći u položaju lotosa, stavite dlanove na koljena.
- Nagnite se malo prema naprijed, duboko udahnite i uvucite trbuh što je više moguće.
- Zadržite položaj 20 sekundi, a zatim se opustite.
- Ponovite 5-7 puta.
Daska
Daska pomaže ojačati cijeli korzet mišića, a ne samo tisak. Kada se izvodi, snaga i izdržljivost mišića se povećava, silueta postaje zategnutija. Vježbu možete izvoditi oslanjajući se na ravne ruke ili na laktove. Posljednja verzija daske je teža.
Da biste izveli dasku na rukama, morate zauzeti položaj potpore na dlanovima, stavljajući ruke ispod ramena. Leđa trebaju biti ravna, bez savijanja u donjem dijelu leđa, trbuh treba biti podvijen, noge trebaju biti ravne. Položaj se mora zadržati 30-60 sekundi. Nakon kratkog odmora treba obaviti još 1-2 pristupa.
Početni položaj za izvođenje daske s naglaskom na laktovima je isti, samo je potrebno nasloniti se na podlaktice. Vremenom bi se trajanje boravka u baru trebalo postupno povećavati.
Bočna traka nije ništa manje učinkovita.Tijekom njegovog izvođenja rade svi trbušni mišići. Trebate ležati na boku, podlakticu nasloniti na pod. Dalje, trebali biste podići kukove, ostati u ovom položaju 30-60 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
Držeći noge
Ovo je učinkovita statička vježba. Dobro djeluje na tisak, pomaže ojačati kose mišiće trbuha. Međutim, imajte na umu da statičke vježbe skraćuju mišiće, smanjujući fleksibilnost. Stoga ih je potrebno kombinirati s vježbama istezanja.
Da biste izveli vježbu, trebate leći na leđa, ispraviti noge, podići ih iznad poda za 30 cm, držeći se u ovom položaju nekoliko sekundi. U ovom su slučaju ruke iza glave. Svaki put kada trebate pokušati malo duže zadržati udove. Početnici tijekom izvođenja mogu lagano saviti koljena.
Škare
Učinkovita vježba za rad na donjem tisku. Izvodi se ležeći na leđima s rukama ispruženim uz tijelo.
Podizanje nogu iznad poda, potrebno je napraviti horizontalne zamahe, prelazeći udove u području gležnja, 10-15 sekundi.
Bicikl
Zahvaljujući dinamičnom radu pod različitim kutovima, svi trbušni mišići uključeni su u rad tijekom vježbe. Uz to, vježbe mogu ubrzati metaboličke procese, što osigurava sagorijevanje masnih naslaga u raznim dijelovima tijela.
Vježba:
- Ležeći na leđima s rukama na stražnjem dijelu glave, morate ispraviti noge.
- Zatim, otkidajući stopala od poda, naizmjence sjedinite suprotne laktove i koljena.
- Napravite 20 ponavljanja.
Liftovi u obliku slova V (savijte "knjigu")
Smatra se jednom od najučinkovitijih vježbi, jer kada se izvodi, istovremeno su u rad uključeni i gornji i donji dio preše. Također vam omogućuje povećanje mišića u volumenu i oblikovanje kockica na trbuhu, jačanje i zatezanje gornjeg dijela bedra.
Za izvođenje vježbe zauzmite ležeći položaj s rukama ispruženim uz tijelo i ravnim nogama. Udišući, istodobno podignite noge savijene u koljenima i gornji dio tijela. Na izdisaju se vraćaju u prvobitni položaj.
Ponovite 15 puta. Važno je osigurati da se tijelo ne naslanja previše. U tom će slučaju donji dio leđa biti preopterećen, a opterećenje za prešu će se smanjiti.
Skoči daska
Vježba učinkovito sagorijeva kalorije, jača cijelo tijelo, a istovremeno pumpa trbušnjake. Prvo zauzimaju položaj klasične daske. Potrebno je osigurati da su leđa ravna, vrat ravno, trbuh uvučen.
Ruke na laktovima ne smiju biti potpuno ispravljene kako bi se izbjegle ozljede. Treba spojiti noge. Tada naprave mali skok, dok noge treba raširiti. Nakon toga se vraćaju u početni položaj i vježbu ponavljaju još 10 puta. Što je brži tempo, to će aktivnost biti učinkovitija.
Program treninga za trbuh kod kuće za tjedan dana
Trbušne mišiće djevojaka (prije i poslije fotografije ukazuju na učinkovitost nastave) mogu se napumpati kod kuće. Potrebno je izraditi plan lekcije i držati ga se. Za one koji tek počinju trenirati, prikladan je sedmodnevni raspored koji uključuje i dane odmora.
Program treninga za ovaj tjedan:
Dan u tjednu | Skup vježbi |
ponedjeljak |
|
utorak |
|
srijeda | Rekreacija. |
četvrtak |
|
petak |
|
subota | Rekreacija |
nedjelja |
|
Djevojčicama s početnom razinom fizičke spremnosti i iskustvom u treningu prikladan je mjesečni program. Njegova je osobitost u rijetkim i intenzivnim opterećenjima koja omogućuju obradu određenih zona tiska.
Tjedni program vježbanja trbušnjaka u teretani
Trbušnjaci za djevojčice (prije i nakon fotografija omogućuju uočavanje pozitivnih promjena) mogu se u potpunosti napumpati u teretani, gdje postoji razna oprema za povećanje učinkovitosti vježbi.
Trenažeri blokova i poluga omogućuju vam povećavanje ili smanjenje opterećenja, ako je potrebno, tijekom svakog pristupa.
Takvi su treninzi raznovrsniji nego kod kuće, ali postoje određena načela koja se moraju poštivati:
- ne preporučuje se odvajanje odvojenog dana za rad na tisku. Sve mišićne skupine trebale bi raditi tijekom treninga, a na kraju, kako biste učvrstili rezultat, možete raditi posebne vježbe za tisak;
- satovi u teretani ne bi trebali biti svakodnevni, jer mišići neće imati vremena za oporavak. Optimalno je to raditi 1-2 puta tjedno;
- vježba ne smije biti previše lagana. Ali preteške koristi neće donijeti;
- optimalan broj vježbi za tisak nije veći od 5.
Približan skup vježbi za tisak (dva treninga tjedno):
Prvi trening | ||
Vježbajte | Broj pristupa i ponavljanja | Trajanje odmora između setova |
Uvijanje u simulatoru | 3 serije od 15 ponavljanja | 1 minuta. |
Podizanje nogu fitbolom koji leži na podu | 4 serije po 20 ponavljanja | 45 sek. |
TRX zatezanje koljena | 3 serije od 15 ponavljanja | 1 minuta. |
Daska | 3 seta (koliko je snage dovoljno) | 1,5 minuta |
Drugi trening | ||
Uvijanje s gornjeg bloka | 3 serije po 25 ponavljanja | 1 minuta. |
Savijanje bućica
| 3 serije od 15 ponavljanja | 1 minuta. |
Trčanje u ležećem položaju | 3 serije po 15 puta za svaki ud | 1 minuta. |
Bočna traka | 3 seta (koliko je snage dovoljno) | 1 minuta. |
Tijelo se može brzo prilagoditi ponavljajućem radu, pa se preporuča redovito mijenjati set vježbi, redoslijed njihovog izvođenja, broj ponavljanja. Potrebno je za sebe odabrati upravo one vježbe u kojima se istrenirani mišići dobro skupljaju i istežu.
Ostale učinkovite vježbe za gornji trbuh u teretani uključuju:
- "molitva". Izvedeno na gornjem bloku. Ispred simulatora kleknu držeći ručku u rukama i sagnu se. Nakon kratke stanke u krajnjoj točki, vraćaju se u prvobitni položaj. U tom bi slučaju leđa trebala biti ravna, dopušteno je samo malo skretanje u donjem položaju;
- uvijanje. Nastupite na posebnom simulatoru, na kojem morate sjediti i saviti se naprijed, čvrsto držeći ručku uređaja;
- liftovi tijela. Lezite na vodoravnu klupu, ispravljajući tijelo. Tada podižu tijelo i spuštaju ga natrag.
Vježba donjeg trbuha:
- uvijanje. Za nastavu trebat će vam klupa za nagib. Budući da je glava ispod nogu, donji dio preše više djeluje tijekom savijanja;
- dizanje nogu u objesu. Nastupite na vodoravnoj traci ili posebnoj "rimskoj stolici". Držeći leđa ravno, podignite udove prema gore. Tijekom izvođenja vježbe morate osigurati da noge ostanu ravne;
- noga podiže loptom. Ležeći na podu, fitball je stegnut između nogu. Tada se noge podižu gore-dolje. Korištenjem lopte donji preša se više opterećuje.
Koliko je potrebno za postizanje rezultata?
Trbušnjaci u djevojčica (prije i poslije fotografija pokazuju kako se figura mijenja s vremenom), koje redovito treniraju, postaju lijepe i reljefne za otprilike 6-8 tjedana. Ali na trajanje ovog procesa utječe početno stanje slike.
Nježnijem spolu koji je počeo vježbati s prekomjernom težinom trebat će više vremena da postigne rezultat. Prije svega, višak masnoće trebao bi nestati, a to može potrajati nekoliko mjeseci ili nekoliko godina.
Niz vježbi za tisak mora biti odabran tako da se koriste njegove donje, gornje i bočne zone... Pri sastavljanju programa treninga, trebali biste uzeti u obzir i dob, težinu i zdravlje djevojčice.
Redovitim vježbanjem i pravilnom prehranom, za nekoliko tjedana možete dobiti napeti i lijepi trbuh, o čemu svjedoče fotografije prije i poslije onih koji su se odlučili brinuti o sebi.
Abs trening video
Učinkovite vježbe za trbuh kod kuće: