Poprečni trbušni mišić. Anatomija, funkcija, vježbanje trbušnjaka

Jedan od najvažnijih mišića za izgradnju atraktivnog olakšanje trbuha - poprečni trbušni mišić. Povjereno mu je nekoliko funkcionalnih zadataka, uključujući vođenje i motoriku. Anatomija ga svrstava u kategoriju koštanih mišića.

Karakteristična

Poprečni trbušni mišić dio je strukture unutarnje muskulature trbušne šupljine i okružuje bočne površine ovog područja tijela. Zajedno s kosim mišićima, poprečni je zbijeni prsten koji okružuje struk. To je najdublji sloj muskulature trbuha.

Poprečni trbušni mišić čija anatomija omogućuje dobro pumpanje uz pomoć posebnog skupa vježbi, okružuje tijelo i daje mu elastičnost. Zateže kosti rebara, stvara trodimenzionalni izgled trbušne (trbušne) šupljine i održava unutarnje organe u anatomski ispravnom položaju.

Mišićna skupina koju čine poprečni i kosi mišići preuzima oko 40% mehaničkog opterećenja kralježnice, usmjereno okomito. Zbog toga se formira ispravno držanje tijela i podupire tijelo tijekom kretanja.

Poprečni mišić prekriven je vlastitom fascijom - zaštitnom ovojnicom vezivnog tkiva koja je prisutna u svim mišićima, krvotoku i živčanim vlaknima. Ovo je vrsta zaštitnog cilindričnog kućišta koje vrši potporne i trofične (transportne) funkcije.

Poprečni trbušni mišić nalazi se između koštanih kostiju kako bi pružio potporu. Tijekom motoričke aktivnosti uključuje trup i zglobne zglobove u proces, igrajući važnu ulogu u njihovoj fleksibilnosti.

Ova mišićna struktura podržava normalno funkcioniranje spinoznih mišićnih vlakana ispunjavajući prostor između segmenata kičmenog stupa. Sastoji se od polustrukih, višečestičnih i rotacijskih bioloških tkiva.

Zahvaljujući poprečnom mišiću trbušne šupljine, ova struktura normalno funkcionira. Pruža značajnu fleksibilnost i pokretljivost kičmenog stupa.

Poprečni mišić uključen je u gotovo sve komplekse za trening kako bi ojačao razvoj trbušnog tiska. Anatomski je to tanka pločica koja se sastoji od mišićnih vlakana i snažnih fleksibilnih tetiva.

Zrake biološke građe usmjerene su poprečno u odnosu na kralježnični stup, po kojem je i dobio ime. Kad se stegne, ovaj mišić regulira struk, podiže trbuh i dovodi kosti rebra do srednje linije.

Funkcije i svojstva

Poprečna mišićna struktura trbuha čini 3. najdublji sloj unutarnjeg zida struka. Okomito na tijelo, odgovorno je za motoričku funkciju trupa i kičmenog stuba. Poprečna vlakna sudjeluju u savijanju trupa, stabilizaciji lumbalne kralježnice.

Oni su dio strukture mišićnog korzeta tijela. Stoga je važno razvijati i trenirati poprečni trbušni mišić. Zbog pretjeranog fizičkog naprezanja, ovaj mišić može ozlijediti i upaliti se.

Nelagoda se često manifestira spontano, popraćena hipertermijom (povišenom tjelesnom temperaturom), slabošću.Stoga je važno održavati poprečni mišić u ispravnom funkcionalnom stanju sportskim treninzima prema profesionalno osmišljenom programu.

Za njegovu inervaciju (povezanost sa središnjim živčanim sustavom) odgovorni su interkostalni, hipogastrično-ilijačni i ingvinalni živci. Opskrba krvlju poprečnog mišića trbušne šupljine povjerena je stražnjim interkostalnim, gornjim i donjim epigastričnim, mišićno-dijafragmatičnim žilama.

Glavne funkcije organa:

• vodeći;
• podupiranje;
• kontraktilna;
• reguliranje volumena trbuha.

Poprečnom trbušnom mišiću čija ga anatomija skriva u dubokim slojevima mišićnih struktura trbušne šupljine potreban je stalni trening i jačanje tonusa, što će izbjeći brojne zdravstvene probleme.

Anatomija i struktura

Najtanja je i najdublja od svih širokih struktura trbušne muskulature. Pričvršćuje se na unutarnjoj površini 6 donjih kostiju rebra i proteže se na ilijačni vrh.

Dalje, poprečni se mišić razdvaja i proteže se oba procesa do bočnog ingvinalnog ligamenta. S ovog mjesta, mišićna vlakna i vezivna tkiva nalaze se u poprečno-medijalnoj ravnini i prelaze u aponeurozu - ploču širokih tetiva koju čine gusta kolagena vlakna.

Takva se tkiva razlikuju od ostalih tetiva odsutnošću krvnih žila i živčanih završetaka. S gledišta ne samo sportskog razvoja, već i aspekta jačanja tjelesnog zdravlja, poprečni je mišić jedan od najvažnijih strukturnih i funkcionalnih elemenata trbušne zone.

Tjelovježba je učinkovita prevencija kila. To se posebno odnosi na one koji vode neaktivan život i bave se neaktivnim radom.

Trening poprečnih trbušnih mišića i razvoj trbuha:

• zategnite želudac;
• čine atraktivnu figuru;
• povećati opći ton tijela;
• spriječiti pojavu hernialnih tuljana;
• poboljšati potporu unutarnjih organa u prirodnom i anatomski ispravnom položaju;
• smanjiti umor tijekom fizičkog napora.

Redovito provođenje niza vježbi za vježbanje poprečnog mišića omogućuje stjecanje vitkog struka i ravnog trbuha.

Glavni skup vježbi

Nije samo teretana pogodna za jačanje trbušnih mišića. Poprečni mišić možete trenirati kod kuće bez upotrebe specijalizirane sportske opreme.

Radi učinkovitosti nastave potrebno je poštivanje sljedećih pravila:

1. Trbušne mišiće trebate vježbati svaki dan odvojeno ili 3-4 puta tjedno prema posebno sastavljenom sveobuhvatnom programu.
2. Preporučeno trajanje treninga je 1 sat, a vrijeme izvođenja pojedine vježbe ne smije biti duže od 15 minuta.
3. I jutarnji i večernji sati pogodni su za nastavu, ovisno o pojedinačnim cirkadijanskim ritmovima.
4. Za ugodnu organizaciju trenažnog procesa kod kuće trebat će vam gimnastička prostirka i bučice male mase za složeni trening svih skupina trbušnih mišića. Djevojkama se savjetuje da dobiju elastičnu traku za kosu.
5. Prije glavnog skupa vježbi trebate se zagrijati 5-7 minuta.
6. Nastavu treba završiti vježbama disanja kako bi se normalizirao rad srca i smanjila bolnost nakon treninga.

Aerobna vježba povećat će učinkovitost glavnog kompleksa za trening, obnoviti lokalni protok limfe i sustavnu cirkulaciju. Ispod su uobičajene vježbe za jačanje poprečnih trbušnih mišića za djevojčice.

"Vakuum"

To je brz način za razvoj trbušnih mišića i oblika tijela. Vježbu "usisavanja" treba raditi svakodnevno u sklopu sveobuhvatnog programa. Treba dobro kontrolirati respiratorni ritam i slijediti tehniku.

Poprečni trbušni mišić dobro je razrađen na "vakuumski" način samo ako je pravilno izveden.Anatomija ove duboko usidrene strukture oko struka omogućuje vam da u trenu stvorite atraktivnu figuru.

Algoritam vježbe:

1. Potrebno je postaviti tijelo u udoban uspravan položaj, položiti ruke na bokove, raširiti stopala u širinu ramenog pojasa i lagano saviti koljeno.
2. Udahnite duboko kroz nos kako biste ispunili pluća atmosferskom smjesom i uvukli želudac.
3. Zrak se zadržava 2-3 sekunde, bez opuštanja trbušnih mišića. Pokrete s izdahom treba izvoditi tri puta zaredom, svaki put sve više naprežući mišiće i održavajući želudac u zategnutom stanju.
4. Dalje, morate prestati disati na izuzetno ugodno vrijeme za sebe - obično 5-7 sekundi. Neka i gornja i donja trbušna zona budu napete.

Nakon tog vremena uzima se smireni nosni dah. Istodobno polako opuštajte trbušne mišiće.

Vježba "anti-vakuum"

Antipod prethodne tehnike. Obje opcije opterećenja mogu se uključiti u jedan tjedni sustav treninga.

"Anti-vakuum" izvodi se svakodnevno prema slijedećem standardnom algoritmu:

1. Za vježbu zauzmite udoban vertikalni ili vodoravni položaj.
2. Ruke treba čvrsto pritisnuti na bočne površine tijela, noge raširiti u širini ramena i blago saviti u koljenima.
3. Duboko usisajte zrak u pluća kroz nos. Želudac je opterećen što je više moguće.
4. Izdahnite polako bez opuštanja trbušnih mišića.
5. Bez stanke opet unose zrak u pluća. Trbuh u ovom dijelu vježbe nije uvučen, već se izboči prema naprijed, istodobno opuštajući trbušne mišiće.

Bez disanja, fiksiraju tijelo na izuzetno ugodan vremenski period, a zatim mirno ispuštaju zrak kroz usta.

"Daska"

Poprečni trbušni mišić čija anatomija pruža najkvalitetniji trening prilikom jutarnjeg vježbanja natašte dobro se razvija uz pomoć posebnih statičkih opterećenja. Jedna od najučinkovitijih vježbi ove vrste naziva se plank.

Tehnika izvršenja:

1. Početni položaj - vodoravno, ležeći na gimnastičkoj prostirci.
2. Ravnomjerna raspodjela sila opterećenja osigurava podizanje tijela. Uporište su paralelne podlaktice i prsti uspravnih donjih udova.
3. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je osigurati da se lumbalna zona ne savija. Udaljenost od trbuha do poda trebala bi ostati ista dok se ne vratite u početni položaj. Potrebno je održavati ritam disanja na usta. Ispravno izvođenje osigurava brzo jačanje trbušnih mišića.
4. Nosno disanje sukcesivno se izmjenjuje s oralnim disanjem.

Morate izlaziti polako, postupno opuštajući sve uključene mišićne skupine.

"Zdjelični most"

Poprečni mišići trbuha i jagodičastog mišića sveobuhvatno su razvijeni ovom vježbom. Preporučuje se izvođenje lekcije s višesmjernim opterećenjem svaki dan.

Standardna tehnika treninga je sljedeća:

1. Početni položaj - ležeći na leđima.
2. Ruke su sklopljene iza glave ili spuštene uz tijelo. Noge su blago savijene u koljenima i razdvojene u širini ramena. Pete su čvrsto pritisnute na površinu poda ili prostirke za teretanu.
3. Duboko usisajte zrak ustima i podignite stražnjicu, naprežući trbušne mišiće što je više moguće. Stopala se ne podižu s površine.
4. U krajnjoj gornjoj točki opsega pokreta izvodi se nekoliko ritmičkih potiska stražnjicom, a bedreni mišići se naprežu.
5. Nakon 5-6 sek. polako spuštajte tijelo u prvobitni položaj uz istodobni nosni izdah.

Pauze između dizanja, glutealnih pokreta i napetosti mišića trebaju biti svedene na najmanju moguću mjeru.

Opterećenje povlačenjem trupa do nogu

Tehnika treninga usmjerena je na integrirani razvoj svih mišićnih skupina, uključujući i poprečne mišiće.

Standardni algoritam izvršenja:

1. Početni položaj je leđan vodoravno.
2. Ruke su postavljene iza glave, noge su blago savijene u koljenima, noge su raširene u daljinu ramena, stopala su čvrsto pritisnuta na površinu.
3. Dalje, noge treba otkinuti s poda ili gimnastičke prostirke, savijajući koljena pod pravim kutom. Stopala su ispružena i napeta.
4. Izdahnite podižući gornji dio tijela s površine, povlačeći bradu na prsa kako biste smanjili opterećenje cervikalnih mišića.
5. Napetost trbušnih mišića na najvišoj točki trenažnog pokreta treba biti maksimalizirana.

Bez pauze, trebali biste vratiti tijelo u prvobitni položaj. Tijekom vježbe koljena treba držati savijena pod pravim kutom.

"Vijak"

Vježba vam omogućuje učinkovitu vježbu trbušnih mišića bez nepotrebnog opterećenja kralježnice.

Algoritam izvršenja:

1. Početni položaj - ležeći na leđima. Ruke su ispod zatiljka, noge su blago savijene u zglobovima koljena i otkinute s površine.
2. Na izdisaju su trbušni dio tijela i donji udovi okrenuti u stranu, oponašajući pokrete uvijenog vijka. Udaljenost između površine i koljena ne smije biti veća od 5 cm.
3. Uzima se dubok nosni dah i tijelo se vraća u prvobitni položaj, uz sudjelovanje trbušnih mišića. Ciklus pokreta vježbanja ne predviđa stanke.

Okrećući koljena ulijevo i udesno naizmjence, pokušavajući njima dodirnuti površinu.

"Breza"

Vježba je usmjerena na jačanje dubokih poprečnih slojeva mišića trbušne šupljine i površinske muskulature. Pomoću nje djevojke mogu oblikovati ravni trbuh i uski struk.

Algoritam se sastoji u sekvencijalnom izvršavanju sljedećih radnji:

1. U početku zauzimaju vodoravni položaj, sjedeći na leđima.
2. Dlanovi su postavljeni ispod zatiljka, noge su prirodno ispružene.
3. Udahnite duboko ustima. Noge se podižu pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Zglobovi koljena se ne savijaju.
4. Na izdisaju treba stezati samo trbušne mišiće i trgati stražnjicu što dalje od površine, bez mijenjanja položaja donjih ekstremiteta.
5. U tom se položaju zadržavaju 3-4 sekunde, a zatim polako spuštaju stražnjicu na površinu, bez slabljenja napetosti mišića. Nakon 2-3 sekunde. ponavlja se ciklus pokreta.

Nakon završetka vježbe trebate polako spustiti noge i duboko udahnuti.

Tjedni raspored

Poprečni trbušni mišić, čija je anatomija zaslužna za volumen i fleksibilnost struka, najučinkovitije se trenira na složen način.

Tjedni program domaćih zadaća za djevojčice prikazan je u tablici.

U početnoj fazi treninga dovoljno je izvoditi set vježbi 3 puta tjedno. Kad se trbušni mišići ojačaju i nema bolnosti, morate prijeći na svakodnevne aktivnosti.

Kada očekivati ​​učinak

Redovitim vježbanjem, poštivanjem sheme treninga i tehnike vježbanja, prvi će rezultati postati primjetni za 3-4 tjedna.

Stopa jačanja poprečnih mišića trbušne šupljine i težina napretka određuju se kombinacijom sljedećih čimbenika:

• početni anatomski podaci - što je veća težina, to će se brže pojaviti rezultat, što se objašnjava aktiviranjem metaboličkih i metaboličkih procesa, oslobađanjem tijela od viška tekućine;
• početni atletski trening - što je bolje, to tijelo može podnijeti više opterećenja, pa napredak dolazi brže;
• fiziološke karakteristike - metabolizam mladih je intenzivniji, a mišići su elastičniji i jači od onih koji su prešli 40-godišnju granicu, što otežava postizanje rezultata sportskih aktivnosti.
• Marljivost u procesu treninga - točnost vježbi značajno donosi napredak.

Iz fizioloških razloga, kod žena se masne naslage uvijek nakupljaju u donjem dijelu trbuha, čineći struk nejasnim i bezizražajnim. Stoga možete brzo postići idealnu figuru samo kombinirajući sportske aktivnosti s dijetalnom prehranom.

Skup vježbi namijenjenih razvoju poprečnog trbušnog mišića zahtijeva skrupulozan pristup i redovitost vježbi. Anatomija mišićne strukture ne otežava pumpanje. Po tome se razlikuje od površinskih vlakana.

Video o poprečnom trbušnom mišiću

Kako napumpati poprečni trbušni mišić: