Kako napumpati poprečni trbušni mišić. Vježbe vježbanja

Vježbe usmjerene na razrađujući trbušne mišićetreba varirati ovisno o određenoj vrsti mišića koji se vježba. Na primjer, za toniranje poprečnog mišića nije dovoljno da djevojke izvode tradicionalno uvijanje.

Da bi se stvorio reljef u ovom dijelu, potrebno je vježbe koje utječu na tisak izvoditi na dubljoj razini. Uzimajući u obzir činjenicu da su takva opterećenja temeljitija, preporuča se sastaviti program treninga, bez obzira na mjesto gdje se drže, uzimajući samo u obzir kontraindikacije djevojke.

Inače, na primjer, u prisutnosti dijastaze, nepravilna vježba može dovesti do apsolutnog odstupanja u trbušnim mišićima, što se može ispraviti samo kirurškim zahvatom.

Zašto trebate ojačati poprečni trbušni mišić

Poprečni trbušni mišić (vježbe bi trebao odabrati kondicijski trener koji ima predodžbu o zdravlju sportaša) nije uključen u izvođenje apsolutnog broja pritisaka na tisak. Nalazi se ispod površinskih slojeva mišića, uključujući rektus i kose mišiće trbuha.

Početak poprečnog mišića smješten je u predjelu donjih rebara, na ingvinalnom ligamentu u predjelu ilija. Pričvršćen je za bijelu liniju peritoneuma i zato se posebno snažno osjeća pri izdisaju, stvoren trbuhom što je više moguće uvučenim.

Jačanje poprečnog trbušnog mišića neophodno je za:

• poboljšanje proporcija ženskog tijela (poprečni mišić izravno utječe na stvaranje tankog struka, što znači da pomaže djevojčici da po standardima stekne idealnu figuru, poput "pješčanog sata");
• minimiziranje izbočenja prednjeg trbušnog zida (ako je poprečni mišić u dobroj formi, tada će djevojčica imati ravan trbuh, čak i ako ostale skupine trbušnih mišića nisu zategnute);
• održavanje unutarnjih organa u fiksnom položaju. To se odnosi na maternicu koja, uz slabost poprečnog trbušnog mišića nakon trudnoće, porođaja ili pretjeranog fizičkog napora, može potonuti. Zbog toga će nastati niz poremećaja u radu organa ženskog reproduktivnog sustava;
• formiranje držanja (poprečni mišić, pumpan, pridonosi pravilnoj raspodjeli opterećenja na tijelu djevojke, zbog čega se leđa rješavaju pretjeranog stresa, a držanje se izravnava).

Kako trenirati kod kuće za djevojčice

Poprečni trbušni mišić možete ojačati ne samo u teretani, već i kod kuće, bez upotrebe dodatne sportske opreme.

Trening trbuha kod kuće bit će učinkovit samo ako je organiziran u skladu s nizom osnovnih pravila:

• potrebno je svakodnevno izvoditi vježbe ako djevojka nije uključena u sveobuhvatan program, već odvojeno izrađuje tisak ili 3-4 puta tjedno kao dio punopravnog kompleksa;
• što se tiče trajanja, složena lekcija ne bi trebala prelaziti 60-80 minuta, a izvođenje pojedinih vježbi na preši trebalo bi se uklapati u raspon od 10 - 15 minuta;
• možete se baviti sportom i ujutro i navečer, prema nahođenju sportaša (trebao bi se voditi biološkim satom - "sova" ili "lark");
• od dodatne opreme koja djevojci može biti korisna tijekom rada na trbušnim mišićima kod kuće, možda će vam trebati gimnastička prostirka, elastične trake ili bučice minimalne težine (pri izvođenju vježbi u sklopu sveobuhvatnog treninga);
• kako bi pripremio mišiće za naknadno opterećenje, sportaš bi trebao izvesti kompleks zagrijavanja prije glavnog dijela treninga, bez obzira na broj vježbi koje su u njega uključene (trajanje zagrijavanja ne bi trebalo biti duže od 5-7 minuta);
• nakon glavnog dijela kompleksa, preporuča se izvođenje hlađenja, tijekom kojeg će djevojka moći vratiti normalan puls, kao i istezati obrađene mišiće kako bi se minimalizirala bol u razdoblju nakon treninga;
• preporuča se dovršiti proučavanje poprečnog trbušnog mišića vježbama disanja (to ne samo da će povećati učinkovitost izvedenih vježbi, lokalno ubrzavajući protok limfe i protok krvi, već i poboljšati opskrbu mozga i srca krvlju).

Učinkovite vježbe paprenog mlijeka za djevojčice

Poprečni trbušni mišić (vježbe za tisak treba odabrati pojedinačno, ne uzimajući u obzir samo kontraindikacije dostupne sportašu, kao i njezine opće početne podatke), koristi se i prilikom izvođenja dinamičkih vježbi i u statici.

Mrtve bube

Jedna od učinkovitih vježbi usmjerenih na razradu dubokih mišića trbuha, uključujući i poprečni, je "Mrtve bube".

Postoji nekoliko načina da se to izvede, ali algoritam je klasičan:

1. Prvo trebate zauzeti vodoravni položaj, ležeći na podu na leđima. Ravne ruke treba staviti iznad glave, a noge ispružiti u uobičajenom smjeru.
2. Potrebno je duboko udahnuti, nakon čega, bez savijanja, ruke dovedite do razine lica i savijte noge u koljenima, čvrsto pritiskajući stopala na pod.
3. Oštrim izdahom trebate podići desnu nogu, zatim povući koljeno na prsa, a u ovom trenutku ispružiti lijevu i spustiti je na pod (udaljenost između udova i poda trebala bi biti minimalna - ne više od 5 cm).
4. Paralelno s promjenom položaja nogu, također trebate micati rukama bez savijanja - lijevu ruku podignite pod kut od 90 stupnjeva u odnosu na pod, a desnu ruku podignite s oslonca na udaljenost od 5-6 cm.
5. Bez fiksiranja prihvaćenog položaja, potrebno je promijeniti položaj, zrcaleći vježbu. Tijekom pristupa, udovi ne smiju dodirivati ​​pod, a disanje treba biti ritmično i duboko.

Optimalan broj ponavljanja je 3 serije po 20 ponavljanja.

Vakuum

Poprečni trbušni mišić (vježbe usmjerene na njegovo jačanje treba redovito raditi, strogo kontrolirajući ritam disanja i preporučenu tehniku) također se mogu učinkovito razraditi uz pomoć vježbe "Vakuum".

Standardni algoritam za izvođenje opterećenja koje se razmatra izgleda ovako:

1. Prvo trebate zauzeti udoban uspravan položaj. Stavite ruke na bokove, noge postavite u širini ramena, lagano savijte noge.
2. Dalje, trebali biste duboko udahnuti nos, puneći pluća što je više moguće zrakom i uvlačeći trbuh, kao da ih pokušavate kontaktirati kralježnicom.
3. Nakon 2-3 sekunde trebate izdahnuti, a pritom ne opuštati trbušne mišiće. Najbolje je izdahnuti nekoliko puta zaredom, jer neće biti moguće osloboditi pluća u jednom pristupu. Svakim izdahom trbušne mišiće treba sve više zatezati, održavajući trbuh zategnutim.
4. Fiksirajte položaj maksimalno dugo (onoliko koliko određena djevojka udobno ne može udahnuti za sebe - najmanje 5-7 sekundi). Održavajte napetost u donjem i gornjem dijelu trbuha, kao i u mišićima rodnice.
5. Nakon navedenog vremena, trbušni mišići trebaju se polako opustiti, a mirno udahnuti kroz nos.

Optimalan broj ponavljanja je 10 serija po 5-10 sekundi zadržavanja daha i zadržavanja u najnapetijem položaju s uvučenim trbuhom.

Anti-vakuum

"Anti-vakuum" je obrnuta vježba tehnike "Vakuum". Da bi se postigla maksimalna učinkovitost, obje vrste tereta koje se razmatraju mogu se uključiti u jedan kompleks koji se izvodi svakodnevno.

Standardni algoritam za izvođenje predmetne vježbe izgleda ovako:

1. Prvo, morate zauzeti ugodan položaj - okomit (preporučen) ili vodoravan. Pritisnite ruke sa strane, ostavljajući ih uz tijelo, stavite stopala u širini ramena, lagano savijte noge.
2. Dalje, trebali biste duboko udahnuti nos, puneći pluća što je više moguće zrakom i uvlačeći trbuh, kao da ih pokušavate kontaktirati kralježnicom.
3. Bez fiksiranja maksimalne napetosti u trbušnim mišićima, potrebno je izdahnuti, istežući ga za 5-10 nesmetanih brojanja.
4. Bez stanki, trebate ponovno upiti maksimalnu količinu zraka u pluća, ali istodobno nemojte uvlačiti želudac, već ga, naprotiv, ispupčite prema naprijed, dovodeći trbušne mišiće u opušten položaj.
5. Fiksirajte položaj maksimalno dugo (onoliko koliko određena djevojka udobno ne može udahnuti za sebe - najmanje 5-7 sekundi).
6. Nakon navedenog vremena trbušni mišići moraju se dovesti u normalan položaj, a istovremeno istodobno smireno izdahnuti kroz usta.

Optimalan broj ponavljanja je 10 setova od 5-10 sekundi zadržavanja daha i zadržavanja u najspuštenijem položaju s trbuhom gurnutim naprijed. Između pristupa potrebno je napraviti pauzu (duljina - ne više od 10-15 sekundi) kako bi se izbjeglo gladovanje kisika.

Vježbaju operni pjevači

Da biste razradili poprečne trbušne mišiće, također je učinkovito vježbati vježbu opernih pjevača. Uz njegovu pomoć bit će moguće ne samo ojačati tisak, već i trenirati dišne ​​organe, čineći ih vremenom postojanijima.

Standardni algoritam za izvođenje predmetne vježbe izgleda ovako:

1. Morate zauzeti ugodan vertikalni ili vodoravni položaj, pritom pazeći da su vam leđa ravna. Ostavite ruke i noge opuštene tako da ne ometaju kretanje sportaša.
2. Zatim biste trebali duboko udahnuti kroz nos, istodobno uvlačeći trbuh što je više moguće, obraćajući posebnu pozornost na njegov donji dio.
3. Izdah treba izvoditi polako (najmanje 10 sekundi), istodobno kontinuirano izgovarajući jedan od zvukova "ts", "f" ili "sh". Dopušteno je izmjenjivati ​​izgovorene zvukove, uzimajući po 3 sekunde za svaki od njih.
4. Nakon što ste u potpunosti uklonili zrak iz pluća, potrebno je ponoviti vježbu bez stanki, ali i kontrolirati svoje stanje (ne bi trebalo biti vrtoglavice i osjećaja stezanja u disanju).

Optimalna količina izvođenja vježbe za operne pjevače je 7-10 pristupa. Kako se tijelo navikne na zadanu razinu opterećenja, broj pristupa treba postupno povećavati (preporučuje se dodavanje 2 pristupa tijekom svakog treninga).

Daska

Poprečni trbušni mišić (vježbe za trbuh bit će učinkovitije ako se izvode na prazan želudac) također se kvalitativno izrađuje prilikom izvođenja statičkih opterećenja. Jedno od najučinkovitijih opterećenja ove vrste je šipka.

Standardni algoritam za njegovo izvršavanje izgleda ovako:

1. Početni položaj u ovom je slučaju vodoravni položaj koji leži na podu.
2. Kako bi osigurao jednoliko opterećenje, sportaš mora podići tijelo s poda, raspoređujući tjelesnu težinu između ruku, stojeći na podlakticama paralelno jedna drugoj i ravnih nogu, stojeći na prstima.
3. Popravite položaj 60 sekundi ili više.Tijekom izvođenja vježbe važno je kontrolirati da u donjem dijelu leđa nema skretanja, a udaljenost između tijela i poda treba ostati nepromijenjena dok se sportašica ne vrati u prvobitni položaj. Mora se voditi računa da disanje ostaje ritmično - dubok udah kroz nos trebao bi se izmjenjivati ​​s izdahom na usta.
4. Izlaz iz šipke treba izvoditi što je moguće sporije, dubokim udahom, opuštajući mišiće cijelog tijela.

Optimalna količina vježbe "Plank" - 3 seta od 60 sekundi u stalku.

Karlični most

Rad na trbušnim mišićima može se kombinirati s jačanjem glutealnih mišića. Jedna od ovih višesmjernih vježbi koju je preporučljivo izvoditi svakodnevno, bez obzira na to je li sportaš uključen u sveobuhvatan program ili opterećuje samo tisak, jest "Zdjelični most".

Standardni algoritam za njegovo izvršavanje izgleda ovako:

1. Prvo trebate zauzeti vodoravni položaj, sjedeći na leđima. Ruke treba staviti iza glave ili uz tijelo, a noge saviti u koljenima, nakon čega stopala treba čvrsto pritisnuti na pod, odmičući ih na udaljenosti jednakoj širini ramena.
2. Nakon dubokog udaha podignite bokove dovodeći stražnjicu i trbušnjake do maksimalne napetosti.
3. Na gornjoj graničnoj točki preporuča se nekoliko trzaja stražnjim dijelom prema gore, kao da udarate mišiće bedara.
4. Nakon 5-6 sekundi, stražnjicu moramo spustiti na pod, duboko udahnuvši kroz nos.
5. U najnižoj točki, stanke bi trebale biti minimalne. Bez obzira na položaj bokova, sportašev trbuh treba uvući i trbušne mišiće zategnuti.

Optimalna količina vježbe zdjelični most je 5 serija po 30 ponavljanja. Duljina pauza između pristupa ne smije biti veća od 10 sekundi.

Podizanje tijela na stopala

Vježba usmjerena na složeno jačanje svih skupina trbušnih mišića (uključujući i poprečnu) je podizanje tijela na noge iz sklonog položaja.

To bi trebalo učiniti u skladu sa standardnom tehnikom:

1. Zauzmite vodoravni položaj, ležeći na leđima. Stavite ruke iza glave, savijte noge u koljenima, razdvojite stopala na rastojanju i čvrsto pritisnite na pod.
2. Podignite noge tako da se na koljenima stvara kut od 90 stupnjeva, povucite stopala.
3. Na izdisaju otkinite gornji dio tijela s poda, dok bradu pritiskate na prsa (kako biste smanjili opterećenje mišića vrata). Na najvišoj točki trbušne mišiće treba umjetno "stisnuti", dovodeći ih tako do malog podrhtavanja.
4. Bez stanki na vrhu, dubokim udahom vratite se u prvobitni položaj. Bez obzira na položaj tijela, noge bi trebale ostati u istom položaju - savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
5. Nakon završetka potrebnog broja vježbi, udove treba vratiti u prvobitni položaj.

Optimalna količina vježbe "Podizanje tijela na noge" - 4 serije po 20 ponavljanja. Duljina pauza između pristupa ne smije biti veća od 5-10 sekundi.

Vijak

Vježba "Vijak", dizajnirana za učinkovit rad trbušnih mišića, bez štetnog naprezanja kralježnice, preporučuje se učiniti na sljedeći način:

1. Za početak sportaš treba zauzeti vodoravni položaj, ležeći na leđima. Ruke treba staviti iza glave, a noge lagano saviti u koljenima i otkinuti ih s poda.
2. Dok izdišete, okrenite koljena udesno, pokušavajući dodirnuti bočnu površinu mišića potkoljenice na podu. U najnižem položaju, udaljenost od poda do stopala ne smije biti veća od 5 cm.
3. Dubokim udahom kroz nos vratite noge u prvobitni položaj pomoću trbušnih mišića. Ne preporučuje se pravljenje pauza u početnom položaju u okviru istog pristupa.
4. Na sljedećem izdahu okrenite koljena ulijevo, pokušavajući dodirnuti bočnu površinu mišića potkoljenice na podu. U najnižem položaju, udaljenost od poda do stopala sportaša ne smije biti veća od 5 cm.

Optimalna količina vježbe "Vijak" je 4 serije po 15 ponavljanja (za svaku stranu). Duljina pauza između pristupa ne smije biti veća od 5-10 sekundi.

Breza

Vježba "Breza", usmjerena na učinkovito proučavanje dubokih poprečnih i površinskih mišića tiska, preporučuje se izvoditi na sljedeći način:

1. Zauzmite vodoravni položaj, ležeći na leđima. Noge treba ispružiti u prirodnom smjeru, a ruke donijeti iza glave.
2. Duboko udahnuvši, noge morate podići na 90 stupnjeva u odnosu na pod, bez savijanja.
3. Na izdisaju, naprežući samo trbušne mišiće, podignite stražnjicu na maksimalnu udaljenost od poda, bez mijenjanja položaja nogu.
4. Zadržavši se u ovom položaju 3-4 sekunde, polako spustite stražnjicu na pod, a nakon 2-3 sekunde ponovite gornje korake.
5. Kad sportašica završi potreban broj ponavljanja, trebala bi polako izaći iz radnog položaja, s dubokim izdahom spustiti ravne noge na pod.

Optimalna količina vježbe "Breza" - 3 serije po 20 ponavljanja (za svaku stranu). Duljina pauza između pristupa ne smije biti veća od 5-10 sekundi.

Primjer kompleksa za trening

Program vježbanja za razradu poprečnog trbušnog mišića, namijenjen djevojkama koje se bave sportom kod kuće, može izgledati ovako:

Tijekom izvođenja gore navedenih vježbi potrebno je pratiti učestalost ciklusa disanja, kao i osigurati da trajanje odmora između pristupa ne bude duže od 60 sekundi.

Kada možete vidjeti prvi rezultat?

Ako se redovito vježba kod kuće, kao i poštivanje tehnike vježbanja, prvi rezultat pumpanja poprečnog trbušnog mišića može se postići već nakon 3-4 tjedna.

Na brzinu napretka utječu:

• početni podaci sportaša. Što je veća početna težina djevojke, to će brže u prvim mjesecima bavljenja sportom postići rezultat. To je zbog činjenice da u početku voda počinje napuštati tijelo;
• tjelesna spremnost sportaša (što je fizički oblik djevojke bolji, to je tijelo veće opterećenje u stanju podnijeti, pa će stoga rezultat postići brže od manje pripremljene osobe);
• fiziološke značajke (brzina metaboličkih procesa usporava se s godinama, što objašnjava činjenicu da je ženama starijim od 40 godina teže nego mladima pumpati tisak, čineći ga istaknutijim).

Vježbe usmjerene na razradu poprečnog trbušnog mišića, poput ostalih tjelesnih aktivnosti, od sportaša zahtijevaju redovitost.

Zbog fiziologije, masnoće na trbuhu žene lokalizirane su u donjem dijelu, što znači da će reljef ove zone biti moguće postići što brže samo uz istodobni sport i poštivanje načela pravilne prehrane.

Video vježbi za poprečni trbušni mišić

Vježbe za poprečni trbušni mišić: