Iliopsoasni mišić. Vježbe za jačanje, istezanje, kako napumpati

Sjedilački neaktivni način života štetno utječe na stanje čovjekova mišićno-koštanog sustava općenito, a posebno na tonus iliopsoas mišića. Nedostatak potrebnog vježbanje i istezanje smanjuje funkcionalnu spremnost ovog mišića, on slabi.

Dugotrajno sjedenje na stolici tijekom radnog dana dovodi do sustavne kontrakcije ilialnih i lumbalnih mišića. Dugotrajno kontinuirano opterećenje negativno utječe na elastičnost ove mišićne skupine.

Suština i osnovni principi

Iliopsoasni mišić, vježbe za vježbanje koje su izravno povezane s funkcijama koje obavlja, sastoji se od dva velika mišićna snopa:

  • Velika lumbalna... Ovaj se mišić nalazi među trbušnim mišićima (ispod skupine mišića prepona). Gornji dio potječe od prvih 6 kralješaka. Na dnu je pričvršćen na mali izraslina (trohanter) femura. U obliku, mišić psoas podsjeća na vreteno i ima značajan presjek u odnosu na ostatak mišića zdjelice. Glavna funkcija mišića psoas major je savijanje tijela u zglobu kuka.
  • Iliac... Ovaj snop mišića nalazi se duboko ispod trbušnih mišića i nalazi se u ilijačnoj jami. Na njega je pričvršćen gornji rub ilijačnog mišića. Donja točka vezivanja u potpunosti se podudara s donjim rubom mišića psoas major. Ravni i široki ilijačni mišić aktivno sudjeluje u procesu savijanja tijela u zglobu kuka.

Iliopsoasni mišić. Vježbe za jačanje, istezanje, kako napumpatiIliopsoasni mišić. Vježbe za jačanje, istezanje, kako napumpati

Na taj način oba mišića imaju identične funkcije, u gornjem dijelu potječu iz različitih točaka, a u donjem su malim tetivama pričvršćeni za proces femura.

Inervacija (osiguravajući mišićnim tkivima i vlaknima vezu sa središnjim živčanim sustavom i, shodno tome, osiguravajući njihovo funkcioniranje) iliopsoasnog mišića - živčanog pleksusa u lumbalnoj regiji.

Uz savijanje tijela u zglobu kuka, iliopsoasni mišić održava ravnotežu tijela kada su zglobovi fiksirani. Ovaj mišić praktički nije uključen u proces kretanja. Međutim, on igra važnu ulogu u stvaranju prirodnog fiziološkog zavoja u lumbalnoj kralježnici kod ljudi.

S tim u vezi, postoji nekoliko glavnih čimbenika rizika za iliopsoasni mišić (PPM):

Pretjerano stezanjeJavlja se kod dugotrajnog nepomičnog sjedenja. U ovom je slučaju potrebna vježba koja će pomoći opuštanju mišića. Statička opterećenja i polagani odmjereni pokreti joge omogućuju vam da se nosite s tim zadatkom, kao i da istegnete MRP.
Degradacija mišićaSjedilački način života i nedostatak redovite tjelesne aktivnosti dovodi do slabljenja iliopsoasnog mišića. Jačanje PPM-a zahtijeva vježbe snage za treniranje trbušne šupljine.

S obzirom na sve prethodno razmotrene značajke u vezi s anatomskom strukturom mišića, mjestima njegovog vezivanja i funkcijama koje obavlja, formira se glavni set vježbi za jačanje PPM-a, istezanje i opuštanje. Za obnavljanje mišića potrebno je uzeti u obzir svaki od čimbenika koji utječu na poremećaj iliopsoasnog mišića.

Indikacije za početak primjene

Iliopsoasni mišić podložan je dvjema glavnim vrstama deformacija: atrofiji i hipertoničnosti. Težak posao, vježbanje ili neaktivan životni stil dovodi do hipertoničnosti PPM-a.

To može uzrokovati sljedeće bolesti:

  • Hiperlordoza. Očituje se grčem iliopsoasnog mišića. Prati ga pretjerano skretanje donjeg dijela leđa i pojačani stres na kralježnici.
  • Oštećena funkcija izlučivanja bubrega... Napeti PPM komprimira organe ljudskog sustava za izlučivanje i sprječava ih u obavljanju njihove glavne funkcije.
  • Probavni problemi... Duboko mjesto mišića čini trbušne organe ovisnima o ispravnom funkcioniranju mišića.

Iliopsoasni mišić. Vježbe za jačanje, istezanje, kako napumpatiIliopsoasni mišić. Vježbe za jačanje, istezanje, kako napumpatiS atrofijom PPM-a, osoba razvija nagnutost u prsnoj kralježnici i sindrom ravnih leđa u lumbalnoj kralježnici. Nepravilan rad mišića dovodi do njegove daljnje degeneracije. Kao rezultat, zglob kuka je pomaknut.

Kontraindikacije za uporabu

Opseg vježbi za jačanje, istezanje i opuštanje iliopsoasnog mišića je širok. Možete odabrati potreban pokret iz programa treninga u atletici ili dopunskoj gimnastici. Međutim, prije početka vježbanja trebate se savjetovati s fizioterapeutom ili zdravstvenim radnikom.

Korisni savjeti

Skup osnovnih vježbi za trening PPM-a ne zahtijeva dodatnu opremu. Svi pokreti mogu se izvoditi kod kuće. Međutim, najbolje je ne trčati mišić iliopsoas i vježbati kao preventivnu mjeru. Dakle, PPM aktivno sudjeluje u trčanju ili hodanju.

Za jačanje mišića dovoljno je vježbati hodanje 25-40 minuta. Svaki dan.

Glavni kompleks

Iliopsoasni mišić, za koji su vježbe podijeljene u tri glavne skupine, možda će trebati ojačati, istegnuti ili opustiti. Povratak PPM-a funkcija izgubljenih u procesu vitalne aktivnosti može se povezati sa svakom od opisanih metoda.

Skup joga vježbi koristi se za istezanje i produljenje mišića iliopsoas.

Fizioterapija koja se temelji na fiksaciji statičkog opterećenja omogućuje vam istodobno istezanje i jačanje ciljne skupine mišića.

Sljedeći kompleks terapijskih i profilaktičkih mjera postao je široko rasprostranjen:

  • Vježba "Konjanik". Izvodi se analogno klasičnim napadima na jednu nogu bez iskoraka naprijed. Početni položaj: lijeva noga je postavljena daleko prema naprijed ispred vas, desna je položena što je više moguće unatrag. I naznačeni položaj provodi se spuštanjem dolje dok koljeno desne noge ne dodirne pod. U tom slučaju, na najnižoj točki, bedro prednje lijeve noge treba biti paralelno s podom. Dok trenirate, peta prednjeg uda može se pomicati bliže stražnjici. Tijelo učenika treba biti smješteno okomito na pod (dopušten je lagani pomak unatrag iz okomite ravnine). Važno je pratiti održavanje fiziološkog otklona u donjem dijelu leđa. Nakon kašnjenja u naznačenom položaju 5-15 sekundi. trebali biste promijeniti položaj nogu. Desni se ud proteže prema naprijed, a lijevi se pomiče natrag.

Iliopsoasni mišić. Vježbe za jačanje, istezanje, kako napumpatiIliopsoasni mišić. Vježbe za jačanje, istezanje, kako napumpati

  • Istezanje iz sjedećeg položaja na podu. Sjednite na ravnu površinu, noge ispred sebe, savijenih koljena. Potrebno je povezati donje dijelove obje noge, s koljenima raširenim u strane i dodirujući pod. Iz ovog položaja, tijelo treba naginjati prema naprijed dok prsa ne dotaknu pod ili što dublje. Uz dovoljnu fleksibilnost moguće je izvoditi zavoje prema naprijed s ravnim nogama, ispruženim naprijed i ravnima. U tom biste slučaju trebali rukama uhvatiti stopala i spustiti se što dublje, povlačeći tijelo rukama.
Iliopsoasni mišić. Vježbe za jačanje, istezanje, kako napumpati
Vježba istezanja Iliopsoas

Jedan od najčešćih načina jačanja mišića iliopsoas je vježbanje vodoravne šipke. Viseća izvlačenja nogu mogu se izvoditi u stilu statičkih i dinamičkih opterećenja.

Vježbe na vodoravnoj traci:

Podizanje nogu na tisak 3-4 * 15-20 ponavljanjaDa biste izveli vježbu, morate se pravilno postaviti na vodoravnu traku. Ruke trebaju čvrsto obuhvatiti prečku "u bravi". To znači da bi se palčevi trebali omotati oko vodoravne trake odozdo, a ne odozgo. U tom bi slučaju ruke trebale biti raširene u širini ramena. To će izbjeći ljuljanje. Savijene noge se podižu sve dok koljena ne dodiruju prsa. Spuštanje donjih udova u početni položaj treba izvesti glatko.
Viseća noga podiže se sa zakašnjenjem na gornjoj točkiVježba je potpuno slična onoj koja je gore razmatrana, no izvodi se u stilu statičkog opterećenja. Potrebno je podići noge da dodirnete prsa i fiksirati ih u ovom položaju maksimalno moguće vrijeme.
Vodoravni kutVježba se izvodi iz ležećeg položaja. Ruke na šavovima, malo odmaknute od tijela i okrenute dlanovima prema dolje. Ramena i glava su ravni na podu. Iz početnog položaja ravne noge podižu se do vertikale. Važno je osigurati kontinuirano opterećenje MRP-a i trbušnih mišića. Prekomjerno otimanje nogu u trbušnu ravninu nije dopušteno.

Iliopsoasni mišić. Vježbe za jačanje, istezanje, kako napumpatiIliopsoasni mišić. Vježbe za jačanje, istezanje, kako napumpati

Iliopsoasni mišić, koji mogu opustiti ljudi svih kondicijskih sposobnosti, sklon je grčevima. Sjedilački način života može dovesti do neusklađenosti mišićnih vlakana ili pretjeranog stresa na MRP-u.

Za uklanjanje grčeva koristi se niz vježbi usmjerenih na postupno opuštanje i napetost PPM-a:

  • Faza opuštanja... Izvodi se u roku od 1-2 minute. Potrebno je ležati na krevetu ili sofi na takav način da je tijelo sigurno smješteno na potpornu površinu. Noge bi trebale visjeti preko ruba. U tom bi slučaju položaj lumbalnog dijela trebao biti fiksiran u anatomski ispravnom položaju. Da biste to učinili, stavite ispod nje mekani valjak. Iz opisanog položaja trebali biste naprezati mišiće i podići ravne noge paralelno s podom. Zatim ih počnite savijati bez zaustavljanja. Na krajnjoj točki bedra trebaju biti okomita na pod, a potkoljenice trebaju biti obješene (stopala ne dodiruju površinu kreveta ili sofe).
  • Stupanj napona. Izvodi se u roku od 5-10 sekundi. Iz konačnog položaja iz faze opuštanja potrebno je ispraviti noge spojene na liniju paralelnu s podom. Popravite ovaj položaj određeno vrijeme i vratite se u fazu opuštanja.

Učvršćivanje rezultata

Postignuti rezultati mogu se učvrstiti povećanjem tjelesne aktivnosti. Šetnja na svježem zraku ili kratka pješačenja po brdovitom terenu natjerat će mišiće na uobičajeni rad. Hodanje neravnim cestama anatomski je prihvatljivije za ljude. Evolucijski proces prilagodio je mišićno-koštani sustav upravo ovoj vrsti opterećenja.

Kada očekivati ​​učinak

Učinak treninga pojavljuje se ovisno o fazi početka treninga. Kada se javi grč, opuštajuća gimnastika može dati rezultate nakon nekoliko tjedana treninga. Međutim, može potrajati nekoliko mjeseci do nekoliko godina da se vrate u prirodnu zakrivljenost donjeg dijela leđa i isprave.

Mišić iliopsoas utječe na zdravlje i funkcionalnu spremnost ne samo ljudskog mišićno-koštanog sustava, već i susjednih sustava, kao i unutarnjih organa trbušne šupljine.

Simptomi degradacije mišića pojavljuju se postupno. Stoga, da biste spriječili komplikacije, trebali biste odmah početi raditi vježbe za jačanje mišića iliopsoas.

Video vježbi za mišić iliopsoas

Vježbe za mišić iliopsoas:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

Lice

Noge

Dlaka