Podizanje tijela na prešu, ležanje na leđima, nagnuta klupa s fiksiranjem nogu, kettlebell, težina. Koji mišići rade

Podizanje tijela ležeći na leđima, pomoći će razraditi sve mišiće tiska. Ova se vježba smatra standardnom i sportaši je često koriste tijekom treninga kako bi dobili savršeno uvučen i ravan trbuh. Vježbu možete izvoditi kod kuće ili u teretani, ali važno je da površina na kojoj će se izvoditi bude savršeno ravna.

Pravila i značajke

Danas profesionalni sportaši odbijaju koristiti vježbe za trbuh tijekom treninga. Stvar je u tome što rektusni mišić aktivno radi s drugim vježbama: deadlift, čučnjevi, bench press.

No, početnici ne izvode uvijek sve složene vježbe pravilno, pa se njihovim trenerima savjetuje da koriste točno podizanje tijela za vježbanje trbušnih mišića.

Podizanje jezgre za jačanje trbušnih mišića donijet će maksimalan učinak i pomoći vam bržim postizanjem rezultata ako slijedite nekoliko osnovnih pravila:

• Pri izdisaju, kosti zdjelice lagano se dovode do donjih rebara, a pri udisanju, niže u početni položaj, ne možete zadržati dah dok ste na gornjoj točki.
• Možete izvoditi vježbe s dodavanjem utega, ali bolje je uzeti ih u ruke. Bolje ga je držati ispred tijela, ali ne zaboravite nadgledati rad donjih udova.
• Ni pod kojim okolnostima tijelo se ne smije iznenada podići na maksimalnu visinu. Učinak možete dobiti ako samo uvijete tijelo do amplitude dostupne osobi. Pogotovo nemojte oštro savijati leđa ljudima s prekomjernom težinom.

  

• Mnogi sportaši rade bez utega, ali podižu tijelo ubrzanim tempom - podižući 5 brojanja, zaustavljajući se, spuštajući 5 brojeva. Ovaj pristup je također učinkovit u povećanju opterećenja.

Što se tiče broja treninga za pumpanje tiska, ovdje se mišljenja razlikuju. Neki ga sportaši treniraju svakodnevno, dok ga drugi treniraju samo jednom tjedno.

No, kako pokazuje praksa, za početnike je bolje pumpati trbušne mišiće 2-3 puta tjedno, ali samo s malim brojem ponavljanja.... Ali kad već postoji iskustvo i trbušni mišići su već ojačani, tada može biti više ponavljanja. Pumpanje preše ne traje puno vremena, dovoljno je posvetiti preši 15 minuta.

Zašto trebamo

Podizanje tijela na preši neprocjenjivo je za iskusne sportaše i početnike.

Ova vježba, a postoji nekoliko mogućnosti za njezino izvođenje, izvršava nekoliko funkcija odjednom:

• ublažava stres s kralježnice u osnovnom kompleksu;
• jaka preša može preuzeti malo težine šipke i savjetuje se pojačati prešu do trenutka kada težina šipke postane maksimalna;
• pomaže u uklanjanju bolova u leđima izazvanih grčenjem mišića;
• izgleda estetski ljepše od okruglog trbuha.

Oni koji odaberu trening snage pumpu posebno pumpaju kako bi se zaštitili od ozljeda koje su posljedica hipertoničnosti mišića leđa.Trkačima napumpani trbušnjaci pomažu u održavanju stabilnosti jezgre tijekom trčanja i za učinkovite performanse donjih udova.

Bodybuilderi pumpaju trbušnjake za ljepotu, a oni koji sanjaju o gubitku kilograma pumpaju ih misleći da će to pomoći, ali ovo je njihova pogreška. Dovoljno je samo tonizirati poprečne i rektusne mišiće.

Kontraindikacije i moguća šteta

Podizanje tijela na tisak, kao i mnoge druge vježbe, ima brojne kontraindikacije za upotrebu. Prije započinjanja bilo kojeg treninga nužno je savjetovanje s liječnikom.

Ne možete pumpati prešu ako osoba ima problema:

• s radom srca i krvnih žila;
• s funkcijom dišnog sustava;
• s bubrezima;
• s kralježnicom;
• s funkcijama želuca i žučnog mjehura.

Također, ne biste trebali uključiti u trening pumpanje mišića peritoneuma, ako osoba ima dijagnozu reumatizma ili postoji akutno razdoblje bolesti organa lokaliziranih u peritonealnoj regiji.

Glavni kompleks

Podizanje tijela na prešu može se izvesti u punoj ili skraćenoj amplitudi. Puni liftovi mogu značajno povećati intenzitet vaših trbušnih mišića.

Ležati na podu

Za ovu vježbu najbolje je pripremiti fitnes prostirku.

Položite ga na pod i lezite na leđa, a zatim slijedite ovaj algoritam radnji:

1. zauzmite ležeći položaj, dok donji dio leđa treba čvrsto pritisnuti na ravnu površinu, noge su s nogama na podu, savijene u koljenima;
2. ruke prekrižene iza glave ili na prsima, lakti rašireni;
3. da biste olakšali pravilno izvođenje vježbe, bolje je popraviti stopala, na primjer, stavljajući ih ispod sofe;
4. polako počnite savijati trup, povlačeći bradu na prsa, podižući ramena s poda;
5. nadalje, lopatice se polako otkidaju od poda i tijelo se podiže;
6. vježbu možete izvoditi ne u punoj amplitudi, otkidajući samo lopatice, ali možete potpuno zauzeti sjedeći položaj;
7. kada tijelo dosegne maksimalnu točku, vratite se u početni položaj i izvedite još do 15 ponavljanja bez odmora.

Podizanje tijela s podignutim nogama

Ova se vježba izvodi u ležećem položaju na čvrstoj površini, a zatim slijedi ovaj algoritam radnji:

1. noge moraju biti savijene u koljenima i podignute iznad poda, držeći kut od 50 stupnjeva, tako da je prikladnije izvoditi vježbu; noge se mogu prekrižiti;
2. ne možete podići noge pod pravim kutom, inače cijeli efekt gubi cijelo značenje;
3. polako podignite tijelo, isprva istežući bradu do prsa, a zatim, ako je moguće, onda otkinite lopatice;
4. dosegnuvši maksimalnu točku, vratite se u početni položaj;
5. ponovite do 10 puta.

Vježba na vodoravnoj traci "žaba"

Ova vježba pomaže napumpati mišiće na trbušnom području, dok je potpuno sigurna za leđa. Možete ga izvoditi u teretani ili na sportskom terenu, na ulici.

Algoritam radnji je sljedeći:

1. uhvatite prečku rukama, dok tijelo treba ispružiti, noge ne dodiruju pod;
2. polako podignite savijena koljena prema tijelu i popravite položaj u kojem se osjeća slabo peckanje u mišićima;
3. ako je moguće, onda na sljedećim pristupima podignite koljena što je više moguće, povlačeći koljena što je više moguće do brade.

Dodirnite pete prstima

Ova vježba u kombinaciji s drugima pomaže u izradi kosih trbušnih mišića:

1. Zauzmite ležeći položaj na sagu koji je prethodno položen na ravnu, ravnu površinu.
2. Savijte koljena i stavite stopala čvrsto na pod, u širini ramena.
3. Ruke treba ispružiti i ležati uz tijelo na podu, dlanova prema dolje.
4. Lagano podižući tijelo, ispružite prste da dodirnete pete.
5. Torzo možete lagano saviti u stranu istežući se jednom, a zatim drugom rukom.

Ustanite nogama na kauč

Početni položaj tijela ostaje isti kao u dvije prethodne vježbe - ležeći leđima na podu, ali noge moraju biti bačene na sofu (u tu svrhu možete koristiti stolicu ili klupu). Kut savijanja u koljenima trebao bi biti 90 stupnjeva.

Algoritam za daljnje radnje je sljedeći:

1. polako ispružite bradu do prsa i tako podignite tijelo nekoliko puta na ovu razinu;
2. zatim izvedite nekoliko vježbi podižući tijelo tako da ga otkinete s poda i lopatica.

Izvedite 2-3 serije po 10 ponavljanja.

Podizanje tijela na rimsku stolicu

Na posebnom stroju nazvanom rimska stolica možete učinkovito pumpati trbušne mišiće i mišiće leđa.

Za pumpanje preše trebali biste strogo slijediti ove korake:

1. popraviti noge u graničnicima predviđenim u dizajnu simulatora;
2. zdjelica se nalazi na sjedalu;
3. nužno je postaviti udaljenost između sjedala i oslonca za noge (ispravan položaj je kada je gležanj smješten na valjku, a ne na potkoljenici);
4. udobno se smjestite na sjedalo, prekrižite ruke iza glave ili na prsima;
5. polako podižite tijelo, zaokružujući leđa i održavajući ga napetim;
6. vratite se ponovno u početni položaj.

Izvedite 2 serije po 10-12 ponavljanja.

Nabor za vježbanje

Ovom vježbom možete razraditi sva područja rektusnih mišića trbuha.

Algoritam radnji sastoji se od sljedećih faza:

1. Lezite na sagu na ravnoj, ravnoj površini.
2. Ispružite ruke iznad glave. Noge su zajedno.
3. Dok izdišete, morate napraviti nabor tijela, pokušavajući spojiti prste na rukama i nogama.
4. Pri udisanju se opet vratite u početni položaj, ali dok se ne završe sva ponavljanja, ne dodirujte pod prstima i petama, mišići bi trebali biti stalno u napetosti.

Podizanje tijela zavojima

Tehnika izvođenja ne razlikuje se puno od izvođenja klasične vježbe.

Algoritam radnji je sljedeći:

1. lezite leđima na ravnoj i tvrdoj površini;
2. sklopite ruke u križ iza glave, a noge su savijene u koljenima - stopala su čvrsto na podu;
3. prilikom podizanja tijela prema gore, dok ono mora biti uvijeno, pokušavajući doći desnim laktom do lijevog koljena;
4. vratite se u početni položaj i ponovite s lijevim laktom i desnom nogom.

Vježba za teretanu s nagnutom klupom

Ova je opcija prikladna za trening u teretani pomoću rimske stolice s nagnutim naslonom. Klupa mora biti fiksirana pod kutom prema zidnim šipkama ili jednostavno prilagoditi kut nagiba, a na simulatoru bi trebao biti 30 stupnjeva.

A zatim slijedite ove upute:

1. noge moraju biti učvršćene na posebnim zaustavljačima, valjci moraju biti smješteni iza gležnjeva, moraju biti zaustavljači i ispod peta;
2. lezite leđima na tvrdoj površini klupe, dok glava treba biti niža od zdjelice;
3. držite ruke prekrižene iza glave ili na prsima;
4. polako podižite tijelo do pune ili samo djelomične amplitude.

Da biste povećali opterećenje prilikom izvođenja vježbe na nagnutoj klupi, morate povećati kut klupe. Početnici to mogu početi raditi iz ravne klupe, a zatim postupno povećavati kut nagiba, povećavajući teret.

Tjedni raspored

Svaki trening koji se radi kod kuće ili u teretani mora započeti zagrijavanjem.... Kardio je najbolje da zagrije vaše mišiće i pomogne im da budu spremni za daljnji stres. Kada su mišići spremni, možete započeti s razradom mišića leđa i trbuha.

Nakon svakog treninga obavezno posvetite barem četvrt sata istezanju.Ovo je jedini način da se mišići brže oporave nakon vježbanja. Odmor između setova ne smije biti veći od 1 minute.

Podizanje tijela na prešu donijet će maksimalan učinak ako uzmete u obzir nekoliko korisnih savjeta:

• Ako prilikom izvođenja vježbi koristite dodatne utege, trebali biste ga držati u rukama ispred tijela, a ne iznad zatiljka. Udobno je i sigurno držati težinu na prsima, što će uvelike olakšati izvedbu i zaštititi od ozljeda.
• Tijelo treba podizati dok izdišete, a niže dok udišete.
• Djevojke se često žale na modrice u području gležnja koje ostavljaju oslonce za noge, a možete se zaštititi fitnes podlogom pod nogama.
• Da bi trening bio što učinkovitiji i intenzivniji, tijelo sportaša mora imati energije. Stoga, sat vremena prije početka treninga, trebate pojesti nešto energično, na primjer, orašaste plodove ili bananu.
• Nije potrebno podizati tijelo do pune amplitude; mnogi profesionalci savjetuju vježbe s djelomičnom amplitudom. Djelomična amplituda je ponekad učinkovitija.
• Ne trebate dizati tijelo od trzaja, pa će naravno biti lakše, ali nećete postići učinak. Grabljem tisak prima puno manje tereta, a grabež će dovesti do ozljede donjeg dijela leđa.
• Na ruci je neophodno imati mjerač otkucaja srca i nadgledati puls tako da pokazatelj ne prelazi 140 otkucaja u minuti. Ako je pokazatelj veći, s vremenom se srčani mišić zadeblja i njegove stanice umiru. Kao rezultat, vezivno tkivo zamjenjuje srčani mišić, što znatno skraćuje život srca.

Kada očekivati ​​učinak

Nemoguće je točno odgovoriti na pitanje kada očekivati ​​učinak treninga na pumpanje preše, jer sve ovisi o tome koliko se vremena troši na sport. Oni koji svakodnevno posvećuju 15 minuta tisku, primjećuju prve stvarne rezultate nakon 2-3 tjedna redovitog treninga. A ako je tjedan dana proveo svih pola sata na tisku, tada rezultati neće biti raniji nego za nekoliko mjeseci.

Izvijanje tijela je jednostavna i lagana vježba koju možete lako izvesti kod kuće za najviše pola sata. Stoga rezultati s ustrajnošću možda neće potrajati dugo.

Podizanje jezgre jedna je od jednostavnih, ali istodobno učinkovitih vježbi koja pomaže brzom stezanju mišića trbuha i zaštiti leđa i kralježnice od ozljeda.

Kompleks za tisak u svoje programe uključuju ljudi koji sanjaju ne samo da poboljšaju reljef, već i da povećaju izdržljivost i snagu. Ali morate početi s malim opterećenjem, dopuštajući tijelu da se pripremi za ozbiljnija opterećenja. Prije treninga posavjetujte se s liječnikom kako biste isključili kontraindikacije.

Pritisnite Video za vježbu

Najbolje vježbe za trbušnjake: