Pilates - vježbe za početnike, tehnika

Pilates - što je to, kada se koristi i koliko je učinkovit, počinje zanimati sve više i više ljudi.

Liječnici i fitnes profesionalci ovaj sport početnicima preporučuju kao način borbe s prekomjernom težinom i problemima s leđima.

Pilates u fitnesu - što je to?

Tehniku ​​"Pilates" izumio je njemački liječnik Josef Pilates još u 20. stoljeću. Ovo je kombinacija vježbi za cijelo tijelo koja odjednom utječe na cijelo tijelo i njegove sustave. U početku se njegova tehnika koristila za obnovu vojnika tijekom Drugog svjetskog rata i za pripremu plesača, akrobata i sportaša za nastupe.

I tek u 21. stoljeću stigao je do Rusije. Danas mnogi fitnes klubovi nude široku paletu satova pilatesa za one koji žele doći u formu, poboljšati svoje tjelesno stanje i ojačati živčani sustav.

Kako je korisno

Ova se tehnika razlikuje po tome što je prikladna za svaku osobu, bez obzira na razinu obuke, dob i zdravlje. Čak i mnoge trudne djevojke pribjegavaju ovom sustavu, jer on povoljno utječe na stvaranje i razvoj fetusa, a također pomaže u jačanju mišića stražnjeg dijela trbuha i zdjelice, što je vrlo važno u ovom razdoblju.

Liječnici kažu da je pilates velika podrška onima koji se bave mentalnim radom. Ova kombinacija vježbi omogućuje vam opuštanje nakon dugog radnog dana, ublažavanje napetosti i vraćanje energije. Naboj vedrine i pozitive bit će osiguran sljedeći dan.

Ovaj sustav podrazumijeva kontrolu nad disanjem i koncentracijom. Uspješna primjena tehnike pomoći će poboljšati rad mozga, ublažiti stres i ojačati živčani sustav.

Pilates će definitivno biti koristan onima koji žele izgubiti nekoliko kilograma i dovesti svoju figuru u željeni oblik. Ciljajući kukove, leđa, trbuh i prsa, vježba pomaže u jačanju mišića, kao i u izgradnji snage, fleksibilnosti i izdržljivosti.

Po čemu se pilates razlikuje od joge

Glavna razlika između ovih tehnika je njihova svrha. Joga se više koristi za obnavljanje duhovnog, nego fizičkog stanja, dok se pilates, naprotiv, koristi za jačanje mišića i zacjeljivanje tijela. Uz to, jogu su prije mnogo stoljeća stvorili Indijanci Patanjali.

Ovo je cijeli sustav koji se razvijao tisućama godina. Pilates - što je to - postao je poznat tek početkom ovog stoljeća, ovaj se kompleks može smatrati sasvim novim.

Kome je prikazan pilates?

Joseph Pilates je u opisu svog sustava jasno rekao da je ova tehnika namijenjena oporavku nakon teških ozljeda i operacija. Oznaka za početak nastave je početni stupanj artroze ili skolioze, ali u ovom će vam slučaju trebati profesionalna podrška trenera koji može pravilno postaviti pokrete.

Liječnici vjeruju da pilates može pomoći i onima s glavoboljom. Nije toliko moćan kao lijek, ali može pomoći u smanjenju boli.

Roditelji bi trebali obratiti pažnju na ovaj sustav, jer djeca puno vremena provode za stolom, što utječe na kralježnicu. Lagana tjelesna aktivnost može spriječiti razvoj mnogih bolesti povezanih s leđnom moždinom.

Pilates program za mršavljenje: je li učinkovit?

Unatoč činjenici da je ova vrsta fitnesa spora i glatka, uz njezinu pomoć moguće je smršavjeti.Ovaj sustav utječe na sva problematična područja, prisiljavajući mišiće da ne rastu pod slojem masti, već da jačaju. Kontrola disanja neophodna je da bi se krv obogatila kisikom, "ubrzavajući" metabolizam.

Istodobno je važno jesti ispravno. Jedeći velike količine nezdrave hrane ne treba očekivati ​​silne učinke vježbanja. Stoga za najbolje rezultate vrijedi koristiti integrirani pristup. Za mjesec dana zajamčena je minus jedna veličina odjeće.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Vrste pilatesa

Od svog početka, sustav je donekle transformiran. Danas ova tehnika može svima pomoći u borbi protiv mnogih bolesti.

Lekcije na podu

Sve vježbe izvode se sjedeći i ležeći. Ovaj se program fokusira na koncentraciju i vježbanje s dubokim mišićima za jačanje leđa i poboljšanje držanja tijela.

Ovaj vam sustav omogućuje da razradite cijelo tijelo, čineći ga čvršćim i zategnutijim, kao i ublažiti napetost i poboljšati fleksibilnost. Prednost ove vrste pilatesa je u tome što je rizik od ozljeda minimalan.

Trening na simulatorima

Ovakav trening pomaže postići rezultate koji se ne mogu postići redovitim treningom na simulatorima.

Pilatesom radeći na posebnoj opremi, poput Cadillaca, reformatora ili stolice, dublje i intenzivnije radite na različitim mišićnim skupinama.

Nastava s posebnom opremom

Za nastavu se koristi i sportska oprema, poput prstenova, traka za otpor, bučica. Ova vrsta treninga dublje utječe na mišiće, dajući veći učinak.

Kompleksne prednosti sustava

Mnogi stručnjaci vjeruju da je pilates alat za oblikovanje tijela koji daje najupečatljiviji učinak ako mu pristupite na sveobuhvatan način. Koristeći razne vrste treninga, osoba najučinkovitije razrađuje svaku zonu. Sveobuhvatan sustav pilatesa pomoći će vam da brzo zategnete tijelo i dovedete ga u formu.

Osnovni principi pilatesa

Tijekom treninga s ovom tehnikom vrlo je važno pridržavati se nekoliko principa kako bi se postigao željeni učinak.

Dah

Disanje je vrlo važan dio ove tehnike, pa mu treba pristupiti s posebnom pažnjom. Tijekom svakodnevnog života ljudi koriste ili prsno disanje (širenje prsnog koša prilikom udisanja) ili trbušno (kada je trbuh napuhan).

Tijekom pilatesa važan je zadatak ispuniti donji dio pluća zrakom tako da možete osjetiti kako vam se leđa izvijaju, glavno je disati u istom ritmu kao i obično.

Koncentracija

Još jedno načelo koje karakterizira Pilates, ono što on jest, je koncentracija. Ovo je sredstvo za stvaranje veze između tijela i duha, bez njega je nemoguće postići usredotočenost na nešto određeno. Uspješnom provedbom tehnike moguće je osjetiti rad svakog mišića i shvatiti što se događa s tijelom.

središnji dio

Tri su glavna područja koja se nazivaju središtem pilatesa: trbuh, zdjelica i leđa. Mišići ovih područja služe kao svojevrsni okvir, pa rad s njima i poboljšanje njihovog tonusa mogu lako poboljšati držanje tijela, smanjiti opterećenje kralježnice i riješiti se problema u kralježničnoj regiji.

Jasnoća i kontrola

Što je viša razina kontrole nad vašim tijelom, rjeđe se događaju pogreške. Usmjeravanjem pažnje na određeno područje, moći ćete točno izvesti vježbu, a kasnije je ponoviti nekoliko puta bez nepotrebnog stresa na tijelu. Nakon toga će se cjelokupni trening odvijati bez grešaka i bez puno umovanja.

Glatkoća

Ova tehnika podrazumijeva glatko izvršavanje svih elemenata, kao i prelazak u stanje mirovanja bez promjene ritma disanja. Svi pokreti tijekom sesije trebaju biti oštri, ali istovremeno mišići ne smiju biti opušteni. Prelazeći iz jednog položaja u drugi, vrlo je važno osigurati da se težište ne mijenja i da svi pokreti ostanu elastični.

Opuštanje

Važno je isključiti um tijekom nastave i potpuno se opustiti. U takvom se položaju poboljšava koncentracija pažnje na potrebnim zonama, disanje ne zaluta i dolazi do dubokog utjecaja na mišiće. Ova je tehnika stvorena kako bi se istovremeno popravilo fizičko i emocionalno stanje.

Pravilnost

Kao i u svakom sportu, redovitost igra vrlo važnu ulogu, budući da je nakon vježbanja Pilatesa samo nekoliko puta nemoguće očekivati ​​zapanjujući učinak.

Idealno je trenirati 3 puta tjedno, treninzi koji se provode rjeđe ne mogu dati 100% rezultata.

Kontraindikacije

Unatoč svestranosti, postoje kontraindikacije za klase:

• Temperature iznad 37,5 stupnjeva mogu smanjiti razinu koordinacije, povećavajući rizik od ozljeda.
• Mnogi ljudi misle, nakon što čuju riječ pilates, da je to tako izvrsno sredstvo za opuštanje i opuštanje, ali oni koji pate od mentalnih poremećaja morat će se suzdržati od vježbanja, jer podrazumijevaju potpunu koncentraciju, što je kod takve bolesti nemoguće.
• Unatoč činjenici da je ovaj program razvijen kao pomoć u oporavku mišićno-koštanog sustava nakon ozljeda, njemu se može pribjeći tek nakon potpunog oporavka, jer je u suprotnom moguć ponovni povratak.
• U teškim oblicima skolioze, osteokondroze i artroze, također je nemoguće vježbati pilates, jer tijelo ne može podnijeti ni najsuptilnija i najmekanija opterećenja.

Oprema za pilates

Tijekom treninga vrlo je važno koristiti kvalitetnu opremu, jer ona jamči najbolji učinak i smanjuje vjerojatnost ozljeda, stoga morate biti oprezni pri odabiru.

Rola (valjak, cilindar) za pilates

Pri odabiru role za trening, važno je obratiti pažnju na sljedeće kriterije:

• materijal i njegova gustoća,
• površinska struktura,
• veličina.

Valjci su često izrađeni od pjene ili gume. Potonji su tvrdi i teški, što znači povećani utjecaj na tretirano područje. Za one koji tek započinju, preporuča se započeti s laganim kolutovima, postupno povećavajući njihovu gustoću.

Pokazatelj loše opreme bit će njezina deformacija tijekom uporabe, što će dovesti do gubitka performansi ili čak do ozljeda, pa morate kupiti samo visokokvalitetne valjke.

Prednost treba dati valjcima s glatkom površinom, jer tijekom klasa pomažu ravnomjerno utjecati na sve zone. Međutim, oni koji žele postići jači učinak trebali bi obratiti pažnju na teksture, jer oni imaju intenzivniji učinak na mišiće.

Dugi valjci dobro idu za obradu velikih područja kao što su leđa, trbuh. Manji kifli izvrsni su za manja područja, a također će pomoći da se više radi na željenom području.

Lopta za pilates

Veličina fitbola mora se odabrati u skladu s vašom visinom i težinom.Lopta promjera 45-55 cm savršena je za one ispod 155 cm, a promjera 75 cm za one koji su viši od 180 cm.

Međutim, ako je težina puno veća od norme, vrijedi kupiti veći fitball.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Pilates prostirka

Unatoč činjenici da teretane nude širok izbor sagova, bolje je ponijeti vlastiti u razred. Što je sag skuplji, to je viša razina njegove kvalitete.

Sintetički sagovi su najjednostavnija opcija, koju obično kupuju oni koji nisu sigurni u duljinu vježbe. Takva oprema neće izdržati više od godinu dana i neprestano će proklizavati, što može povećati mogućnost ozljeda.

Termoplastični sagovi nešto su skuplji od sintetičkih i trajat će do 5 godina. Mekši su i elastičniji, savršeno zadržavaju oblik i ne klize.

Oni koji su napokon odlučili posvetiti svoje vrijeme nastavi odabiru prirodne prostirke s dodatkom gume, jer se ne klize i ne upijaju neugodne mirise. Mnogo je gušći od sintetičkih, tako da neće uzrokovati apsolutno nikakvu nelagodu tijekom vježbanja.

Pilates prsten

Kao u situaciji s fitballs, prsten mora biti odabran u skladu s njegovom visinom. Osim toga, trebali biste obratiti pažnju i na težinu opreme. Lagani se može koristiti samo za rad na mišićima ruku, a kod obrade velikih površina prednost treba dati onima koji su teži.

Ručke su također vrlo važne, trebate kupiti prsten kako bi odgovarao osobi.

Kako se izvode satovi na Pilates Allegro Reformer simulatoru

Reformer je svojevrsna pokretna platforma s raznim remenima i oprugama, široko korištena u mnogim fitnes klubovima. Svaka se lekcija izvodi pojedinačno, u skladu s fizičkim mogućnostima klijenta.

Prvo će trener održati probnu lekciju na običnim prostirkama, a nakon što je shvatio na što se usredotočiti, već će izraditi program treninga na simulatoru. Značajka reformatora je da vam omogućuje učinkovitiju vježbu za stabiliziranje mišića, čime se postižu bolji rezultati u kraćem vremenu.

Pilates odjeća

Izbor odjeće vrlo je važan, jer izvedba izravno ovisi o njezinoj udobnosti.

Obratite pažnju na sljedeće:

• Pogodnost. Pilates uključuje izvođenje elemenata usmjerenih na istezanje i toniziranje mišića, za najbolji učinak tijelo treba biti što ugodnije, a to se može postići uz pomoć oblika koji ne ograničava kretanje, ali i ne previše slobodan.
• Odjeća treba biti izrađena od prirodnih tkanina, jer tijekom pilatesa dolazi do znojenja, a nekvalitetni materijali mogu izazvati iritaciju kože ili pregrijavanje tijela.
• Forma mora biti jaka, jer se tijekom nastave izvodi mnogo različitih pokreta. Povjerenje u cjelovitost odjeće omogućuje vam da se u potpunosti koncentrirate na svoj trening i postignete željeni učinak.
• Atraktivnost. Učenik bi se trebao voljeti, oblačeći odoru, to će mu dati samopouzdanje i omogućiti više slobode i opuštenosti tijekom nastave.

Pilates vježbe za početnike kod kuće s fotografijom

Pilates je sustav koji uključuje veliku raznolikost različitih vježbi, međutim, postoji nekoliko jednostavnih elemenata koji su izvrsni za početnike. Nužno je započeti vježbanje zagrijavanjem kako biste dobro zagrijali mišiće.

Sto. Trebate ležati na podu i podići noge, savijene u koljenima za 90 stupnjeva. Pri udisanju podižu ramena i lopatice, protežu ruke uz tijelo i dlanovima čine 100 udaraca po podu.

Kicanje krugova. Ostajući također na podu, podignite jednu nogu i napravite 5 kružnih pokreta s njom u oba smjera. Ponovite isto s drugom nogom.

Uvijanje... Tijelo je ispruženo na podu, ruke su uz tijelo. Počinju sjediti, postupno podižući kralježak po kralježak od poda. Zaokružite leđa. Spuštajte tijelo natrag također polako. Ponovite 10 puta.

Kolutići... Sjednu i zaokruže leđa, pritiskajući prsa na bradu.

Vratite se na leđa i vratite se u prvobitni položaj. Vježbu ponovite 10 puta.

Savjeti za početnike - Savjeti za početnike

Postoji nekoliko preporuka, pridržavajući se kojih možete povećati učinkovitost nastave:

• Prozračivanje prostorije prije početka treninga pomoći će pružanju svježeg zraka, olakšavajući tako disanje.
• Sat vremena prije nastave trebali biste se suzdržati od jedenja kako puni želudac ne bi sputavao kretanje.
• Ne nosite cipele, to će potkoljenicama omogućiti potpuno sudjelovanje u radu.
• Ako se osjećate loše, bolje je odgoditi trening na povoljnije vrijeme.

Pilates: vježbe s loptom

Fitball je od velike pomoći pri radu na dubokim mišićima trbuha i leđa. Postoji nekoliko jednostavnih vježbi s ovim inventarom.

Uvijanje. Trebate ležati na lopti tako da bude ispod srednjeg dijela leđa. Tada se tijelo podiže i polako spušta. Ponovite 15 puta.

Uvijanje na podu. Lezite na pod, stavite noge na fitball. Također, otkidaju lopatice s poda i nježno ih spuštaju. Napravite 10 ponavljanja.

Fleksija / ravnanje. Ostajući na podu, čvrsto stisnite loptu između stopala. Savijte noge, a zatim ih ispravite. Ponovite 8 puta.

Sklekovi. Trebate ležati na fitbolu trbuhom dolje.

Ruke i stopala počivaju na podu, tijelo stvara ravnu liniju. Savijte noge i raširite ih do razine ramena, a zatim se vratite u suprotni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

Kakvi su rezultati nakon pilatesa

Nakon nastave primjećuju puno pozitivnih aspekata:

• zategnuto tijelo,
• ojačani mišići
• poboljšano držanje tijela,
• jasna koordinacija pokreta,
• fleksibilno i elastično tijelo,
• opuštanje,
• pravilno disanje.

Pilates za trudnice: 2-3 tromjesečja

Pilates je pogodan za gotovo sve, uključujući žene na položaju. Ali ako se donese odluka da se počne vježbati, onda je bolje to učiniti u prvom tromjesečju. Vrijedno je izbjegavati vježbe s skakanjem i zadržavanjem daha, a do 17. mjeseca čak i napustiti vježbe u ležećem položaju.

Pilates je izvrstan za trudnice jer pomaže opuštanju tijela i smanjenju stresa na kralježnici. Međutim, uvijek biste trebali slušati svoje tijelo, a ako se javi nelagoda, odmah prestanite s vježbanjem.

Pilates nakon poroda

Nakon poroda, mnoge žene žele dovesti svoju figuru u red, ali ako je jaka tjelesna aktivnost kontraindicirana, kako to učiniti? Pilates će pomoći ojačati trbušne zidove, razviti fleksibilnost i poboljšati držanje toniziranjem tijela. Bolje je započeti nastavu s trenerom, jer će on moći pravilno procijeniti razinu obuke i sastaviti program koji udovoljava individualnim zahtjevima.

Pilates za muškarce

Na prvi pogled moglo bi se činiti da je Pilates ženski trening, ali muškarci također mogu uroditi nevjerojatnom korist. Za one koji se već bave sportom, uporaba ove tehnike pomoći će bržem postizanju željenog učinka.

Zahvaljujući Pilatesu, mišići se istežu i istovremeno jačaju. Profesionalni sport ozbiljno je opterećenje ne samo za tijelo, već i za um, stoga, baveći se pilatesom, sportaš ne samo da može ojačati cijelo tijelo, već i ublažiti stres.

Onima koji pate od problema s prekomjernom težinom također će biti drago vidjeti poboljšanja nakon početka treninga, jer ovaj sustav pojačava metabolizam, omogućujući vam da izgubite više kilograma u kratkom vremenu.

Pilates povećava ukupnu razinu tjelesnog razvoja, što je vrlo važno, jer je razvijenije tijelo sposobnije podnijeti napad virusa.

Pilates leđa - kralježnica

Za one kojima je potrebna podrška kralježnice i obnavljanje držanja, satovi koji koriste ovaj sustav savršeni su. Ova vrsta gimnastike pomaže u ublažavanju napetosti i jačanju mišića, što će u budućnosti pomoći u izbjegavanju mnogih bolesti leđa.

Pilates za noge

Mnoge djevojke prijavljuju se za sezonu na plaži kako bi postale tanke noge, ali to se može postići i pilatesom. Redovita tjelovježba pomoći će vam da se riješite celulita, učinite kožu glatkom i zategnutom. Sa samo 20 minuta dnevno na pilatesu, noge možete vrlo brzo dovesti u formu.

Pilates na tisku

Pilates pomaže u jačanju trbušnih zidova, kao i ubrzavanju metabolizma, što će vam omogućiti da brzo izgubite masnoće. Vježbajući mjesec dana 3 puta tjedno, za mjesec dana možete uživati ​​u napetoj želudcu.

Pilates za lutke

Ova je tehnika dobra jer je rizik od ozljeda minimaliziran, pa će čak i oni koji su tek otkrili ovu vrstu gimnastike moći započeti punopravne satove.

Preporučuje se pohađanje nekoliko predavanja kod profesionalnog trenera koji će podučavati osnove, pomoći vam u odabiru vježbi pojedinačno i savjetovati vas u odabiru sportske opreme. Tada možete izvoditi nastavu kod kuće, crtajući ideje za nove vježbe iz videozapisa i posebne literature.

Koja je glazba potrebna za pilates

Glazba je vrlo važan dio vašeg treninga jer vam pomaže u održavanju ispravnog ritma. Za pilates su prikladne spore chillout melodije koje vam omogućavaju da se opustite i uronite u svoj trening.

Oni koji su počeli trenirati pilates vrlo dobro znaju da je to izvrstan lijek za borbu protiv mnogih bolesti, koji daje izvrsne rezultate. Mnogi ljudi s velikim zadovoljstvom vježbaju i uključuju ovu metodu u svoj svakodnevni život.

Pilates vježbe za mršavljenje kod kuće video

Pilates - što je to i od koga je razvijen:

Čemu služi pilates: