Pumping gore za djevojke. Vježba, program kućnih treninga

Želja za postizanjem dobrih trbuha vodi ljude u teretanu ili ih tjera da vježbaju kod kuće. Ali postizanje željenog rezultata za mnoge je preteško, a razlog tome je slučajan pristup treningu bez razumijevanja strukture i rada trbušnih mišića.

Pumpanje tiska kod kuće bit će učinkovito ako imate dovoljno informacija, strpljenja, sastavite i provodite program obuke za svaki dan.

Značajke strukture tiska

Trbušni mišići imaju 2 glavne funkcije. Prva je zaštita unutarnjih organa. Trbušnjaci su jedan od osnovnih mišića koji čine korzet za potporu ljudskog tijela. Druga je funkcija da nam ova mišićna skupina pomaže ustati iz sklonog položaja i saviti se stojeći.
Pumping press za djevojke. Vježba, program kućnih treninga

Iako se ove funkcije mogu činiti jednostavnima, struktura tiska vrlo je složena.

Ime mišićaZnačajke:
Mišić rektus abdominisNajvidljiviji i najveći trbušni mišić započinje od prsne kosti i stiže do stidne kosti. Mišićna vlakna prelazi nekoliko tetivnih mostova, tvoreći takozvane "kocke trbušnjaka". Unatoč mnogima poznatim imenima, oni mogu imati potpuno nepravilan oblik zbog činjenice da sve u ljudskom tijelu nije savršeno simetrično.
Kosi trbušni mišićiNajopsežniji trbušni mišić je vanjski kosi. Nalazi se blizu površine kože i proteže se od ilija do pubisa.

Ispod nje je unutarnji kosi mišić koji čini 2. sloj trbušnog zida. Ugovaranjem omogućuje tijelu da se savija i okreće s jedne na drugu stranu.

Poprečni trbušni mišićNajdublji na svom mjestu, ovaj se mišić proteže vodoravno u predjelu trbuha i oko struka. U vrijeme kontrakcije smanjuje volumen trbušne šupljine.

Osnovna pravila za jačanje tiska

Pumpanje tiska kod kuće bez pomoći profesionalnog trenera dovodi do raznih vrsta pogrešaka koje ne samo da odgađaju postizanje željenog rezultata, već mogu biti i opasne po zdravlje. Prije početka treninga trebali biste saznati glavni popis uobičajenih pogrešaka, izbjegavajući koje se možete zaštititi.

Pumping gore za djevojke. Vježba, program kućnih treninga
Pravilno pumpanje preše kod kuće pomoći će vam da napravite lijepo tijelo.

To može biti:

  1. Podizanje ravnih nogu može biti opasno za donji dio leđa. Štoviše, ovo se odnosi i na vježbu koja se izvodi u ležećem položaju te opciju s naglaskom na laktovima. Ovaj pokret stvara prekomjerno kompresijsko opterećenje na lumbalnoj kralježnici. Ako to radite oštro i redovito izvodite vježbu, mogu se dogoditi brojne mikro-ozljede što rezultira velikom vjerojatnošću kile kralježnice.
  2. Veliki opseg pokreta kod uvijanja je besmislen.Mišići tiska uključeni su u rad samo kada je tijelo podignuto 20-30 stupnjeva iznad poda, stoga bi uvijanje, bez obzira na odabranu vrstu ove vježbe, trebalo biti kratko. Ova vježba ostaje sigurna samo u odsutnosti dugotrajnog intenzivnog napora koji može uzrokovati razne poremećaje u leđima, povećati rizik od kile i drugih ozljeda.
  3. Preša se ne dijeli na "gornju" i "donju". Unatoč ogromnom istraživanju provedenom posljednjih godina, mnogi se ljudi oslanjaju na nepouzdane izvore informacija i amaterske treninge u kući. To dovodi do mita da trbušni mišići u donjem i gornjem dijelu trbuha pumpaju i rade na različite načine. Ali, ako se sjetite strukture ovih mišića, postaje očito da je takav pristup nemoguć.
  4. Tijekom uvijanja ne biste trebali držati glavu i naprezati vrat. To nije samo opasno za kralježnicu, već će i povećati širinu samog vrata brže nego što rezultira trbušnim predjelom.
  5. Pumpanje preše vam ne pomaže smršaviti.

Sljedeći popis općih pravila pomoći će vam u postizanju dobrih rezultata bez štete po vaše zdravlje:

  1. Vježbanje treba biti redovito. Unatoč činjenici da je rad trbušnih mišića obično dodatno uključen u razne dane treninga, da bi se postigao primjetan napredak, za to se može odrediti zaseban dan. Također se ne preporučuje svakodnevno preopterećivanje tiska.
  2. Zagrijavanje je dobro za bilo koji mišić, a trbušni mišići nisu iznimka. Zagrijavanje vam može zagrijati mišiće i pripremiti ih za vježbanje.
    Pumping gore za djevojke. Vježba, program kućnih treninga
  3. Važno je pažljivo proučiti tehniku ​​svake vježbe i nastojati je pravilno izvoditi. Pravilo "kvaliteta je važnija od količine" od ključne je važnosti u procesu treninga. Ako se pojave nelagoda ili bol, uključujući lumbalnu regiju, tada je tehnika najvjerojatnije kršena.
  4. Trbušnjaci moraju biti dotjerani. Kada izvodite svaki pokret usmjeren na pumpanje preše, trebali biste držati mišiće napete kako bi bili uključeni u proces.
  5. Unatoč popularnoj zabludi, bol u mišićima nije normalna. Blaga bol može biti prisutna jedan dan nakon prethodnog treninga, ali bi trebala postupno popuštati. Ako su bolovi u mišićima jaki, bolje je na neko vrijeme odustati od tjelesnih aktivnosti.
  6. Pravilno disanje izuzetno je važan aspekt tijekom treninga trbušnih mišića. Pravilo je vrlo jednostavno: udisanje se vrši opuštanjem mišića, izdah napetošću.
  7. Opterećenje treba postupno povećavati. To se odnosi na bilo koji trening i radi na pumpanju preše. Morate započeti s minimalnim opterećenjima, postupno i dosljedno povećavati broj pristupa i ponavljanja.
  8. Snimanje i organizacija vježbi pomaže vam da ostanete na putu. Za najbolje rezultate preporučuje se da imate posebnu bilježnicu u koju će se unijeti podaci o treningu, pomoću koje možete pratiti svoj napredak tijekom tečaja.
  9. Zdrav san i pravilna prehrana bitni su, a nedostatak istih može imati značajan negativan utjecaj na trening.

Značajke treninga za djevojčice

Pumpanje tiska kod kuće, poput treninga u teretani, zahtijeva poseban pristup djevojkama. No, unatoč uvriježenom uvjerenju da rad na trbušnjacima čini struk širim i ružnijim, ispravan pristup trenažnom procesu izbjeći će ovaj problem.

Glavna pogreška djevojaka koje žele postići lijep reljefni trbuh je ta što nemaju dovoljno informacija o tome kako trbušni mišići rade i kako rade.

Pumping gore za djevojke. Vježba, program kućnih treninga

To rezultira intenzivnim treninzima koji se ne razlikuju od treninga za muškarce.No čak i ako pogledate fotografije profesionalnih sportaša, postaje jasno da izraženi kosi trbušni mišići nisu ono što ženskom spolu treba za postizanje idealne figure.

Tijekom treninga za tisak, djevojke bi se trebale usredotočiti na rektus i poprečne trbušne mišiće, koji će pravilnim pristupom ne samo ojačati (što je važno za održavanje dobrog zdravlja i držanja tijela), već i uljepšati prirodni korzet tijela.

Savjeti za vježbanje trbušnjaka kod kuće

Ne može se svaka vježba iz velike raznolikosti postojećih izvoditi kod kuće. No, trening za razvoj trbušnog tiska ugodna je iznimka: ništa nije nemoguće pumpati bez upotrebe bilo kakvih simulatora. Pumpanje trbušnjaka kod kuće ne podrazumijeva pomoć trenera, stoga zahtijeva posebnu pozornost na zdravlje i sigurnost.

Sljedeći savjeti pomoći će vam da tome pristupite što odgovornije:

  1. Za kućne treninge potrebna vam je dobra strunjača. Trebao bi biti neklizajući, ne pregust i postojan. Ne morate kupiti proizvod poznate sportske marke; bilo koja visokokvalitetna podloga za jogu dobro će raditi (obično su dulja i udobnija od podloge za fitness). Preporučuje se da pročitate nekoliko recenzija prije kupnje, jer ova kupnja može trajati više od jedne godine.
    Pumping gore za djevojke. Vježba, program kućnih treninga
  2. Trebali biste vježbati u udobnoj, po mogućnosti sportskoj odjeći. Ne radi se samo o praktičnosti i sigurnosti, već i o poštivanju određenog rituala koji će vam omogućiti da se prilagodite radnom raspoloženju. Neke vježbe zahtijevaju kvalitetne tenisice za trčanje.
  3. Ne treba popravljati noge ili stopala. To, kao i fiksiranje nogu na "rimskom stolcu", uskraćuje vježbu značenja i ne dopušta trbušnom tisku da se pridruži poslu.
  4. Preporučuje se vježbanje najranije sat vremena nakon obroka.

Najbolje vježbe za statičke trbušnjake

Jedna od glavnih funkcija tiska je održavanje snažnog okvira tijela i zaštita unutarnjih organa. Stoga je važno izvoditi ne samo dinamičke, već i statičke vježbe na ovoj mišićnoj skupini, što će ih učiniti trajnijima.

Treba imati na umu da je tisak uključen u rad s gotovo bilo kojom osnovnom vježbom: od mrtvog dizanja do čučnjeva. Stoga djevojke koje idu u teretanu i izvode bazu s utegom ne trebaju odvajati posebno vrijeme za dodatna statička opterećenja.

Od ogromnog broja statičkih vježbi mogu se izdvojiti sljedeće:

  1. Klasični lakat... Stojeći u mirovanju na laktovima, trebali biste osigurati da tijelo tvori najravniju liniju. Kod kuće prisutnost bočnog zrcala puno pomaže. U njegovoj odsutnosti možete zamoliti nekoga od bliskih da se javi da li je postignut točan položaj. S vremenom se počinje rješavati samo od sebe. Unatoč činjenici da se izvana vježba čini vrlo jednostavnom, zahtjeva puno snage, pa vrijedi započeti s 30 sekundi, postupno dovodeći ovo vrijeme do 2 minute.
  2. Bočna šipka s naglaskom na ravnoj ruci... Donja ruka treba biti okomita na pod, nadlaktica se može ostaviti na pojasu ili podići gore. Tijelo bi trebalo stvoriti što ravnije crte. Posebno je važno pratiti položaj zdjelice i osjećaje u zapešću. Ne preporučuje se izvođenje ove vježbe dulje od 1 minute bez prekida.
    Pumping gore za djevojke. Vježba, program kućnih treninga
  3. Most glute... U ležećem položaju zdjelica se podiže što je više moguće. U tom slučaju mišići nogu, stražnjice i tiska trebaju biti napregnuti. Tijelo počiva na ramenima i stopalima, vrat bi trebao ostati opušten. Ovu poziciju možete zadržati 1-1,5 minuta bez pauze.

Najbolje dinamičke ab vježbe

Pumpanje trbušnjaka kod kuće pomoću dinamičnih vježbi zahtijeva posebnu pažnju, jer nepravilni ili preoštri pokreti mogu naštetiti.Bolje je postupno povećavati broj vježbi i njihove varijacije, počevši od najjednostavnijih i najosnovnijih.

Na primjer:

  1. Uvijanje... Unatoč činjenici da je ova vježba jedna od najčešćih, mnogi je rade potpuno pogrešno, i kod kuće i u teretani. Lažni zaokreti izvode se savijenih (ali ne i fiksiranih) nogu i malim opsegom pokreta. Nije potrebno brzo kretanje, glavno je osjećati da su trbušni mišići ti koji sudjeluju u radu, da se tijelo podiže zbog njih, a ne zbog napora nogu. Bolje je ruke položiti na prsa kako ne biste stvarali dodatni stres na vratu.
    Pumping gore za djevojke. Vježba, program kućnih treninga
  2. Bicikl... Još jedna klasična, ali vrlo učinkovita vježba za vježbanje trbušnjaka, leđa i bokova. U ležećem položaju trebali biste podići ramena i noge bez pretjeranog naprezanja mišića. Ruke se mogu staviti i iza glave i uz tijelo. Zatezanje trbušnih mišića, trebali biste izvoditi kružne pokrete nogama, oponašajući vožnju biciklom.
  3. Penjač na stijene... Ova vrlo intenzivna vježba izvrsno djeluje ne samo za trbušnjake, već i za mišiće ruku, nogu, stražnjicu i leđa. Za početak trebate naglasiti ležeći (daska na ispravljenim rukama), a zatim naizmjenično privući noge na prsa. Napredniji mogu promijeniti položaj nogu u skoku, za početnike je prikladna pojednostavljena verzija.

Zakazivanje treninga

Kod kuće pumpanje preše zahtijeva ne samo fizički napor, već i puno snage volje. Zakazivanje treninga pomoći će vam održati vlastitu motivaciju i ostati na putu dok ne postignete željeni rezultat.

Pojavom iskustva ovaj proces neće oduzimati puno vremena i bit će moguće diverzificirati proces treninga novim vježbama ili njihovim varijacijama.

Početnicima se savjetuje da kod kuće treniraju 1 do 3 puta tjedno, uključujući najmanje 2 dinamičke i statičke vježbe s gornjeg popisa.

Trening može biti vrlo kratak, čak 15 minuta je dovoljno za početak. Možete sami odabrati najprikladnije vrijeme, jer se biološki sat i dnevni raspored svih razlikuju. Ključno je ne vježbati odmah nakon jela ili pića.

Tisak za 14 dana je stvarnost! Program treninga

Teško je, ali moguće je u kratkom vremenu dovesti tijelo u sportski izgled. Promišljeni program treninga, set vježbi svaki dan i pravilna prehrana - dijeta pomoći će da tijelo bude reljefno. Prvo će masnoća otići s trbuha, a zatim će se stvoriti olakšanje.

Pumping gore za djevojke. Vježba, program kućnih treninga

Osnovno je pravilo raditi redovito, odnosno svakodnevno. Ne treba puno vremena i truda. Trebate pravilno raditi vježbe i promatrati pravilno disanje tijekom tjelesnog napora.

Detaljne upute za uporabu:

  • Morate redovito vježbati, po mogućnosti svakodnevno. Bolje ih je izvoditi, počevši od laganih i svaki dan povećavati opterećenje i komplicirati vježbe.
  • Statički stres na trbuhu od velike je važnosti i značajan rezultat. Da biste to učinili, izdahnite nekoliko puta svaki dan, a zatim duboko udahnite i zadržite dah trbuhom, osim toga, opterećenje za tisak u ovom položaju možete stvoriti samo udisanjem. Ovu vježbu možete ponavljati sve dok ima vremena. To se može učiniti dok se krećete ili sjedite.
  • Jedna od klasičnih vježbi koja se može izvoditi i kod kuće i na poslu, ne zahtijeva puno tjelesne aktivnosti: ispružite ruke ispred sebe na paralelno tijelo, isplivajte na površinu, istegnite nogu dijagonalno natrag, podignite suprotnu ruku uz tijelo i savijte se unatrag. Ponovite ove pokrete s drugom rukom i nogom. Treba to učiniti pet puta sa svake strane.
  • Još jedna jednostavna vježba koja se izvodi u ležećem položaju. Noge su savijene u koljenima, ruke su iza glave, a trup je malo podignut. Sada je važno disanje. U početnom položaju duboko udahnite, a zatim podignite tijelo i maksimalno posegnite za nogama, duboko izdahnuvši zvukom. Za početnike ovu vježbu radite dvadeset puta, neprestano povećavajući broj.
  • Vježbajte na trbušnom tepihu. Savijte koljena i duboko udahnite, dok izdišete, podignite tijelo na koljena i odmah se vratite natrag, ali nemojte ležati na leđima, već držite tijelo u težini. Ponovite redovito 15 do 20 puta.
  • Vježbajte ležeći, ali već se prevrnite na trbuh. Ispružene su ruke ispred vas. Stopala raširena u širini. Udahnite, dok izdišete, podignite cijelo tijelo, uključujući ruke i noge. Na podu ostaje samo trbuh. Ovo je izvrsno jačanje leđa i jedna od najboljih vježbi za cijelo tijelo.
  • Da biste brzo i pravilno zamahnuli prešom, potrebno je izraditi jasan individualni program treninga, budući da su karakteristike izdržljivosti, metabolizma i građe tijela za svaku osobu različite.

Mjere opreza za djevojčice

Žene se češće od muškaraca suočavaju s mnogim neugodnim posljedicama ab treninga, koje su dijelom posljedica urođenih karakteristika, ali mogu nastati i zbog pogrešnog pristupa vježbanju.
Pumping gore za djevojke. Vježba, program kućnih treninga

Najčešći problemi su pupčana i kičmena kilakao i dijastaza trbušnih mišića. Probleme možete izbjeći promatrajući sigurnosne mjere.

Hoće li sportska prehrana pomoći

Većina proizvoda za sportsku prehranu usmjerena je na povećanje volumena mišića i smanjenje postotka tjelesne masti. Najsigurniji za žensko zdravlje su prirodni proteini, L-karnitin i ekstrakt guarane.

U slučaju treninga trbušnjaka, sportska prehrana za djevojčice obično nema puno smisla.... Dobra, zdrava prehrana pomoći će vam da dovoljno razvijete trbušne mišiće. Razumno je pribjeći proteinima samo ako imate zauzet raspored koji vam ne dopušta da se u potpunosti pridržavate svih obroka.

Razlozi nedostatka vidljivog olakšanja i kada očekivati ​​rezultat

Djevojkama je teže postići reljefne mišiće, a to se posebno odnosi na trbušne mišiće. Čak i u trenutku kada se prilikom sondiranja osjete kocke trbuha, možda neće biti vidljive. To je zbog tjelesne masnoće koja je prirodno veća kod žena nego kod muškaraca.

Reljefnu prešu moguće je postići samo kada se postotak tjelesne masti smanji na oko 15% (genetske karakteristike čine ovaj broj različitim za svaku osobu).

Ovaj postotak možete saznati pomoću sigurnog postupka koji se naziva mjerenje bioimpedancije. Pumpanje preše za djevojčice kod kuće važan je korak ka snažnom i lijepom tijelu.
Pumping gore za djevojke. Vježba, program kućnih treninga

Ali pokušavajući to postići, ne smije se zaboraviti na zdravlje. Liječnici kažu da u trenutku kada postotak masti u ženskom tijelu dosegne 13%, postoji mogućnost hormonalnih poremećaja, sve do amenoreje i neplodnosti. Stoga je važno pratiti svoje zdravlje, obratiti pažnju na sva odstupanja od norme i, ako je potrebno, potražiti savjet stručnjaka.

Dizajn članka:Anna Vinnitskaya

Videozapisi o učinkovitim ab vježbama

Kako izgraditi dobre trbušnjake kod kuće:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

Lice

Noge

Dlaka