Prekomjerna masnoća loše utječe ne samo na izgled osobe, već i na zdravlje unutarnjih organa. Kružni treninzi za gubitak masti dizajnirani su za žene koje žele smršavjeti i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.
Što je strujni krug
Ženski kružni trening za gubitak masnog tkiva trening je za cijelo tijelo koji djeluje zajedno sa zdravom prehranom ili laganom prehranom. Tijekom vježbanja troši se maksimalna količina energije, što vam omogućuje da brzo trošite kalorije i počnete gubiti kilograme.
U svojoj osnovi, kružni trening predstavlja nekoliko vježbi koje se rade jedna za drugom s kratkom pauzom od 10-30 sekundi. Često se nakon jedne runde vježbe ponavljaju u istom slijedu.
Stalnim kružnim treningom možete postići sljedeće uspjehe:
- smanjiti težinu;
- razvijati izdržljivost;
- ojačati srce;
- zategnite tijelo;
- oblikovati lijepo i ispravno držanje tijela.
Prednosti i nedostaci kružnog treninga
Prednosti vježbanja u krugu uključuju sljedeće:
- pomaže u razvoju izdržljivosti i snage;
- kružni trening nije jedan skup vježbi, jer može uključivati širok spektar aktivnosti;
- pomaže smršaviti i ubrzati metabolizam;
- kratko trajanje treninga - samo oko 30 minuta;
- sposobnost prilagodbe trajanja nastave;
- vježbe su jednostavne za izvođenje i dostupne čak i početnicima;
- omogućuje vam vježbanje kod kuće i u teretani;
- istovremeno pomaže stezanju figure i jačanju srca.
Postoje i nedostaci na koje morate obratiti pažnju:
- trening zahtijeva dodatnu opremu: bučice, uteg, lopta i drugi;
- trebate zdrav dišni sustav i snažno srce;
- potreban vam je slobodan prostor za nastavu;
- postoje kontraindikacije, pa se stoga neki ljudi ne mogu u potpunosti uključiti.
Kontraindikacije
Kontraindikacije za trening za žene uključuju:
- nulti stupanj pripreme u bilo kojem sportu;
- bolesti srca i krvnih žila;
- period rehabilitacije nakon ozljeda i operacija;
- bolesti zglobova;
- problemi s mišićno-koštanim sustavom;
- trudnoća;
- postporođajno razdoblje unutar 2-6 mjeseci;
- razdoblje kritičnih dana, posebno ako su obilni i bolni;
- prisutnost drugih bolesti kod kojih prekomjerna snažna aktivnost nije dopuštena.
Opcije kružnog treninga
Kružni trening uključuje sljedeće vrste:
- Stalan. Između krugova nema vremenskog ograničenja, ali odmor se može organizirati u bilo kojem trenutku. Pauze su uglavnom male, 20-30 sekundi. između vježbi, zbog čega se ova vrsta treninga naziva kontinuiranim.
- Interval. Vrijeme odmora je strogo određeno i ne može se mijenjati.Drugim riječima, između vježbi postoji posebno određeno vrijeme za pauzu, na primjer, nakon nekoliko pristupa ili nakon jednog kruga treninga. Opterećenje se povećava povećanjem intenziteta vježbi, kao i broja odrađenih krugova.
- Intenzivni interval. Ova vrsta treninga pogodna je za dobro uvježbane sportaše. Vježba gradi izdržljivost i snagu. Radno vrijeme je 10-20 sekundi, a ostalo od 40 do 90 sekundi.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.Preporuke za sastavljanje programa kružnog treninga za mršavljenje
Trening za sagorijevanje masti za žene dizajniran je prema sljedećim smjernicama:
- Skup vježbi mora uključivati opterećenje cijelog tijela kako bi se ravnomjerno pumpale sve mišićne skupine. Ne trebate uključiti puno tjelesnih aktivnosti na jedan mišić.
- Zagrijavanje i istezanje obvezni su sastojci bilo kojeg treninga, uključujući i kružni. Postupno zagrijavanje mišića potrebno je kako ih ne bi rastezali. Hlađenje vam omogućuje opuštanje mišića koji su sudjelovali u treningu.
- Kružni trening najčešće uključuje osnovne vježbe koje se koriste u tjelesnom odgoju u školi: čučnjevi, skokovi, povlačenja i druge.
- Utezi (bučice) ne smiju se birati s najvećom težinom, već one koje će biti ugodno držati tijekom vježbanja. Maksimalna težina može ozlijediti mišiće.
- Preporuča se uključiti 2-3 vježbe za svaku mišićnu skupinu.
- Tečaj osposobljavanja trebao bi biti izgrađen po principu "guraj i guraj". To znači prvo napraviti čučanj ili iskorak, a zatim povući uspone ili mrtve dizanja. Izmjena ovih vježbi omogućuje vam ravnomjernu raspodjelu opterećenja i ne preopterećenje tijela na samom početku treninga.
- Broj krugova po treningu mora biti najmanje 3.
- Potreban je raspored lekcija koji će naznačiti slijed vježbi, pauze. Važno je ne vježbati svakodnevno. Dovoljna su 3-4 treninga tjedno.
Opća načela kružnog treninga
Tijekom nastave morate se pridržavati sljedećih načela:
- Maksimalno opterećenje na cijelom tijelu. To vam omogućuje postizanje vidljivih rezultata u kratkom vremenskom razdoblju.
- Trening visokog intenziteta. Radi srce i trenira ga.
- Skraćeno vrijeme treninga. Dovoljno je vježbati 30-40 minuta intenzivnim tempom da biste postigli željene rezultate. Zahvaljujući tome, trening je dostupan mnogima, uključujući i žene.
- Kruta specijalizacija. Kružni trening sastoji se od izvođenja vježbi za različite vrste mišića, ali vrsta opterećenja ovisi o sportskoj specijalizaciji.
- Radite sa svim mišićima u jednoj sesiji.
Zahvaljujući tim načelima formira se kružni trening, određuje se njegov intenzitet i učinkovitost.
Koje se vježbe koriste u kružnom treningu
Predavanja se uglavnom temelje na sljedećim vrstama vježbi:
- Sklekovi. S ovim opterećenjem treniraju se mišići ruku i prsa.
- Čučnjevi. Pomažu u pumpanju glutealnih mišića, čine magarca elastičnim i kožu na njemu zaglađenu. Vježba se često izvodi s utezima za bučice.
- Uže za skakanje.
- Iskoraci s utezima.
- Zgibovi. Za ovo opterećenje potrebna je prečka.
- Ljuljajući prešu. Pomaže u jačanju trbuha. Zapravo, ova vrsta opterećenja može obuhvaćati čitav niz vježbi za gornji i donji tisak, kao i trening kosih trbušnih mišića.
- Bicikl za vježbu. Preporuča se pedalirati maksimalnom brzinom, ne štedeći snagu.
- Podizanje nogu na klupu.
- Vožnja brodom.
Početak nastave uvijek treba započeti zagrijavanjem. Ponekad se to može zamijeniti 5-10 minuta vježbanja na sobnom biciklu.
Nastava bi uvijek trebala završavati ležernim trzajem, što pomaže opuštanju svih vrsta mišića uključenih u tjelesnu aktivnost.
Kružni trening kod kuće
Kružni treninzi za sagorijevanje masti za žene sastavljaju se ovisno o tjelesnoj spremnosti, dostupnosti slobodnog vremena i svrsi u koju se izvode.
Kod kuće to nije tako lako kao što bi se moglo činiti prvi put. Glavne poteškoće mogu nastati zbog činjenice da nema dovoljno prostora za trening kod kuće, a nema ni posebnih simulatora.
Međutim, to nije razlog za zaustavljanje i odgađanje nastave. Možete stvoriti skup vježbi koji će biti prikladni za određenu sobu. Treba odabrati vježbe za one u kojima nema posebne sportske opreme i simulatora.
Kako bismo približno shvatili kako trening treba izgledati, vrijedi razmotriti jednu od njegovih mogućnosti.
Ponedjeljak:
- trebate započeti trening s laganim ležernim zagrijavanjem, postupno povećavajući tempo, 10-15 minuta;
- čučnjevi s bučicama 30 sekundi;
- njihanje preše uz naizmjenično podizanje nogu, tijekom 30 sekundi. na svakoj nozi;
- uvijanje iz sklonog položaja, 30 sek;
- trčanje na mjestu 30 sekundi;
- povlačenje na neravnim šipkama;
- vožnja sobnim biciklom 5 minuta;
- ponovite krug potreban broj puta (3-5);
- spona za opuštanje cijelog tijela.
Srijeda:
- zagrijavanje 10-15 minuta;
- ispadi s bučicama, 30 sek .;
- trčanje na mjestu 30 sekundi;
- zamahnite nogama u stranu, tijekom 30 sek. na svakoj nozi;
- presica s bučicama, 20 puta;
- podizanje nogu na neravnim šipkama 10 puta za svaku nogu;
- skokovi u vis 30 sek;
- ponavljanje kruga nekoliko puta;
- ohladiti se, što uključuje vježbe za opuštanje mišića uključenih u trening.
Petak:
- zagrijavanje 10-15 minuta;
- naizmjenično dizanje nogu na klupi, 20 puta;
- trčanje na mjestu, 30 sek;
- ispadi, 20 puta;
- čučnjevi, 30 sek;
- Preša za bučice, 30 sek;
- stojeća preša, podizanje nogu s nagibom tijela, 20 puta;
- ponovite krug 3-5 puta;
- trzaj.
Tijekom treninga morate se pridržavati sljedećih savjeta:
- zagrijavanje treba raditi polako, postupno povećavajući tempo;
- pauze za odmor ne bi trebale biti duže od 2 minute. Optimalna pauza je 30-60 sekundi;
- trebate intenzivno trenirati;
- tijekom nastave trebate piti čistu vodu;
- optimalan broj treninga tjedno je 3-4, tako da tijelo ima vremena za odmor.
Nije potrebno vježbati gore navedene dane. Svaka osoba može samostalno napraviti raspored treninga, koji će joj biti prikladan.
Kružni trening snage u teretani
Značajke treninga snage uključuju:
- korištenje osnovnih vježbi za mišićne skupine;
- potreba upotrebe simulatora pri izvođenju osnovnog opterećenja;
- ponavljanje kruga vježbi 3-5 puta;
- izvodi se najviše 2-3 puta tjedno;
- Za svaku skupinu mišića primjenjuje se 1 vježba.
Krug za sagorijevanje masti u ženskoj teretani razlikovat će se od onog kod kuće. Stoga vrijedi razmotriti grubu vježbu u teretani.
Ponedjeljak:
- zagrijavanje za zagrijavanje tijela kako ne bi istezali mišiće;
- ponderirani ispadi, koji mogu biti bučice, 10 puta za svaku nogu;
- sklekovi. Da biste pojednostavili vježbu, možete započeti sklekove na koljenima;
- mrtvi potisak. Za teret će vam trebati šipka odgovarajuće težine;
- red bučica s klupe. Jedna ruka počiva na klupi, u drugu se uzima bučica;
- daska s naizmjeničnim podizanjem nogu. Tisak bi uvijek trebao biti napet, ruke uspravne;
- trzaj.
Srijeda:
- zagrijati se;
- presica s bučicama;
- čučnjevi s bučicama ili utegom. Uteg se bira ovisno o izdržljivosti;
- povlačenje na neravnim šipkama;
- mrtvo dizanje s utezima;
- bar;
- trzaj.
Petak:
- zagrijavanje (trčanje u mjestu, sobni bicikl);
- čučnjevi s utezima;
- mrtvo dizanje na jednoj nozi;
- ispadi s težinom;
- uvijanje na preši;
- njihanje nogu s utezima u obliku bučica;
- trzaj.
Vježbe se mogu mijenjati, a možete koristiti bilo koju opciju za svaki dan treninga.Intenzitet treninga ovisit će o kondiciji osobe.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Učinak treninga strujnog kruga
Bilo koja vrsta kružnog treninga pomaže postići sljedeći učinak:
- ubrzanje metabolizma. U roku od 48 sati, tijelo se oporavlja, pokušavajući to učiniti brže. Kao rezultat, metabolizam je ubrzan i započinje gubitak težine;
- razvoj izdržljivosti;
- mišićna gustoća i elastičnost;
- gubitak težine zbog sagorijevanja potkožne masti;
- jača srce i kardiovaskularni sustav općenito;
- pumpa preko problematičnih područja i pomaže u poboljšanju tjelesne spremnosti.
Kružni trening i sportska prehrana
U slučajevima kada nije moguće vježbati u teretani s posebnom opremom, trebali biste obratiti pažnju na sportske dodatke. Lijepo tijelo moguće je postići bez posebne opreme zahvaljujući sljedećim dodacima - aminokiselinama bcaa, argininu, kreatinu i drugima. Zbog takve sportske prehrane možete poboljšati sportske performanse i steći lijepe forme.
Da biste postigli prekrasno reljefno tijelo, prikladne su sljedeće vrste hrane:
- Prava masa 4000. Potrebno je piti nakon vježbanja i neposredno prije spavanja;
- Maxler ultrafiltracijski protein sirutke. Proteine treba uzimati ujutro za doručak, zatim prije i nakon vježbanja;
- Maxler Vitamen. Vitamini se uzimaju tijekom dana, malo prije jela.
S čime kombinirati
Kružni trening za poboljšanje rezultata treba kombinirati s kardio aktivnostima u obliku jutarnjeg trčanja ili vožnje biciklom.
Uz to, posebnu pozornost treba posvetiti prehrani koja mora biti točna i cjelovita. Trebalo bi sadržavati više povrća, voća, nemasnog mesa, žitarica i što manje raznih slatkiša i peciva.
Osim posebne prehrane i dodatnih tjelesnih aktivnosti, možete koristiti masažu na problematičnim područjima, anticelulitne kreme, obloge i druge dodatne mjere za mršavljenje i oblikovanje tijela.
Korištenje kružnog treninga za sagorijevanje masnoća kao glavnu ili dodatnu vrstu tjelesne aktivnosti za žene omogućuje postizanje izvrsnih rezultata, zatezanje tijela, davanje elastičnosti i postajanje postojanijim i snažnijim. Kružni treninzi pomažu malo napumpati tijelo, ali istodobno neće djevojčici učiniti "bacanje", što je veliki plus.
Dizajn članka: Vladimir Veliki
Video za krugove treninge
Kružni trening s Janom Kascheevom: