Kosi mišići trbuha kod djevojčica. Gdje su, anatomija, vježbe, fotografija

Kosi trbušni mišići smatraju se ključnim za kretanje cijelog trupca. Međutim, nemaju ih sve djevojke dovoljno razvijene. Stoga, da biste pravilno trenirali ovu ili onu mišićnu skupinu, morate se upoznati s njihovom strukturom. Kao rezultat toga, bit će moguće odabrati prave aktivnosti kako biste mogli stvoriti cjelovit raspored treninga.

Anatomija i struktura

Kosi mišići trbuha kod djevojčica nalaze se na obje strane tijela i odgovorni su za njegove okrete. Prirodni su stabilizatori koji podupiru kralježnicu. Zahvaljujući kosim mišićima trbuha, kralježnica je u stanju u potpunosti izvršavati funkcije koje su joj dodijeljene, a organi ostaju u ispravnom položaju.

Vrlo je važno izvoditi vježbe na kosim mišićima i za lijepo držanje tijela, jer svako kretanje trupa započinje od tih mišića. Ako ne obratite potrebnu pozornost na ovu mišićnu skupinu, s vremenom će biti moguće primijetiti takav negativan učinak kao asimetrija u području struka.

Kosi mišići trbuha skup su unutarnjih i vanjskih kosih mišića. Prvi je široki ravni mišić koji se nalazi ispod vanjskog stana i potječe iz vanjskih dijelova ingvinalnog ligamenta i iliuma. Sastoji se od nekoliko snopova vlakana, od kojih su gornji pričvršćeni na hrskavicu koja se nalazi na dnu rebara. Smješteni su odozdo prema gore. Donji čuperci imaju gornji i donji smjer. U slučaju jednostrane kontrakcije, vanjski i unutarnji kosi mišići spuštaju rebra izvodeći zaokret tijela u istoimenom smjeru. Ako je kontrakcija kosog unutarnjeg mišića dvostrana, povlači prsa prema dolje, savijajući tako kralježnicu.

Vanjski kosi mišić nalazi se iznad unutarnjeg i neophodan je za uvijanje i savijanje tijela. U slučaju kontrakcije desnog vanjskog mišića, trup je uvijen udesno, kontrakcijom lijevog vanjskog mišića - ulijevo. Unutarnji mišići tijekom okreta imaju suprotan učinak. Rotaciju ulijevo osigurava unutarnji desni kosi mišić i obrnuto. Uz to, vanjski kosi mišić omogućuje savijanje trupa prema naprijed i zahvaljujući njemu osoba može nositi velika opterećenja.

Kosi mišići trbušne regije jedini su mišići koji su podložni napetosti tijekom velikog broja vremena, budući da kontroliraju ravnotežu u uspravnom položaju tijela. Vanjski mišić ima 8 velikih zuba. Prvih 5 gornjih nalazi se u prednjem mišiću serratusa. Preostala 3 susjedna su onim zubima koji pripadaju leđnom mišiću ogromne kosti.

Pravila i značajke

Pri razvoju bočnog tiska treba se pridržavati nekih pravila jer njihov razvoj može utjecati na figuru:

Ne preporučuje se vježbanje nakon obilnog obroka. U slučaju složenih kosih vježbi mogu se pojaviti vrtoglavica i mučnina. Stoga se preporuča početi ih izvoditi nakon 2 sata nakon jela. Ovo je vrijeme sasvim dovoljno da se hrana asimilira.Ne biste trebali vježbati na prazan želudac, jer tijelu treba određena količina energije za produktivan trening.

Prije nastave trebali biste zagrijati cijelo tijelo. Tjelesna aktivnost u bilo kojem obliku stresna je za cijelo tijelo. Ne zagrijavanje mišića može dovesti do ozljeda. Da biste to spriječili, potrebno je provesti set vježbi zagrijavanja. Posebna pažnja mora se posvetiti upravo onim mišićima koji će biti uključeni tijekom treninga. Da biste to učinili, bit će dovoljno izvoditi vježbe u obliku rotacije i savijanja trupa.

Nije bitna količina, već kvaliteta. Većina ljudi pogriješi uvijajući tisak iznova i iznova. Za razvoj bočnih mišića dovoljno je 10 ponavljanja u jednom pristupu. Glavni uvjet je da točno osjećate mišićnu skupinu koju želite opteretiti. Stoga je potrebno raditi na razvoju neuromuskularne komunikacije.

Pretjerano opterećenje. Unatoč činjenici da su trbušni mišići jaki i treba im malo vremena za oporavak, ne preporučuje se njihovo preopterećenje. Zbog toga će svakodnevni trening mišića biti velika i gruba pogreška. Dovoljne su 2 lekcije tjedno.

Ispravna prehrana. Unatoč stalnom treningu, bez pravilne prehrane, nemoguće je postići željeni rezultat, jer zbog visokog postotka potkožne masnoće trbušni mišići jednostavno neće biti uočljivi. Zato se preporuča mijenjanje prehrane tijekom vježbanja kako bi se postigao pozitivan učinak.

Treninge treba raditi drugačije. Budući da su trbušni mišići vrlo hiroviti, sposobni su se priviknuti na isti tip treninga u kratkom vremenskom razdoblju. Stoga vježbe treba razrijediti raznim i novim aktivnostima. Svaka lekcija omogućuje je izvođenje u lakšem i pristupačnijem obliku. Zahvaljujući tome, ne biste se trebali brinuti hoćete li moći izvesti bilo koji element ako kosi mišići nisu prije bili trenirani.

Istezanje na kraju treninga. Nakon svake sesije trebate istegnuti radne mišiće, uključujući trbušnjake. To je neophodno za poboljšanje cirkulacije krvi i normalizaciju središnjeg živčanog sustava nakon iscrpljujućeg rada u teretani. Zahvaljujući tome, bol u mišićima i oporavak će se brže smanjivati. Stoga se nakon svakog treninga preporučuje posvetiti najmanje 5 minuta ovom procesu.

Zašto trebamo

Kosi mišići trbuha kod djevojčica moraju se stalno održavati u dobroj formi. To je potrebno ne samo da bi se imalo lijepo tijelo, već i da bi se značajno smanjilo opterećenje kralježnice koja pati od nošenja cipela s visokom potpeticom. Uz to, snažni trbušni mišići mogu olakšati trudnoću, ublažiti bol tijekom porođaja i osigurati brz oporavak u postporođajnom razdoblju.

Djevojci je puno teže izgraditi mišićnu masu od muškarca. Stoga se vježbe moraju izvoditi s velikim brojem ponavljanja u pristupu, oko 100. Ovu zonu treba trenirati ne više od 2 puta tjedno, kako bi mišići mogli povećati volumen i opustiti se. Čestim treningom s niskim ponavljanjima možete dobiti snagu, ali olakšanje se neće pojaviti iz ovoga.

Nastava se mora izvoditi ne samo da bi se održalo zdravlje tijela, već i da bi se normaliziralo funkcioniranje unutarnjih organa.

Kontraindikacije i moguća šteta

Djevojčicama je strogo zabranjeno trenirati tisak tijekom trudnoće i u prva 4 tjedna nakon poroda. Ne preporučuje se raditi vježbe ako imate bolesti kralježnice. U tom slučaju koristite statička opterećenja u obliku vodoravne šipke ili vakuuma.

Tjelovježba može biti štetna ako:

• gastrointestinalne bolesti;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• bolesti zglobova;
• zarazne bolesti.

Nastavu treba započeti najranije 3 sata nakon obroka, a hranu treba jesti nakon treninga nakon 1 sata.

Da bi se izbjegli negativni učinci na zdravlje, preporučuje se započeti trening s tiskom tek nakon savjetovanja s fitnes instruktorom ili sportskim liječnikom.

Trening za tisak je vrlo važan. Stoga ih treba izvoditi korektno, polako i u polaganom ritmu. Prije treninga trebate dobro zagrijati tijelo i istegnuti sve mišiće. To će vam pomoći izbjeći mnoge neugodne ozljede.

Ako ne slijedite tehniku ​​vježbanja, možete dobiti sljedeće vrste ozljeda:

1. Dugotrajna bolna bol. Očituje se ako je osoba vrlo često zaručena. Potrebno je praviti pauze između treninga, jer se u ovom trenutku mišićna vlakna oporavljaju i pripremaju za novi fizički napor.
2. Istezanje. Problem je vrlo čest, a možete ga dobiti u slučaju preintenzivnog treninga. Oštra bol u trbušnom području i nelagoda pri savijanju leđa ukazuju na ozljedu mišića. Uz to su moguće modrice i porast tjelesne temperature. Moguće je obnavljati mišićno tkivo pojedinačno, ovisno o stupnju poteškoće kojem pripada nastalo istezanje.

Bolovi u trbušnom području mogu se vrlo često pojaviti ne zbog uganuća ili jakog pretreniranja, već zbog uobičajenog propuha. U svakom slučaju, ako tijekom ili nakon treninga osoba doživi nelagodu, trebate kontaktirati stručnjaka kako biste utvrdili uzrok i zatražili kvalificiranu pomoć.

Glavni kompleks

Kosi mišići trbuha kod djevojčica bit će istaknuti ako ih se neprestano trenira. Kao rezultat, možete postići prekrasan struk izrađivanjem moćnog korzeta za mišiće.

Slijede najučinkovitije vježbe za njihanje bočnog preša.

Podizanje tijela u obliku slova V

Da biste dovršili vježbu, morate se pridržavati sljedećih radnji:

1. Potrebno je leći na pod i nasloniti lopatice na premaz, čineći tijelo ujednačenim.
2. Stiskajući noge, trebali bi ih podići za oko 25 cm.
3. Zatim trebate postaviti ruke uz tijelo, podižući lopatice (početni položaj).
4. Pri udisanju potrebno je istodobno podići prsa i noge, stišćući potonje u koljenima pod kutom od 90 °.
5. Dalje, trebate se ispraviti u početni položaj.
6. Vježba se sastoji od 15 ponavljanja po 4 seta. Preporučuje se kratka pauza između setova.

Klasični dizači tijela

Da biste završili lekciju, morate promatrati sljedeće pokrete:

1. Ležeći na leđima, trebate uviti noge u koljenima.
2. Postavite dlanove na stražnji dio glave, trebat ćete otvoriti laktove (početni položaj).
3. Otprilike 20 puta potrebno je podići prsa do koljena. Pokreti bi trebali biti brzi i kratki. Trening uključuje 4 seta s minutom odmora.

Škare

Vježba se temelji na sljedećim radnjama:

1. Ležeći na leđima, trebat ćete položiti ruke uz tijelo, fiksirajući dlanove ispod stražnjice.
2. Zatvorivši stopala, treba ih podići 20 cm od poda (položaj je početni položaj).
3. Trebat ćete izvesti oko 20 križnih zamaha nogama. Lekcija se sastoji od 5 setova s ​​odmorom od 45 sekundi.

Bicikl

Da biste završili trening, morate se pridržavati sljedeće tehnike:

1. U početku morate ležati potrbuške, položite dlanove na stražnji dio glave i raširite laktove.
2. Ispravite noge, trebate ih stisnuti.
3. Dalje, trebate zauzeti izvorni položaj, podižući noge oko 35 cm od poda.
4. Otprilike 20 puta trebat ćete dodirnuti lijevi lakat desnog koljena i obrnuto.
5. Nakon 75 sek. pauza, trebate ponoviti trening 4 puta.

Viseća noga se podiže na vodoravnoj traci

Da biste izveli vježbu, trebat ćete učiniti sljedeće:

1. Četke su potrebne da uhvate prečku, visi na vodoravnoj traci. Dalje, trebali biste istegnuti noge, zatvarajući noge.
2. Uz izdah potrebno je oštro podići noge prema gore.Tijekom udisanja morate polako vratiti donji dio tijela.
3. Trening se sastoji od 10 dizala s 3 seta.

Bočna trbušnjaka

Da biste radili bočno drobljenje, morate učiniti sljedeće:

1. Trebate ležati na lijevoj strani, povlačeći potkoljenice u stražnjicu.
2. Desni dlan treba staviti na stražnji dio glave, a lijevu ruku na trbušnu regiju (smatra se početnim položajem).
3. Desna lopatica potrebna je za 15 uvijanja zdjelice. Pokreti bi trebali biti kratki i brzi. Tada se vježba mora ponoviti s desne strane. Lekcija uključuje 4 seta.

Podizanje nogu od ležanja na boku

Za izvođenje lekcije potrebno vam je sljedeće:

1. Trebat ćete leći s lijeve strane, držeći glavu lijevom rukom i fiksirajući desnu u struku.
2. Desna noga potrebna je za 25 podizanja, a nakon lijeve.
3. Trening uključuje 5 serija s minutom odmora.

Podizanje zdjelice u bočnoj traci

Vježba se temelji na sljedećim manipulacijama:

1. Potrebno je ležati na lijevoj strani boka, odmarajući noge i lijevi dlan na podu.
2. Tada biste trebali ispraviti tijelo na jednoj razini, podižući središte tijela prema gore.
3. Dalje, trebate polako podići zdjelicu prema gore i nježno je spustiti. Trebalo bi imati 15 ponavljanja.
4. Tada se vježba mora izvoditi s desne strane. Trening se sastoji od 3 seta.

Bočni zavoji iz sklonog položaja

Za pravilno izvršavanje lekcije preporučuje se pridržavanje sljedećih radnji:

1. Morat ćete ležati na leđima, noge podvučene u koljenima, a ruke su položene uz tijelo.
2. Lopatice treba podići 10 cm (izvorni položaj).
3. Potrebno je naizmjence naginjati tijelo ulijevo i udesno, dodirujući potkoljenice dlanom.
4. Vježba se sastoji od 5 serija po 25 ponavljanja.

Uvijanje daske

Lekcija se sastoji od sljedećih pokreta:

1. Potrebno je ležati na lijevoj strani, odmarajući se na podu lijevim laktom i fiksirajući desni dlan na stražnjem dijelu glave.
2. Tijelo treba biti ravno, a zdjelica podignuta prema gore.
3. Prsa treba okrenuti ulijevo, dovodeći desni lakat na lijevu podlakticu. Nakon toga trebate zauzeti početni položaj. Ponavljanja bi trebala biti 20 s 4 seta. Nakon svakog seta trebate napraviti kratku stanku.

Tjedni raspored

Djevojke trebaju slijediti određeni plan treninga za pravilno zamahivanje preše. Za one koji su tek počeli raditi na kosim mišićima trbuha, poželjno je koristiti tjedni ciklus treninga. Zahvaljujući njemu, u kratkom vremenskom intervalu dopušteno je vratiti ton mišiću steznika oko struka, dok savladate tehniku ​​izvođenja vježbi.

Prije početka svakog treninga, neophodno je zagrijati se. Tako ćete izbjeći ozljede crijeva i kralježnice.

Zagrijavanje treba provoditi 6 minuta, poduzimajući sljedeće korake:

• svaka noga za 25 ponavljanja trebat će podići koljeno do trbuha;
• oko 20 puta potrebno je nagnuti tijelo prema naprijed u stojećem položaju i ravnih nogu (pod treba dodirnuti prstima).
• Za ponavljanje svake noge naprijed i nazad potrebno je 15 ponavljanja;
• 20 puta ulijevo i udesno potrebno je izvršiti kružne rotacije zdjelice.

Prije zagrijavanja preporučuje se lagano kardio opterećenje koje se sastoji od:

• trčanje u mjestu;
• Uže za skakanje;
• radeći na traci za trčanje.

Aerobik prije treninga snage ne smije trajati duže od 10 minuta.

Raspored vježbi za tjedan dana prikazan je u tablici:

Ciklus treninga mora se ponavljati svaki tjedan.

Kada očekivati ​​učinak

Kosi mišići trbuha kod djevojčica moći će dobiti olakšanje tek nakon određenog vremenskog razdoblja. S vremenom će tijelo početi vraćati tonus. To će biti uočljivo nakon otprilike 21 dan. Međutim, to će doći iznutra. Ako sloj masti nije prevelik, nakon 5 mjeseci dopušteno je vidjeti reljefnu prešu s jasno iscrtanim kosim trbušnim mišićima. Međutim, ako osoba ima veliku tjelesnu težinu, trebat će joj najmanje 6 mjeseci da postigne željeni rezultat.

Kosi mišići trbuha kod većine sportaša su zaostali mišići. Tijekom treninga imaju najmanje opterećenja. Stoga djevojke trebaju obratiti posebnu pozornost na bočni tisak kako bi liku mogli pružiti olakšanje.

Videozapisi o kosim trbušnim mišićima

Kako trenirati i istegnuti kose mišiće trbuha: