Skup vježbi za tisak za djevojčice. Učinkovit trening s valjkom, kotačićem, vodoravnom šipkom, klupom, stolicom

Koristeći niz vježbi predloženih u članku, supruga može ostvariti svoj san i postati vlasnica veličanstvenih i lijepih trbušnih mišića.

Anatomija trbušnih mišića. Da biste znali što preuzeti

Oštro ocrtani, konveksni mišići za provjeru koji određuju ljepotu i estetsku percepciju trbuha, čine jedan mišić, raščlanjen tetivnim mostovima, rectus abdominis mišić.

Sa strane trbušnih mišića nalaze se dvije mišićne skupine:

• vidljivi - vanjski kosi mišići trbuha. Dijagonalno su se protezali od prepona do pazuha;
• nevidljivi - unutarnji kosi mišići smješteni ispod vanjskih kosih mišića.

Izgled lijepog, napumpanog trbuha čine ova dva mišića. Mišić rectus abdominis spada u kategoriju ravnih dugih mišića. Dijeli se snopom tetiva u par uzdužnih polovica. Mjesto na kojem se tisak dijeli na pola naziva se "bijela linija trbuha".

Prekrižavaju ga i poprečne tetive, a zahvaljujući tim raskrižjima čovjekov trbuh ispumpanom prešom izgleda smrskan u kockice. Ovo je jedan mišić, a ne nekoliko različitih, a kada je pod stresom, djeluje u cijelosti, a ne dijelovima. Sukladno tome, razgovor o pumpanju donjeg ili gornjeg preša je besmislen.

U prirodi ne postoje vježbe za treniranje koje pumpaju samo dio određenog mišića. Kada se promijene smjer i kut opterećenja, izgled mišića koji se obrađuje bit će malo transformiran. Debeli i voluminozni dio rectus abdominis mišića nalazi se u pupku i iznad njega. Donjim se krajem pričvršćuje na podnožje stidne kosti.

Sastoji se gotovo u potpunosti od tankog vezivnog tkiva. Vrh preše obavlja više posla i razvija se brže od dna. U žena donji tisak ima smanjenu osjetljivost. Ovo je zaštitna funkcija tijela od bolova tijekom menstrualnog ciklusa, stoga je zbog smanjenog broja živčanih vlakana teško trenirati.

Glavna odgovornost rektusnog trbušnog mišića tijekom kontrakcije:

• povucite gornji dio tijela u područje zdjelice - dolazi do uvijanja od vrha do dna;
• povucite donji dio tijela u područje prsa - provodi se smotanje.

Ključne točke na koje se treba usredotočiti u radu s trbušnim mišićima:

• s bilo kojom vježbom, rectus abdominis mišić se u potpunosti kontrahira;
• najteže je trenirati donji dio mišića;
• za učinkovitu vježbu ovog mišića nije potreban veliki broj različitih vježbi;
• intenzivan razvoj donjeg dijela tiska također će dovesti do povećanja njegovog gornjeg dijela.

Glavni zadatak unutarnjih i vanjskih kosih mišića tijekom kontrakcije je dijagonalno uvijanje:

• osoba, okrećući tijelo ulijevo, uključuje vanjske lijeve i unutarnje desne mišiće;
• započinjući zaokret u suprotnom smjeru, zahvaća vanjske desne i unutarnje lijeve mišiće.

U ljudskom tijelu, ispod vanjskih mišića preše nalaze se vrlo važni unutarnji mišići, koji su također odgovorni za stabilizaciju ljudskog tijela u svemiru.

To uključuje:

• poprečni trbušni mišići;
• iliopsoas mišići;
• mišići dna zdjelice.

Jačanje ovih mišića omogućuje vam još intenzivniji rad trbušnjaka i postizanje najboljih rezultata.

Da biste u najkraćem mogućem roku dobili lijepu, reljefnu prešu, trebali biste redovito trenirati s postupno rastućim opterećenjem i slijediti niskokaloričnu prehranu.

Pravila treninga trbušnih mišića

Zbog činjenice da se tisak ne razlikuje od običnih mišića, tada je njegov razvoj podložan klasičnim zakonima rasta mišića. Preporuke nekih stručnjaka, koji tvrde da treba napraviti velik broj ponavljanja za rast trbušnih mišića, ne podnose kritike.

Skup vježbi za trbuh za djevojčice treba razviti na temelju osnovnih zakona rasta mišića koji vrijede za sve ostale mišiće u tijelu.
Tijelo bilo kojeg živog organizma teži homeostazi odmora.

Ne želi se mijenjati, glavni zadatak je postići ravnotežu između vlastitog unutarnjeg okruženja i vanjskog utjecaja uz minimalni gubitak energije. Povećanje intenziteta izloženosti uzrokuje reakciju prilagodbe na nove uvjete i omogućuje vam razvoj mišićne mase.

Postoje dva osnovna zakona za brzu izgradnju mišića:

1. Načelo superkompenzacije.
2. Načelo napredovanja opterećenja.

Zakon o superkompenzaciji kaže da mišići ozlijeđeni vježbanjem zarastaju u prvobitno stanje - dolazi do nadoknade. Tada tijelo, kako bi izbjeglo preopterećenja pri postignutim opterećenjima, formira dodatno mišićno tkivo, što će mu omogućiti da se nosi sa stresnom situacijom - da uključi proces prilagodbe u obliku superkompenzacije.

Ako vanjska opterećenja ostanu konstantna neko vrijeme, tada se tijelo prilagođava njima, a mehanizam superkompenzacije se zaustavlja. S povećanjem opterećenja, rast mišića neće prestati, tijelo će se prilagoditi intenzivnijem treningu.

Stoga je za učinkovit razvoj mišića potrebno nastojati kontinuirano povećavati opterećenje - to je bit principa napredovanja opterećenja. Pristup, koji se dokazao tijekom godina, uključuje ne samo povećanje opterećenja, već i njihovu simulaciju prelaskom s početnih vježbi na složenije opcije.

Zadaci koje treba riješiti prilikom stvaranja neodoljive preše:

• povećati volumen trbušnih mišića;
• smanjiti tjelesnu masnoću u području struka.

Poteškoća leži u činjenici da čak i najmišićniji struk nitko neće vidjeti ako je prekriven slojem masti. Čak i najučinkovitije, napredne vježbe za trbuh samo će povećati mišićnu masu, ali neće sagorjeti masni sloj iznad njega.

Ljudsko tijelo pohranjuje energiju u obliku triglicerida, koji je pohranjen u masnim stanicama. Ako je potrebno, molekule triglicerida razgrađuju se u glicerol i masne kiseline za dodatnu energiju. Uđu u krv, prenose se na željeno područje. Proces razgradnje triglicerida naziva se lipoliza. Također sagorijeva masne naslage.

Stanica počinje razgrađivati ​​masnoće pod djelovanjem posebnih hormona, koji se prenose kroz krvožilni sustav.

Ovisno o situaciji, endokrine žlijezde ljudskog tijela oslobađaju u krv razne hormone koji mogu sagorijevati masnoće:

• u vrijeme opasnosti - adrenalin;
• s kritičnim padom razine šećera u ljudskom tijelu - glukagon;
• s ozbiljnim opterećenjem, fizičkim ili mentalnim - kortizol;
• u snu obnoviti tkiva i njihovu opskrbu tijelom energijom - hormon rasta (somatropin).

Hormoni cirkuliraju ravnomjerno cirkulacijskim sustavom, ne mogu utjecati na masnoće na jednom mjestu, pa neće biti moguće sagorijevati masno tkivo samo na trbuhu, a da se njegov sadržaj ne ispušta na drugim područjima. Stopa sagorijevanja masti nije ista u različitim dijelovima tijela.

To je prije svega zbog činjenice da je broj kapilara i potrebnih živčanih završetaka u mišićima različit. Postoji pravilo taloženja masti u raznim područjima ljudskog tijela - što je manje masnih naslaga na određenom području, to će se prije sagorjeti na ovom području i manje pohraniti.

Što više masnog tkiva u određenom dijelu tijela, to gori i sporije sagorijeva.

Osnovna načela sastavljanja prehrane za sagorijevanje masti za tisak:

• trebate unositi manje kalorija nego koristiti na treningu;
• sastavljati osnovni jelovnik nekoliko tjedana i strogo ga se pridržavati;
• koristite frakcijske obroke, jedite malo 5-6 puta dnevno.

Težinu treba nadzirati jednom tjedno, a gubitak od 0,5 - 1 kg tjedno smatra se idealnim.

Ljudski mišići sastoje se od dvije vrste mišićnog tkiva. Glikolitička vlakna su mišići koji se mogu brzo stisnuti i u kratkom vremenu podići veliku težinu. Oksidirajuća mišićna vlakna su mišići koji dugo rade bez umora s malo stresa.

Skup vježbi za tisak za djevojčice trebao bi se sastojati od vježbi koje rade i na sporim i na brzim mišićnim vlaknima. Glikolitički mišići su puno većeg volumena i vrlo dobro rastu nakon intenzivnog izlaganja, dok čvrsti oksidativni mišići slabo reagiraju na trening i sporo rastu.

Mišiće tiska ljudsko tijelo neprestano koristi, dok tijelo održava u uspravnom položaju, stoga se njihov glavni dio sastoji od sporih vlakana. Strategije za trening sporih i brzih vlakana trbušnih mišića su različite.

Za treniranje prve skupine koristi se statičko-dinamička metoda, kada se vježba izvodi s malom težinom, uz održavanje napetosti u mišiću tijekom cijelog ciklusa, bez uklanjanja opterećenja na kraju vježbe. Dugotrajna napetost u mišićnom tkivu dovodi do punjenja kapilara krvlju i stvaranja blokade kisika.

Osjećaj žarenja pojavljuje se u mišićima - to ukazuje na pojavu hipertrofije sporih mišića i oni će rasti. Glikolitička vlakna izrađuju se pod jakim energetskim opterećenjem. Vježbe se izvode 6-12 puta, na zadnjem ponavljanju postiže se zatajenje mišića, odnosno odmor je potreban za sljedeće ponavljanje.

Za bolji rad trbušnih mišića treba koristiti vizualizaciju i mentalnu komunikaciju. Kada radite na mišiću, potrebno je što točnije zamisliti njegovo stezanje. Kako se puni krvlju, zagrijava i raste. Ova vježba omogućit će vam treniranje mišića puno brže i s manje napora.

Vježbe za gornji tisak

Najbolja, najjednostavnija i najučinkovitija vježba za trbuh su redoviti trbušnjaci. Početnici bi trebali započeti s treniranjem ovog mišića radeći trbušnjake gornjeg dijela tijela u bokovima. Vježbu možete izvesti ležeći na ravnoj podnoj površini ili kosoj ploči.

Opterećenje mišića mora se regulirati položajem tijela, što su prsa niža u odnosu na bokove, to je veće opterećenje preše.

Opis treninga:

1. Udobno je ležati na posebnom gimnastičkom tepihu.
2. Savijte noge u zglobovima koljena, pritisnite stopala na pod, donji dio leđa trebao bi biti u bliskom kontaktu s prostirkom.
3. Raširite laktove u različitim smjerovima, dlanove stavite iza glave ili stavite na prsa.
4. Bez žurbe podignite i uvijte gornji dio tijela prema preponama.

   

5. Bez podizanja lumbalne kralježnice, smrznite se na gornjoj točki 1 sekundu. i dodatno zategnite glatki mišić trbuha.
6. Polako vratite tijelo u i.itd., bez spuštanja glave na pod, držite mišiće u napetom stanju.
7. Ponovite vježbu.

Ne biste trebali raditi maksimalan broj ponavljanja u prvoj lekciji. Potrebno je da vam trening postane navika, redovito vježbajte i tek tada dajte sve najbolje za 100%.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Vježbe za donji tisak

Da biste razradili donji dio preše, morate učiniti sljedeće:

1. Lagano lezite na ravni pod. Držite se za oslonac za dlan koji se nalazi iza glave.
2. Bez podizanja gornjeg dijela leđa s poda, uvrnite tijelo, pomičući noge i zdjelicu prema gore.
3. Zauzmite početni položaj.

Prilagođavanje opterećenja mišića rektusnog mišića tijekom treninga treba obaviti na ovaj način: što su pete dalje od zgloba kuka, teže je napraviti ovaj pokret.

Poradite na kosim mišićima

Skup visoko učinkovitih vježbi uključuje dijagonalne trbušnjake:

1. Zauzmite početni položaj, kao kad trenirate gornji ab.
2. Dovedite lijevi lakat u desno koljeno.
3. Zauzmite početni položaj.
4. Zatim desni lakat približite lijevom koljenu.
5. Ponovite ciklus pokreta.

Za pojačano proučavanje kosih mišića, treba odgoditi na najvišoj točki tijekom 1 sekunde.

Vrste valjaka

Gimnastički kotač mala je oprema za vježbanje koja se koristi za učinkovitu obradu mišića rektusa i kosih trbušnih mišića. Također može pomoći u razvoju mišića ramena i leđa. Uređaj se sastoji od kotača i dvije ručke sa strane.

Trenutno se proizvode sljedeće vrste gimnastičkih kotača:

• s povratnim mehanizmom;
• projektil s jednim kotačem ili naprava s dva kotača;
• uređaj s pomaknutim težištem;
• uređaj opremljen pedalama.

Sportska oprema s mehanizmom za povratak omogućuje pojednostavljivanje vježbe i omogućuje jednostavan povratak u početni položaj. Pogodan je za sve sportaše početnike koji savladavaju gimnastički kotač.

Uređajem s dva kotača lakše se rukuje i nije mu potrebna ravnoteža. Projektil s pomaknutim težištem pogodan je za trenirane sportaše; njegovo pomicanje oko svoje osi zahtijeva ozbiljan trening. Sportaš koji koristi valjak s pedalama ima pristup nizu vježbi koje pružaju opterećenje na nogama.

Karakteristike dobrih valjaka:

• valjak bi se trebao okretati oko svoje osi glatko i bez dodatnih trzaja;
• kotač mora pouzdano podnijeti težinu učenika;
• ručke projektila moraju pružati pouzdanost i biti udobne.

Vježbe na valjcima

Skup vježbi za tisak za djevojčice koje koriste gimnastički kotač:

• statička "Daska";
• kotrljanje s koljena;
• kotrljajući se u zid.

Kada radi vježbu Plank, vježbenik razvija osjećaj ravnoteže i trenira osnovne mišiće koji drže tijelo u zadanom položaju.

Šipka s valjkom mora se izvesti na sljedeći način:

• stajati na ravnom podu na sve četiri. Valjak je sprijeda na dohvat ruke;
• uzmite projektil za ručke, držeći ga dlanovima;
• ispravite torzo, tijelo tijela i noge su ispružene u jednoj liniji;
• zadržite položaj 20-60 sekundi. Trčite 4 puta.

Vježba "Kotrljanje s koljena" razvija mišiće tiska i jezgre osobe, priprema polaznika za vježbe ozbiljnije razine.

Tehnika za vježbu "Kotrljanje s koljena":

1. Stanite na sve četiri na ravni pod, dlanovima stisnite ručke valjaka ispred sebe.
2. Polako se kotrljajte prema naprijed, rectus abdominis mišić je napet, nemojte savijati leđa. Trebali biste težiti savršenom izvođenju ove vježbe - ruke trebaju biti potpuno ispružene, prsa su malo viša od poda.
3. Zauzmi izvorni položaj.
4. Trčite 4-10 puta.

Vježba "Smotaj se u zid" ima isti učinak kao i prethodni pokret.

Zid se koristi kao graničnik, kretanje je sporo:

1. Početni položaj je isti kao u prethodnom kretanju, udaljenost do zida je 1 m.
2. Smotajte se do zida.
3. Zauzmi izvorni položaj.
4. Vježba se izvodi 5-12 puta.

Vježbe s valjcima najbolje je raditi na gumenoj prostirci. Nužno je kontrolirati disanje. Kretanje biste trebali započeti udisanjem, izdahnite tijekom obrnutog pokreta.

Korištenje vodoravne trake

Vježbe na traci lako se izvode:

1. Vježba "Bicikl". Dlanovima uhvatite prečku otprilike na udaljenosti od širine ramenog pojasa. Objesite se na šipku, nemojte savijati ruke. Nemojte naprezati leđa. Noge savijene u zglobovima koljena, naizmjence podižu i spuštaju, oponašajući vožnju biciklom. Vrijeme izvođenja pokreta je 30 sekundi, trebate se odmoriti oko 10 sekundi. Napravite "Bicikl" 3 puta.
2. Vježba "Žaba". Dlanovima uzmite šipku i objesite se o nju. Glatko privucite koljena na prsa. Treba pratiti položaj leđa. Prilikom izvođenja vježbe leđa su zaobljena.

Potrebno je kontrolirati disanje, dok udišete, podignite koljena na prsa, dok spuštate noge, izdahnite. Ne zamahujte tijelom s jedne strane na drugu; u procesu izvođenja vježbe mišići tiska i kukova su pod stresom.

S fitbolom

Gimnastička lopta omogućuje vam izvođenje različitih vježbi koje pomažu u zaštiti kralježnice od ozljeda, uklanjaju nepotreban stres s kralježnice.

Skup vježbi za tisak omogućuje vježbanje mišićnih vlakana pomoću gimnastičke lopte:

1. Pumpanje mišića izravnog mišića pomoću fitbola. Lagano, bez žurbe, lezite na fitball leđima. Čvrsto pritisnite stopala na pod. Savijte noge u zglobovima koljena približno pod pravim kutom. Stisnite ruke u bravu iza glave. Uviti. Podignite gornju polovicu tijela iznad površine lopte, zaokružite leđa. Spremite ovu poziciju za 25 računa. Zauzmite početni položaj. Učinite to 7-10 puta.
2. Rad na kosim trbušnim mišićima. Lagano spustite leđa na ravan pod. Spustite noge s površinom tele na fitball, stisnite ruke na zatiljku u bravi. Izvodite dijagonalne okrete zauzvrat u oba smjera 7 puta.
3. Daska na gimnastičkom maču. Stavite laktove na površinu lopte, prenesite tjelesnu težinu na njih, povlačeći tijelo i bokove u jednu liniju. Zadržite položaj 10-30 sekundi. Ponovite 9 puta.

Na klupi i stolici

Trening pod nazivom "Vakuum" može se raditi na stolici ili klupi. Ima mnogo pozitivnih učinaka: učinkovito trenira i razvija trbušne mišiće, mišiće koji podupiru unutarnje organe, pomlađuje i tonizira jetru, bubrege, gušteraču, crijevni trakt i razrjeđuje struk.

Opis vježbe "Vakuum":

1. Sjednite na klupu ili stolicu, ruke, dlanove spustite na koljena.
2. Mišići leđa su opušteni, težina trupa prenosi se na dlanove.
3. Snažno izdahnite i uvucite trbuh što je dalje moguće.
4. Zadržite 15-30 sekundi, a zatim duboko udahnite i opustite se.

Nakon što savladate tehniku ​​ove vježbe, možete je raditi bilo gdje: u prijevozu, na radnom mjestu, na autobusnoj stanici, u gužvi u prometu.

Statičke metode

Stvaranje uvjeta za kontrakciju potrebnih mišića bez dovođenja u pokretno stanje provodi se u statičkim vježbama. Mišići tijela aktivno rade, popravljajući tijelo u nepomičnom stanju.

Skup visoko učinkovitih statičkih vježbi za djevojčice koji vam omogućuju intenzivan rad na trbušnim mišićima:

1. "Daska". Stanite na pod prekriven sagom na sve četiri. Oslanjajući se na ruke, ispravite tijelo u liniju. Nemojte savijati lakatne zglobove gornjih udova. Zadržite položaj 30 sekundi.
2. "Bočna traka". Zauzmite početni položaj na sve četiri.Okrenite se u stranu, naslonite se na lakat ruke, držite tijelo ravno. Stajati 30 sek. Promijenite položaj okretanjem i odmaranjem na laktu druge ruke. Zadržite položaj 30 sekundi.

Program vježbanja u sportskom kompleksu

Početni kompleks za trening za djevojke:

Program kućnih treninga

Početni kompleks za obuku za djevojčice, koji se može odraditi kod kuće:

Pridržavajući se pravilne prehrane i redovito izvodeći niz trbušnih vježbi, stvorit će se mišići na trbuhu i masno tkivo će nestati. Kao rezultat toga, poboljšat će se držanje žene i opće dobro.

Dizajn članka: Oksana Grivina

Video o skupu vježbi za tisak

Učinkovite kućne vježbe: