Povećana mišićna masa u području stražnjice zahtijeva redovito i pravilno izvođenje posebnih vježbi koje stvaraju statičko opterećenje na određenom dijelu tijela. Tijekom procesa treninga koristi se sportska oprema ili vlastita tjelesna težina.
Razvoj gluteusa može se raditi kod kuće ili u teretani pod vodstvom fitnes instruktora. Djevojke koje redovito izvode fizičke vježbe na mišićima stražnjeg dijela bedara postižu efekt estetski atraktivne i zaobljene stražnjice.
Suština i osnovni principi
Djevojke koje žele povećati volumen stražnjice trebaju zapamtiti da je stražnji dio bedra sastavljen od kompleksa mišićnih vlakana. To su veliki, srednji i mali glutealni mišići, čiji kombinirani razvoj omogućuje da papi date izbočinu, učinite je elastičnom i riješite se sloja potkožne masti. Da bi se postigao taj učinak, potrebno je poštivati osnovna načela organizacije trenažnog procesa, koja su opisana u donjoj tablici.
| Bit i osnovni principi povećanja volumena stražnjice | Opis organizacije procesa obuke |
| Kvalitetna hrana | Izgradnja velike količine mišićne mase na stražnjem dijelu bedra nemoguća je bez visokokvalitetne i hranjive prehrane. Djevojčica koja izvodi vježbe na mišićima ovog dijela tijela trebala bi unositi višak kalorija. Svakodnevna prehrana svakako bi trebala uključivati piletinu ili teletinu, jaja, žitarice, svježe voće i povrće, mliječne proizvode. Gazirana pića, peciva, kava, jaki čaj strogo su zabranjeni. Poštivanje prehrambenih normi s ograničenjima unosa hrane neće dovesti do skupljanja mišićne mase u zadnjici, već će uzrokovati samo njihovo iscrpljivanje i sagorijevanje potkožnog masnog sloja. |
| Usklađenost s učestalošću treninga | Glutealni mišići su u početku prilično voluminozni, stoga im je nakon sljedećeg treninga potrebno dovoljno vremena za potpuni oporavak. Za stabilan razvoj mišića stražnjeg dijela bedra, djevojka treba izvoditi vježbe na ovom dijelu tijela ne više od 1 puta u 5 dana. Ostatak vremena treba posvetiti obnavljanju i razvoju glutealnih mišića. Ako slijedite ovo osnovno načelo, učinak redovitog treninga očitovat će se u najkraćem mogućem roku. |
| Oporavak cijelog tijela | Ovaj princip treninga, usmjeren na povećanje volumena mišićne mase stražnjice, osigurava poštivanje pravila kvalitetnog odmora. Nakon izvođenja teškog fizičkog treninga koji stvara statičko opterećenje mišića stražnjeg dijela bedra, djevojka mora svom tijelu pružiti odgovarajuću prehranu, nakon čega slijedi san. Zatim, do datuma sljedećeg treninga, potrebno je izbjegavati fizički napor na zadnjici, stvarajući povoljne uvjete za obnavljanje volumena mišića.Nepoštivanje ovog osnovnog principa dovodi do isušivanja mišićnih vlakana i postizanja suprotnog učinka. |
| Vježbe s utezima | Nemoguće je dobiti voluminoznu, čvrstu i veliku stražnjicu s estetski ugodnim linijama kukova, a da se ne rade fizičke vježbe koje stimuliraju dobitak mišića. Za to je potrebno koristiti sportsku opremu s maksimalnom težinom, koja vam omogućuje ne više od 3-5 ponavljanja iste vježbe. U tom slučaju ne smije biti više od 3 pristupa s intervalom odmora od 5 minuta. Fizičke vježbe usmjerene na izgradnju volumena glutealnih mišića treba izvoditi pod nadzorom stručnjaka. To će smanjiti rizik od ozljeda donjih ekstremiteta, zglobova kuka ili lumbalne kralježnice. |
| Pijenje puno tekućine | Osnovni princip opskrbe tijela dovoljnom količinom tekućine mora se poštivati tijekom procesa treninga, kao i tijekom cijelog razdoblja oporavka. U intervalima između svake vježbe trebali biste popiti 150-200 ml čiste vode bez plinova. Ukupno trebate popiti 2-2,5 litara vode tijekom dana. |
| Vježba za postizanje olakšanja | Kako bi gluteus maximus mišići imali estetski ugodan izgled s vidljivim linijama bedara, potrebno je vježbe za dobivanje mase izmjenjivati s treninzima za olakšanje. U potonjem slučaju koristi se sportska oprema s minimalnim težinama. Glavni naglasak je na maksimalnom broju ponavljanja, što također omogućuje postizanje učinka izdržljivosti. |
| Srčani stres | Prevencija pojave kardiovaskularnih bolesti jedno je od osnovnih načela organizacije trenažnog procesa za izgradnju mišićne mase stražnjice. Da biste to učinili, trebate dodijeliti 1 dan u tjednu vježbama usmjerenim na jačanje srčanog mišića i zidova krvnih žila. Najbolja opcija bila bi lagana vožnja biciklom, kupanje u bazenu ili otvorenoj vodi, lagano trčanje i pješačenje do 10 km. |
| Koristeći vlastitu tjelesnu težinu | Povećanje volumena mišića stražnjice, koje se izvodi kod kuće, nemoguće je bez korištenja vlastite tjelesne težine. Riječ je o vježbama u obliku čučnja i podizanja donjih ekstremiteta, koje omogućuju postizanje učinka olakšanja mišića gluteus maximusa. |
| Korištenje dodatnih utega | Trening pomoću sportske opreme koji stvara dodatno opterećenje mišića stražnjeg dijela bedra preduvjet je stabilnog razvoja voluminozne stražnjice. Maksimalna realizacija ovog osnovnog principa moguća je samo u teretani. Kod kuće ne postoji čitava raznolikost sportske opreme koja vam omogućuje upotrebu najtežih utega za povećanje volumena stražnjice. |
| Tehnički ispravna vježba | Svaka vježba usmjerena na razvoj mišića stražnjeg dijela bedra mora se pravilno izvoditi. Ako se poštuje ovo načelo, punopravna tjelesna aktivnost pruža se isključivo na velikim, srednjim i malim glutealnim mišićima s minimalnim rizikom od ozljeda. |
Usklađenost s gore navedenim osnovnim načelima treninga za izgradnju mišićne mase na stražnjem dijelu bedra omogućit će vam postizanje pozitivnog rezultata u najkraćem mogućem vremenskom razdoblju.
Indikacije za početak primjene
Možete povećati volumen stražnjice (djevojka se mora baviti sportom najmanje 1 put tjedno) kod kuće ili u teretani.
Postoje sljedeće indikacije za početak treninga za ovu mišićnu skupinu:
- estetski neprivlačan dio stražnje strane bedra koji zahtijeva korekciju tjelesnim naporom;
- prisutnost prekomjerne tjelesne težine s velikom količinom potkožne masti, lokalizirane u stražnjici;
- nedostatak mišićne mase sa stražnjice, što krši estetiku ženske figure;
- potreba za naglaskom linija stražnjeg dijela bedra;
- paralelni trening u određenim sportovima koji osiguravaju prisutnost razvijenih glutealnih mišića (dizanje utega, hrvanje, bacanje kladiva, sprint trčanje).
U većini slučajeva povećanje mišićne mase stražnjice ne zahtijeva izravne indikacije, već je osobna težnja djevojaka koje žele imati atraktivnu figuru s izražajnim linijama bedara.
Kontraindikacije za uporabu
Povećavanje volumena stražnjice (djevojka treba unaprijed podvrgnuti dijagnostičkom pregledu cijelog tijela, a tek onda početi trenirati) uz pomoć fizičkih vježbi moguće je samo ako nema ozbiljnih bolesti unutarnjih organa i mišićno-koštanog sustava.
Izgradnja mišićne mase stražnjice pomoću treninga snage kategorički je kontraindicirana u prisutnosti sljedećih patologija:
- proširene vene, tromboflebitis ili druge bolesti velikih žila donjih ekstremiteta;
- neuropsihijatrijski poremećaji;
- upalne bolesti zglobova koljena i kuka, koje su u akutnom ili kroničnom obliku tečaja;
- zarazne, virusne ili gljivične infekcije koje dovode do smanjenja općeg imuniteta;
- lezije leđne moždine i mozga, izazvane traumom ili negativnim učincima drugih čimbenika;
- dijabetes melitus, bez obzira na vrstu bolesti;
- povećani intrakranijalni tlak;
- prolazna ishemija moždanog tkiva;
- prethodno pretrpjela tešku traumatičnu ozljedu mozga, čije se posljedice izražavaju u periodičnoj vrtoglavici, gubitku svijesti, poremećenoj koordinaciji pokreta;
- tumori leđne moždine i mozga (izvođenje vježbi snage na stražnjem dijelu bedra kontraindicirano je kod benignih i onkoloških novotvorina);
- vaskularna distonija neurocirkularnog tipa;
- arahnoidno krvarenje u lubanjsku šupljinu;
- prethodno pretrpljeni infarkt miokarda, kao i postojeće bolesti srca, koje se pogoršavaju nakon vježbanja;
- intervertebralna kila lokalizirana u lumbalnoj kralježnici;
- radikulitis;
- organske lezije središnjeg živčanog sustava;
- Bronhijalna astma;
- ateroskleroza krvnih žila donjih ekstremiteta;
- arterijska hipertenzija, popraćena periodičnom pojavom hipertenzivnih kriza;
- bolest hemoroida;
- ulcerativna lezija želučane sluznice, kao i duodenuma;
- proktitis;
- upalni procesi u organima ženskog reproduktivnog sustava;
- prolaps maternice;
- ciroza, hepatitis i onkološka oštećenja tkiva jetre;
- pijelonefritis bubrega;
- endokrine bolesti povezane s disfunkcijom endokrinih žlijezda, kao i metabolički poremećaji u tijelu (nodularni gušavi netoksični tip, tiroiditis, tireotoksikoza, giht, akromegalija);
- prethodni moždani udar;
- ponavljajuća analna pukotina;
- povećani očni tlak;
- mrena.
Djevojke koje su u stanju trudnoće trebaju napustiti tjelesne vježbe usmjerene na povećanje volumena glutealnih mišića. Tijekom menstruacije preporučuje se tijelu pružiti potpuni odmor i ne izlagati ga dodatnom stresu.
Korisni savjeti
Moguće je povećati volumen stražnjice (djevojka koja se odlučila baviti sportom treba uravnotežiti svoju dnevnu prehranu), pod uvjetom da je proces treninga pravilno organiziran.
Prije početka fizičkih vježbi usmjerenih na razvoj mišića stražnjeg dijela bedra, potrebno je pridržavati se sljedećih korisnih preporuka:
- odaberite najudobnije cipele u obliku tenisica ili mokasina;
- prije početka vježbanja izvedite visokokvalitetno zagrijavanje cijelog tijela s posebnim naglaskom na lumbalnu kralježnicu, zdjeličnu regiju, kukove i zglobove koljena;
- u nedostatku značajnog iskustva u bavljenju sportom, potražite pomoć od instruktora;
- ne započinjte prve dane treninga koristeći velike utege, jer je to opterećeno ozljedama kralježnice i zglobova kuka;
- ako se fizičke vježbe izvode u teretani, tada je potrebno osigurati normalno prozračivanje prostorije s dovoljnom količinom svježeg zraka;
- uvijek nosite široke i široke kratke hlače ili trenirke, a na vrhu majicu ili majicu;
- kad se bavite sportom, uz sebe uvijek nosite čisti i suhi ručnik za brisanje znoja s tijela;
- nakon svake vježbe odmarajte se ne više od 5 minuta, tako da mišići gluteus maximusa neprestano budu u tonu.
Preporučuje se konzumacija visokokalorične hrane u prvih 30-45 minuta. nakon završetka trenažnog procesa, budući da tijekom tog vremenskog razdoblja mišići, izloženi teškim fizičkim naporima, trebaju napuniti zalihe energije.
Glavni kompleks
Moguće je povećati volumen stražnjice (djevojka treba razviti vlastiti individualni raspored treninga), pod uvjetom da se redovito izvode osnovne vježbe usmjerene na razvoj mišićnog sustava stražnjeg dijela bedra.
Čučnjevi
Čučanj uteg je jedna od najsvestranijih i najizazovnijih vježbi za brzu izgradnju gluteusa.
Izvodi se na sljedeći način:
- Noge morate razdvojiti u širini ramena.
- Podignite praznu šipku sa šipke teške 15-20 kg ili stavite palačinke radne težine koja odgovara fizičkim mogućnostima određene djevojke.
- Stavite uteg iza leđa, stavljajući ga na rameni pojas i stražnji dio vrata.
- Tijekom udisanja izvodite najdublji mogući čučanj.
- Na izdisaju podignite se u prethodni vertikalni položaj.
Ova se vježba izvodi za 10-12 ponavljanja u 3-4 seta. Tijekom treninga morate osigurati da vam leđa ostanu što uspravnija. To se posebno odnosi na lumbalnu kralježnicu. Inače su moguće ozljede i promjene deformacija intervertebralnih diskova. Ova vježba ima karakterističnu značajku, što su noge šire postavljene, to je veće opterećenje na mišićima stražnjeg dijela bedra.
Vodeći nogu unatrag
Vodi nogu natrag jednostavna je vježba za istodobno pumpanje gluteus maximus, gluteus maximus i minimus.
Tehnika njegove provedbe je sljedeća:
- Stavite noge u širinu ramena.
- Uhvatite rukom predmet za podupiranje kako biste održavali stabilnu ravnotežu tijekom izvođenja dinamičnih pokreta.
- Tijekom udisanja vratite donji ud natrag, podižući ga što je više moguće, ali bez savijanja u zglobu koljena.
- Na izdisaju vratite nogu u prvobitni položaj. Za komplikaciju možete upotrijebiti gimnastičku elastičnu traku.
Za svaki ud napravite 25-30 ponavljanja u 3 serije. Trening bi se trebao odvijati na ravnom podu. U slučaju povlačenja boli u zglobu kuka ili iz lumbalne kralježnice, potrebno je zaustaviti daljnje bavljenje sportom, uzimajući kratku pauzu.
Iskoraci prema naprijed
Ova je vježba jedna od najjednostavnijih, jer ne zahtijeva upotrebu sportske opreme ili stvaranje posebnih uvjeta za trenažni proces.
Za njegovu kvalitetnu provedbu moraju se poštivati sljedeća pravila uputa:
- Zauzmite uspravni položaj zatvorenih peta i prstiju.
- Dok udišete jednom nogom, napravite korak naprijed, savijte ga u koljenu tako da zglob kuka bude paralelan s podom.
- Na izdisaju se morate vratiti u početni položaj.
- Zatim se izvode slične radnje u odnosu na drugu nogu.
Ova se vježba može raditi u teretani i kod kuće. Za 1 trening preporuča se izvođenje 15-20 ponavljanja za svaku nogu. Ukupno se moraju obaviti najmanje 3 pristupa. Iskoraci prema naprijed izrađuju se pomoću vlastite tjelesne težine ili uz upotrebu sportske opreme. U potonjem slučaju možete uzeti palačinke s utegom ili bučicom u ruke.
Deadlift
Deadlift je veliko fizičko opterećenje glutealnih mišića, koje se izvodi pomoću sportske opreme u obliku šipke.
Princip ovog treninga uključuje sljedeće radnje:
- Noge morate razdvojiti u širini ramena.
- Stavite uteg sa skupljenim palačinkama ispred sebe.
- Nagnite se naprijed i fiksirajte ruke na površini šipke.
- Na nadahnuću produžite lumbalnu kralježnicu, ispravljajući leđa i zauzimajući uspravan položaj.
- Dok izdišete, ponovno se sagnite utegom, pokušavajući zadržati leđa što je više moguće.
Ovu vježbu treba izvoditi u 10-12 ponavljanja koristeći radnu težinu. Da biste osigurali brzo povećanje volumena glutealnih mišića u jednom treningu, dovoljno je izvesti od 3 do 4 pristupa. Glavni nedostatak ove vježbe je rizik od ozljeda.
Učvršćivanje rezultata
Da bi se konsolidirao pozitivan rezultat u obliku povećanja volumena glutealnih mišića, preporuča se potpuno napustiti upotrebu alkoholnih pića i duhanskih proizvoda, u prehranu uključiti samo biološki korisne proizvode u obliku nemasnog mesa, žitarica, tvrdog sira, svježeg sira, prirodnih jogurta, svježeg povrća i voća ...
Vrlo je važno poštivati dnevni režim, kada se zadnjica trenira jednom tjedno, ali u isti dan i vrijeme. Trebali biste postaviti kao pravilo jesti, buditi se i odlaziti u krevet u strogo dodijeljene sate, kako biste spriječili psiho-emocionalnu i fizičku iscrpljenost tijela.
Kada očekivati učinak
Ovisno o redovnom vježbanju, organizaciji pravilne prehrane, odbacivanju loših navika i pružanju mišićima odgovarajućeg odmora, prvi pozitivni rezultati mogu se primijetiti najranije nakon 3 mjeseca. Nakon tog vremenskog razdoblja bit će uočljive glavne linije kukova, povećat će se volumen stražnjice, a mišićna vlakna koja prolaze sustavni trening postat će elastičnija i elastičnija.
U slučaju dodatne primjene anaboličkih steroida, pozitivan učinak bit će primjetan nakon 2 mjeseca. trening, ali ovi sintetički aditivi nanose ogromnu štetu ženskom tijelu. Prije svega, poremećene su funkcije endokrinog i reproduktivnog sustava. Djevojke koje žele povećati volumen zadnjice trebaju se prilagoditi redovnom fizičkom treningu usmjerenom na razvoj stražnjeg dijela bedra. Glavni naglasak je na vježbama sa sportskom opremom u obliku mrtvog dizanja i čučnjeva s utegom.
Također možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu za izgradnju gluteusnih mišića. U ovom se slučaju izvode vježbe u obliku vođenja noge natrag i oštrih iskoraka prema naprijed. Zbog činjenice da se stražnji dio bedra istovremeno sastoji od velikog, srednjeg i malog gluteus mišića, trening bi se trebao odvijati najviše 1 puta tjedno, jer se u protivnom tijelo djevojčice neće imati vremena za oporavak.
Video o tome kako povećati glasnoću stražnjice djevojčice
Kako povećati volumen stražnjice djevojke uz pomoć vježbi: