Kako brzo povećati magarca za 1 dan, tjedan. Vježbe i narodni lijekovi kod kuće

Mnoge djevojke sanjaju o učinkovitom povećanju magarca kod kuće. Ali ne znaju svi to učiniti. Koje su vježbe potrebne za povećanje zadnjice i održavanje njihove dobre forme, kao i tajne vizualnog povećanja svećenika uz pomoć odjeće i narodnih lijekova, ovaj će vam članak pomoći da saznate.

Kako napumpati prekrasno dupe za djevojku kod kuće?

Prvi korak prema zdravom i elastičnom tijelu je prevladavanje lijenosti.

Dalje, da biste napumpali lijepu guzicu i doveli noge u formu, morate slijediti nekoliko obveznih pravila:

• promatrati prehranu;
• trenirati najmanje 2-3 puta tjedno;
• spavati 7-8 sati, tako da tijelo ima vremena za oporavak;
• piti 1,5-2 litre. čista voda svakodnevno;
• posvetite više vremena šetnji.

Takve preporuke pomoći će ne samo urednom donjem dijelu tijela, već i poboljšati opće stanje tijela.

Brzi načini za povećanje stražnjice i bokova u tjedan dana

Kako povećati magarca kod kuće za samo tjedan dana, postoji nekoliko korisnih preporuka:

1. Bavite se aktivnom tjelesnom aktivnošću za 5-8 pristupa dnevno, u trajanju od 20 minuta. Odaberite vježbe za trening koje najučinkovitije pomažu u povećanju glutealnih mišića i kukova. U ovom načinu rada morate trenirati u rasporedu 1: 1. Prvi dan je aktivan trening, sljedeći dan je odmor kako bi mišići mogli rasti.
2. Vježbanju dodajte sportsku prehranu... Naravno, brži rezultati postižu se ako se trening odvija u teretani, a doda im se i prehrana. Ali možete ga uzeti kod kuće, nakon savjetovanja s trenerom ili savjetnikom.
3. Smanjite unos masti do 10% ukupnog unosa hrane. A naglasak je na proteinskoj hrani i složenim ugljikohidratima. Doprinose rastu mišićne mase.
4. Jedite 5-6 puta dnevno i pijte puno vode. Zdrava hrana u takvoj prehrani brzo se apsorbira i pretvara u potrebnu energiju, a voda pomaže ubrzati metabolizam.
5. Koristite posteljinu s posebnim jezičcima... Najlakši način za povećanje stražnjice i bokova. Ali on nosi samo vizualni efekt i dobar je samo u slučaju ceremonijalnih izlaza, kada samo trebate izgledati savršeno.

Međutim, liječnici upozoravaju djevojke da se ne zanose prebrzim metodama pumpanja svećenika i bokova te im savjetuju da daju prednost dužim, ali sigurnim treninzima.

Skup vježbi za rad kod kuće

Kako povećati magarca kod kuće i zategnuti kožu na stražnjici i bokovima pomoći će sportskim aktivnostima.

Kod kuće možete povećati stražnjicu za 2-3 mjeseca, izvodeći jednostavan set posebnih vježbi usmjerenih na:

• mršavjeti;
• povećanje mišićne mase;
• istezanje;
• zatezanje kože;
• izdržljivost.

Svaka vježba treba se izvoditi samo u ispravnoj tehnici. Kako to učiniti i kakav se učinak može postići, trebalo bi detaljnije razmotriti.

Čučnjevi

Ovo je učinkovita vježba za mršavljenje i dobivanje mišićne mase na zadnjici i bedrima.

Tehnika čučnja:

1. Stopala stavite malo šire od ramena.
2. Leđa su ravna.
3. Ruke su ispružene prema naprijed ili na pojasu.
4. Zdjelica je malo položena unatrag, a koljena ne smiju ići dalje od prstiju u svom položaju.
5. Počevši čučati, morate paziti da su vam leđa ispravljena, stražnjica i kukovi napeti, a tjelesna težina prenesena na pete.

Pogreške pri izvođenju čučnja:

• spljoštena koljena;
• leđa "luk";
• brzi tempo (tako da se tijelo brže umara, a mišići ne primaju potrebno opterećenje);
• kolaps tijela natrag (ako težinu ne prebacite na pete);
• nedostatak vježbe za zagrijavanje prije čučnja.

Ako se vježba izvede pogrešno, mišići neće primiti potrebno opterećenje i povećava se rizik od ozljeda. Broj ponavljanja za mršavljenje trebao bi biti 3-5 puta za 15-20 čučnjeva, a za dobivanje mišićne mase: 5-8 ponavljanja. Ovaj broj pristupa je optimalan za početnike. Dalje, opterećenje možete povećati pomoću bučica, kao i broj čučnja.

Most glute

Vježba koja razvija leđa i potiče rast gluteusnih mišića, povećavajući time izdržljivost u trčanju i hodanju.

Postoji nekoliko tehnika za njegovo izvođenje, ali najjednostavnija je idealna kod kuće:

1. Lezite na pod, leđa ravna, ramena i glava čvrsto pritisnuta na pod.
2. Ruke su vam uz bok.
3. Koljena su savijena, stopala u stabilnom položaju su u širini ramena.
4. Stopala su pomaknuta što bliže stražnjici.
5. Podizanje zdjelice događa se s naglaskom na stopalima, a ne na leđima.
6. Mišići bedara i stražnjice su što napetiji.
7. Tijekom vježbe trebate stisnuti stražnjicu.
8. Izvršenje se smatra ispravnim ako nakon podizanja zdjelice trup tvori jednu liniju od koljena do ramena.
9. Zaključajte se u ovom položaju na nekoliko sekundi.
10. Trebate se spustiti polako i oprezno, bez opuštanja mišića.

Za početnike biste trebali izvesti najmanje 5 "mostova" u jednom pristupu.

Podizanje zdjelice s nogom ispruženom prema gore

Nakon savladavanja osnovne tehnike vježbe glutealnog mosta, možete je zakomplicirati prebacivanjem na tehniku ​​s podizanjem jedne noge.

Značajke vježbe:

1. Glava i ramena su ravni na podu.
2. Pete i zadnjica su na udaljenosti od 25-30 cm.
3. Ruke su uz tijelo u opuštenom stanju.
4. Pri udisanju trup se polako podiže.
5. U položaju "mosta", morate ispraviti jednu nogu, podižući je tako da nožni prst bude što ravniji.
6. Polako spustite torzo na pod bez spuštanja noge.
7. U ovom položaju možete napraviti još nekoliko ponavljanja, s podignutom nogom i naglaskom na jednoj nozi, a zatim biste trebali promijeniti noge.
8. Prilikom izvođenja ove vježbe treba što više naprezati mišiće stražnjice i manje mišiće bedara.
9. Leđa i ruke se uopće ne koriste.

"Glutealni most" ima mali rizik od ozljeda. Glavna stvar u ovoj vježbi: nemojte naprezati leđa, već pokrete izvodite glatko.

Mahi

Učinkovito razradite mišiće bedara, zategnite stražnjicu.

Postoji nekoliko jednostavnih tehnika za ovu vježbu:

Zamah unatrag:

1. Naglasak na laktovima (ili ravnim rukama) i koljenima.
2. Jednu nogu treba aktivno podizati, povlačeći je što je više moguće, kao da petom trebate dodirnuti strop.
3. Trebali biste držati nogu nekoliko sekundi i vratiti se u prvobitni položaj.
4. Nakon ponavljanja nekoliko puta, trebali biste promijeniti noge.

Zamah naprijed:

1. Ustanite uspravno i čvrsto pritisnite jednu nogu na pod.
2. Drugu nogu treba podizati gore-dolje što je više moguće.
3. Trebate izvoditi istim tempom, mijenjajući noge.

Zamah u stranu (stojeći):

1. Ustanite uspravno i desnom rukom uhvatite zid.
2. Lijevu nogu treba što više odvesti u stranu i polako spustiti.
3. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.

Zamah u stranu (ležeći):

1. Trebate leći na bok. Poduprite glavu savijenom rukom u laktu.
2. Opustite drugu ruku i stavite je ispred sebe.
3. Noga, koja je na podu, treba biti ispružena ili blago savijena u koljenu (kao što je prikladno za svakoga)
4. Podignite i spustite drugu nogu. Može biti ravno ili savijeno u koljenu.
5. Unutarnja strana bedra trebala bi raditi što je više moguće.
6. Ponovite na svakoj nozi 8-10 puta.

Za najbolje rezultate trebali biste kombinirati sve vrste zamaha na treningu, ponavljajući ih na svakoj nozi 10 puta.

Iskorak

Osnovna vježba ne samo za stražnjicu, već i za trening ravnoteže. Pomaže u istezanju mišića i izgradnji rasutih materijala.

Tehnika izvršenja:

1. Stopala raširena u širini.
2. Leđa su ravna, blago savijena u lumbalnoj regiji. Brada je podignuta.
3. Trbuh je uvučen. Ruke uz tijelo ili u struku.
4. Dalje, trebate napraviti veliki korak naprijed.
5. U tom položaju treba osjetiti maksimalnu napetost glutealnih mišića i stražnje strane bedra.
6. Koljeno stražnje noge trebalo bi biti nekoliko centimetara od poda. Položaj leđa se ne mijenja.
7. Oslonite se na izloženu nogu, odmaknite se i vratite u početni položaj.
8. Radite vježbu s naglaskom na drugoj nozi.

Vježbu možete otežati dodavanjem utega. Da biste to učinili, trebate pokupiti bučice (težine 2-4 kg) ili ih kod kuće zamijeniti plastičnim bocama napunjenim pijeskom zapremine 1-1,5 litara. Kako se mišići istežu, stražnja noga će se sve više ispravljati i korak će se povećavati.

Visoki stolac

Vježba ne samo da pomaže zaokružiti stražnjicu, već i:

• jača zglobove koljena;
• razvija koncentraciju i izdržljivost;
• razvija prednji i stražnji dio bedra.

Tehnika za djevojčice:

1. Trebali biste čvrsto pritisnuti leđa uza zid.
2. Noge su savijene u koljenima i raširene su u širini ramena.
3. Ruke su postavljene uz tijelo i pritisnute na zid.
4. Dok udišete, kliznite niz zid dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
5. Držeći se pod ovim kutom (trebao bi biti 90 stupnjeva), trebate izdržati u ovom položaju 30-60 sekundi.
6. Naglasak treba biti na petama. Da bi se olakšao zadatak, zid mora biti hrapav.
7. Ruke se mogu staviti na bokove.
8. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite.

Da biste kod kuće povećali stražnjicu, napravite vježbu 4-5 puta, najmanje 30 sekundi. nekoliko puta tjedno. Kasnije, kada se vježba u potpunosti savlada, opterećenje se može povećati podizanjem bučica, stiskanjem koljena ili izvođenjem na jednoj nozi.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Poskakujući

Ovu vježbu možete jednostavno izvesti kod kuće pomoću čvrste kutije ili posebnog ormarića. Za djevojke početnice bolje je ograničiti visinu kutije na 30-40 cm. Zahvaljujući ovoj vježbi aktivno su uključeni mišići tiska i leđa.

Tehnika izvršenja:

1. Stanite na udaljenosti od 30 cm od rubne ploče.
2. Savijte koljena.
3. Nakon što se odgurnete, skočite na rubni kamen, povlačeći koljena na prsa u letu.
4. Ispravite se u potpunosti. Opustite se nekoliko sekundi.
5. Pri skoku nije potreban dodatni napor. Tijelo dolazi u opuštenom položaju s blago savijenim koljenima.
6. Tijekom skoka ruke pomažu tijelu i vrše jasan zamah.
7. Ponovite skakanje bez zaustavljanja na podu.

Usavršivši vještinu i tehniku ​​ove vježbe, visina ormarića može se povećati za 5-10 cm. Maksimalna visina je 70 cm. Ali za kućne vježbe možete se ograničiti na visinu od 50 cm.

Daska

Svestrana vježba koja ima nekoliko prednosti:

• jačanje velikog broja mišića (leđa, noge, trbušnjaci, stražnjica);
• promovira proces mršavljenja;
• jača kralježnicu;
• povećava izdržljivost.

Postoje 2 klasične tehnike izvršenja:

Na ravnim rukama:

1. Zauzmite položaj s naglaskom na dlanovima. Leđa trebaju biti ravna, a tijelo u ravnoj liniji (stražnjica se ne podiže, a trbuh ne dodiruje pod).
2. Pogled je usmjeren prema dolje. Noge su ispravljene u koljenima, a oslonac je na prstima.
3. U ovom položaju trebali biste izdržati što duže, ali ne manje od 30 sekundi.
4. Kad je tehnika već prekršena, tijelo se mora spustiti na pod. Napravite pauzu i ponovite vježbe još 1-2 puta.

Tehnika izvođenja s naglaskom na laktovima, ponavlja sve opisane korake, s jedinom razlikom što su ruke savijene u laktovima, a glavni naglasak nije na dlanovima, već na podlakticama.

Vrijeme izlaganja treba povećavati sa svakim tjednom nastave za 10 sekundi. Maksimalno vrijeme provedeno u baru za kućne vježbe je 5 minuta. U idealnom slučaju, ako je od samog početka vježbe, ekspozicija najmanje 60 sekundi.

Nakon savladavanja osnovnih tehnika, možete prijeći na druge varijante ove vježbe:

• daska s podignutom rukom;
• daska s podignutom nogom;
• na temelju dvije točke;
• sa skupljenim nogama;
• zavojnica;
• obrnuta daska.

Svaka varijacija daske pomoći će vam da smršavite, ojačate steznik i povećate izdržljivost.

Pomaknite se na stražnjici

Kondicijski treneri koji aktivno koriste vježbu "hodanje po zadnjici" znaju povećati dupe kod kuće.

Zahvaljujući ovoj jednostavnoj vježbi provodi se čitav niz blagotvornih učinaka na tijelo:

• poboljšava cirkulaciju krvi u maloj zdjelici;
• jača kralježnicu;
• potiče mršavljenje u području bedara;
• učinkovito steže mišiće stražnjice;
• služi kao prevencija ginekoloških bolesti.

Tehnika izvršenja:

1. Trebaš sjesti na sag. Leđa držite ravno, a noge ispružite ispred sebe i lagano se savijte u koljenima.
2. Podignite jednu stražnjicu i lagano se istegnite prema naprijed. Niži.
3. Podignite drugu zadnjicu i istegnite je malo dalje od prve kako biste napravili "korak".
4. Ruke su u bilo kojem ugodnom položaju.
5. Dakle, idemo naprijed "dosežući" kraj prostirke. Na isti se način kretanje izvodi unatrag.
6. Pokreti bi trebali biti glatki, a "koraci" ne preveliki.

Vježba se izvodi u 3-4 seta. Nakon toga možete prijeći na njegovu lakšu varijaciju: kotrljanje s jedne zadnjice na drugu. Ova vježba riješit će se tjelesne masnoće i spriječiti celulit.

Nadčovjek

Jednostavna vježba za donji dio tijela, sigurna je za kralježnicu i stoga idealna za kućne treninge.

Tehnika izvršenja:

1. Lezite na trbuh. Ispružite ruke prema naprijed, dlanovi okrenuti prema podu.
2. Podignite noge i vrh tijela što je više moguće.
3. Cijelo tijelo treba biti uravnoteženo na trbuhu u letećoj pozi Supermana.
4. U ovom položaju trebate se zadržati nekoliko sekundi i polako se vratiti u prvobitno stanje.

Bolje je započeti s 10 ponavljanja. I povećavajte njihov broj kako se vaša fizička spremnost poboljšava.

Broj pristupa i ponavljanja

U početnoj fazi trebali biste to činiti najmanje 2-3 puta tjedno. Vježbe trebaju biti sastavljene na takav način da traju od 20 minuta. Nadalje, potrebno je povećati vrijeme izvršenja i broj pristupa. Početnici bi trebali započeti s 10-12 puta za svaku vježbu (osim za stolicu i dasku). A pristupe treba raditi 2-3.

Ne biste trebali vježbati svaki dan. Za učinkovit rast, mišići trebaju odmor. Svaku vježbu treba raditi glatko, a prije početka treninga zagrijte mišiće jednostavnim kardio vježbama u trajanju od 5 minuta.

Ne treba zaboraviti na pravilno disanje: napor uvijek treba činiti na izdisaju, a opuštanje - na udisanju.

Dijeta

Ako se treninzi rade marljivo i pravilno, a rezultati se postižu vrlo sporo, to može ukazivati ​​na nepravilnu prehranu.

Evo nekoliko savjeta kondicijskih trenera o tome kako upravljati obrocima prije i poslije treninga:

1. Prije treninga trebali biste jesti samo proteinsku i ugljikohidratnu hranu. Budući da proteini opskrbljuju aminokiselinama za rad mišića. Idealni proizvodi sa sadržajem proteina i ugljikohidrata: perad i riba, žitarice, omlet.
2. Tijekom treninga morate stalno nadopunjavati ravnotežu vode. Smijete piti svježe cijeđene sokove ili smoothieje.
3. Ako vam je glavni cilj izgradnja mišića, morate jesti odmah nakon treninga. Tijekom prvih 30 min.U suprotnom, trening će se izgubiti i neće doći do povećanja mišića.
4. Ne preporučuje se jesti masnu hranu odmah nakon treninga. Bolje dati prednost svježem siru, ribi, salati od povrća.
5. Ako trebate smršavjeti, morate jesti jedan sat nakon treninga. Tijekom bilo kojeg treninga, bolje je prijeći na frakcijski obrok i jesti 5-6 puta dnevno, ali ne više od 3 sata prije spavanja.

Hrana i jela koja treba potpuno isključiti iz prehrane:

• sendviči;
• mekana tjestenina od pšenice;
• majoneza i kečap;
• slatka peciva;
• masno meso.

Oni promiču nakupljanje masti i otpadnih proizvoda, a također usporavaju pretvaranje zdrave hrane u potrebnu energiju.

Kako zadržati stražnjicu u tonu bez vježbanja?

Da biste održali tonus mišića bez bavljenja sportom, možete naučiti niz jednostavnih pravila kojih biste se trebali pridržavati u svakodnevnom životu:

1. Šetajte više. Pješačenje pomaže zadržati zadnjicu i noge u formi. Ovaj oblik tjelesne aktivnosti pomaže poboljšati cirkulaciju krvi. Minimalno vrijeme hodanja je 20 minuta. u danu.
2. Zamijenite lift dizalom i popnite se stepenicama. Naravno, ako djevojka ne živi ili radi iznad 8. kata. Svakodnevno spuštanje i uspon stepenicama savršeno drže stražnjicu u formi, čak i bez redovitog vježbanja.
3. Razviti prehranu. Pravilna prehrana pomaže održavanju tijela u dobroj kondiciji, a izvrstan metabolizam potiče brzu apsorpciju hrane, bez pretvaranja u masne naslage.
4. Pij više vode. Voda ima mnoga korisna svojstva, od kojih je jedno održavanje kože čvrstom.

Ove su preporuke prikladne za sve djevojke koje sanjaju o održavanju kondicije bez trošenja novca u fitnes klubu i koje nemaju vremena za redovnu nastavu kod kuće.

Kozmetika za povećanje stražnjice: vrste, nazivi, upute

Dostupni su brojni kozmetički proizvodi za povećanje stražnjice. Uključuju specijalne sprejeve i kreme.

Evo nekoliko popularnih lijekova kojima djevojke rješavaju problem ružne zadnjice:

1. Brazilac Bum. Indijski sprej, koji prema navodima proizvođača zateže stražnjicu, rješava se "narančine kore", a također poboljšava cjelokupno stanje kože.

Upute za korištenje:

Prskajte odozdo prema gore i utrljavajte masažnim pokretima. Primijeniti 1-2 puta dnevno.

2. Latina zvijezda. Brazilski sprej koji pomaže u proizvodnji lipida, koji povećavaju elastičnost tkiva. Pogodno za sve oblike stražnjice.

Upute za korištenje:

Nanesite kružnim pokretima masaže, 2 puta dnevno. Rezultati su vidljivi nakon mjesec dana korištenja.

3. Hip up krema. Lagana krema koja ne utječe na hormonalne promjene. Koži daje čvrstoću i elastičnost. Povećava volumen stražnjice za 1-2 cm.

Upute za korištenje:

Nanesite svakodnevno, navečer na čistu kožu, dok se potpuno ne upije. Prvi rezultati trebali bi biti vidljivi nakon 2 tjedna korištenja.

Ova sredstva su vrlo popularna kod djevojaka zbog njihove jednostavnosti upotrebe.

Ali prije kupnje takvog lijeka, bolje je konzultirati se s liječnikom. Također, trebali bi se koristiti zajedno sa sportskim vježbama radi veće učinkovitosti.

"Prava" odjeća: traperice, hlače, haljine, štikle

Posebna odjeća pomaže vizualno povećati magarac u volumenu i naglasiti ljepotu stražnjice.

Izbjegavajte pripijene predmete izrađene od tanke pletenine, kao i od gustih tkanina. Oni će samo istaknuti postojeći problem.

Narodni lijekovi za održavanje tonusa stražnjice i povećanje vida

Kako povećati magarca kod kuće bez sportskih aktivnosti, ali samo zahvaljujući nekoliko malih trikova, oni znaju narodne tajne.

Prva tajna lijepe zadnjice je hod. Kada hodate, trebali biste staviti noge kao da djevojka hoda nevidljivom linijom. Prvo trebate iznijeti stopalo, a zatim i tijelo. Koraci bi trebali biti mali. Takav se hod naziva "mačji" i daje milost djevojci bilo koje figure.

Drugi popularan način povećanja stražnjice su oblozi. Za njih biste trebali koristiti razna ulja (laneno sjeme, maslina, lavanda), pire od bobičastog voća ili morske alge. Koriste se i kao kora.

Ulje ili voćni pire nanosi se na čistu kožu pola sata. Dio tijela omotan je filmom i prekriven pokrivačem (za izlaganje toplini). Nakon svega treba oprati toplom tekućom vodom.

Kontrastni tuš također pomaže održati kožu na zadnjici u tonu. Ovaj postupak potiče cirkulaciju krvi i potiče proizvodnju kolagena potrebnog za kožu.

Sve gore navedene vježbe, savjeti i trikovi pomoći će svakoj djevojci da kod kuće poveća ravne i neelastične stražnjice. I vodite brigu o njima nakon postizanja željenog rezultata.

Autor: Bellatrix_L

Dizajn članka: Mila Friedan

Video na temu: Kako napumpati magarca kod kuće za 5 minuta

Kako napumpati magarca za 5 minuta: