Kako djevojci smanjiti ramena i leđa. Vježbajte kod kuće

Smanjite širinu ramena i djevojčici užite leđa jednostavan set vježbi uopće nije teško, glavno je pravilno odabrati. Široka ramena i leđa čest su uzrok prekomjerne upotrebe visokokalorične hrane. Iako se stražnjica i bokovi smatraju najproblematičnijim područjima kod žena, ramena i leđa također povećavaju volumen. Također, uzrok mogu biti slabi mišići ili genetski čimbenici.

Pravila i značajke

Ljudsko tijelo sastoji se od velikog broja mišića, a glavni su prsa, leđa, ramena, trbušnjaci, gornji i donji udovi. Tijekom glavnih treninga uz glavne mišiće rade i pomoćni mišići.

U slučaju razrade mišića leđa, dodatno je uključen rameni pojas. Tijekom vježbanja trebate kombinirati nekoliko mišićnih sustava. Stručnjaci, razvijajući komplekse za trening, pokušavaju u svoj rad uključiti jedan glavni i jedan dodatni mišić. Tako, na primjer, ako se obrađuje leđa, tada su dodatno uključeni i bicepsi.

Ako trebate napumpati leđa i biceps, tada proces treninga započinje velikim mišićima, a početno opterećenje malih neće dati željeni rezultat. Zato se vjeruje da se ne preporučuje trenirati sve velike mišićne skupine jedan dan.

Ali ako se obrađuju leđa i prsa, tada su opterećene dvije skupine, ali prva je prsa. U ljudskom tijelu aktivno rade 3 velike mišićne skupine: prsa, leđa, noge. Tijekom treninga nadopunjuju se malim mišićima: deltama - ramenima, bicepsima i tricepsima.

Kao rezultat toga, izdana su 3 glavna razdvajanja:

• biceps leđa;
• prsa-triceps;
• noge i ramena.

Da biste postigli brze rezultate, važno je uzeti u obzir savjete iskusnih trenera:

Kontraindikacije i moguća šteta

Smanjiti ramena djevojke odabirom pravog kompleksa nije teško. Ali morate zapamtiti da postoje brojne kontraindikacije koje treba razmotriti prije početka procesa treninga.

Postoje brojne bolesti kod kojih se ne preporučuje posjetiti teretanu:

• teška skolioza;
• novotvorine;
• poremećaji ligamenta zglobova;
• ozljeda kralježnice;
• stanje nakon ozljede i prijeloma;
• poremećaji psiho-emocionalnog stanja;
• hipertenzija;
• kronične ili akutne bolesti koje su utjecale na probavni sustav.

Ljudi koji su pretrpjeli moždani ili srčani udar trebali bi se baviti sportom 2-3 godine nakon oporavka.

Glavni kompleks

Osnovne vježbe brzo će i učinkovito pomoći smanjiti ramena djevojčice.

Njihov je popis ogroman, no kako pokazuju praksa i brojna zapažanja trenera, oni se smatraju najjednostavnijim, pristupačnijim i najučinkovitijim. Postoje vježbe za vježbanje samo u teretani ili kod kuće.

Veslajte u sjedećem položaju gornjeg bloka do prsa

Ova je vježba osnova za smanjenje volumena ramena. Njegova je svrha zatezanje mišića. Tijekom ove vježbe trebali bi raditi mišići leđa i delte. Ako koristite i biceps, tada nećete moći postići željeni učinak.

Algoritam izvršenja sastoji se od sljedećih koraka:

1. Šipku trebate uhvatiti samo ravnim rukama, a ne savijati se.
2. Ruke u ovoj vježbi djeluju kao kuke. Trebale bi raditi samo podlaktice i široki mišići.
3. Treba zauzeti takav položaj da se široki mišići maksimumiraju.

U početku trebate napraviti 10-15 ponavljanja koristeći malu težinu, a zatim postupno povećavati broj pristupa i težinu tereta.

Uzgajanje bučica sa strane na ispruženim rukama

Ova vježba radi na najboljem radu mišića leđa i ramena.

Algoritam izvršenja sastoji se od sljedećih koraka:

1. Zauzmite stojeći položaj, stopala su u širini ramena i blago savijena u koljenima.
2. Nagnite tijelo prema naprijed, lagano savijte leđa.
3. Uzmite bučice u ruke.
4. Dok udišete, uzmite bučice sa strane, dok se izdišući vratite u prvobitni položaj.

Tijekom ove vježbe stražnji dio deltoidnog mišića radi maksimalno. U trenutku spajanja lopatica, aktiviraju se trapezni mišići leđa.

Ovu vježbu možete izvoditi kod kuće u dvije verzije: stojeći i ležeći trbuhom na klupi.

Vertikalni potisak

Ovo je još jedna vježba koja će vam pomoći u izgradnji ramena i leđa. Maksimalno opterećuje trapezne mišiće leđa, delte, ramena i podlaktice.

Algoritam je sljedeći:

1. Dizanje se izvodi u stojećem položaju na podu, noge su u širini ramena, leđa su ravna, šipka se nalazi u bokovima, hvat je gornji.
2. Dok udišete, polako podižite šipku duž cijelog tijela do brade. Podignite laktove do maksimalne visine.
3. Polako se, bez trzanja, izdahom vratite u početni položaj.

Tijekom vježbe nema naglih pokreta i zaustavljanja, sve je kao u jednom dahu.

Stojara sa stočarom

Ova vježba usredotočena je na razradu srednje trokutaste grede.

Algoritam izvršenja:

1. Zauzmite stojeći položaj, stopala u širini ramena.
2. Uzmite šipku ravnim hvatom i povucite je do razine prsa.
3. Podignite šipku, izdahnuvši na krajnjoj točki.
4. Zamrznite se na par sekundi.
5. Udišući polako, vratite šipku na početnu točku - na razinu prsa.

U početku ne biste trebali uzimati maksimalnu težinu, bolje je postupno dodavati teret, dopuštajući tijelu da se navikne. Leđa bi tijekom vježbe trebala biti blago zakrivljena. To možete i s bučicama.

Zamahnite bučicama ispred sebe

Ova vježba omogućuje vam dobro razrađivanje prednje delta grede.

Djeluje ovako:

1. Podignite bučice (u početku bi težina trebala biti 1-2 kg).
2. Ustanite, stavite noge u širinu ramena, ruke spustite.
3. Leđa su ravna, bučice u rukama leže uz bokove.
4. Tijekom izdisaja podignite bučice ispred sebe u visinu očiju.
5. Nakon udisanja vratite se u početni položaj.

Ne biste trebali podizati školjke više, jer veliko opterećenje ide na zglobove. Svakako pripazite da su vam ruke blago savijene u laktovima i da su lakti usmjereni strogo prema podu.

Obrnuti sklekovi na klupi

Za ovu vježbu potrebne su 2 klupe ili 2 stolice. Na jednoj stolici morate staviti ruke - dlanove prema dolje, u širini ramena. Stavite pete na drugu stolicu. Udahnuvši, lagano savijte laktove, spuštajući zdjelicu prema dolje. Dok izdišete, morate ispraviti ruke i zauzeti početni položaj.

Pri spuštanju tijela prema dolje, laktovi se ne smiju razilaziti u bokove, kut savijanja laktova treba biti 90 °. Ne spuštajte kućište previše, jer možete dobiti ozbiljne ozljede. Svakako pažljivo osluškujte senzacije.

Razrada mišića ramena na simulatoru leptira

U simulatoru leptira djevojčici možete smanjiti ramena.

Tehnika je sljedeća:

1. U početku morate prilagoditi simulator sebi, tako da su vam ruke dovedene točno ispred prsa, točno do središnje linije tijela.
2. Leđa su vodoravna, ne smije biti nagiba.
3. Tada biste trebali udobno sjesti na klupu simulatora, leđa su vam ravna, ruke uhvatite za posebne ručke.
4. Ugovaranjem mišića prsa, trebate spojiti 2 ručke simulatora, zaustavljajući se na sredini tijela.
5. Podizanje ruku treba izvoditi nježno i glatko, bez trzanja, inače se lako možete ozlijediti.

Izvedite sva ponavljanja bez pauza i odmarajte se ne više od 2 minute između setova.

Odgibi od zida

Ova se vježba može izvoditi na dva načina: širokih ili uskih ruku. Ako se odabere opcija sa širokim stavom, tada se ruke postavljaju u širini ramena, a ako su uske - malo uže od širine ramena. Uski položaj ruke pomaže stegnuti mlohavi triceps. Možete smanjiti širinu leđa i napraviti djevojčicama ramena ako se strogo pridržavate svih pravila za izvođenje vježbe.

Algoritam radnji:

1. Stanite okrenuti prema zidu raširenih ramena i podignute brade.
2. Odmaknite se od zida 1 korak.
3. Oslonite se ruke na površinu, smještajući ih strogo nasuprot razini prsa.
4. Polako savijte laktove dok vam glava ne dodirne zid.
5. Vratite se u početni položaj.

Ponovite prvi puta 10 puta, a zatim dodajte ponavljanja sa svakim novim treningom.

Povlačenje širokog hvata

Ova se vježba smatra višezglobnom i pomaže u učinkovitom radu mišića leđa, bicepsa i podlaktice. Ova je vježba teška za početnike i one s puno kilograma, ali možete je početi raditi 3-5 puta i povećavati broj ponavljanja kako se mišići pripremaju.

Algoritam izvršenja:

1. zgrabite vodoravnu šipku širokim zahvatom;
2. koristite gornji zatvoreni hvat;
3. lakti trebaju biti potpuno ispruženi;
4. maksimalno opustite rameni pojas kako bi se široki mišići što više istegnuli;
5. savijte malo leđa;
6. ispravite ili prekrižite noge i lagano podignite;
7. izdahnuvši, polako povucite tijelo do šipke, savijajući ruke u laktovima;
8. lopatice je potrebno spojiti tijekom kretanja, a laktovi se protežu u strane;
9. na gornjoj točki, zadržite se nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj i počnite ponovno povlačiti bez zaustavljanja.

Vučni kompleks

Potezi širokog hvata mogu zahvatiti ne samo gotovo sve mišiće ramena, već i leđa. Vježbe su prikladnije za iskusne sportaše, a za početnike je bolje započeti trening s natezanjem širokog hvata, unatrag ili paralelno.

Postoji nekoliko mogućnosti povlačenja za smanjenje volumena ramena i leđa:

1. Trebate leći na nagnutu klupu i uzeti karoseriju ili samo laganu šipku. Ruke su u širini ramena ili malo šire, dlanovi su okrenuti od tijela. Izvedite povlačenje za tijelo, pokušavajući što bolje spojiti lopatice.Laktovi se tijekom vuče izvlače ravno unatrag. Povratak na početnu točku. Prilikom izvođenja ove vježbe mišići leđa trebali bi raditi maksimalno.
2. Stanite u položaj daske, ravne ruke, ruke u visini ramena. Savijte jednu nogu u koljenu, povucite je do lakta, vratite se u prvobitni položaj, ponovite s drugom stranom. Nastavite izmjenjivati ​​noge. Tijekom ove vježbe ne rade samo stražnjica i kukovi, već i latissimus dorsi.

Tjedni raspored

Uopće nije važno kojom vježbom početi smanjivati ​​volumen ruku i raditi leđa, glavno je započeti bilo koji proces treninga zagrijavanjem, što će pomoći zagrijavanju mišića i njihovoj pripremi za stres.

Prvi dan treninga može se sastojati od sljedećih vježbi:

1. Pritisak s bučicama u sjedećem položaju - 2 serije po 6 ponavljanja;
2. podizanje bučica kroz strane sjedećeg položaja - 2 serije po 6 ponavljanja;
3. povlačenje bučice do brade - 2 do 6 puta;
4. sklekovi na stolicama - 2 do 6 puta.

Na kraju mora postojati istezanje, što će pomoći mišićima da se brže oporave nakon napora. Ovaj se kompleks može koristiti za treninge kod kuće kad ne možete u teretanu. Sa svakim novim treningom možete povećati broj ponavljanja ili pristupa, ovisno o tome jesu li mišići spremni za veće opterećenje.

Drugi dan treninga u teretani može obuhvaćati sljedeći kompleks:

1. zagrijavanje - 10-15 minuta;
2. bench bench u stojećem položaju - 2 serije po 5 ponavljanja;
3. rad na simulatoru leptira - 2 x 6-8 puta;
4. zamahi bučicama ispred tijela - 2 do 6 puta;
5. povlačenje gornjeg bloka na prsa - 2 x 6-8 puta;
6. istezanje - 10 min.

Između pristupa treba napraviti pauzu od najviše 1 minute. Svakim novim danom treninga može se povećati broj pristupa, ponavljanja i težina tereta. No, sve je to individualno i ovisi o kondiciji sportaša.

Treći dan treninga može se sastojati od sljedećih vježbi:

1. kardio trening - 10 minuta;
2. nakon istezanja - 2 serije i 5 ponavljanja svake vježbe;
3. sklekovi sa zida - 2 x 10 puta;
4. potisak - 2 do 6 puta.

Nakon toga možete izmjenjivati ​​vježbe, pravilno raspoređujući opterećenje. Vrijedno je zapamtiti da bi se sa svakom novom vježbom trebalo povećavati, a ne smanjivati, mišići bi trebali biti u dobroj formi tijekom cijelog procesa treninga.

Kada očekivati ​​učinak

Možete smanjiti ramena djevojke u samo nekoliko mjeseci. Pod uvjetom da će se trening odvijati najmanje 3 puta tjedno i da će se svaka vježba strogo izvoditi.

Prvi pravi rezultati, podložni svim pravilima, promatraju se nakon 4 tjedna, a zatim će postati izraženiji. Ako ne možete redovito vježbati u teretani, postoji niz jednostavnih i učinkovitih vježbi za vježbanje kod kuće, koje vam omogućuju da ne preskačete treninge i poboljšate rezultate.

Leđa i ramena su široki - ovo je problem za djevojku. Nije teško smanjiti njihov volumen i ukloniti opuštenu kožu, glavno je slijediti sve preporuke i savjete iskusnih trenera. Da bi se postigao veći i trajniji rezultat, preporučljivo je također revidirati prehranu, ukloniti masne proizvode i proizvode od brašna te dodati više proteina.

Video za vježbanje za djevojke širokih ramena

Skup vježbi za djevojke koje imaju široka ramena, ali usku zdjelicu: