Kako smanjiti telad na nogama za djevojčice u volumenu. Učinkovita vježba

Vitka figura objekt je snova većine djevojaka. Nekima je priroda dala idealne razmjere, a drugima - potreba napornog rada da bi ih se postiglo. Jedan od najčešćih problema su problemi s teladom. Je li moguće smanjiti ih i kako to učiniti, pitanje je na koje mnogi žele odgovor.

Zašto se kavijar deblja?

Mišići potkoljenice pomažu čovjeku da se kreće. Hodanje, trčanje i skakanje glavne su aktivnosti u kojima su uključeni.

Mogu pretjerano narasti iz sljedećih razloga:

• Pretežak. Ako je djevojka zabrinuta zbog prekomjerne tjelesne težine, dio prekomjerne masnoće možda se nalazi u području teleta. Međutim, mast na udovima je zadnja koja se taloži. Ako višak kilograma nije dovoljan, onda je razlog najvjerojatnije drugačiji.
• Pretreniranost. Može se manifestirati kod djevojčica koje se bave sportom gdje su snaga i volumen mišića potkoljenice važni. Biciklizam, bodybuilding i konjički sportovi - za one koji se bave ovakvim vrstama tereta veličina teleta bit će vrlo impresivna.
• Podbulost. Sasvim čest razlog za povećanje volumena teladi. Često se javlja tijekom trudnoće, prekomjernog unosa soli, bolesti srca i krvožilnog sustava.
• Genetika. Najosnovniji razlog. Ako jedan od roditelja ima moćna i napuhana teladi, tada dijete ima priliku naslijediti istu značajku lika.

I predispozicija i prekomjerna težina zahtijevaju poseban pristup kako bi se smanjio volumen teladi kod djevojčica. Da biste riješili ovaj problem, postoje posebne tehnike koje će vam pomoći da dovedete noge u red.

Metode smanjenja ispumpane teladi

Ako se djevojka bavi sportom koji zahtijeva veliku snagu teladi, s vremenom ti mišići stječu impresivan volumen. Ako problem velike teladi zabrinjava čovjeka više od sportskih postignuća, tada je prva preporuka zaustaviti ovu vrstu treninga.

U tom se slučaju sama jaja s vremenom smanjuju. Međutim, ovaj rezultat neće uvijek biti dovoljan. U tom će slučaju tjelesna aktivnost opet priskočiti u pomoć. Samo što će ovaj put metodologija trenažnog procesa biti drugačija.

Evo njegovih glavnih značajki:

1. Rad s laganim utezima... Nema rekorda za uzimanje maksimalne težine. Teret bi trebao biti takav da osoba s njim može napraviti najmanje 20 ponavljanja. U početku možete raditi s vlastitom tjelesnom težinom, bez dodatnih utega.
2. Puno ponavljanja. Ne postoji točan iznos. Morate opteretiti mišić dok se ne osjeti jako peckanje. Tipično se taj učinak postiže s 25-40 ponavljanja.
3. Izbjegavanje eksplozivnih tereta. Da bi se smanjio volumen telećih mišića, opterećenje treba biti niskog intenziteta, ali dugoročno. Glavni zadatak je umoriti mišić laganim, ali monotonim i dugim radom.

Zanimljiva činjenica može se primijetiti promatranjem sportaša.Velika količina mišića ima one od njih, čiji je zadatak brzo obaviti rekordnu količinu posla. Primjer su sprinteri. Velike su i moćne.

Drugi primjer su maratonci. Tanke su i vitke. Njihov je zadatak proizvesti rad niskog intenziteta, ali dugotrajan. Da biste smanjili količinu ispumpane teladi, morate ih učiniti izdržljivim "maratoncima".

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Telad za mršavljenje s prekomjernom težinom

Kako smanjiti telad na nogama - ovo je pitanje izuzetno važno za djevojčice. Ako je njihov prekomjerni volumen uzrokovan prekomjernom težinom, tada se ovo pitanje rješava gubitkom kilograma. Nemoguće se lokalno riješiti teleće masti. Morat ćemo potpuno smršavjeti.

Važno je ograničiti dnevni unos kalorija.

Koliko kalorija treba konzumirati, pojedinačno je pitanje, ali postoje približne vrijednosti:

Morate odabrati vrijednost na temelju najbliže željene težine. Ako djevojka teška 75 kg želi smršavjeti do 60 kg, tada bi se sadržaj kalorija trebao postupno smanjivati. Prvo, do 2100 kcal dnevno, nakon dostizanja oznake od 70 kg - do 1950 kcal dnevno, i tako dalje.

Da biste smršavjeli, samo pratite unos kalorija. No, kako bi tijelo postalo vitko i elastično, potrebno je pratiti kvalitetu konzumirane hrane. Jedite manje nezdrave hrane i više zelenog povrća. Ne prejedajte se noću i smanjite unos slatkiša.

Da bi se vaše noge ne samo smanjile, već postale vitke i zavodljive, vrijedi dodati vježbe za njihovo treniranje.

Vježbe istezanja za smanjenje teladi

Istezanje teladi nakon vježbanja pomaže vašem tijelu da se brže riješi mliječne kiseline u ovoj mišićnoj skupini, a također sprječava grčeve i grčeve.

Korisne tehnike istezanja koje će vam pomoći da učinkovito izliječite i smanjite mišiće potkoljenice:

1. Sjednite na pod ili bilo koju tvrdu podlogu. Sklopite noge ispred sebe. Koljena su ravna i nisu savijena. Polako nagnite tijelo do koljena, pokušavajući rukama dohvatiti gležnjeve. Zamrznite 10 sekundi. Izvedite najmanje 10 puta.
2. Stanite prsa uza zid na udaljenosti jedan korak od njega. Napravite korak naprijed s obje noge, oslonivši se laktovima na zid. Ostavite drugu nogu ravno. Glatko spustite petu stražnje noge i držite je u ovom položaju 3-5 sekundi. Ponovite 12 puta.
3. Postavite se 50–70 cm od okomite površine. Sagnite se i odmorite ruke na njemu. Noge su savršeno ravne. Polako pritisnite pete obje noge na pod i zaključajte 2-3 sekunde. Ponovite najmanje 20 puta.

Padine

Savijanje potkoljenice povlači noge i struk, jačajući tijelo i podižući tonus ovih mišićnih skupina.

Kako pravilno izvesti zavoje na potkoljenici:

1. Stojeći, raširite noge 70–100 cm. Glatko napravite kosinu, pokušavajući rukama doći do površine. U najekstremnijoj točki ostanite 1-2 sekunde. Ponavljanje se provodi 10 puta.
2. U istom položaju pokušajte se redom sagnuti do svake noge. Na desnu nogu trebate povući lijevu ruku i obrnuto. Ponovite lekciju 5 str., Naizmjence naginjući lijevo i desno.
3. Kako raste fleksibilnost, ponavljajte kompleks užeg stava. Ako ruke dodiruju pod nogama raširenih nogu 30-50 cm, rezultat je vrlo dobar. Izvrstan rezultat - dlanovima držite pod, držeći stopala na okupu

Podignite se na nogu

Kompleks je sličan prethodnom, ali izvodi se sjedeći.

1. Sjednite na pod, šireći i uspravljajući noge što je više moguće.
2. Stavite ruke iza leđa, savijte ih naprijed. Potrebno je fiksirati se u pozi 10–20 sekundi, pripremajući tijelo za daljnja opterećenja.
3. Ispružite ruke u stranu bilo koje noge, pokušavajući rukom dosegnuti velike nožne prste. Glava u ovom trenutku gleda prema dolje i nastoji dodirnuti koljeno. Učvrstite na najnižoj točki 1-3 sekunde.Ispravite se glatko.
4. Ponavljajte naizmjenično za svaku od nogu. Izvedite 10 ponavljanja naizmjenično mijenjajući noge. Vježba se zahtijeva da se radi glatko i bez trzaja.

Podignite se na prste

Kondicijski treneri znaju kako smanjiti telad na nogama za djevojčice. Preporučuju da u svoju rutinu vježbanja uvrstite obavezno uzgajanje teladi. Pravilnom tehnikom vježbanje se smatra najboljom tehnikom za smanjenje volumena teleta.

Ispravna tehnika vježbanja:

1. Stanite na malo uzvišenje, doslovno 10-15 cm. Možete koristiti stepenicu ili staviti nekoliko tvrdih knjiga.
2. Potrebno je stajati na nožnim prstima, rukom držati zid ili bilo koji fiksni predmet. Pete bi trebale viriti izvan razine uzvišenja i biti u zraku.
3. Potrebno je polako spustiti pete prema dolje i oštro ih vratiti u prvobitni položaj. U idealnom slučaju spustite se 3 sekunde, vratite se unutar 1 sekunde.
4. Ponovite najmanje 20 puta, idealno 30-50 puta. Nakon vježbanja mišići bi trebali sagorjeti.

Kada vježba postane lagana, morate je početi raditi za noge redom.

Iskorak

Iskoraci su izvrsna vježba za sveobuhvatno jačanje mišića nogu. Korisna je ne samo za telad, već i za bedra i stražnjicu.

1. Stanite uspravno, noge na udaljenosti od 20-30 cm. Ruke su spuštene paralelno s tijelom.
2. Napravite srednji korak naprijed. Ruke se za ravnotežu mogu ispružiti prema naprijed. Prednja noga je savijena pod kutom od 90 °. Bedro bi trebalo biti paralelno s površinom za trening. Stražnja noga je savijena pod pravim kutom, koljeno praktički dodiruje tlo.
3. Zadržite se u pozi 1 sek. Stanite u početni položaj, oslonjeni na stražnju nogu.
4. Ponovite za drugi ud. Ukupan broj ponavljanja je 10 rubalja. za svaku nogu.

Podizanje koljena do prsne kosti

Kompleks doprinosi razvoju mišića bedara i potkoljenica.

Mora se izvesti na sljedeći način:

1. Lezi na pod. Noge su zajedno, čarape su produžene.
2. Savijte koljeno, povucite ga do prsne kosti, pokušavajući što više položiti koljeno na trbuh. Čarape se i dalje vuku. Popravite 1-2 sekunde.
3. Bez podizanja koljena, pokušajte ispraviti nogu. Sada morate povući čarape u suprotnom smjeru. Učvrstite na gornjoj točki 1 sek.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Otmica nogu

Lekcija je usmjerena na podizanje stražnjice, istezanje stražnjeg dijela bedra i potkoljenice.

1. Stanite uspravno. Možete se držati nečega za stabilnost.
2. Glatko bez savijanja, naizmjence vratite noge unatrag. Tijelo se u ovom trenutku naginje naprijed.
3. Fiksirajte nogu na najvišoj točki 1-3 sekunde. Polako ga spustite u prvobitni položaj.
4. Napravite najmanje 10 ponavljanja sa svake strane.

Kompleks kod kuće

Kako smanjiti telad na nogama, teško je pitanje za djevojke kod kuće. Ali zadatak je izvediv. Skup mjera sastojat će se od istezanja i vježbi za koje nije potrebna sportska oprema.

Natezanjem je sve jasno - o čemu i kako povući govorilo se gore. Ostaje navesti vježbe koje možete raditi kod kuće.

Lekcije užeta

Najpristupačnija vrsta vježbanja. Izolirano, uključuje tele u rad, učinkovito ih utovarujući.

Da bi skakanje donijelo efekt, morate slijediti tehniku ​​izvođenja vježbe:

• Skok bi trebao biti nizak. Doslovno 2-3 cm za preskakanje užeta.
• Uže morate okretati rukama. Podlaktice i ramena potpuno su isključeni iz ovog procesa.
• Leđa bi trebala biti ravna, a noge malo savijene.
• Skakanje se izvodi isključivo na prstima kako bi se naglasilo opterećenje teladi i eliminirao utjecaj na kralježnicu.

Naizmjenično podizanje nožnih prstiju

Razmaknite noge za jednu i pol širinu ramena, okrenite čarape prema van i lagano sjednite.Poza je slična onoj sumo hrvača prije borbe. Držite leđa uspravno.

Bez promjene držanja tijela, trebate se naizmjence dizati na prstima, prvo jednom nogom, a zatim drugom. Ova vježba statički opterećuje kukove i trenira mišiće potkoljenice.

Pištolj

Čučanj pištolja moćan je alat za sveobuhvatan trening nogu.

Tehnika izvršenja:

1. Stanite uspravno sklopljenih stopala. Držite se za bilo koji oslonac rukom.
2. Čučnite na jednoj nozi, povlačeći drugu nogu naprijed. Slobodno stopalo ne dodiruje tlo.
3. Na najnižoj točki držite petu potporne noge na tlu.

Vježba se ponavlja 3-5 puta s izmjeničnim nogama. Postupno trebate dovesti broj ponavljanja do 10.

Trening u teretani

Vježbanje kod kuće je dobro, ali vježbanje u teretani je učinkovitije. To se događa jer fitness klub ima priliku koristiti dodatnu opremu i utege. Povećavaju učinkovitost vašeg treninga, omogućujući vam brže postizanje željenog rezultata. Evo primjera vježbi koje djeluju.

Pritisak nogom

Vježbajte u posebnom simulatoru.

Za razliku od uobičajene tehnike bench pressa na ovom aparatu, za smanjenje mišića potkoljenice treba koristiti sljedeću tehniku:

• Stavite noge na dno platforme. Držite pete u zraku.
• Noge su blago savijene i ne mijenjaju svoj položaj. Sav posao obavlja se isključivo s čarapama.
• Na platformu se ne stavlja dodatni uteg. Iscijedi se samo čarapama. Brzina izvršenja je velika, amplituda je mala. Broj ponavljanja - do jakog peckanja. Ne manje od 20-30.

Podizanje tele s bučicama

Vježba je slična usponima na nožnim prstima o kojima smo ranije govorili. Za najbolji učinak uzmite bučice u svaku ruku. Težina - individualna, ali takva da možete izvesti 15-20 ponavljanja. Tehnika izvođenja - glatko spuštanje i brzi uspon.

Vježbe za mršavljenje za napumpanu telad

Uz raspravljene metode, učinkovito će biti dodati kardio opterećenje. To će pomoći sveobuhvatno utjecati na mišiće potkoljenice i sustavno smanjiti njihov volumen.

Treba izbjegavati kardio intenziteta - bez trčanja ili skakanja s dodatnom težinom. Također je neophodno kontrolirati prehranu kako višak kalorija ne bi ušao u nepotreban građevinski materijal.

Trčanje

Jedan od najboljih načina za smanjenje teleta. Polako trčanje na velike daljine djeluje najučinkovitije. Najbolje je trčati na otvorenom - oksigenacija krvi doprinosi najboljim rezultatima.

Da biste smanjili veličinu teladi, ne možete trčati sprinteve - s takvim opterećenjem mogu samo rasti.

Eliptični trener

Ponekad nema fizičke sposobnosti za trčanje. Kod ravnih stopala trčanje je kontraindicirano i često jednostavno nema prikladnog krajolika. U ovom slučaju pomoći će vam eliptični trener.

Princip rada s njim isti je kao i prilikom trčanja - minimalni intenzitet i maksimalno trajanje.

Plivanje

Plivanje ne naglašava telad posebno. Njegova je prednost cjelokupno jačanje tjelesnih mišića i poboljšani protok krvi. Ovo poboljšava metabolizam i potiče sagorijevanje masti.

Samo plivanje neće pomoći u smanjenju veličine teladi. Ali to može povećati učinak drugih vježbi.

Bicikl za vježbu

Učinkovito samo pri radu s malim intenzitetom. Nema intervalnih programa, samo monotono pedaliranje s malim poteškoćama. Da biste postigli učinak, morate se baviti najmanje 40-60 minuta zaredom.

Stručni savjet

Djevojkama koje žele naučiti kako smanjiti telad na nogama, bit će korisni sljedeći savjeti profesionalaca: slijedite dijetu, protežite mišiće nakon svakog treninga, redovito vježbajte i ne preskačite treninge. Ako su ti uvjeti zadovoljeni, bilo koji rezultat je ostvariv. Glavna stvar je disciplina i ustrajnost.

Autor: jc21

Dizajn članka: Mila Friedan

Video o tome kako smanjiti volumen teladi na nogama

Vježbe za smanjenje volumena teladi na nogama: