Kako smanjiti volumen bokova, ukloniti uši i napumpati stražnjicu. Program mršavljenja tjedan dana, vježbajte u teretani i kod kuće

Prije nego što se pozabavite smanjenjem volumena bokova, morate biti spremni na cjelovito rješenje problema. Ovaj pristup omogućit će vam da se riješite tjelesne masnoće, a mišići postaju elastičniji i jači.

Načini smanjenja volumena bokova

Postoje 4 glavne metode za učinkovito smanjenje veličine bedara kod kuće:

• dijeta;
• masaža;
• fizički trening;
• donje rublje za mršavljenje.

Pravilna prehrana omogućit će vam da ne udebljate suvišne kilograme i održavate kondiciju. Trajanje dijete ovisi o vrsti prehrane koja se slijedi. To će vam omogućiti da se riješite viška kilograma u kratkom vremenu. Da bi rezultat bio dugotrajan, vrijedi se cijelo vrijeme držati pravilne prehrane.

Anticelulitna masaža smatra najlakšim i najpristupačnijim načinom smanjenja bokova. Treba ga redovito koristiti tijekom cijelog života kako bi imala elastičnu kožu u bilo kojoj dobi.

Psihička vježba Najučinkovitiji je način smanjenja volumena bokova. Omogućuje vam da se brzo riješite suvišnih kilograma. Potrebno je nekoliko mjeseci napornog treninga da se kukovi dovedu u formu. Da bi se sačuvali dobiveni rezultati, bit će potrebno voditi aktivan životni stil dalje.

Kratke hlače za mršavljenje omogućit će vam da se riješite više tekućine i toksina tijekom vježbanja. Zahvaljujući kratkim hlačicama, višak kilograma brže se gubi, celulit nestaje i konture tijela postaju preciznije definirane.

Dijetalna hrana

Pridržavajući se prehrambene prehrane, trebate redovito i puno piti (voda s limunom i medom, negazirana mineralna voda, zeleni čaj, slabi odvar šipka). Hrana se jede u malim obrocima od 5 do 6 puta dnevno. Nakon 20 sati nema potrebe za jelom.

Dijeta vam omogućuje da se riješite toksina, poboljšate rad jetre i ubrzate metabolizam.

Svježe povrće i voće poboljšati će rad crijeva. Za njihovu visokokvalitetnu asimilaciju morate se pridržavati slijeda upotrebe: voće treba jesti između glavnih obroka, a povrće - neposredno prije jela. Priprema hrane trebala bi biti takva da se minerali i vitamini sačuvaju u maksimalnoj količini - možete kuhati, kuhati na pari ili dinstati.

Dimljena, pržena i slana hrana treba isključiti iz prehrane. Da biste brzo uklonili toksine, u prehranu morate uključiti hranu s blagim diuretičkim i laksativnim učinkom: šljive, marelice, lubenica, dinja.

Kada ispravljate glasnoću bokova, bit će korisno:

• hrana bogata vlaknima;
• djevičansko suncokretovo ulje;
• maslinovo ulje;
• plodovi mora;
• dijetalno meso (ne masno) - zec, janjetina, piletina;
• crni kruh s mekinjama;
• svježe voće i povrće;
• suho voće;
• krupica od heljde i riže;
• proteini - ne više od 30 g dnevno;
• male količine meda ili džema;
• ergotropni proizvodi koji doprinose navalu energije: luk, češnjak, paprika, korijen đumbira.

Hrana zabranjena tijekom dijete:

• hrana bogata mastima;
• gazirana slatka voda;
• peciva i bijeli kruh;
• majoneza;
• konzervacija;
• šećer;
• krumpir;
• svinjetina.

Dijeta za tjedan dana kako bi smanjila volumen bokova

Dnevni sadržaj kalorija u konzumiranim obrocima ne smije biti veći od 2000 kcal dnevno. Tijekom tjedna trebate jesti za doručak: zelene jabuke, dinje, grožđe (nekoliko bobica dnevno), možete piti zeleni čaj bez šećera. Tost s kiselim pekmezom ili jednim mekano kuhanim jajetom prihvatljiv je nekoliko puta tjedno.

Za ručak stručnjaci savjetuju jesti salatu od povrća s maslinovim uljem i limunovim sokom, meso (kuhana pileća prsa, zec) ili ribu s roštilja, dinstano povrće. Dopušteno za večeru: heljda, kuhana riža, pirjano povrće. Čaša zelenog vina dostupna je za večeru dva puta tjedno.

Na jelovnik je poželjno dodati šparoge, grah, brokulu, prokulice, šampinjone. Svježi sir, jogurt i kefir trebaju imati malo masnoće. U čaj možete dodati med. Takav raznolik jelovnik napunit će tijelo važnim elementima u tragovima, vitaminima i učinkovito će smršaviti u području bokova.

Vježbe za smanjenje kukova kod kuće

Prije početka vježbi za smanjenje volumena bokova, trebate malo zagrijati kako biste zagrijali mišiće. U roku od 1 min. trebate zakoračiti na mjesto, visoko podižući koljena. Zatim, u sljedećoj minuti, napravite seriju skokova.

Najjednostavnije i najučinkovitije vježbe:

1. Iskorak naprijed. Početni položaj: uspravite se stopala spojenih. Iskorak se izvodi s radnom nogom prema naprijed, koljeno treba biti u visini pete, leđa i potporna noga trebaju ostati ravne. Pritisnite tijekom koraka što je više moguće. Za svaku nogu trebate ponoviti 10 puta.
2. Iskorak u stranu. Iz stojećeg položaja s nogama u širini ramena, napravite široki korak u stranu fleksijom koljena. Stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim. Kada izvodite iskorak, tijelo treba malo nagnuti prema naprijed. Nakon izvršenih 5 - 10 koraka, noga se mijenja.
3. Plie. Noge su postavljene šire od ramena, dok su prsti usmjereni na strane. Ruke se mogu ispružiti duž tijela ili staviti na pojas. Noge u čučnju treba držati paralelno s podom. Vježba se izvodi polaganim tempom s ravnim leđima.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Vježba za smanjenje stražnjice za mjesec dana

Zamah natrag i gore:

1. Za vježbu trebate kleknuti, lagano savijenih ruku u laktovima, nasloniti se na pod. Pogled treba biti usmjeren prema naprijed.
2. Odmarajući se na podlakticama, savijena noga se podiže, zadržava nekoliko sekundi i polako spušta.
3. Morate izvesti 15-20 zamaha svakom nogom, držeći leđa ravno.

Zamahnite nogom dok ležite na boku:

1. Početni položaj: lezite na bok, ispružite noge, naslonivši glavu na ruku.
2. Zamahi se izvode ravnom nogom, maksimalni uspon ne smije prelaziti 70 °. Vježbu morate ponoviti sa svakom nogom 15-20 puta.
3. Da biste povećali opterećenje, držite nogu na gornjoj točki nekoliko sekundi.

Podizanje koljena:

1. Trebate ležati na trbuhu, noge savijene u koljenima (pod pravim kutom), kukovi trebaju biti u širini ramena, a noge čvrsto stisnute. Ruke su postavljene iznad glave u zatvorenom položaju, naslonjene na čelo, vrat ostaje opušten.
2. Udišući zrak, koljena su podignuta zajedno. Visina podizanja ne smije biti velika - 10 cm.
3. Na izdisaju se vraćaju u početni položaj. Gornji dio trupa ostaje opušten, naprezani su samo trbušnjaci, stražnjica i bedra. U tim dijelovima tijela napetost se mora održavati tijekom cijele seanse.
4. Vrijedno je napraviti 20-30 dizala.

Vježbe za fitnes loptu

Vježbe pomoću posebne lopte učinkovito će razviti i ojačati mišiće tiska, kukova i stražnjice. Vježbe treba izvoditi u nekoliko setova s ​​pauzom od 30 s.

Najčešće i najjednostavnije vježbe su:

1. Čučnite fitballom uza zid. Za vježbu će vam trebati fitnes lopta i dvije bučice (2 do 5 kg). Početni položaj: uspravite se s nogama u širini ramena, leđima naslonjene na zid. Ruke s bučicama spuštene su duž tijela. Nakon što ste napravili nekoliko koraka nogama naprijed, morate glatko sjesti. Pri čučnju noge trebaju biti paralelne s podom. Važno je dobro pritisnuti loptu leđima i podići je snagom stražnjice u prvobitni položaj. Izvedite 2-3 serije 12 puta.
2. Zamahnite nogama na fitball. Ležeći na podu, potkoljenice morate staviti na loptu, a stražnjicu treba podići tako da je tijelo ravno. Nakon toga, pak, trebate podići i spustiti noge 20 puta, nakon pauze od 30 sekundi, možete izvesti još jedan pristup.
3. Most gluteusa na fitbolu. Lopta mora biti fiksirana uza zid. Sjedeći na njemu, trebate se spustiti tako da se stražnjica i leđa odmaraju na lopti, a noge - na petama i budu ujednačene. Nakon toga morate poravnati tijelo podižući stražnjicu, a lopatice držati na okupu. Vrijedno je ostati 3 s u ovom položaju i polako se spuštati. U početnom položaju također se odgađaju 3 s. Vježbu trebate ponoviti 12 - 15 puta u 2 seta.

Vježbe gumenom trakom

• Istezanje nogu u ležećem položaju. Trebate ležati na leđima i pritisnuti noge na tijelo. Stopala moraju biti naslonjena na potkoljenicu, čiji su rubovi učvršćeni u rukama. Izdišući zrak, noge se polako ispravljaju i ostaju u ravnomjernom položaju. Inspiracijom se vraćaju u prvobitni položaj. Vježbu trebate ponoviti 15 puta.
• Ostavljajući nogu u stranu. U početnom položaju, stojeći, trebate stati nogom na petlju od turnira. Njegovi krajevi ili druga petlja drže se rukama. Polako trebate pomaknuti radnu nogu u stranu i samo je glatko spustiti. Vježba se izvodi 10 puta sa svakom nogom.
• Vodeći nogu unatrag. Početni položaj: stojeći, jedan dio uprtača učvršćen je potpornom nogom, radna noga je navijena u petlju. Stopala su postavljena zajedno. Vježba teče glatko. Potrebno je vratiti radnu nogu, fiksirajući je nekoliko sekundi, i vratiti je u prvobitni položaj. Vježba se izvodi 10 puta na svakoj nozi.

Skup vježbi za trening u teretani

Stručnjaci mogu savjetovati kako smanjiti volumen bokova u teretani. Među ogromnom raznolikošću izdvajaju 3 najučinkovitije vježbe koje pomažu u oblikovanju bokova u željenom obliku.

Te vježbe uključuju:

1. Hiperekstenzija. Početni položaj: lezite trbuhom na simulatoru, teladi se odmaraju uz valjak. Može se koristiti sredstvo za ponderiranje. Leđa ostaju ravna. Iz ovog položaja lagano se savija prema naprijed. Prilikom podizanja, tijelo treba biti u ravnoj liniji s nogama. U ovom položaju trebate se zadržati 2-3 sekunde.
2. Deadlift. Noge su postavljene usko, donji dio dodiruje vrat mrene. Podignuvši šipku, trebate što više naprezati mišiće stražnjice i bokova. Pokret se odvija u donjem dijelu leđa, ne biste trebali naprezati gornji dio tijela. Vježbu trebate raditi glatko.
3. Čučanj sa šipkom. Uzevši šipku u ruke, noge bi trebale biti šire od ramena, čarape bi trebale gledati. Leđa bi trebala biti ravna, blago zavijena u lumbalnom dijelu. Pri udisaju se radi glatki čučanj s zdjelicom natrag. Koljena bi trebala biti u ravnini s nožnim prstima. Tijekom čučnja leđa ostaju ravna, a kut između teladi i kukova trebao bi biti 85 °. Vraćaju se u početni položaj na izdisaju, ispravljajući noge.

Masaža

Masaža je prilično učinkovita metoda za rješavanje viška volumena. Povremeno možete pohađati tečaj masaže u salonu. Sadrži 10 postupaka. Nakon tečaja, koža postaje elastičnija, kora naranče nestaje, tijelo dobiva oštrije obrise. Slabe posude smatraju se jedinom kontraindikacijom salonske masaže.

Za vidljiviji rezultat masaža se može kombinirati s vodenim aerobikom, drugim fizičkim vježbama i prehranom.

LPG masaža

Vrsta hardverske kozmetologije usmjerena na oblikovanje tijela.Ova metoda omogućuje vam da se riješite celulita, masnih naslaga i poboljšate stanje kože. Masaža uključuje 10-15 postupaka svaka 1-2 dana. Nakon tečaja, kako bi se održao rezultat, svaki mjesec vrijedi proći još 1 postupak.

Ova vrsta masaže nije prikladna za osobe sa:

• benigne lezije na koži;
• kožne bolesti bilo kojeg podrijetla;
• kila u preponama, donjem dijelu leđa ili bedru;
• upala limfnih žila i čvorova;
• flebitis ili tromboflebitis;
• epilepsija;
• endokrine bolesti;
• hemofilija.

Uz gore navedene slučajeve, takva masaža kontraindicirana je za žene tijekom razdoblja rađanja djeteta, nakon liposukcije i u dane menstruacije.

LPG masaža daje dobre rezultate u kombinaciji s mezoterapijom. Meso koktele treba uvesti odmah nakon masaže.

Oblozi

Uz pomoć zamotavanja možete smanjiti volumen u bedrima - kao glavna opcija za rješavanje prekomjerne težine, ova metoda nije baš prikladna. Ali u kombinaciji s masažom i tjelesnom aktivnošću - daje izvrsne rezultate. Oblozi pomažu u poboljšanju stanja kože, rješavanju celulita.

U salonu se za zamotavanje koriste sljedeći aktivni sastojci:

• esencijalna ulja;
• ljekovita glina;
• biljni ekstrakti;
• alge;
• morska sol;
• posebne formulacije za zamatanje.

Postoji nekoliko načina izvođenja postupka: vruće zamotavanje, hladno, kontrastno i izotermično (oblozi čija temperatura odgovara tjelesnoj temperaturi).

Učinak zamotavanja bit će bolji ako prije postupka posjetite saunu ili kupku. Vrijedno je uzimati ga 2 sata nakon jela. Postupak traje 1 - 2 sata. Nakon umotavanja, shugaringa, mezoterapije, injekcije su kontraindicirane. Trajanje tečaja je 5-15 postupaka.

Za kućno umatanje možete koristiti sljedeće recepte:

1. 100 g meda, 2 žlice čičkovo ulje, 3-5 kapi esencijalnog ulja limuna.
2. Crna glina - 2 žlice (razrijeđena vodom do guste pavlake), 1 žličica. suha gorušica, 1 žličica. med.
3. 1 žlica žuta glina (malo razrijeđena vodom), 1 žlica. svježe skuhana komina kave, esencijalno ulje naranče - 5 kapi.

Radi praktičnosti možete kupiti gotove posebne smjese:

1. Natura Siberica je topao oblog za tijelo.
2. Mixit hladni omot.
3. "Modelska silueta" Chistaya Liniya;
4. Hladni oblog Guama.

Prije zamotavanja kod kuće, možete napraviti piling za bedra s 2 žlice. sol i 2 žlice. med. Masaža kože 5 min. povećat će protok krvi i poboljšati rezultat. Nakon nanošenja smjese na kožu, prekrijte tijelo filmom, odjenite tople hlače i pričekajte 40-60 minuta. Ako se u to vrijeme bavite fizičkim vježbama ili plesom, učinak će biti bolji.

Plava glina

Plava glina često se koristi za smanjenje bedara. Omogućuje vam da se riješite celulita i uklonite nedostatke kože. Rezultat postaje primjetan nakon prvih 3-5 tretmana.

Plava glina koristi se za masku koja se nanosi na bedra, stražnjicu i trbuh kao oblog. Trajanje postupka je 40 minuta. Glina se razrijedi vodom do tekućeg stanja, zatim se dodaju esencijalna ulja, najbolje je koristiti agrume.

Donje rublje za mršavljenje za mršavljenje bedara i podizanje stražnjice

Za oblikovanje tijela možete koristiti posebno donje rublje s učinkom zatezanja. Udoban je s minimalnim šavovima ili bez njih. Kvalitetno donje rublje za mršavljenje čini figuru klesanom i izaziva sagorijevanje masnih stanica u stražnjici, trbuhu i bedrima.

Mezodisolucija

Metoda se smatra jednom od najučinkovitijih i uključuje uvođenje lipolitičkih lijekova u masno tkivo. Postupak vam omogućuje učinkovito razgradnju masnih stanica, nakon čega se izlučuju s limfom. Koža je zategnuta, celulit nestaje.

Nakon završetka tečaja, volumen bedara smanjuje se za 4-10 cm. Trajanje tečaja ovisi o količini tjelesne masti. Može trajati od 7 do 10 sesija. Postupak se izvodi jednom u 10 dana.

Indikacija za otapanje mezodita je celulit, prekomjerna težina.

Kontraindikacije:

• trudnoća, dojenje;
• bolesti živčanog sustava, uključujući epilepsiju;
• poremećaj rada kardiovaskularnog i endokrinog sustava;
• zatajenje bubrega;
• alergija na komponente injekcije.

Pravilnim načinom života, tjelesnom aktivnošću, uravnoteženom prehranom i poštivanjem svih medicinskih preporuka, rezultat nakon otapanja mezodisolucije traje dugo.

Liposukcija

Postupak je vakuumsko uklanjanje masti s područja njegovog nakupljanja, radi korekcije tjelesnih kontura. Da bi rezultat duže trajao, potrebno je raditi tjelesne vježbe (trebaju započeti najranije 1 mjesec nakon zahvata), pridržavati se prehrane s malo soli.

Prije postupka, morate pažljivo pripremiti:

• biti zdrav;
• testirati se;
• prestanite pušiti 2 tjedna prije postupka i suzdržavajte se pušenja 3 tjedna nakon njega.

Liposukcija je jednokratni postupak. Ovo je kompletna operacija korištenjem lokalne anestezije. Nakon nje su u bolnici 1-3 dana. Na nastavku 1 - 1,5 mjeseca. Mora se nositi kompresijska odjeća. Nije poželjno zatrudnjeti sljedećih šest mjeseci nakon operacije.

Kontraindikacije:

• trudnoća;
• pretilost uzrokovana endokrinim poremećajima;
• kronične bolesti somatske prirode u teškom obliku;
• niska elastičnost kože.

Savjet stručnjaka: kako smanjiti veličinu kukova nakon poroda

Nakon poroda, žene gube oblik. Da biste se brzo vratili na prethodne konture, trebate izvoditi fizičke vježbe, kombinirajući ih s kardio opterećenjima. Stručnjaci savjetuju trčanje i biciklizam.

Važno je paziti na kožu na problematičnim područjima, uzimati vitamine i držati se zdrave prehrane, isključujući hranu s visokim udjelom kalorija. Nekoliko dana nakon porođaja potrebno je započeti s oblikovanjem donjeg rublja jer će se tako smanjiti volumen bokova i trbuha, kao i spriječiti opuštenost kože.

Video o načinima smanjenja volumena bokova

Učinkovite i jednostavne vježbe za savršene bokove i gluteus:

Skup vježbi za uklanjanje ušiju na bedrima: