Kako u kratkom vremenu ukloniti masne nabore na leđima. Vježbanje, dijeta, masaža

Starost i nezdrav način života uzrokuju promjene u ljudskom tijelu. Na koži se pojave bore, nepotrebni kilogrami stvaraju nabore na leđima i struku, narušavajući privlačnost žene i formirajući mnoge psihološke komplekse. Kako ukloniti masne naslage sa leđa u kratkom vremenu radeći jednostavne vježbe kod kuće, reći će ovaj članak.

Uzroci pojave masnih nabora na leđima

Činjenica da osoba konzumira više hrane nego što je potroši dovodi do pojave tjelesne masti. Također treba uzeti u obzir da ljudi imaju genetski različite metabolizme. Puno je teže oporaviti se s velikom brzinom metabolizma nego s niskom.

Stoga biste se trebali pridržavati pravila pravilne prehrane koja vam omogućuju ubrzanje metabolizma:

• Jedite u malim obrocima. Želudac zdrave osobe ima volumen jednak volumenu šake.
• Jedite 5-6 puta dnevno, što dovodi do ubrzanja metabolizma.
• Pijte dovoljno vode, brzinom od 30 ml na 1 kg tjelesne težine. Tekućina osigurava uklanjanje toksina iz tijela, što uvelike utječe na metabolizam.

Da biste se riješili nabora masnoće, morate ih pretvoriti u energiju i potrošiti. Tijekom lipolize triglicerida, koji pohranjuje energiju u masnoj stanici, razgrađuje se u masne kiseline i glicerin. Ulaze u krvotok i pružaju hranu mišićima i organima tijela.

Proces sagorijevanja masti pokreću posebni hormoni koje endokrini sustav proizvodi tijekom stresnih situacija:

• Adrenalin se pojavljuje u trenutku opasnosti.
• Hormon rasta (somatropin) pruža energiju stanicama tijekom spavanja, omogućujući im brzi oporavak.
• Glukagon se stvara kada razina šećera padne.
• Kortizol se proizvodi tijekom mentalnog i fizičkog stresa.

Zbog činjenice da se hormoni kreću krvlju, neće biti moguće ravnomjerno sagorijevati masnoću samo na leđima, a da se ne podijeli na drugim mjestima.

Brzina razgradnje masti određena je i koncentracijom kapilara i živčanih završetaka u mišićima i tkivima, što više krvi ulazi u mišiće, masnoće se brže sagorijevaju.

Ljudsko tijelo akumulira višak masnoće u različitim dijelovima tijela različitim brzinama. Brzo nastaje na leđima, bokovima, trbuhu i stražnjici, ali puno sporije na listovima i rukama. Obrnuti se proces događa kada se masnoća razgradi tamo gdje se brzo nakuplja, gdje se masno tkivo sporije sagorijeva.

Što slijediti pravila prehrane i raditi vježbe kod kuće kako biste u kratkom vremenu uklonili nabore na leđima, pokazat ćemo kasnije u članku. Kada gubite na težini, morate pažljivo pratiti gubitak kilograma, gubitak od 0,5 - 1 kg tjedno norma je koju preporučuju stručnjaci.

Vježbe za uklanjanje masnoće na leđima ispod lopatice

Sjedilački način života glavni je uzrok viška masnog tkiva na leđima. Prvi korak je priprema mišića, oni moraju izdržati dulji fizički trening.

Da biste ispunili ovaj zadatak, morate napraviti osnovne vježbe koje jačaju glavne mišićne skupine tijela:

• Duboki čučnjevi bez utega. Sportski stručnjaci vjeruju da je ova vježba jedna od najučinkovitijih. Sveobuhvatno uključuje sve velike mišićne skupine i pozitivno djeluje na vitalne sustave ljudskog tijela. Čučanj vraća mišićnu aktivnost i oslobađa hormone koji sagorijevaju masnoće u krvotok.
• Klasični sklekovi od poda - Ovo je osnovna vježba za razvoj mišića leđa, ramena, prsa i ruku.

Opis vježbe "Čučnjevi":

• Postavite noge na širinu ramenog pojasa i zamislite da trebate skočiti naprijed. Refleksno će zauzeti najbolji položaj u čučnju.
• Polako, udahnuvši, spustite se, glutealni mišići trebali bi biti ispod razine koljena. Držite leđa uspravno, oči gledaju prema naprijed.
• Tijekom izdisaja ispravite noge i zauzmite početni položaj.

Napravite što više ponavljanja, napravite pauzu i vaše bi se disanje i otkucaji srca trebali vratiti na početnu razinu. Ponovite vježbu. Kada radite čučnjeve, trebali biste obratiti pažnju na to da koljena u najnižoj točki ne strše izvan prstiju stopala. Nepoštivanje ovog pravila negativno utječe na zglobove koljena.

Opis vježbe "Sklekovi od poda":

• Sjednite i oslonite se na koljena s rukama uz bokove, na udaljenosti malo šire od ramena.
• Oslonite se na površinu dlanova i na prste, ispružite tijelo i bedra u jednoj liniji.
• Tijekom udisanja spuštajte tijelo dok prsa ne dodirnu površinu poda.
• Tijekom izdaha polako ispravite ruke u zglobovima lakata i zauzmite početni položaj.

Iscijedite što više puta. Napravite restorativnu pauzu i ponovno napravite sklekove.

Za početnike sklekove treba raditi s koljena, to će omogućiti izvođenje više ponavljanja i brže će razviti mišiće leđa, ruku i prsa.

Vježbe za uklanjanje masnoće sa stražnjih i bočnih strana

Nakon svladavanja osnovnih vježbi u vježbe morate uključiti pokrete za uvijanje tijela. Ojačat će mišiće ljudske jezgre, trbušnjaka i kosih.

Kako ukloniti nabore na leđima u kratkom vremenu (vježbe kod kuće prilično su učinkovite) preporučuju stručnjaci.

Uvijanje gornjeg dijela tijela vrši se na posebnom gimnastičkom tepihu na podu ili na posebnoj kosoj dasci. Za početnike je poželjno da ovaj pokret počinju raditi bolje na ravnom podu, a zatim, da biste povećali opterećenje, prijeđite na nagnutu dasku. Što su grudi niže, to je teže uvrtati.

Opis izvođenja gornjih uvijanja:

• Stavite se na gimnastičku prostirku dok ležite.
• Noge su savijene u zglobovima koljena, površina stopala je u dodiru s podom, donji dio leđa pritisnut je na pod. Dlanovi su sklopljeni u bravu na stražnjem dijelu glave.
• Polako podignite lopatice od poda, uvijte vrh tijela, posegnite za zdjelicom. Slabina je pritisnuta na pod, zadržava se 1 sekundu. na najvišem položaju i uz dodatni napor volje, napregnite tisak.
• Ne žurite se za povratak u početni položaj. Mišići tiska su napeti, glava ne pada na pod.
• Izvedite najviše ponavljanja.
• Oporavite disanje i pristupite drugom pristupu.

Obrnuti drobljenje:

• Sjednite na ravnu površinu poda, lopatice i donji dio leđa pritisnuti su na pod. Rukama ruku popravite gornji dio tijela, hvatajući oslonac iza glave.
• Bez podizanja lopatica s poda, podignite bokove i zdjelicu prema gore, uvijanjem dna tijela.
• Zauzmite početni položaj.
• Izvodite donje uvijanje što je više puta moguće.
• Vratite disanje, ponovite ciklus vježbanja.

Dijagonalne zavoje:

• Dođite u položaj kao kod izvođenja gornjih trbušnjaka.
• Uvrćući tijelo tijela vijkom, povucite lijevi lakat prema desnom koljenu. U ovom položaju izložite se 1 sek.
• Zauzmite početnu pozu.
• Desnim laktom uvijte na drugu stranu, posegnite za lijevim koljenom.Zadržati 1 sek.
• Ponovite što više puta.
• Vratite disanje u normalu i poduzmite još jedan pristup.

Učinkovitost vježbe povećat će se ako koristite vizualizaciju i mentalnu povezanost s akcijom. Potrebno je zamisliti kontrakciju mišića, zagrijavanje, punjenje krvlju. Korištenje ove tehnike tijekom izvođenja vježbi omogućit će bržu i bolju izradu mišićnog tkiva.

Vježbe s bučicama

Kako ukloniti nabore na leđima u kratkom vremenu (vježbe kod kuće mogu se koristiti utezima) kako bi se razvilo mišićno tkivo na leđima i razbili višak masnih slojeva, razgovarat ćemo kasnije.

Ispadi s bučicama:

• Držite bučice na dlanovima spuštenih ruku. Stopala postavite na širinu zglobova kuka.
• Udišući, zakoračite lijevom nogom naprijed. Prebacite tjelesnu težinu na lijevu nogu. Savijte je u koljenu. Vježbu izvodite polako, održavajući ravnotežu. Morate koračati tiho i elastično. Ne možete oštro spustiti na lijevu nogu. Koljeno prednje noge ne bi smjelo viriti izvan nožnog prsta. Kut između potkoljenice i bedra lijeve noge ne smije prelaziti 90 stupnjeva. Desna savijena noga počiva na nožnom prstu.
• Izdišući, elastično odgurnite površinu pete lijeve noge s poda. Zauzmite početni položaj.
• Iskočite s drugom nogom.
• Napravite 19-26 ponavljanja.
• Opustite se i pristupite još jednom.

Uzgoj bučica u različitim smjerovima:

• Početna poza kao u vježbi za iskorak.
• Izdišući zrak, raširite ruke s bučicama u strane. Izložite se u razini ramena. Ruke ne smiju biti više od laktova.
• Udišući zrak, vratite ruke u početni položaj.
• Podignite ruku 20-25 puta.
• Oporavite se i ponovite vježbu.

Nagnuto podizanje bučice:

• Oslonite se lijevim koljenom i lijevom rukom na klupu. Kućište je u vodoravnom položaju. Oči gledaju prema naprijed, leđa su ravna. Desna ruka s bučicom spuštena je prema dolje.
• Izdišući, polako savijte desnu ruku u laktu i podignite bučicu do razine tijela. Bučica se kreće prema zdjelici.
• Spustite ruku u početni položaj, udahnite.
• Napravite 20-25 ponavljanja.
• Promijenite ruku i ciklus pokreta.
• Opusti se, pristupi sljedećem.

Za učinkovito sagorijevanje masti trebali biste napraviti 20-25 ponavljanja, ne teškim bučicama, već u prilično brzom ritmu.

Fitball vježbe

Kako ukloniti nabore na leđima u kratkom vremenu (vježbe kod kuće prikladne su za bilo koju razinu kondicije) uz minimalni stres na kralježnici bit će zanimljivo ljudima s bolestima mišićno-koštanog sustava.

Zavoji prema gore (istezanje leđnih mišića):

• Lezite na gimnastičkoj lopti trbuhom, lagano raširenih nogu. Prsti se oslanjaju na podnu površinu. Ruke su malo razmaknute i smještene uz tijelo.
• Dok izdišete, polako podižite gornji dio tijela, savijajući se u donjem dijelu leđa. Smanjite lopatice što je više moguće. Pričvrstite tijelo na gornjoj točki 2 sekunde.
• Pri udisanju, vratite se.
• Izvedite 2 serije po 5-10 puta.

Podizanje nogu dok ležite na trbuhu:

• Ruke su savijene u laktovima i dlanovima naslonjene na pod. Fitball ispod trbuha. Prsti se oslanjaju na podnu površinu. Glava u razini koljena.
• Izdišući, podignite noge prema gore, tijelo se ispravlja u liniji.
• Pri udisanju vratite tijelo u prethodni položaj.
• Napravite 2 serije s maksimalnim brojem ponavljanja.

Da biste udobno trenirali na fitbolu, njegovu veličinu treba odabrati prema vašoj visini.

Vježbe gimnastičkim štapom

Gimnastički se štap drži s dvije ruke, udaljenost između njega veća je od širine ramena. Vježbe se izvode na 4 ili 8 brojanja. Pokreti se počinju raditi s malom amplitudom, postupno je povećavajući. Ponavljanje vježbi varira od 10 do 20 puta.

Ciklus vježbe za leđa:

• Ustanite uspravno, stavite noge u širinu ramena. Stavite sportsku opremu iza glave u liniju s ramenima.
• Popravite zdjelicu i noge. Napravite zavoje s tijelom u različitim smjerovima.
• Podignite štap gore. Ruke su ravne.Napravite bočne zavoje u različitim smjerovima.
• Gimnastički štap držite iznad glave u ispravljenim rukama.
• Sagnite se naprijed, savijajući što je više moguće u lumbalnoj kralježnici i savijajući ruke prema gore.

Gimnastički štap mora se odabrati na temelju visine učenika i težine:

• Za početnike - oko 1,5 - 3 kg.
• Sportaši - od 6 do 9 kg.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Metode rješavanja bora na leđima prehranom

Što se pridržavati prehrambenih pravila kako bi vježbe koje se izvode kod kuće bile što učinkovitije i omogućile vam uklanjanje nabora na leđima u kratkom vremenu, opisano je u ovom dijelu članka.

Da bi se ubrzala razgradnja masnog tkiva, koriste se niskokalorične dijete. Temelj ovog principa prehrane formira se na smanjenju sadržaja kalorija u uobičajenoj prehrani i strogom računovodstvu potrošenih kalorija.

Za provedbu ove metode prehrane potrebno je pravilno odabrati svakodnevni jelovnik s uravnoteženim sadržajem potrebnih proizvoda.

Trebali biste jesti niskokaloričnu hranu kako biste aktivirali procese razgradnje masti kako biste tijelu pružili potrebnu energiju.

Da biste postigli pozitivan rezultat, morate slijediti osnovna pravila i načela niskokalorične prehrane:

• Izbornik bi se uglavnom trebao sastojati od proteinskih proizvoda.
• Jedite hranu frakcijsko, 5-6 puta dnevno.
• Zabranjeno je jesti životinjske masti, ograničiti upotrebu biljnih masti u jelima na 80 g dnevno.
• Navečer uzimajte hranu najkasnije 3 sata prije spavanja.
• Pripremite hranu u duplom kotlu, kuhajte u vodi ili pecite u pećnici.
• Dnevno ne jedite više od 100 g složenih ugljikohidrata.
• Pečenje, alkohol treba isključiti s popisa konzumiranih proizvoda.
• Svi jednostavni ugljikohidrati (šećer, slatkiši) zabranjeni su za jesti.
• Minimalan unos soli.
• Dnevni jelovnik trebao bi tijelu pružiti potrebne vitalne vitamine i minerale.
• Pijte najmanje 2 litre vode dnevno.

Sagorijevanje potkožne masti na leđima masažom

Masaža je kontraindicirana osobama s vrućicom i kroničnim bolestima gastrointestinalnog trakta. Masaža se ne smije raditi u kritičnim danima, tijekom trudnoće i unutar 2 mjeseca nakon poroda, carskog reza ili pobačaja.

Glavni zadatak svake masaže je osigurati dodatni protok krvi u željeno područje tijela, što će dovesti do povećanja koncentracije hormona koji razgrađuju masnoće.

Pinch masaža najbolji je način samo-masaže kod kuće. Aktivirat će procese koji osiguravaju razgradnju masnih naslaga, poboljšati izgled i elastičnost kože.

Prvo morate pripremiti problematično područje nanošenjem kreme ili tretiranjem posebnim uljem. Laganim potezima zagrijte pripremljenu površinu. Ovaj efekt neće dopustiti modrice nakon intenzivnog štipanja.

Uhvatite dlanom masni sloj tako da 4 prsta budu s jedne, a palac s druge strane. Krećući se u smjeru kazaljke na satu, zamorno je stiskati i gurati masno tkivo, povećavajući udarac i povećavajući radijus putanje sa svakom revolucijom. Napravite 3 dodavanja.

Trljajte cijelo obrađeno područje frotirnim ručnikom. Na kraju postupka pogladite i tapšajte ovo mjesto.

Tijekom masaže nije dopušteno pojavljivanje oštrih bolnih osjeta. Tijekom postupka prihvatljivo je blago trnjenje i crvenilo kože.

Svakodnevno 10 - 15 min. izlaganje u roku od mjesec dana omogućit će vam da primjetite rezultat.

Stalni trening, raznolike tjelesne vježbe, dijeta, masaža omogućit će vam samostalno uklanjanje nabora na leđima kod kuće. Glavna želja i svakodnevno provođenje planiranog programa djelovanja, a nikakve poteškoće ne mogu spriječiti postizanje cilja.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video o uklanjanju nabora na stražnjoj strani

Kako ukloniti masne nabore na leđima: