Kako ukloniti celulit na nogama i dnu. Tjedne vježbe, program treninga za djevojčice

Problem celulita brine gotovo svaku ženu, posebno u odrasloj dobi. Noge, stražnjica i kukovi su najčešće mjesto za ovu patologiju. Kako se boriti i ukloniti njegove manifestacije, možete saznati proučavajući uzroke celulita.

Zašto se celulit pojavljuje na nogama i stražnjici?

Celulit - promjene u sloju potkožne masti. Vizualno izgleda kao podignuta neravna površina kože. Međutim, vanjski nedostaci nisu najvažnija stvar: kršenje odljeva limfe može dovesti do ozbiljnih posljedica. Stoga je potrebno pronaći rješenje i načine za uklanjanje celulita.

Razlozi za pojavu mogu biti:

• nepravilna neuravnotežena prehrana... Hrana bogata vlaknima (povrće, voće, žitarice) pridonosi pravilnoj apsorpciji hranjivih sastojaka i normalnom funkcioniranju sustava za izlučivanje. Masni, dimljeni i slani proizvodi remete aktivnost gotovo svih organa odgovornih za cirkulaciju krvi i limfnu drenažu;
• metabolički poremećaj (kronične patologije);
• hormonalne promjene... Razdoblja u životu, poput rađanja djeteta ili dojenja, značajno utječu na hormone. Također, stres i nestabilno emocionalno stanje mogu dovesti do poremećaja na ovom području;
• nasljedna sklonost manifestacijama celulita... Ponekad se dogodi da uz apsolutnu normu svih pokazatelja još uvijek postoje vizualne strukturne promjene. Ispravak iz ovog razloga moguć je samo vanjskim sredstvima (kozmetičkim, fizičkim vježbama);
• debljanje... Ovo je jedan od najvećih uzroka celulita. Prekomjerna težina pridonosi nakupljanju i taloženju masti na problematičnim područjima, što dovodi do stvaranja "narančine kore";

• dulji boravak u uspravnom stojećem položaju... Rad nogu često uzrokuje promjene na krvnim žilama, šire ih i narušava pravilnu aktivnost. S pogoršanjem cirkulacije krvi dolazi do zagušenja ispod kože;
• neudobne cipele (pete). Ne preporučuje se zlouporaba nošenja visokih potpetica, jer opterećenje koje imaju žile donjih ekstremiteta može negativno utjecati na pravilan rad krvožilnog i limfnog sustava;
• ne pije dovoljno tekućine;
• loše navike (alkohol, pušenje, ilegalne droge).

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Faze razvoja celulita

Kako ukloniti celulit na nogama, može se utvrditi ako točno znate fazu razvoja patologije. Budući da učinkovitost liječenja u potpunosti ovisi o točnoj dijagnozi. Stupanj 1 ili 2 lako je ukloniti integriranim pristupom. 3 i 4 - zahtijevaju korekciju cjelokupnog načina života osobe, ponekad je prilično teško riješiti se manifestacija do kraja.

Faze razvoja celulita:

• 1. faza: praktički nema vizualnih manifestacija.Palpacijom (stiskanjem područja kože prstima) pojavljuju se male nepravilnosti. Više govore o općem oticanju i nedostatku mišićnog tonusa;
• Faza 2: vizualna manifestacija neke mlitavosti i neravnina na površini kože. Kada se mišići naprežu, pojačava se učinak "kore". Pogođena područja često imaju smanjenu osjetljivost;
• Faza 3: brzo progresivna patologija koju karakterizira smanjenje osjetljivosti, hrapava površina kože (jamice, rupe, nabori). Pritiskom na mjesta mogu se otkriti potkožni čvorići vezivnog tkiva. Vizualno jasna manifestacija "kore" u opuštenom i napetom stanju;
• Faza 4: posljednji zanemareni stupanj patologije. Koža ima nezdravu sivu nijansu, postoji velika oteklina i rastresitost tkiva. Potkožne tvorbe se izboče, stvarajući čvorove, jamice i kvrge. Poremećeni su sustavi odljeva limfe i opskrba tkiva tkivima.

Pravila treninga za celulit na nogama

Riješiti se takve smetnje kao što je celulit moguće je u bilo kojoj fazi manifestacije. Glavna stvar je integrirani pristup koji kombinira unutarnje promjene u načinu života i uporabu vanjskih sredstava za ispravljanje poremećaja vida. Postoji nekoliko osnovnih pravila koja se moraju poštivati ​​pri započinjanju tjelesnog treninga.

Samo vježbe ne mogu ukloniti celulit, pa je važna prava kombinacija složenih mjera:

• napustiti loše navike, uključujući pijenje kave i čaja kad god je to moguće;
• promatrati jasnu dnevnu rutinu i režim;
• uspostaviti noćni san (najmanje 7 sati);
• započnite aktivan životni stil (odbijanje upotrebe dizala, hodanje, trčanje, otvrdnjavanje, svakodnevne vježbe);

• svakodnevno konzumirajte veliku količinu čiste pitke vode (najmanje 1,6-1,7 litara);
• ići na uravnoteženu i ispravnu prehranu (isključiti prženo, brašno, soljeno, dimljeno, brzu hranu);
• brinuti o koži tijela: očistiti, tonizirati i navlažiti;
• redovito trenirajte, povećavajući intenzitet i vrijeme treninga.

Važno je shvatiti da je nemoguće postići maksimalne rezultate usredotočujući se samo na problematična područja tijela.

Gubitak viška kilograma prvi je zadatak koji treba riješiti. Jačanje svih mišićnih skupina i njihovo toniziranje sljedeći je korak. Pazeći na svaki dio tijela, možete se ne samo riješiti postojećeg celulita, već i spriječiti pojavu novih nepravilnosti u drugim dijelovima tijela.

Također treba uzeti u obzir da se strukturne promjene u potkožnom tkivu događaju dulje vrijeme. To znači da će vam trebati dovoljno vremena (od 3 mjeseca) da bi se vratilo vitko i ujednačeno tijelo. Ne preporučuje se prekid intenzivnog treninga nakon 1-2 mjeseca, a da se ne vidi željeni rezultat.

Učinkovite vježbe za noge i stražnjicu kod kuće

Kako ukloniti celulit na nogama ako nema prilike posjetiti teretanu - odgovor će biti poziv za početak kućnih treninga. Jednako su učinkoviti kada se pravilno postupa s njima.

Preporučljivo je opremiti mali prostor za nastavu i opskrbiti se potrebnim priborom:

• prostirka;
• utezi za vježbanje;
• sportska odora i cipele.

Ritmična glazba potaknut će sportski duh i aktivan stav prema promjenama. Niz vježbi u nastavku usmjeren je na borbu protiv celulita na donjim udovima. Međutim, da biste se osjećali dobro, potrebno je dodatno se zagrijati prije treninga i nakon toga istegnuti mišiće.

Duboki čučnjevi

Čučnjevi su izvrsna vježba za ciljanje stražnjeg i prednjeg dijela bedra. Rad stražnjice pojačava učinak kada se izvodi polako.

Tehnika:

1. Dođite u početni položaj. Noge malo šire od ramena, koljena savijena. Držite ruke savijene ispred sebe. Ne naprežite vrat, pogled je usmjeren ispred vas.
2. Sjednite polako, dok koljena ne smiju prelaziti razinu čarapa. Bedra bi trebala biti paralelna s podom.Stavite ruke ispred sebe. Tijekom zadnjeg vježbanja stražnjicu i bedra treba držati čvrsto. Ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi.
3. Polako se dižite. Ne opuštajte u potpunosti stražnjicu.
4. Morate ponoviti broj puta (najmanje 10-12 za početnu razinu).

Polako izvođenje jamči razvoj dubokih slojeva mišića i razgradnju potkožne zagušenja. Česti su i brzi, duboki čučnjevi. Radi učinkovitosti preporuča se izmjenjivanje ove dvije tehnike u nizu.

Dijagonalni ispadi

Postoje mnoge vrste napada. Svi oni, na ovaj ili onaj način, uključuju glutealne mišiće.

Dijagonalna verzija vježbe usmjerena je na povećanje elastičnosti mišića bedara, kao i na pojačani rad mišića gluteus maximus.

Za uočljiviji učinak potrebno je nadopuniti opterećenje utezima podižući bučice. Početnicima se savjetuje da rade s vlastitom težinom.

Kako izvoditi vježbu:

1. Stanite u početni položaj raširenih nogu. Ispružite ruke uz tijelo. Ako imate bučice, podignite ih. Leđa su ravna, zdjelica teži prema naprijed (uvrnuta).
2. Uz napor prednjeg bedrenog mišića, iskoraknite desnom nogom u lijevu stranu unatrag dijagonalno. Istodobno, tijelo ostaje na svom mjestu, zdjelica se ne klima, podnosi opterećenje iz napada. Ruke su u savijenom stanju podignute na razinu lica.
3. Zadržite se u položaju 3-5 sekundi. i vratite nogu na mjesto. Spustite ruke u početni položaj.
4. Ponovite s drugom nogom.
5. Napravite potreban broj puta (najmanje 10 puta za svaku nogu).

Podizanje zdjelice

Jedna od najčešćih vježbi za donji tisak je podizanje zdjelice iz položaja sklona. Međutim, istodobno glutealni mišići, kao i veliki mišići donjih ekstremiteta, rade, učinkovito se obrađuje stražnji dio bedra, gdje je celulit kod žena najčešće lokaliziran.

Upute za izvođenje podizanja zdjelice:

1. Lezite na strunjaču u početnom položaju. Ispružite ruke uz tijelo. Pritisnite donji dio leđa u površinu poda. Savijte noge u koljenima i stavite ih približno u širini ramena.
2. Zatezanje stražnjice, otrgnite zdjelicu od poda, stvarajući ravnu liniju tijela bez pregiba i padova.
3. Zadržite se 3-5 sekundi. i opustite se, sjednite na strunjaču.
   
4. Ponovite 15 puta za početni trening.

Zamahnite nogama

Zamahi nogama klasična su vježba za početnike u njihovim sportskim treninzima. Dostupno je nekoliko opcija. Kada to radite, morate slijediti tehniku: ne podižite noge previsoko, dok mišići trebaju biti što napetiji i ne smiju se opustiti ni u početnom položaju.

Kako se ljuljati:

1. Lezite na bok na strunjači. Stvorite potporu na laktu, obuhvatite glavu dlanom. Druga ruka je ispred vas u razini trbuha. Noge leže jedna na drugoj.
2. Podignite natkoljenicu naporima mišića bedara i zadnjice. Držite ga u ovom položaju 2-3 sekunde. i lagano ga spustite na mjesto. Ne bacajte nogu, nemojte u potpunosti opustiti mišiće.
3. Napravite potreban broj ponavljanja (15-20).
4. Promijenite stranu i ponovite.

Most glute

Vježba slična dizanju zdjelice je glutealni most. Razlika je samo u položaju ramenih zglobova. Prilikom izrade mosta moraju biti pritisnuti uz tepih.

Tehnika izvršenja:

1. Lezite na strunjaču u početnom položaju. Ispružite ruke uz tijelo. Pritisnite donji dio leđa u površinu poda. Savijte noge u koljenima i stavite ih približno u širini ramena.
2. Zatezanje stražnjice, otrgnite zdjelicu od poda, stvarajući ravnu liniju tijela bez pregiba i padova. Promatrajte položaj ramena: pritisnite ih na prostirku. Oslonac treba biti na ramenima i stopalima. Vizualno položaj podsjeća na most.
3. Zadržite se 2-3 sekunde. i opustite se, sjednite na strunjaču.
   
4. Ponovite 10 puta za početni trening.

Daska

Svaka žena razmišlja o tome kako ukloniti celulit na nogama. Da biste riješili ovaj problem, poželjno je izvoditi složene vježbe usmjerene na jačanje cijelog korzeta mišića. Takav je primjer daska.

Upute za provedbu:

1. Stanite u početni položaj: oslonite se na vrhove nožnih prstiju i dlanova. Držite tijelo u ravnom položaju. To će raditi samo kada su svi dijelovi mišića napeti. Ruke i stopala - u širini ramena. Usmjerite pogled prema dolje, bez naprezanja cervikalnih područja.
2. Ostanite u baru 30 sekundi. za početnu fizičku spremnost. Svaki put povećajte vrijeme za 15-20 sekundi. Usredotočite se na vlastitu dobrobit.

Bicikl

Sobni bicikl jača ne samo sve velike mišiće jezgre, već i mišiće donjih ekstremiteta. Glavna pogreška pri izvođenju bicikla je lučni križ donjeg dijela leđa. Može se odrediti stvaranjem procjepa između tijela i podne površine.

Tehnika izvršenja:

1. Sjednite vodoravno na sag. Ispružite ruke uz tijelo. Savijte noge u koljenima kako biste oblikovali pravi kut i podignite ih.
2. Pomicajte noge naizmjence kao da vozite bicikl. Važno je ne saviti noge u potpunosti, već ih ostaviti lagano savijenima u koljenima. Također, prsti stopala ne bi trebali dodirivati ​​površinu.
   
3. Nastavite kretati noge 1 min. minimum. Svakim novim vježbanjem povećavajte vrijeme izvođenja za 30 sekundi.

Škare

Preporučljivo je preuzeti prethodnu vježbu škarama. Ovo je komplicirana verzija s ispravljenim nogama. Ispravna tehnika osigurat će pumpanje mišića stražnjice, bokova i nogu.

Upute za izvršenje:

1. Sjednite vodoravno na sag. Ispružite ruke uz tijelo. Ispravite noge, ispružite čarape i podignite se.
2. Pomicajte noge naizmjence kao da se krećete škarama. Važno je ne saviti noge. Također je potrebno nadgledati donji dio leđa: ne bi trebalo biti otklona.
3. Nastavite kretati noge 30 sekundi. minimum. Svakim novim vježbanjem povećavajte vrijeme izvođenja za 15 sekundi.

Ponderirani čučnjevi

Svaka vježba je učinkovitija ako se izvodi s utezima. To stavlja veliki stres na mišiće, a time i pojačava učinak izvedbe. Čučnjevi s bučicama napredna su opcija za one koji su svladali početna opterećenja i spremni su za ozbiljniji rad na mišićima.

Kako to učiniti:

1. Dođite u početni položaj. Noge malo šire od ramena, koljena savijena. Ruke drže teg (bučice) i spuštaju se prema dolje. Ne naprežite vrat, pogled je usmjeren ispred vas.
2. Sjednite polako, dok koljena ne smiju prelaziti razinu čarapa. Bedra bi trebala biti paralelna s podom. Ruke s teretom podignute su do razine prsa. Ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi.
3. Polako se dižite. Odustati.
4. Morate ponoviti broj puta (najmanje 10-12 za početnu razinu).

Težina tereta mora se odabrati na temelju vlastite tjelesne težine i fizičke razine kondicije. Počnite s minimalnim opterećenjem (1 kg).

Kompleks na tjedan dana za djevojke protiv celulita na nogama

Kako će se odvijati postupak uklanjanja celulita, ovisi o redovitosti treninga i drugim složenim mjerama (masaža, oblozi za tijelo, prehrana). Nije dovoljno ukloniti vanjske manifestacije s nogu i stražnjice, važno je ukloniti unutarnji uzrok nastanka patologije.

Skup tjelesnih vježbi za tjedan dana prikazan je u tablici:

Program lekcije za mjesec dana

Mjesečni program može se sastojati od učinkovitih dnevnih treninga. Osnova će biti tjedni trening, koji treba ponoviti 4 puta.

Osim toga, u program morate dodati:

• hoda najmanje 3 puta tjedno po 30 minuta;
• kardio trening 2 puta tjedno po 60 minuta;

• skije, klizaljke, role, bazen (ovisno o sezoni) - jednom tjedno;
• odbijanje korištenja dizala;
• aktivno čišćenje kuće - 2 puta tjedno.

Ne zaboravite na vanjska sredstva za njegu vlastitog tijela. Sve to zajedno predstavlja složenu borbu protiv celulita.

Složena borba protiv celulita

Kako ukloniti celulit na nogama, moći će vam predložiti dijetetičar zajedno s fitnes trenerom. Ova dva stručnjaka imaju detaljne informacije o mehanizmima nastanka celulita i načinu borbe protiv njega. Prvo pravilo holističkog pristupa je kombiniranje vježbanja s njegom tijela.

Masaža

Anticelulitna masaža ima niz značajki, zbog kojih se masne nakupine dijele, a reljef površine izravnava.

Principi:

• mehaničko grubo gnječenje;
• kretanje u smjeru kretanja limfne tekućine;
• zagrijavanje tkiva posebnim sredstvima;
• korištenje dodatnih tehnika (banke, masažeri).

Masaže se moraju uzimati kao tečaj ili ih svaki dan nakon treninga izvoditi samostalno kod kuće.

Hladan i vruć tuš

Kontrastni tuš blagotvorno djeluje na jačanje cijelog tijela u cjelini. Zbog temperaturne razlike koža je u tonu, normaliziraju se procesi cirkulacije krvi i limfne drenaže.

Prednosti kontrastnog tuša:

• pomlađivanje tijela;
• povećana otpornost na stres;
• jačanje imuniteta;
• opuštanje živčanog sustava;
• naboj vedrine i pozitiv.

Pilinge

Pilingovi ljušte stratum corneum, obnavljajući i jačajući površinu kože. Poželjno je ovaj postupak provoditi najmanje 2 puta tjedno nakon aktivnog treninga. Za učinak mršavljenja preporučljivo je oblog kombinirati s pilingom.

Za maksimalne rezultate treba slijediti sljedeći redoslijed:

1. Vježbati.
2. Hladan i vruć tuš.
3. Omotavanje i ljuštenje.
4. Masaža.

Gore navedene tehnike pomoći će i uklanjanju viška kilograma i rješavanju problema celulita. Međutim, prije početka nastave potrebna vam je konzultacija terapeuta koja će vam pomoći otkriti pravi uzrok pojave nepravilnosti na nogama i stražnjici.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video za vježbanje celulita

Anticelulitni kompleks od kore naranče na bedrima: