Kako ukloniti hlače s bokova za djevojku. Vježbe, kompleks za trening u teretani

Počevši od vrlo mlade dobi, mnoge žene žele ukloniti višak masnih naslaga na bedrima u obliku hlača. Radi učinkovitosti morate razumjeti po kojim se pravilima to radi.

Kako ukloniti hlače: osnovna pravila

Da biste se uspješno borili za lijepu figuru, morate razumjeti razlog nastanka masnog tkiva na bedrima. Razlozi se često traže u prekomjernoj prehrani, sjedilačkom radu, tjelesnoj neaktivnosti. Međutim, razlozi za jasno lokaliziranje nakupina masti na tim mjestima uglavnom su posljedica genetike.

A stvaranje viška na strogo određenim mjestima dokaz je očitovanja simptoma pretilosti kod ginoidnog tipa. Ovaj se sindrom javlja u mladoj dobi kod žena oko 4 puta češće od ostalih vrsta pretilosti. Nakon 40 godina uspoređuju se šanse za ispoljavanje svih vrsta pretilosti.

Otkrivši pravi uzrok fenomena, možete odrediti načine na koje ga možete zaustaviti.

Prvo se morate odreći svih loših navika, poput pušenja, sustavne konzumacije alkohola i slatkiša. Tada je potrebno izraditi program djelovanja. U većini slučajeva djevojke pribjegavaju niskokaloričnoj dijeti (oko 1000 - 1100 Kcal) i visokoj tjelesnoj aktivnosti.

Prema rezultatima istraživanja Ruske akademije medicinskih znanosti, takav pristup nije samo neučinkovit, već u nekim slučajevima donosi i negativne rezultate. Samo integriranim i uravnoteženim pristupom rješavanju problema možete postići visoke rezultate.

Potrebno je odrediti indeks tjelesne mase (BMI) i izračunati sadržaj kalorija trenutne (normalne) prehrane. Tada možete smanjiti sadržaj kalorija u prehrani oduzimajući od trenutnih onoliko postotaka koliko je BMI u apsolutnom iznosu. U pravilu je potreban unos kalorija za razdoblje borbe protiv hlača oko 1600 - 1800 Kcal / dan.

To je cjelovita prehrana za aktivan životni stil. S obzirom na tjelesnu aktivnost, tijelu je najbolje dati stabilno prosječno opterećenje. Sagorijevanje masti javlja se samo uz dugotrajan i intenzivan rad mišića. Prvo mjesto po učinkovitosti pripada klasičnom kardio treningu.

U nekim slučajevima (kada su sami bokovi već po prirodi široki), bolje je suzdržati se od aktivnog bicikliranja kako ne bi povećali volumen mišića bedara. Vježbe koje uključuju kratka razdoblja velikog opterećenja preporučuju se kao pomoćne za opću korekciju tjelesne aktivnosti.

Koliko često biste trebali raditi vježbe za uklanjanje hlača?

Uklanjanje hlača s bokova uz pomoć jedne prehrane, čak i one s najmanje kalorija, neće uspjeti. Postavlja se pitanje, koliko često i s kojim intenzitetom trenirati. Da se tijelo ne bi preopteretilo, dopušteno je provoditi 5-6 treninga tjedno. Tijekom 5 dana trebate redovito trenirati, a 6. - plivati.

Opterećenje treba rasporediti ravnomjerno tijekom dana na temelju 2 kardio treninga, 1 - snage i 2 - gimnastike. Dijeta i trening s intenzivnim opterećenjima morat će izdržati najmanje 3 mjeseca. Otprilike u to vrijeme trebale bi se dogoditi promjene na bolje.

Nakon tog razdoblja, intenzitet treninga može se smanjiti, ostavljajući jedan kardio i 2 na izbor. Dijeta se također može učiniti raznolijom zadržavanjem kalorija ne višim od 1900 Kcal.

Kardio vježba za vanjsku stranu bedara

Kardio trening pomoći će ukloniti pojavu celulita na bedrima u obliku hlača.

Oni su ti koji najaktivnije utječu na rezultate:

• povećani imunitet;
• smanjenje simptoma celulita;
• optimizacija težine;
• stabilizacija krvnog tlaka;
• povećana izdržljivost;
• poboljšanje stanja krvnih žila.

Kad se klasificiraju prema učinkovitosti, kardio vježbe mogu se poredati prema sljedećem redoslijedu:

1. Trčanje je uvijek bio najpristupačniji i najučinkovitiji oblik aerobnih vježbi. Da biste postigli najbrži i maksimalan rezultat, morate zaboraviti na samosažaljenje i raditi do krajnjih granica. Tijekom jednog treninga trebate pretrčati najmanje 5 km. Najbolja opcija je "trljanje". Sam pojam objašnjava da pokret dolazi s promjenama u tempu. Ovaj ritam stvara gotovo idealne uvjete za mršavljenje: pri prelasku iz usporenog u srednji, a zatim u visoki, sagorijeva se najveća količina masti. Pokret velikim tempom - uništava najviše Kcal. Preporuča se imati narukvicu za praćenje krvnog tlaka i otkucaja srca. Ali možete odabrati pravi tempo i osjećaj opterećenja. Na primjer, osjećaj "pamučnih nogu" signalizira da je postignuta konačna snaga. Trebali biste malo usporiti i poraditi na tome. Nakon nekoliko treninga, prosječni tempo postat će uobičajen.
   
2. Uže za preskakanje... Najjednostavniji gimnastički aparat, ali u ovom slučaju za mnoge može postati glavni. Činjenica je da se od gimnastičkih vježbi za treniranje bedara posebno preporučuju razni kompleksi za skakanje. Uže za skakanje kombinira tehniku ​​skakanja i aerobni trening. I za razliku od trčanja, to ne ovisi o mjestu treninga. Razlika u razini sagorijevanja masti i potrošnje Kcal u odnosu na trčanje prilično je beznačajna.
3. Plivanje... Također zauzima vodeće mjesto u preradi masti. Međutim, kao trening dostupan je samo onima koji dobro i brzo plivaju. Redovito kupanje je neučinkovito u smislu gubitka kilograma.
4. Bicikl... U usporedbi s trčanjem i skakanjem konopa, učinkovitost je 50% niža. Također zahtijeva prostor i traje dvostruko duže. I što je najvažnije, dostupan je samo onima koji zapravo posjeduju projektil.
5. Hodanje... Što se tiče jednostavnosti, zauzima prvo mjesto, ali je po ostalim pokazateljima znatno inferiorniji od svih prethodnih tehnika.

Kombinacija trčanja, preskakanja konopa i plivanja najučinkovitije će pomoći ukloniti hlače s bokova i utjecati na zdravlje i oblik.

Top 6 provjerenih vježbi za kukove

Postoje mnoge mogućnosti vježbanja za vježbanje kukova i gluteusa. Svaka ima svoje prednosti i nedostatke. Stoga, s određenim iskustvom treninga, svaku vježbu možete prilagoditi sebi i zakomplicirati njezino izvođenje.

Otmica noge koja leži

Ležeći lijevom stranom na strunjači, stavite glavu na šaku savijene lijeve ruke, desni dlan stavite na lijevi lakat. S maksimalnom amplitudom napravite 20 zamaha desnom nogom. Prevrnite se na drugu stranu i ponovite zamah lijevom nogom.

Kao komplikaciju, vježbu možete raditi dok ležite na fitball-u.

Vježba je snage snage i nema nikakve veze s sagorijevanjem masti. Stoga se koristi kao vježba koja korigira mišiće bedara i stražnjice.

Klasični iskorak prema naprijed

Sa postolja (noge raširene u širini ramena) gurnite jednu nogu prema naprijed dok bedro ne bude paralelno s podom, druga noga je ispružena natrag, koljeno je nekoliko centimetara od poda.Zatim, kroz početni položaj, ponovite vježbu u zrcalnoj slici.

Da biste povećali opterećenje i povećali broj uključenih mišića, možete napraviti 4 čučnjeva bez napuštanja iskoraka i okrenuti se u suprotnom smjeru, prebacujući položaj iskoraka u drugu nogu. Ponovite čučnjeve. Broj ponavljanja je 15 u svakom smjeru.

Plie čučne

Noge su šire od ramena, stopala su okrenuta prema van što je više moguće. Sjednite pod pravi kut u koljenima. Vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi u 3 serije po 20 puta.

Bočni ispadi

Vježba tehnički nije teška za izvođenje. Dok izdišete, napravite duboki iskorak u stranu dok istovremeno prebacujete tjelesnu težinu na iskorak. Istodobno s udisanjem, vratite se u početni položaj. Ponovite iskorak s druge strane. Broj pristupa s intervalom od 20 sekundi. - 3 do 10 ispadanja u svakom smjeru.

Komplikacija ove vježbe pomoći će ukloniti hlače na bokovima na sljedeći način: iz položaja ispadanja, bez vraćanja u početni položaj i bez vertikalnog podizanja tijela, prebacite tjelesnu težinu na drugu nogu. U tom se slučaju opterećenje, kao i broj uključenih mišića, povećava za oko 50% (ovisno o dubini ispadanja).

Hodajući iskoraci

Vježba je nastavak klasičnih iskoraka. Tehnika pokreta nastavlja se čuvati. Teškoća je u tome što je teže održavati ravnotežu prilikom kretanja. Stoga bi smjer iskačuće noge trebao malo odstupati od ravnog kretanja.

Trebao bi odstupati prema istoimenoj nozi. Da biste zakomplicirali vježbu i aktivno angažirali trbušne mišiće, preporučuje se uključivanje "paradoksalnog" disanja. Potrebno je udahnuti pri koraku, izdahnuti pri podizanju, a ne obrnuto. Tijekom vježbanja morate poduzeti najmanje 90 koraka (45 sa svakom nogom).

Bočna traka

Bočna daska je uglavnom statična vježba. Tehnički, vježba predstavlja značajan izazov za početnike.

Stoga, za njegovu provedbu, postoji nekoliko mogućnosti za postavljanje potpornog kraka:

• na laktu;
• na četkici;
• obje su opcije povišene.

Podupirač uvijek treba biti okomit na površinu poda. Za početnike se preporučuje započeti s povišenjem (klupa, stolica, bolje - fitball). Fizički je lakše trenirati na ovaj način. Početni položaj - na boku, s ravnom rukom (ili laktom) naslonjenom na pod ili dais, noge su spojene, tijelo ravno. Popravite na ovom položaju za dostupno vrijeme.

Učinite isto s druge strane. Nakon što je vježba počela vježbati na brdu, potrebno ju je zakomplicirati njihanjem (otklonom tijela) kako bi se osjetila kontrola tijela. Zatim dodajte bočne udarce. I tek onda - prijeđite na složenije verzije ove vježbe.

Most glute

Jedinstvenost glutealnog mosta leži u činjenici da je to jedina vježba u kojoj mišići stražnjice nisu opterećeni neizravno, već izravno. Uz to su uključeni mišići leđa i trbuha. Najzanimljivije je to što prilikom izvođenja pokreta leđa i kralježnica dobivaju neizravnu masažu prilikom kretanja na strunjači.

Tehnika izvršenja dostupna je svima, čak i fizički nespremnoj osobi.

Trebate leći na leđima, saviti noge u koljenima pod pravim kutom, ruke ispružiti uz tijelo, dlanove na podu. Bez podizanja lopatica i stopala s prostirke, podignite i spustite stražnjicu. Da biste povećali učinkovitost vježbe, bolje je prekrižiti ruke na prsima. To će isključiti njihovo sudjelovanje u pokretima.

Stiskanje fitbola

Rad sa kompresijskim fitbolom srednja je mogućnost između statičkih vježbi i vježbi snage. Potrebno je sjediti uzdignute lopte, stežući je unutarnjim površinama bedara i koljena.

Ritmičkim pokretima stisnite loptu. Opterećenje ovisi o tome koliko je fitball napuhan. Druga verzija ove vježbe: ležanje na podu, noge savijene u koljenima.Zamotajte fitball gležnjevima i koljenima i ritmično ga stisnite

Tečajevi u teretani

Mnoge djevojke očekuju uklanjanje hlača s bedara uz pomoć nastave u teretanama. Učinkovitost sagorijevanja masti pri vježbanju na simulatorima u prosjeku je 30-50% niža nego kod kardio opterećenja. Dakle, učinkovitost treninga na traci za trčanje je približno 22% manja od učinkovitosti trčanja.

Stoga je prilikom poduzimanja hitnih mjera za borbu protiv hlača bolje koristiti najučinkovitiji arsenal sredstava. Teretane imaju specifične vježbe koje se mogu upotrijebiti kao dodatak osnovnim treninzima.

Deadlift

Na početku članka već je spomenuto o razlozima nastanka hlača. Ginoidna pretilost ovdje zauzima lavovski dio. Kako biste se nosili s tim, kontraindiciran je samo rad s utezima donjeg dijela tijela. Stoga se vježbe sa šipkom mogu preporučiti samo naprednim korisnicima ove vrste aktivnosti.

Za izradu kukova bolje je koristiti mrtvi (ili na drugi način - rumunjski) mrtvi lift. Ovdje su u rad uključeni bedreni bicepsi. Podizanje šipke na razinu pojasa vrši se ravnim hvatom s ravnim ili blago savijenim koljenima. Ženama se ne preporučuje drugačiji zahvat zbog opterećenja donjeg dijela kralježnice "vijcima".

Otmica nogu na bloku

Crossover otmica noge koristi se za ispravljanje oblika stražnjice. Pričvrstivši narukvicu na nozi, iz stojećeg položaja na sve četiri, noga se maksimalno uvlači natrag i prema gore. Smatra se da bi vježbu trebalo koristiti nakon ozljeda koljena umjesto čučnja.

Uzgojna bedra

Ova vježba uključuje područja mišića koja obično ne rade. Nije posebno teško i dostupno je svakom početniku. Prvo morate odabrati i postaviti potrebnu težinu na simulatoru.

Zatim, dok sjedite što snažnije i s velikom amplitudom, raširite kukove. Učvrstite u krajnjoj točki 2 brojača i polako preklopite. Broj ponavljanja je 8 - 10, 3 seta po lekciji.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Mjesečni plan treninga za početnike

U zaključku je potrebno detaljnije razmotriti postupak planiranja treninga. Činjenica je da se u odnosu na žene mora voditi računa o nedopustivosti treninga u kritičnim danima. Stoga je plan rada za mjesec za svaku ženu individualan.

Tipična pogreška prilikom planiranja u ovom konkretnom slučaju borbe s hlačama je stabilno povećanje opterećenja u treningu u skladu s vremenskim faktorom. Stoga se kao vodič preporučuje planiranje nastave na temelju tipičnog tjedna s raspodijeljenim opterećenjima.

Dani u tjednu dati su bez pozivanja na kalendar, a raščlamba po tjednima prikladna je za usklađivanje procesa treninga s menstrualnim ciklusom.

1. tjedan:

2. tjedan:

3. tjedan:

Plan treninga za napredne za mjesec dana

Za one koji već imaju značajno iskustvo u treniranju i postigli određeni uspjeh, tipična se rutina malo mijenja:

1. tjedan:

2. tjedan:

3. tjedan:

Materijal posvećen tome kako možete ukloniti fenomen celulita na bedrima, koji mnoge žene nazivaju "hlačama", prilično je opsežan, ali ovaj je članak posvećen samo metodologiji pristupa borbi protiv ove pojave.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video o vježbama za zonu hlača

Jednostavne vježbe za mršavljenje bokova: