Kako napraviti tanak struk, lijepu figuru. Vježbanje, kondicija, joga, dijeta

Jedna od najvažnijih prednosti ženske figure je graciozan tanak struk, za postizanje kojeg trebate izvoditi razne vrste vježbi, ne može se time pohvaliti svaka djevojka. Da biste ga postigli, samo se trebate pridržavati niže navedenih savjeta i preporuka.

Idealan struk za žene, ovisno o visini i tipu tjelesne građe

Nemoguće je s točnošću tvrditi idealne tjelesne parametre samo na temelju visine. U ovom je slučaju sve čisto individualno, jer su ljudi potpuno različiti i izgledaju drugačije. No, ipak postoji tablica s informacijama o približnoj veličini struka u odnosu na visinu na koju se možete usredotočiti.

Na temelju podataka u tablici morate postaviti cilj i opskrbiti se ustrajnošću kako biste uskoro postigli željenu brojku po centimetru.

Postoji mnogo različitih vrsta oblika. Na primjer, takav tip kao što je "jabuka" uopće nije svojstven vitkom struku, već naprotiv, sva masnoća obično se taloži samo na trbuhu.

Evo kratkog pregleda kako tip tijela može utjecati na stvaranje struka:

• Jabuka, već je ranije spomenuto. Ova vrsta figure je odsutnost izraženog struka, bilo kakve graciozne obline na slici, noge su često tanke. Ako imate prekomjernu težinu, masnoća se uglavnom skladišti u trbuhu i prsima.
• Kruška. Vlasnica ove vrste izgleda vrlo ženstveno. Glavna tjelesna masnoća nakuplja se u bedrima i nogama, ali struk je uvijek tanak.
• Pravokutnik. Možemo reći da je najteži oblik figure oblikovati. Tijelo nema posebne obline. Struk, poprsje i bokovi gotovo su identične veličine.
• Pješčani sat. Djevojke s ovom vrstom figure imaju veliku sreću. Obujam kukova i ramena otprilike je jednak, struk je tanak. Naslage masti raspoređuju se ravnomjerno, bez taloženja samo na jednom određenom mjestu.
• Obrnuti trokut. Ova vrsta također se ne može pohvaliti savršenim oblinama, ponekad struk u veličini može premašiti i volumen bokova.

Postoje određena ograničenja u kojima trebate „zadržati“ veličinu svog struka. Ženama se ne preporučuje prekoračenje praga od 80 cm, a muškarcima 94 cm (to su daleko od idealnih parametara, ali prelazak ove crte je opasan).

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Učinkovite tehnike za stvaranje tankog struka

Da biste dobili lijep struk, morate se pridržavati 2 osnovna pravila:

1. Prilagodite prehranu.
2. Bavite se tjelesnim vježbama.

Zvuči prilično lako, ali ako ovom pitanju ne pristupite odgovorno, tada ništa neće uspjeti. U ovom je slučaju redovitost izvršenih radnji vrlo važan kriterij.

Priprema za nastavu

U prehrambenom smislu potrebna je prethodna priprema, jer je malo vjerojatno da ćete moći samo ići na određenu dijetu. Stoga se savjetuje postupno uklanjanje štetnih proizvoda iz svakodnevne prehrane..

Tijelo će se glatko obnoviti i tada pravilna i odmjerena prehrana neće moći donijeti stres organizmu koji nije pripremljen za promjene.

Nijedna posebna priprema prije tjelesnih vježbi nije potrebna za postizanje ose struka, jer su u osnovi svi dolje opisani treninzi dizajnirani za obične, fizički nespremne žene.

Skup vježbi za kondiciju za tanki struk kod kuće

Tanak struk za kojim mnoge žene toliko žele nije uvijek lako postići.

Često žene koje žele postići vitku figuru i vježbe koje će za to trebati izvoditi izazivaju paniku, jer obično nemaju ni vremena ni mogućnosti za odlazak u teretanu, pa mnogi koriste alternativnu zamjenu za treninge kod kuće, besplatne su i ponekad rade i bolje.

Uvijanje obruča

Bez pomoći ovog simulatora teško će se postići vitki struk, jer je upotreba obruča jedna od najčešćih i najjednostavnijih metoda smanjenja volumena.

Kao neovisni "simulator", naravno, neće moći puno pomoći, ali ako tom pitanju pristupite sveobuhvatno, ova metoda može postati nevjerojatno učinkovita. Nemojte misliti da će vam biti dovoljan petominutni trening dnevno. Napokon, rad s obručem spada u vrstu kondicije niskog intenziteta, pa su stoga potrebni dugoročni pristupi da bi se postigao stvarno dobar rezultat.

Tjelesno neobučene žene trebaju obratiti pažnju na lagane obruče, težine do oko 1,5 kg. U budućnosti možete postupno dodavati težinu do 2,5 kg. Najvažnije je da predenje novog obruča ne izaziva nelagodu, pa je najbolje isprobati ga upravo u trgovini, kako kasnije ne biste požalili zbog beskorisno kupljene kupnje.

Nemojte se bojati modrica koje se pojave nakon nekoliko treninga s hula-hupom, to je normalno, početnicima se to često događa iz navike.

Uže za skakanje

Uže za skok jedan je od najskupljih i najučinkovitijih strojeva za mršavljenje.

Kako utječe na tijelo?

Prije svega, uže pomaže u formiranju vitke figure. Pomoću nje možete ne samo ukloniti bočne strane i zategnuti trbuh, već i noge učiniti istaknutijima i zategnutijima. Također, skakanje konopa pozitivno utječe na zdravlje i pomaže u razvoju snage volje.

Zahvaljujući radu tiska, glutealnih i telećih mišića, masne stanice počinju aktivno sagorijevati. Takvi su treninzi visokog intenziteta, stoga se pritom sagorijeva prilično velik broj kalorija, što je vrlo korisno za mršavljenje.

Kako odabrati uže?

Za početnike se preporučuje kupnja užeta s anatomski oblikovanim drvenim drškama, koje bi lako i udobno ležale u ruci.

Koliko treba skok da bi se dobio rezultat?

Najbolje je započeti s 10-15 minuta. polagani skokovi, postupno povećavajući vrijeme i povećavajući tempo.

Za samo 15 minuta. skokovi srednjeg intenziteta, možete sagorjeti 200-250 kcal, odnosno oko 1000 kcal na sat, to je poprilično puno.

Ne zaboravite na tehniku ​​izvođenja skokova. Leđa moraju biti ravna, laktovi na maksimumima su blizu tijela, ručke užeta trebate okretati samo zglobovima, bez korištenja drugih dijelova ruku.

Da biste smanjili veličinu struka i, općenito, kako biste figuru doveli u pravi oblik, trebate skakati nekoliko puta dnevno (vrijeme skakanja trebate odrediti sami, počevši od malog i postupno ga povećavajući, bit će vrlo dobro ako na treningu možete potrošiti barem sat vremena).

Rezultati se neće dugo čekati i pojavit će se nakon prvog tjedna treninga, želudac će postajati sve steženiji, a figura u cjelini izgledat će puno bolje nego prije.

Zasun zraka

Tanak struk, vježbe za koje uvijek možete raditi kod kuće, ne može se postići bez Air Twist treninga sličnog običnom užetu za skakanje, samo ga je moguće izvoditi bez upotrebe.

Nije jako teško izvesti takav trening, tehnika je prilično jednostavna: trebate napraviti skok sa zavojem nogu, dok tijelo treba izmjenjivati ​​naizmjenično: ili udesno ili ulijevo, drugim riječima, u skoku trebate napraviti neko bočno uvijanje. Uz pomoć takvog tereta opterećuju se trbušni mišići, koji postaju ravniji i zategnutiji.

Burpee

Ova je vježba dobra jer uključuje ne samo struk, već i cijelu mišićnu skupinu, čineći figuru zategnutijom, dok je vrlo energetski intenzivna. Istraživanja pokazuju da izvođenje ove vrste vježbanja sagorijeva masnoće dvostruko učinkovitije od ostalih treninga snage.

Tehnika izvršenja

Tijekom takvog treninga najvažnije je održavati pravilno disanje i pridržavati se pravilnog slijeda vježbi.

1. Potrebno je čučati, dok bi ruke dlanovima trebale počivati ​​na podu.
2. Tada se napravi oštar potisak nogama unatrag, na taj način tijelo zauzima položaj kao u skleku.
3. Opet se oštrim skokom tijelo vraća u prvobitni položaj.
4. Dalje, odmah trebate napraviti skok uvis, dok bi vam ruke trebale biti iznad glave, u skoku se plješće.

Ovu je vježbu vrlo važno izvoditi ubrzanim tempom i kvalitetno. Broj ponavljanja odjednom može se dodavati postupno, počevši od minimuma.

Uvijanje "Bicikla"

Vježba za tanak struk je također "Bicikl", prilično je poznata, ali, nažalost, podcijenjena. "Bicikl" ima brojne prednosti, a najvažnija od njih je jednostavnost izvedbe. Ovim treningom možete zategnuti trbušne mišiće i smanjiti masni sloj trbuha, a time smanjiti struk.

Tehnika izvršenja:

1. Lezite na prostirku i pritisnite je donjim dijelom leđa.
2. Stavite ruke iza glave (trebala bi se stvoriti brava).
3. Savijte koljena, lagano podignite ramena od poda.
4. Duboko udahnite i odmah na izdisaju započnite, takoreći, pedalirati nogama u zraku, dok lijevi lakat morate dovesti u desno koljeno, a desni u lijevo.

Postoji nekoliko varijacija ove vježbe. To možete učiniti s nekim komplikacijama, na primjer, pomoću sportske lopte (trebate je stegnuti između nogu), dok se mišići još više zatežu, radeći pritom ne samo trbušne mišiće, već i unutarnju stranu bedara.

Mačka

Ova vježba nije usmjerena samo na mršavljenje ili smanjenje struka, već i na poboljšanje funkcioniranja kralježnice jer upravo bolove u leđima najviše zabrinjavaju osobe s niskom tjelesnom aktivnošću.

Tehnika izvršenja:

1. Pomaknite se na ravnu površinu, dok zauzimate položaj tako da su dlanovi i koljena u dodiru s podom.
2. Udahnite, naglo izdahnite i zauzmite osnovni položaj: glava treba biti usmjerena prema dolje, leđa zakrivljena (što je više moguće). U ovom položaju potrebno je zadržati se 7-10 sekundi.
3. Oslobodite dah i zauzmite početnu pozu.

Okomite dizače kukova

Ova vježba zahtijeva neke vještine, naime dobro istezanje kukova i tetiva. No, koliko god u početku bilo teško, sve dolazi s iskustvom, pa ovoj vježbi treba posvetiti dužnu pažnju, jer nije ništa manje učinkovita od prethodnih.

Tehnika izvršenja:

1. Na ravnoj površini usvaja se poza slična engleskom slovu "L".
2. Dalje, trebate otkinuti kukove s poda, dok stopala trebate ispružiti prema gore.Tijekom izvođenja, noge se ni u kojem slučaju ne bi smjele zamahnuti ili saviti u koljenima.

Bočna traka

Jedna od vrsta dasaka koja je dizajnirana za obradu bočnih mišića preše, a posebno kosih. Izvodeći ove vježbe, ne možete se bojati da se mišići preše pumpaju, jer uz pomoć njih možete postići samo učinak olakšanja i harmonije svjetlosti.

Zapravo, tehnika izvođenja razlikuje se od standardne daske samo po tome što se bočna izvodi sa svake strane, naizmjenično se mijenja potporni krak.

Daska

Tanak struk, vježbe za postizanje koje je prilično jednostavno izvesti, ne mogu se postići bez daske, jer je ovo nevjerojatno učinkovit i popularan trening koji vrlo učinkovito jača trbušne mišiće. Iako su principi izvođenja bara prilično jednostavni, mnogi to i dalje uspijevaju učiniti pogrešno.

Važno je točno promatrati ispravnu tehniku ​​izvođenja, tek tada će se pojaviti učinak - ravni trbuh s reljefno izrađenim tiskom.

Tehnika izvršenja:

1. Na ravnoj površini, zauzmite pozu sličnu položaju sklekova, ruku savijenih u laktovima, istovremeno tvoreći pravi kut.
2. Kako bi trbušni mišići bili što više uključeni, potrebno je stisnuti stražnjicu (ne mogu se spustiti), a tijelo tijekom cijele vježbe držati u ravnom položaju.

Fitball kotrljanje

Ova je vježba po metodi i djelovanju slična spomenutoj traci, samo je malo naprednija.

Tehnika izvršenja:

1. Potrebno je zauzeti položaj daske, stavljajući ruke na fitball, odmarajući se na njemu laktovima.
2. Dok držite ovaj položaj, polako kotrljajte loptu prema naprijed, a zatim prema natrag.

Ovaj trening pomaže u dobroj razradi trbušnih mišića i mišića leđa.

Vježba "vakuum"

Tanki struk, vježbe za koje mogu biti korisne ne samo za mršavljenje, uključuje vježbu "Vakuum". Dobar je jer je dizajniran ne samo za smanjenje struka i trbuha, već i za treniranje suspenzije unutarnjih organa masirajući ih.

Ako dugo radite vakuum, to može smanjiti količinu konzumirane hrane, a time i količinu konzumirane hrane, što će dovesti do gubitka kilograma bez puno truda i strogih dijeta.

Tehnika izvršenja:

1. Sav se zrak izdiše iz pluća, dok se želudac uvlači.
2. U tom stanju trebate se zadržati 10 sekundi.
3. Tada možete udahnuti i opustiti se.

Potrebno je raditi vakum najmanje 20 puta dnevno (najbolje na prazan želudac), ukupno ovaj trening traje vrlo malo vremena, oko 3-5 minuta.

Najbolje osmišljeni programi za smanjenje struka

Najbolje je slijediti vlastiti crtani program, jer nisu svi prikladni za stroge dijete i stroge treninge, jer svaka osoba ima različitu fizičku spremnost.

Što je jednima teško, drugima je lako. Svi programi usmjereni na smanjenje veličine struka slični su u svom općem konceptu, samo ih svaka osoba može prilagoditi za sebe, a plan učiniti individualnim.

Da biste postigli tanak struk trebaju vam:

• Držite se pravilne prehrane.
• Promatrajte individualni trening, neovisno sastavljen od gore spomenutih vježbi.

Ako se pridržavate ova dva jednostavna pravila, rezultat neće dugo čekati.

Kako rasporediti treninge?

Prvo morate shvatiti koje će vježbe trebati izvesti da bi se postigao zacrtani cilj, a zatim odlučiti o njihovom broju tjedno, uzimajući u obzir dostupno slobodno vrijeme.

Za brži učinak morate često vježbati, po mogućnosti svaki dan (nije zabranjeno sebi davati slobodan dan od napora jednom tjedno), ali ne možete preopteretiti tijelo. Neka trening bude jednostavan, ali redovit i čest, tada rezultat neće morati postići "znojem i krvlju". Sve vježbe najbolje je izvoditi neprestano u samo jednom određenom slijedu.

Bilježenje postignutih rezultata u dnevnik ili u bilješke na telefon može poslužiti kao vrlo dobra motivacija, poželjno je svakodnevno fotografirati i mjeriti.

Ne zaboravite na prehranu. Ako osoba nikada prije nije pravilno jela, a ne zamišlja što je to, tada morate proučiti ovu temu i po mogućnosti voditi dnevnik hrane u koji možete zabilježiti količinu pojedene hrane i njezin sadržaj kalorija. U načelima pravilne prehrane postoji vrlo važna točka - dnevno trebate unositi najmanje 2 litre filtrirane vode.

Hoće li vam joga pomoći da smanjite struk?

Joga je jedna od tjelesnih praksi usmjerenih više na poboljšanje tijela nego na gubitak kilograma, no posljednju akciju ne možete prešutjeti, jer su joga vježbe, s kojima možete smršavjeti, prilično jednostavne za izvođenje, a istodobno nisu inferiorne u učinkovitosti od drugih.

Postoji nekoliko Asana (joga poza) pomoću kojih možete tanko u struku:

1. Poza osoblja. Potrebno je mrežu staviti na ravnu površinu, istežući noge prema naprijed, usmjeriti čarape prema sebi, leđa trebaju biti ravna, prsa otvorena, ramena spuštena, pogled usmjeren prema naprijed. Tada trebate izvesti 5-7 ciklusa disanja.
2. Poza skakavaca. Izvodi se ležeći na trbuhu, ruke su mi stisnute u šake, stavim se ispod zdjelice, noge se podižu, dok ramena i brada ne smiju odlaziti od poda, potrebno je u tom položaju ostati 10-20 sekundi, zatim udahnuti, a s izdahom ga već možete spustiti noge.
3. Poza svijeće. Lezite na ravnu površinu, savijte noge. Uz pomoć ruku, trup i noge moraju se dovesti u uspravan položaj, čarape se povuku do vrha, ruke leže na podu paralelno jedna s drugom, cijelo tijelo je u ravnom položaju, okomito na pod. Moraju se napraviti tri ciklusa disanja. Zatim se dlanovima trebate odmoriti na donjem dijelu leđa i polako se vratiti u prvobitni položaj.

Dijeta kao dodatak vježbanju

Tanki struk, vježbe za koje su gore opisane, ne mogu se postići bez prilagodbi prehrane. Bez obzira koliko želite brze rezultate, ne biste trebali pribjegavati drastičnim mjerama ili ići na krutu dijetu.

Gotovo sve dijete imaju učinak, ali cijeli je problem u tome što je privremena, čim se tijelo vrati svojoj uobičajenoj prehrani, vraća se sva težina, a ponekad čak sa sobom donosi još veću masu nego što je bila prije. Dugoročni rezultati mogu se postići samo općenitim prehrambenim prilagodbama, zajedno s redovitim vježbanjem.

Potrebno se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Odbijte brašno, prženu, dimljenu, slatku hranu i alkoholna i gazirana pića.
2. Pijte najmanje 2 litre dnevno. voda (ovo služi ne samo za aktiviranje svih životnih procesa, već i za ubrzavanje metabolizma).
3. Morate postupno smanjivati ​​veličinu pojedenih porcija, to će vam pomoći da izgubite kilograme bez stresa za tijelo.
4. Morate se riješiti loših navika.
5. Ne zaboravite na upotrebu vitamina.

Ako su vitko tijelo i tanak struk uistinu san, onda vježbe koje se moraju izvoditi neće biti teret. Potrebno je pristupiti poslu odgovorno i redovito slijediti sve gore dane savjete, tada graciozan struk više neće biti samo san. Najvažnije je pokazati strpljenje i ustrajnost.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video o tome kako napraviti struk ose

Ispravna dijeta osa u struku: