Kako napraviti ravan trbuh i tanak struk, brzo uklonite stranice kod kuće. Vježba, dijeta

Iako je moda postala podrška ženama s prekomjernom težinom, mnoge djevojke još uvijek pokušavaju postići ravan trbuh. Ako ne uzmete u obzir postupke koji se provode u salonu.

A da bi se obratila pažnja na ono što se može učiniti kod kuće, bit će potreban integrirani pristup problemu: pravilno razvijena prehrana, vježba usmjerena na sagorijevanje masti i treniranje trbušnih mišića, provođenje obloga za sagorijevanje masti, pridržavanje zdravog dnevnog režima, jer masnoća na trbuhu nije tako lako ukloniti.

Hrana

Nutricionisti znaju kako napraviti ravan trbuh kod kuće i dati svoje preporuke.

1. Nutricionisti preporučuju djevojkama koje pokušavaju izravnati trbuh da izbjegavaju hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i zamjenjuju je hranom koja sadrži puno proteina. Slatkiši, peciva, bijeli kruh su zabranjeni. Uz povećanu konzumaciju bjelančevina u tijelu, ugljikohidrati i masti se aktivno sagorijevaju. Ako se količina konzumiranih bjelančevina poveća, tada će se čak i bez promjena u prehrani sagorijevati još 100 kalorija dnevno.
2. Također je potrebno ograničiti unos masti u tijelo, ali ih ne možete u potpunosti napustiti, jer to šteti metabolizmu. Morat ćete izbjegavati brzu hranu, dimljenu, prženu.
3. Sol je štetna i za one koji se odluče smršavjeti, jer zadržava vodu u tijelu. Potrebno je ne samo manje soliti hranu, već i isključiti konzumaciju kupljene slane hrane, poput kiselih krastavaca, rajčice.
4. Preporuča se piti vodu u velikim količinama - najmanje 2 litre dnevno. Ako i vi vježbate, tada će voda aktivno uklanjati toksine iz tijela, kao i proizvode razgradnje masti.
5. Sadržaj kalorija u prehrani mora se pratiti. Glavno načelo mršavljenja: unosite manje kalorija nego što trošite. Preporuča se smanjiti unos kalorija za oko 500-1000 kcal, ali ne više. Prestroga ograničenja hrane dovode do promjene metabolizma. Tijelo pod stresom počinje ne sagorijevati, već nakupljati masti.
6. Hrana treba biti bogata dijetalnim vlaknima. Prvo, vlakna upijaju vlagu, t.j. sprječava stvaranje edema, drugo, čisti sve naslage iz gastrointestinalnog trakta poput četke, i treće, stvara osjećaj sitosti, ne dopuštajući prejedanje.
7. Nutricionisti također savjetuju konzumaciju više proizvoda s mliječnom kiselinom, jer oni sadrže korisne laktobacile, koji pridonose promjeni crijevne mikroflore, što sprečava skup viška kilograma i potiče proces smanjenja struka. S ovog gledišta najkorisnije: fermentum i amilovorus.

8. Dijeta bi trebala sadržavati mononezasićene masne kiseline. To nisu masti koje se talože u potkožnoj masti, već su, naprotiv, korisne - sprečavaju nakupljanje trbušne masti. Takve se tvari u velikim količinama nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima, bilo kojem sjemenu, avokadu.
9. Trebali biste odbiti gazirana pića, sadrže veliku količinu šećera i drugih štetnih tvari.
10. Konzumacija neprerađene hrane od velike je koristi za mršavljenje: svježe povrće i voće, mlijeko, orašasti plodovi. U takvim proizvodima pohranjuje se mnogo više vitamina i mikroelemenata.
11. Cjelokupna količina hrane mora se podijeliti u nekoliko obroka. Između njih ne bi trebalo biti grickalica. Preporučljivo je jesti u redovitim razmacima. Preporuča se razviti prehranu na takav način da se izbjegne glad i ne premaši dnevni unos kalorija.
12. Posnu hranu treba jesti 2-4 puta tjedno, ali to ne znači da trebate gladovati.
13. Masnu ribu ne treba isključiti iz prehrane, jer sadrži omega-3 masne kiseline i veliku količinu bjelančevina. Upravo te tvari doprinose gubitku kilograma i održavanju tijela u zdravom stanju.
14. Učinak sagorijevanja masti daje upotreba čaja i kave. Zeleni čaj sagorijeva 17% više masti, a kava 11% više. Uz to, čaj i kava ne samo da sagorijevaju masnoće, već i inhibiraju stvaranje masti.

Proteinski šejkovi - recepti

Proteinski shakeovi za mršavljenje korisni su jer su niskokalorični, ali istodobno pružaju tijelu dovoljno energije, vitamina i minerala, pune želudac, što daje osjećaj sitosti i diverzificiraju prehranu.

Mogu zamijeniti jedan ili više obroka tijekom dana (obično doručak). Osim toga, domaći proteinski shakeovi zajamčeno su prirodni. Ali mora se imati na umu da je maksimalni unos proteina 2-3 g na 1 kg težine.

Pijenje visokoproteinskog shakea preporučuje se kroz slamku. To pridonosi njegovoj boljoj asimilaciji, a također vam omogućuje kontrolu pojave osjećaja sitosti - ne pojavljuje se odmah dok pijete piće, već kasni.

Kako napraviti ravan trbuh kod kuće najlakše je shvatiti uzimajući u obzir nekoliko domaćih recepata za proteinski shake:

1. U blender stavite 100-150 g svježeg sira, 50 g meda, 300 g banana i šaku bilo kojih orašastih plodova. Sve se to melje dok ne postane glatko, a zatim se doda određena količina mlijeka i ponovno razmuti.
2. Proteinski shakeovi s izraženim učinkom sagorijevanja masti pripremaju se s dodatkom začina. Komad đumbira težine 5 g ogulite i nasjeckajte na sitne komade, a zatim stavite u blender. Prstohvat cimeta, crvene paprike i 1 žlica. kefir. Istucite sastojke. Stručnjaci preporučuju da se ovaj shake pije prije spavanja.
3. Razbijte 1 jaje u blender, dodajte 3 žličice. mlijeko u prahu i 1 žlica. tekuće mlijeko, porcija sladoleda. Po želji se može dodati i mala žlica meda. Sve istucite mikserom i popijte svježe.
4. Da biste napravili čokoladni koktel, uzmite nepotpunu čašu mlijeka, 1 žličicu. kakao u prahu, med i 2 žlice. svježi sir. Svi sastojci se miješaju u blenderu. Da biste poboljšali okus, koktelu možete dodati kokos, vanilin ili cimet.
5. Osjećaj sitosti u želucu posebno uzrokuju kokteli na bazi zobenih pahuljica. U mlinu za kavu morate samljeti 2 žlice. valjani zob, ulijte 1 žlica. ugrijanog mlijeka i ostavite da nabubri nekoliko minuta. Tada biste trebali naribati pola jabuke na finom ribežu i dodati 1 žlicu. nemasni svježi sir. Sastojci se mogu miješati ručno ili pomoću miješalice. Za poboljšanje okusa dodaje se malo meda.
6. Trebate uzeti 0,5 žlice. kefir i sojino mlijeko, dodajte 2 žlice. med, ogulite i narežite kivi na kockice. Svi sastojci se stavljaju u blender i melju homogeno.

Skup vježbi za uklanjanje masnoće na trbuhu i bokovima za tjedan dana

Ovaj kompleks pomaže u izradi bočnih mišića trbuha, rješavanju masnoće sa strane.

1 vježba "Mlin". Noge trebaju biti široko raširene, trup savijen za 90 stupnjeva u odnosu na noge. Čarape su usmjerene prema boku za 45 stupnjeva. Okrećući se lijevo-desno raširenih ruku, suprotnom rukom trebate doći do gležnja.Vježba se izvodi 15 puta za svaku nogu.

2 vježba... Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke u bokove. 30 puta izvode savijanje u bokove, a savijanjem ulijevo desna ruka se pruža preko glave, a lijeva se dovodi iza leđa i obrnuto.

3 vježba - uvijanje. Noge morate razdvojiti u širini ramena, ruke staviti u bravu na stražnjem dijelu glave. Noga se odvija u istoj ravnini kao i tijelo, podignuta u stranu pod kutom od 90 stupnjeva. Laktovima u nagibu pokušavaju doći do koljena. Izvedite 15 puta u svakom smjeru.

4 vježba... Početni položaj: stopala u širini ramena, jedna ruka ispod, druga gore. Ovu vježbu možete raditi s bučicama. Ruka koja se nalazi na dnu klizi uz bedro duž potkoljenice do gležnja. Vježba se izvodi 15 puta, zatim se mijenja ruka. Tijekom izvođenja vježbe morate pogledati ruku koja je ispružena prema gore.

5 vježba... Noge su postavljene šire od ramena i izvode plitki čučanj. Stavljaju jednu ruku iza glave, drugom rukom savijajući se, pokušavaju dodirnuti stopalo s iste strane. Nakon toga ovu vježbu možete zakomplicirati uzimajući bučicu u ruku.

Kako izgubiti masno tkivo i postići vitke mišiće trbuha u 2 tjedna

Da bi trbuh bio ravan, poput sportaša, za 2 tjedna postigao olakšanje mišića na trbuhu kod kuće, morate uključiti dnevne aktivnosti:

1. Kardio - ovo je uže za skakanje, trčanje u šipci s osloncem na rukama (šake naslanjaju na vodoravnu površinu i protežu tijelo u ravnu šipku, odmarajući se na prstima stopala; naizmjence savijte jednu ili drugu nogu, vraćajući se u početni položaj).
2. Trening snage... Na primjer, uvijanje, sklekovi, spuštanje stražnjice od šipke ulijevo i udesno, zamahivanje nogu iz sklonog položaja.

Uz to, trebali biste prilagoditi prehranu.

Učinkovite vježbe za ravni trbuh i tanki struk

Sljedeće vježbe tretirat će sve mišiće trbuha: gornji, donji i kosi:

1. Trebate leći na leđima na vodoravnoj površini, donje udove povući bliže stražnjici i postaviti ih u širini ramena. Stopala bi trebala biti na podu. Ruke su spojene na zatiljku, laktovi su u istoj ravnini s podom. Izdišući, podignite prsa, zaokružujući leđa, dok je donji dio leđa u dodiru s podom. Zatim se vrate u početni položaj. Nakon 20 ponavljanja, vježbu trebate izvesti 21 puta, ali ne vraćajte se natrag, već popravite na gornjoj točki 8-16 brojanja, a zatim pritisnite amplitudu trzajima i ponovno popravite. Tek tada se može zauzeti izvorna poza.
2. Varijacija ove vježbe izvodi se s prekriženim nogama podignutim prema gore.
3. Morate ležati na leđima, povući donje udove do stražnjice, staviti ruke iza vrata. Tada biste trebali podići rameni pojas s poda i izvesti uvijanje, pokušavajući dijagonalno posegnuti laktom u koljeno. Izvedite 20 ili više ponavljanja u jednom smjeru.
4. Zauzevši isti početni položaj: na podu, ležeći savijenih nogu u zglobovima koljena, trebate naizmjenično hvatati rukama desnu ili lijevu nogu, povlačeći ramena prema gore. Također, izvodi se 20 ili više ponavljanja.
5. Sljedeća vježba: lezite na pod, stavite ruke uz tijelo. Noge treba podizati laganim tempom, sve dok ne budu okomite na tijelo. U tom slučaju treba osjetiti napetost u trbušnim mišićima. Tada iz ovog položaja slijedi prelazak u položaj "breza", podižući zdjelicu prema gore. Na najvišoj mogućoj točki trebate zaključati 6-10 sekundi. Tada biste se trebali vratiti u početni položaj. Za početak izvedite vježbu 15 puta, zašto povećavati količinu.
6. Iz istog položaja kao u prethodnoj vježbi, stavite dlanove ispod stražnjice, a zatim, izdišući zrak iz pluća, savijte noge i povucite ih na prsa. Pri udisanju noge se opet vraćaju u ravnini s tijelom, ali ne bi smjele dodirivati ​​pod, drže se u težini. Izvodi se nekoliko ponavljanja dok mišići ne izgore.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Pravila vježbanja

Kako napraviti ravan trbuh kod kuće, savjetujte profesionalne sportaše.

Preporučuju vam da se pridržavate pravila izvođenja vježbi kako bi vježbe donijele zapažene rezultate.

1. Da bi vježbanje bilo učinkovito, morate shvatiti zašto se stvara masnoća na trbuhu i ukloniti taj uzrok.
2. U opći set vježbi potrebno je uvrstiti vježbe kojima se vježba preša, jer je za bolji oblik potrebno trenirati mišiće cijelog tijela.
3. Vizualni efekt neće se primijetiti odmah, jer se prvo sagorijeva visceralna masnoća, a tek onda potkožna masnoća na želucu.
4. Kada izravno izvodite vježbe na tisku, u rad trebaju biti uključeni samo trbušni mišići.
5. Da bi se dogodilo sagorijevanje masti, a ne izgradnja mišića, trebate vježbati brzim tempom s puno ponavljanja. Za početak vježbu možete izvesti 20 puta. Iako profesionalci savjetuju da ne broje broj ponavljanja, već da vježbe izvode do trenutka kada se pojavi osjećaj pečenja.
6. Nakon svake vježbe na tisku, preporuča se istezanje: lezite na pod na trbuhu i savijući se u leđima, podignite se na ruke.
7. To trebate raditi 2 do 4 puta tjedno. Tijelo se mora odmoriti - ne možete svakodnevno vježbati.
8. Trening bi se trebao odvijati 2 sata nakon obroka, a ne prije sat vremena prije njega.
9. Tijekom treninga, svakih 10-15 minuta trebate popiti gutljaj vode kako biste nadoknadili ravnotežu izgubljene vlage.
10. Nakon treninga se istuširajte. U ovom trenutku možete obaviti oblog trbuha koji sagorijeva masnoću.

Oblozi za sagorijevanje masti

Kao dodatno sredstvo za mršavljenje kod kuće, koje vam omogućuje sagorijevanje masti, izravnavanje trbuha, olakšanje mišića, upotrijebite obloge za sagorijevanje masti. Ako radite obloge za sagorijevanje masti i aktivno se bavite sportom, tada će gubitak kilograma u trbuhu ići puno brže.

Ovaj je postupak posebno relevantan nakon poroda, kada područje trbuha postaje posebno problematično. Međutim, nakon carskog reza, morate pričekati dok postoperativni šav potpuno ne zaraste.

Postoje kontraindikacije za postupak:

• ženske bolesti;
• kožne bolesti;
• proširene vene;
• razdoblje menstruacije;
• bolesti kardiovaskularnog sustava i bubrega.

Nakon nanošenja smjese, tijelo se omota prozirnom folijom i pokrije nečim toplim. Smjesu držite na bazi agresivnih sastojaka, začina i začina ne više od 15-20 minuta. S ostalim komponentama možete povećati vrijeme držanja smjese do 1 sata, pa čak i više, ako vrijeme nije posebno određeno.

Prije nanošenja smjese za oblaganje, preporuča se tuširanje i ribanje ili ribanje područja krutom četkom kako bi se povećao protok krvi i otvorile pore.

Tako će sastav djelovati bolje, dajući izraženiji učinak.

1. Obloga od gline a izgaranje sastojaka pomoći će ne samo sagorijevanju masti, već i zatezanju labave kože. Smjesa se priprema ovako: uzmite 4 žlice. gline crne ili plave, 1 žlica. senf u obliku praha, pomiješajte suhe sastojke, a zatim ih razrijedite vodom u tekuću pastu, pomiješajte, dodajte 1 žlica. tekući med (kandirano otopljeno u vodenoj kupelji). Ovdje također možete dodati 3-4 kapi esencijalnog ulja naranče.
2. Uzmite 1 žlica. cimet u prahu i 2 žlice. bilo koje kozmetičko ulje (najbolje odgovaraju morski bučak, breskva, badem, jojoba). Kombinirajte sastojke tako da nema grudica.
3. Oblog od taloga kave daje dobar učinak. Za pripremu smjese potrebno vam je 100 g mljevene kave. Kava se mora razrijediti vrućom vodom tako da konzistencija postane poput kaše. Smjesi dodajte 1 žlicu. tekući med. Sastav se drži na koži 30 minuta.
4. Također izrađuju oblog od algi u prahu. Za jednu porciju bit će potrebno 150 g alga u prahu. Treba ga razrijediti toplom vodom do konzistencije koja se lako nanosi. Zatim se sastav nanosi na kožu trbuha, šireći se u tankom sloju. Vrijeme zadržavanja sastava je 30 minuta.
5. Još je jedan učinkovit recept oblog od octa. Najbolje je koristiti jabučni ili grožđani ocat, ali i stolni ocat će uspjeti. Ocat se može razrijediti uzimajući 1 dio vode u dva dijela. Da biste primijenili sastav, trebat će vam tkanina ili zavoji izrezani u trake. Krpu natopljenu smjesom treba omotati oko želuca. Zašto ga zamatati prozirnom folijom i nečim toplim.

Kombinacija različitih tehnika i marljivosti u njihovoj provedbi pomoći će izravnati trbuh kod kuće. U svemu je potrebna sistematičnost, jer uspjeh postiže onaj koji ustrajno ide svom cilju.

Video o načinima kako napraviti ravan trbuh

Ravan trbuh za pet minuta:

Ravan trbuh za 8 minuta: