Kako kod kuće učiniti tanke i vitke noge: vježbanje, prehrana, joga

Ljepota žene slavi se u mnogim umjetničkim djelima. Zadivljeni pogledi obožavatelja miluju glatku kožu, vitku figuru i vitke noge žena. Zdrav životni stil, vježbanje ne samo da će ublažiti stres, već će podržati i zdravlje i ljepotu lijepog spola.

Kako dobiti vitke noge za 2 tjedna

Kriteriji ljepote za noge lijepog spola prilično su jednostavni:

• Odsutnost viška tjelesne masti na njima.
• Razvijena i izražajna mišićna struktura.
• Elastična, baršunasta koža.

Da biste postali vitkiji, morate učiniti sljedeće:

• Redovito izvodite određeni program vježbanja.
• Preispitati strukturu prehrane i strogo poštivati ​​norme razvijenog režima.
• Izvodite posebne tretmane ljepote.

U roku od 2 tjedna redovitog vježbanja osoba stekne naviku izvođenja ovih operacija. Stoga je potrebno nastaviti živjeti u razvijenom ritmu i uživati ​​u osjećaju zdravlja i dobrog raspoloženja. Obradujte sebe i svoje najmilije vlastitom profinjenošću i ljepotom.

Većina lijepog spola često nakon rođenja djeteta dobije prekomjernu težinu ili prekomjerni gubitak kilograma, težeći savršenstvu. Pronaći srednji put i održati ga ispostavlja se puno težim.

Da biste povećali izražajnost i volumen mišića vrlo tankih nogu, morate slijediti sljedeće preporuke:

1. Radite fizičke vježbe ritmično, bez propuštanja nastave.
2. U programu tjelesnih vježbi smanjite udio vježbi izdržljivosti: trčanje, vožnja biciklom, brzo hodanje, aerobik.
3. Kada radite vježbe, smanjite broj ponavljanja i povećajte težinu utega. Korisno je težiti, prevladati mišićni umor, boriti se posljednjim dijelom snage, jer je to jedini način za izgradnju novog mišićnog tkiva na nogama. Povećajte težinu bučica ili utega koji se koriste u nastavi jednom tjedno. Pri radu s teškim utezima mora se paziti kako bi se osjetila razlika između stresnog bola i oštećenja mišića ili ligamenata. Najbolja opcija je studirati pod nadzorom iskusnog mentora.
4. Vježbanje treba raditi intenzivnije - brzo i snažnije. Ovaj stil potiče najbrži rast mišića.
5. Potrebno je ciljati različite mišićne skupine u različitim treninzima, dajući pojedinim mišićima ostatak za oporavak i rast.
6. Trebali biste se pravilno i potpuno hraniti. Jedite ribu, meso, piletinu za nadoknadu proteina, voće i povrće za nadoknadu vitamina i mikroelemenata. Za vegetarijance su dobra grah skuta, pileća jaja i grah. Ograničite potrošnju šećera i proizvoda od brašna.
7. Preporučuje se piti najmanje 2 litre čiste vode dnevno.

Za žene s punim nogama, slijedeći program akcija:

1. Vježbe se preporučuju izvoditi svakodnevno i moraju biti pravilno odabrane - ovo je ključni trenutak za dobivanje vitkih nogu.
2. Hodajte najmanje 10 000 koraka (5 - 7 km) dnevno ili uzmite 15-20 minuta. trčanje.Vožnja bicikla također će imati blagotvoran učinak na željeni rezultat. Plivanje tonizira mišiće tijela i blagotvorno djeluje na mentalno stanje.
3. Izvodite vježbe prema sustavu "Pilates", s naglaskom na istezanje mišića i tetiva.
4. Iz prehrane isključite masne, slatke i bogate proizvode od brašna. Umjesto kruha, bolje je jesti zobeni kruh.
5. Jedite više proteina: ribu, pileća prsa, nemasno meso.
6. Uključite voće i povrće u svoju svakodnevnu prehranu. Prehrambena vlakna koja sadrže pomažu u smanjenju tjelesne masnoće.
7. Pijte više čiste vode - najmanje 9-10 čaša dnevno. Tekućina intenzivno uklanja toksine iz tijela i čini kožu izgledom glatke i zdrave.

U žena se masnoća ravnomjerno raspoređuje po tijelu, pa ju je nemoguće ukloniti s nekih lokalnih područja. Općenito, neophodno je jednoliko mršavljenje.

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Pravila prehrane za tanke noge

60% rezultata u skupu mišićne mase nogu ovisi o prehrani.

Pravilnom, uravnoteženom prehranom tijelo dobiva:

• Proteini - proteini (riba, jaja, meso, svježi sir) materijal su za rast mišićnog tkiva.
• Složeni ugljikohidrati daju tijelu energiju za rast. Treba jesti samo složene (sporo) ugljikohidrate - heljdu, tjesteninu od duruma, rižu. Biljni proizvodi bogati su vlaknima koja su neophodna za visokokvalitetnu asimilaciju bjelančevina i elemenata u tragovima.
• Nezasićene masnoće omogućuju proizvodnju hormona potrebnih za izgradnju mišića. Nalazi se u morskoj ribi, plodovima mora, soji, lisnatom povrću, orašastim plodovima, ribljem ulju, suncokretovom i lanenom ulju.
• Voda uklanja otpadne tvari i osigurava čitav životni ciklus tijela.

Trebate jesti 5-6 puta dnevno u malim količinama, prehrana treba sadržavati složene ugljikohidrate, proteine, vlakna. Ovaj ciklus hrane ubrzava metabolizam, što pospješuje rast mišića. Dan biste trebali započeti ugljikohidratima, a završiti proteinima. Posljednji obrok 2 sata prije spavanja, sastoji se od proteina i vlakana.

Broj kilokalorija koje su čovjeku potrebne dnevno kako bi održala postojeću težinu može se izračunati formulom - TEŽINA (kg) x 30 = …… .Kcal. Da biste povećali mišićnu masu, morate unijeti sljedeću količinu kilokalorija u hranu - dobiveni rezultat plus 300 Kcal.

Optimalna prehrana zahtijeva sljedeći proporcionalni sastav:

• 15-20% masti;
• 55-60% su složeni ugljikohidrati;
• 25-30% bjelančevina.

Sadržaj kilokalorija na 100 g proizvoda može se naći na Internetu.

Trening nogu za izgradnju mišića

Vitke noge - vježbe za povećanje mišićne mase lako se izvode. Glavno je načelo maksimizirati napore snage prilikom izvođenja dinamičkog treninga i maksimalno vrijeme prilikom izvođenja statičkih vježbi.

Opterećenja se postupno povećavaju, broj ponavljanja treba biti najmanje 8, a ne više od 12. Ne zaboravite napraviti pristup zagrijavanju, ukupan broj pristupa je 3-4.

1. Zakoračite na brdo.

• Stanite ispred sportske klupe uspravno, donje ruke s bučicama ili savijte se u laktovima kako biste povećali opterećenje na rukama.
• Stanite na klupu desnom nogom, a zatim stavite drugu, penjući se projektilom.
• Za dublje proučavanje mišića podignite desnu nogu iznad klupe, simulirajući uspon stepenica. Neka nekoliko novčanica za koljena držite pod kutom od 90 stupnjeva.
• Vježbajte s drugom nogom.

2. Statični trening mišića - "Stolica".

• Stanite leđima prema pregradi ili zidu i odmaknite se malo od nje.
• Ne žurite se spustiti na stolicu koju vidite. Simulirajte sjedenje na stolici od 30 do 60 sekundi.
• Pritisnite leđa i glavu uz septum, držite 90 stupnjeva u koljenu.
• Ispravite noge i ustanite. Pauza - 30 sek.

3. Čučanj s bučicama.

• Stavite noge u širinu ramena, podignite bradu, ruke s bučicama spuštene uz tijelo.
• Sjednite polako dok se u koljenu ne stvori pravi kut. Ustani.

4. Iskoraci s bučicama.

• Ustanite uspravno, ruke s bučicama spuštene su uz tijelo. Napravite korak nogom, odmarajući se na cijeloj površini stopala.
• Održavajte 90 stupnjeva u zglobu koljena, održavajući ravnotežu. Druga je noga ispružena, a koljeno je na podu.
• Vratite nogu u prvobitni položaj, nasrnite drugom nogom.

Prije korištenja utega, trebali biste razraditi tehniku ​​izvođenja vježbe.

Posebna prehrana kako bi vaše noge bile tanke i vitke

Vitke noge (vježbanje treba nadopunjavati pravilnu prehranu) mogu se dobiti samo uz pravilan stav i strpljenje. Želja, motivacija, plan i volja za postizanjem rezultata četiri su sastojka postizanja bilo kojeg cilja.

Ne biste se trebali ograničavati na mali skup određene hrane, slijedeći preporuke bilo koje dijete. Naoružani osnovnim načelima stvaranja uravnotežene prehrane, svatko može razviti vlastitu prehranu i postići svoje ciljeve.

1. Koristite gornju formulu za izračun broja dnevnih kalorija potrebnih za održavanje vaše trenutne tjelesne težine.
2. Od rezultata oduzmite 300 Kcal. Dobivena je norma koja se ne može prekoračiti.
3. Smanjite sadržaj ugljikohidrata u ukupnom udjelu hrane na 35%, a masti na 15%, povećajte udio proteina, odnosno vlakana.
4. Stvorite prehranu za svaki dan u tjednu, koristeći internetske podatke o energetskoj vrijednosti hrane.
5. Jedite hranu 5-6 puta dnevno. Ujutro su složeniji ugljikohidrati, a u drugom proteini s vlaknima.
6. Pijte najmanje 2,5 litre vode dnevno.

Intenzivnim fizičkim naporima tijelo počinje sagorijevati vlastite masnoće i stvarati novu mišićnu masu. Zbog činjenice da je masnoća lakša od mišića, tjelesna težina može malo varirati. Morate nastaviti s dijetom i vježbanjem.

Vježba na tankim nogama: sagorijevanje masti

Vitke noge: u nastavku su predstavljene vježbe za učinkovito sagorijevanje masti. Glavni naglasak trebao bi biti na vježbama izdržljivosti s velikim ponavljanjem bez utega.

Vježbe se izvode svakodnevno, trajanje svake vježbe je 5 minuta. prvi dan, sljedeći dan dodajte 1 minutu, do kraja tjedna povećajte trajanje na 10 minuta. Ako je vježba 10 min. lako je to učiniti, možete uzeti utege.

1. Čučanj "Plie".

• Noge stavite šire od ramena, raširite čarape, podignite bradu, ruke ispružene prema naprijed.
• Sjednite polako dok se u koljenu ne stvori pravi kut. Ustani.

2. Iskoraci (gore opisano, samo bez bučica).

3. Podizanje na prstima.

• Da biste se podigli na prstima na niskoj osnovi, pete vise u zraku, pomažu održavati ravnotežu rukama, ali bez naglaska na njima.
• Dok udišete, podignite se na nožne prste što je više moguće.
• Na izdisaju - vratite se, nemojte lelujati.

4. Podizanje zdjelice (glutealni most).

• Lezite na leđa, ruke položite uz tijelo.
• Savijte noge za 90 stupnjeva, noge oslonite na stopala.
• Podignite zdjelicu što je više moguće, potpuno izdahnite, usredotočite se na područje lopatica i površinu stopala. Držite tijelo na gornjoj točki 4 sekunde.
• Pri udisanju vratite tijelo na pod.

5. Škare.

• Lezite na leđa, podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva.
• Prekrijte noge i raširite ih što je više moguće sa strane. Ako je opterećenje malo, smanjite kut. Istodobno, nastojte ga smanjiti na 10 stupnjeva.

6. Zamahnite nogama sa sve četiri

• Stanite na koljena i naslonite dlanove na pod. Glava je u ravnini s tijelom.
• Naizmjence mašući ravnom nogom prema gore s najvećom amplitudom.
• Dišite slobodno, bez odgađanja.

Kako učinkovitost treninga ne bi pala, morate uključiti nove, složenije vježbe i povećati opterećenje.

Vježbe snage

Vitke noge - vježbe za intenzivan razvoj reljefa i ispupčenja mišića nogu i stražnjice razmatraju se u nastavku.

Ako izvodite gore opisane vježbe, s težinom i maksimalno mogućim ponavljanjem 10-12 puta, prevladavajući mišićni umor, tada će mišići početi brzo rasti. Sljedeću fazu rada mišića nogu treba obaviti u teretani s iskusnim mentorom, jer je potrebno naučiti i izvesti ispravnu tehniku ​​vježbanja.

Velika opterećenja mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda ili ozljeda.

Kompleks joga asana za vitke noge: 30 minuta dnevno

U filozofskoj tradiciji joge snažne noge određuju vezu sa sadašnjošću, samopouzdanje i svijest o vlastitim postupcima. Slabost u nogama ukazuje na nestabilnu psihu. Hatha joga sadrži velik broj različitih statičnih položaja (asana), mogu ih izvoditi ljudi s različitim razinama treninga.

1. Virabhadrasana 1 (poza ratnika). Jača stopala, tetive koljena i gluteus.

• Stanite raširenih nogu.
• Proširite desno stopalo pod pravim kutom, lijevo za 50 stupnjeva prema unutra. Ruke dolje uz tijelo, kukove okrenite prema desnom koljenu.
• Udišući saviti desnu nogu u zglobu koljena, bedro bi trebalo biti paralelno s podom. Istodobno, podignite ruke iznad glave, dlanovi se gledaju. Lijeva peta ravna je na podu.
• Držite asanu 3 minute.

2. Virabhadrasana 2. Utječe na stražnji dio nogu i kvadriceps.

• Iz poze ratnika, okrenite tijelo za 90 stupnjeva u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, raširite ruke u bokove, dlanove na pod.
• Držite desnu nogu u savijenom položaju. Oči izgledaju paralelno s rukom.
• Ne mijenjajte pozu 3 minute.

3. Uttita Parsvakonasana. Povećava izdržljivost nogu.

• Iz poza asane ratnika 2, pustite istoimenu podlakticu na desnoj, ispruženoj nozi.
• Lijeva ruka, stapajući se u jednu liniju s tijelom, proteže se prema gore.
• Ne mičite se 3 minute.

4. Vrikshasana. Razvija sposobnost održavanja tjelesne ravnoteže.

• Ustani uspravno. Prebacite tjelesnu težinu na lijevu nogu.
• Podignite desnu nogu i pritisnite je na drugu nogu iznad koljena.
• Ruke ispred prsa u molitvi.
• Držite asanu 3 minute.

5. Utthita Hasta Padangushthasana omogućuje vam rastezanje mišića i njihovo osnaživanje.

• Ustani uspravno. Pritisnite desni zglob koljena na prsa.
• Desnim dlanom uzmite nožni prst i ispravite nogu.
• Održavajući ravnotežu, odvedite nogu u stranu.
• Držite ravnotežu 3 minute.

Ponovite set asana s lijevom nogom.

Oblog za mršavljenje nogu

Omotavanjem stražnjice i bedara omogućit će tijelu da upije celulit i vrati im lijep izgled. Princip djelovanja postupka sličan je procesima djelovanja pare na tijelo u kupki.

Pore ​​kože se otvaraju što je više moguće, prekomjerna tekućina i toksini izlaze van, ubrzava se protok krvi u kapilarama, povećava se povlačenje limfne tekućine i aktivira se otapanje masti. Zahvaljujući ovoj mjeri za poboljšanje zdravlja ne dolazi samo do gubitka kilograma, već i koži vraća elastičnost i čvrstoću.

Program akcija za provođenje postupka zamotavanja kod kuće:

1. Napravite toplu kupku, piling očistite na pravim mjestima.
2. Nanesite sastav na pripremljena područja tijela.
3. Bedra i stražnjicu pažljivo zamotajte u spiralu prozirnom folijom. Važno je ne pretjerano zategnuti mišiće, već čvrsto navijati u nekoliko slojeva.
4. Obucite vunenu odjeću i lezite u krevet ispod tople deke. Postupak traje oko sat vremena.
5. Po završetku događaja operite ljekoviti sastav, obradite zahvaćeno područje hidratantnom kremom s anticelulitnim učinkom.

Prije početka postupka potrebno je provjeriti sastav za individualnu alergijsku netoleranciju.

Za umatanje se koriste razne formulacije:

• glina iz Mrtvog mora;
• alge;
• med;
• esencijalna ulja;
• Jabučni ocat;
• kava.

Sastavi su izrađeni prema posebnim receptima.Da bi se postigao maksimalan učinak, potrebno je provoditi 10-15 dnevnih postupaka, uz pridržavanje prehrane i aktivan način života. Unos hrane ne smije biti prije sat vremena prije postupka, a nakon toga se morate suzdržavati sat vremena.

U slučaju kroničnih bolesti, postupak je opasan po zdravlje.

Piling za piling za tanke noge

Piling nanesite nakon kupanja ili tuširanja, nanesite na vlažnu kožu. Kružnim pokretima masirajte stražnjicu i bedra 10 minuta. Tijekom postupka koža se pomlađuje, uklanjaju se nedostaci kože i keratinizirane čestice.

Sastav pilinga:

• mljevena kava - 3 žlice. l.;
• maslinovo ulje - pola čaše;
• nekoliko kapi - esencijalna ulja metvice ili citrusa.

Pažljivo pomiješajte sastojke, piling je spreman.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Planinarenje za vitke noge

Redovito hodanje pruža prirodan, nježan stres za tijelo. Tijelo se pomlađuje, krvožilni sustav, kosti i ligamenti jačaju. Umanjuje se depresivni stres i poboljšava raspoloženje.

U hodu je najmanji šok za zglobove prirodni način obrade masti i kalorija. Nije kontraindiciran kod kroničnih bolesti.

Glavna stvar je početi hodati prema cilju - vitke noge, dobro raspoloženje, idealna figura i prevladavanje poteškoća da ne skrenete s puta. Radeći fizičke vježbe, pravilno se hraneći, osoba produžuje svoj život i ispunjava ga svijetlim trenucima.

Dizajn članka: Vladimir Veliki

Video na temu: Kako učiniti noge vitkim

2 vježbe zbog kojih će vam noge postati vitke za 1 tjedan:

Trominutni trening za vitke noge: