Kako djevojčici napraviti bokove šire i zaobljenije. Vježbe kako to raditi

Svaka zdrava osoba koja nema kontraindikacija za trening i koja je motivirana da svoje tijelo učini snažnim, postojanim i estetski u skladu sa svojim idejama ljepote, može postići širinu i zaobljenost bokova. Trening snage bit će učinkoviti uz redovito vježbanje, pravilnu tehniku ​​vježbanja i uravnoteženu prehranu.

Suština i osnovni principi

Kukove je moguće proširiti i zaobliti ako znate značajke procesa treninga usmjerenog na određeni cilj. U fitnesu postoje 2 primijenjena zadatka u odnosu na mišiće: povećanje mišićne mase ili rješavanje potkožnog masnog tkiva.

Da bi se treniralo područje nogu i stražnjice kako bi se postiglo njihovo jačanje, povećanje i zaokruživanje mišića, potrebno je odabrati cilj treninga za dobivanje mišićne mase.

Ovaj se cilj ostvaruje provedbom programa treninga koji se temelji na progresivnom opterećenju, povećanju pokazatelja snage, korištenju svih čimbenika rasta i periodizacije, potpomognutom cjelovitom prehranom s dovoljnim udjelom hranjivih tvari kako bi se osigurala energija rasta.

Rast mase temelji se na 2 važna čimbenika: mehaničkom i metaboličkom stresu. Prvi karakterizira oštećenje mišićnih vlakana i stimuliran je osnovnim (složenim, višezglobnim) vježbama, uključuje rad snage s velikim utezima u malom broju ponavljanja.

Metabolički stres stimulira se izolacijskim vježbama (jednozglobnim), uključujući rad "prije sagorijevanja" s malim utezima u puno ponavljanja.

Takve vježbe uključuju jedan zglob u cijelom rasponu pokreta, a naglasak je na jednoj mišićnoj skupini (otmica noge u križanju, ekstenzija kuka u simulatoru). Osnovne vježbe uključuju više zglobova i više mišića (iskoraci, čučnjevi).

Trening bi se trebao sastojati od osnovnih i izolacijskih vježbi za razradu različitih mišićnih vlakana. Najobimnija vlakna razrađuju se u složenim vježbama, pa ih treba izvoditi na samom početku treninga s velikim utezima.

Vrijedno je prisjetiti se da početnici trebaju započeti s treningom s malo ili nimalo opterećenja, ali važno pravilo u treningu je stalni rast težine, dakle, povećanje napetosti mišića i stalna stimulacija mehaničkih oštećenja, što dalje dovodi do rasta kukova i stražnjice.

Osnovni principi treninga za noge i stražnjicu:

• prve vježbe trebaju biti osnovne, moraju se odabrati 2-3 kako bi stimulirali maksimalno moguće mišićna vlakna;
• osnovne vježbe treba izvoditi u količini od 8-12, težina mora biti odabrana tako da se broj može izvoditi u navedenim granicama bez njihovog prekoračenja;
• vrijeme odmora između pristupa tijekom rada s velikim utezima u osnovnim vježbama ne smije biti duže od 2-3 minute;
• nakon osnovnih vježbi potrebno je izvesti 1-2 izolirajuće, koje su odgovorne za izdržljivost;
• broj pokreta u jednom pristupu izolirajuće vježbe trebao bi biti od 15 do 20;
• potrebno je izvoditi izolirajuću vježbu sve do osjećaja pečenja u mišićima;
• vrijeme odmora između serija tijekom rada u izolacijskim vježbama ne smije biti duže od 30-40 sekundi.

Indikacije za početak primjene

Sustavni trening snage pomaže poboljšati opće stanje tijela i ojačati mišiće. Nedovoljno razvijen krvožilni i dišni sustav, kao i srce koje nije ojačano tjelesnim naporom, indikacija je za početak treninga. Tjelovježba može povećati otpornost tijela na stres, izdržljivost i ukupnu snagu.

Redovito vježbanje, uz pravilnu i uravnoteženu prehranu, pomoći će stegnuti mišiće, povećati ih do potrebne veličine ili izgubiti na težini rješavanjem tjelesnih masnoća.

Zbog tjelesne aktivnosti poboljšava se metabolizam; nakon nekoliko sesija već možete vidjeti učinak u obliku zatezanja tijela, povećane učinkovitosti, izdržljivosti.

Tjelovježba smanjuje vjerojatnost osjećaja kroničnog umora, a ujedno ublažava stres nakon prvog treninga: jedna sesija ublažava stres tijekom 90-120 minuta. To se naziva endorfinskim odgovorom.

Tjelovježba pomaže u prevenciji raznih bolesti leđa i zakrivljenosti kralježnice. Vježbe snage na leđima, kao i izvođenje najsloženijih vježbi (uključujući iskorake, čučnjeve, mrtve dizanja i rumunjska mrtva dizanja) jačaju mišiće leđa, ispravljaju držanje tijela zbog formiranja mišićnog steznika koji vam omogućuje održavanje željenog položaja tijela.

Vježbe snage pomažu u ispravljanju držanja tijela; zahvaljujući korzetu za mišiće lakše ga je održavati u željenom položaju.

Slab imunitet je također pokazatelj za početak treninga. Poznato je da se redovitim vježbanjem eritrociti, leukociti i hemoglobin povećavaju u ljudskoj krvi. Limfociti su glavne stanice imunološkog sustava koje proizvode antitijela za zaštitu tijela od bolesti.

Crvene krvne stanice obavljaju transportnu funkciju prenoseći kisik iz pluća u sve organe i tkiva i otpadni ugljični dioksid natrag u pluća. Povećanje zdravog raspona ovih elemenata u krvi povećava otpornost tijela na prehladu.

Kontraindikacije za uporabu

Okrugli i široki bokovi, koji se mogu postići dobivanjem mišićne mase, zahtijevaju trening snage s određenim opterećenjem.

To stvara određene kontraindikacije za lekciju:

• prvi dani menstruacije... Simptomi prvih dana menstruacije očituju se na različite načine, pa odluku o vježbanju treba donijeti pojedinačno. U većini slučajeva žene osjećaju bolove u donjem dijelu trbuha, vrtoglavicu, mučninu i druge simptome koji se mogu pogoršati ako se tijelo ne smije odmoriti i nastaviti intenzivno vježbati;
• flebeurizma... Ako imate ovu bolest, trebate se obratiti liječniku kako biste shvatili koje vježbe neće naštetiti vašem zdravlju. Najčešće su kod varikoznih vena zabranjeni čučnjevi, iskakanje, skokovi i vježbe sa statičkom napetošću;
• bolesti zglobova... Ako imate problema sa zglobovima, trebate se obratiti stručnjaku za savjet o treningu. Mnoge bolesti ove skupine isključuju velika opterećenja, kao i vježbe sa statičkom napetošću;
• ARI... Tijekom akutne respiratorne bolesti, potrebno je usmjeriti sve snage ka oporavku; trening tijekom akutnih respiratornih infekcija može ometati oporavak;
• trudnoća... Vježbanje je moguće tijekom trudnoće, ali ga moraju budu strogo nadgledati fitnes profesionalci za buduće majke. Postoji niz pravila za trudnice koja će vam omogućiti vježbanje bez štete po bebu; može ih pružiti samo kvalificirani stručnjak.

Korisni savjeti

Za učinkovit trening, tijekom vježbe trebate osjetiti mišiće koji rade, što je nemoguće bez poznavanja sastava mišićnih vlakana nogu i stražnjice.

Kvadriceps se sastoji od četiri različita mišića:

1. Mišić rectus femoris - Ovo je dugački mišić koji se nalazi na prednjoj strani bedra iznad svih ostalih mišića kvadricepsa. Dobro se ističe u silueti nogu, dajući im određenu zaobljenost sprijeda.
2. Bočni široki mišić bedra Je li najveći kvadricepsni mišić koji utječe na zaobljenost bočnog bedra.
3. Široki medijalni femorisni mišić - Debeli i ravni mišić smješten na unutarnjoj strani bedra, preklapajući prednji dio bedra blizu koljena. Ovaj mišić čini zaobljeni greben na unutarnjoj strani koljena, sličan kapljici.
4. Srednji široki mišić bedra - mišić smješten između bočnog i medijalnog mišića ogromnog mišića. Skriven je ispod njihovih rubova, a odozgo ga pokriva mišić rectus femoris.

Uobičajeni su zadaci sva četiri mišića istezanje koljena i savijanje noge u zglobu kuka (dovođenje kuka do trbuha). Mišići na stražnjem dijelu bedra odgovorni su za fleksiju i rotaciju zgloba koljena.

Glutealnu skupinu čine tri glavna mišića: veliki, srednji i mali. Gluteus maximus mišić je najmasivniji i najvidljiviji. Gluteus medius je na vrhu, s vanjske strane gluteus maximus, dok gluteus minimus leži ispod gluteus maximus.

Ovaj veliki niz odgovoran je za otmicu kuka, vanjsku rotaciju, otmicu i adukciju.

Nakon što ste se upoznali sa sastavom mišićnih skupina nogu i stražnjice, potrebno je odabrati vježbe za trening, koje se svrstavaju u vrste, ovisno o svrsi lekcije:

Postoje i određene smjernice za proces treninga i zagrijavanja. 40-60 minuta je najučinkovitije vrijeme vježbanja ne uzimajući u obzir zagrijavanje, kada možete intenzivno vježbati s opterećenjem, ali u slučaju posebno intenzivnih programa treninga, ukupno vrijeme programa može se povećati, ali za mali iznos.

Na početku treninga mora biti prisutno zagrijavanje; može uključivati ​​sljedeće vježbe:

• 5 min kardio (hodanje / trčanje);
• 2 min dinamičnog istezanja;
• 3-5 minuta (najmanje dva pristupa) prve radne vježbe s laganim utezima.

Glavni kompleks

Kukove je moguće proširiti i zaobliti ako pravilno izvodite niz vježbi za noge i stražnjicu.

Složene (osnovne) vježbe za vježbanje prednje površine nogu - kvadricepsa i glutealnih mišića:

1. Čučnjevi. Da biste je izveli, trebate šipkom uhvatiti široki stisak (nešto širi od ramena) i ravnomjerno postaviti šipku (u ravnini s nogama), istovremeno bi vam noge trebale biti blago savijene. Leđa moraju biti malo nagnuta prema naprijed, raširiti i saviti koljena prema prstima, držati tisak u zategnutom i zategnutom položaju. Potrebno je čučati dok zdjelične kosti ne prođu ispod vrha čašice koljena. Nakon čučnja, odgurnite se nogama i počnite savijati koljena; težište se ne smije pomicati prema prstima. Mora se imati na umu da čučanj mora biti dobro kontroliran i raditi ga polaganim tempom.
2. Kuka čučanj... Za izvođenje morate stajati na platformi, staviti koljena prema prstima, zategnuti prešu.Pokret u simulatoru započinje savijanjem zglobova koljena; čučanj može biti paralelan s podom ili dubok. Tijekom pokreta, ruke bi trebale biti na drškama; nakon čučnja, morate se vratiti u početni položaj.
3. Bench press noga - različite mogućnosti postavljanja nogu: uski stav, normalan, širok stav. Da biste to učinili, trebate noge staviti na platformu, pritisnuti tijelo o sjedalo i rukama uhvatiti rukohvate. Tijekom udisanja potrebno je glatko saviti noge u području zglobova koljena, spustiti platformu na potrebnu dubinu, istovremeno vodeći računa da donji dio leđa pritisne na sjedalo. Iz donjeg položaja, snažnim naporima mišića nogu na izdisaju, pritisnite platformu, ispravljajući noge, ali ne u potpunosti.
4. Iskoraci - s bučicama, sa šipkom, naprijed, unatrag, bočno, hod. Za izvođenje trebate napraviti korak naprijed (ili natrag, ovisno o izboru vježbe), savijajući koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, stražnja noga trebala bi biti na prstu. Glavna stvar u vježbi je iskorak tako da noge savijenim stvore kut od 90 stupnjeva. Tijekom izvođenja leđa bi trebala biti ravna, u donjem dijelu leđa postoji mali otklon.
5. Bugarski čučnjevi... Da biste dovršili vježbu, morate pripremiti klupu i utege. Stražnja noga mora se staviti na klupu nožnim prstom, a prednja noga, kao u klasičnoj verziji iskoraka. Zbog činjenice da je stražnja noga na brdu, glutealni mišići će se više istezati.

Vježbe za vježbanje glutealnih mišića:

1. Glutealni most. Za izvođenje morate leći na leđima, savijajući noge u širini ramena dovoljno blizu tijela. Tijekom vježbe važno je pratiti stabilnost nogu i potporu na petama. Da biste izveli izvedbu, morate prebaciti naglasak na pete i podići zdjelicu, formirajući oblik mosta, tijekom kojeg je potrebno što više stisnuti stražnjicu. Tijekom vježbe važno je zadržavati se na gornjoj točki, osjećati peckanje u stražnjici i polako spustiti.
2. Otmica stražnjeg kuka - na sve četiri, stojeći, na bloku. Da biste izveli vježbu, dlanove morate nasloniti na pod ili na zid, ovisno o vrsti vježbe. Leđa bi trebala biti ravna, donji dio leđa blago zasvođen. Iz početnog položaja, čineći izdah, snažnim kontroliranim pokretom (bez trzaja), potrebno je uzeti nogu ne samo natrag, već i prema gore, lagano je uspravljajući u koljenu. Na vrhu se noga mora držati i polako vraćati u prvobitni položaj.
3. Obrnuta hiperekstenzija. Ova se vježba često izvodi u posebnom stroju. Potrebno je leći tijelom na simulator i rukama uhvatiti ručke (ili bilo koji drugi oslonac). Stopala u početnom položaju trebaju biti spuštena. Potrebno je podići spojene noge tako da se malo podignu iznad razine paralelne s podom. Bez stanke, noge se vraćaju prema dolje, a pokret se ponavlja.

Kompleksne vježbe najbolje su za razvoj mišića nogu i stražnjice jer uključuju sve tri ogromne mase mišića bedara - kvadriceps, tetive i trbušne mišiće. Takve vježbe trebale bi biti osnova vježbanja, a njima se moraju dodati 2 izolacijske vježbe kako bi se potaknuo maksimalni volumen mišića za daljnji rast.

Noge djevojčica obično dobro reagiraju na rast broja ponavljanja od 8 do 12. Za muškarce je dovoljno 6-10 puta. Prvu vježbu za mišićnu skupinu trebalo bi započeti s nekoliko serija za zagrijavanje s velikim ponavljanjima i malom težinom. Radni setovi morat će se raditi s većim težinama i smanjenim ponavljanjima.

Uz to, na dan nogu možete trenirati i mišiće potkoljenice koji su neizravno uključeni u rad svih vježbi s više zglobova. Ove vježbe možete raditi na kraju treninga za donji dio tijela. Potrebno je opteretiti mišiće potkoljenice najmanje 2 puta tjedno.

Također, prilikom izvođenja seta vježbi možete odstupiti od pravila malog broja ponavljanja i velikih težina: mišići također trebaju raznolikost, pa je ponekad potrebno izvoditi vježbe s malom težinom i u količini od 40-50 puta.

Isto vrijedi i za mala ponavljanja i velike utege; da biste radili za snagu, morate uzeti uteg iznad 80% jednokratnog maksimuma i spustiti se na 2-4 pokreta u jednom pristupu. Ova vrsta složenosti i raznolikosti potaknut će mišiće na novu vrstu stresa i oštećenja, što će pozitivno utjecati na učinak treninga.

Učvršćivanje rezultata

Bokove je moguće proširiti i zaobliti ako se pravilno pripremite za trening.

Preporuke za pripremu za lekciju uključuju sljedeće korake:

1. Poželjno je konzumirati složene ugljikohidrate nekoliko sati prije treninga. Povećavaju razinu energije pohranjene u mišićima, pripremajući ih za trening. Primjeri složenih ugljikohidrata su tvrda tjestenina, žitarice i druga slična hrana.
2. Poželjno je uzimati najviše 50 g ugljikohidrata sat vremena prije početka treninga kako bi se zasitili energijom prije treninga. Primjer obroka je banana.
3. Unos proteina također je koristan sat vremena prije treninga. Na primjer, možete uzeti jednu mjericu proteina sirutke ili 10-15 grama BCAA (mješavina tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin). Protein prije treninga povećava energiju odmora za 6-6,5% u roku od 48 sati nakon treninga, omogućujući vam sagorijevanje dodatnih kalorija. Proteini također smanjuju lučenje kortizola prije vježbanja, što pomaže u izbjegavanju daljnjeg raspada mišića.

Jesti i proteine ​​i ugljikohidrate važno je nakon vježbanja. Razina aminokiselina u krvi osobe nakon treninga značajno je smanjena, pa će biti korisno uzimati 20-30 g proteina sirutke (jedna mjerica) nakon treninga.

Da biste maksimizirali učinak sinteze proteina, u proteinskom napitku nakon treninga trebate pomiješati jednu mjericu sirutke i jednu mjericu kazeina (složeni protein koji tijelu osigurava esencijalne aminokiseline). Zamjena za ovaj shake je složeni protein koji može trajati znatno duže od običnog proteina sirutke.

Intenzivno vježbanje značajno smanjuje tjelesne zalihe šećera i glikogena, koje je potrebno obnoviti nakon vježbanja. Da biste to učinili, poželjno je uzimati brze ugljikohidrate nakon vježbanja kako biste obnovili glikogen i proizveli inzulin, hormon koji u mišiće dostavlja proteine ​​i ugljikohidrate. Približna težina potrebnih ugljikohidrata je 40 g.

Kada očekivati ​​učinak

Širenje i zaobljenost kukova radit će redovitim vježbanjem, pravilnom prehranom i željom za promjenom tijela. Učinak vježbanja može se pojaviti za 2 tjedna ili nekoliko mjeseci, ovisno o svrsi treninga.

Ako je važan pokazatelj učinka razvoj snage, tada će se rezultat pojaviti nakon 2 tjedna, što je povezano s brzom prilagodljivošću tijela na stres. Prirast mišića može postati primjetan tek nakon 2-3 mjeseca redovitim vježbanjem i pravilnom prehranom.

Široki i zaobljeni bokovi mogu biti dobra motivacija za promjenu tijela u zdrav razvoj. Ljudi koji žele napraviti željenu figuru vježbanjem također pomažu poboljšati funkcioniranje unutarnjih organa, smanjiti stres i općenito poboljšati dobrobit.

Redoviti trening, kao i pravilna prehrana, mogu promijeniti čovjekov život, vizualno ističući siluetu i nutarnje jačajući vitalne tjelesne sustave.

Video na temu: kako vježbom povećati bokove

Jednostavne vježbe pomoći će vam da brzo povećate bokove: