Kako čučati s utegom za djevojčice kako bi napumpale stražnjicu. Blagodati, tehnika izvođenja, čučnjevi na simulatoru

Prije početka sportskog treninga važno je da djevojke znaju pravilno čučati s utegom kako bi ravnomjerno rasporedile opterećenje na mišiće. Zapravo, čučanj je jedna od nezgodnih vježbi koje razvijaju mišiće nogu. Da bi nastava bila korisna, potrebno je proučiti neke nijanse i pravila.

Klasični čučnjevi sa šipkom ili šipkom na ramenima

Ova vrsta vježbanja je osnovna.

U procesu izvođenja uključene su četiri mišićne skupine:

• vodeći;
• glutealni;
• kvadricepsi;
• soleus.

Pored ovih glavnih mišićnih skupina, posao također uključuje:

• tele;
• ekstenzori kralježnice;
• trbušni mišići;
• mnogi drugi mišići u tijelu.

Da biste počeli raditi čučnjeve sa šipkom, trebate se pripremiti neko vrijeme, dajući tijelu minimalno opterećenje. Iskusni treneri preporučuju tjedan ili dva redovite čučnjeve bez utega.

To je neophodno kako biste naučili kako pravilno čuvati leđa dok čučite, malo se naviknuli na ovu vrstu tereta, ojačali mišiće kukova i naučili kako točno rasporediti težinu vlastitog tijela.

Ispravna tehnika čučanja utegom

Važno je znati pravilno čučati s utegom, jer o tome ovisi i krajnji rezultat, kao i zdravlje. Napokon, nepridržavanje tehnike izvršenja može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

• Kao prvo, prije početka treninga, trebate se zagrijati, istegnuti mišiće. Naravno, posebnu pozornost treba posvetiti vježbama za noge.

Treneri preporučuju zavoj zavoja lijeve i desne noge na podu.

Dobra vježba istezanja je savijanje iz sjedećeg položaja s nogama ravno na nožni prst svake noge. Također je najbolje raditi vježbe istezanja za trbušnjake, leđa i ruke.

• Drugo, prije čučnja, trebali biste postaviti letvu na optimalnu visinu, 10 cm ispod razine pojasa gornjih udova.
• TrećePotrebno je nositi pripijenu odjeću kako bi se povećala osjetljivost tijela.
• Četvrto, na šipci, ruke treba postaviti gornjim zatvorenim stiskom na udaljenost malo širu od ramena. Zatim pokušajte spojiti lopatice i lagano saviti leđa.

Dalje, trebate zaroniti ispod šipke, istovremeno pomičući ramena unatrag. Na dobiveni jastuk mišića treba staviti šipku. Nakon toga, prsa treba saviti prema naprijed i povući ih uvis. Ovaj položaj pomaže lako ukloniti mrenu i kontrolirati njezin položaj spuštenim laktovima.

Kada radite čučnjeve, prsa treba povući prema gore. U klasičnom čučnju stopala su postavljena približno u širini ramena, ali uobičajeno je i čučanje sa široko razmaknutim nogama.Normalna dubina čučnja je dubina na kojoj leđa ostaju ravna bez nepotrebnog naprezanja.

Tijekom izvođenja vježbe pokušajte kontrolirati i održavati ispruženi položaj koljena. Nakon čučnja slijedi uspon: prvo se ispravlja zdjelica, zatim koljena, a zatim cijelo tijelo. Na kraju vježbe morate ili naglo izdahnuti ili vikati, to pomaže zauzimanju početnog položaja.

Jesu li čučnjevi dobri za djevojke

Čučnjevi su dobri za djevojke. Ova vrsta vježbanja pomaže u jačanju mišića i izgradnji mišićne mase u donjem dijelu tijela, odnosno bokovima, stražnjici i četveronošcima. A također i za jačanje mišića leđa, posebno donjeg dijela leđa. Uz rast mišićne mase, čučanj trenira srce, jača zglobove, trenira koordinaciju u prostoru i razvija ispravno držanje tijela.

Glavne vrste čučnjeva

1. Klasični čučnjevi.Izvodi se utegom postavljenim na ramena. Prilikom izvođenja ove vježbe noge su u širini ramena, a nožni prsti lagano okrenuti prema van. Ne trebate skidati noge s poda. I koljena su savijena sve dok linija kukova nije paralelna s linijom poda.

2. Polučučnjevi.U polučučnju čučanj sa šipkom trebao bi biti kao u klasičnom čučnju, ali ne trebate potpuno saviti koljena. Da biste pravilno izveli vježbu, pokušajte kontrolirati dubinu čučnja i ne prenatežite koljena.

3. Čučnjevi u powerliftingu.Ovi čučnjevi dizajnirani su za podizanje veće težine. Tehnika je slična klasičnoj tehnici čučnja, ali stopala su široka, ponekad u najvećoj širini.

4. Smith Machine čučnjevi.Ti se čučnjevi razlikuju po tome što značajno smanjuju rizik od ozljeda koljena i ostalih zglobova. Općeniti položaj tijela isti je kao i kod klasičnog čučnja. Problemska područja možete zasebno razraditi promjenom okreta nožnih prstiju. Nožni prsti - razrada unutarnjih bedara, nožni prsti naprijed - stvarajući minimalno opterećenje donjeg dijela leđa i smanjujući opterećenje četveronožaca.

5. Čučnjevi s utegom na prsima.Vježba je usmjerena na razvoj prednjih mišića bedara. Puno je teže od klasičnog čučnja, jer je s utegom sprijeda prilično teško držati leđa uspravnima.

   

6. Iskoraci naprijed.Vježba je učinkovita za razvoj gluteusnih mišića. Početni položaj je isti kao i za klasični čučanj.

Iz stojećeg položaja prema naprijed čini se mali korak, dok je noga savijena u koljenima. Pokušajte držati leđa savršeno ravno, ne saginjući se ili savijajući u donjem dijelu leđa.

Klupe u klupi

Za ovu vježbu potrebna je niska klupa. Postavite šipku u razinu ramena. Položaj pri podizanju šipke trebao bi biti isti kao kod klasičnih čučnjeva.

Podignuvši šipku, trebate se malo odmaknuti od stalka i lagano okrenuti stopala u stranu. Tada biste trebali nježno sjesti, držeći leđa ravno. Trebate čučati dok stražnjica ne dodirne klupu, a zatim se polako dižite.

Čučanj s prednje šipke

Važno je razumjeti tehniku ​​kako pravilno izvesti prednji čučanj sa šipkom, jer je ova vrsta čučnja jedan od najtežih.

Glavni mišići koji sudjeluju u ovoj vježbi su mišići gluteusa i bedara.

Šipka treba biti postavljena u razini ramena. Ruke se moraju ispraviti prema naprijed i dovesti pod šipku. Zatim uklonite uteg i potpuno se ispravite. Noge postavite u širini ramena i naprežite trbušni mišić. Nakon toga trebate lagano i polako sjesti dok vam kukovi ne budu paralelni s linijom poda. Da biste ustali, snažno se odgurnite petama i uspravite se.

Čučanj iznad glave

Vrsta vježbanja je dovoljno teška.Da biste to učinili, potrebno je razviti zglobove i opću fleksibilnost tijela.

Uteg je postavljen u isti položaj kao i za klasični čučanj. Dalje, trebate sjesti ispod šanka i uzeti šipku širokim stiskom. Zatim uklonite šipku s nosača i odstupite.

Šipku treba držati iza glave raširenih ruku i održavati lumbalni zavoj kralježnice. Zatim morate pažljivo sjesti dok ne dosegnete kut od 90 ° u koljenu. Bolje je čučati dok udišete, a ustajati dok izdišete.

Duboki čučnjevi na jednoj nozi

Ova vrsta čučnja smatra se prilično teškom. Da biste izveli čučanj, trebate postaviti klupu ili platformu za stepenice iza. Nosač treba postaviti na pod, a ne na postolje. Stavite noge u širinu ramena, sjednite i širokim hvatom uzmite šipku.

Zatim trebate podići uteg preko glave i staviti ga na ramena. Dalje, morate saviti jednu nogu u koljenu i staviti je na klupu s prstom prema dolje. Iz ovog položaja treba izvoditi čučnjeve.Tijekom izvođenja leđa se moraju držati uspravno, održavati normalnu brzinu disanja. Čučnite dok bedro ne bude paralelno s linijom poda.

Smith Machine Vježbe

Neosporne prednosti vježbanja u Smith stroju je što ovaj stroj može smanjiti rizik od ozljeda, olakšajte čučnjeve s utezima, smanjite opterećenje kralježnice.

Tehnika izvršenja:

• postavite šipku na optimalnu visinu (sportaš bi trebao dodirnuti šipku trapeznim mišićima);
• uklonite šipku sa stalka i, udahnuvši, počnite čučati;
• leđa se moraju držati uspravna, lopatice se moraju spojiti, zdjelica se mora malo vratiti;
• treba ga spustiti sve dok bedro ne bude paralelno s podom;
• zatim polako ustati.

Kako pravilno disati kad čučnite

Početnike sportaše često zanima kako pravilno disati kada rade čučnjeve sa šipkom. Disanje igra značajnu ulogu u treningu mišića i izgradnji mišića.

Proces povećanja mišićne mase naziva se anaboličkim procesom, a disanje je suprotno kataboličkom procesu.

Postoje dvije vrste disanja: prsno i trbušno. Trbušno disanje pogodno je za čučnjeve. Trebali biste disati na nos, ali možete izdahnuti na usta. Ne biste trebali zadržavati dah samo tako da njihov broj u minuti odgovara normi.

Prije početka vježbe preporučuje se duboko udahnuti. I trebate ponoviti duboke udahe prije svakog pristupa.

S kojom težinom početi i kako je pravilno povećati

Obično instruktori fitnesa preporučuju započinjanje čučnja s praznom šipkom. To je potrebno kako bi se tehnika razvila: da biste naučili kako držati leđa, pravilno postaviti noge, spustiti na željenu razinu, a također se i naviknuti na vježbu.

Nakon nekoliko treninga s praznom šipkom, možete povećati težinu dodavanjem palačinki s najmanjom težinom. Preporuča se povećati težinu šipke svaka 3-4 treninga, ali ne više od 20% prethodnog. Štoviše, s povećanjem težine, broj ponavljanja treba smanjiti za 1-2 čučnja ako sportaš poveća težinu štapa tijekom jednog treninga.

Koliko je skupova i pristupa potrebno

U prosjeku se preporučuje izvesti 8-10 setova od 3-4 pristupa. Ali možete koristiti i metodu čučnjeva s više ponavljanja. Ova metoda sastoji se u izvođenju od 30 čučnjeva po pristupu. Ova se tehnika preporučuje onima koji žele dobiti mišićnu masu u najkraćem mogućem roku, a najčešće se koristi u bodybuildingu i powerliftingu.

Složeni čučnjevi za stražnjicu tijekom 30 dana

Kompleks uključuje postupno povećanje broja ponavljanja, ali broj pristupa ostaje nepromijenjen, jednak 4. Dani odmora su 4., 8., 12., 16., 20., 24., 28. dana. Ovaj je kompleks dizajniran posebno za izgradnju mišića stražnjice i bokova.

Koliko je vremena potrebno pumpati lijepu zadnjicu čučnjevima

Redovitim treningom, u skladu s prehranom, aktivnošću i odmorom, stražnjica se za 2 mjeseca poveća za 2-5 cm. Stopa rasta mišićne mase uvelike ovisi o kondiciji mišića. Ako stražnjica nikada nije bila izložena jakim opterećenjima, rezultat će se početi pojavljivati ​​nakon dužeg vremena.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Kako ne zamahnuti velikim nogama

Kako noge ne bi bile pretjerano mišićave, nakon čučnjeva preporučuje se izvođenje niza vježbi istezanja, aerobnih vježbi te izmjenične hrane s proteinima i ugljikohidratima.

Najbolja vježba istezanja je split. Možete izvoditi i poprečno i uzdužno. Također je dobro koristiti joga asane. Jednostavno savijanje prstiju iz stojećeg i sjedećeg položaja s nogama ispruženim naprijed također su prilično učinkoviti.

Od aerobnih vježbi vrijedi istaknuti plivanje, trčanje, jednostavno brzo hodanje i aktivne igre na svježem zraku.

Kako se telad ne bi povećavala iz čučnja, preporučuje se dodavanje povrća salata i voća u prehranu na dane treninga sa čučanjima.

Kako izbjeći ozljede

Niti jedan sportaš nije osiguran od rizika ozljeda.

Za trening s utezima to je posebno točno, pa morate:

1. Promatrajte tehniku ​​izvođenja vježbe i slušajte preporuke trenera.
2. U prisutnosti proširenih vena, skolioze, kifoze, lordoze, kila, bolesti srčanog mišića i zglobova, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o mogućnosti izvođenja čučnja. A ako možete raditi čučnjeve, onda je bolje zamoliti trenera da razvije individualni program.
3. Kako biste zaštitili koljena, nužno se svaki put kad započnete vježbanje istegnuti i zagrijati praznim čučanjima.
4. Ispravno i postupno povećavajte težinu šipke.

Koja god vrsta vrste šljunka je odabrana, glavni uvjet je ispravnost vježbi. Promatrajući tehniku ​​možete postići briljantne rezultate u kratkom vremenu.

Video: kako pravilno čučati s utegom

Kako čučati za djevojčice:

Kako raditi čučanj sa šipkom: