Kako smršaviti u lyashki brzo i učinkovito. Vježbe tjedan dana kod kuće

Brzi gubitak kilograma složen je proces koji zahtijeva integrirani pristup koji utječe na cijelo tijelo u cjelini, a ne na pojedine zone. Nemoguće je smršaviti samo u lyashkiju, jer će salo izgarati u cijelom tijelu. Međutim, mogu se odabrati učinkovite dijete i vježbe za ispravljanje problematičnog područja, kako za bokove, tako i za ostale dijelove tijela.

Bit i osnovni principi programa mršavljenja kukova

Ženski su bokovi prije svega alat za preživljavanje. Rezerve potkožne masnoće potrebne su da bi se rodila i rodila zdrava djeca. Priroda se pobrinula za brzo popunjavanje rezervi, pa gubitak kilograma u bokovima nije lak.

Da biste postigli ono što želite, trebate ne samo stvoriti plan vježbanja, već i voditi računa o zdravoj prehrani, dnevnoj rutini, wellness postupcima, pa čak i o tehnici disanja. Ako se usredotočite na jednu stvar, neće biti rezultata.

Gubitak kilograma na bedrima temeljen isključivo na prehrani trajat će nerazumno dugo. Proces se može ubrzati dodavanjem redovite tjelovježbe pravilnoj prehrani. Uz to, jedenje male količine hrane dovest će do lošeg zdravlja, depresije i menstrualnih nepravilnosti.

Prije svega, morate uspostaviti prehranu i dnevnu rutinu. Problemi s prekomjernom težinom proizlaze iz stresa, nesanice, sjedilačkog načina života, nedostatka vode i dugih pauza između obroka. Morate uspostaviti pravilo da večerate najkasnije do 20 sati i jedete u malim obrocima 5-6 puta dnevno. Djelomična prehrana ubrzava metabolizam i pomaže u razgradnji masti na bedrima.

Ako nemate vremena za odlazak u teretanu ili vježbanje kod kuće, možete pješice do posla, voziti bicikl ili se popeti stepenicama do svog stana. Potonja vrsta aktivnosti bit će posebno učinkovita. Također, ne treba zaboraviti na održavanje ravnoteže vode. Odrasla osoba treba piti najmanje 1,5 litre čiste vode dnevno. Govorimo konkretno o vodi, a ne o sokovima, gaziranim pićima i alkoholu.

Kako smršaviti u lyashki brzo i učinkovito - to je moguće promjenom košarice namirnica. Brojni uobičajeni proizvodi, ako se pravilno koriste, pomažu u uklanjanju prekomjerne težine i uklanjanju proizvoda iz prerade masnog tkiva i toksina iz tijela.

Dakle, zeleni čaj i juha od šipka ubrzavaju metabolizam, pa će ih biti korisno dodati u glavni meni. Svježe voće i povrće normalizira metabolizam masti. Ali čak i njih treba pravilno konzumirati: voće kao međuobrok, povrće - neposredno prije obroka. Tako se bolje apsorbiraju. Proizvodi s diuretičkim i laksativnim učinkom pomoći će u čišćenju tijela.

To su uglavnom voće:

• šljive;
• dinje;
• lubenice;
• marelice.

Lubenica s crnim kruhom posebno je korisna. Ova neobična kombinacija ubrzat će proces mršavljenja.

Da biste sagorijevali masnoće u predjelu bedara, odaberite hranu bogatu vlaknima:

• riba;
• plodovi mora;
• piletina;
• nerafinirano ulje.

Oni ne samo da ubrzavaju metabolizam, već i poboljšavaju stanje kose i kože. Dopušteni unos proteina: do 30 g dnevno.Za održavanje imuniteta korisno je jelima dodavati luk, češnjak i đumbir. Tjestenina mora biti od tvrde pšenice. Da biste izbjegli povrat viška kilograma, nemojte ih konzumirati s mlijekom ili jajima.

Pri dijeti je kontraindicirana slatka, masna, pržena i slana hrana. Također se vrijedi odreći kiselih krastavaca i konzervirane hrane. Gazirana pića i slatke sokove treba zamijeniti vodom i čajem bez šećera (bolje je koristiti zeleni).

U prehranu se preporučuje uključiti:

• raženi kruh na bazi mekinja i integralnog brašna;
• svježe voće;
• suho voće;
• juhe od povrća;
• sirovo ili blanširano povrće;
• heljda;
• riža;
• Pileće meso;
• janjetina;
• zečje meso.

Popis "zabranjenih" proizvoda uključuje:

• Bijeli kruh;
• krumpir;
• masno meso (svinjetina, patka, guska);
• Slatko voće (poput grožđa)

Kako tijelo ne bi osjećalo nedostatak glukoze, u prehranu se uvodi med ili džem od bobica. Glavna stvar je jesti slatkiše ujutro i u malim količinama. Također, ne zaboravite na režim. Bioritmi imaju velik utjecaj na ukupnu dobrobit i metabolički proces. Odrasloj osobi je potrebno 7 sati sna da se oporavi. Treba ići u krevet u isto vrijeme.

Indikacije za uporabu programa za mršavljenje bedara

Smanjivanje volumena bedara potrebno je kada se, primjerice, stvaraju neugledne „uši“ ili se pojave naslage celulita. Vrijeme je i za mršavljenje u bokovima ako se trljaju jedni o druge tijekom hodanja.

To ljeti može biti pravi problem. Neke žene moraju podmazati problematična područja dezodoransom ili posebnim gelom (kremom) kako bi izbjegle osip na peleni i ogrebotine.

Uz to, ne treba zaboraviti da znatno povećan volumen kukova ukazuje na prekomjerno debljanje. Stoga ga je potrebno odmah početi smanjivati.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Kontraindikacije za provedbu programa mršavljenja u bokovima

Prije nego što započnete s treningom i počnete s dijetom, morate procijeniti svoje zdravlje. Tjelesna aktivnost je kontraindicirana u određenim kategorijama. Kršenje zabrane liječnika može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Glavne kontraindikacije prehrane su:

• trudnoća i hranjenje;
• menopauza;
• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• bolesti genitourinarnog sustava;
• onkologija;
• nedavna operacija;
• dijabetes.

Tjelesna aktivnost je zabranjena ako:

• bolesti i ozljede kralježnice;
• onkologija;
• epilepsija;
• poremećaji kardiovaskularnog sustava;
• Bronhijalna astma;
• opijenost tijela;
• visoka tjelesna temperatura.

Tjelesna aktivnost je ograničena kada:

• kronična bolest;
• plućna patologija razvoja mišićno-koštanog sustava;
• nedavna trauma;
• rehabilitacija nakon bolesti;
• smanjen vid i sluh.

Prije sastavljanja programa prehrane i vježbanja, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Pomoći će prilagoditi prehranu i izbjeći ozbiljne pogreške.

Korisni savjeti za mršavljenje

Učinkovitost mršavljenja na području nogu izravno ovisi o tome kako je organizirana raspodjela tereta. Mišići se brzo naviknu na istu vrstu vježbanja, pa ih treba izmjenjivati. Barem jedan trening tjedno trebao bi uključivati ​​trening snage. Za 20-minutnu lekciju s kotlovima možete sagorjeti do 400 kcal.

Trčanje laganim korakom s punim nogama na površini neće uspjeti. Udaljenosti za izdržljivost treba prolaziti brzim sprintima. Tada će biti uključene različite mišićne skupine.

Također je vrijedno zapamtiti da možete trenirati bilo kad i bilo gdje. Bolje dignuti dizalo u korist stuba i javni prijevoz prebaciti na bicikl. Dok gledate seriju, možete njihati trbušnjake, raditi istezanje, zamahe nogama i čučnjeve.

Treba paziti na prehranu: treba evidentirati sve što se pojede tijekom dana. Jelovnik treba pripremiti tjedan dana - to će vam pomoći kontrolirati omjer štetnih i zdravih proizvoda.

Zabranjena hrana ne smije biti veća od 20% dnevne prehrane. U slučaju iznenadne gladi, u hladnjaku bi trebalo biti zaliha voća. Za međuobrok možete koristiti i raženi kruton, kruh od cjelovitih žitarica i suho voće. Tijekom dijete se ne preporučuje konzumiranje čipsa ili slatkiša.

Također je potrebno odreći se široke odjeće. Ona skriva nedostatke lika, a kad gubite kilograme, uvijek treba postojati prilika da tijelo procijenite sa strane. Snimanje cjelovitih fotografija jednom tjedno dat će vam pokazatelj napretka ili ne.

Glavni set vježbi za program mršavljenja kukova

Kako brzo i učinkovito izgubiti kilograme u lyashki - bolje je to vježbati u teretani. Ali većina žena preferira kućne treninge. Trebate to učiniti najmanje 4-5 puta tjedno i uzeti jedan dan za wellness postupke.

Sljedeće vježbe trebaju biti uključene u vaš program vježbanja kod kuće:

1. Čučnjevi. Početni položaj: noge razdvojene u širini ramena, ruke na pojasu. Počinju polako čučati, ravnih leđa, pazeći da stražnjica padne ispod razine koljena. Pokret bi trebao izgledati kao da stražnjica "traži" mjesto za stolicu. Obratite posebnu pozornost na koljena. Ne bi smjeli ići dalje od nožnog prsta. Ako to ne učinite, može doći do ozljeda. Po treningu morate čučati najmanje 30 puta. Radi praktičnosti vježbu možete podijeliti u 2 seta. Odmor se daje ne više od 30 sekundi.
2. "Škare". Početni položaj: lezite na tepih, pritiskajući donji dio leđa na pod, držeći noge ovješene. Prvo podignite desnu nogu i vratite je u prvobitni položaj. Zatim onaj lijevi. Za svaku nogu radi se 15 pristupa. Vježba se ponavlja 2 puta.
3. Stiskanje-otpuštanje stopala s loptom. Početni položaj: sjedeći na stolici, nogama stežu gimnastičku loptu. Trebao bi biti mali i elastičan. Možete koristiti i ekspander. Lopta se stisne nogama, izdahne na najvišoj točki i mišići se opuste. Kukove i trbušne mišiće držite čvrsto. Vježba se izvodi u 2 serije po 15 puta.
4. Zamahnite nogama. Početni položaj: stanite uz stolicu ili zid, stavite ruku na oslonac. Lijeva noga se vraća natrag, polako se zamahuje i vraća u prvobitni položaj. Morate podići nogu što je više moguće i držati je u zraku nekoliko sekundi. Vježba se izvodi u 2-3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu. Zamahi u stranu i prema naprijed imaju sličnu tehniku. Razlika je u tome što se u prvom slučaju noga baca prema naprijed, a u drugom - na stranu.
5. Vježba istezanja. Početni položaj: sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe. Tada pokušavaju rukama dodirnuti nožne prste. Kralježnica bi trebala osjećati napetost. Kad ruke dodirnu čarape, lede se 5-10 sekundi. Zatim se polako uspravljaju.
6. "Stolica". Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke - leđa ravno ispred vas. Bit vježbe je imitiranje sjedenja na stolici. Odnosno, iz početnog položaja čuče tako da koljena tvore pravi kut. U tom se položaju lede 10 sekundi, a zatim polako ustaju. Tijekom vježbe morate pratiti stanje koljena: ne bi smjele ispasti. "Stolica" se radi u 2 serije po 10-15 ponavljanja.
7. Vodeći nogu unatrag. Izvodi se na tvrdoj podlozi. Početni položaj: stajanje na sve četiri, ruke i noge razdvojene (ne puno). Radna noga se povlači i podiže do maksimalne visine. Zglob koljena je savijen tako da nema bolova. Noga se drži u zraku 10-15 sekundi, a zatim polako spušta. Sve to vrijeme zadnjica bi trebala biti napeta. Za svaku nogu napravite 2 serije po 15 ponavljanja.
8. "Most glute". Početni položaj: ležeći na podu, pritisnite donji dio leđa na tepih i raširite koljena sa strane. Ruke su položene uz tijelo, stopala su fiksirana na podu. U trenutku udisaja leđa i bokovi se podižu, tvoreći ravnu liniju s ramenima. Mišići trbuha i stražnjice su napeti. Noge se drže u zraku nekoliko sekundi i uz izdisaj se vraćaju u prvobitni položaj. Tijekom mišićnog napora zadnjica se stisne što je više moguće. "Most" se radi najmanje 30 puta dnevno: 2 serije po 15 ponavljanja.
9. Plie čučne. Početni položaj: stopala su postavljena u širini ramena, čarape su okrenute prema van. Ruke su ispružene prema naprijed, pazeći da ostanu u razini ramenog zgloba. Zatim polako čučnu, pokušavajući ne podizati pete s poda. U međuvremenu su noge paralelne s površinom. Polako se vraćaju u početni položaj, kontrolirajući položaj koljena. Vježba se izvodi u 2 serije po 15 ponavljanja. Plie možda neće raditi prvi put. Da biste vježbu učinili lakšom, možete uzeti dugački štap i koristiti ga kao potporu.

   

10. Iskoraci prema naprijed... Početni položaj: leđa se drže uspravno, stopala su jedno uz drugo. Prvo se istegnu trbušni mišići, a zatim se bace naprijed. Grabež bi trebao biti oštar, a čučanj dubok. Noseća noga ostaje ravna, a "radno" koljeno čini ravnu liniju s petom. Vježba se izvodi u dva pristupa: 15 ponavljanja za svaku nogu.
11. Prije vježbanja preporuča se zagrijavanje. Zagrijani mišići imaju veću pokretljivost. Najjednostavnija je opcija marširati na mjestu minutu, naizmjenično povlačeći koljena do prsa. Noga se mora podići do maksimalne visine. Dubinski i bočni zavoji će vam biti od pomoći. Idealna opcija je kratko trčanje (ne duže od 5 minuta).

Učvršćivanje rezultata

Kako izgubiti težinu u lyashki brzo i učinkovito opisano je gore, ali, nakon postizanja pozitivnog rezultata, mora se ne samo konsolidirati, već i sustavno održavati. Mišićni tonus mora se održavati wellness tretmanima i pravilnom prehranom. Dijeta se mora neprestano poštivati. Ne možete se pridržavati zdrave prehrane tjedan dana, a zatim prijeći na nezdravu hranu.

Da biste postigli željeni učinak, morat ćete u potpunosti revidirati prehranu, tjedan dana to može izgledati ovako:

Izbornik se može mijenjati ovisno o vašim ukusnim preferencijama. Glavna stvar je da je uravnotežen i odgovara dnevnom unosu kalorija.

Za doručak morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima:

• kaša;
• musli;
• žitarice s mlijekom;
• kruh s medom ili džemom.

Ovo će vam napuniti baterije za taj dan. Tijekom drugog doručka "zalihe" se nadopunjavaju. Za međuobrok je izvrsno voće, musli ili čokoladica. Za ručak bi tijelo trebalo dobiti što više hranjivih sastojaka. Naime: proteini, masti, ugljikohidrati.

Preporuča se kuhati juhu, kuhati piletinu s rižom, tjesteninom ili heljdom. Riba i krumpir ili riža jedu se nekoliko puta tjedno. Sat vremena prije treninga trebate dobiti naboj ugljikohidrata. Ovo može biti voće i jogurt. Nakon treninga trebate "nahraniti" mišiće i obnoviti zalihe glikogena.

Čokoladna pločica, musli, proteinski shake ili lepinja dobar su izbor. Večera je potrebna da bi se nadoknadili troškovi energije za taj dan, stoga se prednost daje hrani bogatoj proteinima.Možete jesti nemasni svježi sir, jaja, jelo od ribe, heljdinu kašu, grah ili mliječni proizvod.

Također morate voditi brigu o njezi tijela jer koža nakon gubitka kilograma može izgubiti čvrstoću i elastičnost.

Vraćanje oblika pomoći će:

• hladan i vruć tuš;
• kupke s borovim iglicama i morskom soli;
• čokoladni oblozi (koža se popari, "pročešlja" i nanese čokoladna smjesa);
• plava glina (može se kupiti u svakoj ljekarni).

Osim toga, kod kuće možete raditi anticelulitnu masažu. Metoda pomoću meda pokazala se izvrsnom. Dovoljno je nanijeti ga u tankom sloju i masirati problematično područje. Dlan se mora s naporom utisnuti u kožu, "trgajući" je na način limenke. Ovaj je postupak prilično bolan, ali vrlo učinkovit.

Mišljenja o programu za mršavljenje bedara od strane fitnes instruktora i gubitnika

Kako brzo i učinkovito izgubiti kilograme u lyashki - u većini slučajeva instruktori fitnesa smatraju najučinkovitijom promjenom aktivnosti: kardio trening trebao bi se izmjenjivati ​​sa snagama, gimnastičkim i aerobnim vježbama. Konop za ples i skakanje neće biti ništa manje učinkovit.

To će vam pomoći ispraviti siluetu i oblikovati bokove. Uz to, svi se treneri slažu oko potrebe pravilne prehrane. Trebao bi ojačati bilo koju vrstu aktivnosti. Bez uravnoteženog izbornika neće biti napretka.

I sami mršave napominju da je najteže u kućnoj kondiciji pronaći motivaciju svaki dan. U teretani je lakše prilagoditi se radnom raspoloženju i dobiti podršku izvana. Međutim, svakodnevno vježbanje i pravilna prehrana brzo postaju navika.

Glavna stvar je izdržati prva 3 tjedna.

Potrebno je pažljivo procijeniti preglede metoda mršavljenja objavljene na raznim resursima. Ako govorimo o upotrebi lijekova, jedinstvenih prehrambenih proizvoda, dodataka prehrani i tehničkim sredstvima, tada se mora imati na umu da se recenzije u većini slučajeva pišu po narudžbi u svrhu oglašavanja. Trebate vjerovati samo recenzijama onih koji su radili samo sa svojim tijelima i pridržavali se najčešće prehrane.

Kada očekivati ​​učinak programa za mršavljenje bedara

Prvi rezultati mršavljenja bit će primjetni u roku od mjesec dana. Međutim, nemojte očekivati ​​trenutni učinak. Mišići će dobiti ton nakon otprilike šest mjeseci redovitog vježbanja. Tijelo će se naviknuti na novi način života, obnoviti metabolizam, a tek tada će tijelo reagirati. Nakon toga možete preći u tihi način rada s 3 dana treninga u tjednu.

Da biste izgubili težinu u lyashki, prije svega, morate se brzo riješiti prekomjerne težine općenito. Trening samo jednog područja kukova (bez obzira na to koliko su učinkoviti) u ovom je slučaju nemoguće izvesti.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video o metodama mršavljenja u lyashki

Kako izgubiti težinu u lyashki: