Kako naučiti povući se na vodoravnoj traci od nule za tjedan dana za djevojku i momka. Kućni program za početnike

Šipka ili bučice nisu jedina oprema koja pomaže u izgradnji mišića. Alternativni način za jačanje tijela bit će redovita vodoravna traka. Početnike i iskusne sportaše zanima kako naučiti povući se ispočetka. Stručnjaci kažu da učenje ispravnog natezanja nije lak zadatak. Ali uz pomoć jednostavnih tehnika, opipljive rezultate možete postići za tjedan dana.

Prednosti povlačenja na vodoravnoj traci

Vježbanje u baru može biti korisno ako se redovito radi. Naivno je misliti da će jedno povlačenje odmah promijeniti tijelo na bolje.

Sustavna nastava omogućit će:

1. Neka mišići i ligamenti budu jaki i jaki.
2. Povećajte izdržljivost.
3. Izgubite višak kilograma i dajte svom tijelu savršen oblik.
4. Oblikujte pravilno držanje tijela, kao i izbjegavajte bolesti zbog zakrivljenosti kralježnice kod odraslih i djece: lordoza, kifoza, skolioza.
   
5. Podignite svoje trbušne mišiće posebnom tehnikom izvlačenja - podizanjem.
6. Razviti mišiće ramena i podlaktice.

Vodoravna traka je siguran dvorišni trener. Trebali biste započeti trening s nekoliko natezanja, a zatim postupno povećavati opterećenje.

Tehnika izvlačenja širokog hvata

Kako naučiti povući se na vodoravnoj traci od nule - postoji mnogo načina. Široki stisak uobičajena je vježba na šipci. Ovom tehnikom leđima možete vratiti atletski V-oblik. Ova je vježba i dalje jedan od najučinkovitijih načina za razvoj mišića leđa.

Tehnika širokog hvata izgleda ovako:

• Tijekom udisaja skočite, naglo izdahnite i uhvatite prečku. U tom se slučaju sve radnje moraju izvoditi istovremeno. Bolje je ruke postaviti na udaljenost od 20 cm širu od ramena i usmjeriti dlanove od sebe.
• Nakon dubokog udisaja i istodobnog izdaha povucite se. Važno je da laktove ne pritiskate uz tijelo. Trebate se povući dok brada ne bude iznad vodoravne trake. Ne blokirajte disanje tijekom vježbanja. To se može pretvoriti u velike zdravstvene probleme.
• Pri udisanju lagano spustiti zauzimajući početni položaj.

Prilikom povlačenja, posebno za početnike, postoji želja da se olakša napor zamahivanjem. Ova tehnika neće donijeti željeni učinak.

Da biste postigli maksimalne rezultate treninga na vodoravnoj traci, bolje je pridržavati se jednostavnih pravila:

1. Idite glatko gore-dolje.
2. Ne zamahujte na račun svojih nogu - bolje ih je prekrižiti.
3. Pokušajte istegnuti lats.
4. Nalazeći se na gornjoj točki, zadržavajte se 1-2 broja tako da se mišići leđa skupljaju ili skupljaju.
5. Disanje treba biti ujednačeno: uspinjati se dok izdišete, spuštati se dok udišete.
6. Držite leđa uspravno.

Povucite obrnuti grip

Među klasičnim vrstama povlačenja sportaši razlikuju vježbe na šipci obrnutim hvatom. Mnogi sportaši savjetuju povlačenje na ovaj način, jer je u posao uključeno nekoliko mišićnih skupina - lakatni i rameni zglobovi. Također, mišići leđa, vrata i preše dobro se opterećuju.

Tehnika obrnutog hvatanja ima svoje osobine:

• Skočite gore i uhvatite vodoravnu traku na takav način da su ruke okrenute dlanovima prema unutra.
• U tom bi slučaju položaj ruku trebao biti u razini ramena ili malo uži. Bolje je pritisnuti bradu na prsa, a noge su prekrižene. Ovo će biti početna pozicija.
• Dok izdišete, počnite vući tijelo prema gore dok brada ne dodirne šipku
• Zatim, tijekom udisanja, lagano spustite prema dolje, vraćajući se u početni položaj.

Povlačenje gornjeg hvata

Gornji ili redoviti hvat obično se naziva klasičnim.

Tehnika za njezinu provedbu prilično je jednostavna i dobro poznata:

1. Uhvatite šipku dlanovima prema van. Udaljenost između ruku nešto je veća od širine ramena.
2. Lagano savijte leđa i prekrižite noge.
3. Povucite se tako da sklopite lopatice.

   

4. Na gornjoj točki prsima dodirnite prečku, a na donjoj točki potpuno ispravite ruke kako bi se mišići bolje istegnuli.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Tehnika povlačenja jednom rukom

Jednoručni podbradak vještina je koja se može naučiti ispočetka. Trebali biste se prebaciti s uobičajenih vježbi na ovu vrstu ako sportaš lako izvodi 20 ili više "čistih" povlačenja izravnim i preokretom bez trzanja i zamaha.

Posebna tehnika uključuje korak-po-korak prijelaz na povlačenje jednom rukom:

1. Prvi korak je naučiti kako stegnuti šipku rukama. Započnite hvatom objema rukama. Ali uhvatite šipku jednom rukom ne s 5 prstiju, već s 4. Isto s drugom rukom. Dovedite izvršenje do povlačenja na 1 prstu.
2. Istodobno sa stezaljkom vježba se visoki uspon s jedne strane. Potrebno je polako silaziti. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​- povući se koliko je dovoljno.
3. Važan dio vježbe sa šipkama je kada bi brada trebala biti iznad vodoravne šipke. Da biste to učinili, morate povući obje ruke, spustiti jednu, oslobađajući drugu.

Nakon pripremne nastave, vrijeme je da prijeđemo na povlačenja s jedne strane:

• Sve počinje stiskom odozdo. Nakon toga, objesite se na ispravljenu ruku, prekriživši gležnjeve.
• Dok izdišete, počnite se izvlačiti uz zamišljenu rotaciju šipke. U ovoj je fazi najbolje što je moguće čvršće pritisnuti ruku uz tijelo. To će vam pomoći da angažirate mišiće leđa i ruku.
• Spustite se glatko.

Pravila disanja prilikom povlačenja

Sportske aktivnosti zahtijevaju pravilnu tehniku ​​disanja. Nepravilnim disanjem sportaš može imati povišeni krvni tlak ili čak izgubiti svijest. Da biste to izbjegli, morate slijediti provjerenu tehniku: uvijek se težak dio vježbi izvodi na izdisaju, udisanje se provodi u laganoj fazi. Isto vrijedi i za natezanje.

Mnogi sportaši pogriješe povlačeći se gore-dolje u jednom dahu. Najčešća pogreška početnika sportaša je zadržavanje daha pod velikim naporom. Ovakav trening neće biti koristan: s nedostatkom kisika, broj ponavljanja se smanjuje.

Nakon toga pojavljuje se vrtoglavica, a krvne žile mogu puknuti ili povisiti tlak. Stoga se ne preporučuje zadržavanje daha tijekom podizanja na šipku.

Mjere opreza tijekom vježbanja

U bilo kojem sportu moraju se poštivati ​​sigurnosne mjere. Da biste izbjegli neugodne i opasne posljedice po zdravlje, morate slijediti preporuke.

Oni su sljedeći:

• Ni u kojem slučaju ne smijete vježbati na šipci ako postoje bolovi u mišićima.
• Vrijedno je suzdržati se od treninga po kiši, mrazu i noću.
• Izbjegavajte labavo učvršćene konstrukcije, nemojte se zaustavljati na starim hrđavim prečkama.
• Prije svakog treninga zagrijte se, zagrijte mišiće. Trčanje, čučanje, sklekovi pogodni su za zagrijavanje.
• Svi pokreti trebaju biti glatki, bez naglih napada.
• Prečka treba odgovarati visini sportaša kako ne bi skočila previsoko.
• Da ne biste oštetili kožu na dlanovima, najbolje je koristiti posebne rukavice za fitnes.

• Ljudi koji pate od bolesti zakrivljenosti kralježnice, izbočenja, kila kralježnice trebali bi se suzdržati od vježbanja na prečki.

Kako naučiti povući djevojku

Prečka za ženu izvrsna je sportska oprema koja pomaže u formiranju idealne figure. Vodoravna crta pomaže ojačati mišiće leđa, prsa i trbuha. Međutim, djevojkama je teže savladati tehniku ​​natezanja nego muškarcima. Djevojke imaju puno slabiji gornji dio tijela od muškaraca.

Prije nego što prijeđete na povlačenje, trebali biste istegnuti mišiće. Zagrijavanje može uključivati ​​trčanje ili grupu za vježbanje zagrijavanja. Tada možete prijeći na sam trening.

Kako naučiti povući se na vodoravnoj traci od nule za djevojku: reći će vam tehnika izravnog stiska.

Ova metoda izvlačenja jedna je od najlakših i najsigurnijih:

• Prvi korak je hvatanje šipke ravnim hvatom u širini ramena. Stisak šipki trebao bi biti dlanovima okrenutima prema vama, a palac prema dolje.
• Objesite se na vodoravnu šipku, lagano zakrivivši leđa i prekriživši noge.
• Polako podignite tijelo dok brada ne bude iznad šipke.

• Spustite se glatko.

Kako naučiti dijete da se povuče

Aktivan način života važan je ne samo za odrasle već i za dijete. Ne uspijeva svako dijete svladati tehniku ​​izvlačenja, posebno je teško djevojčicama.

Pripremne lekcije koje će djetetu pomoći da se nauči povlačiti od nule:

• Izgradite izdržljivost. Za to su prikladni električni tereti, trčeći na kratkoj udaljenosti. Sklekovi s poda ili s naglaskom na prečku, istezanje ekspandera, bit će korisni satovi u bilo kojem sportskom dijelu.
• Čim dijete savlada pripremni set vježbi, možete prijeći na povlačenje.
• Za početak bi mali sportaš trebao početi povlačiti se s niske visine, oko 50-70 cm od poda. Stručnjaci vjeruju da će vješanje na šipku pomoći vašem djetetu da se udobno snađe i shvati ispravan princip ovih vježbi. Što se tiče širine hvata, za mlade sportaše širina hvata ovisi o razvoju mišića.

Da biste dijete naučili kako se pravilno povući, morate savršeno savladati tehniku.

Sastoji se od sljedećih faza:

1. Dijete se hvata za šipku, visi na vodoravnoj traci.
2. Diže se.
3. Savija ruke u laktovima.
4. Zauzima početni položaj.

Teško je shvatiti kada će mladi sportaš naučiti vući se. Sve će ovisiti o razini treninga, redovitosti treninga, pa čak i težini. U prosjeku će trebati 3 mjeseca da savladate tehniku.

Vježbe s partnerom

Na vodoravnoj traci možete se izvući sami ili prijatelja pridružiti zajedničkoj stvari. Vježbe s partnerom pomoći će vam da naučite ispravnu tehniku ​​ispočetka i shvatite koliko izvlačenja i bez pomoći.

Sportaš početnik i prijatelj moraju se pridržavati sljedeće sheme:

• Prvo, trebali biste se objesiti na vodoravnu traku, čvrsto stežući šipku. Držite trbušnjake i ruke napete.
• Partner treba doći s leđa i obuhvatiti partnerove noge, gurnuti ga prema gore.

• Prijatelj ne bi trebao preuzeti čitav teret na sebe. Partner samo pomaže i gura, ostatak posla sportaš obavlja sam.
• Vrijedi se glatko vratiti u početni položaj, bez nepotrebnih trzaja.
• Partner stavlja ruke pod koljena kako bi podržao sjeckalicu.

Vježbe sa osiguranjem

Za ljude koji se žele zaštititi od raznih ozljeda i padova postoji osiguranje. Ova metoda pomoći će vam da naučite ispravnu tehniku ​​natezanja bez rizika za zdravlje.Za to je prikladna jaka i uska elastična traka ili dugačak ekspander.

Svaka od dviju nosača za učvršćivanje pričvršćena je na prečku, čineći petlju. Dalje, sportaš mora prodrijeti u formirani zaslon tako da elastična traka bude ispod stopala ili stražnjice. Dakle, platno se gura prema gore i bit će lakše povući se.

Početni program: 1-5 izvlačenja

Želja da budete u formi zahtijeva puno truda. Da biste postigli rezultate, ne morate ići u teretanu. Jačati mišiće, možete pumpati na ulici pomoću vodoravne trake. Povlačenje na vodoravnoj traci nakon tjedan dana od 1 do 5 puta pravi je i izvediv zadatak.

Da biste se povukli više od 1 puta, u prvoj fazi morate slijediti sljedeću shemu:

1. Stalno vješanje na šipku i sklekovi prve su vježbe koje će vam pomoći da se povučete ispočetka i povećate mišićnu masu.
2. Dizanje kettlebellom također će biti korisno za rameni pojas.
3. Čim se prevlada nulta barijera, vrijeme je da povećate broj ponavljanja. Da biste to učinili, trebali biste trenirati, povlačeći se 1-2 puta po 10-12 pristupa, odmarajući se 20-40 sekundi. Ako se možete povući samo jednom, bolje je povećati vrijeme pauze.
4. Trening pomoću različitih hvati omogućit će vam da više redovito povlačite uz redoviti stisak.

Nakon mjesec dana redovitog treninga, većina početnika može se povući 5 ili više puta.

Druga faza - 5-10 natezanja

Kada imate vještinu povlačenja 5 ili više puta, najvažnije je ne usporavati i povećavati opterećenje.

U tome će vam pomoći različiti zahvati, kao i provjerene metode:

1. Tehnika "Ljestve" u obliku igre. Poanta je u tome da se sudionici počnu povlačiti od 1 puta. Sa svakim povlačenjem, broj ponavljanja se povećava sve dok jedan od igrača ne dosegne maksimalan broj. Tako možete trenirati sami, odmarajući se s razlikom od 5 sekundi između setova.
2. Vojska tehnika. Glavna stvar u ovoj tehnici je povlačenje istog broja puta za 10-15 pristupa.
3. Vježba "1/2 + 1" Ova se tehnika koristi ako ne možete napraviti više od 10 ponavljanja.

U prvom tjednu vrijedi se povući 5 puta u 4 pristupa vlastitom težinom. Sljedeći tjedan, broj povlačenja povećava se za 1 ponavljanje - 6 puta s 4 seta. 3. tjedna ponavlja se broj natezanja - 5 puta u 4 seta, ali s težinom od 2,5 kg, ovješenom o pojas.

4. tjedan - 6 ponavljanja od 4 serije s težinom od 2,5 kg. 5. tjedan - 4 serije po 5 puta, s težinom od 5 kg. 6. tjedan - 4 serije po 6 puta s težinom od 5 kg.

Dakle, trebate trenirati dok težina utega ne dosegne 10 kg. Nakon treninga s 5 natezanja od 4 seta i s težinom od 10 kg, trebate napraviti pauzu od tjedan dana. A nakon tjedan dana odmora vrijedi povući maksimalan broj puta pod težinom vlastitog tijela. Obično će vam ova tehnika pomoći da povećate broj natezanja za polovicu prethodnog iznosa.

Treća faza - 10-30 natezanja

U ovoj se fazi već pojavio neki osjećaj samopouzdanja. Ali cilj nastave je povući se 30 puta. Trebali biste trenirati u istom smjeru - koristite različite vrste hvatišta, pokušavajući istisnuti maksimalno ponavljanje. Zahvaljujući polaganim povlačenjima mišići rastu brže. Brzi liftovi poboljšavaju spretnost, pokretljivost tijela i ruku.

Da biste se 30 puta zaustavili na vodoravnoj traci, morate slijediti ovaj program:

• Prije glavnih vježbi preporuča se istezanje leđa, ruku i ramena.
• Nakon zagrijavanja napravite 10 ponavljanja na šanku.
• Pauza 1,5 min.
• Povucite uskim hvatom 10 puta.
• Opustite se 1,5 minute.
• Podignite hvataljkom unazad 10 puta.
• Ponovno pauzirajte, ali duže - 5-7 minuta.
• Završni dio izvedite s maksimalnim brojem povlačenja. Nakon toga, postignite 30 ponavljanja u jednom pristupu.

Ovaj program najbolje je raditi svaki drugi dan kako bi se mišići opustili i počeli rasti.

Četvrta faza - preko 30 natezanja

Povlačenje više od 30 puta glavno je postignuće.Posebna tehnika dizajnirana je za nekoliko tjedana. Ova tehnika uključuje nastavu svaki drugi dan: ponedjeljak-srijeda-petak. Uz njegovu pomoć možete jednostavno povući do 50 puta u 6 pristupa.

U tablici je naveden program obuke:

Vrijedno je napomenuti da je za učinak s novim pristupom potrebno promijeniti hvat: naprijed-natrag-neutralno-natrag-izravno.

Savjeti za povećanje broja povlačenja

Kako naučiti kako se povući na vodoravnoj traci od nule i povećati broj ponavljanja, nekoliko metoda će vam reći:

• Metoda Lewisa Armstronga. 5 puta tjedno zaustavio sam se na vodoravnoj traci i vješto kombinirao ovo s sklekovima svako jutro po 3 serije. Prema njegovom programu, potrebno je u kratkom vremenu povećati broj natezanja zbog velikih opterećenja. Ova je tehnika usmjerena na razvoj mišića leđa i bicepsa. Odmor između pješačenja 5-10 minuta.
• Metoda stražnjih stubišta. Poanta ove metode je da se sportaš povlači u 4 seta s maksimalnim brojem ponavljanja. Sa svakim setom, povlačenja se smanjuju za 1 ponavljanje. Odmori između pješačenja su 3 minute. Učinak je primjetan nakon nekoliko tjedana, kada broj podizanja na vodoravnoj traci prelazi uobičajenu oznaku.
• 30-tjedni program. Ima neke sličnosti s prethodnom metodom, ali postoji 5 pristupa.Ova metoda je namijenjena onima koji se povuku 6 puta. U 30 tjedana zapravo možete postići rezultat od 26 ponavljanja po setu. Važno je da se pristupu svaki tjedan doda 1 ponavljanje. Do 30. tjedna možete primijetiti napredak u natezanju.

Zahvaljujući ovim tehnikama, možete napraviti veliki skok u povlačenju, povećavajući ih na dvoznamenke ili trostruke znamenke. Te metode možete kombinirati s drugim metodama: razne vrste hvataljki, povlačenja s utezima.

Učinkovit pull-up program za ovaj tjedan

Tjedni program pogodan je za one koji se uopće ne znaju podići ili popeti do 5 puta na vodoravnoj traci. Program je namijenjen 5 dana, s 2 dana odmora.

Uključuje:

1. 1. dan. Morate napraviti najviše 5 setova izvlačenja. Ne biste trebali juriti za količinom - povucite se koliko god imate snage. Glavna stvar je ispravna tehnika.
2. 2. dan. Posvećeno izvođenju vježbe nazvane "Piramida". Trebali biste započeti s 1 dizanjem, u svakom setu povećavajući se za 1 put. Prekidi između setova od 10 sekundi. Nakon što trebate napraviti maksimalni broj ponavljanja.
3. 3. dan. Sastoji se od 9 pristupa: 3 široka hvatanja, 3 srednja i 3 uska hvatišta. Odmor između setova-1 min.
4. 4. dan. U ovoj fazi morate iscijediti maksimalni pristup bez ograničenja. Svaka 3 pristupa trebate promijeniti hvat. Odmor između serija ne više od 1 min.
5. 5. dan. Zadnji dan tjedna treninga je jednostavan. Ovdje se morate prisjetiti najtežeg treninga za ovih 5 dana i ponoviti ga.

Preostala 2 dana preporučuju se predah od natezanja, zamjenjujući ih sklekovima s poda.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Vrste vježbi na vodoravnoj traci kod kuće

Kako naučiti povlačiti se na vodoravnoj traci od nule bez napuštanja kuće, relevantno je za one koji imaju vlastite gimnastičke sprave. Ali čak i ako ga nema, neće ga biti teško kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini.

Morate trenirati prema sljedećoj shemi:

• Počnite s normalnim stiskom. Ova vrsta povlačenja izvodi se ravnim hvatom u širini ramena bez nepotrebnog trzanja i lelujanja tijela. Potrebno je povući se tako da brada bude iznad prečke.
• Povratni hvat povucite prema gore. Tehnika izvođenja ove vježbe slična je uobičajenoj, ali princip hvatanja je drugačiji - dlanovima okrenutim prema vama.
• Široki stisak. Šipku trebate uhvatiti na takav način da udaljenost između ruku bude najmanje 20 cm. Što se tiče tehnike, stisak je ravan, trebate se dizati dok izdišete, spuštati se dok udišete.

Osim raznih hvatišta, vrijedi u program treninga uključiti i sklekove s poda, dizanje utega ili bučica.

Bilo koja od metoda povlačenja na vodoravnoj traci bit će učinkovita ako se aktivno koristi. I sportaš početnik i napredni sportaš lako će razumjeti kako naučiti vještinu ispočetka. Učinak redovitog vježbanja kod nekih je primjetan već u 2. tjednu, kod drugih se proteže nekoliko mjeseci. Glavno je biti strpljiv i ići prema svom cilju.

Video o tome kako naučiti povući se na vodoravnoj traci

Povucite za dečke:

Kako povući djevojku: