Kako napumpati stražnjicu kod kuće za djevojčice: vježbe, čučnjevi, ispadi, vježba

Da biste imali vitku figuru, imali zategnutu, lijepu zadnjicu, važno je znati principe treninga i vježbanja. Učinkovite vježbe i preporuke kondicijskih trenera pomoći će brzo i učinkovito izgraditi glutealne mišiće.

Što je važno znati o strukturi stražnjice

Žensku stražnjicu tvore tri glutealna mišića: veliki, srednji i mali. Gluteus maximus mišić smješten je najbliže koži, iznad sredine i malen, nalik dijamantnom obliku. Debljina vlakana može doseći 3 cm. Oblik i volumen svećenika ovisi o gluteus maximus mišiću.

Obavlja sljedeće funkcije:

  • podupire prtljažnik u stojećem položaju;
  • razgibava tijelo nakon savijanja (djeluje istodobno s nekim drugim mišićima);
  • savija bedro;
  • pomaže okretati kuk prema van.Kako napumpati stražnjicu kod kuće za djevojčice: vježbe, čučnjevi, ispadi, vježba

Ako trebate razraditi gluteus maximus mišić, trebali biste obratiti pažnju na duboke čučnjeve. Ako je potrebno povećati volumen stražnjice, čučanj treba raditi s utegom - na primjer, utegom ili bučicama. Kada je zadatak sabiti ovaj dio tijela, čučanj treba izvoditi bez dodatnog stresa.

Gluteus medius mišić oblikom nalikuje trokutu i vidljiv je straga i sa strane, unatoč činjenici da je odozgo gotovo potpuno zatvoren gluteus maximusom.

Ona je odgovorna za:

  • otmica bedra u stranu;
  • rotacija kuka prema van i prema unutra;
  • ispravljanje trupa (zajedno s ostalim mišićima).

Potrebno ga je napumpati kako bi se dobio volumen u području gornje stražnjice. Korisne vježbe uključuju čučnje na plieju, bočne zamahe i glutealni most.

Gluteus maximus mišić kopira oblik sredine i gotovo uvijek radi s njim. Iz tog razloga nemoguće je to razraditi odvojeno, što nije potrebno: iste vježbe koje se preporučuju za srednji i veliki gluteusni mišić pomoći će ga napumpati. Gluteus maximus mišić odgovoran je za pomicanje bedra u stranu i ispravljanje trupa.

Pravila treninga i vježbanja

Da biste postigli rezultat tijekom treninga, morate znati neke od nijansi:

  • Hipertrofija se postiže izmjenom 2 vrste tereta: Kako napumpati stražnjicu kod kuće za djevojčice: vježbe, čučnjevi, ispadi, vježbavelika ponavljanja, ali mala težina, a velika ponavljanja, ali višestruka ponavljanja. Upravo će ova strategija pomoći u izgradnji mišićne mase.
  • Čučnjevi trebaju biti duboki i ponderirani. Treba ih izvoditi u kombinaciji s drugim vježbama (deadlift, kao opcija): sam čučanj nedovoljno aktivira glutealne mišiće.
  • Bolovi u mišićima nakon napora nisu karakteristični za stražnjicu. Uzroci boli mogu biti izvođenje novih vježbi, njihovo istezanje (na primjer, ispadi) ili prevelika opterećenja koja nisu korisna.
  • Važno je pratiti svoje disanje. U bilo kojoj vježbi na naporu, duboko se izdahne, po mogućnosti ustima. Inače, srce može biti preplavljeno.

Vježbe za pumpanje glutealnih mišića

1. Podizanje zdjelice, ležeći na leđima.

Da biste izveli ovu vježbu, trebate leći, ispruživši ruke paralelno s tijelom i pritiskajući dlanove o pod, savijajući noge i povlačeći ih do zadnjice. Stopala i koljena trebaju biti u širini kukova, prsti trebaju ležati prema petama.Tijelo i ramena pritisnuti su na pod, nožni prsti su malo podignuti, zbog čega je ostatak na petama.

  • Zdjelicu treba podići, usredotočujući se na pete, dok kukovi tvore ravnu liniju s tijelom. Leđa nisu napeta.
  • Nakon postizanja gornje točke pokreta potrebno je što više naprezati glutealne mišiće i držati napetost 2 do 5 sekundi.
  • Dalje, trebate polako, bez trzanja, silaziti dok 3-5 cm ne ostane između stražnjice i poda.

    Kako napumpati stražnjicu kod kuće za djevojčice: vježbe, čučnjevi, ispadi, vježba
    Podizanje zdjelice popularna je vježba za pumpanje stražnjice.

Nakon 10-20 ponavljanja trebali biste se odmoriti 60 sekundi, a zatim napraviti još 2 pristupa. Istodobno, tijekom izvođenja vježbi ne smijete okretati glavu: to može dovesti do naprezanja mišića ili ozljede vratnih kralješaka.

Učinkovitost vježbe možete poboljšati postavljanjem stopala na nisku klupu ili stavljanjem uteg na donji dio trbuha i držanjem ruku. Umjesto šipke, dopušteno je koristiti drugo sredstvo za ponderiranje (kettlebell, bučica). Prilikom podizanja zdjelice, ležeći na leđima, s dodatnom težinom, preporuča se nasloniti leđa na klupu, što će ublažiti nepotrebnu napetost donjeg dijela leđa.

2. Podizanje zdjelice prema gore, oslanjajući se na valjak

Početni položaj: leđa su pritisnuta na pod, jedna noga je postavljena na valjak.

  • Potrebno je saviti drugu nogu, a zatim podići zdjelicu prema gore, pazeći da se ne pomakne u stranu.
  • Poza se drži minutu.
  • Vježba se ponavlja za drugu nogu.

Ukupno trebate izvesti 5-10 ponavljanja za svaku nogu, 1-2 seta, stanka između kojih bi trebala biti najmanje 1 minuta.

3. Vježba "Školjka"

Treba ga izvoditi ležeći na boku. Noge treba saviti u koljenima, pazeći da pete budu u dodiru. Noga je uvučena u stranu, dok gluteusni mišić radi. Morate raditi vježbu Clam po minutu za svaku nogu, radeći 10-15 ponavljanja i do 4 serije.Kako napumpati stražnjicu kod kuće za djevojčice: vježbe, čučnjevi, ispadi, vježba

4. Vježba "Lovački pas"

Da biste je dovršili, morate se popeti na sve četiri, a zatim podignite lijevu i desnu ruku tako da budu paralelne s podom. Položaj se drži 10 sekundi, a zatim se mijenjaju ruka i noga.

5. Koraci na stepenici s podizanjem koljena

Dok radite ovu vježbu, trebali biste izbjegavati zamahivanje u stranu. Također mu treba stepenica ili klupa, uvijek ispod koljena. Inače će biti nezgodno poduzimati korake.

  • Na stepenicu morate stupiti lijevom nogom i podići desno koljeno, odgurujući se petom.
  • Tada se desna noga spusti, tijelo se vrati u prvobitni položaj.
  • Vježbu trebate ponoviti 10-15 puta za svaku nogu, radeći 3 seta s pauzama od jedne minute.

Uz dobru fizičku spremnost, vježba se može zakomplicirati podizanjem bučica.

Trening za pumpanje zadnjice za djevojčicu

Ključ uspjeha je elastičnost mišića, što se može postići vježbama za istezanje glutealnih mišića:

  • Da biste izveli jednu od ovih vježbi, lezite na leđa, uhvatite nogu tik ispod koljenskog zgloba i privucite je što je moguće bliže tijelu. Ovaj bi položaj trebao trajati 20-30 sekundi. Bolje je ako je noga ravna, ali prihvatljiva je lagana verzija s blagim zavojem u koljenu. Preporuča se napraviti 5-10 prijema.Kako napumpati stražnjicu kod kuće za djevojčice: vježbe, čučnjevi, ispadi, vježba
  • Da biste izveli još jednu, ne manje učinkovitu vježbu, trebate sjesti ispružene lijeve noge, a zatim saviti koljeno i sagnuti se prema njemu. Desna noga je u ovom trenutku položena natrag. U ovom položaju trebate ostati najmanje 1 minutu. Tada možete promijeniti nogu. Broj pristupa je isti kao i u prvom.

Duboki čučnjevi pomoći će vam da učvrstite gluteus.

Da biste ih ispunili, trebate:

  1. raširite noge u širini ramena;
  2. pobrinite se da su zdjelica, ramena, gležnjevi i glava u istoj ravnini;
  3. počnite spuštati, dok vratite zdjelicu što je dalje moguće;
  4. zaustavite se i zamrznite kad se dosegne najniža točka (donji dio leđa ne smije se previše saviti);
  5. ustati, nagnuti se naprijed i naprezati glutealne mišiće.

Za stezanje svećenika treba izvoditi zamahe nogama.Da biste zauzeli početni položaj, morate se spustiti na koljena i podlaktice, koljena bi trebala biti savijena pod pravim kutom. Važno je držati glavu gore, leđa uspravna, a trbušnjake napete.

Zatim slijedi lijeva noga, bez savijanja koljena, podignite petu prema gore. Lijeva zadnjica trebala bi biti napeta dok se noga ne vrati u prvobitni položaj. U jednom se sjedanju izvodi 20 pristupa. Broj sesija nije ograničen.

Iskoraci su izvrsni za mršavljenje stražnjice.Kako napumpati stražnjicu kod kuće za djevojčice: vježbe, čučnjevi, ispadi, vježba

Za izvođenje klasičnih napada trebaju vam:

  1. postavite stopala u širini bokova, lagano zakrivljena leđima u donjem dijelu leđa. Koljena bi trebala biti blago savijena;
  2. zakoračite jednom nogom naprijed, a drugom se ispružite poput opruge. Trebate se osloniti na nožni prst, a težinu prenijeti na prednju nogu. Mora se saviti u koljenu da bi se zatim polako sjelo, bez trzanja;
  3. glatko se podići, naslonjen na prednju nogu, i vratiti se u prvobitni položaj;
  4. učinite isto za drugu nogu.

Za brži gubitak kilograma preporučuje se skok. Njegova razlika leži u činjenici da se noge mijenjaju u kopči, što omogućuje sagorijevanje velikog broja kalorija. Međutim, postoji rizik od naprezanja tetiva tijekom izvođenja.

Još jedna učinkovita vježba je most čija provedba ne samo da pomaže napumpati stražnjicu, već, na primjer, razvija trbušnjake i povećava fleksibilnost paravertebralnih mišića.

Kada ga izvodite, važno je izbjegavati takve tipične pogreške kao što su:

  • ravno natrag. Trebao bi imati oblik luka;
  • preniska zdjelica. Mora se podići iznad ramena;
  • savijenih udova. Ruke i noge potrebno je ispraviti, a stopala i dlanove raširiti u širini ramena;
  • otežano disanje. Nedostatak kisika tijekom izvođenja mosta može dovesti do vrtoglavice.Kako napumpati stražnjicu kod kuće za djevojčice: vježbe, čučnjevi, ispadi, vježba

U jednom treningu rade se 2 pristupa, svaki 15 puta.

Kako pumpati stražnjicu vježbama - čučnjevima, prikazano je u tablici.

PogledZnačajka izvršenjaVećina mišića koji se vježbaju
KlasičnaTijekom vježbe držite bedra paralelno s podom.Svi mišići nogu, svi glutealni mišići
DubokoKukovi su spušteni ispod koljena na dnu čučnjaHamstrings, široka bedra, VMO (nalazi se iznad koljena), svi mišići stražnjice, donjeg dijela leđa i leđa (djelomično)
Uska postajaNoge zajedno, ruke spuštene uz tijelo i zaključane ispred prsaVeliki gluteus (ova vrsta čučnja pomoći će povećati volumen svećenika)
SumoNožni prsti okrenuti za 45 stupnjeva u stranu, noge široko raširene, tijelo nagnuto prema naprijedMišići nogu i stražnjice. Sumo čučnjevi sagorijevaju masnoće na unutarnjoj strani bedara
CurtsyNoge treba prekrižiti, tijelo nagnuti malo prema naprijed. U punom čučnju lijevo koljeno dodiruje desnu petu i obrnuto.Sva tri glutealna mišića (podjednako). Pomaže u rješavanju "ušiju" na bokovima
PištoljČučanj se izvodi na jednoj nozi, dok je druga tijekom izvođenja strogo paralelna s podomKvadriceps, gluteus maximus mišić
UvijanjeTrebate se spustiti, kao u klasičnoj verziji, ali, dok se dižete, koljenom morate dodirnuti lakat suprotne ruke. Istodobno, tijelo je uvijenoSvi glutealni mišići, bedra
Uz mreškanjePrije nego što se počnete dizati, trebate napraviti dva ili tri pokreta gore-dolje po zdjeliciDodatno opterećenje stražnjice (u usporedbi s klasičnim)
PlieČarape su rasklopljene, koljena bi cijelo vrijeme trebala biti blago savijena, a stražnjica bi trebala biti vrlo napeta. Leđa ravnoSvi glutealni mišići (posebno gornji), kvadricepsni mišić bedra

Aerobna vježba

Za pumpanje glutealnih mišića vježbama, uz izbjegavanje ozljeda i uganuća, potrebno je zagrijati mišićna vlakna prije treninga. To zahtijeva aerobne vježbe.

Aerobni trening je dinamičan, njihov cilj nije samo zagrijavanje mišića prije drugih opterećenja, već i zasićenje tijela kisikom... Ovaj se učinak postiže činjenicom da se disanje također povećava s pulsom.

Svaka od sljedećih aerobnih vježbi mora se izvoditi dulje od 5 minuta:

  • Bočni koraci izvode se u polučučnju. Potrebno je zakoračiti desnom nogom u stranu, bez savijanja koljena, a zatim se vratiti u početni položaj i ponoviti pokret za drugu nogu. Ruke trebaju biti savijene u laktovima.Kako napumpati stražnjicu kod kuće za djevojčice: vježbe, čučnjevi, ispadi, vježba
  • Ova se vježba radi i iz položaja polučučnja, ali ruke su u struku. Potrebno je ispraviti se iz ovog položaja, podižući nogu što je više moguće i odvodeći je u stranu.
  • Da biste izveli ovu vježbu, koja savršeno zagrijava svaki od glutealnih mišića, potrebna vam je fitnes lopta. Donji dio trbuha trebao bi ležati na aparatima, a noge na podu tako da tijelo bude ispruženo u ravnoj liniji. Zadržavajući se u ovom položaju 5-10 sekundi, trebali biste nježno opustiti glutealne mišiće i spustiti se. Preporučeni broj ponavljanja je 10-12.
  • Vježba nogometnom loptom zagrijat će gluteus maximus mišić i unutarnju površinu bedra. Da biste je izveli, trebate leći prekriženih ruku iza glave, saviti se i dovesti noge, a loptu držati između koljena. Dalje, morate istovremeno podići obje noge, ne previsoko: čak i mala amplituda dovoljno će opteretiti mišićna vlakna.

Prehrambena pravila za rast mišića

Kako pumpati glutealne mišiće vježbanjem nije jedino što morate znati da biste postigli rezultate. Jednako je važna posebna proteinska dijeta.Kako napumpati stražnjicu kod kuće za djevojčice: vježbe, čučnjevi, ispadi, vježba

ProizvodKoja je korist
Domaća pticaPureća i pileća prsa gotovo ne sadrže zasićene masti čija konzumacija dovodi do povišenog kolesterola. Istodobno, 100 gr. na meso otpada 30 grama bjelančevina.
Losos i tunaLosos je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje stimuliraju hormone odgovorne za izgradnju mišića. Tuna sadrži 24,4 grama. bjelančevina (na 100 g.) i obogaćen vitaminima B1, B2, B6, kao i kalijem, jodom i fosforom.
Riblja masnoćaJedna od namirnica koje potiču brzi metabolizam. Ubrzava zacjeljivanje mikrotrauma koje se pojavljuju u mišićnim vlaknima nakon treninga, odnosno potiče oporavak nakon opterećenja snage.
Zobena kašaU 100 gr. sadrži oko 6 gr. vlakno. U želucu se razbija dovoljno dugo da se nekoliko sati osjećate sitima.
HeljdaOd svih priloga ističe se najvećim udjelom proteina: do 20 grama. bjelančevina na 100 gr.
Punomasno mlijeko3,5 gr. bjelančevina na 100 gr. proizvod. Mlijeko je ono koje aktivno potiče sintezu proteina. Ako ga popijete odmah nakon nastave, nakon 3 mjeseca vidjet ćete kako se povećao volumen treniranih mišića.
grčki jogurtSadržaj proteina - od 14 do 20 grama. na 100 gr. Ovaj je proizvod koristan i sadrži visok (10% dnevne vrijednosti) kalcij koji sudjeluje u kontrakciji mišića.
SerumBogat aminokiselinama i proteinima, kada se konzumira nakon treninga snage, počinje stimulirati sintezu mišićnih proteina, što znači da pomaže u povećanju količine mišićnih vlakana.
Nemasna govedinaHem željezo u sastavu zasićuje tijelo kisikom. U 100 gr. govedina sadrži dnevnu (2,6 gr.) normu kolagena. Ova stavka

izuzetno je važan za zdravlje međuzglobnih ligamenata.

Obrani sirViše od petine sastava čine proteini, bez štetnih masti. Ako nema svježeg sira bez aditiva, nije mu moguće dodati mlijeko i bananu. Vitamini B skupine u potonjem samo će pridonijeti rastu mišića.
Jaja7 gr. bjelančevine od 100 gr. Aminokiseline triptofan sadržane u jajima pružaju čvrst san tijekom kojeg se tijelo obnavlja, što je također važno za izgradnju mišića.
Bademi, orasiOvi orašasti plodovi sadrže ne samo mnogo korisnih mikroelemenata (vitamini B, P, A, E, magnezij, željezo, kalij), već i proteine ​​potrebne za izgradnju mišićne mase.
Sjemenke soje40-50% soje su proteini. Također su izvor masnih aminokiselina poput oleinske.
SlanutakKuhano sadrži oko 9 grama. bjelančevina (na 100 g) i bogat je aminokiselinama koje potiču rast novih mišićnih vlakana (valin, leucin).
GrahSadržaj proteina približno je isti kao u lososu. U 100 gr. proizvod 32% dnevne vrijednosti željeza. Kalorije iz graha ne pretvaraju se u tjelesnu masnoću.
AnanasKemijski sastav ovog voća sadrži bromelain, enzim koji ne samo da potiče oporavak mišića, već i sudjeluje u razgradnji masti. Kad se redovito konzumira, ananas može ubrzati vaš metabolizam.

Adekvatan unos vode je jednako važan. Uz umjerenu tjelesnu aktivnost, odnosno tijekom početka treninga, morate piti najmanje 2 litre vode dnevno. Zajedno s intenzitetom vježbe, količina vode koju pijete trebala bi se povećati na 2,5 litre.Kako napumpati stražnjicu kod kuće za djevojčice: vježbe, čučnjevi, ispadi, vježba

U ovom slučaju, stopa ovisi o težini: što je veća, to tijelo više zahtijeva tekućinu. Dakle, s težinom od 100 kg i aktivnim treningom morate piti 3,8 litara vode dnevno. Konzumacija ostalih tekućina (sokovi, čaj) se ne računa.

Trebate piti često, ali malo po malo, ne više od čaše odjednom. Inače se može javiti oteklina. Trebali biste piti negaziranu vodu: mineralna voda u velikim količinama može dovesti do taloženja soli i urolitijaze.

Da biste brzo sagorjeli kalorije, morate ubrzati metabolizam. Za to se preporučuje:

  1. promijenite intenzitet treninga. Na primjer, dok trčite, zatim malo smanjite, a zatim povećajte brzinu;
  2. jesti puno omega-3 masnih kiselina;
  3. jedite čokoladu s visokim (od 75%) udjelom kakaa (ali važno je ne pretjerivati: bit će dovoljna dva komada dnevno);
  4. ne zanemarujte vježbe snage;
  5. piti zeleni čaj;
  6. ohladite vodu prije pijenja (samo držite čašu u hladnjaku nekoliko minuta);
  7. konzumirajte proteinsku hranu;
  8. obavezno doručkujte;
  9. odmoriti najmanje 2 sata nakon treninga;
  10. dovoljno spavati (u snu se tijelo obnavlja);
  11. raditi vježbe disanja;
  12. uzimajte hranu u malim obrocima, ali češće;
  13. umanjite unos trans masti.

Kako povećati učinkovitost svojih treninga

Kako učinkovito napumpati stražnjicu vježbama, hitno je pitanje za sve djevojke koje izvode trening za ovu mišićnu skupinu.

Da biste ubrzali rezultate, ne zaboravite na sljedeća pravila:

  • trenirajte s velikim intenzitetom;
  • postupno povećavajte opterećenje (inače će se mišići naviknuti i prestati rasti);Kako napumpati stražnjicu kod kuće za djevojčice: vježbe, čučnjevi, ispadi, vježba
  • napravite najmanje tri pristupa za svaku vježbu;
  • uključite se u lagano "pečenje" u mišićima;
  • radite vježbe s punom amplitudom (posebno je važno obratiti pažnju na to prilikom čučanja)
  • trenirati ne više od 1 sata zaredom (velikim intenzitetom);
  • ne vježbajte svaki dan. Dovoljno je 2-4 lekcije tjedno;
  • ugrijati i ohladiti. Istezanje nakon vježbanja jednako je važno kao i zagrijavanje mišića prije vježbanja.

Vrijeme i rezultati

Izvođenjem učinkovitih vježbi možete najbrže napumpati glutealne mišiće djevojčice. Prvi primjetni rezultati bit će vidljivi za 1-3 mjeseca kada se vježba 3-4 puta tjedno, u prosjeku jedan sat po treningu. Izgradnja mišića nije brz proces.

Autor: Vishneva Tatiana

Dizajn članka: Mila Friedan

Video o pumpanju stražnjice

Kako napumpati stražnjicu, a ne napumpati noge:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

  1. Arina

    Ispravno kažete da su proteini važni. Bez toga ništa neće rasti - testirano je više puta u 3 godine treninga. Ako ga doista uopće ne možete jesti, pijte ga u obliku proteinskog praha (ništa štetno, samo korist! Izdvojit ću sportskog wei proteina od svojih omiljenih - to je sirutka s okusom jagode). Ukusan je i puno će pomoći mišićima.

    Odgovoriti

Lice

Noge

Dlaka