Kako sami napumpati stražnjicu za djevojčicu kod kuće

Mnogi fitnes treneri vjeruju da nije važno je li priroda djevojku obdarila elastičnim, zaobljenim oblicima ili ne. Željene obrasce možete brzo nabaviti kod kuće ako znate kako možete napumpati dupe.

Važno je znati glavna pravila za pumpanje mišića glutealne regije i pridržavati se preporuka za izvođenje vježbi. Danas ćemo razgovarati o dostupnim aktivnostima kako zadnjici pružiti elastičan i lijep izgled.

Kako napumpati prekrasno elastično dupe u 7 dana

Da biste postigli maksimalne rezultate, nije potrebno posjetiti posebne teretane. Glavna stvar je čvrsto i jasno formulirati cilj i postaviti izvedive zadatke.

Glavni faktori koji vam omogućuju da uredite teretanu kod kuće su sljedeći:

• strpljenje i asertivnost;
• poznavanje osnova pumpanja mišićne mase;
• kreativno razmišljanje;
• ustrajnost u akcijama i željama.

Ne morate kupiti skupu opremu za vježbanje, a obične bučice ili kućanski predmeti mogu se koristiti kao jednostavna sportska oprema.

Načela za provedbu bilo kojeg skupa vježbi su:

• redovitost tjelesnog treninga;
• strogo poštivanje privremenog režima;
• povećani stres na mišiće ovisno o ovisnosti;
• pravilno disanje.

Važno je znati! Ako nije moguće držati nastavu u isto vrijeme svaki dan, tada je potrebno izraditi tjedni režim u kojem će se sportovi rasporediti od 3 do 5 dana u tjednu.

Razmotrite osnovne preporuke i pravila za trening kod kuće:

1. Prije svega, trebate napraviti zagrijavanje, zagrijavanje i pripremu mišića za daljnji rad.
2. Svaka vježba u početnoj fazi mora se izvesti 1-3 puta. Nakon navikavanja, broj pristupa povećava se s 15 na 20 po treningu.
3. Važno je obratiti pažnju na vježbe disanja. Udahnite - puna koncentracija na vježbi, a izdahnite - trebate zauzeti početni položaj, opustiti se. Strogo je zabranjeno zadržavanje daha.
4. Sve vježbe moraju se izvoditi strogo prema uputama. U suprotnom možete dobiti ozbiljne ozljede i naštetiti svom zdravlju. Tijekom treninga trebao bi se osjetiti samo rad treniranih mišića, a ne i ostalih.

Stručnjaci kažu da će rezultat treninga za ispravljanje oblika stražnjice biti primjetan ako ima malo potkožnih masnih naslaga.

Inače, prvo morate smanjiti težinu: primijenite metodu redovitog općeg treninga, plivanja i trčanja (ako nema previše masnoće i nema kontraindikacija za ove sportove).

Je li moguće brzo napumpati magarca?

Nije potrebno postavljati se na činjenicu da će se nakon 7 dana aktivnog treninga vaša figura uvelike promijeniti.

Najkraće razdoblje za stvarni rezultat je 2 mjeseca.

Tijekom 1 tjedna mišići će biti u dobroj formi, a nakon 2 - počet će se stezati. Važno je to zapamtiti i u svakom slučaju ne odustati, krenuti naprijed prema predviđenom cilju.

Pravilna prehrana dok pumpate stražnjicu

Prije razmišljanja o tome kako možete napumpati dupe kod kuće, morate napraviti uravnoteženu i pravilnu prehranu. Inače, ni najtvrdokornije i najteže vježbe neće rezultirati.

Ispravno dizajniran izbornik trebao bi riješiti sljedeće probleme:

• smanjiti količinu potkožne masti;
• poboljšati rast mišića.

Prije svega, potrebno je uključiti više proteinske hrane, kao i smanjiti unos ugljikohidrata i onih koji sadrže masti.

Važno! Ne biste trebali potpuno isključiti ili strogo ograničiti upotrebu ugljikohidrata, jer ovo djelovanje može nanijeti značajnu štetu tijelu.

Mora se imati na umu da su ugljikohidrati izvor energije, bez koje je život nemoguć. Uz dobrobit tijela, takvi se proizvodi koriste ujutro i nakon nastave. U tom slučaju neće se taložiti u obliku masnih naslaga, već će se, naprotiv, početi brže razgrađivati.

Popis zabranjenih proizvoda:

• slatkiši;
• slastičarnice od brašna;
• začinjena i dimljena jela;
• krumpir;
• masna riba, meso;
• alkoholna i gazirana pića;
• grickalice u konzervi.

Bolje dati prednost:

• fermentirani mliječni proizvodi - jogurt bez aditiva, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir;
• riba, meso - kuhano, parno;
• svježe cijeđeni sokovi;
• kaša na vodi - heljda, zobena kaša, proso itd .;
• nezaslađeno voće - zelene jabuke, grejp, naranče, šljive itd .;
• povrće - mrkva, cvjetača, brokula, tikvice itd.

Važan uvjet kako možete brzo napumpati dupe kod kuće je pravilna prehrana u prvom mjesecu aktivne tjelesne aktivnosti.

Budući da u početnoj fazi mišići nisu u dobroj formi, stoga čak i mali neuspjesi mogu vratiti lik u prvotno stanje.

Vježbe za pumpanje glutealnih mišića

Zadnjicu možete stegnuti kod kuće i u teretani. Posebnu pozornost treba posvetiti odabiru vježbi za postizanje maksimalnih rezultata.

Od ušiju na bedrima

«Čučnjevi". Stavili smo tijelo ravno, noge široke, ruke paralelne s podom. Čučimo (30 puta). Zatim spojimo noge i ponovimo. Za lekciju trebate napraviti ukupno 1 pristup - 60 puta.

«Zamahnite nogama". Ležeći na jednoj strani, lagano savijte potkoljenicu. Slobodnim udom zamahujemo, povlačeći ga malo unatrag. Preokrenemo se i učinimo isto. Jedna noga trebala bi imati 1 set od 30 zamaha.

«Iskorak". Stanite na koljena uspravnih leđa. Pod kutom od 90 stupnjeva, nasrnite jednom nogom. Štoviše, drugo koljeno trebalo bi biti smješteno u razini pete drugog udova. Činimo da se tijelo nagne prema naprijed.

Isto radimo za 1 set od 25 ispadanja.

Za unutarnju stranu bedara

«Križanje". Raširite gimnastičku prostirku na podu. Lezite na leđa, stavite ruke pod dupe. Pritisnite leđa što je moguće čvrsto na pod. Podignemo noge na visinu od oko 30 cm i raširimo ih u različitim smjerovima, a zatim ih prekrižimo.

Glavni i glavni uvjet koji vam omogućuje da pumpate magarca što je brže moguće je maksimalna napetost mišića unutarnje strane bedara.

U jednoj lekciji trebate odraditi 3 serije po 20 puta. Odmor - pola minute.

«Podizanje gimnastičkom loptom". Zauzmite ležeći položaj, ruke paralelne s tijelom, noge pod kutom od 90 stupnjeva stavite na fitball. Podignite stražnjicu, a ruke i ramena trebaju ležati. Izvodimo 1 pristup 30 puta.

«Zamahnite nogama". Zauzmite stojeći položaj. Polako i glatko podignite desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Takve zamahe radimo 20 puta po nozi, 3 serije po lekciji.

Leđa bi u ovom trenutku trebala biti ravna. Radi praktičnosti održavanja ravnoteže dopušteno je nasloniti se na stolicu.

Na stražnjoj strani bedra

«Čučanj na jednoj nozi". Za potporu trebate odabrati prikladan zid i stati pokraj njega. Jedan od udova malo savijemo i vrlo pažljivo prenesemo na njega težinu.Drugu nogu savijemo s koljenom prema gore i omotamo je slobodnom rukom, radi praktičnije vježbe.

Radimo duboke čučnjeve i vraćamo se u prvobitno stanje. Za svaku nogu izvodi se 1 pristup, a broj ponavljanja je 15.

Tehnika "Kingov potisak". Zauzmite stojeći položaj. Stavite jednu od nogu na nožni prst natrag. Čučimo savijajući ih, a vrhovima prstiju dodirnemo pod 5-6 puta. Tada radimo slične čučnjeve i dodirujemo dlanovima 3-4 puta.

Savijenu odvojenu nogu savijte pod kutom od 90 stupnjeva i podignite je, nastavite čučati (7-8 ponavljanja). Vraćamo se u početni položaj - stojeći. Radimo 1 pristup za svaku nogu.

«Ljuljaška u kettlebellu". Leđa su ravna, noge su u razini ramena. Postavite kettlebell između nogu i uzmite ga objema rukama, povlačeći ih prema dolje. Tijelo treba lagano nagnuti, čineći lagani otklon u lumbalnoj regiji.

Rukama nosimo projektil između nogu, savijajući ih. Prilikom savijanja, kettlebell se vraća u prvobitno stanje. Radimo 2 serije po 10 ponavljanja.

Kako napumpati gornju stražnjicu

«Uže za skakanje"Je li najučinkovitija vježba. Stručnjaci savjetuju skakanje po 20 minuta svaki dan, a nakon 45 dana rezultat će biti zapanjujući. Uz povećanje gornjeg dijela stražnjice, smanjuju se i bokovi i trbuh - dolazi do potpune korekcije figure.

«Fitball konjske utrke". Sjedamo na gimnastičku loptu, noge stavljamo pod pravim kutom. Nježno počinje skakati. Ova vježba omogućuje vam napumpavanje gornjih mišića stražnjice u kratkom vremenskom razdoblju.

«Lažljivi most". Savijte noge u koljenima, stavite stopala pouzdano na pod, ruke uz tijelo. Zatežemo mišiće, duboko udišući zrak i podižemo zdjelicu prema gore. Izdržavamo do 30 sekundi i vraćamo se u prvobitni položaj - ležeći.

Radimo 11 ponavljanja 3 puta. Kako možete napumpati magarca vježbanjem bez ozljeda - stopala, ramena i ruke trebaju biti čvrsto pritisnute na pod.

Vježbe za biceps kuka

«Podizanje trupa". Vježba se izvodi ležeći na leđima, noge su čvrsto fiksirane. Spajamo ruke u bravu iza glave i počinjemo podizati tijelo tako da kukovi leže na podu i ne miču se. Zadržite 3-5 sekundi, vratite se u prvobitni položaj. Za lekciju trebate napraviti 3 ponavljanja 20 puta.

«Uzgojne noge". Trebate ležati na podu, na trbuhu. Noge neka budu ravne, a nožni prsti ravno. Stavite ruke u bravu i stavite glavu na njih. Nježno podignite naše noge i raširite ih. Zadržavamo na težini 3-5 sekundi i vraćamo se u suprotno stanje. Samo se noge pomiču, a tijelo miruje. Izvedite 2 serije po 20 ponavljanja.

«Podignite nogama". Stanite na sve četiri na pod ili sag. Jednu savijenu nogu podignite gore, a zatim dolje. Vratite se u početni položaj i ponovite iste radnje s drugom nogom.

Za lekciju trebate napraviti 3 serije po 10 ponavljanja. Ova se vježba radi polako kako ne bi uzrokovala ozljede.

Vježbe za kvadriceps bedara

«Proljetni čučnjevi". Stojimo uspravno, stopala raširenih u širini. Čučimo, kao i obično, ravnih ruku, samo na donjoj točki izviremo 3 puta zdjelicom i vratimo se u prvobitni položaj. Radimo 3 putovanja po 20 ponavljanja.

«Podizanje koljena". Stavili smo nisko postolje ili čvrstu drvenu kutiju ispred sebe. Savijemo jednu nogu u koljenu i stavimo je na pripremljeni inventar, a druga, ravna, stoji na podu. Oslanjamo se na savijeni ud, savijajući ga ravno, a drugu nogu stavimo uz njega u zrak.

Glavna stvar je ne oslanjati se na zamijenjenu nogu. Uteg treba biti strogo savijen. Prihvaćamo izvorni stav. Za svaki ud morate napraviti 2 serije po 20 ponavljanja.

«Istezanje". Lezite na pod, s jedne strane. Nježno stavite ruku pod glavu. Drugom rukom povlačimo nogu u stranu mašućim pokretima.

Izdržavamo 15 sekundi i vraćamo se u prvobitni položaj. Radimo 2 serije po 15 ponavljanja.

Vježbe s bučicama

«Iskorak".Ustanite uspravno, podižući male bučice (težina se odabire na temelju individualnih karakteristika). Naletimo pri udisaju i izdahu - odgurnemo se i ustanemo u prvobitni položaj. Za svaki ud rade se 3 serije od 15 ponavljanja.

Druga opcija, kako ovu vježbu možete napumpati, uključuje upotrebu male klupe ili stolice. Jedna noga, savijena u koljenima, postavljena je na stalak, a druga izbačena.

Čučanj "Plie". Stavimo noge u širini ramena, a čarape u stopalima okrećemo za 120 stupnjeva u stranu. Leđa su ravna, a trbušni mišići napeti. Objema rukama držimo bučicu blizu zdjelice. Izvodimo pokret, pokušavajući sjesti paralelno s podom. Radimo 4 serije po 8-9 puta.

«Naprijed zavoja". Uzimamo bučice u svaku ruku, postavljamo ih po šavovima. Leđa su ravna, a lopatice su sklopljene. Nagnite se naprijed povlačeći zdjelicu natrag. Štoviše, udovi bi trebali biti blago savijeni, po mogućnosti ravni.

Ustanite u prvobitni položaj. Izvodimo 4 pristupa, po 10 ponavljanja.

Hodajući po zadnjici

Kako možeš napumpati dupe hodajući po zadnjici? Sjedamo na dupe, na gimnastičku strunjaču. Noge zajedno, ruke savijene u laktovima.

Naprežući glutealne mišiće, počinjemo se kretati naprijed i natrag. Ovaj se pokret izvodi 15 minuta 1 put dnevno.

Vježbe sa šipkom

Čučnjevi... Uzimamo uteg s malom težinom u rukama, miješamo ga iza leđa. Tijelo je ravno, noge su u širini ramena. Lekciju izvodimo duboko, vraćamo se u prvobitno stanje. Vježba se radi u 3 seta, po 15 ponavljanja.

«Most glute". Za sebe odabiremo udobnu klupu i odmaramo se s lopaticama. Savijamo noge u koljenima. Na vrh zdjelice postavljamo uteg s malom težinom, lagano ga podupirući. Podignite i spustite zdjelicu prema dolje i gore.

«Rumunjski deadlift". Stojimo uspravno, stopala raširenih u širini. Utorak uzimamo malo širim hvatom. Lopatice sjedinimo, savijemo se naprijed, malo vraćajući zdjelicu. Noge malo savijemo u koljenima, ako je moguće, ostavimo ih ravno.

Šipka klizi od vrha do dna do sredine potkoljenice, ali se ne spušta do samog dna. Pokreti tijekom vježbanja su glatki, oštri. Radimo 3 serije, po 12 ponavljanja.

Kako čučati kako bi napumpao dupe

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate znati nekoliko važnih nijansi za izvođenje ove vježbe:

1. Prije svega treba obratiti pažnju na položaj nogu. Širina ili večera će odrediti koji će mišić kao rezultat napumpati. Tijekom pogubljenja strogo je zabranjeno otkinuti pete i stopala s poda. U suprotnom možete biti teško ozlijeđeni.
2. Leđa od repne kosti do vratne kralježnice trebala bi činiti ravnu liniju.
3. Koljena su smještena strogo iznad stopala, ali ne "gledaju" u različitim smjerovima. Smjer je isti kao u početnom položaju.
4. Savijajući koljena, trebate udahnuti, ustati - izdahnuti.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Skup vježbi za 1 dan

Niz vježbi opisanih u nastavku potrebno je izvesti nakon jela, nakon 3 sata ili neposredno prije jela.

Da biste dobili lijepe i elastične svećenike, preporučuje se sljedeće:

1. Jednostavni čučnjevi.
2. Zamahnite nogama.
3. Iskoraci na leđa.
4. Most glute s utegom.
5. Uže za skakanje.

Tjedni program vježbanja za djevojčice

Ekaterina Usmanova: Top 5 vježbi za stražnjicu

Program treninga E. Usmanove temelji se na činjenici da se sve vježbe izvode jedna za drugom bez prekida i odmora. Zato tijelo troši više energije, potrebne za sagorijevanje viška tjelesne masnoće.

Ovaj skup klasa pogodan je i za početnike i za iskusnije sportaše:

• Da biste što brže napumpali dupe kod kuće, trebate izvoditi čučnjeve s koracima lijevo / desno (20 puta).
• Zatim prekrižite iskorake (dopušteno ih je zamijeniti jednostavnim). Ponovite na svakoj nozi 20 puta.
• Savijanje naprijed na ravnim nogama (50 puta).
• Uzgajanje nogu iz sklonog položaja u bokove (30 ponavljanja).
• Podizanje kukova iz sklonog položaja (25 puta).

Vježbe se izvode u 3-4 seta. Redovitim vježbanjem učinkovitost će se primijetiti nakon 3 tjedna. Ako dodate vježbe otpora, rezultat će biti za 14 dana.

Možete napumpati dupe kod kuće, ali kao što je gore opisano. Glavna stvar je uzeti zacrtani cilj sa svom ozbiljnošću, marljivošću, a nakon nekoliko tjedana plodnih potraga možete se diviti prekrasnom odrazu u zrcalu.

Zanimljivi videozapisi na temu:

Koliko brzo možeš napumpati dupe? Pogledajte video isječak:

Kako možete napumpati magarca za 7 dana, doznajte u videu: