Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinom

Žene koje žele postići atraktivnu figuru usredotočuju se na problematična područja: stražnjicu, trbušnjake, ruke. Ali ne zaboravite na leđa. Napuhana leđa naglasit će konturu siluete, vizualno smanjiti struk. Redovitim vježbanjem leđa kod kuće i u teretani, djevojke će se riješiti saginjanja.

Je li moguće napumpati leđa kod kuće

Za postizanje istih rezultata kao i rezultata poznatih sportaša nisu dovoljni samo kućni treninzi. Ali kod kuće je moguće zategnuti mišiće, dodati tonus i olakšanje. Takvi su treninzi prikladni za početnike koji ne trebaju stvarati masu i stalno povećavati opterećenje.

Profesionalni sportaši znaju si napumpati leđa kod kuće, za to morate slijediti 2 principa:

  1. Skup vježbi koji potiču povećanje mišićnog volumena.
  2. Uravnotežena prehrana za potporu mišićnom rastu.

Za treniranje leđa kod kuće prikladne su 2-3 bučice i vodoravna traka. Sportska oprema može se zamijeniti improviziranim alatima - bocama s pijeskom, krpom.

Principi kućnog treninga

Da biste napumpali leđa i postigli vidljive rezultate što je brže moguće, morate slijediti osnovna pravila treninga kod kuće:

  • Učestalost treninga. Najbolja opcija je provoditi set vježbi 2 puta tjedno.
  • Zagrijati se. Ne možete početi trenirati bez prethodnog zagrijavanja mišića, bez pripreme tijela za stres. Ako to ne učinite, može doći do ozljeda i uganuća.
  • Na početku svake lekcije žene trebaju odraditi 1-2 osnovne vježbe, a na kraju - 1-2 izolirajuće vježbe.
  • Treneri savjetuju izvođenje vježbi za leđa u 3 serije po 13-15 ponavljanja. U početnoj fazi ovo je najbolja opcija. U budućnosti pristup završava kad su zadnja ponavljanja na granici snage.
  • Kombinaciju vježbi za trening leđa treba izmjenjivati ​​kako se mišići ne bi navikli na specifični utjecaj.

Kako izbjeći ozljede leđa

Treneri prije početka treninga savjetuju zagrijavanje mišića, istezanje mišića. Ako nema ozbiljnih kontraindikacija, potrebno je istezanje prije osnovnog seta vježbi.

Rješava sljedeće zadatke:

  • zagrijavanje mišića prije osnovnih vježbi na aparatima;
  • uklanjanje vjerojatnosti iščašenja i uganuća;
  • smanjenje vjerojatnosti ozljede povezane s neispravnom tehnikom izvođenja;
  • poboljšanje stanja kralježnice.

Vježbe istezanja podijeljene su u 3 ključne skupine:

Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinom

  1. Zagrijati se.
  2. Dinamičan.
  3. Statički.

Skupina za zagrijavanje uključuje vježbe povezano s nagibommi trupovi, zauzvrat:

  • mlin,
  • bočni zavoji,
  • tijelo se okreće.

Glavni zadatak je pripremiti mišiće za predstojeći trening snage. Vježbe se izvode ugodnim tempom najmanje 5-7 minuta. Brzina izvršavanja postupno se povećava.

Dinamičnom gimnastikom vježbe se izvode intenzivnije. U svakom slučaju, trebate se što bolje istegnuti trzajima. Jedna od najjednostavnijih, ali najučinkovitijih vježbi je dosezanje poda prstima bez savijanja koljena. Zavoji u peti i leđima i Intenzivni mlin drugi su primjeri dinamičnih vježbi istezanja.

Statičko istezanje neophodno je za poboljšanje cjelokupne fleksibilnosti tijela. Prilikom izvođenja statičkih vježbi na mišićima, opterećenje treba biti maksimalno.

Ova vrsta istezanja uključuje sljedeće vježbe:

  • mačka;Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinom
  • slobodno vješanje na vodoravnu traku;
  • dodirujući pod prstima bez trzanja.

Kada se svakodnevno koristi za održavanje tonusa mišića, poželjno je izvoditi zavoje i dinamičke vježbe. Da biste postigli značajne rezultate, morate obratiti pažnju na statičke vježbe u kombinaciji s dinamičkim istezanjem.

Vježbe bez željeza i školjaka

Kada trenirate leđa, važno je ne započeti odmah s željezom ili utezima. Za početak vam treneri savjetuju da obratite pažnju na jednostavne vježbe koje se izvode kod kuće.

Neki od njih su predstavljeni u nastavku:

  • Hiperekstenzija... Vježbe za formiranje steznika mišića leđa. Preporučuje se početnicima s oslabljenom kralježnicom. Korištenje hiperekstenzije smanjuje rizik od ozljeda kičmenog stupa i oštećenja tetiva.Morate ležati na klupi tako da na klupi budu samo kukovi, popraviti gležnjeve i, spuštajući tijelo, sagnuti se. Došavši do donje točke, koristeći samo leđne mišiće, počinju se kretati prema gore. Kako bi se izbjegle ozljede, pokret se izvodi polako, bez zadržavanja daha. Ako se pojave neugodni osjećaji, ne treba se podizati iznad ove razine.Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinom
  • Most. Vježba prikladna za jačanje mišićnog okvira leđa, tetiva, stražnjice. U procesu izvođenja pokreta trebate saviti kralježnicu, oslanjajući se na noge i dlanove. Potrebno je kontrolirati otklon leđa tako da se opterećenje rasporedi po mišićima cijelih leđa.Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinom
  • Sklekovi. Ovo je svestrana vježba koja vam pomaže ciljati različita područja mišića. Sklekovi na koljenima prikladni su za sportaše početnike u slučaju kada je klasična verzija vježbe preteška. U ovom slučaju, koljena i dlanovi počivaju na podu. Sklekovi se izvode savijanjem ruku u laktovima. Morate paziti na donji dio leđa - trebao bi biti bez savijanja. Klasični sklekovi izvode se na isti način kao i prethodni, samo što nožni prsti počivaju na podu. Važno je vježbu raditi u prosječnom ritmu, bez zadržavanja daha. Linija tijela od peta do tjemena trebala bi biti ravna. Također treba imati na umu da tijekom sklekova teret pada i na ruke, pa ih treba istegnuti prije početka treninga.

Vježbajte željezom

U početnoj fazi treninga moguće je zamahivati ​​leđima kod kuće. Ali kako bi se zajamčio što progresivniji rast mišića.

Treneri preporučuju da se usredotočite na vježbe otpora.

  • Mrtvo dizanje šipke - vježba u kojoj opterećenje pada ne samo na mišiće leđa, već i na glutealne mišiće. Na početku vježbe trebate ustati uspravno, a zatim, savijajući koljena, spustiti se i ravno uzeti široku šipku. Tada trebate ustati, pomažući si petama.

Kada izvodite mrtvo dizanje, morate se sjetiti ekvivalentnog rada leđa i nogu. Sportaši ne preporučuju ovu vježbu onima koji imaju problema s kralježnicom (kile i izbočine).

  • Redovi bučica... Žena se treba saviti naprijed pod kutom od 100-120 stupnjeva. Tada biste trebali podići bučice, savijajući ruke u laktovima.Na gornjoj točki, položaj je fiksiran, nakon čega se bučice spuštaju prema dolje. Kako bi ublažili opterećenje na lumbalnoj regiji, sportašima se savjetuje da ne naginju tijelo paralelno s podom. Kada spuštate bučice, ne morate u potpunosti ispružiti laktove.Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinom
  • Utezanje ramenima. Opterećenje pada na trapezne mišiće leđa. Na početku vježbe trebate ustati uspravno, uzeti bučice u ruke. Tijekom udisanja ramena su naglo podignuta što je više moguće i fiksirana u ovom položaju. Zatim spuste ramena prema dolje. Tijekom vježbe opterećenje se kontrolira - trebalo bi pasti samo na trapez. Laktovi i ruke nisu uključeni u dizanje bučica.

Vježbe na vodoravnoj traci

Prednost vodoravne trake je što to možete raditi i kod kuće i u teretani ili na ulici. Vježbanje na vodoravnoj traci pomaže vam u izgradnji leđa, kao i zatezanju ostalih mišića gornjeg dijela tijela.

Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinom
Prije mahanja leđima kod kuće, trebate se ugrijati, na primjer, trčati

Uz čvrst projektil i malu platformu možete odraditi cjelovit trening. Lagano trčanje u parku pogodno je kao zagrijavanje. Kompleks vježbi na vodoravnoj šipki usmjeren je na stvaranje zategnutog oblika, volumetrijskog reljefa.Vježbe na vodoravnoj šipki izvode se izravnim ili obrnutim hvatom, ovisno o želji za zatezanjem jednog ili drugog dijela tijela.

Da bi se postigao rezultat, moraju se poštivati ​​sljedeća pravila:

  • Podizanje tijela je posljedica rada mišića.
  • Skokovi, skokovi ili dodatni zamah nisu dozvoljeni.
  • Ne smijemo zaboraviti na disanje. Pri kretanju prema gore dolazi do izdisaja, pri spuštanju tijela udisaja.
  • Tijelo se mora držati uspravno.

Maksimalno opterećenje mišića događa se tijekom polaganog uspona na vodoravnoj traci. Na vrhu je brada u ravnini sa šipkom ili malo viša. Položaj tijela fiksiran je 2-4 sekunde. Trebali biste se spustiti glatko, bez trzaja i naglih pokreta. Tijekom povlačenja, ovisno o hvatištu, u rad su uključeni različiti mišići leđa.Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinomŠirokim hvatom glavno opterećenje pada na najšire mišiće, pa trebate dobiti prečku s dijelom prsa i popraviti položaj. Kada se povlačite obrnutim hvatom, morate kontrolirati položaj ramena - treba ih položiti unatrag.

Lats vježba u teretani

Najširi mišić je najobimniji, pa ga morate pumpati pomoću slobodnih utega. Glavne vježbe za nju su: povlačenje donjeg bloka na trbuh, povlačenje jednom rukom.

Prije početka prve vježbe trebate prilagoditi stroj. Visina sjedala je takva da tijekom rada kabel ostaje paralelan s podom. Poželjno je odabrati račvasti stisak, tako će ruke biti paralelne jedna s drugom.

Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinomŽena bi trebala uhvatiti ručku i povući je za pojas. U krajnjoj točki, u trenutku kada ručka dodiruje tijelo, trebate popraviti položaj, a zatim se polako vratiti u početni položaj. Važno je držati laktove čvrsto uz tijelo.

Tijekom savijenog reda jedne bučice, tijelo sportaša nalazi se pod kutom uspona. Ovo će eliminirati biceps s posla. Veliki raspon pokreta omogućuje vam maksimalno opterećenje najšireg mišića.

Kako razraditi romboidne mišiće

Romboidni mišići jačaju rameni pojas i odgovorni su za ispravan položaj ramena u dinamici. Ti se mišići pasivno formiraju tijekom vježbi za leđa.

Savijanje preko šipke je kako slijedi... Žena treba izravno prihvatiti šipku, dok lagano savijajući noge u koljenima, naginje tijelo prema naprijed. Na izdisaju povucite uteg dok ne dodirne tijelo. U gornjem položaju spojite lopatice. Tijekom udisanja, lagano spustite šipku prema dolje.Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinomPovlačenje gornjeg bloka za prsa zamjenjuje povlačenje na vodoravnoj traci. Trebate sjesti na simulator, uzeti ručku širokim ravnim hvatom, dok izdahnite, spustite ručicu u torakalno područje, lagano naginjući tijelo unatrag, dok udišete, vratite ručku u početni položaj.Na najnižoj točki lopatice treba spojiti.

Vježbe za veliki okrugli mišić

Veliki okrugli mišić utječe na kretanje ruku. Dobro razvijen mišić pridonosi stvaranju lijepe siluete.

Treneri preporučuju pumpanje ovog mišića pomoću povlačenja i raznih povlačenja na simulatoru.

Red sa šipkom lakša je alternativa povlačenju. Prvo trebate sjesti na simulator, uhvatiti ručku širokim ravnim hvatom, dok udišete, povući ručicu prema dolje za glavu, popraviti pokret u donjoj točki, a zatim polako podići ručicu prema gore.Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinomTijekom pokreta žena bi trebala osjetiti opterećenje mišića leđa. Leđa treba držati uspravno, izbjegavajući savijanje kralježnice.

Istezači leđa

Treningom mišića ekstenzora leđa sportaš će ojačati lumbalnu kralježnicu. To će smanjiti rizik od osteohondroze i nekih drugih bolesti. Za jačanje mišića donjeg dijela leđa prikladne su sljedeće vježbe: hiperekstenzija, savijanje prema naprijed s težinom (mrena).

Da biste pravilno izvodili zavoje sa šipkom prema naprijed, trebate šipku uzeti širokim hvatom i postaviti na trapez. Noge - u širini ramena, blago savijene u koljenima. Tijekom čučnja gornji dio tijela se savija prema naprijed, zdjelica se vraća natrag.Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinomU trenutku kada tijelo postane paralelno s podom, počinju se kretati prema gore. Mora se imati na umu da donji dio leđa ne radi tijekom vježbe. Čitav teret osjeća se u ekstenzorima leđa, stražnjici.

Uz pomoć hiperekstenzija na rimskoj stolici razrađuje se većina mišića leđa i nogu. Prvo trebate leći potrbuške u simulatoru, popraviti stopala ispod valjaka, polako spustiti tijelo prema dolje, a zatim se bez žurbe podići paralelno s podom.

Slabina bi trebala biti ravna bez otklona. Potrebno je usredotočiti se na disanje - kada idete gore, dolazi do udisanja. Da bi se povećala učinkovitost prilikom izvođenja hiperekstenzije, koriste se utezi.

Trening nazubljenih mišića

Na temelju fiziologije ove mišićne skupine, neće raditi izolirano napumpavanje nazubljenih mišića. Ističu se u različitim vježbama, ali kao dodatna mišićna skupina.

Pulover s bučicama pomaže u razvoju reljefa mišićne mase u području rebara. Žena treba sjesti na klupu, podići bučicu za jedan kraj i raširenih ruku podići je iznad prsa, dok udišući, spustiti bučicu iza glave do maksimalnog istezanja leđnih mišića.

Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinomDok izdišete, bučica se podiže u prvobitni položaj iznad glave. Tijekom pokreta važno je da lakti budu lagano savijeni.

Vježbe za trbuh pomažu u razvoju nazubljenih mišića. Treneri savjetuju izvođenje vježbi s naglaskom na svakoj strani. Tu spadaju: bočna i dijagonalna trbušnjaci, bočna hiperekstenzija, podizanje nogu na vodoravnoj traci. U tom slučaju možete napumpane nazubljene mišiće napumpati kod kuće.

Vježbe za trapezne mišiće

Trapezni mišići nalaze se u gornjem dijelu leđa. Oni igraju odlučujuću ulogu u formiranju ispravnog držanja. Sljedeće vježbe su prikladne za razvoj ove mišićne skupine: bučica sliježe ramenima, uteg utegnite do brade.

Potezanje šipke za bradu je kako slijedi. Prvo trebate uzeti šipku ravnim hvatom, uspraviti se, ravne ruke, lopatice su spojene. Zatim udahnu i uz pomoć trapeza podignu šipku do brade, poprave položaj i postupno spuštaju šipku dolje.Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinom

Na vrhu, laktovi bi trebali biti iznad razine ramena. Tijekom vježbe trebate pratiti ispravan položaj laktova - trebali bi se dizati okomito paralelno s ravninom tijela.

Kako brzo napumpati leđa

Da biste što brže izgradili leđa, ne morate stalno trenirati u teretani. A kod kuće možete postići značajne rezultate.

Samo trebate poštivati ​​sljedeća pravila:

  • Potrebno je povećati opterećenje povećanjem radne težine.Broj ponavljanja može se ostaviti u istom rasponu.
  • Na kraju treninga trebate odraditi 2-3 vježbe istezanja. Ovaj završetak potiče rast mišića i smanjuje moguću nelagodu nakon vježbanja.Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinom
  • Sportašima se savjetuje da pažljivo prate prehranu. Dijeta treba sadržavati hranu bogatu proteinima (jaja, piletina, svježi sir, plodovi mora). Slatka i škrobna hrana isključena je. Masti (orašasti plodovi, maslinovo ulje, masna crvena riba) također trebaju biti uključene u prehranu.

Vježbe za skoliozu

U početnim fazama skolioze koristi se poseban skup vježbi za ispravljanje kralježnice. U kasnijim fazama liječnik preporučuje vježbe i volumen na temelju stanja pacijenta.Kako napumpati leđa kod kuće i u teretani za djevojku. Vježbe s utegom, bučicama, na vodoravnoj traci i bez, s vlastitom težinom

Skup vježbi za skoliozu sastoji se od tri dijela: zagrijavanje, glavni trening i završni dio.

Za trening se koristi sljedeća sportska oprema:

  • utezi za vježbanje;
  • klupa;
  • štap;
  • vrpce.

Tijekom zagrijavanja mišići se zagrijavaju, cirkulacija krvi se normalizira. Glavni zadatak zagrijavanja je pripremiti tijelo za osnovni skup vježbi.

Ispod je skup vježbi za leđa s početnom skoliozom.

  • Trebate sjediti na podu savijenih koljena dok ne dobijete pravi kut. Istodobno se ruke ispružuju prema naprijed kako bi se održala ravnoteža. Zatim se noge povuku do prsa, dok se tijelo naginje unatrag. Opterećenje je usmjereno na mišiće leđa i trbuha. Broj ponavljanja je 10. Nakon kratkog odmora vježba se ponavlja 2 puta.
  • Trebate sjesti na klupu, dlanovima obuhvatiti zatiljak. Polako okrenite tijelo na jednu, pa na drugu stranu. Broj zavoja je 10 u svakom smjeru.
  • Za ovu vježbu trebat će vam plastična boca napunjena toplom vodom. Trebali biste ležati na tvrdoj podlozi, staviti bocu ispod donjeg dijela leđa. Zatim, polako pomoću nogu, kotrljajte uređaj do vrata. Poslije - povratak u donji dio leđa.

Zaključno, liječnici preporučuju naizmjenično hodanje na petama i na čarapama s visokim bokovima. Vježbe treba izvoditi pažljivo, bez naglih pokreta, polaganim tempom. Na kraju treninga odvaja se 10-15 minuta za dobar odmor.

Koliko ponavljanja napraviti

Glavni uvjet za ženski trening nije pretjerivanje. Za početnike sportaši preporučuju započinjanje s 10-12 ponavljanja. Da bi se izbjegle ozljede, opterećenje i intenzitet postupno se povećavaju.

Ako je prvotni cilj smršaviti, tada se morate zaustaviti na 3 serije po 17-20 ponavljanja. Odmor između setova - ne više od 45-60 sekundi. Ako je trening usmjeren na povećanje mišićne mase, tada će broj pristupa biti 3-5. Broj ponavljanja je 9-12. Ne zaboravite na željezo - masa školjaka postupno se povećava.

Moguće je izvoditi vježbe i zamahivati ​​leđima i kod kuće i u teretani. Snažna, zategnuta leđa mogu pomoći u ublažavanju mnogih zdravstvenih problema koji se razvijaju s godinama. Morate redovito trenirati, a rezultat će biti primjetan ne samo ženi, već i svima oko vas.

Video za vježbanje natrag

Vježbe za mišiće leđa:

Najbolje vježbe za leđa:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

  1. Kauč

    Super vježbe, nisu teške i za tjedan dana možete vidjeti rezultat, manje bolova u leđima

    Odgovoriti

Lice

Noge

Dlaka